所以，正確的上下山方式很重要。下文將介紹正確的上下山方式，以減輕登山愛好者在上下山時膝關(guān)節(jié)受到的壓力，同時也可以減輕人體的疲勞，使登山者的登山時間更久，登山距離更長。此外，本節(jié)會介紹登山后腿部疲勞緩解訓(xùn)練以及登山者的專項(xiàng)功能性訓(xùn)練。
一、登山者健膝技術(shù)動作
1.上山的姿勢
保持良好的上山姿勢可以有效避免在上山時由于失去重心而摔倒，即使被滑倒后，也可減少滑倒后的受傷。
上山時，登山者面對斜坡，首先要身體前傾，讓重心盡量向前壓，使上山時的每一步都產(chǎn)生一定的“重心牽引效果”，這樣上山時不但省力，還能有效避免摔倒。
上山的抬腿要盡量靠股四頭肌收縮，完成髖關(guān)節(jié)屈曲，即用大腿帶動小腿上山，使小腿三頭肌的發(fā)力只起輔助作用。具體操作就是用已經(jīng)登上斜坡的前腿帶動還未登上斜坡的后腿，結(jié)合重心的前傾完成登山的每一步。
上山時的手臂主要作用是保持平衡、輔助爬山和摔倒時起保護(hù)作用。保持平衡要求爬山時手臂盡量前伸，以使身體重力分布有前傾趨勢，使身體前傾產(chǎn)生的“牽引作用”效果更加明顯。
當(dāng)遇到陡坡時，可以利用前傾的雙手趴在地上進(jìn)行爬行，這樣的省力效果更明顯。遇陡坡，手腳并用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保護(hù)作用在于防止摔倒。
（1）一般性摔倒
由于上山時注意了重心前傾原則，所以一旦失去平衡也是向前倒，而非向后翻直接滾下山坡。上坡時，當(dāng)不慎滑倒，切記加大重心前傾，向前摔，倒地同時伸雙手前撲，雙手掌著地后做一次退讓性俯臥撐，并將頭向一側(cè)轉(zhuǎn)以防碰到鼻子。這個過程和前文講到的“前撲受身”技術(shù)類似。
提高上坡時摔倒受身技術(shù)的輔助訓(xùn)練：
①俯臥撐擊掌；
②前撲受身技術(shù)。
(2)滑倒后的應(yīng)激技術(shù)
當(dāng)上坡時踩到流沙、碎石、青草、落葉、泥漿等濕滑物或松散物極容易發(fā)生滑倒。于是要在上坡前撲受身技術(shù)的基礎(chǔ)上預(yù)防身前的灌木枝葉，尤其是前面路人用開山刀砍斷的灌木。那種被砍斷的灌木只剩下半截干枝插在土里，尖細(xì)的枝豎直向上，如果登山者滑倒時正好撲在上面，后果將十分嚴(yán)重。
登山者要時時注意前面道路上被砍斷的灌木，如果滑倒，登山者需要在空中做轉(zhuǎn)體動作避開。一般登山者還是要以防為主。
另外，訓(xùn)練者在滑倒后要避免摔倒時的慣性作用造成滑下山坡，即滑倒時進(jìn)行前撲受身的同時，迅速抓住周圍的枝葉或其他固定物，同時讓身體盡可能大面積趴伏于地面，以增加身體和坡面的摩擦力，以達(dá)到快速制動的目的。
(3）利用手臂的攀爬能力防止墜崖
爬山時，身體重心前傾隨時準(zhǔn)備在摔倒時抓住抓扶物，尤其是在接近懸崖的位置更是如此。而抓握抓扶物的能力也需要平時訓(xùn)練，才能在危機(jī)時刻派上用場。
2.下山的姿勢
下山的重點(diǎn)和上山一樣，關(guān)鍵仍是控制重心，但重心控制方向與上山相反。下山時重心向后，摔倒或滑倒后立即向后倒，借助山坡斜面效應(yīng)減少身體下落距離，從而減少身體與地面接觸時的撞擊力。上身在空中時要轉(zhuǎn)身，盡量使手臂接觸地面并進(jìn)行手臂肌肉發(fā)力緩沖，將潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)減到最小。
3.轉(zhuǎn)彎的姿勢
在上山或下山時遇到轉(zhuǎn)彎的原則是重心向山坡一側(cè)傾斜，以便摔倒或滑倒時，向山坡側(cè)倒地受身，減少潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
4.攀爬時的姿勢
當(dāng)山坡坡度大于45度，上山的動作以手腳并用的攀爬姿勢為主。當(dāng)坡度繼續(xù)增大，上坡時所需的力量中，手臂力量越發(fā)顯得重要，需要平時多增加手臂和背部肌肉訓(xùn)練。關(guān)于攀爬時所需的手臂和背部肌肉訓(xùn)練可以通過復(fù)合引體向上訓(xùn)練以達(dá)成。
二、登山者的專項(xiàng)功能性訓(xùn)練
上山時，人面向山坡行走，走出的每一步踝關(guān)節(jié)都有一次足背屈動作；而踏地后踝關(guān)節(jié)由足背屈變?yōu)?/span>跖屈動作，整個運(yùn)動行程中，踝關(guān)節(jié)做了一次全程的提踵動作。所以，上山的動作對訓(xùn)練小腿三頭肌效果明顯。同時，也預(yù)示著，平時多進(jìn)行小腿三頭肌的功能性訓(xùn)練，對上山的動作將起到良好促進(jìn)作用。
上山時，由于髖關(guān)節(jié)運(yùn)動行程比平地上長，同時膝關(guān)節(jié)由屈曲位變成伸直位的運(yùn)動行程也比平地時長，所以上山動作對股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的鍛煉效果也比平地強(qiáng)很多。這就是平時少有爬山和鍛煉習(xí)慣者偶爾爬山后，會感到大腿異常酸痛的原因。根據(jù)以上原理，平時多加強(qiáng)股四頭肌、腘繩凱和臀大肌的訓(xùn)練，能有效避免偶爾爬山時的肌肉酸痛。
1俯臥爬山訓(xùn)練
訓(xùn)練目的
該訓(xùn)練是全身制練，可以訓(xùn)練到手臂、大腿和核心力量，美國很多健身教練會專門拿俯臥爬山動作作為核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練。俯臥爬山訓(xùn)練實(shí)際模擬了在復(fù)雜路面手腳并用爬山時的動作，對陡峭山坡的攀爬技術(shù)有良好訓(xùn)練效果。該訓(xùn)練也能提高有氧耐力。
（1）交叉位俯臥爬山
動作詳解
俯臥撐位開始，雙臂伸直，腳尖著地。保持身體平衡，緩慢抬右膝向上，盡量觸碰到左臂，然后回歸起始時的俯臥撐位。再盡量用左膝向上，盡量觸碰右臂。以此類推，兩腿交替完成。動作熟練后增加每組訓(xùn)練次數(shù)和動作速度。
（2）同側(cè)位俯臥爬山
動作詳解
俯臥撐位開始，雙臂伸直，腳尖著地。保持身體平衡，緩慢抬右膝向上，盡量觸碰到右臂，然后回歸起始時的俯臥撐位。再盡量抬左膝向上，盡量觸碰左臂。以此類推，兩腿交替完成為1組，每組做30秒。動作熟練后增加訓(xùn)練速度。
訓(xùn)練組次數(shù)
2-3組，“交叉位俯臥爬山”和“同側(cè)位俯臥爬山”各做10～15次為1組，組間休息3分鐘。
以上兩項(xiàng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
①實(shí)際操作中，以上兩種俯母爬山動作，可以任選一種訓(xùn)練，也可以交替進(jìn)行。
②訓(xùn)練時保證穩(wěn)定呼吸，調(diào)整好動作節(jié)奏。
③保持身體平衡，背部保持中立位，不要下垂。
④第一次做訓(xùn)練時，主要動作的發(fā)力靠核心力量和微關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，肩部不要借力。
⑤開始性速訓(xùn)練時，注喜膝關(guān)節(jié)成到手臂后保持2秒鐘頂峰收縮再放下。
⑥注意訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后拉伸。
2 蹲位鴨子跳
訓(xùn)練目的
有效提高大腿部肌肉在蹲位時的綜合發(fā)力能力，有利于崎嶇山路或灌木叢林的穿行。
動作詳解
身體下蹲，保持好平衡，站距與肩同寬或略寬于肩。然后在蹲位時跳起并左腳向前邁步，然后回到蹲位并再次跳起同時右腳向前邁步。依次兩腿交替，在保持蹲位時向前跳。
訓(xùn)練組次數(shù)
每次訓(xùn)練2~3組，每組跳20步。
3 單腿支撐推墻訓(xùn)練
訓(xùn)練目的
提高抬起腿的髖關(guān)節(jié)柔韌性，提高支撐腿的單腿支撐力。
動作詳解
找一面墻，面墻而立。右腿為支撐腿，左腿向后抬并順勢兩手臂前伸推住墻面，保持后背、手臂和左腿盡量成一條直線。保持這一姿勢1分鐘，然后換左腿支撐，右腿后抬。
訓(xùn)練組次數(shù)
2~4組，每條腿均訓(xùn)練5次為1組。
4 助力小腿三頭肌全程收縮
訓(xùn)練目的
該訓(xùn)練屬于本體感受性肌肉收縮與拉伸復(fù)合訓(xùn)練。訓(xùn)練小腿三頭肌從足背屈到足跖屈全程收縮的能力，該動作模擬上山時踝關(guān)節(jié)的真實(shí)運(yùn)動軌跡，對上山動作有實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練意義。
動作詳解
在訓(xùn)練者前方準(zhǔn)備一把椅子，訓(xùn)練者與椅子距離約半米，前腳掌下墊一固定物。固定物通常是木板或杠鈴片，厚度3～5厘米。訓(xùn)練者兩腳前腳掌踩住木板，身體前屈，使兩手自然扶住椅面，軀干保持與地面平行。然后兩腳后跟用力向地面踩，可以感到小腿肌肉有明顯拉伸感，保持3秒鐘此拉伸位。然后慢慢踮腳尖，完成一次提踵動作，提踵到最高點(diǎn)時，保持頂峰收縮3秒鐘。再緩慢腳跟踩地，繼續(xù)3秒鐘拉伸，進(jìn)行下一次動作。
訓(xùn)練組次數(shù)
2～4組，每組12～20次。
(1)由于前腳掌下已墊抬高物，所以助力小腿三頭肌全程收縮比平地提踵訓(xùn)練完成動作更充分，同時對小腿還有拉伸效果。
(2)訓(xùn)練水平高者，可負(fù)重完成該動作。
5 仰臥腘繩肌球上彎舉
訓(xùn)練目的
綜合訓(xùn)練臀部和腘繩肌肌肉，對人體在仰臥位的平衡也有良好訓(xùn)練作用。
動作詳解
仰臥于瑜伽墊上，將腳踵搭在健身球上，然后利用臀部和腘繩肌收縮使球向自己的臀部位置滾動。同時訓(xùn)練者向上抬起臀部。然后將健身球向外搓出并伸直雙腿，回歸腳踵觸球的起始位。把球拉近自己身體時吸氣，將球搓推遠(yuǎn)離身體時呼氣。
訓(xùn)練組次數(shù)
2～4組，每組12～20次。
6 臺階箭步蹲
訓(xùn)練目的
模擬上山時的大腿運(yùn)動狀態(tài)，綜合提高大小腿各部肌肉的協(xié)同發(fā)力能力。該訓(xùn)練對股后肌群和髂腰肌的拉伸效果強(qiáng)于一般的箭步蹲。
動作詳解
取一穩(wěn)固的跳操臺或訓(xùn)練箱置于身前，抬右腳踩踏跳操臺并完成箭步蹲，盡量讓左腿膝蓋接近地面，保持箭步蹲位1～3秒，然后站起身并收回右腿。再換左腿完成臺階箭步蹲。
訓(xùn)練組次數(shù)
每周訓(xùn)練2次，每次訓(xùn)練2～3組，每條腿均訓(xùn)練10次為1組。
7 啞鈴深蹲
訓(xùn)練目的
在訓(xùn)練大腿肌肉和支撐能力的同時，訓(xùn)練上肢在負(fù)重狀態(tài)下的平衡能力。
動作詳解
下蹲，兩手各握住一只啞鈴，抬頭挺胸，將啞鈴拉起并使其置于訓(xùn)練者身體兩側(cè)，兩腳站距與肩同寬。然后下蹲至大腿與地面平行，再用力蹬地站起身，回歸站立雙手持啞鈴位。蹲起的整個過程中背部始終挺直，不要向前躬腰以免傷到腰椎。下蹲時吸氣，站起身時呼氣。
訓(xùn)練組次數(shù)
2～4組，每組12次。
8 啞鈴臺階訓(xùn)練
訓(xùn)練目的
訓(xùn)練負(fù)重狀態(tài)下上陡坡或陡峭臺階的能力，對腿部肌肉訓(xùn)練以及身體在站立位重心改變時的平衡能力有針對性效果。
動作詳解
找一個穩(wěn)定而牢固的跳操臺或訓(xùn)練箱(能承受訓(xùn)練者加啞鈴的總重量)，兩手各持一只啞鈴站立，提起啞鈴的動作與啞鈴深蹲相同。左腿邁上跳操臺并站穩(wěn)，右腳也邁上跳操臺；然后左腳邁下跳操臺，右腳也邁下跳操臺。兩腳一上一下算1次動作。動作過程中保持啞鈴始終穩(wěn)定，避免啞鈴搖擺造成的身體不穩(wěn)。
訓(xùn)練組次數(shù)
每次訓(xùn)練2～4組，每組20～30次動作。
三、登山者功能性訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練原則：
(1)該訓(xùn)練在非登山日進(jìn)行，訓(xùn)練后48小時內(nèi)不宜爬山。
（2）本訓(xùn)練每周訓(xùn)練小于3次，且隔天進(jìn)行?？梢愿粢惶煲蛔龌蚋魞商煲蛔?。
(3)本訓(xùn)練可以作為雨雪天不宜爬山時的室內(nèi)替代訓(xùn)練。
（4）每次訓(xùn)練，訓(xùn)練組數(shù)不宜超過25組。
訓(xùn)練計(jì)劃：
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