第一節(jié)透視膳食指南
民以食為天。要保障健康，科學飲食永遠都是首要的因素。現(xiàn)今，我們的生活水平是明顯提高了，但讓人憂慮的是，一些所謂的“富貴病”如冠心病、糖尿病、高血壓等疾病發(fā)病率也隨之越來越高，嚴重威脅著人們的健康。難道說這是生活水平提高的代價嗎？越來越多的人們開始渴望知道什么是合理的飲食結(jié)構(gòu)，渴望了解膳食對自己健康的重要性。
1997年，中國營養(yǎng)學會制訂了《中國居民健康成年人膳食指南》，
主要內(nèi)容如下：
谷類食物：每人每日300～500克（面粉、大米、高粱）。
蔬菜和水果：每人每日400～500克蔬菜和100～200克水果（鮮重）。
肉類：每人每日125～200克（魚、禽、肉、蛋）（鮮重）。
奶類和豆類：每人每日200克鮮奶（或奶粉28克）和50克豆類（大豆40克或豆腐干80克）。
油脂類：每人每日不多于25克。
第二節(jié)谷類食物適當食用
谷類食物，也即我們經(jīng)常所說的主食，其主要成分是碳水化合物，它是熱量的主要來源，對肌體維持健康非常重要。其生理作用如下：
供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其他單糖參加肌體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60％～65％為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其他營養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其他營養(yǎng)素，這就是為什么吃糖不能代替主食的主要原因。
構(gòu)成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質(zhì)中。
節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，肌體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足肌體活動所需的能量，這將影響肌體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣肌體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對肌體沒有好處。所以減肥者或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克。
維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗，甚至昏迷。
其他：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細胞膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物質(zhì)的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。
由此可見，碳水化合物能列三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，并非浪得虛名，它確實是我們維持生命健康最重要的營養(yǎng)素。與此同時，碳水化合物進食過多，又容易導致糖尿病、肥胖以及冠心病等癥，使得人們敬而遠之。
營養(yǎng)學家提出碳水化合物的產(chǎn)熱一般占總熱量的60％左右為宜。這也就是說，一個人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關(guān)。老人由于消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長發(fā)育階段攝入就多一些。
但是，無論任何人（有病者除外）一天碳水化合物的攝入不應(yīng)少于150克（3兩），更不應(yīng)一點都不吃，在沒有碳水化合物攝入的情況下，肌體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱，脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會在體內(nèi)積累，造成酮中毒。
除了一日三餐飯量分配好之外，還要對食物進行粗細合理搭配。許多人都有便秘癥狀或者微量元素缺乏現(xiàn)象，其中一個很重要的原因是忽視了對自己所吃食物進行合理的粗細搭配。粗糧中如燕麥、玉米所含的纖維素要比大米、小麥多。纖維素是一種人體不能消化和吸收的多糖，它的一個主要功能就是可以軟化大便，使人不容易患便秘癥，因此在飲食中適當加些粗糧實為健康所必須。許多人喜歡吃加工過細的糧食，其實對于健康是不利的。糧食加工過精，會使大量纖維素、維生素和礦物質(zhì)丟失，這些東西對于人體的健康狀況都非常重要。
第三節(jié)蔬菜水果益于健康
可抗癌：美國國家癌癥中心在《營養(yǎng)與防癌：食物選擇守則》宣傳品中指出，35％的癌癥與飲食有關(guān)，蔬菜水果一直被認定為癌癥的解藥。
日本國立癌癥研究所通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析及實驗性抑癌實驗，從高到低排出了20種對腫瘤有顯著抑制作用的蔬菜：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、菜花、歐芹、茄子皮、甜椒、薺菜、金針菜、胡蘿卜、苤藍、芥菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。
對心臟有益：吃大量的蔬菜水果可以降低心臟病發(fā)和中風的幾率，即使你曾經(jīng)心臟病發(fā)也一樣。
哈佛大學的研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半個番茄（富含胡蘿卜素的食物）的婦女，可以減少22％心臟病發(fā)和40％～70％中風的機會。
增強免疫力：英國暢銷書《健康百分百》中指出，要增強免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是“合理膳食”。書中第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。
減輕更年期不適：紐約市哥倫比亞長老教會醫(yī)學中心附設(shè)婦女健康中心更年期研究部門作了一份關(guān)于更年期的問卷，發(fā)現(xiàn)不少婦女有更年期問題，而多吃蔬菜和水果的婦女卻較少出現(xiàn)更年期不適。
蔬菜和水果對我們的健康為什么會有這么多好處呢？原來，它們含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些均是維持肌體健康必不可少的營養(yǎng)素（如小白菜、油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里蕻、小蘿卜纓和茴香等綠色葉菜就含有豐富的礦物質(zhì)和維生素）。水果和蔬菜中含有豐富的維生素，維生素在人體內(nèi)不能產(chǎn)生熱量，也不參與人體細胞、組織的構(gòu)成，但維生素卻是維持生命所必需的有機物質(zhì)，它不僅能促進生長發(fā)育，而且能夠提高肌體免疫力，防止疾病發(fā)生，特別是能防止癌癥發(fā)生。人體正常情況下，對維生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不會發(fā)生維生素缺乏癥。維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者需依賴大量的脂肪和礦物質(zhì)才能被吸收，這類維生素排泄率不高，不易發(fā)生缺乏，容易發(fā)生缺乏的是水溶性維生素，由于不能在體內(nèi)儲存，所以必須每日進行補充。新鮮蔬菜和水果中所含維生素大多為水溶性維生素。
紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素Ｂ2最多（如黃色南瓜、胡蘿卜等），這些蔬菜也是維生素Ｃ、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素Ｃ，各種辣椒、綠葉菜維生素Ｃ含量都很高。黃瓜、心里美蘿卜、西紅柿等維生素Ｃ的含量雖不如綠葉菜多，但能生吃或冷拌吃，損失少，所以也是維生素Ｃ的一個良好來源。
近年來發(fā)現(xiàn)膳食纖維（纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等）雖不能被人體消化利用，但它有飽腹、促進腸道蠕動、通便、降血脂、降血糖、預防動脈粥樣硬化、減肥、降低腸癌及治療腸憩室等病的作用，故被列為人類所需的一類營養(yǎng)素。各種蔬菜中都含有膳食纖維，身體所需的膳食纖維除了谷類，主要從蔬菜、水果中來。
蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明，單獨吃肉食，蛋白質(zhì)消化吸收率為70％；肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達到80％～90％。
膳食指南中為什么強調(diào)要同時吃蔬菜和水果呢？兩者可以相互替代嗎？營養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑桔等含維生素Ｃ特別多以外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。我國近年來發(fā)現(xiàn)獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素Ｃ、胡蘿卜素的豐富來源。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。值得注意的是，各種蔬菜、水果所含的營養(yǎng)素及保健功能因不盡相同，所以日常膳食中，我們應(yīng)將不同品種的蔬菜、水果調(diào)配著吃，力求多樣化，保營養(yǎng)。
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