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　　在健身房中，為了有效增肌增加自己的力量，我們通常會采用“金字塔訓(xùn)練法”，也就是一種比較常用的器械抗阻訓(xùn)練方法。但是怎么做呢，下面就跟著小編來仔細(xì)看看。

　　什么是金字塔訓(xùn)練法

　　金字塔超級簡單，選擇一個你需要練習(xí)的動作，選擇一個開始時的次數(shù)，就可以開始你的金字塔訓(xùn)練法了。比如深蹲：

　　1.做10次

　　2.休息

　　3.做9次

　　4.休息

　　5.做8次

　　6.重復(fù)這個循序，直到達(dá)到你預(yù)定的最后的金字塔的次數(shù)。這可能是8次，或者5次，又或者1次，這取決于你在進(jìn)行金字塔想要達(dá)到的目標(biāo)，力量或增肌。

　　金字塔的好處

　　你可以使用相同的重量進(jìn)行所有的組數(shù)

　　當(dāng)你達(dá)到疲勞時，恰好次數(shù)也較少。

　　精神上更容易集中精力，心理作用占多數(shù)，讓你有更積極的態(tài)度完成每一組（因為每一組都比上一組少）。

　　金字塔可用于調(diào)節(jié)，減肥、力量或肥大。

　　有無限的組合練習(xí)，次數(shù)計劃和休息間歇。

　　力量金字塔

　　當(dāng)涉及到構(gòu)建力量時，我和很多舉重的小伙伴選擇的次數(shù)一向是5次左右，一個神奇的數(shù)字，任何超過5次的重量都是不太夠的，而且進(jìn)行單一的訓(xùn)練會導(dǎo)致中樞神經(jīng)疲勞，會給身體帶來不必要的損傷。因此，當(dāng)我進(jìn)行金字塔訓(xùn)練時，我的開始次數(shù)是5次，比如硬拉，我的重量是465磅：

　　1.進(jìn)行5次465磅硬拉

　　2.休息2-5分鐘

　　3.進(jìn)行4次465磅硬拉

　　4.休息2-5分鐘

　　5.進(jìn)行3次465磅硬拉

　　6.以這種方式繼續(xù)，直到完成465磅1次的次數(shù)。

　　7.下一次進(jìn)行這個動作的練習(xí)時，增加5-10磅的重量，并重復(fù)次數(shù)量的金字塔。

　　你最終完成的是15次相同重量的次數(shù)，你做著這樣相同的訓(xùn)練，但每一次都是高質(zhì)量的，你的精力更加集中，保持更多的力量傳遞到杠鈴上，因為你進(jìn)行的次數(shù)和組數(shù)更少，所以，對于增加力量來說，金字塔更適合我。

　　這是一個力量金字塔的舉重鍛煉：

　　Day 1

　　A.?深蹲

　　Set 1:?5 Reps

　　Set 2:?4 Reps

　　Set 3:?3 Reps

　　Set 4:?2 Reps

　　Set 5:?1 Reps

　　B.?臥推

　　Set 1:?5 Reps

　　Set 2:?4 Reps

　　Set 3:?3 Reps

　　Set 4:?2 Reps

　　Set 5:?1 Reps

　　C.?硬拉

　　Set 1:?5 Reps

　　Set 2:?4 Reps

　　Set 3:?3 Reps

　　Set 4:?2 Reps

　　Set 5:?1 Reps

　　在下一周增加5-10磅的重量，執(zhí)行4-6周后更改你的訓(xùn)練計劃。

　　基礎(chǔ)增肌金字塔

　　構(gòu)建肌肉的神奇數(shù)字介于5-12次，當(dāng)然，深蹲的次數(shù)可以在20次甚至更多，但是現(xiàn)在讓我們傳統(tǒng)的肥大數(shù)字是在8-12次，因此，開始為12次結(jié)束為8次。

　　1.執(zhí)行12次在250磅。 

　　2.休息約一分鐘。 

　　3.執(zhí)行11代表在250磅。 

　　4.休息約一分鐘。 

　　5.做10次為250磅。 

　　6.以這種方式繼續(xù)，直到你完成了250磅　 8次。

　　在下一周，增加5-10磅的重量，并重復(fù)這個基礎(chǔ)增肌的金字塔訓(xùn)練，你會進(jìn)行5組，共50次。

　　健美增肌金字塔

　　當(dāng)涉及到增加肌肉的問題，我覺得最好的訓(xùn)練是對抗肌群安排在一起，胸部和背部是一個偉大的組合，還有肱二頭肌和肱三頭肌，股四頭肌和股后肌群，這不是一個新鮮的訓(xùn)練方法，但將金字塔和對抗肌群安排在一起時，整個訓(xùn)練都會變得出人意料，增加血液流動，泵感更強，更好的恢復(fù)，當(dāng)然也能更好的鍛煉到肌肉。

　　比如胸部和背部訓(xùn)練安排在一起，我們進(jìn)行臥推和劃船的動作練習(xí)，第一組進(jìn)行臥推12次，休息1分鐘，然后進(jìn)行1組12次的劃船，休息一分鐘，再次進(jìn)行臥推11次，休息，劃船11次，以此類推的方式完成你所設(shè)定的最后8次的次數(shù)。

　　配合對抗肌群這樣的訓(xùn)練會給你更強烈的泵感，同時允許你有更多的時間恢復(fù)，這里有一個一周的健美增肌的金字塔案例：

　　第一天

　　胸部和背部

　　A1 臥推 12次，遞減到8次 

　　休息 

　　A2 俯身杠鈴劃船12次，遞減到8次

　　休息 

　　B1 上斜啞鈴臥推 12代表,遞減到8次

　　休息 

　　B2 坐姿劃船 12次,遞減到8次 

　　休息 

　　C 俯臥撐 15次，遞減到8次

　　第二天 休息

　　第三天 肩膀和手臂

　　A1 啞鈴?fù)婆e 12代表，遞減到8次 

　　休息 

　　A2 啞鈴前平舉 12代表,遞減到8次 

　　休息 

　　A3啞鈴側(cè)平舉 12次，遞減到8次

　　休息

　　B1 杠鈴彎舉 12次,遞減到8次

　　休息 

　　B2 仰臥三頭肌伸展12次,遞減到8次

　　C1 布道式彎舉 12次,遞減到8次 

　　休息 

　　C2 肱三頭肌下拉 12次,遞減到8次

　　第四天 

　　第五天腿部

　　A1 深蹲 12次,遞減到8次 

　　休息 

　　A2 直腿硬拉 12次,遞減到8次

　　B1 腿伸展 12次,遞減到8次

　　休息 

　　B2 腿彎舉 12次,遞減到8次

　　C1 站姿提踵 15次,遞減到1次 

　　休息 

　　C2 腳趾抬高 15次,遞減到1次

　　第6天 休息

　　第7天 臀大肌與核心

　　A1 臀推 15次,遞減到5次 

　　休息 

　　A2 腹肌輪 15次,遞減到5次

　　B1 單腿臀推 15次,遞減到5次

　　休息 

　　B2 卷腹 15次,遞減到5次