隨著智能手機在老年群體中的日益普及和公共交通的高速發(fā)展，老年人的戶外活動時間大大減少。缺乏活動的生活方式使肌少癥的發(fā)病率逐年上升，以至于人們把它當(dāng)作是一種老年人的自然生理現(xiàn)象，而長期忽略了對這一疾病的危害研究。
據(jù)《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》顯示，我國社區(qū)老年人肌少癥的患病率約為8.9%～38.8%，80歲以上老年人患病率高達(dá)67.1%。青壯年時男性的肌肉比女性發(fā)達(dá)，但是隨著年齡的增長，男性肌肉的衰減的速率卻比女性快，上海地區(qū)的研究發(fā)現(xiàn)在70歲以上健康老年人中，男性發(fā)生率是女性發(fā)生率的2.7倍。此外肥胖人群更易發(fā)生肌少癥，與體內(nèi)脂肪蓄積和代謝異常息息相關(guān)。
“沒力氣”會帶來很多健康問題
肌少癥的主要特點是“沒力氣”，是一種隨著年齡增長，肌肉質(zhì)量減少、肌肉力量下降導(dǎo)致身體活動能力變差的老年綜合征。
人的機體共有639塊肌肉，約占全身重量的35%～45%。肌肉是人體進(jìn)行各種活動的重要基礎(chǔ)，肌肉的衰減必然影響到日常的各種活動，而人體的肌肉含量和肌力在一生中是不斷變化的。據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，50歲以后肌肉含量平均每年減少1%～2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計在30%，80歲以上約丟失50%。許多其他因素，如缺乏鍛煉、營養(yǎng)不良、疾病誘因、激素變化等都被認(rèn)為與肌少癥的發(fā)病有關(guān)，其中缺乏鍛煉更被認(rèn)為是肌少癥的首要危險因素。
老年患者出現(xiàn)肌少癥時，更容易加重其原有的衰弱癥狀，增加跌倒、骨折等風(fēng)險的發(fā)生幾率。此外，許多研究證實，肌少癥患者更容易患上慢性疾病，如慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等，這嚴(yán)重影響到他們的生活質(zhì)量，甚至縮短壽命。由于肌少癥對老年人的生活質(zhì)量、殘疾和死亡率有著太多影響，建議加強篩查，盡早發(fā)現(xiàn)，盡早干預(yù)。
上海市楊浦區(qū)控江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王磊（右）在講解康復(fù)醫(yī)學(xué)知識。上海市楊浦區(qū)控江醫(yī)院 圖
兩種方法自測肌少癥
肌少癥可以從虛弱、容易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力這五大表現(xiàn)進(jìn)行初步判斷，若發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)這些表現(xiàn)，則表示需警惕肌少癥的發(fā)生。
若家中有握力計，受試者可用優(yōu)勢手拿著握力計，身體直立，兩腳自然分開，與肩同寬，優(yōu)勢手同側(cè)手臂斜下垂，掌心向內(nèi)，使用最大力度緊握內(nèi)外握柄，觀察握力計上的數(shù)值。男性握力值不小于26公斤，女性握力值不小于18公斤。如果低于這個數(shù)值，可能存在肌少癥風(fēng)險。
如果沒有專業(yè)的測量工具，也可以通過小腿肚測量法（指環(huán)測試），通過測量小腿圍度，判斷肌肉情況。具體方法為：坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最厚的部位，看是否能完全環(huán)繞住。肌少癥發(fā)生風(fēng)險隨指環(huán)與小腿的間隙增加而增加。如果小腿圍剛好合適或在指環(huán)中可以輕易轉(zhuǎn)動，提示患肌少癥的風(fēng)險增加，需要帶老人去醫(yī)院做進(jìn)一步檢查以明確診斷。
肌少癥可預(yù)防，兩法結(jié)合最有效
患有肌少癥的老年朋友們也不要過度擔(dān)心，因為肌少癥是一種可預(yù)防、可逆轉(zhuǎn)、可改善的慢性疾病。在經(jīng)過科學(xué)的干預(yù)治療后，肌少癥患者依然能回歸正常生活。對于未步入老年的人群以及未患有肌少癥的老年人，應(yīng)該提早養(yǎng)成一系列良好的生活習(xí)慣，也此來減少日后肌少癥的發(fā)病概率。
目前肌少癥的干預(yù)主要集中在2個方面：合理的營養(yǎng)支持和科學(xué)的運動療法。
大多數(shù)老年人由于消化和咀嚼功能減退，食欲下降的原因?qū)е麓嬖跓崃?、蛋白質(zhì)，維生素D等攝入不足。而均衡、合理的飲食結(jié)構(gòu)是預(yù)防及改善肌少癥的基礎(chǔ)，因此平衡的膳食與攝入豐富的營養(yǎng)就顯得尤為重要。
首先需要攝入足量、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，因為肌肉的合成離不開食物中蛋白質(zhì)的攝入，建議每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1.2g/kg，體弱或患有急性或慢性疾病的老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量每日可達(dá)1.2～1.5g/kg，并且均衡分配到一日三餐中去。
其次，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加海產(chǎn)品、深海魚油等富含多不飽和脂肪酸的食物攝入。
此外研究發(fā)現(xiàn)，維生素D與骨骼肌量下降及肌肉衰減等密切相關(guān)。維生素D對肌肉力量和身體健康有顯著影響，最好根據(jù)檢測體內(nèi)維生素D的水平予以補充。建議維生素D的補充劑量為15-20μg/d。
另外鼓勵增加深色蔬菜和水果及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入和適當(dāng)補充多種抗氧化營養(yǎng)素，如維生素C，維生素E，胡蘿卜素，硒等。
大多數(shù)老年朋友更應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀態(tài)，而為自己制定適當(dāng)?shù)倪\動計劃，千萬不要以為自己老了，就不需要運動了，越是不運動，越容易在日常生活當(dāng)中發(fā)生摔倒，骨折。
目前一致認(rèn)為，抗阻運動是最有效的肌少癥運動療法，合理的抗阻運動可以增加骨骼肌蛋白質(zhì)的合成，增加骨骼肌纖維的橫截面積，增加肌量和肌功能。老年朋友應(yīng)當(dāng)盡可能早地開始抗阻訓(xùn)練，可以在家中進(jìn)行一些簡單的抗阻運動，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉礦泉水瓶、拉彈力帶等。這些看似簡單的動作能大大減少肌肉量的流失。
推薦老年人每周多于2次進(jìn)行針對上肢、下肢及核心肌群的力量訓(xùn)練?？棺柽\動最好保證每周進(jìn)行2～3天，每天2～3組2個不同的抗阻力量訓(xùn)練動作，每組進(jìn)行8～12次，組間進(jìn)行1～3分鐘的休息。對于已經(jīng)發(fā)生肌少癥的老年人需要更多的抗阻運動量。
此外，有氧運動可以增強代謝酶活性，從而改善骨骼肌功能并提高衰老的骨骼肌的有氧能力。而在抗阻力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合有氧訓(xùn)練，對肌少癥具有更好的治療效果。
游泳、慢跑、功率自行車等均可作為有氧運動處方，中等強度建議每周５次，每次至少10分鐘，高強度建議每周至少３次，每次至少20～30分鐘。建議老年人前期可以進(jìn)行低強度有氧運動過渡，后期可以個體化增加運動強度，對于已患有基礎(chǔ)疾病的老年朋友應(yīng)當(dāng)尋求相關(guān)專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)。
在肌少癥治療中，營養(yǎng)干預(yù)是基礎(chǔ)，運動干預(yù)是關(guān)鍵，兩者相結(jié)合是預(yù)防和治療肌少癥最有效的方法。
需要強調(diào)的是目前還沒有以肌少癥為適應(yīng)癥的藥物，臨床上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進(jìn)而擴展用于肌少癥。老年人切忌盲目口服，務(wù)必尋求醫(yī)師指導(dǎo)。
（本文來源：《健康時報》2023-4-11第7版《“沒力氣”或是老年人肌少癥》；文：上海市楊浦區(qū)控江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王磊）
責(zé)編：李益萌
主編：田茹
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