周一：胸；周二：背；周三：肩；周四：胳膊；周五：大腿；周六：小腿；周日：休息。
胸：最
理想的胸部增塊
計(jì)劃時(shí)采用平板臥推、斜板臥推加上雙杠臂屈伸或啞鈴飛鳥。每個(gè)練習(xí)7組，每組6-8次。
背：以7組負(fù)重引體向上開始，第一組15次，第七組降到8次。隨后是杠鈴劃船，作7組，每組6-8次。隨后是硬拉，也是7組，每組6-8次。如果做完后還有足夠的體力，我會(huì)把它們獻(xiàn)給T型桿下拉或啞鈴劃船，以使肌肉充血。
肩：如果有訓(xùn)練搭檔，我以杠鈴?fù)婆e開始。如果一個(gè)人練，則使用器械或啞鈴。我比較
喜歡用啞鈴，因?yàn)榭梢园阉鼈兎赖剿Ｍ奈恢?。相反，機(jī)器卻把我限制一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)。隨后是啞鈴側(cè)平舉。最后用杠鈴或啞鈴聳肩練斜方肌。都是每個(gè)練習(xí)7組，每組6-8次。
肱二頭?。簭闹绷⒏茆弿澟e開始，隨后是直立或斜板啞鈴彎舉，以直立杠鈴斜板彎舉結(jié)束。每個(gè)練習(xí)7組，每組6-8次。
肱三頭?。贺?fù)重雙杠臂屈伸是我最
喜歡的練習(xí)，做7組，每組6-8次。另外兩個(gè)練習(xí)是窄握臥推和頸后啞鈴屈伸，每個(gè)練習(xí)7組，每組6-8次。
股四頭?。簭耐惹扉_始，以充分預(yù)熱膝蓋。然后開始8組大重量的深蹲，隨后是7組腿舉，每組6-8次（腿屈伸除外）。
股二頭?。和葟澟e和直腿硬拉，每個(gè)練習(xí)7組，每組6-8次。有時(shí)候我選擇其中一個(gè)做10組，下次訓(xùn)練時(shí)選擇另一個(gè)做10組。最腿彎舉時(shí)，每次都進(jìn)行頂峰收縮。
小腿：我每天都練消退，直到
感覺(jué)它們不再增長(zhǎng)，然后轉(zhuǎn)換為隔天練一次，直到它們恢復(fù)。此后再回到每天練。我做三種類型的提踵—直立、坐姿和騎驢式，每種7組，每組6-8次。
腹?。涸诖笾亓康脑黾?a title="進(jìn)入有關(guān)'計(jì)劃'的話題" target="_blank">計(jì)劃中，我很少專門練腹肌，直到賽前3個(gè)月才開始練。
熱身：每個(gè)部位在第一個(gè)大重量練習(xí)前應(yīng)做2-3組熱身，不計(jì)入正式組。隨后的練習(xí)我通常只坐一組熱身，大約20次。
組間休息：組間休息多長(zhǎng)
時(shí)間，取決于我的
感覺(jué)。對(duì)小肌群，可能是在訓(xùn)練搭檔作完之后。如果我剛用8個(gè)杠鈴片做完了深蹲，通常會(huì)休息幾分鐘。
增大肌肉塊的要點(diǎn)
1.堅(jiān)持采用基本訓(xùn)練動(dòng)作。
2.采用高組數(shù)。
3.確保訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范，不要讓重量控制你。
4.多吃肉。
5.要想增大肌肉塊，必須吃大量的食物。
6.自由重量第一，機(jī)器次之。
