減肥期間，最難抵御的是什么？是經(jīng)常出現(xiàn)的饑餓感，是想吃東西的沖動(dòng)，和對(duì)美食的渴望。這些饑餓的感覺，既是生理的反應(yīng)，也是大腦給你傳遞的信號(hào)。
所以想要對(duì)抗饑餓感，要學(xué)會(huì)在減肥期間吃飽，還有給予大腦有效地反饋。
從生理上來說，饑餓是整個(gè)身體的綜合體驗(yàn)，是體內(nèi)能量正在減少、不足的綜合信號(hào)。來自消化器官和脂肪細(xì)胞的信號(hào)共同匯集到大腦的一個(gè)區(qū)域——下丘腦，也就是控制人體進(jìn)食行為的“控制塔”。
正確對(duì)待這個(gè)“控制塔”，是能否減肥成功的關(guān)鍵。
01
饑餓感不等于食欲
首先必須要明白的一點(diǎn)是，食欲是對(duì)某類食物的偏愛或厭惡，是一種心理上的狀態(tài)，也和生活習(xí)慣有關(guān)。很多時(shí)候，處于某種情緒時(shí)產(chǎn)生的食欲，并不是真的餓了。
減重時(shí)感到餓，很可能是由于飯菜單一，缺乏能產(chǎn)生飽腹感的蛋白質(zhì)和膳食纖維造成的，或者身體缺水，睡眠不足，這種情況下就要采取有針對(duì)性的措施。
02
蛋白質(zhì)——饑餓的克星
相比碳水化合物或脂肪，蛋白質(zhì)更能消除饑餓感。蛋白質(zhì)消化時(shí)間長(zhǎng)，給人持久的飽腹感，還能影響大腦的化學(xué)物質(zhì)，幫助你獲得滿足感，保持思維敏捷。
蛋白質(zhì)可抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生，所以每餐都適當(dāng)?shù)丶尤胍恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，也是能讓你減肥成功的好習(xí)慣。
03
主食吃對(duì)不容易餓
要選擇多樣的淀粉來源，比如用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，血糖上升更慢的食物來補(bǔ)充淀粉，不僅能獲得更好的飽腹感，還能更有效地預(yù)防慢性疾病。
研究發(fā)現(xiàn)，用淀粉豆類代替一部分精白米面，可以幫助你更好地抵抗饑餓。比如喝一碗白米粥，不到2小時(shí)就會(huì)餓，而同樣一碗紅豆，燕麥煮的粥，卻能堅(jiān)持4小時(shí)不餓。
04
少食多餐 穩(wěn)定血糖水平
血糖下降會(huì)導(dǎo)致饑餓感劇增，而少食多餐有助于你的血糖水平始終保持穩(wěn)定。
減肥者可以一日五餐，在一天能量的占比中，可以分為早餐20%，中餐和晚餐各30%，此外兩次加餐，各占10%。
西瓜、黃瓜、菠蘿、草莓、黃瓜等富含水分，膳食纖維的水果是加餐的好選擇，能有效充饑。此外，晚上八點(diǎn)以后，盡量不吃碳水化合物，避免血糖增高，脂肪堆積。
05
運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不是饑餓感
很多人在運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)感到疲勞，卻錯(cuò)誤地認(rèn)為是饑餓造成的，然后吃更多的食物。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)之后的疲勞只需要補(bǔ)充一些特定的營(yíng)養(yǎng)就可以了。
比如選擇雞肉和豆制品，其中的蛋白質(zhì)能夠補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后肌肉所消耗的大量能量，也可以選擇糙米或其他的全麥?zhǔn)称贰?/p>
運(yùn)動(dòng)后正確的飲食選擇，會(huì)讓身體能量更好地得到恢復(fù)，并且能夠更長(zhǎng)時(shí)間地對(duì)抗饑餓感。
06
補(bǔ)水有助于控制饑餓感
體內(nèi)缺水常常會(huì)讓你混淆饑餓和干渴，很多時(shí)候你覺得餓了，但很有可能是因?yàn)槿彼斐傻?。所以，想要吃東西時(shí)，可以先喝一杯水，過10到15分鐘以后，就可以判斷出口渴還是真的餓了。
另外，在感到餓的時(shí)候，咀嚼一些低鹽的牛肉干等耐嚼的食品，也有助于緩解大腦發(fā)出的饑餓的信號(hào)。
大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會(huì)定期為大家答疑解惑。
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