一天到晚坐在辦公桌旁的OL，通常會在某天照鏡子時突然發(fā)現(xiàn)自己的臀部曲線正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或長期缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的脂肪堆積，總之你的臀部已經(jīng)變形了。事不宜遲，立即開始臀部提升運(yùn)動吧！以下介紹的這三套運(yùn)動方案簡單易行，無論是在家還是辦公室都能輕松完成，幫你在不知不覺中成就美臀！
方案A：雙腿后踢
功效：消除脂肪， 緊實(shí)并提升后臀。
STEP1：手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立。
STEP2：將右腿最大限度后踢。
STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。
STEP1：雙腳并攏，原地站立。
STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。
STEP3：保持姿勢10秒鐘后還原，重復(fù)動作15次。
方案C：側(cè)踢訓(xùn)練
功效：收緊臀部兩側(cè)的肌肉，消除側(cè)臀脂肪。
STEP1：雙腳并攏，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動。
STEP3：換腿，右腿向右側(cè)踢。重復(fù)15次。
第1式 8字美臀
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、翹臀。
將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
兩手張開，呈“8”字形來回?cái)[動腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。
第2式 提手纖腰
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、瘦臂。
將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態(tài)，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。
纖腰運(yùn)動延伸：
Step1：雙腳呈外八字站立，雙手手心向內(nèi)呈蘭花指，雙眼平視前方，保持呼吸平緩。
Step2：墊起左腳腳尖，并同時向右前方送胯，重心置于右腿，雙手隨身體自然向右擺動。
Step3：逆時針方向，向右后方送胯，收腹，身體微微前傾，感覺腰部和臀部肌肉均在拉伸。
Step4：繼續(xù)逆時針轉(zhuǎn)胯，將胯盡可能送往左后方，并將重心移于左腳，墊起右腳腳尖，身體略向前傾。
第3式 纖腿操
鍛煉重點(diǎn)：收緊大腿及小腿。
將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖著地，注意身體要挺直不要左右擺動。
纖腿延伸：
STEP1：腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。
STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動作，做20～30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
第4式 快速瘦臀
鍛煉重點(diǎn)：修減臀部外側(cè)。
將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。
兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習(xí)。注意擺動時只有臀部用力，其他部位保持靜止?fàn)顟B(tài)。
翹臀美腿一步到位：
臀部要練翹，運(yùn)動最有效。其實(shí)只要做一個運(yùn)動就可以輕松擁有迷人翹臀了，那就是站著的時候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然后用力往里夾你的屁股。這樣子夾，次數(shù)能超過二十下是最好。正在看電視或沒事的時候可以常常夾，這會讓你的臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線喔
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