學(xué)會這套動作沒時間去健身房就可以在家練習了，省時省事哦。
一套鍛煉臀部肌肉的動作
每個動作 15-20 次
動作之間休息 15 秒
練完8個動作為一完整組
每次練習 2-3 組
▼
跪撐屈膝抬腿
仰臥臀橋
深蹲
跪撐屈膝向外抬腿
平板撐直踢腿
側(cè)弓步
推薦9個經(jīng)典的練馬甲線的動作。動態(tài)圖，想練好馬甲線的女性，將體脂控制20%就可以練馬甲線啦。先減脂再練好這些動作，加上合理科學(xué)飲食，基本上兩個月之內(nèi)就能看到完美的馬甲線形態(tài)。
【每天10分鐘練出性感馬甲線】馬甲線是平坦腹部的最高境界!現(xiàn)在很多明星、達人都在練，形成了新的美腹潮流。光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標志?，F(xiàn)在不再是以瘦為美的時代了，線條美才是王道!每個動作15-20次，休息30秒。堅持一個月，性感的馬甲線你也能擁有
配上乳液對小腿進行按摩放和松(動圖3-8)。這樣不僅可以滋潤皮膚，也可以減緩粗硬現(xiàn)象，讓小腿越來越細~。按摩時間不少于15分鐘。
一個鍛煉胸部，趕走拜拜肉的好方法，不需要去健身房，在家就可以!
每個動作12到15個休息15秒再循環(huán)一下，做完記得拉伸
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作并保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
【家用7分鐘快速流汗HIIT有氧訓(xùn)練】高強度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT，這種方法在短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常HIIT10分鐘的訓(xùn)練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限
上犬式
肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展，避免肘關(guān)節(jié)超伸。
肩關(guān)節(jié)不能塌陷，應(yīng)向兩側(cè)展開。
腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。
手指展開，指腹和指根用力。掌心向上提起。
教練幫助建議：教練要密切注意學(xué)員是否用手腕來支撐身體，而不是利用手掌的力量;
弓式
注意腳后跟抬起來的時候不要貼到背部，
腿和上半身是同時抬起的哦~~
手抓大腳趾單腿上提
在這個體式當中，站立的腿、骨盆和軀干都應(yīng)處于山式。
不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩(wěn)定中喪失，特別是骨盆和髖關(guān)節(jié)。
前屈折疊
注意背部脊柱不要彎曲
小腹要收緊哦
側(cè)角伸展式
注意上半身也要朝向前方，不要轉(zhuǎn)到側(cè)面去哦
弓起的腿大腿和小腿垂直。
左立手抓腳趾平衡式
這個體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛
左立手抓腳趾平衡式
這個體式可以帶給脊柱力量和柔韌性，消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經(jīng)痛
在進行彈力繩運動時，應(yīng)注意保持身體穩(wěn)定，并握牢彈力繩，運動強度可依據(jù)個人的實際iqngkuang而定，循序漸進進行鍛煉。
動作一：屈腿拉鋸式
動作要點：這個動作類似于“鋸樹”的動作，雙腳前后開立，左腳踩住彈力繩的一端，左膝蓋微彎曲，左手輕放于左腿上。右手握住彈力繩的另一端，做前后拉鋸動作。注意腰背部保持挺直。
次數(shù)：30次。
動作二：弓步下蹲
動作要點：兩腳前后開立，左腳踩住彈力繩中間部分，兩手握住彈力繩的兩段。上身保持正直，做下蹲動作。下蹲時，眼睛目視前方。
次數(shù)：30次
動作三：半蹲上拉
動作要點：兩腳踩住彈力繩分開與肩同寬，兩手握住彈力繩的兩段。做半蹲運動。目視前方，腰背挺直，身體直立時手臂向上伸展，肘關(guān)節(jié)微屈。
次數(shù)：30次
動作四：左右拉伸
動作要點：兩腳開立，兩腳之間的距離略比肩寬，雙臂舉至頭頂，雙手握住彈力繩，握距約與肩同寬。隨后向左向右拉伸。拉伸時腰部保持不動。
次數(shù)：30次。
動作五：半蹲伸臂
動作要點：兩腳開立略比肩寬，腳尖朝外，將彈力繩對折從腋下穿過，雙手握住彈力繩的兩端，當身體下蹲時，兩臂向前伸直，當身體直立時，雙臂微張。
次數(shù)：30次。
動作六：單腳提腿
動作要點：雙腳分開，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向外側(cè)拉伸。做完一側(cè)后可換另一側(cè)。
次數(shù)：30次
動作七：向右跨步
動作要點：身體直立，兩臂伸直握住彈力繩兩端。右腳向右側(cè)跨出一大步并下蹲。隨后還原。做完一側(cè)后可做另一側(cè)。
次數(shù)：30次。
動作八：左右壓腿
動作要點：兩腳分開，距離大約為兩個肩寬的距離。雙臂伸直握緊彈力繩的兩端。隨后向左向右兩側(cè)依次壓腿。
次數(shù)：30次
動作九：單腳后踢
動作要點：雙腳分開，踩在彈力繩上，兩腳之間的距離與于肩同寬，雙手將彈力繩交叉握住其兩段并放在腰部，左腳單腳站立，右腳向后側(cè)拉伸。做完一側(cè)后可換另一側(cè)。
次數(shù)：30次。
多花樣、多形式、多種類的彈力繩鍛煉方式能夠有效的幫助減少身體的熱量以及脂肪。持久的小強度的有氧運動能夠使人消耗多余的脂肪。但是為了達到更好的塑形減脂效果，需要配合合理的飲食習慣和持之以恒的決心。
八個鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉動作，這幾個動作可以分開來做，也可以將動作二和四、動作五和六放在一起形成聯(lián)合訓(xùn)練，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！
動作一：杠鈴彎舉
動作要點：盡量不要借力，從腿部發(fā)力帶動要不向上提杠鈴，杠鈴放下是要注意控制速度。不要突然放下。
次數(shù)：12-15次*3組。
動作二：啞鈴錘擊式彎舉
動作要點：這個動作對于二頭肌內(nèi)側(cè)的塑造有巨大的幫助，在動作過程中注意對內(nèi)側(cè)角度的控制和擠壓。
次數(shù)：12-15次*3組。
動作三：杠鈴仰臥臂屈伸
動作要點：身體仰躺于器械上，雙手之間的距離略窄，這樣對肱二頭肌有極大的刺激，注意動作過程中對手腕的保護。
次數(shù)：12-15次*3組。
動作四：啞鈴交替式彎舉
動作要點：身體上身正直坐在器械上，上身挺直，兩手握啞鈴，做交替彎舉，注意從腿部發(fā)力帶動腰部彎舉啞鈴。
次數(shù)：12-15*3組。
動作五：下斜啞鈴臂屈伸
動作要點：這個動作主要刺激的是肱三頭肌。注意在動作過程中對三頭肌的擠壓和充血，兩臂之間的距離略窄。肘部微彎。
次數(shù)：12-15*3組。
動作六：下斜啞鈴交替臂屈伸
動作要點：這個動作能夠減少手臂對腰部的壓力和借力，對肱三頭肌的刺激效果更佳的明顯。在動作過程中，兩臂之間要靠的稍微近些。
次數(shù)：12-15次*3組。
動作七：半蹲啞鈴單臂彎舉
動作要點：這個動作可以很好的刺激肱二頭肌。注意腰背部挺直。
次數(shù)：12-15次*3組。
動作八：坐姿啞鈴臂屈伸
動作要點：這個動作能夠有效的刻畫三頭肌的曲線，也可以幫助二頭肌放松。注意在做動作時對肘關(guān)節(jié)進行保護。
次數(shù)：12-15次*3組。
在肱三頭肌和肱二頭肌的鍛煉過程中，可以和自己的小伙伴組團進行鍛煉，這樣既可以相互保護，避免受傷，還可以相互糾正動作，以保證獲得最佳的鍛煉效果。
在進行“啞鈴操”鍛煉前，需要大家做好充分的熱身活動，以免受傷，選擇適合自己的啞鈴重量，在做動作的過程中要保持動作標準。如果你已經(jīng)準備好了，我們的鍛煉就開始了！
動作一：交替俯身
動作二：橋式挺臀
動作三：開立半深蹲
動作四：啞鈴側(cè)弓步
動作五：深蹲側(cè)移步
動作六：俯身挺臀
動作七：弓步挺身
動作八：后弓步半蹲
動作九：半蹲移步
提示：如果你是想要減肥的妹子，那建議你每組做15-25次，每組間隔在1-2分鐘，注意在練習時肘關(guān)節(jié)要略微彎曲。如果可以的話，可以約上三五好友，在伴隨著自己喜歡的音樂練習。
肩部主要練哪些肌肉
肩部肌肉，也就是三角肌，從外觀上來看，三角肌是一整塊圓潤的肌群，但實際上，三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、后束。大部分人肩部肌肉比較薄弱，鍛煉時發(fā)揮的力量有限，主要是控制手臂的方向。強化肩部肌肉的時候，要注意重量的選擇，從小重量開始，控制與感受肩部肌肉的發(fā)力，才能練好目標肌群。
如何高效訓(xùn)練肩部
1阿諾德啞鈴?fù)婆e
動作說明：1、兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。2、然后類似啞鈴?fù)婆e動作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。3、最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)做即可。
2啞鈴提拉
動作說明：1、雙腳打開，前后站立，后腳腳跟立起，腳掌撐地，腹部保持收緊;雙手正握啞鈴，掌心向下，雙臂上提，將啞鈴在身體一側(cè)舉起至下巴高度。2、當你將啞鈴提起時，你的肘部應(yīng)總是保持比前臂要高的位置。在到達動作頂點時，暫停片刻。將啞鈴緩慢降低到初始位置。
3啞鈴前平舉
動作說明：1、雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。2、雙臂提高啞鈴與上臂平行或者略高。然后返回和重復(fù)。
4啞鈴聳肩
動作說明：1.自然站立，兩手持啞鈴，下垂在腿前。2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
一共4個訓(xùn)練動作，每個動作皆做4組×10次。組與組之間休息60-90秒。啞鈴開始先選小重量的，初學(xué)者在5kg以內(nèi)就足夠了。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
下面介紹幾種俯臥撐做法，幫助男生、女生練胸肌。
下面就來分享一組高效又實用的大腿內(nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練教程：8 個動作，每天 10 分鐘，在家也能跟著練~
▼大腿外展深蹲 + 單腳點地，左腿 30 次、右腿 30 次
▼側(cè)向箭步蹲， 15 次
▼側(cè)向滑雪跳，15 次
▼后交叉箭步蹲，左腿 30 次，右腿 30 次
▼負重深蹲，30 次
▼開合跳，15 次
▼普拉提剪刀腿，15 次
▼屈膝大腿外展，左腿 30 次，右腿 30 次
以上動作完成后，再重復(fù)進行一輪。堅持 20 天，就能看到大腿內(nèi)側(cè)線條有著明顯的改善。
每個動作10次
循環(huán)2組
動作1
▼
動作2
▼
動作3
▼
動作4
▼
動作5
▼
動作6
▼
動作7
▼
動作8
▼
動作 ①
動作 ②
動作 ③
動作 ④
TRX怎么練：
1臀腿訓(xùn)練
2腰腹訓(xùn)練
3肩背訓(xùn)練
4全身訓(xùn)練
因為拳擊運動強度較高，鍛煉之前一定要做好準備活動，尤其是核心區(qū)。今天就給大家分享一下紐約美女拳擊教練Noah Neiman的核心區(qū)訓(xùn)練動作。以下每個動作做30秒（可以根據(jù)個人情況調(diào)整）。
1爬行俯臥撐
從站立姿勢開始，向前方爬出身體，到俯臥撐的起始位置并完成一次動俯臥撐作。之后按動作路線返回站立姿勢。（初學(xué)者上肢力量不夠可以做跪姿俯臥撐）
2仰臥起坐擊拳
仰臥在墊子上，屈膝，雙腳著地，用腹部力量抬起上身，擊拳。
3動態(tài)平板支撐
從直臂平板支撐起始，身體呈一條直線，腹部保持緊張，以此屈肘做平板支撐再還原到直臂支撐狀態(tài)。
4V型舉腿
仰臥在墊子上，雙腿上伸直，雙臂伸到頭頂，同時舉起雙腿雙手并將上身同步向雙腳靠攏，就好象要將胸部觸到大腿一樣。這個折體姿勢保持一兩秒鐘。緩緩回復(fù)到起始位置，但雙腿雙臂不要接觸地板。
5開合跳平板支撐
初始姿勢為平板支撐，雙腳并攏，保持上半身不動，雙腳跳躍并分開（腿伸直），然后再收腿跳回原位。（提高速度可以增加難度）
減肥訓(xùn)練的流程：
開始熱身及拉伸大于10分鐘，以微微出汗，心率在130左右為標準；然后進行20分鐘的核心力量；接下來有氧30-50分鐘，比如慢跑，單車，爬山等；最后以慢走和拉伸做結(jié)尾。
徒手力量訓(xùn)練
深 蹲
吸氣的時候向下手臂前平舉，吐氣還原，重復(fù)動作做45秒，之后休息15秒。
箭步蹲
單膝一腳在前一腳在后，手臂插腰，吸氣的時候向下，吐氣還原，重復(fù)動作做45秒，之后休息15秒。
側(cè)弓步
雙膝并攏，手臂自然向下，吸氣的時候單膝向側(cè)，另一側(cè)腿伸直，手臂在胸前，身體略微向前，吐氣還原，左右各做一次為一組，重復(fù)做45秒，休息15秒。
深蹲轉(zhuǎn)體
雙膝并攏，手臂在我們的耳朵兩側(cè)，吸氣向下，吐氣轉(zhuǎn)體，左右各做一次為一組，重復(fù)做45秒，休息15秒。
單膝提臀
雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右各做一次為一組，重復(fù)做45秒，休息15秒。
臀橋
平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側(cè)，收腹，吐氣時臀部向上 吸氣還原，左右各做一次為一組，重復(fù)做45秒，休息15秒。
橋式
雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向下，吐氣時抬起左手右腿，吸氣還原，左右各做一次為一組，重復(fù)做45秒，休息15秒。
主動出汗才減脂
天熱造成的被動出汗只能消耗體內(nèi)大量的水，但對能量的消耗很少。主動出汗能夠促進體內(nèi)熱量的散發(fā)，加快新陳代謝，是人體為保持體內(nèi)能量平衡、水平衡而進行的主動調(diào)節(jié)。
靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當?shù)牧α坑?xùn)練。
有氧運動是幫助您燃燒脂肪，力量練習有助提高基礎(chǔ)代謝，在訓(xùn)練之后還給自己創(chuàng)造脂肪后燃燒效應(yīng)，讓你睡覺的時候也能減肥不再是神話。
瘦水桶腰，健身離不開你！下面這些瘦腰動作，趕緊鍛煉吧。
動作1 平板支撐交替抬腿
動作2 平板支撐交替屈膝
動作3 仰臥腰部扭轉(zhuǎn)
動作4 仰臥收腹
動作5 仰臥手觸腳尖
動作6 仰臥手觸腳跟
去不了健身房，那么在家也一樣能鍛煉。跟著下面這些徒手動作鍛煉吧！
動作1 單腿跳
動作2 原地箭步蹲
動作3 直臂撐挺髖
動作4 波比跳
動作5 仰臥交替肘碰膝
動作6 側(cè)臥單腳繞環(huán)
俯臥撐男生標準
第一招
第一招
第二招
第二招
身上微微的汗液是吸引男士的秘密武器哦
更多姿勢請關(guān)注氣喘吁吁！
