當(dāng)我們練習(xí)站立前屈式時(shí)；瑜伽老師一般會(huì)說(shuō)
讓身體自然下垂，完全放松
但你真的知道如何才是放松的狀態(tài)嗎？
先別著急回答
要使雙腿、背部和頸部得到深度放松的伸展
需要完全釋放腘繩肌
正確方法則是
伸展大腿后側(cè)腘繩肌的同時(shí)，收縮大腿前側(cè)的股四頭肌
你應(yīng)該知道的腘繩肌
腘繩肌由3塊肌肉組成，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌，它們起自骨盆底部的坐骨結(jié)節(jié)和坐骨，止于膝蓋下方的小腿。
三組肌肉共同組成腘繩肌
當(dāng)腘繩肌收縮時(shí)，會(huì)把其連接的起點(diǎn)和止點(diǎn)拉近，這一動(dòng)作使膝蓋彎曲，或使髖部伸展（即伸直或是使軀干和大腿處于同一直線），亦或使膝蓋彎曲的同時(shí)髖部伸展。
相反，當(dāng)腘繩肌伸展時(shí)，膝蓋是伸直的，而髖部是屈曲的。
在站立前屈式中要得到最大限度的拉伸，應(yīng)當(dāng)使得腘繩肌能夠放松并在拉伸中得到延長(zhǎng)，而不是使其緊張或收縮。
肌肉收縮的3種類型
為了更好地理解站立前屈式中腘繩肌是如何工作的，有必要先了解肌肉的3種收縮類型，即等長(zhǎng)收縮、向心收縮和離心收縮。
以上臂前側(cè)的肱二頭肌為例：想像你的右肘曲成90度，右手手持5斤重的重物，當(dāng)你保持此刻手持重物的狀態(tài)，肌肉的收縮就是等長(zhǎng)收縮，此時(shí)肌肉處于收縮狀態(tài)，但長(zhǎng)度沒(méi)有改變。
肱二頭肌
當(dāng)你進(jìn)一步彎曲肘部并把重物舉得更高，肌肉則會(huì)變短，此時(shí)的收縮就是向心收縮。當(dāng)你把重物放下而屈曲的肘部伸直，肱二頭肌會(huì)拉長(zhǎng)但仍處于收縮的狀態(tài)，從而控制重物的下落，這時(shí)的收縮則是離心收縮。
要點(diǎn)一 ：放松腘繩肌
開(kāi)始練習(xí)站立前屈式時(shí)，需保持雙膝伸直且骨盆稍稍前傾，然后脊柱和頭部自然垂向地面。當(dāng)上身開(kāi)始抬起時(shí)，腘繩肌會(huì)收縮并把坐骨下拉，使骨盆逐漸進(jìn)入垂直的狀態(tài)，而軀干和雙腿呈直角。此時(shí)髖部就從屈曲狀態(tài)進(jìn)入到了伸展?fàn)顟B(tài)，而腘繩肌進(jìn)行了向心收縮，也可以說(shuō)是肌肉縮短的收縮。
而相反，當(dāng)身體從直立，把骨盆前移并進(jìn)入前屈體式時(shí)，此時(shí)腘繩肌的收縮是離心收縮，腘繩肌的肌肉拉長(zhǎng)并在坐骨逐漸向上的同時(shí)控制軀體的下降。而如果你在身體下彎（或身體上抬）的中途停住，且指尖離開(kāi)地面幾厘米，腘繩肌則進(jìn)行等長(zhǎng)收縮。
站立前屈時(shí)腘繩肌的狀態(tài)
如果你的腘繩肌過(guò)于僵緊，進(jìn)入這個(gè)體式時(shí)往往手指不能觸到地面，因此腘繩肌會(huì)收縮以保持骨盆的位置。當(dāng)老師要求大家放松身體使腘繩肌伸展時(shí)，你往往誤以為此刻肌肉的收縮就是放松的感覺(jué)。
所以，練習(xí)站立前屈體式時(shí)不要把雙手垂向地面，因?yàn)檫@樣做會(huì)給下背部的肌肉和椎間盤(pán)施加巨大的壓力。可以用瑜伽磚或是折疊的毯子放在雙手下面，通過(guò)雙臂來(lái)支持身體的重量。此時(shí)腘繩肌不再需要去支撐軀干，就可以放松并拉長(zhǎng)，得到釋放而不是收縮。
此外，做這個(gè)體式時(shí)要注意調(diào)整髖部的位置，髖部應(yīng)該在踝部的前方而不是后方。如果你的腿朝后傾斜，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚(yú)肌）會(huì)收縮變短，從而使腳掌屈曲。
要點(diǎn)二：收縮股四頭肌
股四頭肌由四塊肌肉組成——股外側(cè)肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌和股直肌。股四頭肌的作用之一是伸展雙膝，也就是使雙膝伸直。因此在站立前屈式中，需要股四頭肌適度的收緊來(lái)對(duì)抗腘繩肌彎曲雙膝的傾向。
股四頭肌
有個(gè)簡(jiǎn)易方法可以檢查股四頭肌是否正確收縮。雙腿朝前伸直坐在地面上，把大拇指放在膝蓋骨的一側(cè)，其他手指放在其另一側(cè)，如果股四頭肌是放松的，就可以上下左右地活動(dòng)膝蓋骨。要在站立前屈體式檢查股四頭肌的狀態(tài)，感受一下膝蓋骨可否活動(dòng)就可以了。
當(dāng)股四頭肌收縮時(shí)，腘繩肌自然就會(huì)放松，這就是為什么股四頭肌被稱為腘繩肌的“拮抗肌”。當(dāng)肌肉要參與一項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)命令它的拮抗肌放松。在站立前屈體式當(dāng)中，當(dāng)你收縮股四頭肌時(shí)，你的神經(jīng)系統(tǒng)則會(huì)使腘繩肌放松。
放松背部的豎直肌
豎脊肌是一組由平行于脊柱兩側(cè)的小肌肉而組成的粗粗的肌肉束，在站立前曲體式中當(dāng)身體向下彎時(shí)，豎脊肌會(huì)進(jìn)行離心收縮來(lái)維持軀干的下降；反之，抬起身體時(shí)，豎脊肌則向心收縮。在進(jìn)入或結(jié)束站立前屈式時(shí)，你的骨盆會(huì)根據(jù)豎脊肌的運(yùn)動(dòng)朝正確的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
豎脊?。ㄉ罴t色部分肌肉）
如果你在下彎時(shí)脊柱保持伸直，豎脊肌則進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，使骨盆前傾的同時(shí)脊柱盡可能長(zhǎng)時(shí)間地處于正常的生理彎曲狀態(tài)。而在你抬起身體時(shí)，豎脊肌又會(huì)等長(zhǎng)收縮，以保證在腘繩肌下拉，坐骨使骨盆回到站立時(shí)的位置時(shí)，維持脊柱正常的彎曲。
在進(jìn)入和結(jié)束站立前屈式的過(guò)程中，把雙手放在地面或支撐物上來(lái)支撐軀干，可以使腘繩肌和豎脊肌放松地進(jìn)入到最終體式。
隨著練習(xí)，逐漸拉長(zhǎng)的腘繩肌可以使骨盆的前傾一點(diǎn)點(diǎn)增加，脊柱則可以溫和地彎曲，相應(yīng)地減少豎脊肌的壓力，頭部也可以更深地下垂。而柔軟的腹部會(huì)隨著你放松的加深彎曲，逐漸沿大腿前側(cè)向下拉長(zhǎng)。最后，在背部和腘繩肌放松的同時(shí)，千萬(wàn)不要忘記收縮股四頭肌喲。
每年的10月，即"乳腺癌防治月"
今天，10月18日則是乳腺癌防治宣傳日
胸部對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，值得關(guān)愛(ài)一生
對(duì)于身患乳腺癌的女性，在身體備受苦痛折磨的同時(shí)
更難以承受的是內(nèi)心的恐懼、憂郁和不安
溫和的瑜伽練習(xí)
可以有效地幫助減輕治療產(chǎn)生的副作用
使感官的隕落蛻變?yōu)閮?nèi)在的圓滿
6個(gè)體式伴你治療
【THE HIP WALK 臀步】
坐在地面上，雙腿前伸。吸氣時(shí)，有意識(shí)地拉長(zhǎng)脊柱，這感覺(jué)一直向上，穿過(guò)頭頂。此刻，骨盆微向前傾，背部是直的。把左右臀部想象成兩只腳，開(kāi)始向前“走”，一直“走”墊子前端。
接著，以同樣方法，向后“走”。前前后后地“走”上幾分鐘，或更久，感覺(jué)舒適就好。深呼吸，呼氣時(shí)收縮腹部。
功效：提升能量，按摩器官，激活骨盆和腹部肌肉，幫助淋巴排毒。
變式：讓臀部在椅子上或床上走。再增加一點(diǎn)挑戰(zhàn)，可以這樣做：雙臂平舉向前，與地面平行；以臀為腳“走路”時(shí)，雙臂翩翩舞動(dòng)，或游泳姿態(tài)，或在空中畫(huà)圈。
【THE CORMORANT 鸕鶿式】
坐在椅子上，雙臂向前伸，與地面平行，或稍抬高。曲雙肘，前臂向上，與大臂成90度。在練習(xí)中保持雙臂與地面的對(duì)應(yīng)關(guān)系，需要有意識(shí)地壓低雙臂。
彼此平行，每只手位于其肘部之上。保持雙臂和雙肘與肩齊高，或稍高于這個(gè)角度，當(dāng)移動(dòng)它們時(shí)，淋巴液便會(huì)順著手臂向下，進(jìn)入胸部。
呼氣，雙肘在體前靠攏，嘗試觸碰。(不要勉強(qiáng)！不要讓雙手在雙肘之前相觸！)吸氣，讓氣息充盈肺部，盡可能地打開(kāi)胸部向上，舒展雙臂向兩側(cè)。
保持手指尖沖上，與手肘成兩點(diǎn)一線。如此繼續(xù)練習(xí)，開(kāi)始時(shí)，幅度小一點(diǎn)，多重復(fù)幾次。感覺(jué)舒適最重要，覺(jué)得累了就停下休息。
功效：強(qiáng)健橫膈膜和胸肌；促進(jìn)淋巴切除術(shù)后愈合。
變式：在床上躺著練習(xí)，或者站立練習(xí)。
【THE SILLY TEAPOT 茶壺式】
坐在椅子上，左手放在左臀上。想象“上身是一個(gè)茶壺”。拉長(zhǎng)脊柱向上，感覺(jué)從尾骨一直延伸到頭頂。
吸氣，茶壺被慢慢充滿。提起右臂，靠近右耳，指尖向著天花板(或者，曲右肘，右手掌心貼著后腦勺)。呼氣，像一張平板似的向左側(cè)彎。
想象“壺里的水順著右手被倒出去了”。身體向兩側(cè)傾斜伸展時(shí)，著意保持胸部打開(kāi)，雙肩穩(wěn)固。不要旋轉(zhuǎn)，或扭轉(zhuǎn)，拉長(zhǎng)體側(cè)。吸氣，還原坐姿。另一側(cè)重復(fù)相同的呼吸和運(yùn)動(dòng)。
功效：激活包圍肋骨腔的肌肉(外部、內(nèi)部、肋間)；有助呼吸更深長(zhǎng)、自由；促進(jìn)淋巴液向上行走，滋養(yǎng)上身和雙臂。
變式：手放在椅座上，替代放在臀部位置。
【THE CAT PURRS 小貓伸懶腰】
坐在舒適的椅子前端，雙腳踩在地面上，或墊子上。呼氣，尾骨內(nèi)收，指向前方，弓起骨盆和下背部；繼續(xù)沿著弓線上行，下巴內(nèi)收向胸部，雙臂向前伸展放在大腿上。
吸氣，尾骨放松，指向地面，雙手沿著大腿向上，上身還原自然生理彎曲，提起胸部向上。每次呼氣時(shí)，含胸弓背；每次吸氣，伸展拉長(zhǎng)。
記住噢，這個(gè)練習(xí)里，當(dāng)你放松地進(jìn)入動(dòng)作時(shí)像小貓一樣發(fā)出呼呼聲，沿著前后運(yùn)動(dòng)的軸線，脊柱一節(jié)節(jié)前彎、一節(jié)節(jié)還原，享受、接納任何涌來(lái)的情緒，觀察自己的感受。
功效：提高脊柱靈活度；提升腹部力量。
變式：四肢落地練習(xí)。拳頭與肩關(guān)節(jié)，或手腕與肩關(guān)節(jié)，膝蓋與髖關(guān)節(jié)各自形成兩點(diǎn)一線，垂直地面。
【THE WINDING TWIST 隨風(fēng)旋轉(zhuǎn)】
坐椅子上，延長(zhǎng)脊柱，頭頂向天空貼近。雙腳放在地上，膝蓋與腳踝成兩點(diǎn)一線。左手掌心按在椅座上，右臂向前舉，與地面平行。
眼睛看著右手臂。呼氣，從脊柱底端起，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手掌心向左。(配合呼氣長(zhǎng)度，扭轉(zhuǎn)到最大幅度)吸氣，右臂轉(zhuǎn)回，掌心翻轉(zhuǎn)向右；右臂繼續(xù)向右“橫掃”。
呼吸、動(dòng)作相配合，按照你舒適的感覺(jué)，意識(shí)或身體覺(jué)得累時(shí)，放松休息。兩側(cè)交換練習(xí)。
功效：刺激脊柱肌肉，按摩內(nèi)臟器官。
變式：雙手放在肩頭，或十指相扣放在頸后或腦后?？梢宰诖采?，或站在地上練習(xí)，但是不要躺著練習(xí)。
【THE SETTLING SELF 悠然自得】
仰躺在一塊毛毯上，小腿肚放在椅子上。椅子高度正好使雙膝成90度。雙臂放體側(cè)，雙肘下墊薄薄的軟枕，雙手?jǐn)[在腹部上。閉眼或者帶上眼罩。
呼氣，腹部向脊柱內(nèi)收。想象“練習(xí)產(chǎn)生的能量流經(jīng)掌心，滋養(yǎng)你的核心，照映生命的奇跡與偉大。隨順意識(shí)帶領(lǐng)，這股具有復(fù)原功效的能量正被輸送向體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞、每塊肌肉、毎個(gè)組織、每一個(gè)器官和每一套系統(tǒng)。預(yù)見(jiàn)到你的身體、思想、情緒和能量被修復(fù)，正常如初?！?/p>
繼續(xù)放松，安住在身體的中心，靜靜地修復(fù)、重生。
功效：淋巴液借由重力引導(dǎo)向前胸；幫助淋巴液循環(huán)和分泌；鎮(zhèn)定和平街神經(jīng)系統(tǒng)，心定自若。
體式特點(diǎn)
這套體式設(shè)計(jì)可促進(jìn)淋巴腺活躍，從而對(duì)乳腺癌治療有積極作用。無(wú)論你正在化療、放療、淋巴水腫、腋下淋巴結(jié)切除、乳房部分或完全切除都可以練習(xí)。開(kāi)始前，一定要向醫(yī)生咨詢，針對(duì)你的特殊情況挑選部分體式，加入治療方案中。
收獲這套練習(xí)最佳功效，是每位接受瑜伽理療患者的心愿。浸沐瑜伽惠益中，而非引發(fā)術(shù)后不良反應(yīng)，你應(yīng)當(dāng)：減小拉伸幅度；念住呼吸，全心全意體會(huì)每一個(gè)動(dòng)作步驟。有疲勞或酸痛感時(shí)休息，讓肌肉放松，復(fù)原。
習(xí)練要點(diǎn)
嘗試每次練習(xí)前，設(shè)下一個(gè)練習(xí)的意義：為世界和平，或者從當(dāng)下解脫，又或個(gè)人祈愿。動(dòng)作和呼吸協(xié)調(diào)如一時(shí)，用智慧心尋找那“月老”。
呼吸可以輕松自然，也可以深長(zhǎng)、悠緩而充盈。每一次呼氣，均勻、穩(wěn)定地徐徐進(jìn)行，收縮腹部肌肉（向內(nèi)，朝脊柱方向），腹部肌肉的泵狀起伏運(yùn)動(dòng)，幫助淋巴液抵御重力“逆流”上行至胸部。
如果練習(xí)后感覺(jué)雙肩、頸部或背部感覺(jué)緊繃，說(shuō)明下次要更輕柔溫和些。在感激和敬意中結(jié)束練習(xí)，感謝朋友，或感謝自己，感謝自己擁有耐心與堅(jiān)韌的好品質(zhì)。
淋巴小常識(shí)
淋巴系統(tǒng)包括淋巴管道、淋巴器官和淋巴組織。乳腺癌治療有損它們的功能。健康的淋巴結(jié)，表面光滑、柔軟，與周圍組織無(wú)粘連，也無(wú)壓痛。
一旦“外兵來(lái)襲”，淋巴細(xì)胞會(huì)自動(dòng)打造武器，產(chǎn)生淋巴因子和抗體，有效地殺滅細(xì)菌。健康的淋巴結(jié)幫助維護(hù)免疫系統(tǒng)正常功能，功不可沒(méi)。
乳腺癌患者淋巴結(jié)內(nèi)含有抗感染的白細(xì)胞、濾除功能的粒細(xì)胞，也有癌細(xì)胞。放療會(huì)損害健康的淋巴結(jié)和淋巴管道；要知道它們是否含有癌細(xì)胞或腫瘤，則需要進(jìn)行淋巴切片檢查或切除。
切除淋巴術(shù)，有可能產(chǎn)生術(shù)后感染或水腫(淋巴液積存在組織空隙間導(dǎo)致腫脹)。不過(guò)，淋巴系統(tǒng)可以調(diào)節(jié)通路，保全“陣地”。
淋巴液在鎖骨部位流入靜脈；來(lái)自上身、雙腿、左臂、左半邊頭部和左胸部的淋巴液匯集左側(cè)前胸頂端，流向右側(cè)前胸頂端、右半邊頭部、右胸部和右臂。肌層的“收縮一放松”運(yùn)動(dòng)，猶如水泵，帶動(dòng)淋巴液在淋巴管內(nèi)流動(dòng)。
收縮肌肉，向前舉起雙臂的動(dòng)作，同時(shí)調(diào)用了原生的與激活的淋巴液療愈身體；向上抬高雙臂時(shí)，借由重力作用，將淋巴液引向胸部，同時(shí)肌肉的積極運(yùn)動(dòng)促進(jìn)淋巴液系統(tǒng)工作。
對(duì)于乳腺癌，
我們需要及早預(yù)防！及早發(fā)現(xiàn)！及早治療！
愿平安喜樂(lè)常與各位伽人相伴
Namaste~
【針眼式】
1、仰臥于墊子上，腿靠在墻上。然后，伸展腳跟帶動(dòng)雙腿伸直。向墻的方向滑動(dòng)肩胛骨，向地面方向穩(wěn)固它們的位置。擴(kuò)展鎖骨并提起胸骨遠(yuǎn)離肚臍。
2、旋轉(zhuǎn)手臂，手心向上置于身體兩側(cè)。閉上眼睛關(guān)注于你的呼吸保持幾分鐘。彎曲右腿，將右腳踝外側(cè)放在左膝上，彎曲右腳時(shí)注意從腳跟內(nèi)外側(cè)伸展用力。
3、溫和地將右膝向墻的方向移動(dòng)，但是不要用手去推它，用心去體會(huì)由內(nèi)而外的動(dòng)作。保持骨盆中立的位置。注意在保持胸部和坐骨遠(yuǎn)離時(shí)防止腰部的拱起。
4、進(jìn)一步練習(xí)，彎曲左膝，腳掌放在墻上。繼續(xù)推右膝遠(yuǎn)離胸部，但是不應(yīng)該施加壓力于膝關(guān)節(jié)上，不要使坐骨和下背部的正確位置移動(dòng)，整個(gè)的運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)點(diǎn)應(yīng)該在髖關(guān)節(jié)。
6、保持1～5分鐘，然后展開(kāi)雙腿到墻上，換另一側(cè)。
【站立前屈式】
1、背靠墻站立。雙腳離墻一腳距離，前彎。然后，向后退，直到腳跟、坐骨和腿的后側(cè)都靠在墻上。
2、分開(kāi)雙腳與髖同寬，腳內(nèi)側(cè)相互平行，第二個(gè)腳趾正直朝前，與腳后跟的中心成一條線。腳心展開(kāi)，均衡分配能量在雙腳的內(nèi)、外、前、后側(cè)。
3、將手向前伸展，來(lái)展開(kāi)身體的前側(cè)。頭頂向下遠(yuǎn)離尾骨，雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵，展開(kāi)鎖骨。
4、提起腳踝內(nèi)、外側(cè)，使能量上升到雙腿并使雙腿的前、后、內(nèi)、外側(cè)同等程度地結(jié)實(shí)起來(lái)。任何一側(cè)在練習(xí)過(guò)程中松懈下來(lái)時(shí)，再次將它提起。為了穩(wěn)定姿勢(shì)，髖部外側(cè)向內(nèi)收，腿的內(nèi)側(cè)向上提。
5、放松軀干筆直向下，延展軀干的四面。盡量延展脊柱，而不要在前彎時(shí)拱起背部。頭部自然放松向地板方向，肩部下沉遠(yuǎn)離雙耳，面部的肌肉放松。保持10次呼吸。
【站立鴿子式】
1、正直站立，平均身體重量于雙腳上保持山式。彎曲右膝，提起腿向上，保持站立腿的收緊狀態(tài)。
2、雙手從下抱住右腳踝，彎曲右腳踝并從腳跟的內(nèi)外側(cè)均衡用力伸展。避免右腳踝向外突出，這樣會(huì)導(dǎo)致腳踝被過(guò)度拉伸。
3、關(guān)注站立的腿，拉回髖部外側(cè)向身體中線。保持骨盆中立的位置，即前面提到的3點(diǎn)在一個(gè)平面內(nèi)的方法。提起骨盆前側(cè)來(lái)拉長(zhǎng)下背部。
4、打開(kāi)胸部和你的心，目光柔和地正視前方。保持5～10次呼吸。換另一側(cè)練習(xí)。
【站立半蓮花式】
1、以站立鴿子式開(kāi)始，從髖關(guān)節(jié)處旋轉(zhuǎn)大腿開(kāi)始練習(xí)站立半蓮花式。在膝關(guān)節(jié)放下時(shí)把右腳跟拉向上到肚臍前的位置。最終，腳跟將正好在肚臍的下方，腳的其他部分正好在大腿根處。
2、保持肩部展開(kāi)，緩慢繞右手臂向后抓住右腳大腳趾。左手抓住右手腕。
3、目光正視前方，暫停在這里，溫和地展開(kāi)右腿：從髖關(guān)節(jié)處開(kāi)始旋轉(zhuǎn)，拉伸右大腿內(nèi)側(cè)到膝部，同時(shí)從外側(cè)膝部拉起向髖部。
4、當(dāng)膝關(guān)節(jié)展開(kāi)向下遠(yuǎn)離髖關(guān)節(jié)時(shí)，調(diào)整膝關(guān)節(jié)與站立腿平行。提起骨盆前側(cè)來(lái)保持髖關(guān)節(jié)的水平位置。
【站立半蓮花前屈式】
1、以不抓腳的站立半蓮花式開(kāi)始。呼氣，向前彎曲時(shí)保持腿部的山式站立和蓮花式。雙手放在腳兩側(cè)的地上，手指與腳趾在一條線上。
2、吸氣，在半站立半蓮花前曲式時(shí)拉伸軀干。在收進(jìn)腳踝外側(cè)提起腳踝內(nèi)側(cè)向上時(shí)，將腳的四個(gè)角下壓。
3、呼氣，彎曲肘關(guān)節(jié)垂直于腕關(guān)節(jié)上方，再次伸展進(jìn)入前伸展姿勢(shì)。
4、收緊大腿的前后左右并和小腿保持垂直，同時(shí)觀察骨盆的位置并調(diào)整到正確的位置。嘗試去抓你的腳。
5、站起來(lái)前先松開(kāi)手。伸展脊柱，胸部吸氣回到站立姿勢(shì)。
6、保持左腿位于山式站立，右腿提起到半蓮花姿勢(shì)。在保持身體其他位置不變的情況下，繞右手臂向后抓住左腳大腳趾。
7、呼氣前彎，左手置于左腳外側(cè)地面上，手指與腳趾在一條線上。吸氣抬起身到半站立前曲式。
8、拉伸整個(gè)軀干四周，使兩側(cè)及前后相互對(duì)稱。肩下沉遠(yuǎn)離雙耳，在展開(kāi)胸骨的同時(shí)略將后側(cè)肋骨收向身體。
9、呼氣時(shí)，彎曲左肘向后到完全的前伸展姿勢(shì)。放松頸部，頭頂自然向下到地板的方向而不是小腿的方向。下巴靠在小腿上，目光溫和注視大腳趾。保持5次呼吸。
10、準(zhǔn)備返回時(shí)，下壓左腳，保持腿的活躍，擴(kuò)展胸部，吸氣返回站立。在放下右腿前暫停一下，然后放下，恢復(fù)山式站立。然后換另一側(cè)練習(xí)。
習(xí)練益處
1、打開(kāi)髖部
2、拉伸腿后肌群 3、培養(yǎng)專注力和自信 4、在動(dòng)態(tài)的體式中建立平衡 5、打開(kāi)肩部 6、強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)
禁忌
1、膝關(guān)節(jié)僵硬或損傷 2、下背部僵硬或損傷 3、腿后韌帶肌肉拉傷 4、高血壓、低血壓 5、孕期
【半月式】
雙腳分開(kāi)1.2米左右站在墊子上。轉(zhuǎn)動(dòng)右腳，使右腳內(nèi)側(cè)與墊子的邊緣平行，左腳微微內(nèi)扣向右。吸氣，雙臂像雄鷹一樣展開(kāi)，呼氣向右伸展向下，向左腿的方向穩(wěn)定骨盆。右手放在小腿上時(shí)保持軀干展開(kāi)。
將左手放在左髖外側(cè)，屈右膝，左腿稍向前拉回一點(diǎn)。將右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前腳的前外側(cè)。在抬起左腿到臀部高度的同時(shí)伸直右腿。通過(guò)左腳的腳趾伸展整個(gè)腿仿佛你正蹬踩在一面墻上。
展開(kāi)上面的髖部，在不影響站立腿的穩(wěn)定的情況下，緩慢伸展左手臂并轉(zhuǎn)動(dòng)胸部向天花板方向，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，目光凝視左手。
以溫和充分的呼吸展開(kāi)橫膈膜和胸腔內(nèi)部。保持5～10次呼吸，去感受飛翔的感覺(jué)。在任何將要跌倒的情況下鎮(zhèn)定地回到原位。返回時(shí)先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交換做另一側(cè)。
【仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式】
仰臥于墊子上，左腳蹬踩在墻上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽帶繞在右腳腳掌上，左手拽著帶子的兩頭。如果你的柔韌性很好，可以用左手抓住右腳跟的外側(cè)緣。
從右腳跟發(fā)力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后側(cè)肌群。用右手大拇指壓在右大腿根處，其余四指抓住髖部外側(cè)向下推，使之遠(yuǎn)離腰部。
放低右腿到左側(cè)大約20～30厘米。右手臂展開(kāi)，手心朝下放在地上。停留在這里，去感受髖部外側(cè)及腿外側(cè)的拉伸。保持5～10次呼吸或是更長(zhǎng)一些，然后將抬起的腿回到直立位置，松開(kāi)帶子放下腿。交換另一側(cè)練習(xí)。
兩側(cè)都練習(xí)完后，重復(fù)。這一次把右腿放低到左側(cè)的瑜伽磚上，但是要保證骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起來(lái)并保持身體的重量均勻分配在左髖部的外緣。仍然用左手抓帶子或右腳腳跟。
以雙腳的內(nèi)側(cè)發(fā)力伸展，保持1～2分鐘。保持體式時(shí)完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置，松開(kāi)帶子放下腿，換另一側(cè)重復(fù)。
【戰(zhàn)士三式】
離開(kāi)墻大約一腿長(zhǎng)的距離，背對(duì)墻山式站立。將瑜伽磚放在方便拿到的位置。身體向前做站立體前曲，提起左腿至髖部高度，左腳掌抵靠在墻上，腿部平行于地面。
吸氣時(shí)抬起身體，雙手各放于一塊磚上，確保雙手在雙肩正下方。提起足弓，站立腿的腳外側(cè)下壓的同時(shí)力量分散向內(nèi)側(cè)。
接下來(lái)，想象在腿的內(nèi)側(cè)有一個(gè)大拉鏈自下而上慢慢拉住收起，使腿的內(nèi)側(cè)拉伸。調(diào)整右髖部外側(cè)向后。保持幾次呼吸。確保整條腿的力量均衡，不要松懈任何部分。
注意力轉(zhuǎn)向上半身，從肚臍下到胸部逐漸展開(kāi)脊柱前側(cè)。在進(jìn)行這一步時(shí)不要僅僅去收緊腹部肌肉或是收腹向內(nèi)向上，還要擴(kuò)展尾骨和腰椎之間的空間。這兩者的結(jié)合會(huì)自然產(chǎn)生會(huì)陰收束（Mula Bandha），激發(fā)身體內(nèi)深層的生命力。
保持5～10次呼吸，然后邁左腿向前與右腿并攏到站立前曲式，休息片刻。準(zhǔn)備好后重復(fù)另一側(cè)練習(xí)。
【三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式】
雙腿分開(kāi)1.2米左右站立在墊子上，轉(zhuǎn)動(dòng)向右使骨盆正面朝向右腿。為了使你的軀干被更好地?cái)U(kuò)展，伸出左手臂，感覺(jué)它似乎能到達(dá)天空，伸展左側(cè)髖部側(cè)面到腋窩。在這里保持幾次深長(zhǎng)的呼吸，然后抬起后腳的腳跟。
曲右膝，左肘靠在右膝外側(cè)，雙手合十祈禱式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外側(cè)。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。
深呼吸，吸氣時(shí)展開(kāi)你的脊柱，呼氣時(shí)進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)。肚臍左側(cè)卷向右大腿內(nèi)側(cè)。避免使腹部緊張或者鎖住下頜。保持5～10次呼吸，然后放下后腳腳后跟，從右手收回，換另一側(cè)重復(fù)。
【扭轉(zhuǎn)半月式】
回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后調(diào)整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同時(shí)放下左手到地板上。
當(dāng)你進(jìn)入體式時(shí)，使后面腳的大腳趾指向地面并從腳后跟中央發(fā)力向后伸展，如果你的左邊腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放著一杯綠茶。
將右手放在右臀部，開(kāi)始調(diào)整右腿到正確的位置上，就像我們之前所學(xué)到的一樣：張開(kāi)所有腳趾，將大腳趾和腳后跟壓向下，提起足弓。拉起整個(gè)腿部外側(cè)的肌肉靠向腿部骨骼。
展開(kāi)站立腿的內(nèi)側(cè)，同時(shí)，將右髖部外側(cè)收回拉向你身后墻的方向。從尾骨到頭頂延展整個(gè)背部。然后以脊柱為軸進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，讓整個(gè)脊柱到頭頂?shù)男D(zhuǎn)仿佛是個(gè)螺旋狀的起子。
在你充分扭轉(zhuǎn)上半身后，身體會(huì)展開(kāi)如半月式時(shí)一樣，只不過(guò)是轉(zhuǎn)向另一個(gè)方向。保持穩(wěn)定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不斷地扭轉(zhuǎn)，直到身體充分?jǐn)U展，呼吸延伸到整個(gè)肺部、鎖骨和胸骨。
保持5～10次呼吸，引導(dǎo)吸氣到腹腔和腎區(qū)，放松橫膈膜，感覺(jué)所有的臟器之間都產(chǎn)生了空間。然后屈肘，手放在髖部，慢慢屈膝，慢慢放下舉起的腿回到原位。
習(xí)練益處
1、調(diào)節(jié)腹部器官機(jī)能
2、增加消化之火
3、伸展臀部外側(cè)
4、培養(yǎng)毅力和信心
禁忌
1、腰椎間盤(pán)突出
2、孕期
3、坐骨神經(jīng)痛發(fā)作期
4、大腿后側(cè)肌群拉傷
第一階段橋式，可強(qiáng)壯兩腿，舒展兩肩和胸廓，調(diào)整脊柱。
第二階段，通過(guò)椅子輔助的練習(xí)加強(qiáng)手臂、腿部及整條脊柱的靈活強(qiáng)壯性。
在最后階段中有一些技巧的使用來(lái)加強(qiáng)上輪式練習(xí)的準(zhǔn)確性。
【橋式】
仰臥，彎曲兩腿微展至兩腿外側(cè)相平行，將1塊瑜伽磚夾于兩腿間，小腿脛骨垂直地面，兩腳腳尖內(nèi)扣，腳外側(cè)相平行；兩臂伸直夾緊身體兩側(cè)，肩峰和肩胛骨應(yīng)貼于地面。
隨吸氣兩腿用力推起骨盆，抬升背部，胸廓展開(kāi)，直到身體與兩腿上方成一平面。保持體式，深長(zhǎng)呼吸。
還原時(shí)，隨呼氣由上背部開(kāi)始回落至臀部，最后落地。
這是上一個(gè)橋式練習(xí)的變化。將兩腿、骨盆下背部及胸廓繼續(xù)抬高，彎曲兩臂，以大拇指向內(nèi)，四指向上的方式支撐背部。兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏收緊。
可繼續(xù)保持兩腿夾磚，以培養(yǎng)兩腿用力的技巧。
在保持上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，將兩臂伸直，十指交叉貼于地上，注意肘關(guān)節(jié)下沉，大臂有力收緊。
兩腳也可向后移動(dòng)，直到兩手分別抓住腳踝，通過(guò)兩腿，兩臂的力量將身體繼續(xù)向上推展，讓胸骨朝向下顎的方向推動(dòng)。
彎曲兩臂，以大拇指向內(nèi)，四指向上的方式支撐背部。
兩肘、大臂及肩胛骨向彼此靠攏、收緊或保持兩臂伸直，十指交叉貼于地上，一側(cè)腿保持彎曲支撐，另一側(cè)腿伸直，大腿髖部盡量抬高，腿部伸展直至腳掌觸地。兩側(cè)交替做。
兩腿并攏伸直，下背部至兩大腿不斷推、提向上，直至兩腳可以觸地。此時(shí)注意，兩腳不要過(guò)度用力，以免腳底肌肉痙攣。
身體抬高舒展，形成的拱形加深時(shí)，兩腳會(huì)自然觸地。
【椅子輔助】
取椅子和毯子，將毯子鋪于椅座上，椅背朝向墻壁，離開(kāi)半米左右（距離可根據(jù)身高自行調(diào)節(jié)），兩腿穿出椅背。
面朝墻壁坐于椅子的后1/2處，兩手抓住椅背的兩邊，逐漸后仰伸展上體。再將兩腿伸直，兩腳抵住墻壁，此時(shí)，頭頸自然伸展向下，兩手移至下方，從椅子前腿內(nèi)側(cè)穿過(guò)，抓住后方的椅腿。
注意體會(huì)身體的拱形和胸廓、兩肩的擴(kuò)展。
彎曲兩腿平行展開(kāi)，兩腳內(nèi)扣，兩臂伸向地面，將兩手放于頭部?jī)蓚?cè)，小臂垂直，大臂相平行支撐身體，頭頂不要觸地。
作為上輪式的準(zhǔn)備姿勢(shì)，體會(huì)四肢的用力。
繼續(xù)伸展兩臂，小臂曲回，十指交叉貼地，兩肘部盡量收攏，頭頂可以落于地面上但不受力，體會(huì)肩胛骨內(nèi)收對(duì)胸廓的推展力量。
現(xiàn)在來(lái)嘗試通過(guò)椅子達(dá)成上輪式。兩臂伸直，兩腿同時(shí)用力將身體從椅子上推起到上輪式。落回時(shí)，彎曲兩臂，身體放于椅子上。
【脫離椅子】
用4塊瑜伽磚，兩兩疊摞貼墻而放，磚之間留出1頭寬的距離，將頭放于兩側(cè)磚之間仰臥。
兩手扶在磚上，保持肘、臂平行，兩腿自然彎曲，兩腳內(nèi)扣，兩臂用力推起身體，將頭頂放于地上。保持在這里，盡量將大腿和臀部向上推起，兩臂要學(xué)會(huì)有力地支撐。
還原時(shí)，抬頭放落身體。初次練習(xí)時(shí)可重復(fù)2～3次，如有困難，還可將抱枕墊于身體之下。
減低磚的高度，在上一個(gè)練習(xí)的基礎(chǔ)上，當(dāng)四肢可以同時(shí)用上力量，就可將身體推起到上輪式，兩臂盡量伸直，將胸廓推向墻壁的方向，而髖部、兩腿向相反方向用力伸展。
此練習(xí)有助于訓(xùn)練兩腿用力及下背部的伸展，也更有利于展開(kāi)肩部和胸廓。
將兩腳分別踩在磚上，仰臥，兩臂彎曲兩手置于耳朵兩側(cè)，注意兩臂收攏，隨吸氣推起身體。
經(jīng)過(guò)以上分步練習(xí)，此時(shí)可以嘗試上輪式，但請(qǐng)注意向上推起身體的力量來(lái)自四肢而不是腰部的收緊，推起后，保持拱形兩側(cè)飽滿，尤其是臀部和大腿的上提。
習(xí)練益處
補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。
滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體收益。
增強(qiáng)血液循環(huán)，使頭腦清爽，覺(jué)知敏銳。
使兩腕、兩踝和兩腿壯健有力。
禁忌
1.如有頸部問(wèn)題，習(xí)練需咨詢有經(jīng)驗(yàn)的老師。
2.孕期、經(jīng)期要避免。
3.練習(xí)時(shí)腰部出現(xiàn)擠壓的疼痛感時(shí)，應(yīng)停止練習(xí)并咨詢有經(jīng)驗(yàn)的老師。
4. 血壓過(guò)高或過(guò)低；脊柱炎或不能向后彎曲；偏頭痛或頭部脹痛；有嚴(yán)重心臟問(wèn)題或其他比較嚴(yán)重的病癥；過(guò)度疲勞時(shí)都不應(yīng)練習(xí)上輪式。
1.上輪式是對(duì)脊柱前側(cè)及前側(cè)身體肌肉的舒展拉伸，在練習(xí)時(shí)應(yīng)以前側(cè)身體伸展的意識(shí)代替后彎的意識(shí)，從而使四肢和脊柱受到正確的鍛煉。
2.注意對(duì)兩腳腳位的控制，保持兩腳外側(cè)平行，以使兩腿肌肉獲得鍛煉。
3. 臀部肌肉不應(yīng)收縮過(guò)緊，否則縮小下背部的空間，擠壓腰部產(chǎn)生酸痛感，注意使用兩腿將髖關(guān)節(jié)及盆腔上推舒展。
4.推起向上和向下還原時(shí)，應(yīng)使用四肢的力量并緩緩地抬、落身體。
5.停留保持時(shí)注意呼吸的穩(wěn)定，盡量深長(zhǎng)呼吸，可將關(guān)注點(diǎn)放在呼吸與身體舒展和力量使用的結(jié)合上。
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