什么是地中海式飲食？
傳統(tǒng)的地中海式飲食是指在20世紀(jì)60年代早期，一些地中海地區(qū)，包括克里特島，希臘的其他地區(qū)和意大利南部的典型飲食模式。這些飲食模式被列舉挑出來(lái)，是因?yàn)檫@些地區(qū)成年人的預(yù)期壽命是世界上最高的，冠心病的發(fā)病率在世界上是最低的。
地中海式飲食強(qiáng)調(diào)從豐富的植物基礎(chǔ)食物中攝取營(yíng)養(yǎng)。這是一個(gè)包含豐富水果、蔬菜、豆類、全谷物、魚、堅(jiān)果和低脂奶制品的飲食。這種飲食被證明對(duì)降低心血管疾病等，具有積極的健康效果。植物油富含單不飽和脂肪和低的飽和脂肪，這也對(duì)你的健康有積極的影響，而它們就包括在地中海式飲食當(dāng)中。
地中海式飲食的好處？
預(yù)防心血管疾病
食用大量植物性食物，如蔬菜，堅(jiān)果，水果和谷物，有助于降低血壓和膽固醇，最終避免中風(fēng)和心血管疾病等嚴(yán)重疾病。根據(jù)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院2013年的一項(xiàng)研究，維持這些食物作為健康飲食的女性活過70歲的可能性要高出40％左右。該研究對(duì)超過一萬(wàn)名50-60歲婦女的飲食習(xí)慣，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤隨訪。食用大量植物性食物，限制酒精與紅肉攝入的婦女壽命最長(zhǎng)。由于植物性食物占地中海式飲食的很大一部分，這些結(jié)果表明這種類型的飲食對(duì)心臟有很大的好處。地中海的菜對(duì)心臟健康的積極影響是由于地中海式飲食的三大主要成分，堅(jiān)果，海魚和橄欖油中含有的單不飽和脂肪。
減少關(guān)節(jié)炎癥
已經(jīng)發(fā)現(xiàn)在地中海主食中海魚中的ω-3脂肪酸，可以降低關(guān)節(jié)炎癥。
有益腦健康
一篇2015發(fā)表的神經(jīng)學(xué)報(bào)告對(duì)674位接近80的老人進(jìn)行了研究。他們進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，詢問了老人們過去一年的飲食習(xí)慣細(xì)節(jié)。 然后，科學(xué)家們掃描了他們的大腦，發(fā)現(xiàn)那些吃了類似地中海式飲食中大量魚類和飽和脂肪含量低的人的大腦更年輕，并且比其它飲食習(xí)慣更有效。
地中海式飲食指南
大量的水果和蔬菜：
新鮮的漿果作為甜點(diǎn)
時(shí)令水果和蔬菜作為零食，小吃
每餐至少包括一份蔬菜或水果
土豆，全麥面包和谷物：
早餐選擇燕麥片，大麥，蕎麥或其他全麥谷物
蒸粗麥粉，大麥，糙米或土豆皮作為晚餐的淀粉來(lái)源
用粗加工全麥產(chǎn)品代替精制產(chǎn)品或白面制品
干豆類：
午餐選用蔬菜與豆類的湯飲來(lái)代替平常的膳食
將干豆類加入到喜歡的菜品中，或用它們來(lái)替代晚餐時(shí)的部分肉類主菜
堅(jiān)果和種子：
添加熱或冷的堅(jiān)果到麥片，炒菜，沙拉，酸奶，面食或米飯中
每天攝入至少28克的堅(jiān)果
微加工食品：
選擇季節(jié)性新鮮產(chǎn)品或冷凍產(chǎn)品，它們都含有豐富的預(yù)防心臟病的營(yíng)養(yǎng)元素
橄欖油作為脂質(zhì)的主要來(lái)源：
用橄欖油替代蔬菜烹調(diào)油或動(dòng)物脂肪
含有豐富的降膽固醇單不飽和脂肪
適量食用乳制品（選擇低脂或無(wú)脂）：
早上吃麥片脫脂牛奶。
脫脂酸奶作為甜點(diǎn)。
一周至少兩次海魚或貝類：
每周至少食用兩次魚
包括三文魚，沙丁魚，鯡魚，鯖魚和金槍魚等海魚
限制紅肉的攝入：
紅肉的攝入量為每周一到兩次
限制家禽每周兩次
其他日子選擇植物性蛋白食物，魚或貝類
用香草和香料代替鹽來(lái)調(diào)味食物：
用新鮮或干的草本調(diào)味食物，如牛至，歐芹，羅勒，蒔蘿，薄荷或鼠尾草
定期進(jìn)行身體活動(dòng)，促進(jìn)健康的體重和身體素質(zhì)：
一周中大部分時(shí)間都要保證每天步行20-30分鐘，很多人熱愛專項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)
低到中等的葡萄酒消費(fèi)，通常與飯菜一起：
男士最多可以喝兩杯85克的葡萄酒; 女性可以喝一杯85克的葡萄酒
注意：如飲酒，應(yīng)限量。飲酒既有益處，也有風(fēng)險(xiǎn)
聯(lián)系客服
