告別“麒麟臂”，擁有性感的手臂，以下五個動作輕松完成。
動作一：每個方向運(yùn)動45秒
動作二：重復(fù)12下
動作三：堅持10秒，重復(fù)8次
動作四：上下運(yùn)動15次
動作五：堅持做12下
整套動作包含五個動作，確保動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，堅持每天做一組，每次練習(xí)10-15分鐘。不僅能讓“麒麟臂”消失不見，而且對肩頸部的放松起到很大的作用。
消除你背部、頸部及肩膀的緊繃，讓你工作時能更為舒服。當(dāng)腹部緊縮的時候，脊椎會伸直。當(dāng)腹部是放松并且往前凸的狀況，下半部的脊椎會向內(nèi)蜷縮，這是下背疼痛最常發(fā)生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要務(wù)。
跟著Wonder Core運(yùn)動起來~
10分鐘鍛煉運(yùn)動，簡單易學(xué)動作，
6個動作為一組，共三組，絕對瘦腰！只有堅持！沒有捷徑！
所以，大家都加油吧！get！
家居健身器材
【風(fēng)車運(yùn)動】
動作要領(lǐng):
a、將右手小拇指往上伸，然后彎下腰直到碰到左腳小拇指，然后換一邊再做同樣的動作。
b、先往上，再向下伸展。然后換一邊，做一次。先往上，再向下伸展。
c、這個動作有助于舒展腳部筋骨。
運(yùn)動次數(shù)：連續(xù)做3個循環(huán)。
家居健身器材
【腰部伸展運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng)：
a、彎下腰讓鼻子輕輕觸碰左邊膝蓋，雙手緊握腳踝，維持這個姿勢5秒，伸展腿部。
b、將雙手移動到腳踝內(nèi)側(cè)，再低頭，把頭放在兩腿之間，然后維持這個姿勢，
接著慢慢的換到右膝，讓鼻子輕觸右邊的膝蓋。
運(yùn)動次數(shù)：3秒
家居健身器材
【挺腰抬臀運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng):
a、將臀部放在靠墊上，而滾輪直接固定在你的背部較低的位置，腳和臀部同寬。
b、手放在把手側(cè)邊休息、腳平放著，用臀部碰觸靠墊，然后把身體往上拱起、
再放下，每次撐起身體時，都要用力。
運(yùn)動次數(shù)：15下
家居健身器材
【剪刀腳】
運(yùn)動要領(lǐng)：
a、身體坐下并將雙腳放在滾輪上，手也放在平地上支撐臀部，
b、把右腳用力按在泡棉上往地面下壓，并和左腳保持持續(xù)交替運(yùn)動，
c、你可以把手平方在地面，以提供額外的支撐力。
d、保持核心肌群在有出力的姿態(tài)，整個過程中都要調(diào)節(jié)呼吸。
e、你可以調(diào)整轉(zhuǎn)鈕緊度，根據(jù)身體狀況，選擇適合的力度。
運(yùn)動次數(shù):30次
家居健身器材
【腳踏車運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng):
a、在椅子上坐好，盡量把椅子放在靠近Wonder Core Smart 的位置。
b、坐在椅子上手放在側(cè)邊，并將你的雙腳直接放在滾輪上，調(diào)整位置讓膝蓋超過腳尖。
c、雙腿保持左右交替下踩。
d、訓(xùn)練腿部肌肉，使其在用力狀態(tài)，并隨時都可以調(diào)整彈簧強(qiáng)度。
運(yùn)動次數(shù)：左右各14次
家居健身器材
【伏地挺身】
動作要領(lǐng):
a、要將靠墊放在臀部的位置，手和肩膀一組。
b、翹起腳趾，脊椎在機(jī)器中間，然后開始做下壓運(yùn)動，撐起右側(cè)背部，
c、先將胸口往下、再往上撐起，保持腹肌在用力狀態(tài)。
運(yùn)動次數(shù)：上下俯臥撐18次
6個動作為一組，共三組，在辦公室輕松就可運(yùn)動！
仰臥起坐健身器材
【風(fēng)車運(yùn)動】
動作要領(lǐng):
a、將右手小拇指往上伸，然后彎下腰直到碰到左腳小拇指，然后換一邊再做同樣的動作。
b、先往上，再向下伸展。然后換一邊，做一次。先往上，再向下伸展。
c、這個動作有助于舒展腳部筋骨。
運(yùn)動次數(shù)：連續(xù)做3個循環(huán)。
仰臥起坐健身器材
【腰部伸展運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng)：
a、彎下腰讓鼻子輕輕觸碰左邊膝蓋，雙手緊握腳踝，維持這個姿勢5秒，伸展腿部。
b、將雙手移動到腳踝內(nèi)側(cè)，再低頭，把頭放在兩腿之間，然后維持這個姿勢，
接著慢慢的換到右膝，讓鼻子輕觸右邊的膝蓋。
運(yùn)動次數(shù)：3秒
仰臥起坐健身器材
【挺腰抬臀運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng):
a、將臀部放在靠墊上，而滾輪直接固定在你的背部較低的位置，腳和臀部同寬。
b、手放在把手側(cè)邊休息、腳平放著，用臀部碰觸靠墊，然后把身體往上拱起、
再放下，每次撐起身體時，都要用力。
運(yùn)動次數(shù)：15下
仰臥起坐健身器材
【剪刀腳】
運(yùn)動要領(lǐng)：
a、身體坐下并將雙腳放在滾輪上，手也放在平地上支撐臀部，
b、把右腳用力按在泡棉上往地面下壓，并和左腳保持持續(xù)交替運(yùn)動，
c、你可以把手平方在地面，以提供額外的支撐力。
d、保持核心肌群在有出力的姿態(tài)，整個過程中都要調(diào)節(jié)呼吸。
e、你可以調(diào)整轉(zhuǎn)鈕緊度，根據(jù)身體狀況，選擇適合的力度。
運(yùn)動次數(shù):30次
仰臥起坐健身器材
【腳踏車運(yùn)動】
運(yùn)動要領(lǐng):
a、在椅子上坐好，盡量把椅子放在靠近Wonder Core Smart 的位置。
b、坐在椅子上手放在側(cè)邊，并將你的雙腳直接放在滾輪上，調(diào)整位置讓膝蓋超過腳尖。
c、雙腿保持左右交替下踩。
d、訓(xùn)練腿部肌肉，使其在用力狀態(tài)，并隨時都可以調(diào)整彈簧強(qiáng)度。
運(yùn)動次數(shù)：左右各14次
仰臥起坐健身器材
【伏地挺身】
動作要領(lǐng):
a、要將靠墊放在臀部的位置，手和肩膀一組。
b、翹起腳趾，脊椎在機(jī)器中間，然后開始做下壓運(yùn)動，撐起右側(cè)背部，
c、先將胸口往下、再往上撐起，保持腹肌在用力狀態(tài)。
運(yùn)動次數(shù)：上下俯臥撐18次
練習(xí)的過程盡可能將每個動作都做到位，沒有時間規(guī)定。體脂含量高的朋友，可以在腹部訓(xùn)練前或后再進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動。動作如下：
動作1
仰臥雙腳交替交叉 左右各20-30次
抬起你的左腿高達(dá)約45度角，而你的右腿被降低，直到腳后跟離地面約5—10厘米。收緊腹部，上半身放松。通過腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切換動作。然后交替進(jìn)行，記住在執(zhí)行這個練習(xí)呼吸。
動作2
仰臥上下交替舉腿 左右各20-30次
身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊。
動作3
仰臥直腿收膝 20-30次
動作4
仰臥屈膝卷腹 20-30次
保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面
動作5
仰臥直推舉腿 20-30次
身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊。把雙腿舉到與地面60°
動作6
仰臥直腿反向卷腹 10-20次
收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸
動作7
仰臥夾物屈膝收腿 20-30次
用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推否則用其他部位的力量，只會浪費(fèi)能量，達(dá)不到腹部的鍛煉效果。從較輕的物品開始。
只要堅持鍛煉，不下幾周你就可以感受到手臂變細(xì)，
線條也更加緊致柔美了，一定要堅持喲！
動作一、曲臂下推
動作二、單腿抬起俯臥撐
動作三、復(fù)合型肩部運(yùn)動
動作四、雙臂側(cè)平舉旋轉(zhuǎn)
動作五、曲臂加沖拳
動作六、曲臂加扭轉(zhuǎn)
動作七、俯身臂屈伸
動作八、反向飛鳥
動作九、曲臂停頓
每個動作堅持30秒。
感受下女性做力量訓(xùn)練！
如何讓你瘦出性感大長腿？
今天推薦大家一組動作，對大腿脂迅速塑形，非常簡單，睡前10分鐘就可以輕松達(dá)到效果，趕緊試起來吧！
1
2
3
4
5
6
7
8
注意緩慢控制，下到自己的極限，8個動作，每個動作堅持4~8個呼吸，堅持拉伸好習(xí)慣，還你修長腿線！
一組瘦腿動作，對大腿肌肉迅速 塑形，非常簡單，睡前十分鐘就可以輕松達(dá)到效果，姑娘們趕緊試起來吧！
動作一：仰臥蹬腿
動作二：屈膝拉伸
動作三：側(cè)撐拉伸
動作四：負(fù)重抬腿
動作五：負(fù)重抬腿
每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。
身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT
通常HIIT10分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還要有效
每個動作20次，休息20秒，男女不限
堅持鍛煉30天
你會看到明顯改變
▽
1
2
3
4
5
6
7
8
5
6
在家你也可以做下面這套瘦臀腿動作！
【 拯 救 塌 臀 計 劃 】
動作1▽
動作2▽
動作3▽
動作4▽
15個一組，每天3~5組，聽音樂、放空的時候可以做這三組，動作也不激烈。
根據(jù)自身練習(xí)水平安排，將整套動作做1-5個循環(huán)。練習(xí)過程中寧可慢一點(diǎn)也要將每一個動作做標(biāo)準(zhǔn)。具體如下：
動作1
左右單腳跳 左右各10-20次
動作2
原地箭步蹲 左右各10-20次
動作3
直臂撐挺髖 10-20次
動作4
波比跳 8-15次
動作5
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
動作6
側(cè)臥單腳繞環(huán) 左右各10-20次
動作7
狗鳥式 左右各10-20次
動作8
俯臥兩頭起 10-20次
結(jié)合下面幾個力量動作，堅持鍛煉效果更明顯哦。
7個滅腰部脂肪動作，能充分鍛煉你的腹部肌肉
燃燒腰腹多余脂肪，達(dá)到消除肚腩的效果
01、平板支撐交替抬腿
02、平板支撐交替屈膝
03、仰臥腰部扭轉(zhuǎn)
04、仰臥收腹
05、仰臥手觸腳尖
06、仰臥手觸腳跟
下面推薦幾個加快身體代謝的減脂運(yùn)動，在家看電視也能練！
不知不覺中加快身體代謝率，讓你變成一個易瘦體質(zhì)！
動作1.提臀
動作2.三頭肌訓(xùn)練
動作3.空氣自行車
動作4.抬腿
動作5.膝蓋與腳趾碰觸
動作6.單邊深蹲
動作7.螃蟹走路
練背經(jīng)典的訓(xùn)練方案：
1、前奏10分鐘：熱身拉伸，不再細(xì)說。
2、力量訓(xùn)練內(nèi)容。
練吧每個8-10下，循環(huán)2組，組間休息1分鐘
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
一套高效燃脂運(yùn)動，練起來！一周三次！
▼波比跳
▼俯臥撐+劃船
你可以用啞鈴，如果沒有啞鈴可以用手抓得住的東西代替，做3組，每組盡量做15-20個。
▼開合跳
這個動作會提高你的心率，3組，每組20個，組間休息盡可能的短。
▼手臂繞環(huán)
做的時候大拇指朝下，因為這樣可以練到肩部，只做一個力竭組，盡可能多做，越久越好。
▼V字起身+舉腿+平板支撐
+
+
針對訓(xùn)練核心肌群，V字起身和舉腿能做多少做多少，平板支撐需要堅持1-1.5分鐘，做3組。
女性練臀腿，目標(biāo)是塑造更飽滿更挺翹的臀部，以及纖細(xì)筆直的逆天長腿，同時還能更加高效燃脂；
這四個基本的腿臀動作是不是也是你訓(xùn)練中的“基本款呢”？
動作1深蹲
動作2負(fù)重健步走
動作3
動作4
每個動作12-15下，（單邊的記得做另一邊）總共4個動作，重復(fù)3-4次！
美腿翹臀動作1：
美腿翹臀動作2：
美腿翹臀動作3：
美腿翹臀動作4：
美腿翹臀動作5：
美腿翹臀動作6：
美腿翹臀動作7：
想要刷體脂，必須堅持每周至少3次有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動不低于30分鐘。
再結(jié)合下面這組馬甲線動作，只要堅持相信你也可以練出性感的馬甲線噢！
1
2
3
4
5
6
每個動作完成45-60秒，動作之間休息30-60秒，完成一輪之后重復(fù)一組。
每個動作15-25下，做2組換下一個動作，這組動作男女適用！
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
這組動作非常簡單，但其燃脂效果卻異常強(qiáng)大！每天堅持練習(xí)，練完再加上30分鐘的有氧運(yùn)動慢跑，一周后你肚子上的贅肉就會減少了喲~
