一周鍛煉計(jì)劃表：
周一：①動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘(必須做!!保護(hù)身體不受傷!!)
動(dòng)態(tài)拉伸推薦動(dòng)作：
②跑步10分鐘(熱身環(huán)節(jié)要get)
③針對(duì)腿部訓(xùn)練15-20分鐘
腿部訓(xùn)練推薦動(dòng)作：
④核心訓(xùn)練15分鐘(馬甲線就是這么來(lái)的)
核心訓(xùn)練推薦動(dòng)作：
⑤跑步30分鐘以上
⑥靜態(tài)拉伸10分鐘
靜態(tài)拉伸推薦動(dòng)作：
周二：①動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘 ②跑步熱身10分鐘
③HIIT 15-20分鐘
HIIT推薦動(dòng)作：
④核心訓(xùn)練15分鐘 ⑤跑步30分鐘以上 ⑥靜態(tài)拉伸10分鐘
周三：休息
周四：①動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘 ②跑步熱身10分鐘
③針對(duì)手臂訓(xùn)練15-20分鐘
手臂訓(xùn)練推薦動(dòng)作(啞鈴的重量因人而異，但是要循序漸進(jìn)的增加)：
④核心訓(xùn)練15分鐘 ⑤跑步30分鐘以上 ⑥靜態(tài)拉伸10分鐘
周五：休息
周六：①動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘 ②跑步熱身10分鐘
③針對(duì)背部訓(xùn)練15分鐘(美背美起來(lái))
背部訓(xùn)練推薦動(dòng)作：
每一個(gè)動(dòng)作都性感撩人，強(qiáng)壯的肱二頭肌一伸一合之間，讓你拍手稱快!
想要練成這樣的身材，12招花式俯臥撐，你得麻溜的學(xué)起來(lái)!
第1招：常規(guī)俯臥撐
常規(guī)俯臥撐很鍛煉臂力和腰力，身體成水平直線，一起一落間讓全身肌肉都變得結(jié)實(shí)健碩。
第2招：側(cè)展臂俯臥撐
俯身做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，身體向右邊移動(dòng)，左臂向左邊展開(kāi)，然后換右臂做同樣動(dòng)作，側(cè)方向虐腹展臂，肌肉塊練出來(lái)!
第3招：擺腿俯臥撐
上肢做常規(guī)俯臥撐的動(dòng)作，俯身的時(shí)候一腿抬起，向一側(cè)彎曲，頭部也跟隨著側(cè)偏，讓重心可以落到半邊身體上，刻意強(qiáng)化腿部力量!
第4招：收臂俯臥撐
雙手集中置于胸口正對(duì)的位置，再做俯臥撐動(dòng)作，雙臂內(nèi)縮，給下臂更多的力量刺激，讓手肘處的關(guān)節(jié)肌肉得到更強(qiáng)的鍛煉!
第5招：上肢俯臥撐
雙手微微向前，俯身的時(shí)候肩背會(huì)被下去的力量包圍，要想有寬厚的肩臂，這招得勤練~
第6招：擴(kuò)臂俯臥撐
雙臂向外擴(kuò)，雙手朝外，這種體位的俯臥撐很難堅(jiān)持，因?yàn)樾枰袕?qiáng)壯的肩臂力量，才能瘋狂的開(kāi)虐手臂內(nèi)側(cè)的肌肉!
第7招：斜側(cè)45度俯臥撐
雙臂撐起至左斜上方45度角，俯身做俯臥撐動(dòng)作，起身時(shí)再換右邊做同樣動(dòng)作。側(cè)俯臥撐的不對(duì)稱，可以在一側(cè)，強(qiáng)化一只手臂的肱二頭肌力量，讓局部練習(xí)更有效!
第8招：高地常規(guī)俯臥撐
高地俯臥撐難度更大，只有強(qiáng)健的上半身才能支撐的起這一起一伏，背部在微倒立的下身過(guò)程中，肌肉緊實(shí)面更寬，腹部也不能軟!
第9招：高地?cái)U(kuò)臂俯臥撐
與在地面上擴(kuò)臂的俯臥撐類似，將身體抬高，讓重心點(diǎn)落到上半身，實(shí)打?qū)嵉呐案故荼巢?
第10招：交叉腿跪地俯臥撐
高地動(dòng)作完畢后，雙膝跪地，雙腿交叉，只讓膝蓋以上的部位撐起，將臀部腰部虐起來(lái)!
第11招：跪地展臂俯臥撐
雙膝跪地，雙腿交叉，手臂向一側(cè)展開(kāi)，身體往另一側(cè)移動(dòng)，甩臀走起!
第12招：跪地收臂俯臥撐
雙手收縮于胸前，雙膝跪地俯臥撐，鍛煉肩臂，腹部贅肉滅一波!
第13招：跪地斜側(cè)俯臥撐
雙臂交換45度角的同時(shí)，上半身在兩邊切換，側(cè)腰部和頸肩部肌肉都有一定程度的拉伸效果!
帥氣的花式動(dòng)作，可不是花架子，實(shí)打?qū)嵉腻憻捜砑∪?，惹火的上半身，肌肉塊太迷人，再放照一波，舔屏黨走起!
川字腹搶眼就算了，背面的腰窩也簡(jiǎn)直不要太性感，活力女神可都是練過(guò)的啊~
這種穿衣顯瘦，脫衣有肉的健康美，讓女生羨慕，不想在冬季囤肉的妹子，趕緊趁此機(jī)會(huì)練一波吧，每天只需10分鐘，在家就能練出袁姍姍式馬甲線。
10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)做50s，休息10s，再重復(fù)幾個(gè)輪回，每天堅(jiān)持，瘦一大圈不成問(wèn)題!
第1招：伸臂仰臥起
臥躺屈腿，雙臂抬起觸膝，重復(fù)動(dòng)作50s，卷腹效果跟仰臥起坐有的一拼~
第2招：空中自行車+側(cè)身仰臥起坐
空中自行車蹬起，然后雙手抱頭，側(cè)腹仰臥起，兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，虐腹瘦腿一次性進(jìn)行!
第3招：坐起側(cè)身擺臂
坐立，雙腿彎曲，雙臂伸直，再側(cè)方向擺臂展開(kāi)，左右邊交替，將蝴蝶袖和側(cè)腹肉都一舉消滅掉!
第4招：曲腿觸地
臥躺，雙腿彎曲抬起，左右腿交替觸地，腿部小馬達(dá)動(dòng)起來(lái)，腿部線條練出來(lái)!
第5招：交錯(cuò)式觸腿
先臥躺，雙臂舉過(guò)頭頂，然后手腳并用，單腿高抬腿，另外一側(cè)手臂抬至腿側(cè)，來(lái)個(gè)對(duì)角線拉伸，虐腹，瘦腿，牽動(dòng)全身!
第6招：高抬腿提臀
臥躺，雙腿并攏抬起，在空中保持不動(dòng)，再向上提臀，全靠臀部的力量提起，翹臀也能順便練一波~
第7招：左側(cè)抱頭仰臥起坐
雙腿彎曲，左腿抬起置于右腿膝蓋上，右手抱頭向左側(cè)仰臥起，虐腹的同時(shí)，緊實(shí)腿部線條。
第8招：右側(cè)抱頭仰臥起坐
與上個(gè)動(dòng)作相同，只不過(guò)換成向右側(cè)仰臥起，拉伸左腹部，強(qiáng)勢(shì)消滅右腹部贅肉!
第9招：坐起出拳
調(diào)整坐姿，雙腿彎曲，坐起身體后仰，雙臂交替揮拳，也跟手臂上的頑固贅肉說(shuō)拜拜吧!
第10招：腳趾觸摸仰臥起坐
臥躺，雙腿抬起置空中，與地面垂直，雙臂上抬觸及小腿前側(cè)，頭部揚(yáng)起做仰臥起動(dòng)作，前腹部的游泳圈再也無(wú)處可躲!
快跟著下面的教程開(kāi)練，向著完美的比例前進(jìn)!每天Stay by，練成“中國(guó)版卡戴珊”，指日可待!
動(dòng)作1：弓步后踢腿
弓步下蹲鍛煉臀部十分有效，下蹲時(shí)，臀部收緊，身體挺直，下蹲后再起身，后踢腿，起身之間，臀部線條就在被塑造，后踢腿收緊大腿根部肌肉，讓翹臀更加明顯!
動(dòng)作2：弓步脈沖
雙手握拳置于胸前，弓步下蹲，再有規(guī)律的上下抖動(dòng)臀部，讓臀部線條明顯的翹起來(lái)!
動(dòng)作3：深蹲
深蹲動(dòng)作，一直是翹臀首選，雙手握拳置于體前，雙腿打開(kāi)下蹲，蹲至臀部與地面平行，再起身，臀部肌肉被虐無(wú)疑!
動(dòng)作4：深蹲左右甩臀
深蹲蹲下后，保持5s不動(dòng)，再左右甩動(dòng)臀部，讓臀側(cè)肌肉也得到鍛煉，讓臀部整體大起來(lái)!
裝備練臀，天生一對(duì)，想收割侃爺這樣的Man漢，你還是得把打造翹臀提上日程!練成“中國(guó)版卡戴珊”，你就坐等收割男神吧!
九頭身美女，真真九頭身，有胸有臀，身材一級(jí)棒，這樣可是練出來(lái)的哦!
360度無(wú)死角，側(cè)身殺撩人~
實(shí)力闡述了“全身沒(méi)一點(diǎn)多余的贅肉”，趕緊跟著她練起這9招吧，不久你也能秒殺贅肉，變得性感撩人!
第1招：坐式脈沖
雙手合十，身體前傾，臀部下蹲，有種坐在凳子上的感覺(jué)，再上下晃動(dòng)臀部，完成動(dòng)作。這招對(duì)于緊實(shí)臀部贅肉十分有效，翹臀大絕招，GET!
第2招：側(cè)深蹲
深蹲作為減肥萬(wàn)能招式，美女教練將其改成了側(cè)蹲，也就是邊蹲下的同時(shí)，邊側(cè)方向邁步，動(dòng)作十分有節(jié)奏感，臀部，腿部，腹部贅肉，一招制勝!
第3招：側(cè)踢
雙手合十，一條腿向側(cè)方踢腿，再落下，打造側(cè)邊身體線條，讓再難纏的贅肉也無(wú)處可逃!
第4招：蹲跳
先下蹲，再收腿跳起，動(dòng)作強(qiáng)烈有力，顫抖吧，全身贅肉!
第5招：后弓步
雙手叉腰，一腿彎曲向側(cè)后方邁步，雙腿交叉下蹲，再起身?yè)Q另一條腿。交叉?zhèn)榷?，?qiáng)勢(shì)肆虐大腿根部，小粗腿，大象腿，統(tǒng)統(tǒng)擊敗!
第6招：下蹲跳
雙腿并攏，微屈，向上跳起，下落之時(shí)，雙腿打開(kāi)，做側(cè)弓步動(dòng)作。一次性將大腿內(nèi)側(cè)贅肉都消滅殆盡!
第7招：上抬腿
雙膝跪地，雙手撐地，一腿抬起扭轉(zhuǎn)到空中，與地面平行，再落下。大腿內(nèi)外側(cè)肌肉都被有效拉伸!
第8招：上抬腿展開(kāi)
與上個(gè)動(dòng)作類似，雙膝跪地，手掌撐地，一腿抬起到與地面平行的位置，再向側(cè)方踢腿，讓腿部肌肉伸展開(kāi)來(lái)，練出大長(zhǎng)直美腿!
第9招：畫(huà)彩虹圈圈
雙膝跪地，雙手撐地，左腿腳尖點(diǎn)地，在空中扭轉(zhuǎn)，直到擺至側(cè)后方。以臀部為支點(diǎn)，在空中畫(huà)圈圈，這個(gè)動(dòng)作雖然費(fèi)力，但虐臀瘦腿效果杠杠滴!
以上9個(gè)動(dòng)作可以3個(gè)一組，重復(fù)2輪，每天在家做上半個(gè)小時(shí)，半個(gè)月后定能瘦上幾斤!等修煉出細(xì)腰翹臀，春季賞花出行，只需妥妥的做個(gè)俏美人!
讓下面這些“健身案例”“活體衣架”給你打打氣，鼓鼓勁吧!
不僅男生能練習(xí)，女生練起，更有魅力!
雙人秀恩愛(ài)版，這樣也行?撩的一手好妹的同時(shí)，也練的一身好肌肉!
作為練大的胸肌和背肌的黃金招數(shù)，你到底有沒(méi)有Get到正確的姿勢(shì)呢?練了這么些年，你的俯臥撐姿勢(shì)是否正確?讓下面這4招來(lái)告訴你!
招數(shù)1：身體位置
做俯臥撐時(shí)，手臂和腳趾支撐著身體，身體的上下運(yùn)動(dòng)成為俯臥撐的關(guān)鍵之一。后腦勺，上背部和屁股，要形成一條直線，同時(shí)進(jìn)行動(dòng)作。
臀部要收緊，不能翹起，要保持身體成一條直線。
下壓身體的時(shí)候，臀部也要盡量往下，下壓臀部姿勢(shì)不對(duì)，可以盡快調(diào)整。
招數(shù)2：手臂位置
俯臥撐動(dòng)作中，靠手臂支撐身體，所以手臂的位置對(duì)于俯臥撐的成敗有決定性作用哦!
手臂向內(nèi)收，肱二頭肌發(fā)力，再做動(dòng)作，究竟這個(gè)動(dòng)作是否正確呢?
另外一種手臂姿勢(shì)：手臂外擴(kuò)，肩部支撐，與上個(gè)姿勢(shì)相比，哪個(gè)更省力呢?
讓下面的錯(cuò)誤示范和正確示范來(lái)告訴你!
手臂外擴(kuò)發(fā)力，是錯(cuò)誤姿勢(shì)，動(dòng)作起來(lái)不僅費(fèi)力，而且很難支撐起身體，做幾個(gè)之后就用盡渾身解數(shù)了，而且在下壓過(guò)程中，臀部很容易不自覺(jué)翹起，甚至可能損傷肌肉!
而手臂內(nèi)收，可以讓肱二頭肌發(fā)力，卸下肩部力量，讓身體重心平穩(wěn)，動(dòng)作起來(lái)更加輕松!
招數(shù)3：關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍
俯臥撐是關(guān)節(jié)的整體運(yùn)動(dòng)，手肘，手腕，臀部和腰腹部軟關(guān)節(jié)都在運(yùn)動(dòng)范圍之中，所以關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，需要正確的姿勢(shì)作為引導(dǎo)!
而腹部太塌，手肘僵硬彎下去，頭部向下都是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，腹部下塌容易在上下起伏中拉傷腹部肌肉，手肘彎折受阻的話，極其容易引起肘關(guān)節(jié)的扭斷，頭部向下，會(huì)讓后頸部感受到強(qiáng)烈的壓力，容易造成頸部脫臼等損傷。所以一定要讓關(guān)節(jié)正確靈活的運(yùn)轉(zhuǎn)，這樣才會(huì)避免運(yùn)動(dòng)損傷，且訓(xùn)練效果也會(huì)事半功倍!
招數(shù)4：肩胛運(yùn)動(dòng)
肩胛運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制俯臥撐的速度和肌肉收縮的力量極其重要，手肘在彎曲之間，背部肌肉也在收縮擴(kuò)張中!
下壓的時(shí)候，肩胛骨的肌肉往中間靠攏收縮，起身時(shí)，肌肉外擴(kuò)開(kāi)來(lái)，跟隨著呼吸的步伐，肌肉進(jìn)行大幅度的伸展。
與此同時(shí)，讓身體感覺(jué)到有一個(gè)向上的牽引力，和一個(gè)向后的拉力，會(huì)讓俯臥撐的過(guò)程更加順利!
而如果身體伸展不開(kāi)，不是縮著脖子，就是翹著臀，會(huì)讓肌肉受到錯(cuò)誤的牽引，訓(xùn)練效果會(huì)大大的減分!
只要注意到身體的位置，保持平衡，肩臂內(nèi)收發(fā)力，關(guān)節(jié)靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，肩胛部充分伸展這4個(gè)點(diǎn)，搞定俯臥撐，你分分鐘都行!
看完這4個(gè)點(diǎn)，你以前的俯臥撐做對(duì)了嗎?趕快Get起俯臥撐秘訣，練出健碩胸肌和腹肌，撩妹大殺招!身材巨重要，當(dāng)然，還得有一身耍帥的運(yùn)動(dòng)裝備，提升你的型男魅力!
幻想長(zhǎng)腿蜂腰，斬男殺，若沒(méi)有堪稱“活體衣架”的高挑性感身材，你恐怕只能流淚殺了!
想要有性感美體，變身S妞，開(kāi)啟撩漢新模式，Get下面10招，就算你沒(méi)有維密超模的九頭身，也能練出蜂腰美臀，實(shí)力圈粉!
第1招：仰臥起坐
卷腹殺大絕招，輕松練起，要斬男，先斬肉!
第2招：屈腿仰臥起坐
屈腿上抬，難度升級(jí)，虐腹瘦腿二合一!
第3招：雙臂劈腿
雙腿打開(kāi)方式為剪刀腿，雙手握住，雙臂用力下劈，動(dòng)作老帥氣了!
第4招：坐式屈腿收腹
臀部做支點(diǎn)，屈腿坐起，雙手握緊，上半身和下半身一起往臀部支點(diǎn)收緊，虐腹4.0，效果很強(qiáng)勁!
第5招：坐式擺臂提腿
以臀部為支點(diǎn)坐立，擺臂提腿，收緊身體，虐腹升級(jí)，瘦腿還瘦臂!
第6招：平板支撐
背臀腿一條線，收緊身體，平板練起來(lái)，全身肌肉緊實(shí)到底!
第7招：送臂仰臥起
雙手打開(kāi)，置于身體兩側(cè)，向前送臂，再順勢(shì)仰臥起，虐腹瘦肩臂，送臂走起!
第8招：仰臥高抬腿
仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，屈腿，做高抬腿動(dòng)作，臀部躍起，蜂腰翹臀在呼喚你了!
第9招：送臂高抬腿
延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，不動(dòng)的雙臂，變成向前送臂，頭部仰起，面部盡量貼近大腿，美臀虐腹，全身肌肉開(kāi)掛，蹭蹭蹭瘦起!
第10招：剪刀交叉腿
頭部仰起，雙手握拳置于胸前，上下剪刀擺腿，強(qiáng)勢(shì)趕走大粗腿!
安利一套神奇的瘦腿拉伸動(dòng)作
第一步
大跨步向前，做弓步壓腿。一只手扶住地板作支撐，注意后備要挺直。
第二步
雙手雙腳撐地，呈三角形。一條腿曲腿向前作助跑姿勢(shì)，然后向后方伸直上，隨后從側(cè)面落回原來(lái)位置.
第三步
屈膝跪在地面上雙手撐地，繃起腳尖撐地，膝蓋離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)。
第四步
雙手雙腳撐地，呈三角形。扭動(dòng)臀部做登山步動(dòng)作，主要腿部臀部要用力。
第五步
盤(pán)腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝蓋上，環(huán)形扭動(dòng)腰部。
第六步
平躺，頭部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，雙手虛握在腿部?jī)蓚?cè)左右擺動(dòng)。
第七步
平躺，腿部屈膝抬起，手放置在腦后，繃腳尖和放松，重復(fù)此步驟。
第八步
平躺，腿部屈膝抬起，雙手放在膝蓋上，手臂帶動(dòng)雙腿左右擺動(dòng)
腿長(zhǎng)不長(zhǎng)是天生的，但是瘦不瘦就是你的事，無(wú)論怎么樣，女孩，請(qǐng)大膽往前走。
跟著健身美女，Get這3招，重復(fù)練習(xí)，就等著跟粗腿say good bye吧!
第1招：?jiǎn)♀徤疃?div style="height:15px;">
手握啞鈴，置于胸前，深蹲走起，腿部肌肉，收縮起來(lái)，每一步都得心應(yīng)手!
作為深蹲的變體，斜前方邁腿，做深蹲動(dòng)作，左右兩邊交替各30次，拉伸腿內(nèi)側(cè)肌肉，緊實(shí)長(zhǎng)腿練出來(lái)!
第2招：側(cè)弓步
雙手緊握置于胸前，左右腿分別向左右兩邊邁步，再向一側(cè)壓腿，做側(cè)弓步動(dòng)作，有效拉伸腿外側(cè)肌肉，塑造出筆直纖細(xì)的腿部線條。
第3招：非對(duì)稱反向弓步
左腿向后邁步，將身體重心置于右腿上，手握啞鈴下蹲，強(qiáng)效緊實(shí)左腿前側(cè)肌肉，下蹲肆虐側(cè)腹部的同時(shí)，能拉伸左腿內(nèi)側(cè)線條，左右腿交替進(jìn)行，各30次，勢(shì)必消滅頑固脂肪!
3個(gè)動(dòng)作，重復(fù)3個(gè)輪回，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)30次，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作之前，可休息30s，每天堅(jiān)持，粗腿必會(huì)變細(xì)腿!
快快跟著女神練起，拯救你的大胖腿!練出纖長(zhǎng)美腿，打底褲、牛仔褲、運(yùn)動(dòng)褲統(tǒng)統(tǒng)都能Hold住!
有一點(diǎn)肌肉也有一點(diǎn)肉感的女生會(huì)更符合當(dāng)下審美，“3cm肌”則是這一類女生的代名詞，肌肉勻稱，身體緊致有線條，不會(huì)過(guò)胖和過(guò)瘦，既有力量感又有一定的美感。
天使的面孔可能是老天的功勞，可是傲人的好身材都是大量的運(yùn)動(dòng)得來(lái)的!想要練出美美的3cm肌，必須狠狠的甩掉脂肪!
下面這個(gè)健身女神，就用6個(gè)啞鈴動(dòng)作，猛力突擊，練出了逆天的魔鬼身材，快來(lái)Get一下這了不起的大絕招吧!
6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-4次，堅(jiān)持練習(xí)，妥妥打造出性感火辣的3cm肌!
第1招：俯臥撐+左右移動(dòng)
俯臥撐伏地，再迅速起身，向左邊移動(dòng)，再俯臥撐撐地，起身左右邊交替，動(dòng)作每邊各8次，大幅度全身動(dòng)作，讓全身脂肪都燃燒起來(lái)!
第2招：分肩式啞鈴+弓步下蹲
前后弓步下蹲，與肩同寬，手持啞鈴置于肩部，向上推舉的同時(shí)，起身，鍛煉側(cè)邊身體線條，每側(cè)8次，臂肌，腹肌，大腿肌都能得到強(qiáng)勢(shì)訓(xùn)練!
第3招：高地俯臥撐+登山式運(yùn)動(dòng)
將雙腿置于較高平臺(tái)，雙手撐地，使身體懸于空中，雙臂彎曲做俯臥撐動(dòng)作，然后起身，腿部進(jìn)行登山式運(yùn)動(dòng)，8次每組，虐腹瘦腿，調(diào)動(dòng)全身力量，塑造美妙線條!
第4招：肩部啞鈴下蹲+左右轉(zhuǎn)身
雙手握住啞鈴置于雙肩，雙腿打開(kāi)與肩同寬，下蹲，再起身向左右兩邊轉(zhuǎn)體，伸展手臂，兩個(gè)動(dòng)作合而為一，左右各8次重復(fù)，緊實(shí)全身肌肉，馬甲線，大長(zhǎng)腿統(tǒng)統(tǒng)練出來(lái)!
第5招：杠鈴伏地+向上提拉
手握啞鈴撐地，再向上提拉，收緊側(cè)腹部線條，左右手臂各8次動(dòng)作，幫你打造性感鎖骨，迷人香肩!
第6招：手握杠鈴+單抬腿仰臥起坐
臥躺，一腿彎曲，一腿抬起，雙手握住啞鈴過(guò)頭頂，握住啞鈴，仰臥起身，讓啞鈴觸及腳尖，每條腿舉起8次，練出姣好的美腿線條，使出虐腹大絕招!
6個(gè)動(dòng)作下來(lái)，全身細(xì)胞都被點(diǎn)燃，分分鐘練出性感美體“3cm肌”，跟著女神，減肥大作戰(zhàn)走起!
下面這個(gè)荷爾蒙男神，顏值與肌肉雙飛，親授4招經(jīng)典的卷腹動(dòng)作，徒手撕裂腹肌，讓你親眼見(jiàn)證肌肉巨無(wú)霸男神，如何養(yǎng)成!
快快Get這4招，跟著荷爾蒙男神開(kāi)練，每天8分鐘，分分鐘讓你的腹肌裂變!
第1招：屈腿仰臥起
臥躺屈腿，雙臂緊貼大腿，雙手向膝蓋滑動(dòng)，帶動(dòng)上半身運(yùn)動(dòng)，是經(jīng)典的卷腹動(dòng)作之一。
第2招：仰臥高抬腿
仰臥，雙臂貼地，雙腿抬起，再下落，瘦腿瘦腹一氣呵成!經(jīng)典的動(dòng)作，隨時(shí)可做。
第3招：平板支撐
調(diào)動(dòng)全身力量支撐身體，鍛造核心肌肉群，緊繃身體，給柔軟的腹部增加壓力!
第4招：登山式運(yùn)動(dòng)
登山式運(yùn)動(dòng)，也作為經(jīng)典的卷腹動(dòng)作之一，屈伸腿之間，達(dá)到卷腹效果，配合扭頭動(dòng)作，側(cè)腹部也能得到鍛煉。
4個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，瘦腹效果令人稱奇，重復(fù)練習(xí)，每日8分鐘，妥妥練成散發(fā)著十足男性荷爾蒙的肌肉巨無(wú)霸男神，秒變行走的春藥，性感Man爆!
對(duì)于有點(diǎn)胖胖的人來(lái)說(shuō)，最可怕的不是朋友都瘦了，而是自己胖得不均勻_(:зゝ∠)_
當(dāng)你好不容易練出了翹臀、美腿，但上半身卻是還是手臂粗、肚子肥，搞不好甚至還有點(diǎn)駝背……那真的是眼淚往肚子里咽了。
真正的勇士敢于直面身上的肥肉，然后付出自己的努力去消滅它們。小編就找來(lái)了一些神奇的動(dòng)作，堅(jiān)持下去就能徹底終結(jié)你上半身的肥肉，馬上就來(lái)跟著分解動(dòng)作做一做吧!
動(dòng)作1：俯臥撐
針對(duì)部位：手臂、胸部、腹部
以雙手、雙腳腳尖為你的支撐點(diǎn)撐于墊子上，使背部、臀部、腰部保持在一條直線;彎屈手肘，將胸部下放至地面;再伸直手臂，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作;
動(dòng)作2：反向單腿平板撐
針對(duì)部位：手臂、臀部、腿部
坐于瑜伽墊上，將雙手反向撐起身體，指尖朝向臀部，同時(shí)伸直你的伸直左腿;彎屈雙手手肘，下放臀部，直至接觸到地面;再伸直手臂，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)，重復(fù)你的動(dòng)作。
動(dòng)作3：平板支撐劃船
針對(duì)部位：手臂、腹部
以雙手、雙腳腳尖為支撐點(diǎn)撐于墊子上，使你的背部、臀部、腰部保持在一條直線上;彎屈左手手肘，并向上抬起，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，換另一側(cè)手，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作4：俯身IYT
針對(duì)部位：手臂、肩部、腿部
雙腳并攏，身體前傾，微微屈膝;將胳膊放在身體兩側(cè)，使身體呈I字型;然后舉起胳膊，身體呈Y字型;再向外伸展胳膊，使身體呈T字型。
動(dòng)作5：俯臥撐觸肩
針對(duì)部位：手臂、肩部
彎屈手肘，需要做一個(gè)完整俯臥撐;待完全撐起身體后，將你的右手觸摸左肩;然后再做一個(gè)俯臥撐，接著用你的左手觸摸右肩。
動(dòng)作6：反向支撐手觸腳
針對(duì)部位：手臂、腿部
坐于瑜伽墊上，將雙手反向撐于墊子上，指尖朝向臀部，同時(shí)伸直左腿;向上伸直手臂，撐起身體的同時(shí)，抬起右腿;用左手去觸摸你的右腳腳尖，然后恢復(fù)至起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作7：平板支撐左右平移
針對(duì)部位：手臂、腹部、胸部
在墊子中央保持一個(gè)平板支撐姿勢(shì)，然后向其中一邊平移，再平移至另一邊;動(dòng)作過(guò)程中，保持背部平直，臀部下放。
動(dòng)作8：升級(jí)版俯身IYT
針對(duì)部位：手臂、肩部、背部
動(dòng)作過(guò)程要與屈膝劃船基本一致，但動(dòng)作過(guò)程中需要單腿去站立，同時(shí)一條腿向后抬起;初級(jí)運(yùn)動(dòng)者只要將腳放在地面或微微抬高就可以了。
上面的動(dòng)作可是絕對(duì)的肥肉終結(jié)者。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中更重要的是要用心去感受身體的發(fā)力，如果你能很輕松地完成，可以進(jìn)行多次的重復(fù)。小伙伴們，要加油了啊。
下面這個(gè)比基尼美女，開(kāi)課教學(xué)，教你如何練出尤物身線，性感腰肢，7招幫你征服“三層肚”，換上比基尼，用性感美體搞定男神!
第1招：伏地扭臀
伏地，左右擺臀，動(dòng)作性感妖嬈，收緊側(cè)腹部線條!
第2招：側(cè)身仰臥起
平躺，側(cè)下半身，上半身不動(dòng)，雙手抱頭仰臥起，轉(zhuǎn)體虐腹，同時(shí)練出翹臀!
第3招：倒V字練習(xí)
雙手和腳尖落地支撐，身體下壓后抬起，成倒V字形，全身拉伸，讓脂肪無(wú)處遁形!
第4招：空中蹬自行車
空中蹬自行車，是虐腹的經(jīng)典動(dòng)作之一，抱頭扭轉(zhuǎn)，強(qiáng)勢(shì)消滅腹部“三層肉”!
第5招：空中高抬腿
臥躺，雙腿并攏上抬，抬至空中與地面成90度角，再下落，動(dòng)作簡(jiǎn)單易操作，瘦腰瘦腿，這個(gè)動(dòng)作需常做!
第6招：倒V字平板
平躺，屈伸小腿，腳掌撐地，借助腳掌和肩部的力量，讓中間身體騰空，置于空中，膝蓋，腹部和胸部成一個(gè)平板，維持幾秒，再緩緩放下，既能收腹，又可緊實(shí)臀部和大腿肌肉，讓騰空的一眾肌肉都得到了鍛煉。
第7招：仰臥高抬腿觸腳尖
平躺，雙腿并攏，抬至空中與地面垂直，保持姿勢(shì)，雙手去觸及腳尖，拉伸肩臂，有效卷腹，讓腹部脂肪被虐哭!
7個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，每日重復(fù)練習(xí)，KO頑固“三層肚”，練出讓男生垂涎三尺的比基尼身材指日可待!
粗臂星人趕緊練起來(lái)，跟拜拜肉徹底say byebye!
第1招：天鵝潛水
用雙臂的力量，撐起上半身，如天鵝潛水，姿勢(shì)優(yōu)雅，消滅手臂贅肉，一塊不落~
第2招：普拉提推
曲腿，以膝蓋為軸，手臂撐起身體，讓肩臂，腹部肌肉都得以拉伸。
第3招：俯臥撐
俯臥撐力度更大，刺激手臂，手臂一伸一曲中，讓拜拜肉快走~
第4招：天鵝擺臂
手掌朝上朝下，有弧度的擺臂，動(dòng)作優(yōu)雅，扭轉(zhuǎn)手臂，消滅贅肉于無(wú)形!
第5招：天鵝展翅
手臂彎曲，夾在體側(cè)，再伸展開(kāi)來(lái)，動(dòng)作似天鵝展翅，性感優(yōu)雅，屈伸之間，玩轉(zhuǎn)拜拜肉!
第6招：半蹲擴(kuò)胸
身體半蹲，前傾，雙臂順勢(shì)上舉，擴(kuò)胸收臂，鍛煉手臂的同時(shí)，讓整個(gè)身體都在半蹲動(dòng)作中得以拉伸。
第7招：三頭肌驟降
以椅凳為扶手，雙臂支撐，臀部猶如坐在椅子上，再屈臂下蹲，強(qiáng)力塑造手臂內(nèi)側(cè)線條。
動(dòng)作結(jié)束后，用雙臂撐起身體，放松幾秒。
第8招：立坐提拉
端坐在椅子上，手臂向后，一直手臂越過(guò)頭部，手掌將手肘后拉，幾秒后，換另一只手，不給拜拜肉任何喘息的機(jī)會(huì)!
第9招：抬腿三頭肌驟降
如坐在椅子上一般，抬起一條腿，再屈臂下蹲，加大力度，讓手臂，臀部，腿部肌肉都感受到下蹲的力量。
簡(jiǎn)單瘦臂9招，在室內(nèi)就可鍛煉，每日重復(fù)，趕走拜拜肉，練出纖細(xì)手臂Rio瘦，深V，一字領(lǐng)你都能統(tǒng)統(tǒng)Hold住!
