性感健身145
大家可以對(duì)比一下，看看自己更能接受的動(dòng)作是哪種，再結(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)量慢慢來(lái)嘗試。新手的話建議還是從運(yùn)動(dòng)量不大的動(dòng)作開(kāi)始。但是有一點(diǎn)大家要清楚，每次運(yùn)動(dòng)肯定是要讓自己出汗的，不然沒(méi)有效果！
下面的動(dòng)作，大家每個(gè)動(dòng)作保持20—30秒哈
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一套減脂操，不僅能減脂還能塑形體哦。因?yàn)檫@都是舞蹈動(dòng)作，專門(mén)經(jīng)過(guò)實(shí)踐出來(lái)的哦！
喜歡動(dòng)的小伙伴快跳起來(lái)吧，塑造你美美的身材曲線！
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人最怕的不是自己有多胖，而是你明明很胖，比你瘦的人都在努力著，但是你卻每天給自己找很多借口，這就是你沒(méi)有瘦下來(lái)的原因。！
一個(gè)專注于瘦腿，還可以提臀的動(dòng)作。想要美得朋友就趕緊做起來(lái)吧！！
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不用健身器材，只要一張瑜伽墊，每天堅(jiān)持做，每個(gè)動(dòng)作20—30次，重復(fù)3組。堅(jiān)持下來(lái)你就能看到效果！
想要好身材千萬(wàn)別懶惰。跟著小編的動(dòng)作動(dòng)起來(lái)吧。
每個(gè)動(dòng)作10-15次哦，中間休息30秒再繼續(xù)！
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記住哦，堅(jiān)持才是王道。一周4-5次。一個(gè)月后你看效果感受吧！
腹部教程的背心線，
堅(jiān)持21天，
性感的肚皮背心線你可以有。
以下每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次2-3組
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馬甲線動(dòng)作1：
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿屈膝向上抬起，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使雙腳做踩空中自行車的動(dòng)作，同時(shí)兩手肘交替向前，觸碰向上抬高的反向膝蓋。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。
馬甲線動(dòng)作2：
坐在瑜伽墊上，上身向后壓低，兩手相握放于腹部前方，雙腿并攏伸直，且繃直腳尖，將雙腿向上抬離地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使雙臂交替向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。
馬甲線動(dòng)作3：
雙腳分開(kāi)與肩同寬，站直，雙手握住一個(gè)小球（可用其他物品代替或兩手相握放于胸前），保持上半身挺直，收緊腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同時(shí)上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，上身向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，不可用力過(guò)猛，以免拉傷腰部。
馬甲線動(dòng)作4：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將上身向上抬高，同時(shí)右腿屈膝向上抬起，并觸碰左手肘，然后再恢復(fù)平躺姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
馬甲線動(dòng)作5：
坐在瑜伽墊上，左臂曲肘側(cè)撐在瑜伽墊上，右手撐在腹部前方，雙腿屈膝并攏，且左腿緊貼瑜伽墊面，收緊腹部，然后將右腿向右上方抬高，再放下。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
馬甲線動(dòng)作6：
雙腳分開(kāi)比肩寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持上半身挺直，收緊腹部，然后向下深蹲，同時(shí)雙臂曲肘，雙手放于身前，起身恢復(fù)站姿。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
馬甲線動(dòng)作7：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，右腿屈膝腳撐地，左腿伸直向上抬高，且繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
以上7個(gè)動(dòng)作，不僅簡(jiǎn)單易學(xué)，而且非常實(shí)用！每天堅(jiān)持練習(xí)就可以幫助你甩掉腰腹上的贅肉，瘦出纖細(xì)小蠻腰，練出性感馬甲線！妹子們，為了遇見(jiàn)更美好的自己，加油吧！
下面GIF動(dòng)圖演示的是鍛煉腹肌的動(dòng)作，建議隔天鍛煉，每次選取3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組最好做到做不動(dòng)為止，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉，組與組之間休息一分鐘。持之以恒，必有收獲！
健身球在訓(xùn)練領(lǐng)域一直很受歡迎，健身球不穩(wěn)定可以增加核心肌肉微訓(xùn)訓(xùn)練，增強(qiáng)效果。
三動(dòng)，難度逐漸增加！主要行使我們的脊椎在肩部屈曲和伸展的能力保持穩(wěn)定！
膝蓋健身球?qū)嵤?div style="height:15px;">
這是一個(gè)簡(jiǎn)單和容易實(shí)現(xiàn)的動(dòng)作！
跪在墊子上。俯臥撐姿勢(shì)直手伸展在健身球，腹部，臀部收緊，保持中性脊柱！樹(shù)干穩(wěn)定性！
向前推動(dòng)健身球：在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背闊肌離心收縮讓肩膀緩慢（肩屈曲）。 一旦最低點(diǎn)，保持1秒，收緊腹部肌肉，然后收縮背闊肌，滾回，支撐身體，回到起始位置。
注意：
全程注意維持背闊肌肌張力！ 不要放松！
前方注意收緊腹部，臀部，骨干穩(wěn)定，不倒塌腰部拱起
2.板支持實(shí)施！
這是一個(gè)更難的版本！ 因?yàn)楦軛U較長(zhǎng)，并且需要更多的穩(wěn)定性來(lái)維持身體姿勢(shì)。 行動(dòng)要領(lǐng)和跪著如上所述促進(jìn)同樣！ 保持背闊肌肌張力，收緊腹部，臀部。 保持樹(shù)干中性的穩(wěn)定性！
3英尺健身球?qū)嵤?div style="height:15px;">
更加困難！ 落后！ 保持背闊肌肌張力！ 臀部。 保持樹(shù)干中性的穩(wěn)定性！
五個(gè)徒手鍛煉腹肌的動(dòng)作，可以幫你快速的鍛煉出馬甲線。
動(dòng)作一：
動(dòng)作二：
動(dòng)作三：
動(dòng)作四：
動(dòng)作五：
以上動(dòng)作每個(gè)做40s，休息15s,重復(fù)做三次。
【下腹肌訓(xùn)練動(dòng)作】仰臥舉腿。對(duì)于無(wú)法執(zhí)行懸掛抬腿的粉絲們可以在平凳上執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作。先嘗試安排3-4組，20-25次。
“土耳其起立”，各爺們能Lift 你的她up 嗎？
【Youtube 最猛亞洲男Mike Chang 的招牌動(dòng)作Burpees】動(dòng)作分解 1. 蹲下 2.后踢腿 3.俯臥撐 4.收腿 5.跳躍（可擊掌）。這個(gè)動(dòng)作可作為HIIT訓(xùn)練主要?jiǎng)幼鳎?0個(gè)為一組，你能挑戰(zhàn)幾組？
【爸爸去哪兒之超級(jí)奶爸】全能奶爸張亮除了廚藝棒，會(huì)走秀之外還經(jīng)常健身?？磥?lái)以后小天天長(zhǎng)大了也是朝男神方向發(fā)展了
超強(qiáng)64歲老漢進(jìn)行街頭健身，多么強(qiáng)大的核心力量！
練這個(gè)搭配動(dòng)作一定要找有過(guò)練腿和核心的肌友或男朋友，要不然下場(chǎng)就是這樣(諂笑)。Today is leg day！?。?div style="height:15px;">
當(dāng)自行車遇到橢圓機(jī)??！這個(gè)叫Elliptigo的東西將兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了結(jié)合~有一種碉堡的感覺(jué)~求購(gòu)一輛
高能動(dòng)作，沒(méi)有一定基礎(chǔ)，切勿輕易模仿
女漢紙秀二頭肌
【Muscle-up】高難度自行車負(fù)重暴力上杠！
極限健身男神Frank Medrano 與 Youtube 最狠教練CT fletcher高難度自身重量訓(xùn)練法之一。
1.小腿卷曲
2.機(jī)械站姿舉踵
注意事項(xiàng):膝蓋要保持伸直。小腿充分收縮時(shí)停留4-5秒。
動(dòng)作描述:面向內(nèi)側(cè)，前腳掌踩在踏板上，兩肩抵住肩托，雙手于肩前握扶手。腳后跟用力向上踮起至極限，然后慢慢放下至最低限度。
3.站姿舉踵
注意事項(xiàng):腳下墊7-10厘米的墊木。小腿充分收縮時(shí)停留4-5秒。
動(dòng)作描述:兩腳前掌站在墊木上，略挺胸收腹，杠鈴置于頸后肩上。膝蓋保持伸直，腳后跟用力向上踮起至極限，然后慢慢放下至最低限度。
4.騎人舉踵
注意事項(xiàng):膝蓋要保持伸直。小腿充分收縮時(shí)停留4-5秒。
動(dòng)作描述:俯立，兩臂放在托板上，腰臀部抵住壓架。腳后跟用力向上踮起至極限，然后慢慢放下至最低限度。
5.扶手舉踵
背闊肌是重點(diǎn) 訓(xùn)練的部位之一。背闊肌決定了你的強(qiáng)大。背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí),整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。 本篇文章將為大家提供新手在鍛煉背闊肌時(shí)候的一些鍛煉教程，如果有不明白的，可以給我們留言哦
引體向上（窄握）
注意事項(xiàng)
前臂和下體盡量放松，不得通過(guò)擺動(dòng)雙肢、屈腿來(lái)完成動(dòng)作。
動(dòng)作描述
兩手窄握距正握單杠，兩臂伸直;背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過(guò)單杠;稍停，使背闊機(jī)完全收緊，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿。
杠鈴俯立劃船
注意事項(xiàng)
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。
動(dòng)作描述
俯立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂于肩關(guān)節(jié)的下方。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前，然后屈肘，使橫杠沿小腿上提最后至小腹前，同時(shí)抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
引體向上（寬握）
注意事項(xiàng)
前臂和下體盡量放松，不得通過(guò)擺動(dòng)雙肢、屈腿來(lái)完成動(dòng)作。
動(dòng)作描述
兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直;背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過(guò)單杠;稍停，使背闊機(jī)完全收緊，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿。
硬拉(寬腿)
鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌
注意事項(xiàng)
微抬頭，在動(dòng)作過(guò)程中整個(gè)背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
動(dòng)作描述
雙腳開(kāi)立寬過(guò)雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。
單手啞鈴劃船
注意事項(xiàng)
啞鈴拉至腰窩處時(shí)，盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，同時(shí)上體保持與地面平行。
動(dòng)作描述
持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。
坐姿劃船
注意事項(xiàng)
拉至極限時(shí)，控制上體與地面的角度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
動(dòng)作描述
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時(shí)，上體與地面角度略大于90度，同時(shí)挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
俯臥起腿
頭后重錘下拉
注意事項(xiàng)
臂部不離凳，還原時(shí)速度放慢，控制還原動(dòng)作
動(dòng)作描述
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開(kāi)著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸后下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
俯臥挺身
注意事項(xiàng)
動(dòng)作要平穩(wěn)、稍慢，采用的負(fù)重稍輕、次數(shù)稍多。
動(dòng)作描述
俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
胸前重錘下拉
注意事項(xiàng)
臀部始終不能離開(kāi)凳面，防止利用體重降低練習(xí)難度;還原時(shí)速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動(dòng)作。
動(dòng)作描述
端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開(kāi)著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時(shí)上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢(shì)。
硬拉(標(biāo)準(zhǔn))
注意事項(xiàng)
微抬頭，在動(dòng)作過(guò)程中整個(gè)背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
動(dòng)作描述
雙腳開(kāi)立同肩寬，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達(dá)到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。
