減脂可能是絕大多數(shù)人開始健身的理由之一，但很多人在決定開始減脂的時候，可能從來不會去想這里面有什么樣的方法論，或者隨便百度個方法試一下……
我曾經(jīng)問過我的很多學(xué)員「減脂的原理你覺得是什么」，回答五花八門。
其實減脂的原理非常非常簡單，就是一個「熱量差」的問題，只有在較長時間內(nèi)，你的「熱量消耗」一直大于你的「熱量攝入」，你才能「減」，所有的減脂方法都要遵從這個原理——「消耗大于攝入」，這是「鐵律」，不容違背，除非你本身內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)嚴(yán)重的紊亂……
所以，減脂要關(guān)注兩個方面，一個是「增加熱量消耗」，另一個是「減少熱量攝入」，這樣才能更好的制造熱量差。
「增加熱量消耗」就是我們常說的「邁開腿」，通過各種形式的運動來增加消耗，而「減少熱量攝入」就是「管住嘴」，從源頭上控制吃進(jìn)去的熱量。
所以，減脂是「運動」和「控制飲食」兩方面共同作用的結(jié)果，過度忽略某個方面都會造成結(jié)果上的不盡人意。
今天，我們就從原理說起，來談?wù)劀p脂期的一些常見誤區(qū)。
一、多運動就能瘦？別忘了控制飲食
首先我們先來看看飲食，為什么要先看飲食呢，因為對于剛開始運動的新手來說，「控制飲食」的重要性比「運動」大得多。
舉個例子，一罐 350ml 的可口可樂，它的熱量大概是 150kcal，你喝光它可能不到 5 分鐘就能喝完，并且不會有什么不適感覺，于是你非常開心愉快地喝進(jìn)去了 150kcal……（注：kcal（千卡）是熱量單位，也叫大卡，很多人習(xí)慣直接說成卡（cal），其實是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，卡這個單位很小，沒有太大實際意義。）
但如果想消耗掉這 150kcal，那就難了，一個 50kg 重的姑娘大概需要慢跑半小時才能消耗掉這些熱量，我相信對于一個沒有運動基礎(chǔ)的人來說，跑步半小時是種巨大的煎熬。
所以，吃掉 150kcal 和消耗 150kcal，這二者付出的「成本」是完全不同的，你辛辛苦苦的半小時運動，一罐可樂或者一塊蛋糕就可能讓你的努力報銷。
并且對于剛開始運動的新手來說，他們的身體并不具備良好的運動能力，無法高效的消耗熱量，你硬是讓他通過運動消耗這么多熱量，可能他就受傷了。
這就是為什么很多人常年堅持健身，但看起來并不太瘦的原因，問題出在飲食上。
健身界有一句非常經(jīng)典的話，叫做「三分練，七分吃」，說的就是飲食的重要性。運動消耗再大，如果不控制飲食，你也很難保持一個好身材。
當(dāng)然了，確實有一部分人不控制飲食也能常年保持較低的體脂率，你身邊肯定有這種人，就是一輩子幾乎沒胖過的那種，這是基因，羨慕不來，不過老天總是公平的，這種人往往有另一個煩惱，就是增肌非常困難。
所以想更好的減脂，一定要密切關(guān)注飲食情況，基礎(chǔ)的營養(yǎng)學(xué)知識是必須要掌握的。只有掌控了營養(yǎng)學(xué)這把利器，你才可以更加合理地安排自己的飲食，配合運動，達(dá)到事半功倍的效果?；A(chǔ)的營養(yǎng)學(xué)知識，在這里我就不過多涉及了，細(xì)講的話，我可能要寫長篇大論。以后如果有時間，我會寫一些基礎(chǔ)的營養(yǎng)學(xué)知識科普。
二、要減肥，吃得越少越好？別忘了基礎(chǔ)代謝
我每次給我的學(xué)員們上課講減脂原理的時候，大概率下總會有一個學(xué)員問這么一個問題：「誒！那我每天只吃一頓，或者是不吃飯不就是能最大限度的減少熱量攝入了嗎！這樣減脂就會飛快了！」
嗯……確實會減的飛快，飛升的也快……
人不吃東西是會死的，這是小孩子都明白的道理……很多人就會問了，那我熱量攝入到底減到什么程度算合適呢？
這就要牽扯到另一個話題了，人體的熱量消耗途徑都有哪些？（所以你可以明白，寫科普是件很麻煩的事兒，解釋一個事兒前，你要先解釋另一個事兒……）
人體呢，有三大熱量消耗途徑，分別是「基礎(chǔ)代謝BMR」，「食物熱效應(yīng)TEF」，「日?；顒酉腁EE」。
我們挨個來看一下。
基礎(chǔ)代謝（BMR）
基礎(chǔ)代謝呢，可以理解為一個人不吃不喝不動，躺床上一天所消耗的熱量，比如「植物人」，差不多就是這種狀態(tài)，「基礎(chǔ)代謝」是維持一個人生存的「最低能耗」，如果你攝入的熱量連「基礎(chǔ)代謝」都不能滿足，那么時間長了，人就會出問題。
如果把人體比喻成一部手機，那么「基礎(chǔ)代謝」就相當(dāng)于手機的「待機狀態(tài)」，只要手機開著，哪怕你什么操作都不做，它也是有能耗的，這個待機能耗就是「基礎(chǔ)代謝」。
食物熱效應(yīng)（TEF）
你可能從來沒想過，吃飯這件事兒本身也是有「能耗」的，人體把食物變成可用能量的過程需要消耗一部分能量，這個過程就叫做「食物熱效應(yīng)」，也叫「食物特殊動力作用」。
比如吃一塊牛肉，這塊牛肉進(jìn)入體內(nèi)，需要經(jīng)過很多道消化程序才能最終被吸收，這個消化過程所需要的能量就屬于「食物熱效應(yīng)」。
日常活動消耗（AEE）
這個就非常好理解了，還是把人體比喻成一臺手機，日常活動消耗就好比打電話、刷微信微博、打王者農(nóng)藥一樣。
日?；顒酉目梢苑譃閮纱箢悾活愂沁\動消耗TEE，一類是非運動消耗NEAT。
運動消耗很好理解，比如跑步半小時，力量訓(xùn)練半小時都算，非運動消耗NEAT呢，比如睡覺時的翻身踢被子，聽音樂時的抖腿（或者沒有任何原因的抖腿……），等公交時的踱步，這都算非運動消耗NEAT。
插個題外話，很多人減脂的時候，有一個誤區(qū)就是除了在健身房運動外，其他時間能不動就不動，這其實是非常不好的……非活動消耗NEAT看著不多，但如果把一天內(nèi)的NEAT都堆積起來，總量也是很可觀的。
所以減脂的另一個小竅門在于「改變生活習(xí)慣」，在生活中盡可能地「動起來」，比如工作的時候每隔 1 小時站起來四處走走，住的地方離工作單位近的話，就徒步或者騎行去，都可以，這些生活中的微小工作都可以加快你的減脂進(jìn)程。
扯遠(yuǎn)了，拉回話題！所以，減脂的時候，到底要控制熱量攝入到什么程度呢？很簡單，攝入的熱量最低不建議低于「基礎(chǔ)代謝」，這樣才能保證身體的正常運轉(zhuǎn)。當(dāng)然了，隨著你的體重下降，你的基礎(chǔ)代謝一定會掉一些的，這個避免不了。（基礎(chǔ)代謝和體重強相關(guān)）
比如你的基礎(chǔ)代謝是 1400kcal，那你每天只吃 1000kcal 就不太妥。對于不知道自己基礎(chǔ)代謝的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，比如 160~170cm 之間，那么減脂期間的熱量攝入最好不要低于 1200kcal，1300~1500kcal 可能是比較合適的。
并且建議不要一開始就降到這個值，你可以先大概估算一下現(xiàn)在每天吃多少熱量，然后慢慢地降到比基礎(chǔ)代謝略高一些的水平，不要激進(jìn)的一下子就降下來，這樣身體可能會出問題的，比如你的姨媽可能就不來了……
（注：網(wǎng)絡(luò)上有很多基礎(chǔ)代謝估算的小程序，但使用的都不是同一套估算公式，所以估算出來的數(shù)據(jù)會有些差異基礎(chǔ)代謝，你可以多測幾個，找一個平均值出來，這樣可能更準(zhǔn)確些，真正要精確的測算出基礎(chǔ)代謝，只能去實驗室）
（一種估算BMR的公式）
三、吃某種事物就一定能減肥？
減脂飲食上的另一個誤區(qū)就是「迷信單一食物的減脂效果」，你現(xiàn)在可以去百度上用你所能想到的任何一種水果或者蔬菜的名稱加上減肥二字，湊成關(guān)鍵詞，搜索一下，你一定會搜到很多減肥方法……（都是坑爹的，不要試……）
（我隨便搜了個獼猴桃的……）
只吃某種食物減肥（尤其是某類水果或者蔬菜）是一個非常巨大的減脂誤區(qū)，要知道，單一食物是永遠(yuǎn)不可能包含人體所需的所有營養(yǎng)素的，比如只吃水果，你攝入到的營養(yǎng)素只有可憐的某些維生素（還只是某些），糖類和膳食纖維，而蛋白質(zhì)，脂肪是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，甚至一些必須的礦物質(zhì)都不夠，姑娘們只吃這個，可能到最后姨媽都會吃沒……
哪怕你每天吃各種不同的水果，搭配食用，你也很難攝入到足夠的蛋白質(zhì)和脂肪的，而蛋白質(zhì)和脂肪又是人體不可或缺的重要供能營養(yǎng)素。純素食不是不可以，只不過玩得轉(zhuǎn)素食的前提是，你要非常非常精通營養(yǎng)學(xué)。
所以，減脂期的飲食用一句話總結(jié)就是「麻雀雖小，五臟俱全」，總熱量要低一些，但營養(yǎng)素攝入要盡可能全面，吃得少的同時也要吃得好。
四、減肥就應(yīng)該只做「有氧」？
在減脂的訓(xùn)練方面，很多人最大的誤區(qū)就是認(rèn)為減脂要猛做有氧……
我們在文章開頭說到，任何形式的運動，都可以增加你的身體消耗，所以不管是「有氧訓(xùn)練」還是「無氧類的力量訓(xùn)練」，都可以幫助你減脂。
但很多人對訓(xùn)練是存有偏見的，認(rèn)為有氧就是「減」的，力量就是「増」的，這完全不對，這就和認(rèn)為新疆人就應(yīng)該天天吃切糕羊肉串一樣。
你所做的訓(xùn)練，最終讓你増還是減，還是取決于你的飲食的，力量訓(xùn)練確實很容易讓你「増」，但前提是你的熱量攝入要足夠，要有熱量盈余，有多余的熱量，肌肉才能増，如果沒有的話，它拿什么増……難不成靠光合作用？（注：玩笑歸玩笑，其實「減脂又增肌」這種事兒確實存在，但僅僅只存在于大體重的人剛開始運動的時候，我們也叫「新手福利期」。）
如果你的目標(biāo)是減脂，那么訓(xùn)練中一定要將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合起來，長期只靠有氧運動減脂，會有一個很嚴(yán)重的問題，就是會大量消耗你的肌肉，因為有氧運動更多是心肺系統(tǒng)的鍛煉，肌肉的刺激并不是那么強，久而久之，人在適應(yīng)有氧運動的過程中，就會減掉一些肌肉，而力量訓(xùn)練在減脂中的最大作用，就是降低肌肉的分解，維持肌肉量。畢竟我們要減「脂」，而不僅僅只是減重。
肌肉組織和脂肪組織是不同的，肌肉屬于耗能組織，它是消耗能量的，而脂肪呢，屬于儲能的組織。
在遭遇「饑荒」的條件下（減脂對你的身體來說就是一種饑荒），人體會傾向于分解肌肉，更多地去儲備脂肪，因為肌肉太消耗能量了，多了不利于機體存活，所以身體會傾向于分解肌肉，盡可能保持最低限度的能耗，有利于存活更長時間，這是一種「適應(yīng)性」，任何生物都會去努力地適應(yīng)環(huán)境，不適應(yīng)環(huán)境的生物最終都會被淘汰，這是刻在基因里的求生本能。（So，胖子在遠(yuǎn)古時代其實都是好基因的代表？）
所以，在減脂期訓(xùn)練的時候，你的訓(xùn)練計劃中一定要有一定比例的力量訓(xùn)練，這樣可以保證對肌肉的刺激，讓身體覺得「哦，肌肉現(xiàn)在還有用，我還不能分解掉肌肉，分解掉我就沒辦法應(yīng)付這些力量訓(xùn)練了」，這樣，就能最大限度地保留肌肉。
肌肉多了有啥好處呢，簡單講，就好比一輛大排量的汽車跑起來更費油一樣，它會讓你每天更容易消耗更多的熱量，更容易維持一個較低的體脂率。所以減脂期的時候，千萬不要不做力量訓(xùn)練，你的體型就是靠骨骼和肌肉量支撐起來的，骨骼成年后我們改變不了，但肌肉是可以改變的。當(dāng)然了，如果你就喜歡麻桿一樣的體型，那當(dāng)我沒說……
還有一些常見的減脂小誤區(qū)，在這里也提一下，都是剛開始減脂的新手經(jīng)常會迷惑的。
五、為什么我減脂，體重不降反增啊？
很多因素都能影響到你的體重，比如睡前的體重往往比你睡醒后要重一些，昨天吃太咸了，身體儲水水腫，稱一下也會變重，體重在短期內(nèi)的波動是相當(dāng)大的。
而且在訓(xùn)練后，肌肉會有個「超量恢復(fù)」的過程，簡單講就是，訓(xùn)練后肌肉內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)被消耗，它是需要恢復(fù)補充的，但在恢復(fù)的過程中肌肉會傾向于恢復(fù)的比正常水平更多一點，更多的去儲備一些營養(yǎng)物質(zhì)和水分，來應(yīng)付下一次的訓(xùn)練，這就叫「超量恢復(fù)」，這也是你的肌肉會被練大的原因。而肌肉的超量恢復(fù)過程可能會造成體重增加，這是很正常的。
所以，體重在短期內(nèi)是幾乎沒參考價值的，因為影響因素太多了，長期來看才有參考價值。減脂期間，體重的變化往往是呈現(xiàn)波動下降的。
六、市面上賣的一些暴汗服/減重服有用嗎？
「暴汗服」這東西，材質(zhì)一般是不透氣的化纖材料，穿上后密不透風(fēng)，運動過程中就會大量出汗，然后你體重就呼呼的掉，它減重的原理是「脫水」，減掉的都是水分，甚至操作不當(dāng)，對身體有著巨大危害。
穿減重服運動會強制性的增加身體排汗，如果補水不及時，會造成嚴(yán)重的脫水，如果再加上高溫天氣，結(jié)果可能是致命性的，運動一定記得穿透氣的衣服，及時補水！這是「鐵律」！
（隨便淘寶搜了一下……暴你妹的汗……）
一定要記住，「排汗量的多少」和「運動效果」之間并沒有關(guān)系， 影響排汗量多少的主要因素是「溫度」，包括「外界氣溫」和「體溫」（也就是身體活動產(chǎn)熱）。
夏天天兒熱的時候，你在外面站一會都會出汗，氣溫較高的時候，很小強度的運動就能造成大量排汗，畢竟排汗的主要作用還是調(diào)節(jié)體溫，讓體溫維持在正常范圍內(nèi)。
運動的時候人體新陳代謝加快（身體產(chǎn)熱），體溫升高，體溫適度增高對運動很有利的，但過高就不行了，體溫過高，身體就會努力的向體外散熱，要不身體就「燒壞了」，排汗就是最主要的散熱方式。
打個比方，就像電腦工作需要風(fēng)扇散熱一樣，如果沒有風(fēng)扇散熱，玩超大型游戲（相當(dāng)于你劇烈運動）基本就是摧殘主板。一般來說運動強度越大，運動持續(xù)時間越長，身體產(chǎn)熱越多，出汗越多，但這不能代表運動效果。
其次，運動中快速減輕的體重是「水分」，不是脂肪。
「汗水是脂肪哭泣的眼淚」，這句話作為口號很有積極意義，但從科學(xué)角度講并不對，「出汗多少」不代表「減脂肪多少」。
很多人會說，我 1 小時的鍛煉下來體重掉了啊，這些體重難道不是被消耗的脂肪嗎？并不是。你掉下去的體重大部分是「水分」，補水就能補回來。還有人會說，這些「水分」難道不是脂肪分解后產(chǎn)生的水分嗎？真不是啊，你的汗液并不是脂肪直接分解產(chǎn)生的。所以你知道了吧，早年電視購物里有很多瘦身腰帶，帶上后腰部出汗，然后宣傳脂肪被「燃燒」了，這太坑爹了……
而且運動過程中也不是只消耗脂肪，還消耗其他能源物質(zhì)。再其次，人走夜路的時候草叢里突然竄出一個人，你會嚇得渾身冒冷汗，心率急劇提高（這是不是和運動狀態(tài)很相似？），難道這會兒你的脂肪被大量消耗了？如果是的話，大家看恐怖片就能減脂了，并沒有；再比如，你吃辣的東西也會大量出汗，甚至有些人只要吃飯就大量出汗，這能代表脂肪被消耗了？ 并不。
所以不能以「排汗量的多少」來衡量減脂效果。（發(fā)個滿身是汗的照片發(fā)個朋友圈炫耀一下還是挺不錯的...）
這種暴汗服或者說減重服的真正用途主要用于「競技體育」，運動員快速降重可以用。比如一名舉重運動員正常體重是 73 公斤，在 77 公斤級比賽以他的實力拿不到金牌，但在 69 公斤級具備奪金實力，這時候為了拿金牌，運動員就要在短時間內(nèi)把體重降到 69 公斤以下。這時候常用的辦法就是「脫水」，短時間內(nèi)把身體水分減少，讓體重快速下降。
一般手段是：限制喝水量、穿著減重服（或者厚衣服）運動、蒸桑拿，總之一切目標(biāo)為了「最大限度的減少身體水分」。運動員在完成稱重后，會立馬進(jìn)食大量食物和水分，讓體重補回來，夸張的可以做到一天內(nèi)體重變化幅度5公斤以上。所以真正比賽的時候，大部分運動員的體重是比稱重體重高的。
七、哪里容易出汗哪里就容易瘦嗎？
身體哪里容易出汗，主要取決于這個部位的「汗腺發(fā)達(dá)程度」，你的臉出汗多，是因為臉上的汗腺發(fā)達(dá)，手心比手背更容易出汗，是因為手心的汗腺比手背的發(fā)達(dá)，這和哪里容易瘦是沒關(guān)系的，記住一點，脂肪是全身性消耗的。每個人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差別，這是個體差異。
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