如果你擁有忄感的身材，
翹臀是必須的。
試試下面的動作，
一對啞鈴，在家就能練。
每個動作8-12次，休息30秒，繼續(xù)。
一個星期3-4次，一個月就能見效果。
▼
當時的我既驚訝又尷尬
我怎么會發(fā)出這樣的聲音？
瞄了一眼周圍的人竟然都面不改色
是小伙伴們健身太專注了
還是太常見了
驚的我出了一身汗
趕緊擦擦偷偷的挪到另外一個器械旁
可是那種感覺竟然像GC（高潮）
我郁悶極了
充滿好奇心的我去網(wǎng)上搜索
在網(wǎng)上我查到一個叫"Coregasm"的詞匯
核心高潮，健身才有的福利
相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)表明
在健身中有為數(shù)不少的妹子練出GC
40%妹子有不止一次的感覺
有妹子表示可以進行自我控制
而一部分妹子無法控制自己
鍛煉出現(xiàn)GC感時
妹子們紛紛表示沒有想那種事兒
但卻莫名其妙的出現(xiàn)了那種感覺
親愛的寶寶說實話
你有過類似的感受么？
別害羞，偷偷告訴我嘿嘿嘿
迷妹兒的好奇心又一發(fā)不可收拾了
其實健身出現(xiàn)GC感是有原理的
在平常嘿嘿嘿時
身體的恥骨肌會不斷收縮放松
而健身中的核心GC
是因為健身時會用到腹部骨盆
周圍的核心肌群
核心肌群帶動恥骨肌
從而產(chǎn)生嘿嘿的感覺
這種嘿嘿的感覺
在大腿及大腿內(nèi)側(cè)訓練時
會表現(xiàn)的更強烈
充血速度如電流
看似平常的鍛煉
不僅能獲得運動快感
還能助妹子帥哥們在戰(zhàn)斗中
解鎖各種高難度的動作
比如像這樣的
還有這樣的
畫面感簡直酷斃了
印第安納大學健康促進中心的主任
Debby Herbenick對這一說法進行了研究
在研究中發(fā)現(xiàn)健身過程中出現(xiàn)的核心GC
多出現(xiàn)在以下幾種情況
45%有GC感的人是通過腹部訓練體驗到的
19%是通過動感單車感受到的
9%是擼鐵感覺到的
看到這
有些寶寶肯定想立馬體驗下
健身的嘿嘿點了
哈哈哈哈
想瘦又不想花錢？
還想呆在家里就能健身？
你需要的只有兩塊毛巾！
這些動作可鍛煉身體大部分肌肉
而且減肥塑形效果很棒哦
▼
如果沒有扶梯可以使用桌子
每個動作進行60秒（單腿動作每側(cè)進行30秒）
重復2-4個循環(huán)，組間休息30-60秒
后期可根據(jù)自身情況增加強度減少休息時間
不僅瘦身效果好
地還能擦得很干凈呢
下面有10種不同難度的平板支撐
等你挑戰(zhàn)！
第一級
▼
第二級
▼
第三級
▼
第四級
▼
第五級
▼
第六級
▼
第七級
▼
第八級
▼
第九級
▼
第十級
▼
平板5分鐘，勝過跑步1000米！
沒時間健身？平板支撐吧！
教你一些簡單易學的小動作，
就能練成全身最美的部位！
動作1：拉伸運動
這個動作能有效的鍛煉腰部肌肉，減掉腹部脂肪，快和閨蜜練起來，一起變身磨人的小腰精吧！
動作2：下蹲拉伸動作
這個動作對臀部肌肉有著非常好的鍛煉作用，有助于完美翹臀的塑造哦。一人先進行，然后互換。
動作3：健身球下蹲
好朋友，背靠背。這個動作不僅美臀美腿，還可以減掉腹部贅肉，對瘦手臂也有一定的效果哦。
動作4：健身球推胸
這是一個既能瘦手臂，又能美胸的動作。和閨蜜一起做是不是更有趣呢？想想能一起變瘦變美，心情好到起飛！
動作5：仰臥向上運動
想要馬甲線，怎么不虐腹？這個動作不僅可以緊致腹部，還有美胸提臀的效果哦。
動作6：花樣平板支撐
這個動作像不像兒時玩的游戲？花樣平板支撐是一個超強的瘦身運動，對鍛煉全身肌肉，塑造完美身材曲線非常有效。
只有一起瘦下來，才能一起美美的度假，逛街，自拍，凹造型！快帶上你的好閨蜜，一起運動起來吧！
同樣，拿給背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，用臀部的力量向上頂起。
箭步蹲+后擺
▼
俯身單腿上擺
▼
小提示：用大腿帶動，而非小腿。
相撲深蹲
▼
頂部擠壓收緊屁股
雙腿上擺
▼
保加利亞分腿蹲
▼
注意，著地一側(cè)小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。
側(cè)蹲
▼
登高階
▼
盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去后，大腿與地面平行的高度。
盡量不要選擇下圖中的軟椅子
▼
站姿單腿外展+伸展
▼
細心的你一定看到了，腳踝有負重的哦！~
單腿負重硬拉
▼
假如你會硬拉動作的話，否則不要做，如果保持平衡較難，可以采用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。
這些動作美化你的臀部有非常棒的效果
記得么？
分享一份針對梨形身材的訓練計劃，有需要的女生可以按照這套訓練計劃練起來。這份訓練計劃由9個動作組成，具體如下：
動作1
▼
徒手深蹲 30-50個
動作2
▼
俯撐跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30個
動作3
▼
坐姿屈膝收腹 30-50個
動作4
▼
俯臥挺身起 30-60秒
動作5
▼
仰臥直腿反向卷腹 20-30個
動作6
▼
側(cè)身支撐 左右各30-60秒
動作7
▼
側(cè)跨步蹲 左右各20-30個
動作8
▼
坐姿左右轉(zhuǎn)體 30-60個
動作9
▼
仰臥屈膝挺髖 20-30個
以上9個動作，練習者根據(jù)自身訓練水平做1-5個循環(huán)，隔天訓練一次。體脂較高者還需在整套動作訓練結(jié)束后，再進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。
Pump it Up（中等強度）
Insanity（高強度）等健身操無須器械
下面推薦大家推薦一套男女都適宜的訓練動作
非常適合沒空外出健身的伙伴們
只需一根彈力帶
在家就可以完成
BOOTY-UP-HANDS-UP彈力帶復合臀橋
BOOTYUPLEGSPLIT彈力帶復合仰臥舉腿
CRABWALK彈力帶半蹲走動圖
JUMPINGJACK彈力帶開合跳
KNEE-DRIVE單側(cè)彈力帶收腿
LUNGEYJUMPTOUCH彈力帶左右側(cè)跳
PLANKLEGSTRETCH彈力帶后側(cè)抬腿
PUSHUP彈力帶跪姿俯臥撐
SIDEPLANKSPLITLEG彈力帶蚌式
SKATER彈力帶滑雪跳
SQUAT彈力帶深蹲跳
瘦腿美腿動作1：
雙腿并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，然后使雙腿稍稍屈膝，同時上半身慢慢向前俯低，雙臂曲肘兩手相握向前抬起，保持背部挺直，收緊腹部，使左腳屈膝抬離地面，然后將后蹬步，再稍稍向前提高。如此反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，動作進行過程中，要保持身體平穩(wěn)。
瘦腿美腿動作2：
趴在瑜伽墊上，雙臂曲肘放于身前，雙腿并攏伸直，使右腳架在左腳上，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙腿向后上方抬高，再慢慢放低。此動作反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
瘦腿美腿動作3：
雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，同時雙腿屈膝并攏跪在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿抬離地面，慢慢向后上方伸直，再屈膝收回。如此反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
瘦腿美腿動作4：
左臂曲肘90度側(cè)撐在瑜伽墊上，右手叉腰，左腿屈膝，左腳向后放，右腿伸直抬離地面，收緊腹部，將右腿曲肘向胸前抬高，再伸直向上抬高，然后再慢慢放低。此動作反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
瘦腿美腿動作5：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然平放在瑜伽墊上，雙腿并攏向上伸直，同時繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙腿向兩側(cè)打開，再收回，然后再將交替向下放低。此動作反復進行30次。
瘦腿美腿動作6：
雙腳分開與肩同寬，雙腿屈膝下蹲，使上半身稍稍向前壓低，雙臂曲肘，；兩手相握放于身前，收緊腹部，然后慢慢站直將左腿向左上方踢高，收回后再將右腿向右上方踢高。此動作反復進行30次。
瘦腿美腿動作7：
左臂曲肘90度側(cè)撐在瑜伽墊上，右手叉腰，左腿屈膝腳向后放，右腿伸直稍稍抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿慢慢向上抬高，再收回。此動作反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
以上7個動作，不僅簡單易行，而且炒雞實用哦。妹子們可以每天抽出一點時間在家練習，堅持一個月就可以擁有令人羨慕的美腿啦！加油吧！
馬甲線動作1：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝腳撐地，右腿屈膝并將腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，同時左手肘向前觸碰右膝。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
馬甲線動作2：
平躺在愈加地上，雙手放于腹部上方，雙腿稍稍屈膝并攏向上抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿交替做向下放低、抬高的動作。
馬甲線動作3：
雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且兩腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部。保持姿勢30秒。
馬甲線動作4：
平躺在瑜伽墊上，雙手放于腹部上方，雙腿并攏伸直，且稍稍抬離地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部抬離地面并保持不動， 然后使雙腿屈膝向上抬高，再慢慢向前伸直。
馬甲線動作5：
雙腳并攏站直，左手叉腰，右手扶在頭部一側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿屈膝向上抬高，同時右手肘向下觸碰左膝，然后再恢復站姿。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
馬甲線動作6：
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝稍稍分開，雙腳并攏撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將上半身向上抬高做卷腹運動，同時雙臂向前伸直。
馬甲線動作7：
右臂曲肘90度側(cè)撐在瑜伽墊上，左手叉腰，雙腿并攏伸直，且右腳一側(cè)撐住地面，保持背部挺直，然后稍稍將胯部壓低，再抬高。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，此動作在進行過程中一定要保持身體挺直。
馬甲線動作8：
平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后將上半身向上抬高坐起，同時雙臂向前伸直，然后再恢復平躺狀態(tài)。
馬甲線動作9：
雙腳并攏站直，左手叉腰，右手放于頭部一側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向右上方屈膝抬高，同時右手肘向下靠近右膝，然后再恢復站姿，且右腳向左側(cè)伸直。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
以上9個動作，可以充分鍛煉到你的腰腹肌肉，燃燒體內(nèi)多余脂肪，并幫助你瘦出性感小蠻腰，練出令人羨慕的馬甲線！想要身材更完美的妹子，一定要堅持練習哦。加油！
原地小碎步30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊，保持自然呼吸
2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地
3、膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼
原地前后小跳步30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊，保持自然呼吸
2、身體略微前傾，保持膝蓋微屈，鼻吸口呼
3、雙腿原地前后跳躍，前腳掌點地
訓練
凳上俯臥撐20次間歇10S
▼
1、雙腿伸直并攏，前腳掌點地，保持自然呼吸
2、雙手在椅子上支撐身體，保持腹部收緊
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
4、身體向下至胸部離椅子一拳距離，向上推起身體
開合跳30S 間歇10S
▼
1、雙腿向兩側(cè)打開，同時雙臂向上跳躍，指尖在頭頂上方微觸
2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循環(huán)完成
3、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腰背挺直
凳上曲腿臂屈伸15次間歇10S
▼
1、雙手反向支撐于椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
3、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面支撐身體，腰背挺直，循環(huán)完成
高抬腿跳步擊掌30S間歇10S
▼
1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離
2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關(guān)節(jié)微屈
側(cè)爬山者15次間歇10S
▼
1、一側(cè)腿向側(cè)上方抬腿，交替完成
2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
提膝沖拳跳30S間歇10S
▼
1、身體跳躍，一側(cè)腿提膝，對側(cè)出拳，自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點地
3、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢，延長間歇
但一定要注意動作標準
纖腰馬甲線動作1：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發(fā)力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然后在恢復平坦狀態(tài)。此動作反復進行30次， 完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
纖腰馬甲線動作2：
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。
纖腰馬甲線動作3：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然后再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝。此動作反復進行30次。
纖腰馬甲線動作4：
雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部微微向前抬高，再放低。此動作反復進行1分鐘。
PS：妹子們可根據(jù)自身情況對此動作時間進行調(diào)整。
纖腰馬甲線動作5：
平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝。此動作反復進行30次。注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。
以上5個馬甲線動作，不僅簡單易學，而在還非常實用！平時在家就可以自己練習了哦，每天堅持練習，一個月后你會發(fā)現(xiàn)自己小蠻腰出來了，馬甲線也越發(fā)明顯了哦。想要擁有傲人的身材，就要比別人付出更多的努力，這是毋庸置疑的，所以那些還沒有練出馬甲線的妹子，不要再抱怨了，趕緊練起來吧！
臀部&腿部訓練
▽
臂部訓練
▽
腹肌馬甲線動作1：
雙腳分開與肩同寬站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，右手持一個啞鈴，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身向右側(cè)壓低，同時右手持啞鈴觸碰右小腿，然后再恢復站直狀態(tài)。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
腹肌馬甲線動作2：
右手曲子側(cè)撐在瑜伽墊上，左手扶在頭部一側(cè)，雙腿并攏伸直，且繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將雙腿向上繃直抬高，再慢慢放低。如此反復進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
腹肌馬甲線動作3：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，且腳尖向上勾起，保持背部挺直 ，腹部發(fā)力，將雙腿慢慢向上抬高至與天花板垂直，然后在慢慢放低。
腹肌馬甲線動作4：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，保持背部挺直，收緊腹部，然后將肩部向上抬離地面，并使上半身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動，同時兩手交替向下觸碰同時腳后跟。注意，轉(zhuǎn)動腰部時不可用力過度，以免拉傷。
腹肌馬甲線動作5：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將肩部抬離地面，同時雙腳做踩空中自行車的動作，兩手肘交替向前觸碰反向膝蓋。注意，雙腳做踩空中自行車使，向前蹬的腿要伸直。
腹肌馬甲線動作6：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向下扶住地面，雙腿屈膝并攏向上抬高至90，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙腿向上伸直，并連臀部一起向上抬高，然后再慢慢放低，并使雙腿屈膝呈90度角的狀態(tài)。
腹肌馬甲線動作7：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝90度向上抬離地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部盡量向上抬高做卷腹運動， 然后再慢慢恢復平躺狀態(tài)。注意，此動作時腹部發(fā)力，而不是雙手發(fā)力。
腹肌馬甲線動作8：
平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直，且腳尖向上勾起，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腳稍稍向上抬高，并做小幅度的上下抬高、放低的動作。注意，此動作過程中，頭部要保持抬離地面的狀態(tài)。
僅需8個動作，就可以瘦出小蠻腰和馬甲線了哦。每天抽出一些時間來練習，一個月后你就可以擁有令人羨慕的馬甲線啦！記住，一定要堅持練習，這組動作在家就能輕松完成，并且?guī)缀舳际翘芍湍茏隽?，所以不要再說自己沒有時間，或是太難之類的話了，想瘦就得動起來！
01
02
03
04
05
06
維密天使的熱身訓練：訓練前熱身5分鐘（維密天使安排的是跳繩）
1.小啞鈴負重轉(zhuǎn)體（左右轉(zhuǎn)）3x60秒
▼
2.小啞鈴負重轉(zhuǎn)體（側(cè)身左右轉(zhuǎn)）
左右各1組x60秒
▼
3.平板支撐 3x60秒
▼
4.四肢交替俯撐 2x60秒
（四肢撐地，右手左手右腳左腳各交替抬起15秒）
▼
5.側(cè)身卷腹兩頭起 左右個1組x60秒
▼
6.卷腹兩頭起 3x60秒
▼
7.負重俄羅斯轉(zhuǎn)體 3x60秒
▼
關(guān)于孕婦該不該健身姚晨是這樣回復網(wǎng)友的：
“懷一胎時沒有鍛煉，生完后恢復花了很長時間，現(xiàn)在有了一胎的經(jīng)驗，我才下定決心健身。一方面我想讓自己成為一個美麗的媽媽，另一方面也希望給寶寶一個健康的身體，產(chǎn)后恢復也會更快一些。
最后看一下國外的健身達人懷孕后是如何鍛煉的...
大重量挺舉+過頂深蹲，
是不是有種被完虐的感覺....
\
練腹肌本來就是一件痛苦的事情，那怎么才能玩出花樣，讓你每次都興致勃勃呢？答案就是帶著你的他或者她一起練腹肌，大家互相監(jiān)督，互相鼓勵，下面的花式動作讓練腹肌不再枯燥無味...
1.自己做登山跑，同時幫同伴壓住腳踝，方便同伴做上卷腹
2.左右交叉抬腿
是不是比一個人抬腿有意思多了？
3.兩人同時上卷腹
力竭的時候就送給對方一個深情的吻吧，以資鼓勵哦
4.兩人同時仰臥舉腿
5.平板支撐花樣動作
這個動作既能有平板支撐的效果，還能有效練到側(cè)腹，真是情侶健身，事半功倍啊
6.卷腹的同時加入側(cè)腹轉(zhuǎn)體動作
7.
情侶卷腹
無尾熊式的抱緊男生的腰后，請男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放開雙手（腿還是要夾緊男生的腰），慢慢向后躺呈頭朝下的姿勢，開始靠腹腰力量做仰臥起坐。
一般的仰臥起坐已經(jīng)做膩了嗎？來個更高難度的吧！這個動作會訓練到女生的大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腹肌，而且不像一般仰臥起坐只能單獨用到上腹或下腹，要完成這一整個動作的話上腹部跟下腹部的肌肉都會用得到的噢！對男生而言就是全身上下都要出力，因為不僅要扶好女伴，也要保持平衡站穩(wěn)，不要讓女生掉下來。
下面的示范基本包含了大部分動作，只需挑其中四五個動作練到上腹，下腹，側(cè)腹即可，每組動作20次，有沒有覺得練馬甲的女生很性感？
1.俯撐左右側(cè)點髖，練到整個腰腹
2.仰臥兩頭起抱球，練到上腹和下腹
3.俯撐收膝，側(cè)重于下腹
4.坐姿左右轉(zhuǎn)體，側(cè)重于側(cè)腹
5.仰臥負重卷腹，側(cè)重于上腹
6.直臂俯撐左右交替?zhèn)忍嵯?，?cè)重于下腹
7.仰臥半身卷腹，側(cè)重于上腹
8.側(cè)臥卷腹，側(cè)重于側(cè)腹
9.仰臥交替舉腿，側(cè)重于下腹
10.下斜仰臥起坐，側(cè)重于上腹
11.坐姿收腿 ，可以練到這個腹肌
12.側(cè)身支撐體側(cè)屈，側(cè)重于側(cè)腹
13.仰臥雙腳交替交叉，側(cè)重于下腹
14.懸垂提膝，側(cè)重于下腹
15.倒掛卷腹，此動作難度較大，側(cè)重于上腹
16.雙臂支撐提膝，側(cè)重于下腹
但是要練出馬甲，同時必須保持較低的體脂，這也意味著要做適量的有氧，一般要保持一周三次中等強度的有氧，建議自由泳和HIIT（有關(guān)HIIT的教學可以參考我們的歷史文章）。
最后我們再送大家一套馬甲卷腹操，每個動作重復20次。
標準的平板支撐應該做到：
1. 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不要傾斜
2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力
3. 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力
標準的平板支撐已經(jīng)沒什么挑戰(zhàn)性啦，下面送上全套花式平板支撐：
這么辛苦的付出才換來女神的稱號，這也就是為什么并不是每一個女生都能成為女生級別的...
