教大家一些減肥動(dòng)作
以上動(dòng)作每天早晚各做1組，每組30次，對(duì)瘦腰、瘦腿、瘦肚子有輔助作用。
馬甲線，貴在堅(jiān)持
五個(gè)動(dòng)作幫助你消耗腹部脂肪：
動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿
仰臥坐姿收腿
動(dòng)作二 俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹
仰臥直腿卷腹
動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖
平板支撐左右轉(zhuǎn)髖
動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉腿
直臂支撐左右交叉腿
如何訓(xùn)練你的臀腿，做個(gè)有魅力的妹紙！臀部肌肉的訓(xùn)練：
NO.1深蹲
深蹲
NO.2負(fù)重健步走
負(fù)重健步走
NO.3踢腳深蹲
踢腳深蹲
NO.4斜45度腳踢架
斜45度腳踢架
動(dòng)作1側(cè)支撐（左或者右）15次*3組
動(dòng)作2平臥直腿交叉30次*4組（小白可以減少次數(shù)）
動(dòng)作2平臥直腿交叉30次*4組（小白可以減少次數(shù)）
動(dòng)作3剪刀腳、腿舉、坐姿卷腹25次*5組（小白可以減少次數(shù)）
小白可以減少次數(shù)
動(dòng)作4
側(cè)支撐交叉腿和腿舉
動(dòng)作5
動(dòng)作5
動(dòng)作6
動(dòng)作6
動(dòng)作7左右側(cè)旋20次*3組（小白可以減少次數(shù)）
左右側(cè)旋
動(dòng)作8卷腹 30次*5組（小白可以減少次數(shù)）
卷腹
動(dòng)作9臀橋15次*5組（小白可以減少次數(shù)）
臀橋
記得腹肌拉伸會(huì)更好的讓肌肉生長(zhǎng)，并且不要忘記蛋白的補(bǔ)充。好的，今天我們就到這吧，我是小熊貓，下次我們?cè)倭?，別忘記吃蛋白粉，重要的事情再說(shuō)一遍。
第一健身男模格雷格·普利特，他的健身勵(lì)志視頻鼓舞了一代人。對(duì)手臂訓(xùn)練尤為重視，一般是將肱二頭肌和肱三頭肌放在同一天進(jìn)行超級(jí)組的訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過(guò)程中極力減少組與組的休息時(shí)間，每組動(dòng)作之間通常休息時(shí)間不超過(guò)30秒。雖然他人已經(jīng)不在世了，但是他的健身方法卻可以永流傳。訓(xùn)練之前花5-10分鐘進(jìn)行熱身，各位千萬(wàn)不要忘了哦！
大重量的杠鈴彎舉，需要借力，但下降時(shí)需要緩速，10-12次
不休息，小重量的杠鈴彎舉，不需要借力，大臂和身體需要固定，8-10次
上述超級(jí)組做完，休息30秒，仰臥杠鈴臂屈伸練習(xí)，10-12次
不休息，緊接著窄距快速臥推，重復(fù)20次
上述超級(jí)組做完，休息30秒，小重量杠鈴彎舉，大臂固定，10-12次
不休息，仰臥鋼線彎舉，大臂與地面呈90°，8-10次
上述超級(jí)組做完，休息30秒，進(jìn)行啞鈴臂屈伸練習(xí)，8-10次
不休息，緊接著利用啞鈴做窄距俯臥撐訓(xùn)練，10-12次。
手臂的訓(xùn)練，對(duì)于身體整體的維度，具有非常重要的作用，尤其是對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練。上述八個(gè)動(dòng)作組成一個(gè)大的循環(huán)組，建議進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)。加強(qiáng)手臂的訓(xùn)練，可以在練習(xí)胸大肌和背闊肌的時(shí)候，擁有更強(qiáng)大的輔助肌群，讓你臥推更重的重量。
肩周炎困擾很多的朋友，主要的癥狀就是痛，痛的抬也抬不起來(lái)。針對(duì)這樣的現(xiàn)象，筆者推薦一些健身恢復(fù)法，你所需要用到的只是一個(gè)棍子和簡(jiǎn)單的重物。另外在鍛煉之前，請(qǐng)獲得醫(yī)生許可，并在不痛的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，注：此為初級(jí)訓(xùn)練！
這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，手持重物，并前后，左右，繞圈晃動(dòng)即可。
雙手持棍處于最低點(diǎn)，兩手交替向上，使手臂處于最高點(diǎn)。
雙手持棍，并置于體側(cè)，位于體前側(cè)的手臂發(fā)力，盡量將體后側(cè)的手臂往后推至最高點(diǎn)。
雙手持棍，處于體后，處于下方的手臂發(fā)力向上推到最高處，并與另一邊進(jìn)行交替。
雙手持棍，處于體前，處于下方的手臂發(fā)力向上推到最高處，并與另一邊進(jìn)行交替。
雙手持棍，置于胸前，大臂位置保持固定，并進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，小臂交替向左和向右挪動(dòng)。
肩周炎并不可怕，如果單單通過(guò)靜養(yǎng)來(lái)進(jìn)行恢復(fù)，那也只是治標(biāo)不治本。通過(guò)加強(qiáng)肩周炎周邊肌肉群的穩(wěn)定和活動(dòng)范圍，才是治療肩周炎的根本策略。
在練習(xí)臀部之前，需要明白，臀部包含的肌肉群。臀大肌為最大肌肉群，是臀部主要部分；臀中肌和臀小肌為深層肌肉群。但臀中（?。┘?duì)于提臀有重要作用。我們一般用負(fù)重深蹲或弓步蹲來(lái)練臀大肌，用彈力帶來(lái)進(jìn)行臀中（?。┘〉木毩?xí)。所以你的訓(xùn)練最好兩者都需要具備。
動(dòng)作1：彈力帶側(cè)擺；次數(shù)：15次；
肌肉：臀中（?。┘?，難度：★
動(dòng)作2：彈力帶外旋；次數(shù)：15次
肌肉：臀中（?。┘。y度：★
動(dòng)作3：彈力帶腿屈伸；次數(shù)：15次
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★
動(dòng)作4：彈力帶蹬腿；次數(shù)：10次/邊
肌肉：臀大肌，難度：★★
動(dòng)作5：?jiǎn)瓮葟椓螛?；次?shù)：10次/邊
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★★
動(dòng)作6：彈力帶深蹲螃蟹步；次數(shù)：10步/邊
肌肉：臀中（?。┘?臀大肌，難度：★★★★
此動(dòng)作是深蹲狀態(tài)下，綁彈力帶左右移動(dòng)，比較難
動(dòng)作2：深蹲跳；次數(shù)：15
肌肉：臀大肌，難度：★★★★★
所有的動(dòng)作，我依照難度，進(jìn)行排序，并標(biāo)注了次數(shù)，各位在各個(gè)動(dòng)作之間休息10-20秒，盡量減少休息時(shí)間，所有動(dòng)作訓(xùn)練結(jié)束，算是一個(gè)循環(huán)，若是有時(shí)間可進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。
格雷格普利特，世界第一健身男模，擁有最好的身材，拍攝超過(guò)100本健身雜志。其最高紀(jì)錄是在一天內(nèi)，同時(shí)飛躍不同的地區(qū)，為兩本雜志拍攝封面。傳統(tǒng)的卷腹，比較無(wú)聊，且練習(xí)效率低下，格雷格發(fā)明的這套腹肌訓(xùn)練，能量消耗高，對(duì)腹肌訓(xùn)練速度更快，但是在練習(xí)之前，你最起碼需要保證自己能一次性做40個(gè)仰臥起坐的基礎(chǔ)。
熱身訓(xùn)練，重復(fù)15次/邊
懸垂舉腿，重復(fù)10次/邊（體能不佳者，可省略此動(dòng)作后半程）
懸垂蹬車(chē)，重復(fù)總計(jì)30次，個(gè)人建議力竭為止
蜘蛛爬式平板支撐，對(duì)核心的刺激較明顯，重復(fù)15/邊
啞鈴轉(zhuǎn)體動(dòng)作，腰背盡量挺直，15/邊
啞鈴仰臥起坐，大吊哥常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作，建議重復(fù)20次
砸球訓(xùn)練，注意不是籃球，是藥球。重復(fù)15次/邊
鋼線卷腹，重復(fù)20次，可以采用跪姿。
以上動(dòng)作之間休息時(shí)間在10-30秒，訓(xùn)練時(shí)不要忘記時(shí)間。
雖然這位世界第一健身男模不在人世，但是他發(fā)明這許多健身的方式，值得我們?nèi)W(xué)習(xí)。
很多女孩苦惱自己的手臂，尤其是大臂后側(cè)的肥肉掉下來(lái)很難看，小編搜集了一套比較全面的手臂訓(xùn)練動(dòng)作。這些動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作做12-18個(gè)左右，不要求用大重量的啞鈴，輕重量的啞鈴就可以了，推薦2.5-5KG。注意這一套動(dòng)作，強(qiáng)度并不是很高，動(dòng)作之間不需要進(jìn)行休息。
啞鈴側(cè)平舉 動(dòng)作次數(shù)：12
啞鈴?fù)婆e 動(dòng)作次數(shù)：15
啞鈴頸后臂屈伸 動(dòng)作次數(shù)：18
啞鈴彎舉 動(dòng)作次數(shù)：18
啞鈴附身反飛鳥(niǎo) 動(dòng)作次數(shù)：15
啞鈴側(cè)平舉+前平舉混合 動(dòng)作次數(shù)：12
跪姿窄距俯臥撐 動(dòng)作次數(shù)：15
這些動(dòng)作算是手臂訓(xùn)練中比較全面的動(dòng)作了，這些小啞鈴其實(shí)并不是很貴，希望能對(duì)看到的朋友有所幫助。不過(guò)在進(jìn)行練習(xí)之前，有個(gè)前提，你的體脂肪比率在24%以下。如果你的身高165cm，體重卻高達(dá)140斤，那不光需要練習(xí)以上的動(dòng)作，還需要將減肥提入日常。
有的女孩由于長(zhǎng)期缺少核心訓(xùn)練
可能會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛，肚子上有小贅肉
筆者推薦一些核心訓(xùn)練動(dòng)作
幫助瘦肚子的同時(shí)，塑造小腹線條
此為初級(jí)訓(xùn)練法
動(dòng)作1：卷腹（屈腿） 難度：★★
注意點(diǎn)：此為第一個(gè)動(dòng)作，可以將腳掌著地降低難度。
動(dòng)作2：舉腿（屈腿） 難度：★★
注意點(diǎn)：下背盡量貼緊墊子
動(dòng)作3：反向平板支撐 難度：★★★
注意點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)不可鎖死，若抬腿過(guò)難，可保持靜止即可
動(dòng)作4：側(cè)撐 難度：★★
注意點(diǎn)：身體呈筆直狀態(tài)，注意臀部不要太過(guò)靠后
動(dòng)作5：卷腹（轉(zhuǎn)體） 難度：★★★
注意點(diǎn)：適應(yīng)初期，可能脖子不舒服，能做多少做多少。
動(dòng)作6：平板支撐（簡(jiǎn)單版） 難度：★★★
注意點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)不可鎖死，不塌腰即可。
訓(xùn)練動(dòng)作安排：
建議各位安排15分鐘進(jìn)行訓(xùn)練
每個(gè)訓(xùn)練循環(huán)包括4-5個(gè)動(dòng)作
此4-5個(gè)動(dòng)作之間休息時(shí)間為0-10秒
總計(jì)循環(huán)3個(gè)循環(huán)
（注：此訓(xùn)練不適合肥胖者，適合微胖同學(xué)）
