瑜伽抱枕是完美的瑜伽輔助用具，只要4步，在家就能制作自己的瑜伽抱枕，而且還不需要縫縫補(bǔ)補(bǔ)！瑜伽抱枕是非常棒的瑜伽道具，在練習(xí)瑜伽和做伸展練習(xí)時(shí)都非常有用?？墒氰べけд矶己苜F，有的甚至要幾百元，因此對于大多數(shù)伽人來說都算得上是奢侈品。
但是，任何困難都不能阻止伽人們擁有神奇的瑜伽抱枕！現(xiàn)在只要3分鐘，4種常見的家用物品，不需要縫補(bǔ)，每個(gè)人都能擁有屬于自己的瑜伽抱枕，而且不需要花一分錢！你準(zhǔn)備好了嗎？
4個(gè)簡單步驟——制作瑜伽抱枕，你只需要以下4種材料：
1.4到6個(gè)安全別針
2.一張舊毯子
3.一個(gè)枕套
4.一根發(fā)帶或者橡皮筋
Step 1：把毯子折好，然后像卷瑜伽墊那樣卷起，20秒
Step 2：把卷好的毯子裝入枕套，45 秒
可以先把枕套里朝外翻過來，裹住毯子，然后再翻回去，這樣就輕松裝好啦！記得把枕套松的那邊掖緊，然后順著抱枕的形狀疊好。
Step 3：用安全別針固定枕套，使它裹緊毯子，1分鐘
Step 4：用發(fā)帶或橡皮筋把枕套末端扎緊，10秒
完成！現(xiàn)在你面前的就是你的專屬瑜伽抱枕了，躺上去享受吧！
DIY瑜伽抱枕
你可以利用現(xiàn)有的枕套，再結(jié)合自己的家具風(fēng)格，輕松制作美美的瑜伽抱枕，任何時(shí)候開始練習(xí)瑜伽！
上完瑜伽課后，反而覺得自己肌肉更緊繃？覺得自己永遠(yuǎn)力量不足，靈活性不夠？這些小竅門可能會幫到你。
Q：膝蓋疼怎么辦？
通常，瑜伽初學(xué)者的膝蓋會比較敏感，而當(dāng)有的瑜伽體式要求練習(xí)者用膝蓋支撐身體重量時(shí)，就會出現(xiàn)這種狀況。
A：使用輔助物支撐。
可以如圖把墊子折疊支撐在膝蓋下面，或者使用幾張墊子，還可以在膝蓋下放一塊瑜伽鋪巾、一條厚毛巾，甚至一個(gè)薄枕頭，可以有效的緩解疼痛。
Q：手腕酸痛怎么辦？
如果剛開始的幾堂瑜伽課后，你發(fā)現(xiàn)自己手腕酸痛的話，很可能是手腕位置不對。這也是瑜伽初學(xué)者們最常犯的錯(cuò)誤。
A：調(diào)整手腕位置。
首先要要找到正確的手腕位置。四肢著地，手腕放在肩膀正下方，兩手背和手臂相接的折痕要保持平行，手指完全鋪開，虎口向下壓，這樣能減輕手腕承受的壓力。在做任何手臂支撐的體式，不管是下犬式、平板式，還是手倒立等等，都要保持手腕這樣放置。
Q：下犬式使不上力怎么辦？
剛開始接觸瑜伽的練習(xí)這在做下犬式時(shí)，很可能會用肩部支撐所有的重量。這樣做是不對的，因?yàn)槟愕募绮亢芸炀蜁浅＠郏植荒軓倪@個(gè)體式中受益。
A：調(diào)整自己的身體姿態(tài)。
從四肢著地開始，盡量抬高臀部，坐骨和尾骨盡量向上找天花板，腳跟向下找墊面。頭自然下垂，拉長頸部，眼睛看向小腿脛骨。兩手腕要和墊面平行，拇指和食指根部向下壓，緩解手腕壓力。
Q：練習(xí)瑜伽之后肩部緊張?jiān)趺崔k？
剛開始練習(xí)下犬式時(shí)，肩膀會因?yàn)閴毫s在耳朵邊上，這樣只會使肩膀越來越緊，加劇酸痛。
A：讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵
做下犬式時(shí)，千萬不要讓肩膀貼在耳朵邊上。嘗試著去放松兩肩，盡量讓它們遠(yuǎn)離耳朵?？梢允股媳畚⑽?nèi)旋，打開兩腋窩之間的距離，同時(shí)注意沉肩，這樣你的肩膀在瑜伽練習(xí)的過程中就會是打開的，要一直保持！
Q：我做不了坐位體前屈怎么辦？
要做到完全前屈需要時(shí)間慢慢練習(xí)，不能前屈主要是因?yàn)橄卤巢亢湍N繩肌柔韌性不夠。
A：可以稍微屈膝。
如果你下背部太過緊繃，可以坐在瑜伽磚（或者硬一點(diǎn)兒的枕頭，毯子，毛巾等）上練習(xí)坐位體前屈。如果是腘繩肌的問題，則可以微微屈膝，這些將幫你更加深度地前屈。
Q：腘繩肌拉傷了怎么辦？
每人會想要體驗(yàn)這樣的感覺：尖銳的疼痛從臀部開始，一直延伸到側(cè)腿（不是坐骨神經(jīng)痛，但是如果不認(rèn)真對待的話，那感覺很可能會和坐骨神經(jīng)痛相差無幾）。這種情況來自瑜伽運(yùn)動中的腘繩肌拉傷。
A：不要伸直你的雙腿。
在做下犬式、前屈體式式一定要小心不要太快伸直雙腿，剛開始運(yùn)動時(shí)尤其如此。如圖微微屈膝，就能避免腘繩肌拉傷。
第一式：山式
1、山式定義：
《瑜伽之光》中艾揚(yáng)格大師對山式的定義如下：山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動，Tadasana這個(gè)體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動，這是一個(gè)基本的站立姿勢。為什么瑜伽練習(xí)首先從站立山式開始？大多數(shù)瑜伽導(dǎo)師給我們的答案是：瑜伽練習(xí)從站立體式開始，目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎(chǔ)，一旦房子的根基穩(wěn)固了，打造這棟房子的其他部分就會容易很多。有趣的是，這個(gè)基本體式，幾乎跟解剖學(xué)姿勢一模一樣，也是人類研究人體解剖學(xué)和動作時(shí)必須最先了解的姿勢。
2、山式的練習(xí)步驟：
（1）雙腳打開與肩同寬，腳外側(cè)與墊面平行；（2）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（3）大腿前側(cè)向后推，尾骨向下沉；（4）重心移到腳后跟，身體向后倒的瞬間，找大腿收緊，腳后跟向下踩，找到重心移動向后的感覺，身體的重量均勻分布在雙腳上；（5）伸直脊柱，胸腔上提；（6）肩外側(cè)（三角肌前側(cè)）向后推，肩胛骨向下，肩向兩個(gè)輪子一樣，由前側(cè)向后轉(zhuǎn)；（7）手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。山式的線性:矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線,冠狀面：腳踝、膝蓋外側(cè)、髖外側(cè)、肩峰、耳朵頭頂一條直線。
3、山式的解剖體位圖
骨骼關(guān)節(jié)的動作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收并中立伸直、膝關(guān)節(jié)中立伸直、踝關(guān)節(jié)背屈。肌肉關(guān)節(jié)動作：股內(nèi)/外側(cè)肌、腹部肌群、胸鎖乳突肌做向心收縮。
4、 山式的輔助練習(xí)方法：
方法一：靠墻山式，雙腿夾磚。
方法二：腳蹬墻，仰臥山式。
方法三：仰臥山式后，在站立山式中尋找仰臥山式身體后側(cè)的穩(wěn)固，并對比兩者的不同。
方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內(nèi)側(cè)向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀干伸展，從恥骨向上拉長身體前側(cè)，同時(shí)，整個(gè)腳向下踩，靠墻，提腳跟，用腳趾壓地面，整個(gè)身體向上，再保持手的高度，落腳跟。
5、山式的呼吸
對于瑜伽初學(xué)者來說，前期在控制自己身體上有一些困難，所以，大多數(shù)的瑜伽老師會建議其保持自然的呼吸，有的瑜伽老師會建議，吸氣時(shí)，向上延展身體，呼氣時(shí)，向下放松，而當(dāng)身體得到很好的控制后，嘗試去體會觀察，足部與腿部強(qiáng)有力的支撐身體時(shí)，肋廓和肩胛帶的活動性增加，呼吸變得更加有力。
6、練習(xí)山式的好處
重建足部活力，加強(qiáng)下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢，增加身體的平衡感和協(xié)調(diào)性、調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓人心情愉悅等。
1、樹式
從山式開始，將重心轉(zhuǎn)移到右腳上，屈左膝，從髖部開始向左邊打開，保持髖部打開，將左腳掌放在右腿大腿內(nèi)側(cè)或小腿脛部（不要放在膝蓋上）。雙手合十呈祈禱式。
脊柱延伸拉長，雙肩下沉并向后展開。保持5個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
2、鷹式
山式站立。屈左膝，右腿由前向后繞過左腿，使右膝疊放在左膝上，右腿完全繞在左腿上。右臂從下繞住左臂，兩手掌合攏，指向天空。臀部向下沉，同時(shí)指尖帶動兩肘向上。上臂應(yīng)與墊面平行，指尖遠(yuǎn)離面部，以此來打開肩部。保持5個(gè)深沉的呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
3、潛水式
從山式開始。微微屈膝，腳跟向上抬起，使重心落在兩腳的跖球上。身體從髖部開始前屈，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持腹部肌肉向脊背收緊，頭指向墊面。保持5個(gè)深呼吸。
4、扭轉(zhuǎn)半月式
戰(zhàn)士三式開始，兩手觸墊提供支撐。左腿站立，右腿向后伸直與身體成一條直線。左臂向上指向天花板，保持右手指尖觸墊，眼睛向上看，來到扭轉(zhuǎn)半月式。深呼吸，然后放松兩膝，左手臂放下來到墊面，右手臂抬起指向天花板，髖部打開，來到半月式。深呼吸，然后放下右手，回到戰(zhàn)士三式。重復(fù)這個(gè)序列5次，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
5、戰(zhàn)士三式卷腹
從站立開始，抱左膝于胸前。吸氣，高高地舉起兩臂，左腿伸長，然后吐氣，左腿與身體呈一條直線，以髖部為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)，直到身體呈一個(gè)T字形，來到戰(zhàn)士三式（或者兩臂也可以放在身體兩側(cè)，指尖指向左腳方向，這樣能增大平衡難度，挑戰(zhàn)核心肌群），深呼吸。然后左膝彎曲向前找鼻尖（如果要加大難度的話，就保持左腿伸直，左腿向前，左膝找鼻尖），最后回到站立。重復(fù)5次，然后換另一側(cè)練習(xí)。
6、舞王式
從站立開始，移重心至左腳上。屈右膝，用右手抓住右腳踝內(nèi)側(cè)。慢慢抬起右腿，右腳腳踝向手心壓，以此打開背部。左臂向上抬起，來到舞蹈式。然后，在保持身體姿勢的同時(shí)前傾，使左手指尖點(diǎn)地，最后回到舞蹈式。重復(fù)5次，然后換另一側(cè)練習(xí)。
7、腳尖點(diǎn)地式
以雙手觸墊的站立前屈體式開始。把重心移到雙手，腳后跟和膝蓋向上，用跖球點(diǎn)地。然后屈膝下蹲，臀部下沉，來到腳后跟上方。雙手向后來到身體兩側(cè)，然后以此收回到胸前呈祈禱式。保持至少3個(gè)深呼吸。
1、眼鏡蛇式
這是一個(gè)減肥的好體式,并且它能增強(qiáng)你的脊柱和臀部，以及伸展你的肩膀。怎樣做:（1）臉部向下，趴在你所需躺下的位置（2）前臂撐向地面（3）保持你的肘部靠近胸部（4）深吸一口氣,慢慢地伸直雙臂,盡可能高的抬起上半身（5）保持30秒,然后呼氣,并返回到起始位置（6）重復(fù)練習(xí)5次,每次重復(fù)時(shí)可休息15秒鐘。提示:在懷孕期間，以及在背部受傷的情況下，不要嘗試眼鏡蛇姿勢。
2、弓式
這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)腹部的核心部分。為了達(dá)到預(yù)期的效果,練習(xí)這個(gè)體式時(shí)需慢慢地來回?cái)[動。它將改善消化,使整個(gè)身體更靈活。怎樣做：（1）起始位置----俯身趴在地板上，雙膝彎曲（2）抬升小腿，雙手在身后抓住腳踝（3）深深吸氣,然后呼氣,彎曲你的身體并盡可能提升骨盆和胸部（4）盡量把頭向后拉(5)保持這個(gè)姿勢15—30秒，注意你的呼吸，在呼氣時(shí),返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)5次,每次重復(fù)時(shí)可休息15秒鐘。
3、浮橋式
這個(gè)體式是理想的去除腰部周圍的脂肪堆積的體式。,它還可以控制你的食欲和增強(qiáng)你的腿部肌肉。怎樣做：（1）起始位置——平躺與地面上，雙腿并攏向前伸展，手臂伸直，手掌向內(nèi)位于大腿兩側(cè)（2）吸氣，繃直雙腿并緩慢抬升（3）雙腳繃直，盡可能的抬升雙腿，背部離開地面，試圖用雙手觸碰腳趾（4）平靜地呼吸,保持身體在一個(gè)45度角,保持這個(gè)體式15秒，重復(fù)練習(xí)5次,每次重復(fù)時(shí)可休息15秒鐘。
4、平板式
這個(gè)體式是一個(gè)最簡單的瑜伽體式。是非常有效的燃燒脂肪,加強(qiáng)肩膀、背部、手臂和臀部力量的體式。怎樣做：（1）從下犬式開始。然后吸氣同時(shí)將軀干向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀干與地板平行（2）將手臂外側(cè)向內(nèi)壓緊并將食指穩(wěn)定地放在地板上。肩胛穩(wěn)固地抵住后背，然后從脊椎展開。同時(shí)從胸骨開始伸展鎖骨區(qū)域。（3）將大腿前側(cè)向上壓向天花板，同時(shí)向地板方向抵住尾骨，并向腳跟方向拉伸。從頸部后側(cè)提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和（4）保持這個(gè)體式15 - 30秒，重復(fù)練習(xí)5次，每次重復(fù)時(shí)可休息15—20秒。提示：不建議患有高血壓或肩部疼痛的人練習(xí)。
5、排氣式
這個(gè)體式可以幫助你應(yīng)對背部疼痛,并可以增強(qiáng)腹部和大腿力量。排氣式能平衡酸度、增強(qiáng)腸道功能和提高新陳代謝。（1）平躺于地面上，雙腿伸直（2）彎曲膝蓋，雙腿向上抬升，雙手抱住膝蓋（3）深呼吸,保持60- 90秒（4）呼氣時(shí),松開雙手，恢復(fù)到平躺位置（6）重復(fù)5次,短暫休息15- 20秒。
建議：早上練習(xí)這些體式,可確保更大的改善你的新陳代謝。想盡快看到結(jié)果嗎?一周只需鍛煉三次,你還會沒有時(shí)間嗎？
1、有血液凝固疾病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位，肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病。
2、骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳蹬肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。
3、脊椎滑脫癥，椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動作中，拜日式就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時(shí)有脊椎滑脫癥者，可能因?yàn)檫@樣的動作導(dǎo)致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。
5、飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，因此飯前飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
6、情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。
7、上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱疼痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
8、懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人，如果平時(shí)從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫(yī)生評估孕期情況良好才練。
9、眼壓過高、高度近視眼，不建議讓頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。
10、癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頭部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
1、目標(biāo)：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后側(cè)伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強(qiáng)臀大肌的有：戰(zhàn)士I式、戰(zhàn)士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰(zhàn)士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個(gè)呼吸后，吸氣還原到弓步，換另一側(cè)。
從戰(zhàn)士I式直接進(jìn)入戰(zhàn)士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
將大腿向后抬到最高，轉(zhuǎn)換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內(nèi)旋，試著保持骨盆前側(cè)與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標(biāo)：臀中肌
臀中肌位于髂骨外側(cè)，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側(cè)更強(qiáng)壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強(qiáng)臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
從戰(zhàn)士III式進(jìn)入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)腿，一側(cè)手臂在另一側(cè)手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5個(gè)呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側(cè)平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩(wěn)定。更深入的挑戰(zhàn)，抬起腳后跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身后6-8英尺的位置，手指指向髖部的方向，吸氣時(shí)，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個(gè)呼吸，緩慢而有控制的還原。
3、目標(biāo)：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。
仰臥在地板上，屈雙膝，腳后跟靠近臀部，雙腳用力向下踩，抬起臀部，雙膝在腳踝的正上方，加深動作，抬一條腿向上，保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。緩慢而有控制的向下還原。
俯臥在墊子上，雙腳腳后跟靠近臀部，雙手向后抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向后向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側(cè)變寬，雙手向后向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放松，腹股溝貼地，保持5個(gè)呼吸，還原到地板上。
俯臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腿向后延展并向上，胸骨向前展開并引領(lǐng)頭部向前向上，臀部向下放松，保持5個(gè)深呼吸，然后慢慢的還原。
坐骨神經(jīng)痛主要指由坐骨神經(jīng)刺激壓迫所導(dǎo)致的疼痛，坐骨神經(jīng)是人體最粗大的神經(jīng)，起始于腰骶部的脊髓，途經(jīng)骨盆，并從坐骨大孔穿出，抵達(dá)臀部，然后沿大腿后面下行到足。管理下肢的感覺和運(yùn)動，由腰神經(jīng)和骶神經(jīng)組成,是所有神經(jīng)中最粗者。坐骨神經(jīng)痛的主要癥狀包括由神經(jīng)的疼痛、灼熱感以及麻痹感所導(dǎo)致的身體不適感。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大致40%的成年人飽受坐骨神經(jīng)痛的折磨。引起坐骨神經(jīng)痛的病因主要有兩種——梨狀肌損傷綜合征和椎間盤突出。
自古以來，人們采用過多種方式來緩解坐骨神經(jīng)痛，治療效果也各不相同。坐骨神經(jīng)痛意味著多種潛在的健康問題，因此對于坐骨神經(jīng)痛的治療沒有立竿見影的神方妙藥。所以，現(xiàn)在很多患者會接受藥物干預(yù)和外科手術(shù)，而那些由于梨狀肌損傷所引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛可通過瑜伽練習(xí)進(jìn)行治療。而對于那些由椎間盤突出所引起的坐骨神經(jīng)痛的患者，我們也將推薦幾個(gè)瑜伽動作幫助緩解疼痛。
1、站立扭轉(zhuǎn)式：
這個(gè)體式是坐骨神經(jīng)痛患者練習(xí)的不二之選，練習(xí)時(shí)需要一把椅子作為輔助工具。
把椅子的側(cè)面靠墻放置，右側(cè)靠墻面對椅子站立，右手扶墻，彎曲右膝并保持大小腿90度，右腳踩在椅子；支撐腿與地面垂直，吸氣，踮起左腳后跟，扭轉(zhuǎn)身體面向墻；雙手扶墻保持身體平衡，呼氣，左腳后跟落地，保持扭轉(zhuǎn)，保持扭轉(zhuǎn)姿勢數(shù)秒。
2、改良版金字塔式：
這個(gè)體式主要混合了骨盆的復(fù)位和腘繩肌肌腱的拉伸。需要注意的是：有時(shí)腘繩肌肌腱的拉伸會加劇坐骨神經(jīng)痛。
在進(jìn)入金字塔后，面對椅子，保持疼痛腿在前，另外一條腿在后，雙腿之間保持1.5英尺，保持雙腿直立，以髖關(guān)節(jié)為折疊點(diǎn)；向前彎曲上體，同時(shí)將雙手放在椅子上，然后將前髖向后拉，后髖向前推，髖部擺正，保持這個(gè)體位五個(gè)深呼吸。
3、膝下墊枕仰臥式：
當(dāng)你覺得坐骨神經(jīng)痛時(shí)你可以用這個(gè)體式減輕疼痛。
在膝蓋下方放置一個(gè)長枕或枕頭，仰臥。雙膝打開與髖部同寬，保持下背部貼地，切勿彎曲身體，在這個(gè)體位上保持深長的呼吸，隨著每一次呼氣放松整個(gè)身體。
4、椅上鴿子式：
對于那些無法舒適的仰臥的坐骨神經(jīng)痛患者，鴿子式的變體是非常有幫助的。
選擇一個(gè)舒適的椅子，雙腳踩實(shí)地板，保持大腿與地板平行，然后將右腳腳踝放在左大腿上靠近左膝的位置，放松右膝，使右膝向地板的方向延伸，換另一邊重復(fù)練習(xí)；在習(xí)練鴿子式的任何變體的時(shí)都需要有良好的關(guān)節(jié)靈活性。
5、針眼式：
當(dāng)你想要減輕坐骨神經(jīng)痛并且喜歡練習(xí)平躺在地板上的簡單瑜伽體式，那么這個(gè)體位是理想的選擇。
首先，彎曲右膝，右腳腳掌踩地，然后，彎曲左膝，將左腳腳踝交叉放置右大腿上，如果可以，右腳抬離地面，拉向上體，再將雙手扣住右腿后側(cè)，試著放松左膝，并讓左膝遠(yuǎn)離身體。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
6、椅上牛面式：
當(dāng)醫(yī)生建議練習(xí)脊柱伸展運(yùn)動來緩解椎間盤脫出所引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛時(shí)，你可以嘗試這個(gè)動作。有些瑜伽動作既可以緩解坐骨神經(jīng)痛的癥狀，又方便易學(xué)，不需要在地板上練習(xí)。
在椅子上練習(xí)牛面式時(shí)，雙腿平放于地板，雙手放于雙膝之上，運(yùn)動過程中配合均勻且深長的呼吸，重復(fù)練習(xí)數(shù)次。、
7、眼鏡蛇式：
如果患者可輕松的俯臥，那么可以嘗試眼鏡蛇式。
保持雙手手掌穩(wěn)固的撐實(shí)地板，雙手在肩膀的正下方，彎曲手肘，然后，將盆骨固定在地板。最后，雙手推地，將胸腔緩慢抬離地板。
8、人面獅身式：
如果有能力練習(xí)眼鏡蛇式，那么你也可以嘗試練習(xí)人面師身式緩解坐骨神經(jīng)痛。
俯臥在地板上，雙腳腳尖貼地，前額點(diǎn)地，雙腿并攏，保持雙腳腳后跟、腳尖均在雙腿的延長線上，然后雙手向前伸展至與頭齊平，掌心向下?lián)螌?shí)地板，雙小臂貼地，深吸氣，緩慢的將頭抬離地板，再將胸腔和腹部抬離地板，但保持肚臍貼地，在手臂的幫助下，嘗試將軀干向上進(jìn)一步延伸，始終保持均勻的呼吸，呼氣，緩慢的將腹部，胸腔和頭依次還原于地板上。
