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下蹲運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉下半身肌肉。它不但可以燃燒現(xiàn)有脂肪，更能防止新的脂肪產(chǎn)生。針對(duì)脂肪生長(zhǎng)的不同部位，趕快進(jìn)行簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)！ 下蹲運(yùn)動(dòng)中，站立時(shí)腳尖的方向不同會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果！
(從左向右） 基本的站立姿勢(shì)，重心自然放在食趾上，腳掌均勻承受全身體重。 腳尖略微向內(nèi)站立，是對(duì)腿部外側(cè)肌肉的鍛煉，對(duì)矯正外八字腳型有效。 腳頭略微向內(nèi)，使大腿內(nèi)側(cè)肌肉用勁，O型腿的人試一試此程站姿。 腳尖向外開立較大，鍛煉腿部外側(cè)肌肉，對(duì)X型腿有明顯的矯正作用。 下蹲的要領(lǐng)
(1)分開雙腿比肩略寬 基本下蹲動(dòng)作，分兩手叉腰，雙腿開立，寬度比肩要略寬一些，腳尖微微向外，穩(wěn)定支撐身體。 (2)腰背要完全伸直 立腰在下蹲動(dòng)作中不能忽視。如果弓背，下蹲效果會(huì)減半。同時(shí)還要注意挺胸。 (3)下蹲同時(shí)吸氣 從姿勢(shì)2開始深呼吸，默數(shù)1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同時(shí)腿部用力，感到肌肉繃緊。 (4)大腿與地面平行 腰保持直立，下蹲至大腿與地面平行。從姿勢(shì)2到此動(dòng)作大約需要3秒。此時(shí)，臀部應(yīng)略微向后。 (5)呼氣時(shí)還原站直 大腿與地面平行后，慢慢伸直膝蓋同時(shí)均勻呼氣。注意不要迅速站直，默數(shù)大約2秒，慢慢站直。 (6)整個(gè)動(dòng)作5秒完成 1-6的動(dòng)作重復(fù)10次為一組。做完一組休息1分鐘。理想的鍛煉方法是1日3組，習(xí)慣后盡可能多做。 消滅大腿外側(cè)脂肪
這個(gè)簡(jiǎn)單的單側(cè)下蹲動(dòng)作，可有效消除大腿外側(cè)脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要點(diǎn)在于側(cè)向伸直。膝蓋動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，有助于提高步行的效果。鍛煉大腿外側(cè)的肌肉是十分必要的。 雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。左腿向左側(cè)伸出同時(shí)，右腿彎曲成側(cè)弓步，盡可能下蹲，注意右腳全腳掌著地，腳跟不要提起。之后慢慢站直，收回左腳，還原站直。重復(fù)10次后換方向進(jìn)行。 塑緊下垂的臀部線條
下垂的臀部穿什么褲型都不理想，解決這個(gè)難題，鍛煉臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要鍛煉正確，可以很快見效。彎曲膝蓋時(shí)向后突出臀部是此下蹲的重點(diǎn)。 雙手叉腰，上身保持直立，雙腿分開與肩同寬。兩臂前舉與肩平行同時(shí)慢慢下蹲，注意吸氣，臀部向后，蹲至大腿與地面平行。然后兩腿慢慢伸直，同時(shí)均勻呼氣，兩臂放置體側(cè)，重復(fù)10次。 消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪
雙腳向外下蹲的動(dòng)作，是大腿內(nèi)側(cè)脂肪的克星。與基本的下蹲站立姿勢(shì)不同，左右腳分開較大，可有效地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉側(cè)肌。此外，對(duì)X型腿的矯正十分有效。 雙手叉腰，挺胸立腰，雙腿分開，寬于肩20厘米左右，腳尖略微向外。屈膝下蹲時(shí)慢慢呼氣，下蹲至大腿與地面平行，停留片刻，腳跟不要離地。慢慢呼氣并直立還原。重復(fù)10次。 矯正O型腿
稍微改變一下站立姿勢(shì)，便可運(yùn)用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運(yùn)動(dòng)的最大特點(diǎn)。下蹲時(shí)膝蓋和大腿靠攏，對(duì)于矯正O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會(huì)很好。 雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外。吸氣時(shí)兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉緊繃。呼氣時(shí)慢慢打開雙膝，伸直站立，重復(fù)10次。 更多精彩返回 中國網(wǎng) 資訊中心 時(shí)尚健康>>>
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