一年之計在于春，一天之計在于晨，這句話用到營養(yǎng)學(xué)中非常的恰當(dāng)。就是說，我們一天的狀態(tài)怎么樣，要看我們早上這一餐的質(zhì)量，而早餐中，主食又起著舉足輕重的作用。這是為什么？下面我從三個方面來解說。
一、從語義學(xué)看主食的重要性
主食，顧名思義就是一餐當(dāng)中主要的食物。而主要的食物是哪些呢？按照中國居民膳食指南分類，主食指的谷薯類的食物。
將谷薯類的食物定義為主食，這是中國人的發(fā)明，也僅應(yīng)用于中國，它表明了中國人膳食結(jié)構(gòu)和數(shù)量的比例特點，也表明谷薯類食物在中國人的膳食結(jié)構(gòu)中的重要地位，也表現(xiàn)出農(nóng)耕民族對谷薯類食物的親睞。
既然是主食，就是每一餐當(dāng)中必須要吃的食物，既然是華夏民族特殊的飲食習(xí)慣，那就是若干年延續(xù)下來的、已經(jīng)在我們遺傳基因里留下記憶的食物。因此，從某種程度上說，不吃主食就可能違背身體多少年來形成的代謝機制，是會對身體的健康造成傷害的。
因此，主食在每一餐必須吃，自然，早餐也必須吃。
二、從營養(yǎng)學(xué)看主食的重要性
第一、早餐能量不可缺
人，主要是靠攝入食物維持機體健康的。營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為這些食物里必須包含四十多種營養(yǎng)素，這個四十多種營養(yǎng)素，按種類可分為七大類營養(yǎng)素。即蛋白質(zhì)，脂類，碳水化合物，礦物質(zhì)，維生素，膳食纖維素，水。其中前三類是宏量營養(yǎng)物質(zhì)，是產(chǎn)能營養(yǎng)素，即是說，身體的能量是靠這三種物質(zhì)提供的，缺一不可。其中的碳水化合物這種營養(yǎng)素，它的食物來源主要是谷薯類的食物，即主食，所以，吃主食是身體能量的需要。
第二、主食供能更給力
世界衛(wèi)生組織規(guī)定，人一天需要的能量中，來自脂肪的能量要達(dá)到20%——30%，來自蛋白質(zhì)的能量要達(dá)到11——15%，而來自碳水化合物的能量要達(dá)到百分之55%——65%。可見，人所需要的能量主要由碳水化合物提供。
要滿足如此大量的能量供應(yīng)，只有谷薯類食物才能擔(dān)當(dāng)。因為，谷薯類的食物中的碳水化合物的含量非常高，占食物總量的75%到80%，完全能夠滿足身體對碳水化合物的能量要求?？梢?，我們從主食中去獲得能量，供應(yīng)充足，而且經(jīng)濟實惠。
另外，主食中所含的營養(yǎng)成分，比蛋白質(zhì)和脂類提供的營養(yǎng)成分更豐富，例如主食中除了含有碳水化合物以外，還含蛋白質(zhì)8%—10%，脂肪1%，還有b族維生素和膳食纖維。
第三，主食供能最安全
生理科學(xué)告訴我們，碳水化合物所提供的能量，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源。國外的營養(yǎng)學(xué)家也特別強調(diào)，神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞所需要的能量，是靠碳水化合物中的糖提供的，而不是脂肪和蛋白質(zhì)。可見，碳水化合物在三大供能營養(yǎng)素中，占有極高的地位。
事實上，如果碳水化合物攝入不足，導(dǎo)致血糖過低，就會引起腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞能量不足，這時候，人就會出現(xiàn)一系列危險的生理反應(yīng)。比如，思緒混沌，神經(jīng)緊張，反映遲鈍，更嚴(yán)重的，會變得暴躁易怒，情緒惡劣，沮喪消沉，甚至?xí)霈F(xiàn)昏迷。這就是常說的低血糖癥狀。相反的，如果血糖含量正常，人就會精力充沛，思維敏捷，心情愉悅，態(tài)度親切，并且樂于與人合作。
由此可見，主食作為血糖的重要來源，不可或缺。
三，早餐攝入主食的注意事項
以上講了早餐里主食的重要性以及早餐不吃主食的危害。但主食怎么選擇、怎么制作也有很多學(xué)問，只有科學(xué)地安排早餐的主食，才能達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。下面我也想針對中國人早餐的習(xí)慣，說說早餐吃主食應(yīng)當(dāng)注意的事項。
第一，總量控制
在強調(diào)早餐必須吃主食的同時。必須提出這一條注意事項。因為中國人熱愛吃主食，習(xí)慣吃主食，吃主食也比較方便快捷，早上來不及做飯，隨處都可以買到包子，饅頭，煎餅等。而這種吃法，吃少了不頂餓，稍不注意又吃過量，過量可能造成胰島負(fù)擔(dān)和脂肪儲存。這是因為，谷類食物不僅碳水化合物含量可以高達(dá)到80%，而且這部分碳水化合物的供能比例也高，可以高達(dá)90%。所以吃主食如果不把控總量，稍不注意吃多了，就會導(dǎo)致血糖升高從而加重胰島負(fù)擔(dān)，同時，來不及消耗的糖又迅速轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，從而導(dǎo)致肥胖。所以，我曾經(jīng)建議大家在吃飯順序上要后吃主食，在吃飯速度上要慢吃主食，這樣可以有效的達(dá)到控制主食總量攝入的目的。
第二，伴隨蛋白
吃主食的時候伴隨著涉入蛋白質(zhì)，至少有兩個優(yōu)勢，一個是頂餓，一個是供能完整。
事實上，中國居民的早餐是比較單一的，大多以谷類為主，如稀飯，包子，面條，饅頭等，而且往往單一進(jìn)食這些食物。單一進(jìn)食谷類食物，會出現(xiàn)的問題是吃得多餓得快。因為，碳水化合物要經(jīng)過多次分解，才能轉(zhuǎn)換成葡萄糖，葡萄糖再進(jìn)行分解才能夠產(chǎn)生供能。這個過程是需要一定的時間的。但人在饑餓的情況下，等不到碳水化合物轉(zhuǎn)換成能量，就已經(jīng)攝入了很多主食了。過多攝入的主食轉(zhuǎn)換成的糖，會造成血液中糖的堆積而來不及被利用，這些來不及被利用的糖，就轉(zhuǎn)換成脂肪的形式儲存起來。由于上午需要的能量比較多，所以，當(dāng)血液中已有的糖被消耗又需要再補充糖的時候，儲存的脂肪又不可能變成糖的，這時候我們又會有饑餓感，大腦又會要求我們攝入食物了。這樣就造成了，我們吃得不少卻餓得很快的現(xiàn)象。
那么，早餐在吃主食的時候，伴隨著攝入蛋白質(zhì)，情況就大不一樣了。我們都知道，人體的能量來自于三大營養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，顯然，單一吃主食是違背生理需要的，而伴隨著蛋白質(zhì)一起攝入，不僅有了蛋白質(zhì)，還攝入了蛋白質(zhì)食物中的脂肪，這樣三大功能營養(yǎng)素才齊備。不僅如此，主食如果有蛋白質(zhì)的伴隨，能長時間維持供能，不會有饑餓感。因為蛋白質(zhì)要轉(zhuǎn)換成能量，比碳水化合物轉(zhuǎn)換成能量，需要更多的程序更長的時間。當(dāng)碳水化合物提供的能量被消耗的時候，蛋白質(zhì)提供的能量又接踵而至，二者就像接力棒一樣，此起彼伏長時間為人體供能。人體直接的感受是，精力充沛，身輕如燕，思維清晰，反應(yīng)敏捷。
當(dāng)然，蛋白質(zhì)不僅為我們提供了能量，還為我們提供了人體必需氨基酸。因此，我在給顧客做配餐的時候，都會要求主食要搭配蛋白質(zhì)類的食物，這種搭配尤其對糖尿病人至關(guān)重要。蛋白質(zhì)類的食物包括，魚肉禽蛋奶豆。
第三，粗細(xì)搭配
粗細(xì)主食有兩層意思。一是指加工程度，加工程度高的為細(xì)糧，如白米白面，加工程度低的為粗糧，如糙米。二是按谷類食物的傳統(tǒng)分類，如大米面粉為細(xì)糧，小米，玉米，高梁，蕎麥，燕麥，紅小豆，綠豆，蕓豆等為粗糧。
為什么主食要粗細(xì)搭配呢？因為，不同的粗細(xì)糧，有各自的營養(yǎng)優(yōu)勢，也存在一些營養(yǎng)的局限。例如谷類這樣的細(xì)糧食物中，蛋白質(zhì)的賴氨酸含量低；而豆類這樣的粗糧食物中，蛋白質(zhì)的蛋氨酸含量低；如果將豆類和谷類搭配攝入，使他們各自的限制性氨基酸互補，蛋白質(zhì)的功效就會大大提升。再有，加工程度低的粗糧中膳食纖維、b族維生素和礦物質(zhì)的含量，比加工程度高的細(xì)糧高得多。如精白面，膳食纖維和維生素b1，只有標(biāo)準(zhǔn)粉的三分之一，再如糙米，膳食纖維比精米的高14倍，b1高12倍，維生素e高10倍，鈣高1.7倍，鐵高2.7倍。
適當(dāng)?shù)臄z入粗糧，也有利于避免糖尿病高血壓等慢性病的發(fā)生。就粗糧的血糖生成指數(shù)而言，比精米精面低的多。例如，富強粉饅頭為88，小米為71，糙米飯為70，燕麥為55，蕎麥為54。
綜上所述，早餐一定要吃主食，但又不能只吃主食，三大供能營養(yǎng)素必須齊備?？傊痪湓挘菏澄锒鄻樱阮悶橹?；粗細(xì)搭配，能量充足。
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