1、盤腿提肛
4、美人魚式
犁式帶來的好處
“捕獲野生水下瑜伽大咖，美到骨子里的靈動~”
此物真稀奇，雙丘隔小溪； 溪下泉淙淙，丘上草戚戚； 有水魚難養(yǎng)，無林鳥可棲； 雖非稀世珍，千古萬人愛。這水下瑜伽術(shù)，倒是讓人一陣稱奇。
在水中飄飄如仙，如同仙子般的存在，這樣的女子，你能猜想到她酷愛健身運(yùn)動的妙齡女子么？
在健身房的各種體態(tài)是沒看到，不過這次直接來了個水中瑜伽，倒是讓人大飽眼福。還有種，很靈動的既視感，很不錯的，對吧。
水中山式，讓人一陣遐想萬千。背后的紗裙翩然起舞，這健身后的完美身材暴露無疑，完美的曲線線條感，無法不稱贊巧奪天工。
從沒想過前屈式還能這樣的變體，本來是站立的，這倒好，翻轉(zhuǎn)過來了，很唯美的樣子。女子的身體要是柔軟起來，能把你玩的不要不要的。
看這放飛自我的體態(tài)，簡直沒誰了。（小編關(guān)注的，其實(shí)是這大長腿，這得兩米長了吧，滿屏的霸屏腿啊~）
劈叉也能這樣的唯美風(fēng)，愣是把瑜伽體式玩出了仙俠風(fēng)。
很多瑜伽妹子都很喜歡拍照，留下自己完美的一面。要是沒啥驚艷創(chuàng)意，可以效仿一下這樣的姿態(tài)，優(yōu)美還有趣。
下面的就是推薦給大家的每天晚上大保健了，下班回去做一做，幾分鐘拯救你的腎與腰！
step1
動作要點(diǎn)：（2個）
雙腳并攏，盡量讓自己的頭去靠近雙腿；
雙肩與雙臀保持一個水平線。
step2
動作要點(diǎn)：（2個）
雙手與肩同寬撐地，雙腳往后跳躍成俯臥姿勢；
腳尖向下立著，臀部要脊柱在一條線上。
step3
動作要點(diǎn)：（3個）
雙腳并攏，身體下榻；
肩膀從下往前往上提；
雙腳并攏狀態(tài)，臀部緊收。
step4
動作要點(diǎn)：（3個）
身體往后往上提，臀部往上提；
耳朵盡量遠(yuǎn)離肩膀；
臀部制高點(diǎn)與脊柱在一條線上。
step5
動作要點(diǎn)：（3個）
一只腳往前大步跨出，成弓步姿勢；
雙手往上抬起并攏；
手跟頭稍稍往后仰。
step6
動作要點(diǎn)：（3個）
腳往后收并攏，身體下榻；
肩膀從下往前往上提；
雙腳并攏狀態(tài)，臀部緊收。
step7
動作要點(diǎn)：（3個）
身體往后往上提，臀部往上提；
耳朵盡量遠(yuǎn)離肩膀；
臀部制高點(diǎn)與脊柱在一條線上。
下班回家趕緊跟著練練吧，遠(yuǎn)離各種疾病，清除各種疲勞，還能有效減肥喲！如果你想更加的看清除自身的姿勢是否是正確的，那就來一面全身鏡吧，讓你實(shí)時矯正，還能每天自戀的欣賞自己的完美身體，豈不美哉！
對著電腦、低頭玩手機(jī)，導(dǎo)致肩頸疼痛問題越來越年輕化。肩頸疼痛，還會導(dǎo)致呼吸短淺，血液無法順暢疏松到大腦、還有脖子周圍的神經(jīng)受到擠壓等等問題。今天推薦9個經(jīng)典瑜伽體式 緩 解 肩 頸 疼 痛，簡單易行，在家就可以練習(xí)。
1. 站立前屈(雙手十指交扣)
step 1：站立，雙腳與髖同寬；
step 2：雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊；
step 3：頭完全放松，手往后找地面；
step 4：保持10次呼吸。
2. 海豚式
step 1：膝蓋著地雙手互抱手肘量距離；
step 2：雙手手肘撐地，臀部抬高，腳跟踩地，就像做下犬式；
step 3：保持10次呼吸。
3. 反祈禱
step 1：金剛坐，雙手在身后合十；
step 2：掌跟并攏，肩胛骨展平；
step 3：保持10次呼吸。
4. 鷹式
step 1：站立，左腿纏繞右腿，右手在上相互纏繞；
step 2：保持10次呼吸，換邊。
5. 弓式
動圖
step 1：趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓住腳跟；
step 2：吸氣抬起下巴、胸腔離地；
step 3：腳跟遠(yuǎn)離臀部，膝蓋去找地面；
step 4：保持10次呼吸。
6. 牛面式
動圖
step 1：金剛坐，左手在上，右手在下，在背后交扣；
step 2：保持肋骨內(nèi)收，胸腔上提；
step 3：保持10次呼吸，換邊。
7. 穿針式
動圖
step 1：膝蓋著地，右手向上延展，然后穿過左腋窩想做延展，掌心朝上；
step 2：左手向頭頂方向延展，指尖點(diǎn)地；
step 3：保持10次呼吸，換邊。
8. 手臂交叉
動圖
step 1：趴下來，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，趴下來；
step 2：保持10次呼吸，交換手前后位置重復(fù)。
9. 扭轉(zhuǎn)
動圖
step 1：趴下來，左手往左側(cè)打開，掌心朝上；
step 2：身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳左腳踩地，膝蓋朝天；
step 3：雙手在身后十指交扣；
step 4：保持10次呼吸，換邊。
拉伸重點(diǎn)不在于時間而在于質(zhì)量，每個拉伸動作要放慢，做到位，讓肌肉充分舒展。15分鐘拉伸可增加身體柔軟度，減少關(guān)節(jié)、肌肉、背部受傷的可能性，緩解運(yùn)動后肌肉酸痛。九個動作，每個拉伸30秒。愛好瑜伽的朋友學(xué)起來！
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蘿卜腿們快走開快走開！?。?div style="height:15px;">
美腿的標(biāo)配，誰不想要啊~~
所以每天8分鐘，換一雙修長美腿，
還是很值得的好吧？
其實(shí)只要堅(jiān)持，想瘦就沒有那么難啦~
1、單腿側(cè)踢
○ 組數(shù)：左、右腿各做10-15次
○ 鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌
○ 動作要點(diǎn)：腹部要用力收緊，踢出的腿盡量保持伸直
2、單腿平衡式
○ 組數(shù)：手臂向前伸展10-15次，然后換另一條腿
○ 鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌
○ 動作要點(diǎn)：腹部用力收緊，腳尖向后繃直，保持身體平衡
3、蝗蟲伸展式
○ 組數(shù)：15-25次
○ 鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀
○ 動作要點(diǎn)：向上抬起時吸氣，放下時呼氣
4、后撐交替抬腿
○ 組數(shù)：10-15次
○ 鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部○
動作要點(diǎn)：手臂和腿要保持平衡，腹部注意收緊（這個動作，有點(diǎn)激烈，腰不好、得過腰間盤突出的可以不做喲~~）
5、超人式轉(zhuǎn)體
○ 組數(shù)：左、右手各做10-15次
○ 鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
○ 動作要點(diǎn)：伸展的腿部要注意盡量抬高
6、反向單腿Plank
○ 組數(shù)：左、右腿各做10-15次
○ 鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
○ 動作要點(diǎn)：抬高時要迅速，緩緩下落
7、仰臥抬腿
○ 組數(shù)：10-15次
○ 鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌
○ 動作要點(diǎn)：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣
做完上面這些動作之后，
要注意休息和放松，
在休息時按摩與伸展腿部肌肉，
及時消除運(yùn)動所產(chǎn)生的乳酸，
能讓你遠(yuǎn)離肌肉酸脹感，就不會長難看的肌肉塊啦！
還能有助于凸顯腿部線條美哦！
練習(xí)瑜伽有助于緩解壓力、改善體態(tài)和睡眠，但你也可以把力量訓(xùn)練融入其中。姿勢的流動、呼吸和拉伸可以成為構(gòu)建肌肉過程中的一個重要組成部分，并在離開瑜伽墊子之后繼續(xù)起到增肌塑形的作用。
完美地將兩種鍛煉形式結(jié)合起來，會讓鍛煉者受益頗多。練習(xí)者仍然需要保持瑜伽練習(xí)的平靜心態(tài)，但需要用到一對啞鈴。這里介紹了五個結(jié)合了力量訓(xùn)練動作的瑜伽體式。
下犬式慢跑
做法：身體呈倒V字，兩腳間距與臀同寬；雙膝稍微彎曲，尾骨朝向天花板，雙手掌心平放在地面上；做5次深呼吸。
雙手握住一對啞鈴，抬高右腿，彎曲右膝，將腳后跟靠近臀?。环诺陀彝?，換左腿做同樣的動作；持續(xù)做深呼吸，雙腿交替這樣做。
難度版：每次換腿時加快速度和融入輕跳動作，這就如同一個下犬式慢跑動作。它能刺激能量和提高心率。
新月式箭步蹲接雙臂推舉
做法：身體呈新月式箭步蹲的姿勢，保持穩(wěn)定，位于體后的那條腿的膝蓋稍微彎曲，以保持最佳的穩(wěn)定狀態(tài)。
雙手握住啞鈴，雙臂高舉過頭頂，呈“球門柱”的姿勢，雙手掌心朝向前方；吸氣時放低雙臂，呼氣時抬起雙臂；連續(xù)做15次。
椅式接肱二頭肌彎舉
做法：臀部向后坐去，就好像要坐在身后一把無形的椅子上；雙腳分開的距離與臀同寬，雙腳腳趾朝前。
雙手握住啞鈴，雙手掌心翻轉(zhuǎn)向上；尾骨向地面的方向放低，連續(xù)做啞鈴彎舉動作15次。
戰(zhàn)士II式接側(cè)拉式
做法：身體呈戰(zhàn)士II式的姿勢；前側(cè)膝蓋彎曲呈直角，膝蓋位于腳踝骨正上方；后背保持平直。
雙臂向身體兩側(cè)打開，雙手握住一對啞鈴；雙肘稍微彎曲，雙臂呈“W”型；保持這個姿勢不動，做10次深呼吸。
女神式接低位劃船
做法：雙腳腳趾朝外，身體呈深蹲姿勢，雙腳盡可能地分開；臀部繼續(xù)放低，調(diào)動股四頭肌參與這個動作。雙手握住一對啞鈴，在身前放低雙臂，雙手掌心朝后；呼氣，直腿站起身，然后再次放低身體呈深蹲姿勢；反復(fù)做20次。
八個簡單的瑜伽體位幫助調(diào)整你的脊柱
胸腔練習(xí)一
動作要領(lǐng)：手掌朝前，手背朝后，大臂貼耳，不塌腰。頭部后仰，眼睛看向手背的方向，同時大臂用力向上伸直。感受肩膀和背部用力往后壓，頸椎后側(cè)的擠壓和肩胛骨的酸疼。（保持30s-1min）
鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感，調(diào)整頸椎和胸椎結(jié)構(gòu)。
胸腔練習(xí)二
動作要領(lǐng)：胳膊伸直由身體兩側(cè)高舉過頭，大臂貼耳，手肘用力向外旋，感受肩胛骨的擠壓。（保持30s-1min）
鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感，調(diào)整胸椎結(jié)構(gòu)。
胸腔練習(xí)三
動作要領(lǐng)：雙臂伸直，向前向上向后大大的打開，臀部收緊稍微向前推出，雙臂于體后伸直，手掌相對。感受胸椎擠壓、肩胛骨和頸椎后側(cè)的擠壓。（保持30s-1min）
鍛煉功效：緩解頸部的僵硬感，靈活肩胛，調(diào)整胸椎結(jié)構(gòu)。
頸部練習(xí)
動作要領(lǐng)：雙手于臀部后側(cè)十指交握，手掌掌跟相觸。雙肩大大的向外旋，雙臂用力向下拉，臀部和雙手不要離開太遠(yuǎn)。感受頸椎前側(cè)拉伸、肩胛骨的擠壓。（保持30s-1min）
鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感。
開髖嬰兒式
動作要領(lǐng)：膝蓋打開，臀部不離開腳跟。胸部貼地、下巴貼地、大臂貼耳朵。感受頸椎后側(cè)的擠壓和胸椎受到的壓力。（保持30s-1min）
鍛煉功效：緩解頸部僵硬、調(diào)整胸椎結(jié)構(gòu)、完美體型。
半眼鏡蛇
動作要領(lǐng)：始終保持肋骨貼地，感受肋骨與地面的擠壓、頸椎后側(cè)的擠壓和臍動脈的跳動，全身放松。（保持30s-1min）
鍛煉功效：增加頸部和胸椎后側(cè)肌肉的力量，調(diào)整頸椎和胸椎結(jié)構(gòu)；按摩腹部，增強(qiáng)消化功能。
鱷魚式
動作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙臂向兩側(cè)打開與肩膀同一條直線。肩膀貼地，下巴貼地，感受全身的放松和頸椎后側(cè)的酸疼。（保持30s-1min）
鍛煉效果：緩解頸部、肩部僵硬。
半船式
動作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙臂帶領(lǐng)頭部用力抬起，雙腿不要離開地面。感受臍動脈的跳動、胸椎的擠壓、頸部后側(cè)的擠壓。（保持30s-1min）
鍛煉效果：增強(qiáng)頸部和胸椎后側(cè)肌肉的力量，調(diào)整頸椎和胸椎結(jié)構(gòu)；按摩腹部內(nèi)臟，增強(qiáng)消化功能。
小提示：
前四個胸腔練習(xí)和頸部練習(xí)的體式，均可在辦公室完成，大家可在工作時間選擇其中一個，每天三次，每次一分鐘進(jìn)行練習(xí)。其余體式可選擇每天在家自行練習(xí)。另外，久坐族一定要有意識的挺直脊柱，糾正自己的錯誤坐姿。今天的分享就到這里，希望大家有所收獲！
