普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的時間。而正是這三分之一的時間為我們提供了充沛的精力來學(xué)習(xí)、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。
正常人的睡眠時間兒童期（2-12歲）：10-12小時
少年期（12-18歲）：9-10小時
成人（18-60歲）：7-8小時
老年期（60歲以上）：5-7小時
●個體間睡眠存在著較大差異，睡眠需要量與種族、環(huán)境、心理、疾病等因素都有關(guān)。
失眠：是指各種原因引起的睡眠不足，包括睡眠時間、睡眠深度及體力恢復(fù)的不足。失眠者白天出現(xiàn)精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表現(xiàn)。
●病程標準：至少每周發(fā)生3次，并至少已一個月。
●焦慮癥以入睡困難為主，抑郁癥常表現(xiàn)為早醒。
我國失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達3億人四分之三是40-60歲的中老年人婦女的發(fā)病人數(shù)是男性的1.5倍
睡眠障礙的危害如果睡眠有障礙，會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)活動的失常，精神活動能降低，各種反射減弱。長期睡眠障礙不僅可引起腦力（如憶力、反應(yīng)能力、注意力等）、體力、免疫力下降，還可能促發(fā)早衰、引起疾病，使情緒不穩(wěn)（如煩躁、欣快、抑郁等），青少年可影響其正常的生長發(fā)育。嚴重斷眠可引起死亡。
怎樣做到科學(xué)睡眠●選擇最佳睡眠時間
1、臨床上認為最科學(xué)睡眠時間是晚上10點（最晚不要超過11點）至早晨6-7點。
2、小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要。
3、青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺。
4、老人應(yīng)該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好。
●采用最佳睡眠姿勢
1、睡眠姿勢主要應(yīng)采取仰臥、右側(cè)臥。
2、固定一種臥姿不舒服的時候可以翻轉(zhuǎn)身體，這樣不但可以舒筋活血，有利于健康，還有助于促進入睡。
3、對患心臟病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人，不宜仰臥，以免產(chǎn)生胸悶、憋氣。
4、俯臥不提倡，會壓迫心肺，影響呼吸，對老年人則更不宜。
●選擇適合的枕頭
1、枕頭高度以10-15厘米為宜；
2、注意頸部生理弧度而定。肩寬體胖者枕頭略高，而瘦小的人可稍低；
3、仰睡的人，枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的拳頭高度相等為宜;側(cè)睡的人,其枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的一側(cè)肩寬高度一致為宜；
4、支撐脖子后面(頸曲)的部分應(yīng)稍高一些，具備一定的硬度，以便能襯托和保持頸部的生理弧度。而支撐后腦勺的部分應(yīng)較上述部位低3--5厘米。
5、一般來說，患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時需要睡高枕；患低血壓、貧血的人則有時需要睡低枕。
●保證每天午睡半小時
1、午睡最佳入睡時間：13點。經(jīng)過上午工作學(xué)習(xí)會感到疲憊，此時午睡身體會很好地恢復(fù)精力。
2、午睡以15-30分鐘最恰當(dāng)，最長不要超過1小時。時間太長，醒來后會感到輕微頭痛和全身無力，而且也不容易醒。飯后不急于午睡。
3、不要趴著午睡。會造成眼壓過高，使視力受到損害，并使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，容易增加青光眼發(fā)病率；還會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形。
1、睡前半小時不要講話；
2、睡覺要關(guān)窗，不能開風(fēng)扇、空調(diào)；
3、要盡量早睡，晚上(子時)要熟睡；
4、睡覺時四肢要暖，被窩的溫度最好控制在32~34℃，手腳和肚臍、背后命門都要蓋好。
5、被子不宜過重，3公斤重比較合適；
6、冬天睡眠不要將被子捂得太嚴，不能蒙頭睡。
7、冬季睡眠穿衣應(yīng)寬松肥大；
8、睡前盡量減少飲水；
9、白天適當(dāng)運動
1、泡腳：取熱水（38～43℃）半盆，沒過踝部，泡15分鐘，后用雙手在水中搓揉雙腳掌5分鐘，搓得腳板發(fā)熱為止，用干毛巾擦干。
2、揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按順時針方向繞臍眼揉腹50圈，再換左手按逆時針方向繞臍眼揉腹50圈。做完后重復(fù)一次。
3、喝奶：飲一杯熱牛奶。
幫助睡眠的食物1、牛奶富含色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)：五羥色胺。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。
2、紅棗棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補脾安神功效失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。
3、龍眼研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對腦細胞有一定的營養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補脾。
4、全麥面包有豐富的維生素B族、維生素E、粗纖維以及鋅、鉀等礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于補充維生素B族，對助眠、減肥、便秘有一定的食療作用。
5、香蕉被稱為包著果皮的“安眠藥”。富含平穩(wěn)血清素和褪黑素、鎂、VitB6等。
6、杏仁含有色胺酸肌肉松馳劑——鎂
7、小米在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
8、核桃臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量，含有褪黑素。治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。
9、葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。
10、蘋果含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進入夢鄉(xiāng)。
11、蜂蜜使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色胺酸進入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意。具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。
1、咖啡因神經(jīng)興奮劑，促進腦部活動，使頭腦清醒，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可樂、茶葉、巧克力、可可等。
2、煙草別被“睡前一支煙賽過活神仙”的假話欺騙，尼古丁是刺激劑，它和咖啡因具有相似的作用。在睡前或者半夜醒來時，均不應(yīng)該吸煙。
3、刺激性食物包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。此類食物會使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。
4、酒精喝酒可幫助睡眠？真相：酒精確實使人產(chǎn)生睡意，卻讓睡眠一直停留在淺睡階段，無法進入熟睡期，甚至讓人半夜醒來數(shù)次，縱然睡眠時間不短，隔天醒來依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精與安眠藥并用，可能會增加睡眠時呼吸中止的危險，也要避免。
●睡前冥想睡前想想自己所希望發(fā)生的快樂的事（如海洋、沙灘、天空、草原），比如可以想象自己在美麗的大海邊，看到湛藍的天，深藍的水，看到帆船，看到椰子樹；聽到很強的風(fēng)，聽到浪濤聲，聽到海鷗的低鳴，還有孩子在沙灘嬉鬧的聲音；感覺到風(fēng)吹的感覺，接觸沙的感覺，濕濕的、涼快的感覺?！褚魳分委熕奥犚恍┤峋彽囊魳罚删徑庖钟艉徒箲]情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進健康的睡眠。音樂療法促進睡眠，一般是選擇睡前2-3小時進行，每次30-60分鐘，不宜過長，音量不要過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。
小結(jié)我們可以通過健康的生活方式調(diào)節(jié)睡眠，但若是長期失眠，通過自我調(diào)節(jié)仍無法改善睡眠，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的時間。而正是這三分之一的時間為我們提供了充沛的精力來學(xué)習(xí)、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。
正常人的睡眠時間不同年齡：兒童期（2-12歲）：10-12小時少年期（12-18歲）：9-10小時成人（18-60歲）：7-8小時老年期（60歲以上）：5-7小時●個體間睡眠存在著較大差異，睡眠需要量與種族、環(huán)境、心理、疾病等因素都有關(guān)。
什么是失眠癥?失眠：是指各種原因引起的睡眠不足，包括睡眠時間、睡眠深度及體力恢復(fù)的不足。失眠者白天出現(xiàn)精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表現(xiàn)。●病程標準：至少每周發(fā)生3次，并至少已一個月?！窠箲]癥以入睡困難為主，抑郁癥常表現(xiàn)為早醒。
我國失眠人數(shù)眾多我國失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達3億人四分之三是40-60歲的中老年人婦女的發(fā)病人數(shù)是男性的1.5倍
睡眠障礙的危害如果睡眠有障礙，會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)活動的失常，精神活動能降低，各種反射減弱。長期睡眠障礙不僅可引起腦力（如憶力、反應(yīng)能力、注意力等）、體力、免疫力下降，還可能促發(fā)早衰、引起疾病，使情緒不穩(wěn)（如煩躁、欣快、抑郁等），青少年可影響其正常的生長發(fā)育。嚴重斷眠可引起死亡。
怎樣做到科學(xué)睡眠●選擇最佳睡眠時間1、臨床上認為最科學(xué)睡眠時間是晚上10點（最晚不要超過11點）至早晨6-7點。2、小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要。3、青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺。4、老人應(yīng)該在晚上9:00-10:00之間睡覺比較好。●采用最佳睡眠姿勢1、睡眠姿勢主要應(yīng)采取仰臥、右側(cè)臥。2、固定一種臥姿不舒服的時候可以翻轉(zhuǎn)身體，這樣不但可以舒筋活血，有利于健康，還有助于促進入睡。3、對患心臟病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人，不宜仰臥，以免產(chǎn)生胸悶、憋氣。4、俯臥不提倡，會壓迫心肺，影響呼吸，對老年人則更不宜?！襁x擇適合的枕頭1、枕頭高度以10-15厘米為宜；2、注意頸部生理弧度而定。肩寬體胖者枕頭略高，而瘦小的人可稍低；3、仰睡的人，枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的拳頭高度相等為宜;側(cè)睡的人,其枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的一側(cè)肩寬高度一致為宜；4、支撐脖子后面(頸曲)的部分應(yīng)稍高一些，具備一定的硬度，以便能襯托和保持頸部的生理弧度。而支撐后腦勺的部分應(yīng)較上述部位低3--5厘米。5、一般來說，患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時需要睡高枕；患低血壓、貧血的人則有時需要睡低枕?！癖ＷC每天午睡半小時1、午睡最佳入睡時間：13點。經(jīng)過上午工作學(xué)習(xí)會感到疲憊，此時午睡身體會很好地恢復(fù)精力。2、午睡以15-30分鐘最恰當(dāng)，最長不要超過1小時。時間太長，醒來后會感到輕微頭痛和全身無力，而且也不容易醒。飯后不急于午睡。3、不要趴著午睡。會造成眼壓過高，使視力受到損害，并使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，容易增加青光眼發(fā)病率；還會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形。
學(xué)會改善睡眠的方法1、睡前半小時不要講話；2、睡覺要關(guān)窗，不能開風(fēng)扇、空調(diào)；3、要盡量早睡，晚上(子時)要熟睡；4、睡覺時四肢要暖，被窩的溫度最好控制在32~34℃，手腳和肚臍、背后命門都要蓋好。5、被子不宜過重，3公斤重比較合適；6、冬天睡眠不要將被子捂得太嚴，不能蒙頭睡。7、冬季睡眠穿衣應(yīng)寬松肥大；8、睡前盡量減少飲水；9、白天適當(dāng)運動
快速入睡三步法1、泡腳：取熱水（38～43℃）半盆，沒過踝部，泡15分鐘，后用雙手在水中搓揉雙腳掌5分鐘，搓得腳板發(fā)熱為止，用干毛巾擦干。2、揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按順時針方向繞臍眼揉腹50圈，再換左手按逆時針方向繞臍眼揉腹50圈。做完后重復(fù)一次。3、喝奶：飲一杯熱牛奶。
幫助睡眠的食物1、牛奶富含色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)：五羥色胺。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。
2、紅棗棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補脾安神功效失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。
3、龍眼研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對腦細胞有一定的營養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補脾。
4、全麥面包有豐富的維生素B族、維生素E、粗纖維以及鋅、鉀等礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于補充維生素B族，對助眠、減肥、便秘有一定的食療作用。
5、香蕉被稱為包著果皮的“安眠藥”。富含平穩(wěn)血清素和褪黑素、鎂、VitB6等。
6、杏仁含有色胺酸肌肉松馳劑——鎂
7、小米在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
8、核桃臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量，含有褪黑素。治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。
9、葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。
10、蘋果含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進入夢鄉(xiāng)。
11、蜂蜜使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色胺酸進入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意。具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。
不利睡眠的食物1、咖啡因神經(jīng)興奮劑，促進腦部活動，使頭腦清醒，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可樂、茶葉、巧克力、可可等。2、煙草別被“睡前一支煙賽過活神仙”的假話欺騙，尼古丁是刺激劑，它和咖啡因具有相似的作用。在睡前或者半夜醒來時，均不應(yīng)該吸煙。
3、刺激性食物包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。此類食物會使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。4、酒精喝酒可幫助睡眠？真相：酒精確實使人產(chǎn)生睡意，卻讓睡眠一直停留在淺睡階段，無法進入熟睡期，甚至讓人半夜醒來數(shù)次，縱然睡眠時間不短，隔天醒來依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精與安眠藥并用，可能會增加睡眠時呼吸中止的危險，也要避免。
其他幫助睡眠的方法●睡前冥想睡前想想自己所希望發(fā)生的快樂的事（如海洋、沙灘、天空、草原），比如可以想象自己在美麗的大海邊，看到湛藍的天，深藍的水，看到帆船，看到椰子樹；聽到很強的風(fēng)，聽到浪濤聲，聽到海鷗的低鳴，還有孩子在沙灘嬉鬧的聲音；感覺到風(fēng)吹的感覺，接觸沙的感覺，濕濕的、涼快的感覺?！褚魳分委熕奥犚恍┤峋彽囊魳罚删徑庖钟艉徒箲]情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進健康的睡眠。音樂療法促進睡眠，一般是選擇睡前2-3小時進行，每次30-60分鐘，不宜過長，音量不要過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。
小結(jié)我們可以通過健康的生活方式調(diào)節(jié)睡眠，但若是長期失眠，通過自我調(diào)節(jié)仍無法改善睡眠，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
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