一、主食選擇方面，以下哪個(gè)說法你同意？
1 只要不吃甜的食物，血糖反應(yīng)就會比較低。
2 糖尿病人要注意選擇無糖產(chǎn)品，比如無糖餅干、無糖麥片、無糖藕粉等。
3 少吃白米白面主食，多吃雜糧薯類，會造成營養(yǎng)不良問題。
4 并非所有雜糧都能幫助控制餐后血糖。
5 粘性的糧食餐后血糖反應(yīng)比較高，比如糯米、粘玉米和大黃米。
6 蒸土豆、烤紅薯升高餐后血糖的速度沒有白米飯、白饅頭快。
二、食物烹調(diào)方面，以下哪個(gè)說法你同意？
1 主食里加點(diǎn)油，做成燒餅、花卷、蔥花餅等，有利于控制餐后血糖的上升。
2 糖尿病人絕對不能喝粥，就連燕麥粥和雜糧豆粥也不能喝。
3 糖尿病的老年人要吃柔軟一些的食物，不喝粥還可以吃發(fā)酵的面食。
4 同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之后餐后血糖反應(yīng)越高。
5 蕓豆、紅小豆等淀粉豆類就算煮軟之后，仍然能夠保持低血糖反應(yīng)特性。
6 高纖維餅干、蘇打餅干之類產(chǎn)品，不應(yīng)經(jīng)常作為糖尿病患者的加餐食物。
三、食物搭配方面，以下哪個(gè)說法你同意？
1 糖尿病人不能多吃主食，為控制血糖，可以用魚肉蛋類來替代一半主食。
2 糖尿病人不能喝牛奶和酸奶，因?yàn)榕Ｄ汤锖樘?，酸奶含少量乳糖和蔗糖?/p>
3 需要控制血糖的人不能吃各種水果。
4 用餐時(shí)，應(yīng)當(dāng)先吃半碗蔬菜，再開始吃主食，飯吃得慢，菜吃得多。
5 用豆?jié){和豆制品搭配主食，有利于降低混合食物的血糖反應(yīng)。
6 吃了任何含有淀粉和糖的食材，都應(yīng)當(dāng)扣減主食。
以上一共18道題，其中前三個(gè)陳述是錯(cuò)誤的，后三個(gè)陳述是正確的。答錯(cuò)的題目越多，控糖的知識水平越低。
問題解讀：
一、主食選擇方面
1 錯(cuò)。甜味的糖會升高血糖，但沒有甜味的淀粉在消化之后也會變成葡萄糖，所以所有含淀粉的食物，比如米、面、雜糧、薯類等，也都有可能升高血糖。
2 錯(cuò)。無糖餅干、無糖麥片、無糖藕粉等雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至還添加了淀粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等配料，它們升高血糖的速度毫不遜色于日常所吃的白糖。
3 錯(cuò)?？靥侨耸勘仨毥档桶酌装酌嬷魇车谋壤岣唠s糧薯類到一半以上甚至三分之二以上。只要消化吸收功能正常，吃雜糧加魚肉蛋奶豆制品和蔬菜的多樣化飲食，并不會造成營養(yǎng)不良問題。精白大米的維生素和礦物質(zhì)最低，保健成分非常少，過度依賴它作為主食，才更容易造成營養(yǎng)不良。
4 對。并非所有雜糧都能幫助控制餐后血糖。在白米白面之外，以雜豆類的餐后血糖上升速度最慢，比如蕓豆、豌豆、紅小豆、綠豆等，其次是整粒燕麥和蕎麥，然后是大麥、全粒小麥，然后是黑米、糙米、小米、玉米等其他糧食。玉米糊糊的血糖反應(yīng)并不比白米粥低多少。
5 對。粘性的糧食餐后血糖反應(yīng)都比較高，比如粘玉米、大黃米、粘小米、粘高粱等，還有各種糯米制品，包括粑粑、粽子、湯圓、米糕等。這些東西糖尿病人都應(yīng)少吃或不吃。
6 對。蒸土豆、烤紅薯，以及山藥、芋頭、藕等食品都含有淀粉，但如果按照同樣淀粉數(shù)量來比較，它們升高餐后血糖的速度沒有白米飯、白饅頭快，而其中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量比精白米、精白面粉更高。因此，需要控制血糖的人可以用它們替代部分精白主食，但不能用來替代其他蔬菜。
二、食物烹調(diào)方面
1 錯(cuò)。做主食時(shí)添加油脂，做成燒餅、花卷、蔥花餅之類，并不利于控制餐后血糖的上升。油脂本身雖然不升高血糖，但油脂延緩血糖上升的效果并不明顯，而且過多油脂會降低胰島素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。
2 錯(cuò)。糖尿病人絕對不能喝白米粥，但燕麥粒煮成的粥和淀粉豆占一半一個(gè)是的雜糧豆粥可以喝，因?yàn)樗鼈兊难欠磻?yīng)較低。那種以精白米為主，少量點(diǎn)綴一點(diǎn)雜糧的所謂八寶粥，以及加了一點(diǎn)魚片肉片蔬菜碎的廣式白米粥，還是堅(jiān)決不要喝。
3 錯(cuò)。老年人未必都要吃柔軟的食物，一般來說，食物越耐嚼，則消化速度越慢，血糖反應(yīng)越低。用精白面粉做的各種柔軟蓬松的發(fā)酵面食，比如白面包、白饅頭、花卷、發(fā)糕，以及只加入少量雜糧點(diǎn)綴的所謂玉米饅頭、紫米糕、松軟玉米餅之類，升血糖的速度可與白糖相媲美，絕對不適合糖尿病人。
4 對。比如同樣是黑米，提前泡一夜，再煮到柔軟狀態(tài)，當(dāng)時(shí)趁熱吃下，血糖反應(yīng)比白米飯低不了多少。又比如說，市面上銷售的雜糧粉，把雜糧先烤過，再打成細(xì)粉，開水沖糊食用，吃了之后餐后血糖反應(yīng)越高。
5 對。蕓豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、鷹嘴豆等淀粉豆類，不僅淀粉粒結(jié)構(gòu)緊密，而且延緩消化的成分較多，就算煮軟之后，仍然能夠保持低血糖反應(yīng)特性。先浸泡幾個(gè)小時(shí)，煮軟一點(diǎn)吃，就不容易發(fā)生脹氣反應(yīng)。
6 對。高纖維餅干、蘇打餅干之類產(chǎn)品，血糖反應(yīng)不低，而脂肪含量相當(dāng)高，需要控血糖控血脂的人根本不值得吃。糖尿病患者如果想備些預(yù)防低血糖狀態(tài)的食物，可以考慮帶蘋果、干棗、杏干、盒裝牛奶等，也很方便。有點(diǎn)餓得頭暈的時(shí)候拿出來吃兩口，營養(yǎng)價(jià)值比餅干高。
三、食物搭配方面
1 錯(cuò)。糖尿病人不能大量吃魚肉蛋類來替代主食，動物性食品應(yīng)適量，瘦肉平均每天一兩即可，魚蝦水產(chǎn)每天不超過2兩，蛋每兩天一個(gè)。鼓勵(lì)有部分日子用豆制品來替代肉類。
2 錯(cuò)。糖尿病人可以喝牛奶和酸奶。雖然牛奶里含乳糖，其血糖反應(yīng)仍然比米飯饅頭低得多，而且在早餐喝牛奶配合糧食類主食，能延緩血糖上升速度。乳酸有延緩餐后血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米飯饅頭慢，無糖酸奶更無需顧慮。
3 錯(cuò)。需要控制血糖的人可以少量吃各種水果，其中優(yōu)先選擇那些耐嚼的品種、甜味較低，酸味較濃，以及抗氧化物質(zhì)含量較高的品種，比如蘋果、桃子、杏、花紅果、獼猴桃、橙子、柚子、菇娘、草莓、藍(lán)莓、桑葚等。荔枝、桂圓、葡萄之類含糖太高的水果，只可在兩餐之間每次吃三四粒，而且需要相應(yīng)扣減三餐主食。
4 對。每餐飯之前，宜先吃1碗蒸煮蔬菜，然后開始吃主食。也不要急急地大口吃主食，每吃一口主食，就配合一口少油烹調(diào)的魚肉豆制品等富含蛋白質(zhì)的食品，再配合兩三口蔬菜。肉魚和蔬菜的比例以1：3為宜。小口吃含雜糧的飯，或直接用雜糧豆粥替代主食，不僅需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。
5 對。對混合食物進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){、豆制品、牛奶和堅(jiān)果來搭配淀粉類主食，有利于降低混合食物的血糖反應(yīng)。所以，早餐吃主食的時(shí)候，最好能喝一些豆?jié){或牛奶作為配合。例如，可以用豆?jié){來煮燕麥粥，用牛奶和堅(jiān)果來配合全麥饅頭。
6 對。吃了任何含有淀粉和糖的食材，包括涼粉、涼皮、粉絲、爆米花、膨化食品之類各種小吃點(diǎn)心零食，各種水果，以及前面所說的芋頭山藥藕等含淀粉蔬菜，都應(yīng)當(dāng)扣減主食，保持一日當(dāng)中總碳水化合物含量的穩(wěn)定。
學(xué)習(xí)了以上18個(gè)問題，是不是對控制血糖的吃法已經(jīng)胸有成竹了？
最后再貼心叮嚀幾個(gè)問題：
1 多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯(cuò)哦。
2 建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用1斤以上蔬菜，最好能達(dá)到600~800克，綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調(diào)。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強(qiáng)，可預(yù)防饑餓，同時(shí)對預(yù)防心腦血管疾病、癌癥和老年認(rèn)知退化極為有益。
3盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物。主食要烹熟，但不要追求過細(xì)過軟，要有足夠的咀嚼性。水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。
4每天的烹調(diào)油控制在25克以內(nèi)，吃少油烹調(diào)的菜肴，遠(yuǎn)離煎炸油膩。比如一頓飯有一個(gè)炒菜一個(gè)蒸煮一個(gè)涼拌，決不能兩個(gè)炒菜一個(gè)煎炸。如今超市里賣的清亮透明的炒菜油，都是99.9%的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢！多吃不可避免會促進(jìn)發(fā)胖，有害血糖控制。
5 堅(jiān)果仁可提供VE、礦物質(zhì)和膳食纖維，對糖尿病患者補(bǔ)充營養(yǎng)是有益的。但每天只吃一小把果仁（15~25克），而且要選擇沒有經(jīng)過煎炸的少鹽產(chǎn)品。吃堅(jiān)果仁的要點(diǎn)是，不要在晚上看電視時(shí)隨意吃，而需要在用餐的時(shí)候吃。有實(shí)驗(yàn)表明，早餐時(shí)用堅(jiān)果仁來配合淀粉類主食，比如一口堅(jiān)果一口面包，有壓低血糖峰值和增強(qiáng)飽腹感的作用。將堅(jiān)果混合到?jīng)霭璨死镆黄鸪?，替代沙拉醬和部分香油，也是個(gè)好主意。
6 餐后半小時(shí)不要坐下，宜做低強(qiáng)度運(yùn)動，如出門散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務(wù)，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。
7 加強(qiáng)健身鍛煉，每天做40分鐘以上的有氧運(yùn)動。運(yùn)動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。實(shí)際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的關(guān)鍵所在。餐后血糖負(fù)荷越大，越需要有強(qiáng)大的肌肉系統(tǒng)來容納和利用這些糖分。研究表明，在體能增強(qiáng)之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。
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