血糖指數(shù) (GI) 衡量您的身體將碳水化合物分解成葡萄糖的速度，而血糖負(fù)荷 (GL) 衡量每份食物可以提供多少葡萄糖。如果食物是低 GI 的，你的身體代謝碳水化合物需要更長的時間，導(dǎo)致血糖水平逐漸升高。相反，高 GI 和 GL 食物，如精制碳水化合物和含糖零食，會導(dǎo)致血糖水平急劇上升。眾所周知，上升必然下降，當(dāng)血糖水平下降時，會導(dǎo)致疲勞、易怒、抑郁和焦慮。一般來說，地中海飲食中的許多主要食物，如豆類和全谷物，都是低到中等的 GI。因此，它們可以讓您更長時間地保持飽腹感并穩(wěn)定血糖水平。另一方面，西方飲食中含有許多高 GI 食物，這些食物會導(dǎo)致葡萄糖飆升和崩潰。更糟糕的是，這些高峰和低谷會導(dǎo)致情緒波動和對含糖零食的強(qiáng)烈渴望。與血糖相關(guān)的情緒波動提供了另一種飲食影響心理健康的途徑。
v首先，富含益生元纖維、豆類、堅(jiān)果和全谷物的飲食可以使微生物群富含有益細(xì)菌。特別是，這些食物類型中的許多會促進(jìn)產(chǎn)生丁酸鹽的細(xì)菌的產(chǎn)生，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，可以增強(qiáng)腸道內(nèi)壁并防止炎癥。v其次，地中海飲食富含可以改善情緒的維生素和礦物質(zhì)，包括鐵、葉酸和維生素 B12。所有這些營養(yǎng)素都在血清素的產(chǎn)生中發(fā)揮作用，血清素也被稱為“快樂激素”。v同樣，地中海飲食含有許多抗氧化化合物，可以減少氧化應(yīng)激，這是在許多情緒障礙中觀察到的一種情況。v最后，以植物為基礎(chǔ)的纖維和全谷物通常具有較低的 GI 和 GL，這意味著它們會在體內(nèi)逐漸分解成葡萄糖。因此，這些食物可以幫助穩(wěn)定血糖水平并防止峰值和崩潰以及相關(guān)的情緒波動。 雖然營養(yǎng)精神病學(xué)不應(yīng)取代情緒障礙的傳統(tǒng)療法，但也不應(yīng)被忽視。有證據(jù)表明，我們放進(jìn)嘴里的東西會改變我們的心理健康，變得更好或更糟。更重要的是，與改善情緒相關(guān)的飲食模式也有益于身體健康。例如，地中海飲食與降低某些癌癥、心臟病、肥胖癥和全因死亡率的風(fēng)險有關(guān)?？紤]到這一點(diǎn)，沒有理由不過渡到這種飲食方式。 重要參考文獻(xiàn)：1、https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117301981飲食模式和抑郁風(fēng)險：薈萃分析2、https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2009.09060881?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed西方和傳統(tǒng)飲食與女性抑郁和焦慮的關(guān)聯(lián)3、https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/nutritional-psychiatry-the-present-state-of-the-evidence/88924C819D21E3139FBC48D4D9DF0C08營養(yǎng)精神病學(xué)：證據(jù)的現(xiàn)狀4、https://academic.oup.com/ajcn/article/99/1/181/4577292?login=false社區(qū)成年人飲食模式和抑郁癥的系統(tǒng)評價和薈萃分析5、https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ana.23944地中海飲食、中風(fēng)、認(rèn)知障礙和抑郁癥：薈萃分析6、https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/210386地中海飲食模式與抑郁癥發(fā)病率的關(guān)聯(lián)Seguimiento Universidad de Navarra/納瓦拉大學(xué)后續(xù) (SUN) 隊(duì)列7、https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y一項(xiàng)針對重度抑郁癥成人膳食改善的隨機(jī)對照試驗(yàn)8、https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382物和情緒：飲食和營養(yǎng)如何影響心理健康？9、https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-200所以抑郁癥是一種炎癥性疾病，但炎癥從何而來？10、https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X16307581通過將抑郁癥患者的微生物群移植到無菌小鼠體內(nèi)來改變腸道微生物組，通過宿主代謝介導(dǎo)的途徑導(dǎo)致抑郁樣行為11、https://foodandmoodcentre.com.au/2021/04/looking-through-the-lens-at-how-food-can-improve-our-mood/透過鏡頭看食物如何改善我們的情緒12、https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231721000173氧化應(yīng)激和炎癥的飲食模式和生物標(biāo)志物：觀察和干預(yù)研究的系統(tǒng)評價13、https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0461-x?report=reader西方飲食與較小的海馬體有關(guān)：縱向調(diào)查14、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6237674/長期飲食質(zhì)量與海馬體積的關(guān)聯(lián)：縱向隊(duì)列研究
