人生旅途中，有1／3的時間是在睡眠中度過的。足夠的和高質(zhì)量的睡眠是人類所必需的，也是健康的標志。英國大戲劇家莎士比亞將睡眠譽為“生命筵席上的滋補品”；美國醫(yī)學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”；世界衛(wèi)生組織更將“睡得香”定為衡量人體健康的標準之一。
2006年，法新社曾撰文：失眠困擾中國。的確，越來越多的人感到，要想睡得香、睡得足越來越不容易。據(jù)調(diào)查，國人的睡眠時間在減少，而且睡眠質(zhì)量也有所下降，目前有近45％的人飽受失眠之苦。這些人中，不僅有面臨激烈競爭壓力的中青年人，甚至中小學生也成為其中一員。
失眠有很多原因，在治療上也因人而異有多種方式。但無論是誰都不可能沒有一日三餐。我國古代養(yǎng)生家有“不覓仙方覓睡方”的名言，那就讓食物來做一張“睡方”吧。
■認識助眠營養(yǎng)素
食物中的某些營養(yǎng)素具有助眠的功能，這些助眠營養(yǎng)素需要我們認識。色氨酸———天然安眠藥
色氨酸是一種必須氨基酸，也是一種具有鎮(zhèn)靜作用的氨基酸。它是大腦制造血清素的原料，而血清素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它能讓人心情放松，減緩神經(jīng)活動，從而引發(fā)睡意。
色氨酸進入大腦有一個特點，即以高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的飲食組合為最佳選擇，同時又以碳水化合物在先、蛋白質(zhì)在后為最佳進食順序。所以，晚餐或睡前不妨以此為飲食原則。
B族維生素———“除躁維生素”
B族維生素是對人體健康非常有益的營養(yǎng)素，也是人們常常容易缺乏的營養(yǎng)素。對于睡眠的幫助，無論是B1、B2、B3、B6、B12，都不能小視。
維生素B3就是煙堿酸，人體缺乏煙堿酸，常會出現(xiàn)焦慮、易怒等癥狀，進而導(dǎo)致難以入睡。在醫(yī)學臨床上，煙堿酸常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。
維生素B6可以幫助制造血清素。當它和維生素B1、維生素B2復(fù)合在一起共同作用時，可讓色氨酸轉(zhuǎn)換為煙堿酸，強化了助眠作用。
維生素B12具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，它與睡眠的關(guān)系最為密切。有研究發(fā)現(xiàn)，讓失眠患者服用維生素B12，數(shù)天后多數(shù)人的睡眠狀況都得到了改善。有研究報告指出，維生素B12能使難以入眠者和常在半現(xiàn)：吃葡萄有助于睡眠。研究人員對8種葡萄汁進行了檢測，發(fā)現(xiàn)其中含有可幫助人體調(diào)節(jié)睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。
香蕉能使褪黑素保持平穩(wěn)，且香蕉富含讓肌肉松弛的鎂元素。香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質(zhì)同時作用，使得血清素的制造原料非常豐富。
大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養(yǎng)血、健脾、安神之功，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效，中醫(yī)常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能加快入睡時間。小米
小米是我國的傳統(tǒng)谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。同時，小米中豐富的淀粉使人食后產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)色氨酸的數(shù)量。小米熬成粥，臨睡前食用，對身體不佳而引起的夜寐不安者特別適用。這也是營養(yǎng)學家對老年失眠者的建議。牛奶
牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)，一是色氨酸，可促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人產(chǎn)生睡意的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色胺；二是具有調(diào)節(jié)生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮(zhèn)痛、解乏的作用，讓人感到全身舒適。所以，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適合。蜂蜜
蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠滋潤和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到促進睡眠的作用。原蘇聯(lián)的一位學者曾為蜂蜜的醫(yī)療性能專門著書，其中說道：“神經(jīng)衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促進睡眠。”美國紐約羅斯福醫(yī)療中心也做過類似的試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入檸檬果汁中，讓神經(jīng)質(zhì)失眠癥患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于藥物。我國中醫(yī)認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，就在臨睡前喝上一杯蜂蜜水吧。堅果
堅果中礦物質(zhì)的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。
核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質(zhì)量的作用，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常明顯。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同樣效果。
龍眼含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)具有養(yǎng)血安神和鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨特的保健功效，對因心脾虛損、氣血不足所導(dǎo)致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10個左右，心悸失眠的情況大都能得到緩解。
蓮子含有較多的淀粉和固甾醇等有益心腎的物質(zhì)，可助人養(yǎng)心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮(zhèn)靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。
葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促進消化，又有助于睡眠。粗糧
粗糧的最大特點是谷皮中富含B族維生素，而B族維生素可提高血清素，從而幫助改善睡眠以及維持鎮(zhèn)定。您可以試試在喝蜂蜜水時吃一塊全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。
■改掉擾眠飲食習慣
1．睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，導(dǎo)致人睡意全無。
2．晚餐不要吃得太飽，否則會因腹脹而影響睡眠。
3．晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產(chǎn)氣食物，否則會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。4．煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。
■文/
夜醒來的人改善睡眠狀況。
富含B族維生素的食物主要有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。鈣和鎂———神經(jīng)肌肉的調(diào)節(jié)劑
礦物質(zhì)中的鈣和鎂是與睡眠關(guān)系密切的兩種營養(yǎng)素。
鈣攝入不足會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松是人們熟知的，但鈣不足還會讓人睡不好。研究發(fā)現(xiàn)，鈣攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛和失眠的問題。這是因為，鈣的一個重要的生理功能就是參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，參與調(diào)節(jié)多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。
鎂是一種非常好的放松劑，它的生理功能之一就是維護神經(jīng)和肌肉的興奮性，當體內(nèi)鎂含量過低時，人的抗壓能力就會減弱甚至喪失。
所以，如果把鈣和鎂組合在一起，就成了一種天然的鎮(zhèn)靜劑。如果再有復(fù)合維生素B的加入，那睡眠就一定聽您的話了。當然，這種的“組合”還是以食物為好。富含鈣質(zhì)的牛奶、富含鎂的綠葉蔬菜、水果、堅果都是不該缺少的。
■精心選擇催眠食物
既然我們要為自己開一張飲食“睡方”，那么就要有針對性地特意去選擇某些食物。
水果
水果中含有果糖、蘋果酸等，可誘發(fā)肌體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助人進入夢鄉(xiāng)。水果屬于堿性食物，又含有豐富的維生素，對緩解肌肉疲勞有一定作用。水果一般都有較濃郁的芳香味，有人發(fā)現(xiàn)，睡時將橘、橙一類的水果放在枕邊，會收到較好的催眠效果，因為芳香氣味本身就是一種很好的神經(jīng)鎮(zhèn)靜劑。
最近，意大利科學家公布了一項新發(fā)現(xiàn)：吃葡萄有助于睡眠。研究人員對8種葡萄汁進行了檢測，發(fā)現(xiàn)其中含有可幫助人體調(diào)節(jié)睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。
香蕉能使褪黑素保持平穩(wěn)，且香蕉富含讓肌肉松弛的鎂元素。香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質(zhì)同時作用，使得血清素的制造原料非常豐富。
大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養(yǎng)血、健脾、安神之功，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效，中醫(yī)常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能加快入睡時間。小米
小米是我國的傳統(tǒng)谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。同時，小米中豐富的淀粉使人食后產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)色氨酸的數(shù)量。小米熬成粥，臨睡前食用，對身體不佳而引起的夜寐不安者特別適用。這也是營養(yǎng)學家對老年失眠者的建議。牛奶
牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)，一是色氨酸，可促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人產(chǎn)生睡意的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色胺；二是具有調(diào)節(jié)生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮(zhèn)痛、解乏的作用，讓人感到全身舒適。所以，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適合。蜂蜜
蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠滋潤和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到促進睡眠的作用。原蘇聯(lián)的一位學者曾為蜂蜜的醫(yī)療性能專門著書，其中說道：“神經(jīng)衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促進睡眠?！泵绹~約羅斯福醫(yī)療中心也做過類似的試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入檸檬果汁中，讓神經(jīng)質(zhì)失眠癥患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于藥物。我國中醫(yī)認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，就在臨睡前喝上一杯蜂蜜水吧。堅果
堅果中礦物質(zhì)的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。
核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質(zhì)量的作用，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常明顯。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同樣效果。
龍眼含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)具有養(yǎng)血安神和鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨特的保健功效，對因心脾虛損、氣血不足所導(dǎo)致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10個左右，心悸失眠的情況大都能得到緩解。
蓮子含有較多的淀粉和固甾醇等有益心腎的物質(zhì)，可助人養(yǎng)心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮(zhèn)靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。
葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促進消化，又有助于睡眠。粗糧
粗糧的最大特點是谷皮中富含B族維生素，而B族維生素可提高血清素，從而幫助改善睡眠以及維持鎮(zhèn)定。您可以試試在喝蜂蜜水時吃一塊全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。
■改掉擾眠飲食習慣
1．睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，導(dǎo)致人睡意全無。
2．晚餐不要吃得太飽，否則會因腹脹而影響睡眠。
3．晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產(chǎn)氣食物，否則會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。4．煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。
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