動(dòng)作一：側(cè)躺抬腿
動(dòng)作二：屈膝下蹲
動(dòng)作三：左右側(cè)跳
動(dòng)作四：抬臀
動(dòng)作五：橋形支撐
以上5個(gè)動(dòng)作每個(gè)1分鐘，每天堅(jiān)持20分鐘
動(dòng)作1：
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向后撤步，再雙腿屈膝向下蹲，且左腿屈膝90度，同時(shí)右臂向前抬高，左臂向后擺。如此反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動(dòng)作2：
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂依次曲肘撐地，身體向下壓下，然后再使雙臂伸直雙手撐地，再慢慢將臀部抬高，拉伸背部。如此反復(fù)進(jìn)行30次即可。
動(dòng)作3：
左臂伸直，左手撐在瑜伽墊上，右臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直，使左腳一側(cè)撐住地面，保持身體挺直，將右腿屈膝向上抬高，同時(shí)右臂向下曲肘并觸碰右膝，然后再恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動(dòng)作4：
雙腳分開比肩略寬，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，雙腿發(fā)力向上跳起，落地時(shí)雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)雙臂曲肘向前擺放。如此反復(fù)進(jìn)行30次，注意，下蹲時(shí)膝蓋不可超過膝蓋。
動(dòng)作5：
平躺在瑜伽墊上，雙手枕在臀部下方，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將雙腿向上抬高，再慢慢放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。
5個(gè)動(dòng)作，不僅簡單易學(xué)，而且炒雞有效哦。每天堅(jiān)持練習(xí)，不僅可以強(qiáng)效燃燒脂肪，更能幫助你瘦出完美身姿哦。
給大家介紹7個(gè)針對瘦腰動(dòng)作，讓你練出完美馬甲線！
動(dòng)作1
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：胳膊伸直，腿繃緊，腹部收緊。每組動(dòng)作30次。
動(dòng)作2
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：躺平，腿伸直往上提，腹部收緊用力。每組30次。
動(dòng)作3
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：胳膊支撐身體，提臀收腹，腿要伸直。每組30次。
動(dòng)作4
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：胳膊伸直，腿始終要伸直，不要根據(jù)身體變化彎曲，收腹吸氣。每組30次。
動(dòng)作5
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：收腹，腿要伸直，腹部用力。每組30次。
動(dòng)作6
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：腹部用力伸展腿部，動(dòng)作放開做。每組30次。
動(dòng)作7
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動(dòng)作細(xì)節(jié)：腿伸直，背部挺直，胳膊伸直，腹部提力。每組30次。
肩膊推舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.站立， 兩腿分開與肩同寬，膝蓋微屈，腰背自然挺直。
2.向外挺胸，向后收緊肩胛骨，兩眼平視前方.
3.雙手緊握啞鈴，向上舉至手臂挺直。
4.動(dòng)作過程中始終保持雙膝微屈，保持身體平衡。
啞鈴雙手后屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
1，站立姿勢，兩腳與肩同寬，膝蓋微屈，彎腰略高于水平。
2.手肘彎曲前臂自然垂于胸前，上臂貼緊身體，上臂與手肘固定。
3.手臂將啞鈴向后上方舉起，直至手臂伸直，再慢慢放下還原。
4.手臂的擺動(dòng)要以三頭肌施力，不能隨意晃動(dòng)或依靠慣性力量。
站姿啞鈴頸后彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體站直。
2.雙手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。
3.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，收縮三頭肌，
4.逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。
5.稍作停頓，再屈肘，使前臂下垂到開始位置，讓三頭肌盡量伸展。
啞鈴肩部側(cè)平舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.自然站立，雙腳與肩同寬，背部挺直。
2.雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手緊握啞鈴。
3.手臂肌肉發(fā)力向上抬至略高于肩部。
4.肩部不能聳起，不要晃動(dòng)身體，肘部千萬不能低于手的握點(diǎn)。
俯立側(cè)平舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.雙腳比肩稍寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。
2.手臂垂直于胸前，雙手緊握啞鈴。
3.保持軀干穩(wěn)定，手臂伸直向上舉至上臂略為超過背部。
別小看這個(gè)動(dòng)作，看起來很簡單
但足夠鍛煉到你的臀部和大腿肌肉
動(dòng)作要點(diǎn)：
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候自始至終要挺胸抬頭，下蹲的時(shí)候不要前傾身體，膝蓋也不要超過腳尖。保持膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。動(dòng)作要夠慢才能伸展到你的腿部肌肉，同時(shí)還要標(biāo)準(zhǔn)。
負(fù)重為你體重的四分之一。畢竟目標(biāo)是練出臀部練翹，所以不需要做很重的負(fù)重深蹲，不然臀部沒練好，反而長成肌肉腿了。
動(dòng)作12次為一組，做四組。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.身體微蹲，雙腿稍稍彎曲。輪流將兩條腿向斜前方伸出，然后輕輕向上抬起，腳尖向下點(diǎn)到地面，然后收回。這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸到你的大腿，幫助你雕塑大腿肌肉。但是記住不要用甩的方式抬腿和收腿，要發(fā)揮出肌肉力量。兩邊各10下，逐漸加量到20下。
2.這個(gè)動(dòng)作和第一個(gè)動(dòng)作前半部分相同，但是在向斜前方伸出之后，還要向上方屈膝抬到小腹，然后再將腳尖點(diǎn)地收回，作用和第一個(gè)動(dòng)作同理。
3.雙腿微微彎曲，將腿向后方伸出，腳尖輕輕在左右兩側(cè)各點(diǎn)一下，然后把腿收回。動(dòng)作不要太快，像前面說的還是要把腿部肌肉都用上力。這個(gè)動(dòng)作主要練到的是大腿根還有腿后面的線條。
兩邊各5下，逐漸加量到20下。
4.一條腿向后方跨出一步，然后腳尖著地，腳跟沖上。另外一條腿做支撐，往下放壓腿三至四下，然后將腿緩慢收回，換另一只腿重復(fù)做。
5.類似于深蹲的動(dòng)作，雙腿與肩膀同寬，臀部、大腿還有膝蓋用力，慢慢下蹲。在身體下蹲的時(shí)候，膝蓋和腳踝要保持在同一條線上，之后做三到四個(gè)小幅度的下壓。不需要蹲太低，臀部始終要高于膝蓋。
5招運(yùn)動(dòng)燃脂法
訓(xùn)練時(shí)
將以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作做2-3組循環(huán)
動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿起 20個(gè)
動(dòng)作二：坐姿左右轉(zhuǎn)體 50個(gè)
動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹 20個(gè)
動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖 30個(gè)
動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉 30個(gè)
推薦一套動(dòng)作(箭步蹲→蜘蛛俯臥撐→深蹲抬腿→平板支撐抬腿→沖拳抬腿→反向箭步蹲→深蹲踢腿→骨盆旋轉(zhuǎn)→跪式俯臥撐抬腿)，每組30個(gè)，循環(huán)3組。 每日必做可燃燒全身脂肪！
箭步蹲
蜘蛛俯臥撐
深蹲抬腿
平板支撐抬腿
沖拳抬腿
反向箭步蹲
深蹲踢腿
骨盆旋轉(zhuǎn)
跪式俯臥撐抬腿
【動(dòng)作一】
膝蓋掌心撐地，同時(shí)伸展右手及左腿?？此坪唵蔚膭?dòng)作，其實(shí)極其考驗(yàn)平衡力，左腿伸起可起到腹部運(yùn)動(dòng)的目的。
【動(dòng)作二】
雙手貼耳，上半身左右旋轉(zhuǎn)，與此同時(shí)，雙腿以蹬自行車的動(dòng)作持續(xù)運(yùn)動(dòng)。難度系數(shù)直線上升，不信？你試試就知道啦！
【動(dòng)作三】
身體平躺，左腿保持不動(dòng)，右腿緩慢上下移動(dòng)！90%的姐妹都做不好這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)楦共恳浅Ｓ昧Σ拍芸刂谱笸燃y絲不動(dòng)，是個(gè)見功力的內(nèi)家功夫哦~
【動(dòng)作四】
保持腰部以上部位不動(dòng)，雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈，同樣很鍛煉腹部，而且雙腿向上堅(jiān)持得時(shí)間越長越累！
【動(dòng)作五】
胳膊肘和腳尖撐地，腰部架空，左轉(zhuǎn)一次，右轉(zhuǎn)一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦！
【動(dòng)作六】
胳膊肘撐地，雙腿并攏伸縮，腰部半懸，三十秒就能讓你覺得后背燥熱！腹部的運(yùn)動(dòng)效果就更不用說啦！
【動(dòng)作七】
要是你能按照模特的樣子擺個(gè)一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了，至于還移動(dòng)的事，等先練好基本功再說吧！
【動(dòng)作八】
為了馬甲線，這個(gè)難度系數(shù)不大的動(dòng)作絕對值得你堅(jiān)持！
【動(dòng)作九】
起身靠腹部用力，絕對是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐，一起來試試吧！
小提示
每個(gè)動(dòng)作10-15次，換邊進(jìn)行，堅(jiān)持2-3組。針對上下腹部肥肉，每晚睡前堅(jiān)持做，馬甲線指日可待！
不僅能減全身，還能塑體型！
每組30秒，每次10分鐘，15天見效！小伙伴們，動(dòng)起來吧！
以下6個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作
無需特殊場地道具要求
每個(gè)動(dòng)作15次
循環(huán)2-3遍
每天堅(jiān)持十分鐘
只要你能每天堅(jiān)持做幾組
肯定能看得到效果
建議：每個(gè)動(dòng)作30S動(dòng)作間隔時(shí)間為10S循環(huán)3組1
2
3
4
動(dòng)作1
▼
原地開合跳 30-50次
動(dòng)作2
▼
半蹲跳 10-15次
動(dòng)作3
▼
原地跑 30-50次
動(dòng)作4
▼
立臥撐 10-15次
動(dòng)作5
▼
側(cè)部蹲 左右各10-15次
動(dòng)作6
▼
轉(zhuǎn)身深蹲跳 8-10次
動(dòng)作7
▼
左右并腿跳 10-20次
動(dòng)作8
▼
前后跳 10-20次
動(dòng)作9
▼
直臂繞環(huán) 30-50次
下面這7個(gè)簡單動(dòng)作，能充分鍛煉你的腹部肌肉，燃燒腰腹多余的脂肪，達(dá)到消除肚腩的效果：01｜平板支撐交替抬腿
○ 先趴在地上，雙手打開與肩同寬，兩只手掌打開緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方，接著再換另一只腳，重復(fù)一分鐘。02｜平板支撐交替屈膝
○ 先跪在地上，雙手打開與肩同寬，再將兩只手的手指打開，雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝蓋可以不用碰至地上，再換另一只腳，重復(fù)做一分鐘。03｜仰臥腰部扭轉(zhuǎn)
○ 將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只剩屁股在地上。雙腳保持不動(dòng)，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉(zhuǎn)，重復(fù)做一分鐘。04｜仰臥交替抬腿
○ 躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。再將雙腳抬至空中，上下交互移動(dòng)，重復(fù)一分鐘。05｜仰臥收腹
○ 雙手自然平放在身體兩側(cè)，雙腳微彎，上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時(shí)不要放回地面，一直維持在空中，重復(fù)做一分鐘。 06｜仰臥手觸腳尖
○ 躺在地上，雙腳打直并攏并抬起讓身體呈90度，將雙手放至頭后方，先用左手去碰左腳腳踝，再伸回來放回頭部后方，接著換右手，重復(fù)做一分鐘。07｜仰臥手觸腳跟
○ 躺在地上，雙腳曲起，用左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之后，再用手碰頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰臥起坐一樣離地約30度，做一分鐘。想瘦肚子卻遲遲瘦不下來的小伙伴們？除了控制好飲食之外，每天練習(xí)這7個(gè)居家瘦腹動(dòng)作。跟大肚腩say byebye，輕松get馬甲線，大家記得貴在堅(jiān)持哦！
分享一套鍛煉腿和臀的訓(xùn)練計(jì)劃，這份訓(xùn)練計(jì)劃有5個(gè)動(dòng)作組成，具體如下：
動(dòng)作1
并腿深蹲跳
10-20次
▼
動(dòng)作2
單腳箭步蹲/跳蹲
根據(jù)自身水平
選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲
左右各10-20次
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動(dòng)作3
一個(gè)半深蹲
先做一個(gè)全蹲，再做一個(gè)半蹲
20-30次
▼
動(dòng)作4
仰臥屈膝挺寬
挺髖至最上方時(shí)稍停
然后再慢慢還原
20-30次
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動(dòng)作5
5深蹲跳
10--20次
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全套動(dòng)作根據(jù)自身水平做1-5個(gè)循環(huán)，練習(xí)的過程中盡可能的慢一點(diǎn)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)。有條件的朋友還可以在訓(xùn)練后，再進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走等。
即使是高難度的動(dòng)作，
只要兩人相會信任，就一定可以做到。
▼
健身帶來的益處
除了強(qiáng)身健體、心跳積極、開心快樂以外，
還有提高雙方之間的甜蜜指數(shù)。
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動(dòng)作1：坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙臂向前伸直，收緊腹部，使上身迅速向后躺下，同時(shí)雙手撐地，雙腿連帶臀部向上抬高，然后在迅速恢復(fù)坐姿。此動(dòng)作重復(fù)30次。
動(dòng)作2：平躺在以瑜伽墊上，雙腳稍稍分開，雙腿屈膝，雙臂抱于胸前，腹部發(fā)力，使肩部抬離地面，然后將上身做左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。此動(dòng)作以左右個(gè)轉(zhuǎn)一次為一組，共做30組。
動(dòng)作3：雙臂向后支撐上身，掌心向下，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬，腹部發(fā)力，將右腿抬起，同時(shí)左臂向前伸直，左手觸碰右腳背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手觸碰左腳背。此動(dòng)作以左右各做一次為一組，共做30組。
動(dòng)作4：雙手向后支撐上身（如圖），左腿屈膝腳后跟撐地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬到最高，然后再放低，如此重復(fù)30次。
動(dòng)作5：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直且兩手相握，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬高，然后放低，如此重復(fù)30次。注意，臀部抬高時(shí)，要保持頭部和肩部始終緊貼地面。
不但依舊每天都打卡擼鐵
就連在戶外的時(shí)候也不放過
舉南瓜鍛煉
杠鈴負(fù)重“鞠躬”
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啞鈴負(fù)重箭步蹲
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站姿器械分腿練臀中肌
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單臂啞鈴劃船收緊背部肉肉
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劈叉俯臥撐差點(diǎn)走光
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直立啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌
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啞鈴負(fù)重相撲蹲
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力量訓(xùn)練結(jié)束后再來有氧運(yùn)動(dòng)
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Areum Jung健身也不局限在健身房
其它任何場地都可以練起來
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長期堅(jiān)持做引體向上，會讓你的身材呈現(xiàn)倒三角形的標(biāo)準(zhǔn)身材，上肢力量得到極大發(fā)展。
每天堅(jiān)持做2組，每組2-5個(gè)，你就會看到變化！
一、注意肩胛骨收緊，用背部發(fā)力
二、引體向上屬于免費(fèi)健身
引體向上不需要額外花錢辦卡，不需要太大的場地，在家、在小區(qū)、在健身房都可以做。
想要增加難度，可采取寬握、太空漫步等變式引體向上增加鍛煉強(qiáng)度。
動(dòng)作1：
動(dòng)作2：
動(dòng)作3：
動(dòng)作4：
動(dòng)作5：
動(dòng)作6：
動(dòng)作7：
動(dòng)作8：
動(dòng)作9：
動(dòng)作10：
