關于本篇催眠術說明： "享受健康睡眠" 之催眠術著作為該作者提供，和網(wǎng)友推薦收集整理而來，僅供學習和研究使用。 如有侵犯您的版權，請聯(lián)系我們更正,催眠音樂網(wǎng),對提供資訊和資源不擁有權利，其版權歸該資源的合法擁有者所有! 一、“失眠”的定義 一般意義上的“失眠”在醫(yī)生看來是一種癥狀； 分為單純“失眠” 伴發(fā)于其他疾?。òㄉ砑膊。睦碚系K，精神疾病） 作為獨立的診斷單元，精神科醫(yī)生是這樣解釋的（中國精神障礙分類與診斷標準第三版，非器質(zhì)性失眠障礙的分類編碼F51中給出了非器質(zhì)性失眠癥的描述性診斷標準）： 是一種以失眠為主的失眠質(zhì)量不滿意狀況，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、皁醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏，或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導致精神活動效率下降，妨礙社會功能。 【有關的癥狀學診斷標準】 1.幾乎以失眠為唯一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、皁醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等； 2.具有失眠和極度關注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念。 【嚴重標準】 對睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。 【病程標準】 至少每周發(fā)生3次，并持續(xù)至少1個月。 【排除標準】 排除軀體疾病或精神障礙癥狀導致的繼發(fā)性失眠。 【說明】 如果失眠是某種軀體疾病或精神障礙，如神經(jīng)衰弱、抑郁癥癥狀的一個組成部分，不另診斷為：失眠癥。 故此，當醫(yī)生診斷一個具體的患者為“失眠癥”的時候，一般情況下表明他/她的睡眠不良已經(jīng)相當嚴重與一般“失眠”現(xiàn)象是有區(qū)別的。 二、導致“失眠”的原因 這兒討論的是引發(fā)“失眠”現(xiàn)象的原因，而非“失眠癥”。 與“發(fā)熱”類似，失眠是一種癥狀，而不是一種病。不同的原因均能引起失眠現(xiàn)象，大致分為兩大類。 非軀體因素 環(huán)境因素： 這些因素通過一般常識就可以確認：如強烈的噪音及強光照，高溫或嚴寒，臥具不適如過硬或過軟，被褥過厚或過薄都會影響睡眠。睡眠環(huán)境的改變也是引起失眠的一個重要原因 - 如生病住院、出差住旅館，等等。至于同寢室者的鼾聲則可能是影響他人睡眠的唯一原因。 繼發(fā)性的生理因素： 高速飛行跨過幾個時區(qū)的旅行（時差反應）以及由白班改夜班工作，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應新的睡眠節(jié)律，因此也出現(xiàn)失眠。 心理社會因素： 應激和各種生活事件均可引起失眠。如為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術、親人亡故、準備考試或接受重要工作而擔心、事業(yè)上挫敗或想取得更大成就時（近二、三十年所體會的社會競爭壓力加?。鲇型话l(fā)性自然災害等都會是暫時性失眠的常見原因。 軀體因素 軀體疾病： 所導致的癥狀如疼痛、瘙癢、腹瀉、咳嗽等，一些疾病如心肺疾病、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、低血糖睡前小腿有不舒服的感覺或睡眠時出現(xiàn)下肢不自主抽動、帕金森氏病也常引起失眠。 精神疾?。?br>幾乎涉及到絕大部分精神疾病：如燥狂-抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常均伴有失眠癥狀。醫(yī)生將這些患者所表現(xiàn)的失眠視為相關疾病的伴發(fā)癥狀。 藥物： 最常引起失眠的藥物有咖啡因、茶堿和各種中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生持續(xù)興奮的物質(zhì)（俗稱“毒品”，也包含具有治療作用的精神藥物在長期及過量使用后所產(chǎn)生治療外的效果），以及酒精和食欲抑制劑。一般情況下，醫(yī)生將它們統(tǒng)稱為：物質(zhì)濫用。 睡眠障礙性疾?。?br>如夢魘、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、周期性肢體運動、不寧腿綜合征、（睡眠）生物節(jié)律紊亂等。 假性失眠： 假性失眠又稱為“睡眠狀態(tài)誤認”，即將“已睡”誤認為“未睡”。實際上，相關的睡眠腦電圖檢查可以發(fā)現(xiàn)個體已進入睡眠狀態(tài)（大腦產(chǎn)生特殊的睡眠波形）。而個體之所以產(chǎn)生“未睡著”的感覺，可能的原因之一是因為部分大腦皮層處于持續(xù)活躍狀態(tài)。 三、如何提高睡眠質(zhì)量 下列的措施主要針對“失眠”現(xiàn)象或“單純性失眠”（而對上述提及的軀體因素引發(fā)的失眠，建議應該到醫(yī)院進行診治）。 1． 建立和養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣，使按時睡眠成為一個良好的條件反射過程。 2． 失眠現(xiàn)象常與以下刺激：（入睡前）高度緊張或覺醒；（睡眠過程中）出現(xiàn)了不適當刺激；與習慣性因素（譬如一定要在熟悉的環(huán)境中才能入睡）有關。當這些因素未能解決（還可以列舉許多），長此以往受它們的影響，使個體變得即想睡眠，又害怕睡眠，形成惡性循環(huán)。所以，欲改善睡眠質(zhì)量，調(diào)整這些外界因素是值得考慮的方面。 3．強化良好睡眠習慣，應做到： （1）上床30分鐘不能入睡，就起床做其他事，直至有睡意再入睡。 （2）按時起床，并到光線好、空氣新鮮的環(huán)境中去適度活動。 （3）限制睡眠時間。根據(jù)睡眠效率（即入睡時間與記錄時間之比），假設一個失眠者每晚（完全）睡眠時間為5小時，那么合適地躺在床上的時間在5-6小時之間/每晚。當睡眠效率為80%-90%時，可保持前述臥床時間不變；而睡眠效率<80%時（即少于四個半小時），應減少臥床時間15-20分鐘；如果睡眠效率>90%，可將臥床時間增加15-20分鐘。 （4）白天不要打瞌睡，除了午睡半至一小時外，白天其他時間不要睡覺，這樣可以固定睡眠覺醒節(jié)律，提高晚上睡眠效率。 （5）避免覺醒刺激：如夜間各種響聲干擾，睡前飲水過多，夜間疼痛刺激等都可導致覺醒。 （6）建立易于入睡的睡眠環(huán)境。 了解有關睡眠與失眠的基本知識 1．臨床幾乎不存在長期通宵不眠的人，如無腦器質(zhì)性疾病，大腦是需要休息的，睡眠會自然到來。 2．睡眠質(zhì)量的高低不簡單在于睡眠時間的長短，而主要在于醒后的大腦清醒程度。采用量少質(zhì)高的睡眠可能是人們今后睡眠會采用的模式之一，它會使個體有更多的時間用于閑暇和學習。 3．做夢是正常的睡眠現(xiàn)象。每個人都會做夢，一般每晚要做4-5次，只有在REM睡眠期做夢并醒來才會回憶起來，多數(shù)夢很快會遺忘。所以感到夢多，并不是一種病態(tài)的表現(xiàn)。 4．失眠后的次日出現(xiàn)一些身體不適感，可以通過逐步改善睡眠而逐漸消失。對于一些輕度不適可以“順其自然”。如果相關檢查沒有發(fā)現(xiàn)異常，就應該放心地好好去睡。睡眠好了，不適癥狀就會很快改善。 5.服用褪黑素 與安眠藥物作用機制不同，褪黑素主要用于調(diào)整節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙，包括睡眠時相延遲綜合征、時差綜合征、倒班者的睡眠問題。所以它不屬于精神類藥物，而歸類于營養(yǎng)、保健品。當然，服用此類物質(zhì)的助眠效果是因人而異的。 四、改善睡眠質(zhì)量的心理調(diào)節(jié) 首先來看一段網(wǎng)友針對失眠自我心理調(diào)節(jié)方法所發(fā)的帖子： 還能多介紹些抵抗失眠的方法嗎？我的失眠是08年開始的。我也很明白，是心中有事情。只是，很奇怪，當我把事情想明白了。失眠還是伴隨著。 實際上，這份帖子里有下劃線的三個詞組是理解這位網(wǎng)友心理癥結(jié)的關鍵。 心中有事情：說明個體認可自身失眠是由于外部因素導致的。 那么，這些因素會是什么樣的問題呢？ 可以推斷的是（請注意，是推斷，并非針對該網(wǎng)友真實的原因）： 2008年席卷全球的“金融風暴”打亂了自己原先的人生規(guī)劃，導致加薪、職場晉升大受影響，甚至連工作崗位是否能保住都成為問題。 隨之使家庭的經(jīng)濟狀況受到影響，原先設想的買（換）房、買（換）車、出國旅行、結(jié)婚計劃不得不擱淺，降低標準，乃至放棄。 那么大致會有下列情況出現(xiàn)： 假設1： 如果系準備結(jié)婚者，那么另一半是怎樣看待這些問題呢？ 他/她能接受這樣與原來的理想相差甚遠的現(xiàn)實嗎？ 個體自己想明白了，但另一位想不明白了，該怎么辦？ 有過雙方開誠布公的交流嗎？ 所以，個人“想明白”并不表明所有的當事者都能坦然面對現(xiàn)實的?。?！ 這樣，涉及的關鍵就不是個體想明白就能應對的，至少要兩個人都明白！ 假設2： 如果問題出現(xiàn)在一個家庭里。顯然，適度調(diào)整家庭的生活開支和其他計劃可能是一件不得不考慮的事情。 那么，假設1中提出的問題也具有同樣意義。 (可能的原因非常多,無法一一假設) 事情想明白了：如果面臨的問題的解決只涉及本人，這樣的結(jié)論也許是可靠的；如果解決問題還涉及其他人，則未必可靠！換言之，當事人并不一定都想明白了。 失眠還是伴隨：是可以理解的感受。當個體對面臨的困境找不到解決的方案；或者個人方案并不被其他當事人所接受時，常見的現(xiàn)象是：失眠并沒有明顯改善（外界影響睡眠的因素依然存在）。所以，發(fā)帖者感到困惑：為何自己“想明白了”，但失眠還是“如影隨形”。癥結(jié)在于：如果解決問題涉及其他人，自身的明白并不足以克服困難。 顯然，在“自我心理調(diào)整”過程中遇到困難。一個可行的方法是去心理咨詢師那兒進行深入交流。它的著眼點是解決導致“失眠”的外部原因，而非針對失眠現(xiàn)象本身（除非咨詢師自身也是精神科醫(yī)生，擁有安眠藥處方權，可以同時解決心理和睡眠生理問題）。 當個體不愿意將自身面臨的問題暴露給外界，建議嘗試如下的做法： a) 將面臨的問題分類 b) 考慮可行的解決方案，具體應對方案愈多，內(nèi)容愈具體，愈好 c) 要充分考慮實施中存在的不利因素和可能的失敗，設計好應對辦法 d) 然后全神貫注地去貫徹方案 e) 如果解決過程順利，是一種理想的結(jié)果 f) 如果不順利，也已經(jīng)有心理準備（在設計多種方案時，就已經(jīng)學習了對不利因素做充分的考慮，也學會了“放棄”） 簡單總結(jié)：改善睡眠質(zhì)量的心理調(diào)節(jié)（無論是自我調(diào)整，還是通過與心理咨詢師交流討論），能起的作用是阻止不良外界因素對睡眠過程的影響。而非心理咨詢能改善睡眠本身。 五、自我改善睡眠質(zhì)量的方法 一言以蔽之 – 汗牛充棟 現(xiàn)代網(wǎng)絡為大家查詢資料提供了極大的便利，盡可以利用它來豐富自己的知識和解決問題的方法。 食療： 一般來講，傳統(tǒng)醫(yī)學對這個問題有相當獨到看法，具有中國特色。因為在西方現(xiàn)代醫(yī)學文獻中，似乎沒有發(fā)現(xiàn)有相關專題的文獻。但食療作為一門經(jīng)驗科學，有關的典籍以及方法，很難達到一個方劑，或一種做法能適應絕大多數(shù)患者。 中藥： 嘉賓工作單位有一些老中醫(yī)的經(jīng)驗方劑由制劑室制備成成藥。推薦給患者的結(jié)果是，有些人推崇佩服得不得了，單靠其中一種就能解決失眠問題。但同一種藥推薦給其他人，隨訪時對療效的認定可能很不以為然 其他則有： 足部療法治療失眠的特點 足療包括足熱水浴、足藥浴、足部按摩等。 熱水浴療法（包括足浴和淋?。?br>音樂療法 太極拳 舞蹈療法 書畫療法 花卉療法 低能量發(fā)射療法：將一個導電的口器置于舌和上顎之間，輸入27.12mH2正弦波的振幅電磁場持續(xù)1秒鐘，再給予42.7 H2的調(diào)幅電磁3秒鐘，連續(xù)15-20分鐘。從口腔黏膜時的10W/Kg傳至腦組織時約在0.1-100mW/Kg。每日傍晚治療，每周3次，連用12次為一療程。患者多無不適，無明顯副作用。主要用于治療慢性心理生理性失眠 六、催眠治療失眠 由于在本市醫(yī)療系統(tǒng)開展催眠治療的工作時間較長，經(jīng)常有病家來咨詢有關問題，作為另立專題在此給出一些個人工作體會。 a) 對“催眠”這個術語有一種望文生義的理解，以為催眠治療就是針對失眠問題的。實際情況是在催眠術發(fā)源地的歐洲，也存在對“催眠”現(xiàn)象理解的不斷深入問題?，F(xiàn)代研究表明催眠狀態(tài)是個體除了睡眠和清醒狀態(tài)以外的另一種生理狀態(tài)，也稱為“第三種狀態(tài)”，它的本質(zhì)到現(xiàn)在還并不清楚。與睡眠的關系并非想象中那么密切。 b) 催眠術的歷史遠比安眠藥悠久。如一般病家理解：催眠治療對失眠有奇效，為何還要開發(fā)那么多的安眠類藥物？ c) 催眠治療主要的機制在于它的暗示效應，進而起到改變個體行為模式，這個周期相當長。，應用在失眠患者的治療上，部分患者可能效果還可以。主要原因在于暗示性非常強，起效也較快。但實踐下來對大部分患者而言，還是不如應用安眠藥的效果來得快，而確切。 d) 病家對應用安眠藥會導致對藥物的依賴以及對肝腎功能的損害非常擔心。由于這是一個非常專業(yè)的話題。等將來有適當?shù)臋C會再詳細討論。 |
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