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說起劃船！你可能在健身房試過各式各樣的劃船訓練！但都是萬變不離其宗，各式各樣的劃船都是水平拉的動作變化！
其中不乏一些小變化：比如握距，握法的改變，身體姿勢的改變，器械的使用不同！這些小變化都會給你帶來不一樣的體驗。
今天我們就要給大家介紹最常見的幾個劃船動作！讓他們在你的背部訓練中偶爾替代！為肌肉服務！
杠鈴俯身劃船：
主要鍛煉肌群：背闊肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌
姿勢
站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。
常見錯誤姿勢
軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的穩(wěn)定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，或是之前介紹過的啞鈴單手劃船練起。
再來，記得保持軀干平坦外，身體的前傾角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，要如何執(zhí)行劃船的動作？想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動作才會有執(zhí)行空間。
最后，還有一個細節(jié)藏在你的手腕里。因為動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量。有些人可能會不經(jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
為確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動，并且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。
如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。
要是你發(fā)現(xiàn)所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的方案中。
另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴屈體劃船時，會採取反握的握法。
實際上，正握與反握的差別，強調(diào)的收縮肌群會稍稍不同。正握會強調(diào)菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎幺選擇啰！
最后，要提醒大家，今天介紹的槓鈴屈體劃船是屬多關節(jié)的訓練動作，除了目標肌群（背?。┩?，還需要大量的軀干穩(wěn)定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用史密斯機器練習，或是最好有專業(yè)人士在旁協(xié)助或指導比較妥當！
1.杠鈴俯身劃船
在劃船類動作中，杠鈴劃船應該是你的首選動作，因為你可以使用更大的重量，同時你的髖膝腳踝需要協(xié)調(diào)來構建一個穩(wěn)定的平臺支持你進行劃船動作，這樣讓你的核心力量得到提升！
在起始位置，確保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉動重物，向著下腹部或腰線拉起。在中點（頂點）擠壓重物，然后使重物緩慢、有控制地下落，回到起點。
要確保以肌肉而不是慣性而移動重物。大多數(shù)人（尤其是新手）會使用太大的重量，然后利用欺騙動作和慣性來移動杠鈴。
握法變化：反握，正握，寬握、窄握，中等握距
2.坐姿劃船
采用坐姿固定住雙腳的優(yōu)點是能夠穩(wěn)定下盤，讓你拉起更大的重量！而且利用纜繩做動作有這個很多變化！
使用低位鋼索劃船機，選擇橫杠，握距稍大于軀干寬度。要領不變：以肘部拉動重物，在中點向后擠壓肩胛骨，保持一秒鐘，然后回到起點。
變化：正握，反握，對握；（寬、中、窄握）；V把；D把，橫杠
3.反向劃船
這個動作一直被忽略，很多人覺得這個動作有些簡單，是初學者和體重過重的人用來代替引體向上的動作！其實不是！
反向劃船和杠鈴啞鈴俯身劃船不同，反向劃船幾乎不會給你的下背帶來任何壓力！如果你能做的好！你會感受到強烈的背肌感受！
它能夠有效發(fā)展上背部。它除了具有劃船類動作的好處之外，還可以幫助你為練習引體向上做準備。
這個動作就像是倒轉的臥推。采用正握或反握，握住杠鈴桿，握距以感覺舒服為準。雙腳位置取決于你的力量水平。
變化動作：正握，反握，寬握窄握 ，雙腳置于地面不同角度，訓練凳上，健身球上
4.T杠劃船
T杠劃船與杠鈴劃船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。采用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能更好地鍛煉背闊肌。
將杠鈴一端抵在墻角，將一個V把置于鈴桿下方。在杠鈴上方跨立，站立位置應使得你能夠向著下腹部/腰線。握住握柄，雙膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲線。
吸氣，用背部的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒擠壓背部，然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
變化：寬握，窄握，對握，反握，正握
5.胸部支撐劃船
這一類的動作有很多：斜板啞鈴劃船，固定器械劃船，俯臥平板劃船等等！
這些動作的特點都是利用支撐物來支撐軀干，省去了自身去支撐的壓力！對脊椎壓力非常小！利用斜板還可以避免你利用慣性移動重物。讓你的背肌更好的工作！
先將椅子調(diào)整至適當高度，45度以下或平行，用啞鈴或杠鈴都可以！接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。
兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩(wěn)定后，再進行劃船動作。這時候肩膀應是輕松下壓，感受手肘向后帶動背部收縮，不要刻意仰頭，容易對頸椎形成壓力。過程中維持呼吸節(jié)奏，特別是在胸口被壓住時，盡量不要憋氣。
最重要的依舊是要把注意力放在背肌上，類似“用背夾擠”的感覺，并盡量避免用手提起重量
各種變化動作：正握反握對握（寬，中窄握距），器械變化：杠鈴啞鈴，固定器械
6.單手劃船的動作
單手劃船的動作是必備的！能夠糾正左右肌力不平衡的現(xiàn)象，同時也是非常好的核心力量訓練（抗旋轉）
其中包括了單臂啞鈴，繩索，T杠，固定器械劃船等等單手的動作！都差不多！
我們以啞鈴劃船為例：
你需要做到的是三點平衡（支撐手、膝及對邊腳）核心用力保證脊椎處于中立位（不屈曲，側屈，旋轉），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩(wěn)定??！
動作過程：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛后收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩(wěn)定的平臺，下背腹部收緊讓軀干保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉，屈曲！
這三個步驟是流暢且?guī)捉瑫r進行，不要將各項動作定格然后分部動作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
