運動指導(dǎo)
中長跑的動作要注意向前運動的效果，身體重心不要下降過大，兩腿、兩臂動作自然放松省力，兩腿落地要柔和并有彈性。中長跑采用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、快慢交替訓(xùn)練法以及山坡跑、沙灘跑、高原訓(xùn)練等。中長跑
中長跑是典型的周期性耐力項目。其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項目。
隨著中長跑訓(xùn)練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加,其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓(xùn)練中強調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓(xùn)練一般是在專項訓(xùn)練或大強度訓(xùn)練后，機體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。
為世界紀錄而生的中長跑傳奇--格布雷西拉西耶被認為是田徑史上迄今為止最偉大的運動員之一，他的職業(yè)生涯一直在打破世界紀錄。格布雷西拉西耶1973年4月18日出生在埃塞俄比亞中部一個貧窮的省份阿爾西(Arsi)，但這里同樣是世界著名中長跑選手的搖籃。在前輩輝煌成就的激勵下，格布雷西拉西耶迅速成長為中長跑賽場上的明星。1992年就包攬了世青賽5000米和萬米金牌。中長跑自1993年以來連續(xù)四次奪得世錦賽萬米冠軍，并且保持不敗。在1994-2000年期間，15次創(chuàng)造萬米室內(nèi)外世界紀錄。是自亨利-羅諾1978年以來首位同時握有5000米和萬米世界紀錄的選手。還是第一5000米跑進13分、萬米跑進27分的選手。1999年以他的生平拍攝了《忍耐》一片。2000年悉尼奧運會后轉(zhuǎn)入馬拉松比賽。2007年9月30日，創(chuàng)造了2小時4分26秒的男子馬拉松世界紀錄。2008年9月28日，他再次打破馬拉松世界紀錄，成績是2小時03分59秒。格布雷西拉西耶獲得的榮譽無數(shù)，1998年榮膺第18屆杰西-歐文斯獎，當選國際田聯(lián)年度最佳男運動員。2001年被國際奧委會授予奧林匹克勛章。
(一)能量代謝系統(tǒng)與運動能力的測試與評價，基于中長跑項目能量代謝的特點,對中長跑運動員能量代謝系統(tǒng)的測試與評價,可分為有氧代謝能力和無氧代謝能力兩個主要內(nèi)容。
最大攝氧量(vo2max)和乳酸元氧閾(LT)是反映中長跑運動員有氧耐力水平的兩個重要指標。研究認為,是LT的基礎(chǔ),反映了V02max的利用率。V02max與中長跑運動員的成績密切相關(guān)Yanaka(田中,1980)對參加奧運會的中長跑運動員最好成績與V02max和無氧閾(AT)關(guān)系進行測定,發(fā)現(xiàn)1500米、300米和5000米的運動成績與AT的相關(guān)系數(shù)高于V02maxt。
中長跑運動員通常以跑速或心率制定有氧訓(xùn)練方案、評價訓(xùn)練效果和診斷身體機能狀況。不同專項的優(yōu)秀中長跑運動員無氧閾數(shù)值有所不同，參考范圍。在實際應(yīng)用中，教練員可以在訓(xùn)練的不同階段安排測其結(jié)果可以用于制定有氧訓(xùn)練方案和評價有氧訓(xùn)練效果。如果訓(xùn)練手段得當，且運動員能夠適應(yīng)，乳酸速度曲線右移；在同一項目不同運動員之間，可進行有氧代謝能力大小的比較；對運動員縱向測試，可以反映運動員有氧代謝能力提高的程度。需強調(diào)的是，根據(jù)測定LT值作為制定中長跑運動員有氧耐力的適宜強度時，存在著一個靈活的幅度，作為最主穩(wěn)態(tài)的乳酸是一個平均值，其波動范圍在4.0士0.5mmol/L。
A：糖酵解能力--中長跑運動員糖酵解能力的常用實驗室測定程序見表。另外，還可在田徑場測試中長跑運動員的糖酵解能力，具體方法是運動員在充分的準備活動后，在田徑場上完成400m全力跑，記錄成績，測定運動前及運動后5min.7min9min的血乳酸值，并計算血乳酸變化值。
運動員跑臺上跑的時間越長，或場地400m的成績越好，血乳酸變化值越大，表明糖酵解能力越強。當跑臺上運動時間縮短，或場地400m全力跑成績下降，而血乳酸變化值不變或反而上升時，可能是身體機能狀況不佳的表現(xiàn)，應(yīng)引起注意。中長跑運動員在不同身體狀況下兩次糖酵解能力實驗室測試結(jié)果，測試間隔為12周，通過運動員自身比較可以對運動員當時的機能情況進行評價。
磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）--中長跑運動員ATP-CP能力的田徑場測定方法是讓運動員全力跑100m，記錄成績，測定運動前和運動后即刻血乳酸值，計算乳酸變化值。運動員100米成績越好，且血乳酸變化值相對較小，跑臺運動后血乳酸變化值小，表明磷酸原系統(tǒng)(ATP-CP)的供能能力越好，否則表明磷酸原供能系統(tǒng)的能力相對不足。
B：心血管機能--中長跑運動員的心血管機能在長期高強度的訓(xùn)練過程中產(chǎn)生了適應(yīng)性變化,主要表現(xiàn)為心臟肥大、收縮力增強、安靜時心率緩慢和心搏量增加等特點。中長跑(1)基礎(chǔ)心率指：基礎(chǔ)心率指青晨起床前的臥位坐率?；A(chǔ)心率一般較為穩(wěn)定，隨著訓(xùn)練年限的延長和心血管機能的提高而緩慢降低。如果在一個訓(xùn)練期內(nèi)，基礎(chǔ)心率突然加快或減慢，常常是機能狀況不佳的表現(xiàn)，若伴有其他不適癥狀，則可能出現(xiàn)早期的過度疲勞。建議中長跑運動員運用基礎(chǔ)心率作為每天或定期進行自我即評價。
(2)運動中和運動后心率：對于中長跑項目來說，大多數(shù)教練員對心率指標的應(yīng)用非常熟悉。但多數(shù)只是運用心率指標監(jiān)測運動強度，對運動員身體機能狀況的變化考慮較少。一個大的訓(xùn)練周期中，運動員在完成極限強度的負荷時，如果極限運動強度不變，但最大心率有所降低，心率恢復(fù)不變或加快，表明機能狀況良好。若極限強度提高，且最大心率相應(yīng)增加，同時心率恢復(fù)不變或加快，則是訓(xùn)練適應(yīng)性提高的綜合結(jié)果，并且機能狀況良好，仍然有潛力。如果前提不變，而心率恢復(fù)明顯減慢，提示訓(xùn)練適應(yīng)性提高，但需注意加強機能的恢復(fù)。如果極限強度下降，最大心率不變，甚至有所升高，且心率恢復(fù)時間明顯延長，提示機能狀況下降，需進練的適當調(diào)整，并加強恢復(fù)措施。運動員完成相同強度的亞極限運動負荷時，運動中心率逐漸下降，運動后心率恢復(fù)加快，是機體對訓(xùn)練的適應(yīng)性提高、機能狀況良好的表現(xiàn)。
(Hb)--血紅蛋白數(shù)值的高低與中長跑運動員的身體機能和運動能力有較密切的關(guān)系。優(yōu)秀中長跑運動員Hb的數(shù)值在正常范圍的上限，他們中雖然運動性貧血的發(fā)生率很低，但是由于訓(xùn)練和營養(yǎng)因素均會引起陸的下降，如不及時采取有效的營養(yǎng)措施或調(diào)整訓(xùn)練負荷二嚴重者可引發(fā)運動性臥低下，陸的下降會直接影響氧的運輸。
中長跑運動員在大運動負荷訓(xùn)練階段，Hb的變化較為敏感特別是大負荷訓(xùn)練的起始階段，由于紅細胞的破壞增多，導(dǎo)致Hb下降,隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)性提高，Hb會逐漸恢復(fù)，一般認為這是對訓(xùn)練適應(yīng)和機能狀況良好的表現(xiàn)。如果經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，Hb持續(xù)緩慢降低，提示對訓(xùn)練的適應(yīng)性不良，機能狀況下降，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練負荷量，并加強營養(yǎng)恢復(fù)措施。
--血乳酸指標在中長跑訓(xùn)練中被廣泛應(yīng)用，在機能評定中主要是利用血乳酸指標觀察運動員對負荷的反映以及身體恢復(fù)情況。正常人血乳酸安靜值范圍在0.6~1.8mmol/L之間。中長跑運動員在一般狀況下，血乳酸安靜值與正常人無顯著差別。中長跑(尤其是中跑)運動員在專項訓(xùn)練中，由于多采取間歇訓(xùn)練和耐酸訓(xùn)練等使體內(nèi)產(chǎn)生高乳酸的訓(xùn)練方法，在運動員機能狀況下降時，體內(nèi)乳酸的氧化能力下降，使乳酸消除速度減慢，不利于運動員連續(xù)承受高強度的訓(xùn)練。運動后血乳酸的恢復(fù)速率還可以反映運動員的有氧代謝能力。因此,對中長跑運動員訓(xùn)練后血乳酸的連續(xù)測定，以及中跑運動員耐酸訓(xùn)練后觀察身體機能的恢復(fù)、乳酸消除情況具有一定的實用價值。在大強度訓(xùn)練或比賽后，血乳酸峰值一般出現(xiàn)較晚，且恢復(fù)較慢。
--血尿素是監(jiān)測和評定中長跑運動員訓(xùn)練負荷以及機能恢復(fù)的重要指標之一。血尿素的測試一般安排在一次訓(xùn)練課的前后和次日晨安靜狀態(tài)，也可在一個訓(xùn)練周期的不同階段(前、中、后)進行。正常人和優(yōu)秀中長跑運動員安靜時血尿素參考值。同一名運動員在完成相同的運動負荷后，如果血尿素增加的幅度有所下降或次日晨血尿素恢復(fù)加快，是運動員對訓(xùn)練適應(yīng)性提高的結(jié)果，也是運動員機能狀況良好的表現(xiàn)。當運動員出現(xiàn)對訓(xùn)練的適應(yīng)性減弱，甚至不能適應(yīng)時，會出現(xiàn)清晨安靜狀態(tài)下血尿素數(shù)值持續(xù)升高，恢復(fù)速度明顯減慢的現(xiàn)象，提示運動員機能狀況有待調(diào)整，以避免過度疲勞的發(fā)生。女子中跑運動員張某8運會賽前一個月血尿素的變化曲線，在比賽前訓(xùn)練中，她的血尿素平均值達7.63mmol/L，標準差為1.04mmol/L,X士SD在6.58~8.68mmoL，經(jīng)過調(diào)整，賽前的血尿素為5.66mmol/L，接近X -2SD值(5.53mmol/L),最后以良好的機能狀態(tài)進入決賽。
--中長跑運動員血清睪酣與正常人無明顯差別。當運動員增加訓(xùn)練量后血清睪酮值低于訓(xùn)練前，或當運動員血清睪酮持續(xù)出現(xiàn)明顯下降時，并持練不回升，可能是下丘腦-垂體-性腺軸功能下降，需對訓(xùn)練進行調(diào)整,并加強恢復(fù)措施，促進機體功能的恢復(fù)。當運動員血清睪酮升高時，可認為機體合成代謝旺盛，可繼續(xù)大強度訓(xùn)練。一般情況下，中長跑運動員在不同訓(xùn)練期間血清睪酮在一定范圍內(nèi)波動，在冬訓(xùn)期或夏訓(xùn)期血清辜酣值會處在相對較低水平。如果運動員出現(xiàn)一定程度的疲勞，血清睪酮會持續(xù)下降，皮質(zhì)醇保持較高水平，此時，血清睪酮/皮質(zhì)醇比值明顯下降，需及時調(diào)整訓(xùn)練。同時，加強營養(yǎng)恢復(fù)措施，避免過度疲勞的發(fā)生。在調(diào)整期后，運動員機能狀態(tài)轉(zhuǎn)好，會伴隨著血清睪酮/皮質(zhì)醇比值的提高。如果血清睪酮/皮質(zhì)醇比值不變或升高，表明運動員機能狀況正常。
(CK)--中長跑運動員安靜值血清CK總活性約為150~450U/L(存在個體差異)。在高強度的肌肉負荷后,肌肉酸痛與血清CK水平存在高度相關(guān)。當訓(xùn)練強度增大到一定程度時，肌細胞膜受損使大量CK滲透至血液中。因此，CK活性的變化可作為評定肌肉盞薺刺激和了解骨儒肌微細損傷及其適應(yīng)與恢復(fù)的敏感指標。另外，血清CK活性還是賽前機能評定的重要監(jiān)測指標，常與血在蛋白結(jié)合使用。運動員處在良好狀態(tài)時。血紅蛋白數(shù)值應(yīng)逐漸上升，血清CK活性逐漸下降。一般在賽前1~2天血清CK活性應(yīng)降至個人較低水平。
--在中長跑訓(xùn)練中，運動員尿蛋白生成的數(shù)量與一次訓(xùn)練課中的運動負荷有關(guān)，尤其與負荷強度關(guān)系密壩,因此，可用尿蛋白檢出的數(shù)量來評定增負荷的大小和強度。
如果在大運動量訓(xùn)練次日晨尿膽原小于2mg%時，一般認為機體對訓(xùn)練能夠適應(yīng)，機能恢復(fù)良好。若次日晨尿膽原高于2mg%，且高于前日訓(xùn)練后水平，提示運動員對訓(xùn)練的適應(yīng)能力較差，機能水平下降，需及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。
中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快.
?、?站立式起跑：
各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。
?、?起跑后的加速跑：
起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。
?、?直道跑技術(shù)
: 跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.
?、?彎道跑技術(shù)：
彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。
沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。
上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動.
兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。
?、偬Ц叽笸?
跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠.
輔助動作練習(xí):原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑
?、谶~出小腿同時送髖及加強腳步后蹬
要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的后蹬.
由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)
輔助動作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)
?、矍澳_掌后扒地
跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地
輔助動作練習(xí):小步跑
通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù).
通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練.
通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套
腿部動作練習(xí).
通過單個上體姿勢練習(xí),擺臂姿勢練習(xí),腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程.
產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。
糾正方法：加強中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。
產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于
前傾后仰。
糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，
增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速
跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強調(diào)身體放松。
產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均
勻.
糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習(xí)，
增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)
著地。
產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部
和踝關(guān)節(jié)力量差。
糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，
加強腿部力量練習(xí)。
產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配
體力的能力差。
糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。
原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)
配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，
通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的
訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：
一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，
因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習(xí)興趣。
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。
間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。
如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
?、拍土毩?xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。
?、朴?xùn)練課結(jié)束時，采用較低強度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。
⑶如果訓(xùn)練課安排在4~6點鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進肌糖原的恢復(fù)，同時為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準備活動。
因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓(xùn)練過程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運動員在訓(xùn)練過程中每10~15分鐘補充120~180毫升水?？稍谶\動后休息時間補水.
運動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題，以往主要強調(diào)運動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計為5%~15%。訓(xùn)練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對某些必需氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
肌肉中糖元貯量少時，就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓(xùn)練之前一段時間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運動員在耐力大強度訓(xùn)練時吃高糖食物。
?、乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。
?、撇灰┯驳仔?，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
?、桥懿降淖藙菀茖W(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔(dān)，避免傷痛。
?、扰懿綍r，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進行保健作用。
?。?）在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該先做準備活動，再穿釘鞋，這樣可以減少受傷的幾率。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
[1]鳴槍后立即跑出， 應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去， 這樣一個彎道會少跑 3 米多。 適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。
一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼 吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一 定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳， 才能充分吸進氧氣。 呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風(fēng) 跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要， 再加上肌肉活動 產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼 吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極 點”。極點是 800 米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運 動強度大小、準備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和 神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強， “極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充 分，能緩和“極點”的反應(yīng)程度。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下 去。要加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和， “第二次呼 吸”也就出現(xiàn)了。
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