三體式的理論前輩已經(jīng)講的許多，這里摘一段孫祿堂老先生《拳意述真》中的一段話，以及老先生在《八卦拳學》中所述的“三害九要”的道理，我認為幾段話對站好三體式至關重要：
“人未練拳術之先，手足動作，順其后天自然之性，由壯而老以至于死。道家逆運先天，轉乾坤，扭氣機，以求長生之術。拳術亦然。起點，從平常之自然之道逆轉，其機由靜而動，再由動而靜，成為三體式，其姿勢，兩足要前虛后實，不俯不仰，不左斜，不右歪，心中要虛空，至靜無物，一毫之血氣不能加于其內(nèi)，要純?nèi)巫匀惶撿`之本體。由著本體，而再萌動練去，是為拳中純?nèi)巫匀恢鎰牛嘀^人之本性，又謂之丹道最初還虛之理，亦謂之明善復初之道，其三體式中之靈妙，非有真?zhèn)鞑荒苤?。?nèi)中之意思，猶丹道之點玄關，大學之言明德，孟子所謂養(yǎng)浩然之氣，又與河圖中五之一點，太極先天之氣相合也。其姿勢之中，非身體兩腿站均當中之中也。其中，是用規(guī)矩之法則：縮回身中散亂馳外之靈氣，返歸于內(nèi)，正氣復初，血氣自然不加于其內(nèi)，心中虛空，是之謂中，亦謂之道心，因此再動，丹書云：靜則為性、動則為意，妙用則為神。所以拳術再動練去,謂之先天之真意，則身體手足動作即有形之物，謂之后天，以后天合著規(guī)矩法則，形容先天之真意，自最初還虛，以至末后還虛無端之理，無聲無臭之德，此皆名為形意拳之道也。其拳術，最初積蓄之真意與氣，以致滿足，中立而不倚，和而不流，無形無相，此謂拳中之內(nèi)勁也（內(nèi)家拳之名即此理也），其拳中之內(nèi)勁，最初練之，人不止其所以然之理，因其理最微妙，不能不詳言之。免后學入于歧途。初學入門有三害、九要之規(guī)矩，三害莫犯，九要不失其理（八卦拳學詳之矣），手足動作合于規(guī)矩，不失三體式之本體，謂之調(diào)息，練時口要似開非開，似合非合，純?nèi)巫匀弧Ｉ囗斏想?，要鼻孔出氣，平常不練時，以至方練完收式時，口要閉，不可開，要時時令鼻孔出氣。說話、吃飯、喝茶時，可開口，除此之外，總要舌頂上腭，閉口，令鼻孔出氣，謹要。至于睡臥時，亦是如此，練至手足相合，起落進退如一，謂之息調(diào)。手足動作要不合于規(guī)矩，上下不齊，進退步法錯亂，牽動呼吸之氣不均，出氣甚粗，以至胸間發(fā)悶，皆是起落進退，手足步法，不合規(guī)矩之故也。此謂之息不調(diào)，因息不調(diào)，拳法身體不能順也。拳中之內(nèi)勁，是將人之散亂于外之神氣，用拳中之規(guī)矩，手足身體動作，順中用逆，縮回于丹田之內(nèi)，與丹田之元氣相交，自無而有，自微而著，自虛而實，皆是漸漸積蓄而成，此謂拳之內(nèi)勁也，丹書云：以凡人之呼吸，尋真人之呼處。莊子云：“真人呼吸以踵”，亦是此意也。拳術調(diào)呼吸從后天陰氣所積，若致小腹堅硬如石，此乃后天之氣勉強積蓄而有也，總要呼吸純?nèi)巫匀?，用真意之元神，引之于丹田。腹雖實而若虛，有而若無?！独献印吩疲壕d綿若存，又云：“虛其心而靈性不昧，振道心，正氣常存”，亦此意也，此理既拳中內(nèi)勁之意義也。”
“三害者何？一曰努氣；二曰拙力；三曰腆胸提腹。用努氣者，太剛則折，易生胸滿氣逆、肺炸諸癥。譬之心君不和，百官自失其位。用拙力者，四肢百骸，血脈不能流通，經(jīng)絡不能舒暢，陰火上升，心為拙氣所滯，滯以何處，何處為病，輕者肉中發(fā)跳我，重者攻之疼痛，甚之可以結成瘡毒諸害。腆胸提腹者，逆氣上行不歸丹田，兩足無根，輕如浮萍，拳體不得中和，即萬法亦不能處時中地步。故三害不明，練之可以傷身，明之自能因人如圣，必精心果力，剔除凈盡，始得拳學入門要道，故書云，樹德務滋，除惡務本。練習諸君，慎之慎之。
九要者何？一要塌；二要扣；三要提；四要頂；五要裹；六要松；七要垂；八要縮；九要起躦落翻分明。塌者，腰往下塌勁，尾閭上提，督脈之理?？壅撸_胸順氣，陰氣下降，任脈之理也。提者，谷道內(nèi)提也。頂者，舌頂上腭、頭頂、手頂是也。裹者，兩肘往里裹勁，如兩手心朝上托物，必得往里裹勁也。松者，松開兩肩如拉弓然，不使膀尖外露也。垂者，兩手往外翻之時，兩肘及力往下垂勁也?？s者，兩肩與胯里根，極力往回縮勁也。起鉆落翻者，起為鉆，落為翻，起為橫，落為順，起鉆是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起落，如機輪之循環(huán)無間也。”
參照孫老先生的述真，我談談自己的初學的一些體會。站三體式，我想了很久，怎么才能使初學者掌握。想了很久，可以說用“逆中有順，順中有逆”來掌握。九要實際說的就是這道理，要塌和要提相對，要頂和要縮相對，等等。這有點像自行車的車輪中的輪圈與車輻條與車軸的關系。車的輪圈（北京叫瓦圈）通過車條與車軸上的軸皮與軸聯(lián)系成一個整體，你說是車條起著支撐作用嗎？不是。車條是起著拉著瓦圈均勻受力不使瓦圈變形。但你說車條沒有支撐力，它在使瓦圈和軸形成一體時，又使你腿的力量通過鏈條、飛輪使力傳達到輪子外周使整個輪子整體轉起來。這里面就是一個“逆中有順，順中有逆”的整體效應。所謂“逆中無順則滯，順中無逆則滑”講的就是這個道理。
一般人初學三體式，多在塌頂裹扣上下工夫，卻忽視了提縮松垂，這里的縮十分重要。形意拳練習有一重要目的，就是明勁的規(guī)矩練法，將身體散亂之氣用規(guī)矩的方法收回在丹田，這就是所謂的“方者，以正其內(nèi)”，再用練暗勁的方法使其氣在全身縱橫聯(lián)絡，達到周身上下渾圓一氣，即所謂“圓者，以應其外”的意境。
形意拳有明勁暗勁化勁三種練法，三體式雖是三種練法的萬變不離其宗的根本，但對初學者，還是要求筑基最為重要。筑基，就是明勁最初的易骨之法。易骨，不是換骨之意，使練就一個堅實的骨架外形，就像自行車的車輪瓦圈，它首先要結實，然后才能通過車條和軸皮與軸形成一個整體，而這個整體又是均勻受力，如果受力不均，就會造成瓦圈的“龍”。三體式要求三尖相對，又要求不要三害，做到九要，就是要求身體有一個整，而不是出現(xiàn)凹凸，就像自行車的“龍”。三體式雖然是腿吃力，但通過長時間的鍛煉，就能感覺到全身渾圓一氣，所以三體式還是要求多站，千萬不要相信什么只要姿勢正確，時間不要求長的說法。另外。三體式也不要求殺氣騰騰，而要求一個靜，站到“是用規(guī)矩之法則，縮回身中散亂馳外之靈氣，返歸于內(nèi)，正氣復初，血氣自然不加于其內(nèi)，心中虛空，是之謂中，亦謂之道心，因此再動，丹書云：靜則為性、動則為意，妙用則為神。所以拳術再動練去，謂之先天之真意，則身體手足動作即有形之物，謂之后天，以后天合著規(guī)矩法則，形容先天之真意，自最初還虛，以至末后還虛無端之理，無聲無臭之德，此皆名為形意拳之道也?！保ā慈馐稣妗嫡Z）這種正氣復初的動，就是形意拳的真意。以身體的外形動作（五行十二形）包含著這種真意而鍛煉，達到六合。達到心到意到，意到氣到。氣到力到的意境。這才是形意拳的本義。
以上只是個人的認知，說的不一定對，僅供參考。
zuaji ：真言老師：您好！向您請教：您所說的縮是否指練三體式時的意念，將周身散布之氣回聚丹田之意；另外請教一個很粗淺的問題，請匆見笑，我對裹仍沒理解，“裹者，兩肘往里裹勁，如兩手心朝上托物，必得往里裹勁也”?？扇w式手心沒有向上的。先謝了。
真言：
zuaji先生你好，裹勁是練形意拳的要求之一，三體式的裹勁就是肘下垂帶著兩肘的合勁，舉個實例，三體式兩手手心向上，墜著肘，兩手心擰向向前，兩肘合著勁，就是裹。
縮實兩肩兩胯根往回收勁，其實兩手心也往回收勁。提肛也是縮勁，就是頂中有縮。
另外，我這里所講，是站樁的最初要求，并不是形意拳暗勁的要求，，練到一定程度，還是要松，因為全身老是合成一個整勁，反而發(fā)不出勁，滯住了，只有松下來，才能在瞬間發(fā)出抖絕的整勁，也就是常說的卷之則說退之則卷藏于密，一氣合于丹田。放之則彌六合，即身形形式，內(nèi)中神氣放開圓滿無缺，以至其意放之能至六合之外。
glen9999 ：
請教真言老師：三體式的意念如何？
呼升吸降嗎？
謝謝！
真言：
我不知別人怎么練，我的練法是將神氣歸于丹田，勿助勿忘，助則是后天血氣加于丹田而真氣不能萌動，忘則是頑空，不知練習拳術的根之所在。所以呼吸要自然。
抄一段張三豐《道言淺近說》：“修煉不知玄關，無論其他。只此便如入暗室一般，從何下手？玄關者，氣穴也。氣穴者，神入氣中，如在深穴之中也。神氣相戀，則玄關之體已立?！?br> 在前文中，我引用孫祿堂老先生的話中已有解釋你的疑惑的意思：“內(nèi)中之意思，猶丹道之點玄關，大學之言明德，孟子所謂養(yǎng)浩然之氣，又與河圖中五之一點，太極先天之氣相合也。”“其拳中之內(nèi)勁，最初練之，人不知其所以然之理，因其理最微妙，不能不詳言之。免后學入于歧途。初學入門有三害、九要之規(guī)矩，三害莫犯，九要不失其理（八卦拳學詳之矣），手足動作合于規(guī)矩，不失三體式之本體，謂之調(diào)息，練時口要似開非開，似合非合，純?nèi)巫匀?。舌頂上腭，要鼻孔出氣，平常不練時，以至方練完收式時，口要閉，不可開，要時時令鼻孔出氣。說話、吃飯、喝茶時，可開口，除此之外，總要舌頂上腭，閉口，令鼻孔出氣，謹要。至于睡臥時，亦是如此，練至手足相合，起落進退如一，謂之息調(diào)。手足動作要不合于規(guī)矩，上下不齊，進退步法錯亂，牽動呼吸之氣不均，出氣甚粗，以至胸間發(fā)悶，皆是起落進退，手足步法，不合規(guī)矩之故也。此謂之息不調(diào)，因息不調(diào)，拳法身體不能順也。拳中之內(nèi)勁，是將人之散亂于外之神氣，用拳中之規(guī)矩，手足身體動作，順中用逆，縮回于丹田之內(nèi)，與丹田之元氣相交，自無而有，自微而著，自虛而實，皆是漸漸積蓄而成，此謂拳之內(nèi)勁也，丹書云：以凡人之呼吸，尋真人之呼處。莊子云：“真人呼吸以踵”，亦是此意也。拳術調(diào)呼吸從后天陰氣所積，若致小腹堅硬如石，此乃后天之氣勉強積蓄而有也，總要呼吸純?nèi)巫匀?，用真意之元神，引之于丹田。腹雖實而若虛，有而若無?！独献印吩疲壕d綿若存，又云：“虛其心而靈性不昧，振道心，正氣常存”，亦此意也，此理既拳中內(nèi)勁之意義也。”這段話十分重要，請你仔細揣摩?！耙苑踩酥粑?，尋真人之呼處。莊子云：真人呼吸以踵，亦是此意也?！焙粑怎唷ｕ嗍侨说哪_根，人的立腳之根，這里是比喻，人的呼吸之根則是丹田，是生命之根，所以是人的真呼吸，所以說“真人呼吸以踵。”呼吸以踵還有另一說法是呼吸均勻等，這里順便說一下，有興趣可看一看有關資料，網(wǎng)上就有。
僅供參考
拳是我性命 ： “逆中有順，順中有逆”
這八個字說透了三體式，也說透了形意拳，頂！ 不如此就體會不了形意拳的“中和”。
如按早年照片站，幾乎重心在后腿上，但中心在兩腿之間，見全部照片的頭和身體的中心線。但練出一定基礎后，可三七勁甚至六4勁，要不然兩腳跟向外扭勁兩膝相合不好掌握，兩腳跟扭勁也不是蠻扭，兩膝相合，兩腳跟自然外扭，但要注意兩膝相合是不要顯出相合的外形，膝蓋的方向基本和腳尖還是一個方向。
前手要頂，掌塌住勁，指尖領起，虎口撐開，肘含垂勁，后手掌塌住，大指根（從大指尖數(shù)第二關節(jié)處）挨肚臍，墜肘，有微微的拉意或不拉即可。
說句實話，我也是站了幾年后才能站到15分鐘之后，剛開始哆嗦，心亂，別提要求靜，能心里亂跳的堅持五分鐘就了不起。后來我想了一個辦法，就是看電視時站樁看，分散痛苦，我這樣說可能有人說這樣不對，但我確實是這樣做的，雖心不專，但卻把腿部的肌肉站出來了，大腿，膝蓋周圍的小肌肉群都練出來了，這時腿不累了，再到外面靜心的站，經(jīng)過常年累月，逐漸增加時間，現(xiàn)在，我每天早上練一個多小時拳，晚上有時練拳，天氣不好，就在家里一邊看電視一邊站，看電視雖然心不專，但也比站時心猿意馬強。以至我現(xiàn)在每天看電視都是站三體式看，累了就歇會，不累就站。
我這樣站樁，完全是自己為了適合現(xiàn)代社會時間少的現(xiàn)狀以及我自己，不是什么家傳，只供參考。說出來可能貽笑大方，但確實有實效?？稍囈辉?。
另外，我見有人站樁后腿要求膝蓋與腳尖垂直一條線，我覺得初學這樣太傷膝蓋，這里提請大家參考，仔細看看孫老先生前后腿的角度和形態(tài)。僅供參考。初學可站高一點，就按照老先生晚年三體式站即可。
站樁時胯縮勁不是抽胯，是兩胯根往回縮勁，就象我們前手頂勁，要求兩肩往回縮勁，兩肩縮勁，這時兩手心就有往回縮勁的感覺，這點孫老先生在《八卦拳學》中的太極學中講到兩手心與兩肩一起往回縮勁一樣，胯根縮勁也是一樣道理，提肛，縮勁，為什么，不是把意念放在胯上或腿上，是縮回身上，腿雖然承受力受鍛煉，但同時整個人卻是“虛其心，實其腹”，特別是前腿膝蓋微頂又縮勁的狀態(tài)，久之能感覺氣歸丹田，一氣騰然的感覺。
有的朋友說孫祿堂先生晚年三體式是雙重，其實不是雙重，是單重，還是后腿支撐力大，三七勁或者說是四六勁，站樁久了，即使是外形象雙重，但前腿還是相對后腿虛，雙重如突然啟動，前腳稍遲滯。單重則快。
站三體式身體成也要成45度，只能后腳后肩后臀一邊貼墻（是似靠非靠），腰不能靠，靠則有點哈腰了，失去腰往下塌勁的要求。背的夾脊就更不能也不可能靠上，三體式站好是一個最好的發(fā)力姿勢（象孫祿堂老先生晚年三體式。初學可按照前面所說，站久了找勁最終會站成晚年三體式的樣子），夾脊靠上了墻身體不是45度，力豈不是全存在了前臂的肩窩里，就沒法做到肩催肘肘催手了。
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