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該如何盡快的提高自己的比賽水平，有什么具體的辦法?

　　如何提升自己的競技水準(zhǔn)，是每個跑友都會關(guān)心的話題，今天我們就推舉一種兩極化訓(xùn)練法，根據(jù)一項研究表明，使用兩極化訓(xùn)練法的選手能在10公里跑中將成績提升5%，而那些把更多時間花在中等強度訓(xùn)練的選手，提升幅度僅有3.6%。

　　兩極分化

　　頂級跑者都會制定一份不平衡的兩極化訓(xùn)練計劃，其中75%的訓(xùn)練時間為低強度，10%中等強度，15%高強度。節(jié)奏跑很重要，但一定要把中等強度的訓(xùn)練量壓縮到最低。

　　用心率表監(jiān)測自己的訓(xùn)練強度。在低強度訓(xùn)練中，你的心率應(yīng)在最大心率的80%以下;在高強度訓(xùn)練中，你的心率應(yīng)在90%左右。如心率在80-90%之間，說明你應(yīng)該提高訓(xùn)練強度或干脆休息一天了。

　　讓低強度的訓(xùn)練強度更低

　　用節(jié)拍器校準(zhǔn)自己的步頻，步頻節(jié)奏與節(jié)拍器的誤差應(yīng)在5%以內(nèi)，并讓心率保持在最大心率的60-70%之間。

　　讓高強度的訓(xùn)練強度更高

　　把組間休息2分鐘的6x1000米跑，換成組間休息3分鐘的4x1000米跑。每組奔跑速度比之前快5秒以上。

　　每兩周，縮短一次休息時間或增加一組沖刺訓(xùn)練，直至恢復(fù)到6x1000米并休息2分鐘的訓(xùn)練量，但是配速要一直保持4x1000米的水平。