每個動作堅(jiān)持一分鐘，每次做一到兩組。平時也就花十幾二十分鐘，就能在控制飲食的基礎(chǔ)上，達(dá)到很好的減肥效果。
這幾個動作，如果每天都做，不僅能瘦身塑形，還能讓我們的身體狀態(tài)保持一個完美的狀態(tài)。
對很多人，尤其是女人來說，完美的腿型可真是一樣夢寐以求的東西。所以，今天分享一下如何快速瘦腿成功的小秘訣。讓你趟著也能瘦。
1、側(cè)身躺著，雙腿伸直。兩腿各做20~30下。
2、每天在膽經(jīng)的四個點(diǎn)敲打，每個點(diǎn)敲打50下。
3、雙手?jǐn)Q大腿的肥肉，兩腿各做5分鐘。
4、兩腿各輕刮五分鐘
5、揉腿。做20個循環(huán)，一次約8~10秒。
如今已是盛夏，腿又成了夏季一大看點(diǎn)。擁有一條美腿，不僅僅能成為人群中的焦點(diǎn)，更能增加自己的自信。
說道馬甲線現(xiàn)在很多朋友都知道！下面五個動作，每組15-20次，每次做4組，組間休息30秒。
隔天練即可，堅(jiān)持一個月，配合跑步等有氧運(yùn)動，平坦小腹，人魚線、馬甲線可以初見端倪！沒有腹肌的人生不完整！男女都可以用此方法。
【女性腹部贅肉過多，可危害內(nèi)臟，增加早死風(fēng)險】美國一項(xiàng)大型研究結(jié)果表明，大肚腩比大腿和臀部的贅肉危害更大。腹部大量堆積脂肪，女性早死的危險性提高79%，即便體重正常，腰圍大的女性，死于心血管疾病的危險性仍比腰圍小的女性高兩倍，死于癌癥的危險性高63%。
下面幾個虐腹動作，讓腹部平坦，努力鍛煉出馬甲線吧!
動作一，堅(jiān)持15個
動作一
動作二，一邊10個
動作二
動作三：一邊15次
動作三
動作四：一邊15次
動作四
動作五：兩腿交換30次
動作五
動作六：一邊15次，一共30次
動作六
每兩個動作一組，每組做完休息30s，一周做4次即可，給肌肉恢復(fù)的時間。
這些都是練習(xí)馬甲線的力量訓(xùn)練，如果你腹部脂肪過多，單純的做這些鍛煉還不夠，要配合半小時以上的有氧訓(xùn)練，效果才更佳，如果你腹部有大量脂肪，但是只做這些力量的訓(xùn)練，在一段時期，肚子反而會增大呢，。。。。
動作一
摸膝半程卷腹
屈膝屈髖仰臥于墊上，腰部貼地，腹部用力，抬起上背部，用手觸摸膝蓋，回到初始位置重復(fù)動作。卷起時呼氣，下落時吸氣。
動作二
簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐于地面，兩腳著地，兩手互握，收緊腹肌，以腹部為發(fā)力中樞，向左右勻速轉(zhuǎn)動身體。
動作三
仰臥曲腿兩頭起
仰臥，雙手與雙腿彎曲，腹部發(fā)力，同時抬起背部與雙腿，手觸摸到膝蓋，放松回到起始位置，起身時呼氣，還原時吸氣。
動作四
V坐收腹
兩手撐于臀部兩側(cè)，腹部發(fā)力，軀干和雙腿同時向中間收回，然后再勻速放回原位。
動作五
仰臥依次抬腿
仰臥于墊上，腿伸直，依次將兩腿抬至垂直于地面，再依次還原，整個過程中腹部收緊，尋找下腹發(fā)力感。
動作六
左/右側(cè)膝蓋平板撐
動圖
雙腿微彎，膝蓋著地用左/右前臂和手肘支撐起身體。抬起臀部，保證身體從頭部到膝蓋成一條直線，保持這個姿勢，腹部和臀部收縮用力。
【第二招】挺進(jìn)馬甲線
躺在瑜伽墊上，將雙手和雙腳伸直向上抬到直角的高度，接著利用腹部的力量將上半身挺起來，想像著手指碰到腳尖的感覺。
主要是上半身要用到腹部的力量往上抬，一開始做的時候會感覺肩頸很酸，那就表示你用力的部位錯了?。〔粦?yīng)該是利用肩頸的力量去抬高，而是要利用腹部的力量來往上牽引。
大家可以視自己的情況調(diào)整次數(shù)噢！
【第三招】直角深蹲好靠背
這招動作看似簡單，實(shí)堅(jiān)持久了，會很累。
就是背部貼墻，大腿和小腿成直角深蹲下去。實(shí)際做起來非常累，很能鍛煉到腹部和大腿。建議每次嘗試堅(jiān)持30秒，視個人情況循序漸進(jìn)。
在練靠墻深蹲的時候一般都會有幾個忽略的地方，如下：1.雙腳距墻距離太近；2.膝蓋像卓別林一樣大大地打開；3.整個腰部狠狠地貼著墻壁（嚴(yán)絲合縫，沒有一點(diǎn)空隙）；4.抬著頭，后腦勺貼緊墻壁。
如果你有這四個錯誤之一，那你的靠墻深蹲看起來總是會蔫嗖嗖，沒有力量的感覺。
【第四招】一柱擎天
就是站直用力縮小腹，這個總沒有人不會了吧。但大家真的不要小看縮小腹這個動作，因?yàn)檫@個動作能夠鍛煉到腹部的肌肉，長期做下來也是能夠讓腹部的線條越來越結(jié)實(shí)。
汗水就是脂肪的眼淚，
這個夏天，和脂肪進(jìn)行一場白刃戰(zhàn)！
提醒大家，雖然腹部可以天天鍛煉，但是鍛煉隔天如果有酸痛感，還是可以適當(dāng)休息的，等身體習(xí)慣后再增加訓(xùn)練密度即可！
健康膚色馬甲線骨感美女
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
每個人都想擁有完美的腹肌馬甲線，而如何快速平坦腹部，練出完美腹肌馬甲線也是妹子們想要知道的。今天，就給大家分享一組腹肌馬甲線動作，這組動作可以強(qiáng)化你的四個肌肉群，使你的腹部更加緊致，同時也是你告別腹部脂肪的最快方式！
動作1：仰臥坐起
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手撐住地面，雙臂向前伸直，雙手五指并攏，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上身向上抬高坐起，然后再恢復(fù)平躺姿勢。此動作反復(fù)進(jìn)行30次。注意，恢復(fù)平躺姿勢時，肩部不可貼近地面。
動作2：持球仰臥起坐
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳微微分開撐住地面，雙手持球向頭頂上方伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力將上半身向上抬高，同時雙臂向前伸直，然后再恢復(fù)平躺姿勢，同時雙手持球向頭頂上方伸直。此動作反復(fù)進(jìn)行30次。
動作3：跪地卷腹
雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右臂伸直，右手撐住地面并支撐身體，左手向前伸直且五指并攏，將右腿向后伸直并繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向胸前抬高，同時左臂曲肘往回收，使左手肘觸碰右膝，然后再使右腿和左臂恢復(fù)伸直狀態(tài)。如此反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動作4：平躺屈膝蹬腿
平躺在瑜伽墊上，并使肩部稍稍臺歷地面，雙腿屈膝90度向上抬高，并繃直腳尖，雙臂于身體兩側(cè)向上伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿向前伸直，左腿屈膝向上收，同時繃直左臂，使右臂向前伸直，右手觸碰左腳踝，最后再恢復(fù)初始狀態(tài)。然后再將左腿向前伸直，繃直腳尖，右腿屈膝向上收，同時右臂繃直，左手向前觸碰右腳踝。如此反復(fù)如此反復(fù)進(jìn)行30次。
動作5：后撐腳點(diǎn)地
雙臂曲肘曲肘90度向后撐在瑜伽墊上，使上身向后壓低，雙腿屈膝向上抬高，且繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使左腳尖向下點(diǎn)地，再向上抬高，再將右腳尖向下點(diǎn)地，然后再向上抬高。如此反復(fù)進(jìn)行30次。注意，在動作進(jìn)行過程中要保持背部挺直，且收緊腹部。
動作6：腳踏車式卷腹
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部后方，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，將肩部稍稍抬離地面，收緊腹部，然后將左腿屈膝往后收，同時右手肘向前觸碰左膝，然后將左腿向前伸直，右腿屈膝往回收，同時左手肘向前觸碰右膝。此動作反復(fù)進(jìn)行30次。
想要擁有一個緊致的腹肌，你的生活方式也是一個重要的考慮因素。良好的飲食習(xí)慣也是必須可少的哦。還有以上幾個動作，每天堅(jiān)持練習(xí)，就能讓你在一個月內(nèi)考別腹部脂肪，練出性感腹肌馬甲線了。想讓自己變得更好的妹子們，趕緊行動起來吧！加油！
橘皮紋出現(xiàn)的原因，那是因?yàn)橹具^多讓結(jié)締組織沒有過多空間。所以，最直接也是最有效的方法就是減少身體的脂肪。而減少脂肪的最佳辦法就是運(yùn)動。
因?yàn)殚倨そM織主要集中大腿，人馬妞簡單提供一套大腿運(yùn)動方法。
側(cè)抬腿
練習(xí)腿部肌肉
使用拉力帶，鍛煉臀部肌肉
拉力帶箭步后抬腿
使用拉力帶，側(cè)踢
向內(nèi)后抬腿
按摩運(yùn)動
除了我們的減脂動作以外，按摩也是很好的辦法。
疏通血液
緩解橘皮紋的一個很好途徑就是加強(qiáng)血液循環(huán)，此時可以從腳底到腳踝、小腿、大腿，隨著淋巴腺的方向往上按摩，讓整個腿部血液順暢。
搓捏大腿
兩手捏住大腿就像要消滅橘皮般地按壓、揉捏大腿，就像擰干濕毛巾一樣。
總之，想要在一朝一夕就消滅掉橘皮紋是不可能的，所以小伙伴們平時要多加運(yùn)動，注意生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，提前規(guī)避。
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動作 1變式Burpees
動作 2側(cè)臥上蹬腿
動作 3仰臥抬腿
動作 4反向單腿Plank
動作 5跪式踢腿
動作 6原地高抬腿 持續(xù)20秒
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