問(wèn)題列表 囚徒健身基礎(chǔ)問(wèn)題篇 －－是否所有的鍛煉者都需要從第一式開(kāi)始？ －－為何每藝都有十式？ －－我什么時(shí)候能夠推進(jìn)到下一式？ －－我達(dá)到最終式需要多長(zhǎng)時(shí)間？ －－我能不能在鍛煉過(guò)程中加快動(dòng)作？ －－囚徒健身是否只適合初學(xué)者？ －－如何升級(jí)到下一式？ 鍛煉程式：次數(shù)、強(qiáng)度、頻率、常規(guī)問(wèn)題篇 －－為何采用如此少的鍛煉次數(shù)？ －－自重練習(xí)堅(jiān)持的關(guān)鍵是什么？ －－如何避免失敗？ －－
為何某些式需要進(jìn)行 20+的高次數(shù)？ －－為何我不能每天都進(jìn)行相同的自重練習(xí)？ －－探索一些變式可行嗎？ －－鍛煉的頻率更高些可行嗎？ 特定技巧問(wèn)題篇 －－水平引體的困難太高了嗎？ －－單手引體真的可能嗎？ －－為何所有的最終式中懸掛舉腿最容易？ －－如何掌握偏重深蹲？ －－監(jiān)獄中的俯臥撐是怎樣的？（譯者注：這個(gè)問(wèn)題實(shí)際上是有人在問(wèn)，為什么 囚徒中的單手俯臥撐是雙腿并攏的，保羅就講對(duì)于監(jiān)獄中的強(qiáng)者來(lái)說(shuō)，雙腿分開(kāi) 的單手俯臥撐太簡(jiǎn)單了。 。 。然后講了一堆監(jiān)獄中的鍛煉方式） 更多的囚徒健身內(nèi)容問(wèn)題篇 －－囚徒健身會(huì)有續(xù)集嗎？ －－關(guān)于抓握、小腿和脖子的練習(xí)方式在哪？ －－如何將自重練習(xí)和器械練習(xí)結(jié)合？ －－囚徒的有氧練習(xí)是怎樣的？ －－囚徒健身的飲食是怎樣的？ 其它問(wèn)題篇 －－囚徒健身和壺鈴 －－囚徒健身和體操 －－俯臥撐器械 －－囚徒健身和柔韌性 －－關(guān)于《暮光之城》的想法（譯者注：真是《暮光之城》 ，教練的回答笑死我 了） －－是否需要設(shè)定訓(xùn)練周期？ －－囚徒健身和彈跳訓(xùn)練法（Plyometrics） －－關(guān)于健身助力帶的想法 －－小孩練習(xí)囚徒健身安全嗎？
囚徒健身基礎(chǔ)問(wèn)題篇 問(wèn)題1：是否所有的鍛煉者都需要從第一式開(kāi)始？ 答：首先，如果你屬于下面幾種人，那么，肯定應(yīng)該都從第一式開(kāi)始鍛煉： 身材走樣者 初學(xué)者 身懷傷病者 體虛氣弱者 然后， 對(duì)于中級(jí)或者高級(jí)鍛煉者很難指明他們應(yīng)該從囚徒的哪一式開(kāi)始，原因在 于每個(gè)鍛煉者的具體情況是不同的，而且根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，大部分鍛煉者（尤其是 年青男子） 傾向于高估自己的運(yùn)動(dòng)能力。我已經(jīng)見(jiàn)過(guò)很多鍛煉者跳過(guò)他們以為簡(jiǎn) 單的部分， 認(rèn)為那是在浪費(fèi)時(shí)間和精力。但實(shí)際上那些簡(jiǎn)單的部分是有它們存在 道理的，它們能夠讓關(guān)節(jié)和軟組織逐漸適應(yīng)和成長(zhǎng)，建立起身體的協(xié)調(diào)性技巧， 并建立一個(gè)向肌肉細(xì)胞永久供能的緩慢過(guò)程。 這些沒(méi)有耐性的鍛煉者要么會(huì)遇到 傷痛， 要么會(huì)在鍛煉的過(guò)程中突然“撞到墻”。這是因?yàn)樗麄儧](méi)有花費(fèi)時(shí)間去逐 步建立鍛煉的勢(shì)頭； 他們從來(lái)沒(méi)有從早期的簡(jiǎn)單鍛煉中儲(chǔ)存足夠的能量來(lái)幫助他 們進(jìn)行接下來(lái)的高級(jí)鍛煉。 中級(jí)或高級(jí)的鍛煉者可能會(huì)考慮跳到前面幾式從中間開(kāi)始， 但這個(gè)決定需要慎重 考慮。我見(jiàn)到很多的高級(jí)強(qiáng)力獄友，他們嗤笑從第一式開(kāi)始的做法，認(rèn)為在“簡(jiǎn) 單”的練習(xí)上花費(fèi)兩個(gè)甚至三個(gè)月是令人失望且沒(méi)有價(jià)值的。 但是他們一旦實(shí)踐 過(guò)了這些簡(jiǎn)單的練習(xí)，就感覺(jué)到像重獲新生一般，舊傷開(kāi)始痊愈，關(guān)節(jié)和軟組織 變得更加靈敏，神經(jīng)系統(tǒng)“重新啟動(dòng)”，一個(gè)新的、堅(jiān)如磐石般的平衡和協(xié)調(diào)模 式開(kāi)始形成主宰，突飛猛進(jìn)般的動(dòng)力。 在你的整個(gè)鍛煉生涯中投資幾個(gè)月來(lái)獲取這樣的成果難道不值得嗎？天哪， 我所 知的健身者一年中至少要休息兩個(gè)月！ 為啥不考慮做點(diǎn)這樣“簡(jiǎn)單”的練習(xí)呢？ 回到最初的問(wèn)題，答案是：否，高級(jí)的鍛煉者不需要從第一式開(kāi)始。但是從第一 式開(kāi)始絕不是浪費(fèi)時(shí)間。 問(wèn)題2：我注意到你不管每項(xiàng)鍛煉具體是什么，都覺(jué)得有必要把它安排成同樣數(shù) 目的“十式”。 我覺(jué)得這讓你的鍛煉體系看起來(lái)非常武斷，為什么六藝都要有十 式呢？ 答：其實(shí)并不需要。 這個(gè)問(wèn)題來(lái)自一個(gè)簡(jiǎn)單的誤解。 我將六藝的鍛煉過(guò)程劃分成簡(jiǎn)單的“十式”，并 不代表六藝只有只有十個(gè)練習(xí)方式。實(shí)際上，有遠(yuǎn)超這個(gè)數(shù)量的方式。 讓我們以俯臥撐為例。當(dāng)你掌握了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（五式）后，我在書(shū)中的建議是讓 你升級(jí)到窄距俯臥撐（六式） ，這是個(gè)一次性的升級(jí)，對(duì)嗎？ 不對(duì)。如同我在書(shū)中提及的那樣，根據(jù)你的需要去選擇如何升級(jí)。與其從標(biāo)準(zhǔn)俯 臥撐直接跨越到完全的窄距俯臥撐來(lái)， 不如從嘗試雙手比標(biāo)準(zhǔn)更靠近僅一英寸的 俯臥撐開(kāi)始。 （我見(jiàn)過(guò)不少獄友為了進(jìn)行這一步在地板上標(biāo)記下雙手的位置。 ）如 果在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)， 你的雙手相距20英寸，那么從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐過(guò)渡到窄距俯臥撐 就是20步，而非一步！ 窄距俯臥撐是如何進(jìn)行動(dòng)作過(guò)渡的一個(gè)簡(jiǎn)單例子， 我同樣可以對(duì)其它的練習(xí)動(dòng)作 進(jìn)行如此描述，比如：水平引體、偏重深蹲、半引體向上甚至墻壁俯臥撐等。實(shí) 際上，沒(méi)有哪個(gè)自重練習(xí)技巧不能通過(guò)這樣的技術(shù)分解來(lái)減小難度或者進(jìn)行過(guò) 渡。 大部分的練習(xí)者只關(guān)注更多的重復(fù)次數(shù)或者更慢的速度來(lái)加大強(qiáng)度，這是有
效的；但是為何不多關(guān)注一下手腳的位置、身體的角度、肢體的杠桿效應(yīng)？這些 同樣能夠造成巨大的差異。 從某種程度來(lái)說(shuō)，“十式”只是一個(gè)虛擬的概念而已，它只是個(gè)假設(shè)。實(shí)際上， 每一式都會(huì)分解成可能眾多的小步驟，每個(gè)步驟都有一些技術(shù)上的輕微差異。我 把這個(gè)叫做“隱藏式”， 它們是整個(gè)鍛煉體系中的重要組成部分。一個(gè)知曉如何 找到并利用這些隱藏式的鍛煉者能夠更漂亮地保持鍛煉進(jìn)展。 在 《囚徒健身》 中， 我描述了不少（并非所有）這樣的隱藏式，你可以在每一式的“穩(wěn)扎穩(wěn)打”部分 找到它們。 那么為什么我要進(jìn)行“十式”這樣十個(gè)基本劃分呢？...為何不呢？人們喜歡十 這個(gè)整數(shù)，十是個(gè)魔法數(shù)，我們的數(shù)學(xué)系統(tǒng)是十進(jìn)制的；人們擁有十個(gè)手指、十 個(gè)腳指。只要我愿意，我能夠保持這本書(shū)大部分內(nèi)容不變的情況下，使用八個(gè)基 本式，或者十二個(gè)，或者二十個(gè)。 “十式”中十個(gè)這個(gè)數(shù)字實(shí)際上沒(méi)有任何含義，不管你需要多少式，你都可以在 書(shū)中找到。 問(wèn)題3：我升級(jí)到下一式需要多少時(shí)間？ 答： 我訓(xùn)練過(guò)的蠢貨們十有八九都會(huì)問(wèn)這樣一個(gè)愚蠢的問(wèn)題：我升級(jí)到下一式需 要花多長(zhǎng)時(shí)間？別問(wèn)這個(gè)蠢問(wèn)題。試著像個(gè)真正的鍛煉者一樣問(wèn)正確的問(wèn)題：我 需要在正在做的這一式停留多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)獲得足夠的收獲？ 記住： 升級(jí)到下一式不會(huì)帶來(lái)力量。它只是展示力量－－你通過(guò)上一式的刻苦鍛 煉獲取到的力量。 一個(gè)我反復(fù)灌輸給初學(xué)者的概念是：上一式的練習(xí)是下一式成功的關(guān)鍵。它們不 是敵人－－不是一些需要快速?zèng)_擊的目標(biāo)。在每一式上花費(fèi)足夠的時(shí)間，不要著 急， 從每一式上獲取所有你能獲取的收獲， 享受它們， 從表到里地完全掌握它們。 當(dāng)你能夠誠(chéng)實(shí)地告訴自己， 你已經(jīng)完全掌握了這一式，并且你記錄本上的鍛煉次 數(shù)也達(dá)到了升級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)，那么這可能才是你升級(jí)到下一式的時(shí)機(jī)。 令人悲傷的是， 將這種類型的目標(biāo)化為一個(gè)具體的時(shí)間限制比如“一式一月”是 不可能的。對(duì)于某些練習(xí)者來(lái)說(shuō)，在第一式上耗費(fèi)整月的時(shí)間完全是浪費(fèi)，尤其 是他們之前已經(jīng)進(jìn)行過(guò)不少的自重練習(xí)時(shí)。而另一方面，地球上的所有鍛煉者都 會(huì)遇到回報(bào)遞減的事實(shí)－－簡(jiǎn)短來(lái)說(shuō)，就是你鍛煉得離你的潛能極限越近，你就 越難以變得更加強(qiáng)壯，其它的一切都類似于此。這代表著你進(jìn)行的式數(shù)越高，達(dá) 到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。這不能涵蓋所有情況，但是做為一般規(guī)則而言，它 是準(zhǔn)確的。 這種專注于緩慢、 有條不紊的進(jìn)展的方式對(duì)于你掌握高級(jí)式比如單手俯臥撐、單 手倒立撐時(shí)尤為重要。 我知道一些真正強(qiáng)力的自重練習(xí)高手會(huì)在鍛煉動(dòng)作的一個(gè) 很小細(xì)節(jié)比如手的位置、 速度或者支撐方式的提升上耗費(fèi)兩個(gè)月時(shí)間。他們可能 會(huì)在“升級(jí)”前進(jìn)行多次這樣的調(diào)整！ 當(dāng)你進(jìn)行自重鍛煉一段時(shí)間后， 很容易就會(huì)開(kāi)始去考慮鍛煉次數(shù)的問(wèn)題。你會(huì)一 根筋地想達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)， 然后升級(jí)到下一式去。但是你的身體是不懂這個(gè)次數(shù)標(biāo) 準(zhǔn)的，它不關(guān)心你是否升級(jí)到哪一式，身體唯一能理解的就是“力氣”。如果能 夠?qū)Ｗ⒂诰毩?xí)中的速度、控制和節(jié)奏，你就能夠讓簡(jiǎn)單的練習(xí)式變成艱難，這才 是你應(yīng)該去做的。 后面的練習(xí)式是不會(huì)跑掉的，你從前面的練習(xí)式中獲取到更多 的成長(zhǎng)和力量， 后面的練習(xí)式就會(huì)更容易。這就是我說(shuō)的“儲(chǔ)存一些力量”的真 實(shí)含義。
問(wèn)題4：我升級(jí)到最終式需要花費(fèi)多長(zhǎng)時(shí)間？ 答：你花多長(zhǎng)時(shí)間能進(jìn)行400磅的臥推？你花多長(zhǎng)時(shí)間能把體脂降到5%？你花多 長(zhǎng)時(shí)間能寫出偉大的美國(guó)小說(shuō)？你花多長(zhǎng)時(shí)間能夠再搞個(gè)一夜情？ 我總是被問(wèn)到這種類型的問(wèn)題，我真的、真的希望能夠給大家一個(gè)答案。但是， 如同任何教練一樣，我只能告訴你，最終目標(biāo)的達(dá)成是依賴于眾多因素的。體操 上的成功依賴于你的年齡，你的性別，你的肌腱/肌肉力量，你的肌纖維比率， 你的激素水平，你的肢體力量，以及眾多遺傳因素。其它可控因素比如體重、營(yíng) 養(yǎng)、 恢復(fù)能力和生活方式同樣扮演了重要的角色，而不同的人這些因素都是不一 樣的。 實(shí)際上，在你在訓(xùn)練某人時(shí)，你根本無(wú)法預(yù)測(cè)他能走多遠(yuǎn)。肯定的，你能夠看出 他們的潛能，但是潛能代表不了任何東西。一個(gè)天賦蹩腳，但是擁有強(qiáng)韌精神力 的人能夠比天賦驚人但是訓(xùn)練懈怠，每晚抽煙喝酒的家伙走得更遠(yuǎn)。 我以前提過(guò)，從某種意義上來(lái)講，最終式只是個(gè)幻象而已。我見(jiàn)過(guò)很多猛人完全 超越了最終式，最終式完全不代表你鍛煉生涯的終點(diǎn)。專注于鍛煉的過(guò)程，這才 是我們的唯一目標(biāo)。你在過(guò)程上投入的時(shí)間越長(zhǎng)，你的積蓄越豐厚。 問(wèn)題5：在《囚徒健身》書(shū)中數(shù)個(gè)地方，你都推薦以2-1-2的節(jié)奏來(lái)鍛煉，這個(gè)速 度是一成不變的嗎？ 答： 我堅(jiān)信嚴(yán)肅的體操鍛煉者應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中總是保持平穩(wěn)的節(jié)奏，緩慢地開(kāi)始運(yùn) 動(dòng)比快速運(yùn)動(dòng)更加有效。我建議我所有的學(xué)生按照2秒下去、2秒上來(lái)、在最困難 的位置停止1秒的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行鍛煉。鍛煉者們也應(yīng)該按照這個(gè)節(jié)奏進(jìn)行所有的鍛 煉－－至少在前5式如此。 按照2-1-2節(jié)奏進(jìn)行鍛煉會(huì)帶來(lái)很多強(qiáng)力的益處。首先，它有助于保護(hù)關(guān)節(jié)，并 且無(wú)損軟組織。 （我并非說(shuō)快速鍛煉于你有害－－只是強(qiáng)壯的關(guān)節(jié)更有能力處理 爆發(fā)性的收縮。 ）平緩、慢速的動(dòng)作能夠幫助鍛煉者獲取控制和平衡的基礎(chǔ)，以 及建立一個(gè)強(qiáng)大的心靈－肌肉連接。帶有諷刺意味的是，從慢速動(dòng)作開(kāi)始也能夠 幫助你更快地變得強(qiáng)壯和健碩。 如同任何健美者告訴你的那樣，如果靠慣性舉起 了負(fù)重，肌肉就沒(méi)得到有效鍛煉。結(jié)果是，在你的訓(xùn)練中放慢動(dòng)作并消除慣性的 影響會(huì)真正將負(fù)荷轉(zhuǎn)移到你的肌肉和關(guān)節(jié)中去，正確地促進(jìn)它們開(kāi)始新的成長(zhǎng)。 這就是為何很多囚徒的新兵從一開(kāi)始就反映肌肉的大小和力量有個(gè)突進(jìn)增強(qiáng)的 原因。 最后但同樣重要的是－－很多囚徒的“犧牲者”會(huì)發(fā)現(xiàn)－－動(dòng)作放慢會(huì)讓前幾 式變得更艱難。 （想想哪個(gè)更艱難： 二十秒十個(gè)俯臥撐， 還是一分鐘十個(gè)俯臥撐？） 這意味著你能夠在低風(fēng)險(xiǎn)下花大量時(shí)間來(lái)發(fā)展肌肉和力量，進(jìn)行康復(fù)性運(yùn)動(dòng)，這 是雙贏的情況。 但是你不必一直保持低速練習(xí)，在第五式后的練習(xí)，你沒(méi)必要拘束于2-1-2的節(jié) 奏。在接下幾式的練習(xí)中提高一點(diǎn)速度是有益的－－前提是你一直在進(jìn)行鍛煉。 有害的是通過(guò)慣性獲得比上周多幾組重復(fù)的次數(shù)，然后欺騙自己說(shuō)那就是“提 升”。不要害怕速度的提升，說(shuō)實(shí)在的，在后面某些高難度的練習(xí)中，保持完美 的慢速幾近不可能， 并且一旦你達(dá)到這個(gè)層次出現(xiàn)一些“身體語(yǔ)言”或者沖刺是 正常的。 在這個(gè)點(diǎn)上（超過(guò)了五式）時(shí)，如果你還沒(méi)有進(jìn)行過(guò)爆發(fā)力練習(xí)的話，應(yīng)該考慮 增加一點(diǎn)附加的爆發(fā)力練習(xí)了。 （關(guān)于如何進(jìn)行的問(wèn)題，參考后面的“囚徒健身 和 plyometrics”）
問(wèn)題6：我聽(tīng)說(shuō)《囚徒健身》僅適合初學(xué)者，這是真的嗎？ 答：狗屁。已經(jīng)有很多人信誓旦旦地告訴我《囚徒健身》只適合初學(xué)者或者身體 走形的新手。他們之所以那么說(shuō)，絕對(duì)是因?yàn)閮H嘗試了前幾式，然后在變得真正 強(qiáng)壯之前就停止了鍛煉。 由于將墻壁俯臥撐加入到鍛煉日程中，我受到了不少的責(zé)難。時(shí)至今日，我還是 不明白這是為什么。 在鍛煉體系中包含簡(jiǎn)單的練習(xí)就跟讓新手使用空杠鈴桿做推 舉是一個(gè)意思。 簡(jiǎn)單的練習(xí)能夠讓人掌握正確的動(dòng)作定勢(shì)， 獲取基本的健身效果。 但這并不意味著你會(huì)一直停留在簡(jiǎn)單練習(xí)的階段！ 當(dāng)你變得強(qiáng)力后會(huì)往空杠鈴桿 上加上杠鈴片的。 同樣地，如果你已經(jīng)嚴(yán)格按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)、慢節(jié)奏完成了前幾式，發(fā)現(xiàn)它們對(duì)于增強(qiáng) 力量而言已經(jīng)過(guò)于簡(jiǎn)單，那么就該升級(jí)到后面更難的練習(xí)了，白癡！ 達(dá)到能夠完成以下練習(xí)的階段： －－－－5個(gè)雙腳并攏的單手俯臥撐 －－－－5個(gè)單手引體 －－－－10個(gè)倒立撐 －－－－20個(gè)單腿深蹲 －－－－20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的懸掛舉腿 －－－－10個(gè)鐵板橋 然后回來(lái)告訴我你不夠強(qiáng)壯，然后我就會(huì)承認(rèn)《囚徒健身》只適合初學(xué)者。 問(wèn)題7：我正式開(kāi)始練習(xí)《囚徒健身》了，我真的想知道怎樣讓我的自重練習(xí)提 升一個(gè)等級(jí)，我應(yīng)該怎么做？ 答：我已經(jīng)數(shù)次被問(wèn)到這個(gè)問(wèn)題了，給出的都是同一個(gè)答案：去買一本 Pavel Tsatsouline 的 《 徒 手 斗 士 》 。 （譯者注：已經(jīng)有吧友做了相關(guān)介紹： http://tieba.baidu.com/p/2810326468） 我這么告訴你并非出于利益因素，我不能從你買的這本書(shū)中獲取一分錢。我這么 告訴你的原因是這個(gè)作者的理念已經(jīng)超越了其它自重健身者數(shù)年，去買他的書(shū) 吧。 鍛煉程式：次數(shù)、強(qiáng)度、頻率、常規(guī)問(wèn)題篇 問(wèn)題8：我聽(tīng)說(shuō)不少的囚徒在他們的單間中每天訓(xùn)練數(shù)個(gè)鐘頭，但是在《囚徒健 身》中，你建議只做短短的幾組。我想盡快地獲取并加強(qiáng)我的力量，難道我不應(yīng) 該延長(zhǎng)一點(diǎn)鍛煉時(shí)間嗎？ 答：父老鄉(xiāng)親們，如果你們想要獲得力量，得懂一點(diǎn)常識(shí)。力量和耐力是相互對(duì) 立的。 力量練習(xí)是一個(gè)短線操作，針對(duì)獲取力量的刺激只會(huì)在一個(gè)很短的時(shí)間內(nèi) 產(chǎn)生。因此，獲取力量的刺激是無(wú)法累計(jì)的。 我明白你們的想法，你們會(huì)問(wèn)：但是保羅，你說(shuō)的“獲取力量的刺激無(wú)法累計(jì)” 究竟 TMD 是什么意思？意思是，在訓(xùn)練中，所有組的鍛煉不能累計(jì)計(jì)算效果。 讓我舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)明，如果你在第一組中臥推500磅，然后第二組臥推50磅，身 體不會(huì)認(rèn)為你進(jìn)行了550磅的臥推的，獲取到的也僅是500磅的力量刺激。當(dāng)你身 體適應(yīng)了500磅的刺激時(shí)，后面的50磅有什么作用？沒(méi)有，只是浪費(fèi)精力罷了。 自重鍛煉也是一樣的道理。 如果你想獲得力量和肌肉，必須使用最大負(fù)荷的鍛煉 組。 （但是千萬(wàn)不能力竭！ ）如果你在學(xué)習(xí)掌握一種新技巧，那么鍛煉三組或者四
組都是可以接受的。 但如果是為了獲得最大的力量和肌肉，保持低組數(shù)高強(qiáng)度才 是合理的。 在高強(qiáng)度下奮斗哪怕是一組也能收獲良多。我通常建議進(jìn)行兩個(gè)“鍛 煉”組，做為雙保險(xiǎn)。 回想我在監(jiān)獄時(shí)， 通常進(jìn)行很多鍛煉組－－甚至一天上百組。 這增強(qiáng)了我的耐力， 但是對(duì)力量增長(zhǎng)毫無(wú)幫助。實(shí)際上，隨著我的鍛煉次數(shù)增多，我的絕對(duì)力量反而 遞減。 監(jiān)獄中的人們整天鍛煉并非為了獲取更大的力量和肌肉，他們只是以此消 磨時(shí)光罷了。 如果你沒(méi)在監(jiān)獄中，有著正常的生活和社會(huì)責(zé)任，你也像囚徒那樣整天長(zhǎng)期地、 辛苦地鍛煉數(shù)小時(shí)以上， 你就是個(gè)2B。 超過(guò)正常增長(zhǎng)力量需求的鍛煉完全是浪費(fèi)， 它不僅消耗了本應(yīng)得到更好利用的能量，還會(huì)刺激關(guān)節(jié)并拖長(zhǎng)了恢復(fù)時(shí)間。 問(wèn)題 9：有關(guān)于鍛煉精神方面的建議嗎？怎樣能夠讓我堅(jiān)持下去？ 答： 《囚徒健身》是一個(gè)艱苦的項(xiàng)目。同其它激烈的力量訓(xùn)練一樣，它會(huì)讓你感 受到肉體上的艱辛；而且不限于此，它同樣會(huì)讓你在精神也倍感艱辛。它沒(méi)有華 麗的設(shè)備讓你覺(jué)得有趣， 也沒(méi)有團(tuán)隊(duì)的力量讓你奮進(jìn)－－你需要孤獨(dú)地訓(xùn)練，并 忍受這份孤獨(dú)。 它需要極大的耐心和堅(jiān)韌來(lái)堅(jiān)持自重訓(xùn)練，并且周復(fù)一周地增加 重復(fù)次數(shù)。它是斯巴達(dá)式的訓(xùn)練。如果缺乏自控和自律，你無(wú)法掌握它的動(dòng)作。 這些因素讓《囚徒健身》成為一種讓人難以承受的最艱難的鍛煉方式。它只存在 于監(jiān)獄中這么久只是因?yàn)榍敉絺儧](méi)有其它的選擇－－至少， 沒(méi)有真正有用的替代 品。 在監(jiān)獄外， 實(shí)際訓(xùn)練時(shí)真的是很難長(zhǎng)期保持對(duì)一種訓(xùn)練方式的專注。我經(jīng)常為人 們制定鍛煉計(jì)劃， 告訴他們要堅(jiān)持六個(gè)月，然后發(fā)現(xiàn)他們沒(méi)到六個(gè)月時(shí)就已經(jīng)換 成其它鍛煉方式了。我問(wèn)他們?yōu)槭裁捶艞壸灾鼐毩?xí)，得到了各種答案：我感覺(jué)它 沒(méi)啥效果...我看到另外一種鍛煉方式或許會(huì)更有效...我體重下降了...我極其 確信我會(huì)喪失肌肉維度...等等等等。但是當(dāng)我去詳細(xì)了解情況并詢問(wèn)這些人是 否按照《囚徒健身》中的方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，他們總是回答“是的”。實(shí)際上，這 些人中的大部分僅僅是每個(gè)周末增加幾組練習(xí)而已。 從心而論， 自重鍛煉實(shí)際上是很難被搞砸的。 你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)， 努力鍛煉， 增加次數(shù)， 然后升級(jí)到更難的動(dòng)作。 這是最純粹的漸進(jìn)式訓(xùn)練。如果你按照這個(gè)模式正確前 行， 幾乎不可能不變得更加強(qiáng)壯。中途退出的人沒(méi)變強(qiáng)壯是因?yàn)槿狈?shí)際的行動(dòng) 進(jìn)展，他們不可避免地因?yàn)樾睦硪蛩囟顺觥?如果我能把堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉的要素濃縮為一句話，它應(yīng)該是：一個(gè)堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉的 人應(yīng)該明了如何讓鍛煉充滿樂(lè)趣、 從鍛煉中收獲樂(lè)趣。 厭倦的情緒如同癌癥一般， 通過(guò)每幾個(gè)月改變一下你的日常鍛煉方式來(lái)避免它。 這樣的改變不需要特別激進(jìn) 或者特別高效。下面給出一些建議： －－－－改變練習(xí)的順序 －－－－改變重復(fù)次數(shù)的范圍 －－－－改變組數(shù) －－－－改變練習(xí)的速度 －－－－添加一些變式 －－－－設(shè)置一些新的中/短期目標(biāo) －－－－暫時(shí)專注于爆發(fā)力練習(xí) －－－－改變鍛煉的頻次 －－－－添加一些佐料：頸部鍛煉，抓握訓(xùn)練，小腿訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)
－－－－混合一些技巧練習(xí)，平衡練習(xí)，體操，雜技 －－－－交叉練習(xí)：拳擊，武術(shù)，摔跤 －－－－針對(duì)一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí) －－－－來(lái)點(diǎn)超高次數(shù)的超級(jí)組練習(xí) 如果你足夠靈活并富有創(chuàng)造性， 很容易擺脫厭倦的情緒。不要因?yàn)榉艞壎鴵p失了 應(yīng)得的收獲。當(dāng)然，如果你的訓(xùn)練確實(shí)太艱難，不時(shí)放松一下是正確的，這讓你 回來(lái)時(shí)能夠挑戰(zhàn)更高的難度。 但是如果你確實(shí)要徹底脫離自重鍛煉計(jì)劃－－或許 是重回器械鍛煉的行列－－你只需每周添加一次全身的體操鍛煉，這樣，如果你 以后想回到囚徒健身的行列，你也不會(huì)喪失基礎(chǔ)。 最后， 再多的技巧也沒(méi)法彌補(bǔ)鍛煉不勤。這跟增大肌肉和力量時(shí)會(huì)減少脂肪一樣 確信無(wú)疑。 約翰*杜*凱恩估計(jì)正式開(kāi)始囚徒健身的人群中最多只有3%能夠長(zhǎng)期堅(jiān) 持，下定決心成為這樣的徒手健身精英吧。 問(wèn)題 10：為什么我不能鍛煉到力竭？ 答： 在自重訓(xùn)練領(lǐng)域中， 堅(jiān)持高強(qiáng)度練習(xí)是成功的關(guān)鍵。 我并非“輕松”或者“簡(jiǎn) 單”訓(xùn)練理念的信徒。 假定你身體健康四肢健全，然后你通過(guò)前幾式將關(guān)節(jié)和肌 腱鍛煉到能夠承受更大強(qiáng)度的練習(xí)，那么就沒(méi)必要松懈。你需要在練習(xí)中加大強(qiáng) 度－－真正的高強(qiáng)度。你練習(xí)的強(qiáng)度越大，你收獲越多。鍛煉是一件很嚴(yán)肅的項(xiàng) 目，請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待它。 但這并不意味著你需要鍛煉到力竭。為對(duì)力竭概念不熟悉的人解釋一下，“力 竭”的意思是你不斷重復(fù)你的鍛煉組直到無(wú)法再做一次鍛煉為止。 某些非常專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員－－特別是健美運(yùn)動(dòng)員－－采取這種方式來(lái)鍛煉到極限。 力竭鍛煉法的主張者之一是 Arthur Jones，運(yùn)動(dòng)理論家，古怪的天才，Nautilus 運(yùn)動(dòng)器械的發(fā)明者，當(dāng)他訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員時(shí)，他會(huì)把他們推向難以想像的極限。當(dāng)運(yùn) 動(dòng)員們無(wú)法對(duì)抗重力再舉起一次杠鈴時(shí)（動(dòng)力性練習(xí)） ，他會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員保持舉起 杠鈴的動(dòng)作（靜力性練習(xí)）直到完全力竭為止。Jones 曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，除非雙手已經(jīng) 疲憊到無(wú)法握緊杠鈴，否則鍛煉就不能算結(jié)束。 采用這種方法訓(xùn)練的人會(huì)樂(lè)意告訴你，此方法優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)并存。就像我剛剛說(shuō)過(guò) 的，鍛煉的強(qiáng)度越高，你的收獲越明顯，鍛煉到力竭絕對(duì)能夠在很短時(shí)間內(nèi)帶來(lái) 非常大的收獲。 但是這樣的極限強(qiáng)度會(huì)給你的身體帶來(lái)?yè)p傷，更不用提精神上的 壓力了。Jones 甚至執(zhí)槍威脅他某些運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行極限鍛煉，這并不有趣，這是一 件殘忍的事情。進(jìn)行了數(shù)月這樣的訓(xùn)練后，整個(gè)身心都會(huì)極力反抗這樣的折磨。 盡管這種極端的方法存在種種的潛在好處， 我并不認(rèn)為自重鍛煉者應(yīng)該鍛煉到力 竭。自重鍛煉，簡(jiǎn)而言之，就是學(xué)習(xí)如何控制身體的方法?？刂剖亲灾劐憻挼暮?心原則。但是，當(dāng)你鍛煉到力竭時(shí)，很明顯，你已經(jīng)失控了。失控在自重練習(xí)中 同樣代表不安全。 在倒立時(shí)力竭代表著你無(wú)法支撐住身體－－你會(huì)猛烈地倒向地 面， 而且是頭先著地。 同樣地， 當(dāng)你在進(jìn)行引體向上時(shí)， 你不會(huì)希望肌肉突然“力 竭”的。 當(dāng)你在進(jìn)行復(fù)合的全身體操練習(xí)時(shí)，你應(yīng)該讓四肢保留一點(diǎn)能量來(lái)保障 自己的安全。 記住，Jones－－力竭式鍛煉法的主要提倡者－－他的身份首先是運(yùn)動(dòng)器械的制 造商。 他通過(guò)向全世界的健身房販賣他的 Nautilus 器械在 70 年代成為百萬(wàn)富翁。 Jones 的健身理念是為促銷他的健身器械而設(shè)計(jì)的。在健身器械上練習(xí)到力竭和 在體操中練習(xí)到力竭是完全不同的兩個(gè)概念。器械能夠“鎖定”你的位置，并
100%地保證運(yùn)動(dòng)的軌跡。當(dāng)你的肌肉無(wú)力時(shí)，你不會(huì)摔倒或者動(dòng)作移位。這讓訓(xùn) 練到力竭更加安全。 但遺憾的是這種保持“鎖定”的特性同樣讓器械在力量訓(xùn)練 中有所缺陷， 因?yàn)樗鼊儕Z了身體保持自身穩(wěn)定的協(xié)調(diào)性。而正是這種協(xié)調(diào)性負(fù)責(zé) 將全身整合成一個(gè)整體；缺失了這樣的整合，是無(wú)法得到真正有用的力量的。 你不必為了變強(qiáng)壯而鍛煉到力竭。當(dāng)你采用體操動(dòng)作進(jìn)行鍛煉時(shí)，你應(yīng)該盡可能 地加大強(qiáng)度， 但是至少保持能夠再重復(fù)一次的體力。這在激烈的鍛煉過(guò)程中確實(shí) 很難衡量，所以這兒提供一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)你的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)就停止鍛煉。 如果你感覺(jué)需要增大強(qiáng)度超越這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一定要抵制鍛煉到力竭的誘惑。與之替 代地，或者進(jìn)行一些局部鍛煉，或者稍事休息然后再進(jìn)行一些標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的練習(xí)。 單純的靜力性訓(xùn)練只應(yīng)該由非常有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者在特定情況下考慮。 問(wèn)題11：為什么你制定的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)都需要這么高（通常20+）的重復(fù)次數(shù)？我認(rèn) 為低次數(shù)對(duì)增強(qiáng)力量更好一些。 答： 《囚徒健身》實(shí)際上是基于“雙重進(jìn)展 double progression”訓(xùn)練方法（譯 者 注 ： 關(guān) 于 double progression 的 意 思 可 以 參 考 muscleandbrawn.com/understanding-single-double-and-triple-progression /）進(jìn)行設(shè)計(jì)的。意即你在一個(gè)既定水平上（譯者注：比如說(shuō)囚徒六藝中的某一 式上）進(jìn)行鍛煉，不斷增加重復(fù)次數(shù)，直到達(dá)到一個(gè)預(yù)定的目標(biāo)次數(shù)。達(dá)到這個(gè) 目標(biāo)后，你會(huì)增加鍛煉的阻力（譯者注：在囚徒中就是升級(jí)到下一式） ，降低重 復(fù)次數(shù)，再重復(fù)之前的過(guò)程。 事實(shí)上所有已知的力量鍛煉體系都含有雙重進(jìn)展的方法。不管你使用啞鈴、器械 或者壺鈴，基本的原則都是一樣的：在固定的水平上進(jìn)行鍛煉，直到達(dá)成目標(biāo)數(shù) 量，然后提升阻力并開(kāi)始下一次循環(huán)。你在鍛煉中首先是增加鍛煉量，然后再增 加強(qiáng)度（因此稱為“雙重進(jìn)展”） 。而自重和外部負(fù)重的力量訓(xùn)練唯一不同的地 方在于自重鍛煉的“阻力”來(lái)自動(dòng)作的難度，而不是往杠鈴桿上增加更大的重 量。 在監(jiān)獄的自重鍛煉體系中，典型的做法是使用更高的目標(biāo)重復(fù)次數(shù)；至少10次， 通常會(huì)提升到20次或者更高。 為何要如此進(jìn)行跟自重鍛煉的內(nèi)在邏輯有著緊密關(guān) 系。通常，從一個(gè)自重鍛煉的練習(xí)升級(jí)到另一個(gè)更困難的練習(xí)時(shí)，代表著對(duì)力量 要求的大步提升。比如，從單臂半引體向上（第八式）升級(jí)到單臂輔助引體向上 （第九式） 就是一個(gè)典型的例子。 理論上進(jìn)行三次重復(fù)能夠“更好地發(fā)展力量”， 但是如果你僅能進(jìn)行三次單臂半引體向上，升級(jí)到單臂輔助引體的機(jī)率幾乎是 零！ 在自重鍛煉的過(guò)程中， 最佳的升級(jí)時(shí)機(jī)是在嘗試更高難度的動(dòng)作之前，盡可能多 地從當(dāng)前的練習(xí)中獲取足夠的力量，直到無(wú)法得到任何收獲時(shí)。而判斷是否真正 掌握當(dāng)前動(dòng)作的最佳方法之一就是高重復(fù)次數(shù)。從這層意義上來(lái)說(shuō)，自重鍛煉者 可以將高重復(fù)次數(shù)作為一個(gè)力量判斷工具。 （一個(gè)能進(jìn)行兩次單腿深蹲的鍛煉者， 和一個(gè)能夠進(jìn)行二十次單腿深蹲的鍛煉者，誰(shuí)更強(qiáng)壯？） 與之相反，如果你使用器械負(fù)重練習(xí)，低重復(fù)次數(shù)是良好的選擇。假設(shè)你能夠負(fù) 擔(dān)100磅的重量進(jìn)行三次重復(fù)。如果三次重復(fù)是你的動(dòng)作目標(biāo)，你可以往杠鈴桿 上再加5磅的重量進(jìn)行下一輪的鍛煉。這僅僅將一組的負(fù)荷增加了5%而已。但是 在自重鍛煉中，你很難在練習(xí)中加上這么細(xì)微的、可量化的負(fù)荷。最可靠的方法 就是專注于更高的重復(fù)次數(shù)上。 低重復(fù)次數(shù)的鍛煉組會(huì)讓鍛煉過(guò)程更加艱難。比
如說(shuō)， 如果你只能做四個(gè)俯臥撐時(shí)，再增加一個(gè)重復(fù)就相當(dāng)于讓負(fù)荷增加了25%。 但是如果你能做20個(gè)俯臥撐， 增加一次重復(fù)就僅僅增加了5%的負(fù)荷而已。 所以說(shuō)， 高重復(fù)次數(shù)的鍛煉組更加易于控制，并且能夠讓鍛煉的過(guò)程更加平穩(wěn)。 除開(kāi)鍛煉過(guò)程中的統(tǒng)計(jì)意義外， 高重復(fù)次數(shù)比低次數(shù)來(lái)還有一些實(shí)際的好處。首 先，高次數(shù)更容易增加肌肉。你能夠在不達(dá)到疲勞的情況下變得強(qiáng)健，但是如果 你想要長(zhǎng)塊，就需要充分燃燒肌肉了。高重復(fù)次數(shù)能夠幫助你做到這點(diǎn)。高重復(fù) 次數(shù)能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，預(yù)防和治療損傷，并且還能增加肌耐力。彌足珍貴的 是，高重復(fù)次數(shù)還能增強(qiáng)意念和肌肉之間的聯(lián)系。另外還有個(gè)被忽視的因素，高 重復(fù)次數(shù)也讓鍛煉者學(xué)習(xí)到控制。當(dāng)你勉力完成練習(xí)時(shí)，很難對(duì)動(dòng)作進(jìn)行完美的 控制；但是負(fù)荷略輕一點(diǎn)時(shí)，你就有更多的回旋余地了。完美是觸手可及的，寶 貝。 我并不是說(shuō)低次數(shù)就跟瘟疫一般要極力避免。偶爾做點(diǎn)改變，嘗試一下低次數(shù)是 不賴的選擇。比如說(shuō)，你在摸索一個(gè)新的練習(xí)動(dòng)作時(shí)，或者你感覺(jué)更強(qiáng)壯時(shí)，或 者你僅僅是想為練習(xí)添加一些變式。在這些情況下，引入一些低次數(shù)的練習(xí)是個(gè) 好主意。但是如果你想長(zhǎng)期進(jìn)行自重鍛煉，低次數(shù)并不合適。 問(wèn)題12：為什么我不能每天進(jìn)行相同的自重練習(xí)呢？ 答：嗯，你可以這么做－－在某些時(shí)間你還應(yīng)該這么做呢。如果你的目標(biāo)是學(xué)會(huì) 特定動(dòng)作的技巧時(shí)， 你就應(yīng)該每天去練習(xí)它－－確保你不會(huì)鍛煉過(guò)度。這樣的鍛 煉方式本質(zhì)上而言是運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的一種形式。它訓(xùn)練了神經(jīng)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)為人們 提供高速反應(yīng)的能力－－有時(shí)是秒級(jí)的反應(yīng)能力 （想像一下空手道或者跳舞所需 要的技巧） 。這種情況下，你甚至需要在一天中練習(xí)很多次。 然而， 如果你想要增大你的力量和緯度，這種神經(jīng)性的訓(xùn)練方式就無(wú)法達(dá)到你的 目的了。同神經(jīng)系統(tǒng)需要訓(xùn)練一樣，你需要訓(xùn)練你的肌肉系統(tǒng)。你的神經(jīng)系統(tǒng)如 同已經(jīng)安裝的軟件一樣，只需重新設(shè)置它，讓它變得更高效。這是為啥神經(jīng)系統(tǒng) 能夠適應(yīng)得非?？斓脑颉?但是肌肉系統(tǒng)不一樣，它需要增加新的硬件－－增大 肌肉緯度－－才能重新適應(yīng)，這就是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程了。 你的肌肉是通過(guò)化學(xué)能量來(lái)提供力量的。 如果你消耗了這些化學(xué)能量－－通過(guò)艱 苦的、 讓人疲勞的鍛煉－－就會(huì)在細(xì)胞層面觸發(fā)本能響應(yīng)。你的身體會(huì)向肌肉提 供更多的化學(xué)能量， 讓它能夠負(fù)擔(dān)起同樣艱苦的技巧。但是重生并構(gòu)建起這些能 量?jī)?chǔ)備對(duì)身體來(lái)說(shuō)并不輕松， 它需要花費(fèi)時(shí)間來(lái)完成。這就是你需要至少休息48 小時(shí)后再對(duì)同一肌群進(jìn)行鍛煉的原因。對(duì)于很多普通不用藥物的鍛煉者而言，休 息個(gè)一整周－－或者更多－－才是更合適的。如果你一直保持這個(gè)“消耗－重 建”的過(guò)程，化學(xué)能量就會(huì)顯著累積，你的肌肉緯度就會(huì)變得更大。所以如果你 想增加緯度，努力鍛煉，消耗你的肌肉，然后在重新鍛煉它們之前讓它們休息一 段時(shí)間。 在囚徒健身的系統(tǒng)中，唯一不符合“消耗重建”原則的是鞏固訓(xùn)練。如果（盡管 已經(jīng)經(jīng)過(guò)了艱苦的鍛煉并且“充分地儲(chǔ)存了力量”） 你發(fā)現(xiàn)升級(jí)到下一式還是幾 乎不可能時(shí)，可以每天使用高頻率、低次數(shù)、不疲勞的鞏固訓(xùn)練來(lái)嘗試無(wú)法完成 的動(dòng)作。這是一個(gè)能夠建立信心、增強(qiáng)協(xié)調(diào)、鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)跨過(guò)障礙，熟悉新 的動(dòng)作技巧的高級(jí)囚徒策略， 并且不用耗盡肌肉力量。不幸的是－－如同任何神 經(jīng)適應(yīng)性能力一樣－－這樣的提升通常很迅速，因此會(huì)放大收益遞減效應(yīng)。出于 這個(gè)原因，囚徒們通常只在短期內(nèi)使用鞏固練習(xí)，充分利用它渡過(guò)動(dòng)作難關(guān)。 不可避免地，某些人會(huì)把囚徒中的鞏固練習(xí)看作跟 Hardstyle 練習(xí)者的 grease
the groove （ GTG ， 譯 者 注 ： 詳 情 可 參 考 leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php）方法一樣。但是（據(jù)我來(lái)看） 這兩者是不同的，不管在目的還是方式上。GTG 是一個(gè)把力量練習(xí)看成技巧練習(xí) 的長(zhǎng)期力量方法論， 而鞏固練習(xí)僅僅是一個(gè)短期的策略，用于讓練習(xí)者“感受” 某些不可思議或者不常見(jiàn)的自重技巧。雖然兩者都建立在神經(jīng)/心理適應(yīng)性的基 礎(chǔ)上，但是 GTG 可能是一個(gè)持久性的效應(yīng)，而鞏固練習(xí)僅是一個(gè)讓練習(xí)者能夠 “解鎖”一個(gè)新的高級(jí)動(dòng)作技巧的小花招， 能夠讓練習(xí)者將新的動(dòng)作納入到練習(xí) 計(jì)劃，重新開(kāi)始力量構(gòu)建。另一個(gè)不同點(diǎn)在于，GTG 根據(jù)你的目標(biāo)不同，能夠應(yīng) 用在各種范圍的訓(xùn)練次數(shù)中。 另一方面，鞏固練習(xí)僅僅應(yīng)用于低次數(shù)練習(xí)－－如 果你已經(jīng)能夠完成高次數(shù)的練習(xí)動(dòng)作，就不需要鞏固了，你只需要努力練習(xí)它， 然后按照囚徒的體系堅(jiān)持進(jìn)展就可以了。 最后一點(diǎn)： 如果你想在最短的時(shí)間里盡可能地增大肌肉緯度，你需要做的是在很 短的時(shí)間讓你的肌肉盡量疲勞，然后休息等待它生長(zhǎng)，沒(méi)有其它的方法。不管你 是使用自重訓(xùn)練，還是使用杠鈴，或者啞鈴，或者高級(jí)訓(xùn)練器械，或者沙袋，都 沒(méi)有區(qū)別。 日常的鞏固訓(xùn)練更類似于一種作弊的技巧，它能幫助你鍛煉到神經(jīng)系 統(tǒng)， 但它無(wú)法讓你增大緯度并且讓收益遞減效應(yīng)來(lái)得更快， 所以謹(jǐn)慎地使用它吧。 問(wèn)題13：我讀過(guò)的大部分關(guān)于鍛煉的書(shū)或者文章都會(huì)為讀者制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃。 但是在《囚徒健身》中只有一個(gè)獨(dú)立章節(jié)是關(guān)于這方面的，為什么呢？書(shū)中提到 的計(jì)劃就是你唯一贊同的嗎？ 答：首先，不少人寫信告訴我他們開(kāi)始“囚徒健身計(jì)劃”了，這是不當(dāng)?shù)?。“?徒健身”并非一個(gè)計(jì)劃，它只是一種方法。 我可以迅速地以幾句話總結(jié)這個(gè)方法： 1、選擇一些復(fù)合型的自重運(yùn)動(dòng)，總之，要能夠鍛煉到全身的。 2、在每個(gè)自重運(yùn)動(dòng)上努力鍛煉，直到能夠達(dá)到預(yù)計(jì)的目標(biāo)次數(shù)為止。 3、當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)次數(shù)后，升級(jí)到同一個(gè)運(yùn)動(dòng)稍微更難的動(dòng)作版本上去。 4、重復(fù)第2、3項(xiàng)。 書(shū)中的大部分內(nèi)容都是在講第3點(diǎn)，在書(shū)里面，我主要是在展示囚徒們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò) 改變運(yùn)動(dòng)的位置、姿勢(shì)和范圍來(lái)讓任何自重鍛煉動(dòng)作從“簡(jiǎn)單”變成“這 TMD 的不可能”的地步。不管讀者們是否喜歡我的描述，我都希望《囚徒健身》的讀 者能夠明白， 任何自重鍛煉動(dòng)作都能夠通過(guò)一系列平緩地過(guò)渡，從初學(xué)者水平達(dá) 到精英級(jí)別。 如果我能夠做到這點(diǎn)，我覺(jué)得我已經(jīng)達(dá)成了一項(xiàng)非常重要的成就－ －幫助體操回到力量鍛煉的領(lǐng)域。 如果你仔細(xì)思考一下， 這個(gè)方法－－達(dá)到一定重復(fù)次數(shù)，然后增加強(qiáng)度－－和杠 鈴訓(xùn)練的方法基本上沒(méi)什么差別。我是想通過(guò)《囚徒健身》把我和其它很多人使 用過(guò)的一個(gè)堅(jiān)實(shí)的、 銹跡斑斑的舊杠鈴傳遞下去，它有大量的杠鈴片－－足以應(yīng) 付你的所有需求。 一旦你擁有了包含足量負(fù)荷鈴片的杠鈴，你可以選擇任何你喜 歡的計(jì)劃來(lái)使用它進(jìn)行鍛煉。有的計(jì)劃可能很好，有的可能不好。但是總會(huì)有海 量的計(jì)劃供你選擇，并且這些計(jì)劃跟杠鈴本身已經(jīng)沒(méi)啥關(guān)系了。 《囚徒健身》 就是這樣的， 不要把方法－－漸進(jìn)式的體操鍛煉－－和計(jì)劃混淆起 來(lái)。 當(dāng)然， 我在某個(gè)章節(jié)里面給出了我認(rèn)為最好的計(jì)劃。 但是不要變成計(jì)劃狂人， 為什么呢？因?yàn)閱渭兊挠?jì)劃，不管它多么好，都替代不了你的整個(gè)生活。所以， 專注于方法而不是計(jì)劃上吧。 至于計(jì)劃調(diào)整，你應(yīng)該給每個(gè)計(jì)劃三個(gè)月時(shí)間來(lái)檢驗(yàn)其成果。但是除此之外，我
會(huì)每隔幾個(gè)月就理智地重組鍛煉計(jì)劃。你也應(yīng)該學(xué)著這么去做－－做自己的教 練。新的嘗試，更多花樣，做出改變，甚至自己發(fā)明新的方式。如果你正在增加 重復(fù)次數(shù)， 改變鍛煉方法， 或者升級(jí)到更困難的方式， 你就行進(jìn)在正確的道路上， 保持這個(gè)勢(shì)頭。 問(wèn)題14：更高頻次的鍛煉計(jì)劃模板？ 答： 我經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到為什么給大家推薦的是低頻次的鍛煉計(jì)劃－－在大多數(shù)情況 下，你在一周內(nèi)只需努力鍛煉一次某一式。最簡(jiǎn)單的答案是：這樣的計(jì)劃是有效 的。 我是－－通過(guò)良好休息來(lái)獲取最大力量和成長(zhǎng)－－這個(gè)理念的忠實(shí)信徒。記 ?。寒?dāng)你訓(xùn)練時(shí)，身體是不會(huì)成長(zhǎng)的。鍛煉只會(huì)破壞你的肌肉，休息才能讓你成 長(zhǎng)。 我一直遲疑著是否向大家推薦一些高頻次的鍛煉計(jì)劃。 為什么呢？因?yàn)槿绻彝?出它們，大部分人就會(huì)直接開(kāi)始使用它們！這可不見(jiàn)得是什么好事，寶貝。從固 定低頻次的鍛煉計(jì)劃（比如：漸入佳境計(jì)劃）開(kāi)始，看看自己的進(jìn)展，這樣明顯 更為妥當(dāng)一些。如果你通過(guò)每周的鍛煉都能取得進(jìn)展，為什么要增加鍛煉頻次 呢？這就是為什么我在 《囚徒健身》 中推崇的都是低頻次計(jì)劃的原因： 初試身手、 漸入佳境、爐火純青。 但是在某些情況下， 提高鍛煉頻次是實(shí)際有效的。比如說(shuō)一個(gè)休整一段時(shí)間后重 新開(kāi)始的鍛煉者， 肌肉的記憶能夠支持高頻次的鍛煉；或者是選擇低強(qiáng)度方式的 鍛煉者，高頻次也不是問(wèn)題；或者是擁有異常強(qiáng)大恢復(fù)能力的鍛煉者，進(jìn)行了高 頻次的鍛煉也能夠完美恢復(fù)；等等等等。在這些情況下，我樂(lè)于為他們提供一本 關(guān)于如何有效進(jìn)行高頻次鍛煉的“秘籍”。我不愿意把這部分內(nèi)容包含在書(shū)中， 是因?yàn)橐淮蟛ㄥ憻捳撸ㄐ奶?、太年青，或者僅僅是缺乏耐心）會(huì)直接跳過(guò)其它 對(duì)他們更有幫助的計(jì)劃，直接開(kāi)始使用高頻次的鍛煉計(jì)劃。實(shí)際上，針對(duì)大部分 不用藥物的鍛煉者， 低頻次鍛煉計(jì)劃對(duì)他們更合適，這些高頻次的計(jì)劃除了拖慢 他們的鍛煉進(jìn)度外別無(wú)他用。 當(dāng)他們使用了這些計(jì)劃并發(fā)現(xiàn)沒(méi)有良好進(jìn)展時(shí)，猜 猜誰(shuí)會(huì)被罵？當(dāng)然是作者我，去 TMD！ 我在下面列出了四種高頻次的鍛煉計(jì)劃，我不想在書(shū)中囊括它們，但是我很樂(lè)意 在此處推出它們－－把它們放在網(wǎng)站上往往能夠吸引更有經(jīng)驗(yàn)的自重鍛煉者。 也 就是說(shuō)，不要因?yàn)檫^(guò)度使用或者使用不當(dāng)這些計(jì)劃而來(lái)責(zé)罵我。要知道，今天早 上我撞倒了一只小狗，這已經(jīng)讓我的生活充滿負(fù)疚感了。 下面是具體的計(jì)劃： 1、初試身手2.0 這個(gè)版本的初試身手計(jì)劃和基本版的不同在于，2.0版是每?jī)芍茚槍?duì)某一式進(jìn)行 三次練習(xí)， 基本版則每?jī)芍苓M(jìn)行兩次。這個(gè)計(jì)劃能夠幫助有經(jīng)驗(yàn)或者是恢復(fù)力強(qiáng) 的鍛煉者來(lái)適應(yīng)并以囚徒健身的體制進(jìn)行成長(zhǎng)。 它同樣也能夠幫助休整了一段時(shí) 間的鍛煉者重返囚徒健身的隊(duì)伍。 －－初試身手2.0 －－周一：俯臥撐 2-3組 舉腿 2-3組 －－周二：無(wú) －－周三：引體向上 2-3組 深蹲 2-3組 －－周四：無(wú) －－周五：俯臥撐 2-3組 舉腿 2-3組 －－周六：無(wú)
－－周日：無(wú) －－在下周繼續(xù)重復(fù)，輪流執(zhí)行兩個(gè)鍛煉組 初試身手2.0和基本版是一樣的模式，僅增加了一點(diǎn)鍛煉次數(shù)。你在周一進(jìn)行俯 臥撐和舉腿，周二休息，周三進(jìn)行引體向上和深蹲，周四休息，然后周五又進(jìn)行 俯臥撐和舉腿。然后在周六和周日進(jìn)行完全的恢復(fù)性休息。接下來(lái)的一周，你會(huì) 從周一引體向上和深蹲開(kāi)始， 周五也是這兩項(xiàng)， 僅在周三進(jìn)行一次俯臥撐和舉腿。 在第三周，你又回到了第一周的鍛煉計(jì)劃，如此循環(huán)。 這個(gè)計(jì)劃仍然提供了相當(dāng)多的休息時(shí)間， 但是它對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)可能仍然顯得有 些鍛煉過(guò)量。記住，我在此處使用周為循環(huán)周期只是為了方便解釋，這并非一成 不變的。 七天這個(gè)時(shí)間段沒(méi)什么特殊的。如果你在嘗試這個(gè)計(jì)劃時(shí)發(fā)現(xiàn)需要在其 中添加更多的恢復(fù)天數(shù)，完全可以自行添加。比方說(shuō)，有些人可能進(jìn)行俯臥撐和 舉腿，然后休息兩天，再進(jìn)行引體向上和深蹲，然后再休息兩天，而并不依賴于 一周這樣的固定時(shí)間周期來(lái)進(jìn)行鍛煉計(jì)劃的循環(huán)。 記住， 采用囚徒自重鍛煉理念， 你不會(huì)被類似于健身房周日關(guān)門這樣的情況所限制。 你可以根據(jù)你的個(gè)人時(shí)間安 排和恢復(fù)情況靈活安排你的鍛煉，而非配合健身房的時(shí)間計(jì)劃。 2、艱苦歲月 一組足量的俯臥撐甚至比臥推要求更高， 一個(gè)自重鍛煉者平均每周只需進(jìn)行一次 足夠強(qiáng)度的俯臥撐練習(xí)－－為什么俯臥撐如此特殊呢？我建議大部分的鍛煉者 每周只進(jìn)行一次俯臥撐練習(xí)的另一個(gè)原因是倒立撐會(huì)鍛煉和俯臥撐相同的肌肉。 如果你同時(shí)做這兩式， 就會(huì)在一周內(nèi)對(duì)同樣的肌群進(jìn)行了兩次鍛煉。下面的計(jì)劃 －－艱苦歲月－－通過(guò)在每周的鍛煉中增加了第二項(xiàng)引體動(dòng)作： 水平引體來(lái)平衡 發(fā)展。于是你每周就有了四項(xiàng)針對(duì)上半身的鍛煉（俯臥撐、引體向上、倒立撐、 水平引體） 。這個(gè)計(jì)劃適合六藝中大部分過(guò)了第五式的中級(jí)鍛煉者。 －－艱苦歲月 －－周一：引體向上 2-3組 倒立撐 2-3組 －－周二：無(wú) －－周三：橋 2-3組 舉腿 2-3組 深蹲 2-3組 －－周四：無(wú) －－周五：俯臥撐 2-3組 水平引體 2-3組 －－周六：無(wú) －－周日：無(wú) 水平引體是對(duì)任何計(jì)劃的一個(gè)良好補(bǔ)充，和普通引體鍛煉垂直拉力相反，水平引 體鍛煉水平拉力。這個(gè)組合非常有效，俯臥撐和倒立撐亦然，它們分別鍛煉了垂 直和水平的推力。 一個(gè)計(jì)劃中包含了這四種練習(xí)能夠?qū)ι习肷韽母鱾€(gè)角度進(jìn)行鍛 煉。 理想情況下， 這個(gè)計(jì)劃是針對(duì)已經(jīng)超越了水平引體的鍛煉者－－你應(yīng)該已經(jīng)是這 項(xiàng)練習(xí)的專家了。 當(dāng)你重新將水平引體納入計(jì)劃時(shí)，你需要讓它重新充滿挑戰(zhàn)并 且能夠升級(jí)。記得運(yùn)用囚徒健身法則，改變桿的位置（隨著鍛煉的漸進(jìn)逐步降低 桿的高度） ；使用不均勻的抓握方式（逐步減小某只手的力量，讓另一只手承受 更大的壓力） ；采用窄距抓握（來(lái)鍛煉屈?。直鄣谋∪醐h(huán)節(jié)） ，等等等等。你 懂的，嗯？ 這套計(jì)劃給了上半身更大的壓力，每周會(huì)進(jìn)行兩次不同的俯臥撐/引體練習(xí)，而 針對(duì)下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只進(jìn)行了一次練習(xí)。對(duì)于想要急速增加軀 干和手臂的維度和力量的人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)好的選擇，前提是你要有足夠的精力來(lái)
恢復(fù)并適應(yīng)它。這個(gè)計(jì)劃同樣對(duì)那些已經(jīng)進(jìn)行過(guò)充分下半身鍛煉－－比如跑步、 騎自行車－－的鍛煉者加強(qiáng)上半身鍛煉非常有用，它不會(huì)讓下半身鍛煉過(guò)量。 3、漸入佳境2.0 漸入佳境2.0和它的基本版同樣采用三項(xiàng)循環(huán)的計(jì)劃，但是基本版是每周進(jìn)行三 項(xiàng)，2.0則是按天連續(xù)進(jìn)行。這三項(xiàng)鍛煉會(huì)每三天循環(huán)一次，然后按照上帝創(chuàng)世 原則在第七天進(jìn)行休息。 這個(gè)漸入佳境的高級(jí)版本僅適用于已經(jīng)鍛煉過(guò)數(shù)年的專 家級(jí)鍛煉者，需要遠(yuǎn)超常人的恢復(fù)能力才能支撐。 －－漸入佳境2.0 －－周一：俯臥撐 2組 舉腿 2組 －－周二：引體向上 2組 深蹲 2組 －－周三：倒立撐 2-3組 橋 2-3組 －－周四：俯臥撐 2組 舉腿 2組 －－周五：引體向上 2組 深蹲 2組 －－周六：倒立撐 2-3組 橋 2-3組 －－周日：無(wú) 這樣的鍛煉計(jì)劃并不適合大部分人，它安排每周鍛煉六天，僅休息一天，并且每 周會(huì)進(jìn)行兩次同一式的練習(xí)。 它對(duì)于心急的鍛煉者來(lái)說(shuō)可能看上去很美，但是過(guò) 多的鍛煉并不意味著你能夠進(jìn)展得更快。鍛煉的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量重要，并且絕對(duì)不 要忘記休息時(shí)你才能成長(zhǎng)。 如果這個(gè)鍛煉計(jì)劃超過(guò)了你的身體恢復(fù)速度－－針對(duì) 大多數(shù)人來(lái)說(shuō)必然如此－－你應(yīng)該跳回到之前的鍛煉計(jì)劃中去。 甚至對(duì)于已經(jīng)適應(yīng)這套計(jì)劃的高級(jí)鍛煉者來(lái)說(shuō)， 如果發(fā)現(xiàn)鍛煉已經(jīng)影響到睡眠和 放松，這個(gè)鍛煉頻次也已經(jīng)過(guò)量了。同其它的計(jì)劃一樣，這個(gè)計(jì)劃也能夠根據(jù)具 體需要進(jìn)行修改。如果感覺(jué)沒(méi)能得到足夠恢復(fù)，或者動(dòng)作重復(fù)次數(shù)在下降，你可 以在計(jì)劃中增加休息的天數(shù)。 4、旋轉(zhuǎn)門 我發(fā)現(xiàn)采用高頻次計(jì)劃的一個(gè)普遍問(wèn)題是，在進(jìn)行了頭一兩次練習(xí)后，鍛煉者通 常就喪失了動(dòng)力或者完全放棄了鍛煉。 旋轉(zhuǎn)門計(jì)劃是為那些發(fā)現(xiàn)自己在運(yùn)動(dòng)中有 充沛的精力和長(zhǎng)足的耐力的人準(zhǔn)備的。如果你就是這樣的，那么這個(gè)計(jì)劃會(huì)非常 有效。你可以在感覺(jué)狀態(tài)下滑時(shí)往計(jì)劃中加入任意休息天數(shù)。 －－旋轉(zhuǎn)門 －－第一天：引體向上 2-3組 深蹲 2-3組 俯臥撐 2-3組 －－第二天：無(wú) －－第三天：倒立撐 2-3組 舉腿 2-3組 橋 2-3組 －－第四天：無(wú) －－不斷循環(huán)持續(xù)這兩項(xiàng)鍛煉，練一天歇一天。 你會(huì)在兩天完成六藝，每天練習(xí)不重復(fù)/沖突的三藝，兩天之間休息一天。這實(shí) 際上是個(gè)四天計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的需要一直重復(fù)它。 這些計(jì)劃都是圍繞著六藝進(jìn)行的。關(guān)于更多你想添加進(jìn)鍛煉計(jì)劃中的內(nèi)容（有氧 訓(xùn)練、反射訓(xùn)練、敏捷訓(xùn)練等等） ，我會(huì)在《囚徒健身2》中給出更多的建議計(jì)劃。 特定技巧問(wèn)題篇 問(wèn)題15：我聽(tīng)說(shuō)不少囚徒在監(jiān)獄中每天鍛煉數(shù)個(gè)小時(shí)，但是在《囚徒健身》中， 你只讓我們鍛煉極短的時(shí)間。 現(xiàn)在我能做不少引體向上，但是想升級(jí)到水平引體
對(duì)我而言也太難了點(diǎn)。 答：水平引體在引體系列中是第二式，它不會(huì)比第五式的標(biāo)準(zhǔn)引體更加困難。在 困難級(jí)別中，你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)水平引體的難度正好在垂直引體（第一式）和折刀引體 （第三式）之間。如果你的情況并非如此，你應(yīng)該改變一些東西讓它符合這個(gè)難 度級(jí)別。 就像我在書(shū)中指出的一樣，改變水平引體的難度非常簡(jiǎn)單?；旧蟻?lái)說(shuō)，抓握的 單杠越高，這式就越簡(jiǎn)單，因?yàn)閱胃茉礁?，就?huì)從腳跟上得到更多的助力來(lái)減輕 手臂的壓力。 如果你按照書(shū)中展示的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)－－把身體拉到髖部的高度來(lái)進(jìn)行水平引體確 實(shí)太困難，你可以試著把手的位置抬高，不要超過(guò)胸部的高度。 （這并不像聽(tīng)起 來(lái)那么復(fù)雜， 只要找到你需要高度的兩個(gè)堅(jiān)實(shí)物品，然后放根杠子在它們上面并 保障安全就可以了） 按照新的高度標(biāo)準(zhǔn)勤奮努力練習(xí)這一式，然后逐步增加次數(shù)達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你 達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)后，可以在下一次練習(xí)中增加一些折刀引體的內(nèi)容繼續(xù)你的鍛煉。 如果在折刀引體上你無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)或者感覺(jué)折刀引體實(shí)在太困 難了，再返回到水平引體，把高度降下一點(diǎn)來(lái)，重裝進(jìn)行練習(xí)，努力達(dá)到升級(jí)標(biāo) 準(zhǔn)，然后再次嘗試折刀引體。 不斷重復(fù)以上循環(huán)，直到折刀引體對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠安全和易于掌握為止。 體操的鍛煉進(jìn)程并非腦部手術(shù)那么精準(zhǔn)無(wú)誤差，當(dāng)你在某個(gè)難度級(jí)別努力練習(xí)， 完全掌握它之后，你會(huì)升級(jí)到更難的動(dòng)作上去，然后再重復(fù)這一過(guò)程。如果某個(gè) 動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)確實(shí)過(guò)于困難，那么想辦法降點(diǎn)難度；如果某個(gè)動(dòng)作確實(shí)太簡(jiǎn)單， 那么想辦法增加一點(diǎn)難度。 《囚徒健身》 ，再加上你身體的本能反應(yīng)，足以指導(dǎo)你 如何去進(jìn)行這一過(guò)程了。 問(wèn)題16：我從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)單臂倒立撐，這個(gè)動(dòng)作真的有可能嗎？ 答：是的，單臂倒立撐是完全可能的，我曾經(jīng)做到過(guò)，我還看到其它很多人做到 過(guò)， 并且我還教導(dǎo)過(guò)不少人完成過(guò)它。反對(duì)者們宣稱這一式并不可能只是因?yàn)樗?們沒(méi)有實(shí)際見(jiàn)到過(guò)，并且不理解人體的潛力有多大。 身體是你讓它做什么它就做什么。在1950之前，人們都說(shuō)400磅臥推是不可能的， 然后 Doug Hepburn 在1950年完成了這個(gè)任務(wù)。三年后，他將臥推的重量加到了 500磅，而現(xiàn)代的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員能夠臥推兩倍于此的重量（譯者注：從已有資料中 來(lái)看，臥推1000磅以上的都是使用了臥推背心的，沒(méi)有例外，這個(gè)應(yīng)該不能完全 算成人體的潛力了，只是為了追求數(shù)字而已） 。涉及到人體潛力時(shí)，不要相信這 些反對(duì)者的話。 如果單臂倒立撐像臥推一樣流行， 你就肯定會(huì)在各地的健身房中到處看見(jiàn)人們做 單臂倒立撐了。但是令人悲傷的是，至少在監(jiān)獄外，單臂倒立撐已經(jīng)是個(gè)過(guò)時(shí)的 項(xiàng)目了。而在監(jiān)獄里，很多地方單臂倒立撐仍然比臥推流行，因?yàn)槟憧梢栽谌魏?時(shí)候，在你的單間獄室中去練習(xí)它。 并非僅僅自重練習(xí)隨著時(shí)間變得過(guò)時(shí)而銷聲匿跡， 重量練習(xí)也漸漸步入后塵－－ 包含其中最精華的部分。臥推就是一個(gè)典型的例子。大概在 100 年前，偉大的 Arthur Saxon 在正式場(chǎng)合下成功臥推370磅（非正式場(chǎng)合還有更高的記錄） 。跟 倒立撐一樣，這個(gè)練習(xí)已經(jīng)被現(xiàn)代的健身界所忽略。去看看 Youtube 吧，你根本 找不到能夠臥推超過(guò)200磅的強(qiáng)人。 這是否意味著200磅以上的臥推是“不可能” 的呢？根本不是－－在類固醇和生長(zhǎng)激素出現(xiàn)之前的年代，Saxon 已經(jīng)能夠完成
近似兩倍于此重量的練習(xí)了！ 下次再有人告訴你單臂倒立撐是“不可能”的時(shí)候，記住以下事實(shí)。人體能夠臥 推超過(guò)1000磅的重量，硬拉（jerk）580磅，彎舉（bent press）370磅?，F(xiàn)在你 來(lái)告訴我一個(gè)180磅的鍛煉者用一只手半推（half press）起他的體重（或許還 用腿做了輔助支撐）是“不可能”的？ 絕非不可能，我的朋友，不要再和“不可能”相伴了。 問(wèn)題17： 大部分的“最終式”都代表著自重力量鍛煉體系中的巔峰成就，但是懸 掛舉腿看起來(lái)并不符合這個(gè)難度標(biāo)準(zhǔn)，為什么它如此不同？ 答：在監(jiān)獄健身文化中，懸掛舉腿是腹部練習(xí)的王牌動(dòng)作。這個(gè)基礎(chǔ)、簡(jiǎn)單的動(dòng) 作鍛煉了整個(gè)前鏈（anterior chain） ，增強(qiáng)了抓握力，同時(shí)提高了脊柱的靈活 性和臀部力量。只要你使用它努力練習(xí)，就能練出魔鬼六塊來(lái)。 盡管如此， 確實(shí)還存在很多鍛煉核心區(qū)的更難動(dòng)作，比如說(shuō)體操中的某些練習(xí)動(dòng) 作。 但是監(jiān)獄鍛煉并非體操。 大部分強(qiáng)壯的監(jiān)獄鍛煉者更趨向于儲(chǔ)存他們的能量 來(lái)構(gòu)建更加強(qiáng)壯的肩背和手臂， 而不是關(guān)注專門針對(duì)腹部的訓(xùn)練。這只是監(jiān)獄健 身文化的實(shí)際情況，它也忠實(shí)地在《囚徒健身》書(shū)中得到了體現(xiàn)。 所有的“最終式”實(shí)際上只是一個(gè)虛擬的目標(biāo)而已。它們并非鍛煉的終點(diǎn)，而是 預(yù)設(shè)在力量鍛煉旅程中的里程碑，僅此而已。如果你已經(jīng)達(dá)到了能夠輕松按標(biāo)準(zhǔn) 進(jìn)行兩組30次懸掛舉腿時(shí)，沒(méi)有什么能夠阻止你去進(jìn)行些更難的腹部鍛煉動(dòng)作。 但是當(dāng)你達(dá)到這一水平時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)目前的腰腹力量已經(jīng)很滿意了。 記住，腰腹會(huì)參與到所有的自重練習(xí)動(dòng)作中。當(dāng)你在做俯臥撐、深蹲、引體向上 和橋時(shí)， 你的核心區(qū)已經(jīng)得到鍛煉了。腹部肌肉在生理上就是和身體其它部位協(xié) 同發(fā)力的， 單獨(dú)鍛煉它讓它超過(guò)了其它部位的發(fā)展是毫無(wú)意義的。這就是為什么 許多強(qiáng)大得令人難以置信的鍛煉者不進(jìn)行特定的腹部練習(xí)的原因。 總結(jié)一下， 如果你想進(jìn)行腰腹鍛煉，幾組嚴(yán)格的懸掛舉腿已經(jīng)足以為你提供所需 的力量了。
問(wèn)題18：不久前我剛學(xué)會(huì)了單腿深蹲，但是當(dāng)我開(kāi)始練習(xí)囚徒時(shí)，我發(fā)現(xiàn)偏重深 蹲對(duì)我來(lái)說(shuō)還是很困難，能給點(diǎn)建議嗎？ 答：偏重深蹲是增強(qiáng)平衡性、柔韌性和關(guān)節(jié)力量的上佳“秘密武器”，但遺憾的 是， 由于將腳后跟放在一個(gè)籃球上進(jìn)行深蹲確實(shí)難度不小，所以很少有鍛煉者花 時(shí)間來(lái)掌握這個(gè)關(guān)鍵性的動(dòng)作。 結(jié)果，有一大票能夠做單腿深蹲的鍛煉者仍然缺 乏技巧或者力量來(lái)完成偏重深蹲。 這就導(dǎo)致了一些人錯(cuò)誤地認(rèn)為偏重深蹲確實(shí)比單腿深蹲更加困難，這并非事實(shí)。 如果你詢問(wèn)采用囚徒體系循序漸進(jìn)鍛煉的人，他們會(huì)（在掌握了第六式窄距深蹲 后） 告訴你偏重深蹲是一個(gè)很容易達(dá)成的目標(biāo)， 但完全的單腿深蹲仍然遙不可及。 如果你還無(wú)法完成一個(gè)單腿深蹲，偏重深蹲能夠幫助你達(dá)到這一目標(biāo)，在你單腿 蹲到最低點(diǎn)時(shí)有個(gè)輔助籃球能讓你借點(diǎn)力向上－－同時(shí)這也讓你的身體在最低 點(diǎn)更加穩(wěn)定，并且保障了你的姿勢(shì)是完美的坐勢(shì)。 （譯者注：這兒的坐勢(shì)可以跟 “深蹲時(shí)屁股向下要有坐的感覺(jué)”這句話相映證） 那些能進(jìn)行單腿深蹲但無(wú)法搞定偏重深蹲的鍛煉者應(yīng)該退回到偏重深蹲上并努 力練習(xí)它。 掌握好偏重深蹲絕對(duì)能讓單腿深蹲完成得更好，它會(huì)讓你在做單腿深 蹲時(shí)動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)， 并提升你的平衡性，在最低點(diǎn)時(shí)更穩(wěn)健而且不用依賴“反彈”
起身。 很多感覺(jué)偏重深蹲不可能的人其實(shí)僅僅需要進(jìn)行一些小的調(diào)整即可。比如說(shuō)，一 般體型的鍛煉者把腳踝放在籃球上可能位置正好，但對(duì)于腿稍短些的人來(lái)說(shuō)，籃 球就顯得略高了，這會(huì)讓他們重心后移，有摔倒的危險(xiǎn)。這類人就應(yīng)該去找一個(gè) 更小點(diǎn)的球。 （足球就比籃球小一點(diǎn)。 ） 但即使是手臂較短或者體形較差的鍛煉者， 使用籃球的偏重深蹲仍在其能力范圍內(nèi)－－在“穩(wěn)扎穩(wěn)打”中提供了把這個(gè)練 習(xí)分解成多個(gè)階段的方法。 記?。?在體操鍛煉中遇到挫折時(shí)，你應(yīng)該總是去練習(xí)你力所能及的部分－－而不 是絕望地嘗試你無(wú)法企及的高度。如果使用籃球的偏重深蹲太困難，那么你就用 低一點(diǎn)的堅(jiān)固物品代替它， 可能是疊起來(lái)的幾塊磚或者幾本書(shū)之類的。當(dāng)你用這 種方式掌握偏重深蹲后， 就可以逐步增高磚/書(shū)，直到它們達(dá)到籃球的高度為止。 當(dāng)你采用這種方式達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就可以再次嘗試籃球了－－你會(huì)發(fā)現(xiàn)（通過(guò) 幾周的過(guò)渡性練習(xí)）籃球偏重深蹲“突然”變得簡(jiǎn)單起來(lái)。在這種情況下，一式 實(shí)際上被分解成了四至五式（又名：“隱藏式”－－其實(shí)并沒(méi)有真正隱藏起來(lái)， 你可以在書(shū)的96頁(yè)找到它們。譯者注：英文版的96頁(yè)，中文版的88頁(yè)，即偏重深 蹲的“穩(wěn)扎穩(wěn)打”部分） 。 問(wèn)題19：為什么《囚徒健身》中的單手俯臥撐是并攏雙腿做的呢？我還以為你的 意思是分開(kāi)雙腿來(lái)做這一式呢。 答：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)－－因?yàn)槲以诒O(jiān)獄中學(xué)到的單手俯臥撐就是這個(gè)樣子的。 在現(xiàn)代監(jiān)獄中，如果有健身房的話，你會(huì)在里面看到不少人在進(jìn)行臥推，但是這 是近期的情況。即使是現(xiàn)在，監(jiān)獄中不少鍛煉者出于各種原因不進(jìn)行臥推鍛煉， 而采用單手俯臥撐來(lái)相同的肌群。但是一般的單手俯臥撐－－雙腿分開(kāi)，肘部向 外，身體扭曲－－對(duì)大部分的強(qiáng)者來(lái)說(shuō)實(shí)在過(guò)于簡(jiǎn)單了。正因如此，真正的強(qiáng)者 都樂(lè)于雙腿并攏來(lái)進(jìn)行單手俯臥撐。在某些圈子里，這種雙腿并攏的單手俯臥撐 以“監(jiān)獄俯臥撐”之名為人熟知，與監(jiān)獄外面更容易的單手俯臥撐區(qū)別開(kāi)來(lái)。 以監(jiān)獄的方式進(jìn)行單手俯臥撐能夠迫使你的雙臂在身體下方， 而不是在身體兩邊 張開(kāi)。 這樣避免了通過(guò)俯臥撐來(lái)增大胸肌，而是迫使鍛煉的壓力集中在肱三頭肌 和前三角?。▽毫性凇肮δ苄浴奔∪馍希缥以跁?shū)中提到的那樣） 。 不少鍛煉者能夠輕松實(shí)現(xiàn)單手標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐， 但當(dāng)他們嘗試監(jiān)獄俯臥撐時(shí)仍會(huì)吃驚 于其難度。他們?cè)谧霰O(jiān)獄俯臥撐時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)很難穩(wěn)定身體，更難以將身體沉下去， 通常他們都會(huì)向一側(cè)歪倒下去。當(dāng)這樣的情況發(fā)生時(shí)，他們會(huì)變得很憤怒，或者 直接放棄，或者辯解說(shuō)這個(gè)動(dòng)作是不可能的。我已經(jīng)聽(tīng)過(guò)很多人告訴我說(shuō)，他們 已經(jīng)“意識(shí)”到監(jiān)獄俯臥撐根本不可能，因?yàn)樗环掀胶庠?。這并不正確。 如果說(shuō)監(jiān)獄俯臥撐的正向動(dòng)作（將身體放下去）是不可能保持平衡的，那么它的 反向動(dòng)作（從地面上撐起來(lái)）也應(yīng)該同樣不可能，因?yàn)樗鼈儍烧叩钠胶饽Ｊ匠?方向相反之外是一模一樣的。 但實(shí)際上很多鍛煉者發(fā)現(xiàn)他們能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)監(jiān) 獄俯臥撐反向動(dòng)作， 但是卻無(wú)法完成正向動(dòng)作。有一個(gè)輔助技巧我在書(shū)中并未提 及，那就是彎曲身體－－并非向地板方向彎曲，而是跟蛇一樣向一側(cè)彎曲（譯者 注： 即視頻中的彎曲方式） －－能夠幫助人們?cè)诹α恳呀?jīng)鍛煉到位時(shí)掌握平衡技 巧。 事實(shí)是， 大部分無(wú)法進(jìn)行監(jiān)獄俯臥撐的人只是因?yàn)樗麄冞€缺乏力量而已。由于這 個(gè)動(dòng)作是舊式體操的一部分， 大部分人沒(méi)有給它應(yīng)得的尊重。相信我－－這是一 個(gè)非凡的力量技巧。
從另一方面來(lái)說(shuō)，根據(jù)你的姿勢(shì)，你會(huì)在做俯臥撐時(shí)推起70%的自身重量。 （很多 人說(shuō)只有50%－65%，這是不正確的。 ）如果你愿意的話，可以自己嘗試一下，在 做俯臥撐時(shí)把雙手放到體重計(jì)上面，然后計(jì)算一下即可。如果你體重220磅，就 代表著你在做俯臥撐時(shí)推起154磅的重量－－即每只手臂推起77磅。當(dāng)你把一只 手放到背后進(jìn)行單臂俯臥撐時(shí)，整個(gè)154磅的重量就會(huì)由剩下那只手來(lái)承擔(dān)。實(shí) 際上，你將負(fù)荷增加了一倍。 想想看，俯臥撐的發(fā)力方式其實(shí)和杠鈴舉－－臥推是一樣的，每只胳膊154磅的 負(fù)荷相當(dāng)于在進(jìn)行雙臂308磅的臥推！事實(shí)上，監(jiān)獄單臂俯臥撐比臥推更難，因 為標(biāo)準(zhǔn)的臥推是把負(fù)荷集中在胸肌上，而監(jiān)獄單臂俯臥撐的主要壓力集中在肘 部、前臂和前鏈上。這更像雙手距離只有幾英寸寬的窄距臥推。 想像一下， 對(duì)于一個(gè)大塊頭的鍛煉者來(lái)說(shuō)，監(jiān)獄俯臥撐能夠等同于308磅的臥推， 這可是極大的力量。監(jiān)獄俯臥撐并非絕不可能，而且還令人印象深刻。即使是專 業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員也很難完成這樣的動(dòng)作，大部分在健身房中定期鍛煉的人，哪怕 是看起來(lái)非常強(qiáng)壯的人，也會(huì)被這個(gè)動(dòng)作擊潰。 我經(jīng)常因?yàn)槿藗円谝灰怪g達(dá)到最終式這樣的想法而搔頭， 你需要訓(xùn)練多少時(shí) 間才能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)窄距臥推300多磅的地步？你需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間和極大的毅力 才能做到這一點(diǎn)， 可能需要數(shù)年的憚精竭智、循序漸進(jìn)的苦練－－如果你仍然在 堅(jiān)持的話。 （你知道有多少健身房的鼠輩能夠達(dá)到308磅的臥推？）可是大部分的 人往地面一倒，就希望在數(shù)周內(nèi)完成和臥推300多磅同等難度的自重鍛煉項(xiàng)目， 天哪。 記住，監(jiān)獄俯臥撐需要全身的力量，包括鋼鐵般的中段和脊背，以及同樣的協(xié)調(diào) 能力。穩(wěn)定性是另外一個(gè)重大的因素，這代表著對(duì)大多數(shù)人而言，監(jiān)獄俯臥撐甚 至比同等負(fù)荷的器械動(dòng)作更難。 過(guò)去我曾經(jīng)因?yàn)闆](méi)受過(guò)任何器械負(fù)重訓(xùn)練而能夠 輕松臥推315磅（在杠鈴的每側(cè)放了三個(gè)盤片！ ）而讓人震驚，這完全歸功于我對(duì) 標(biāo)準(zhǔn)的雙腳并攏的單臂俯臥撐的掌握。 那些大塊頭的器械練習(xí)者困惑于一個(gè)人如 何“僅僅通過(guò)俯臥撐”變得如此強(qiáng)壯，這就是原因。而我是從監(jiān)獄中的老一輩學(xué) 習(xí)到整個(gè)鍛煉體系的，他們對(duì)此（通過(guò)自重鍛煉變得強(qiáng)壯）非常精通。 忘掉雙腳分開(kāi)的俯臥撐吧，從第一天做俯臥撐開(kāi)始，就保持雙腳并攏，然后你不 僅能夠收獲更有用的肌肉和力量，而且還能進(jìn)展得更加迅速。 問(wèn)題20：聽(tīng)說(shuō)《囚徒健身》會(huì)有一個(gè)續(xù)集，這是真的嗎？ 答：是也不是。會(huì)有另外一本書(shū)，但并非通常意義上的“續(xù)集”。 回顧我在監(jiān)獄的時(shí)候－－那是90年代后期－－有人告訴我應(yīng)該把我的所有健身 經(jīng)驗(yàn)寫進(jìn)一本書(shū)中，讓監(jiān)獄外的人們也能夠了解囚徒們達(dá)到力量巔峰的訓(xùn)練方 法。這個(gè)主意讓我非常激動(dòng)，然后我構(gòu)思了關(guān)于所有囚徒訓(xùn)練知識(shí)的一本“圣 經(jīng)”，包含囚徒訓(xùn)練方法各方面有用的知識(shí)。我將這些全部寫進(jìn)書(shū)里，發(fā)現(xiàn)它的 厚度看起來(lái)真的像一本“圣經(jīng)”－－它擁有超過(guò)了700頁(yè)的內(nèi)容。這對(duì)于現(xiàn)代的 出版界來(lái)說(shuō)真的是太大了，于是我負(fù)責(zé)編輯原稿的朋友仔細(xì)檢閱了其中的內(nèi)容， 然后把它分成了兩部分，主要的力量訓(xùn)練方式，以及“其它的東西”。 主要的力量訓(xùn)練方式在《囚徒健身》中進(jìn)一步深化并得以出版，而剩下“其它的 東西”比如：副駕肌肉、飲食、有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性和其它的部分比如放松運(yùn)動(dòng)， 會(huì)在《囚徒健身2》中正式出版。 《囚徒健身》的讀者可能會(huì)想看看《囚徒健身2》 ，但是2確實(shí)不是1的續(xù)集，1和2 的內(nèi)容能夠相互補(bǔ)充，也可以分別單獨(dú)使用而不會(huì)有什么遺漏。
問(wèn)題21：在閉關(guān)修煉計(jì)劃中，你提到了抓握、小腿和頸部的鍛煉，但書(shū)中并沒(méi)有 對(duì)應(yīng)的練習(xí)動(dòng)作，這是怎么回事呢？ 答：在《囚徒健身》的原稿中，實(shí)際上是包含了小臂、小腿和頸部的鍛煉方式的。 但是由于篇幅關(guān)系，這些內(nèi)容只能作為《囚徒健身2》的章節(jié)出現(xiàn)了。 在監(jiān)獄中，有時(shí)會(huì)把這三個(gè)區(qū)域稱為“副駕肌肉 shotgun muscles”，因?yàn)樗鼈?負(fù)責(zé)為手臂、腿和軀干這些主力肌群保駕護(hù)航。如果你正在努力鍛煉六藝，可能 會(huì)覺(jué)得沒(méi)必要針對(duì)小臂、 小腿和頸部進(jìn)行額外的鍛煉。但是如果你想了解如何通 過(guò)自重技巧進(jìn)行這些區(qū)域的鍛煉，囚徒2中就會(huì)包含你所需要的內(nèi)容。 在整體的強(qiáng)壯標(biāo)準(zhǔn)中， 握力毫無(wú)疑問(wèn)是個(gè)關(guān)鍵性因素。但現(xiàn)代的握力鍛煉似乎都 是基于綜合器械、握力器或者其它的器械。事實(shí)上，最健康最高效鍛煉握力的方 式還是傳統(tǒng)的自重技巧。 （譯者注：教練，你又來(lái)了......）我在囚徒2中提供的 握力教程會(huì)展示如何將你的手指由虛弱變得鋼鐵般堅(jiān)強(qiáng)。 至少現(xiàn)代健身界已經(jīng)開(kāi)始注意手部力量的重要性了， 看起來(lái)到處都有人在談?wù)撐?力、握力器等等。這是一件好事，但是又有多少人在探討腳部力量呢？每當(dāng)你舉 起重物或者移動(dòng)時(shí)，負(fù)荷都會(huì)經(jīng)過(guò)腳部。盡管如此，你仍然很少見(jiàn)到有關(guān)于腳、 腳踝和小腿的鍛煉方式討論。我會(huì)在囚徒2中給出監(jiān)獄中關(guān)于這些鍛煉的觀點(diǎn)和 方法。 頸部鍛煉的情況也是一樣，少有人問(wèn)津。如果你準(zhǔn)備嘗試格斗，你最好能有一個(gè) 堅(jiān)實(shí)的頸部來(lái)保護(hù)你的腦袋。 這就是為什么拳擊手、摔角手和囚犯還保留下不少 關(guān)于如何安全進(jìn)行頸部鍛煉的高級(jí)技巧， 而現(xiàn)代的健身房中這些有價(jià)值的技巧基 本已經(jīng)絕跡了的原因。 題22： 我想在日常的健身房鍛煉計(jì)劃中加入一些自重鍛煉的練習(xí)，但是我不想放 棄器械健身，有什么好的建議嗎？ 答： 我認(rèn)為任何器械健身者－－甚至器械健身的死忠－－在鍛煉計(jì)劃中加入一些 自重練習(xí)都是有益的。我在《囚徒健身》書(shū)中已經(jīng)給出了如何將自重鍛煉結(jié)合健 身房一起制定計(jì)劃的一些建議（在第12章的末尾混合訓(xùn)練計(jì)劃中） 。 對(duì)于仍有疑慮的人，我有一篇關(guān)于如何使用自重練習(xí)替代常規(guī)器械練習(xí)的文章， 你可以參考一下，會(huì)有用的。 （musclesofiron.com/articles/a-dirty-dozen/） 問(wèn)題23：在《囚徒健身》中你沒(méi)有提到任何的有氧運(yùn)動(dòng)，你贊同有氧運(yùn)動(dòng)嗎？ 答： 我是有氧運(yùn)動(dòng)的粉絲， 但是我所認(rèn)為的“有氧運(yùn)動(dòng)”應(yīng)該是這樣的－－心血 管系統(tǒng)鍛煉， 能夠增強(qiáng)心臟、 肺和血管系統(tǒng)的能力。 這和增氧健身法是不一樣的， 那些長(zhǎng)時(shí)間讓屁股麻木的動(dòng)感單車、 劃船以及在想像的樓梯上攀登的鍛煉真的讓 我想吐。 忘掉每個(gè)健身房里陳列的那些昂貴的電子器械吧，自重鍛煉才是最佳的有氧運(yùn) 動(dòng)。 （譯者注：教練，你又來(lái)了......）囚徒們?cè)诤茉缫郧熬兔靼琢诉@一點(diǎn)，在 高次數(shù)的深蹲后馬上來(lái)一組鐵板橋，你會(huì)不斷喘息、心臟猛烈跳動(dòng)，血管系統(tǒng)會(huì) 持續(xù)為肌群提供能量， 并清除掉身體中的廢物。 把這個(gè)和在跑步機(jī)上度過(guò)乏味的、 無(wú)意義的三十分鐘一對(duì)比，你就會(huì)明白我的意思了。 最基礎(chǔ)的自重有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步，但在監(jiān)獄單間中跑步并不實(shí)際，所以想進(jìn)行有 氧運(yùn)動(dòng)的囚徒就會(huì)選擇某些激烈的、功能性的自重運(yùn)動(dòng)來(lái)代替跑步。這兒“激 烈”的意思是通過(guò)在最短時(shí)間內(nèi)給心肺最大沖擊來(lái)鍛煉心肺適應(yīng)能力。 （長(zhǎng)期有
氧耐力在監(jiān)獄的沖突中沒(méi)有任何意義。 ）“功能性”的意思是有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)動(dòng)作 模擬真實(shí)的監(jiān)獄沖突情況，包括實(shí)際的格斗以及迅速地趴下和起立。 （相信我， 當(dāng)武裝獄警抵達(dá)你的單間囚室時(shí)， 能夠真正快速趴到地上會(huì)有效提升你的生存機(jī) 率。 ） 更多關(guān)于囚徒們?nèi)绾芜M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容會(huì)在《囚徒健身2》中具體體現(xiàn)。 （譯者 注：教練，這個(gè)真沒(méi)有...） 問(wèn)題24： 我見(jiàn)到不少獄中鍛煉者擁有非常壯碩的體型，這些家伙是怎么通過(guò)渣渣 監(jiān)獄飲食變得如此強(qiáng)壯的呢？ 答： 如你所見(jiàn)， 很多肌肉發(fā)達(dá)的囚徒健身者依賴現(xiàn)代健身界視為垃圾食品的監(jiān)獄 飲食生存（并且茁壯成長(zhǎng)）了下來(lái)。我見(jiàn)過(guò)不少的監(jiān)獄強(qiáng)者通過(guò)充滿“低劣”食 物的“脆弱”飲食來(lái)維持他們的鍛煉記錄。 那代表了什么呢？ 這個(gè)話題實(shí)在過(guò)于復(fù)雜，我在《囚徒健身2》中用了一整章“監(jiān)獄飲食”來(lái)詳細(xì) 闡述我的觀點(diǎn)。 現(xiàn)在我可以告訴你，當(dāng)我仍在監(jiān)獄鍛煉時(shí)，我考慮了很多關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的想法，卻完 全不符合現(xiàn)在的情況。 現(xiàn)代健身體系通常為你提供了一整套狗屎飲食計(jì)劃，告訴 你這是構(gòu)建肌肉和力量所必需的。 這些圣物被精心構(gòu)造且不容侵犯的唯一原因－ －就是我們的老朋友，錢。 我現(xiàn)在仍然按照監(jiān)獄中的方式飲食－－一日三餐。 你不需要基本飲食之外的東西 來(lái)變得更強(qiáng)壯或者更瘦。 人們告訴你所需的其它任何東西－－比如高蛋白－－都 是狗屎，它們只為賺錢而生。健身雜志上一直在推薦高蛋白、蛋白粉、健身飲品 和減肥藥，它們的目的只是為了把這些屎賣出去！ 很多健身者和營(yíng)養(yǎng)師－－還有尤其是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑公司－－肯定會(huì)不爽我說(shuō)的這些。 問(wèn)題25：你有考慮過(guò)如何把壺鈴鍛煉和囚徒健身結(jié)合起來(lái)嗎？ 答：如果你打算使用自由重量進(jìn)行鍛煉，壺鈴毫無(wú)疑問(wèn)是最佳的選擇。 回溯自由重量剛剛興起的時(shí)代，它們都無(wú)一例外是和自重鍛煉結(jié)合起來(lái)使用的。 羅馬的軍事家 Vegetius 曾經(jīng)為軍隊(duì)的訓(xùn)練引入單手自由重量鍛煉方式，但是士 兵們并沒(méi)有接受這些原始的啞鈴，而是直接選擇跳過(guò)了它們，仍然使用純粹的自 重鍛煉技巧來(lái)提升自己。 古代凱爾特人以類似的方式使用石環(huán)進(jìn)行鍛煉，而在遙遠(yuǎn)的中國(guó)唐朝，少林武僧 們使用石鎖（和壺鈴類似的秘傳器械）結(jié)合名為功夫的自重技巧進(jìn)行鍛煉。 對(duì)我來(lái)說(shuō)，壺鈴符合老派精神。壺鈴很容易和單腿深蹲、引體向上、橋和仰臥起 坐等等自重技巧結(jié)合起來(lái)。壺鈴首次引入美國(guó)應(yīng)該是在2、30年代，最早見(jiàn)于克 萊恩健身房中。后來(lái)自由重量和自重鍛煉漸行漸遠(yuǎn)，但在當(dāng)時(shí)，它們?nèi)匀皇谦@取 最大力量的一對(duì)好搭檔。 我對(duì)于自由重量練習(xí)動(dòng)作的主要擔(dān)憂體現(xiàn)在“肘部伸展”的動(dòng)作上，比如說(shuō)臥 推、 肩膊推舉等等。 我曾經(jīng)就這個(gè)問(wèn)題咨詢過(guò) Pavel （譯者注： Pavel Tsatsouline， 《徒手斗士》的作者，教練的好基友） ，他解除了我的疑慮。他解釋道在推（或 者拉）壺鈴時(shí)，你的手腕、手臂和肘部比起杠鈴或者綜合器械而言有著更大的自 由空間，這樣，你往往能夠發(fā)現(xiàn)，使用壺鈴比起其他的自由重量器械來(lái)能夠更加 不容易受傷。 所以如果你打算選擇一種自由重量器械來(lái)結(jié)合囚徒健身，壺鈴無(wú)疑 是最佳的選擇。
即使如此，我并非壺鈴專家，也并非一個(gè) RKC（譯者注：關(guān)于 Pavel Tsatsouline 和 RKC 的 更 多 信 息 ， 可 以 參 見(jiàn) safeguarddo.blog.163.com/blog/static/111513101200961541752465/， 中文介 紹） ，當(dāng)然也不能通過(guò)以上介紹收到任何廣告費(fèi)，只是因?yàn)槟銈冞@些好學(xué)的家伙 問(wèn)到了，所以我也只能體現(xiàn)出兩分錢的價(jià)值來(lái)。 問(wèn)題26：對(duì)于體操你是怎么看的？ 答： 我非常尊敬體操運(yùn)動(dòng)員以及他們的藝術(shù)表現(xiàn)。我已經(jīng)聽(tīng)到很多人用相同的語(yǔ) 氣提起囚徒健身和體操了， 但實(shí)際上我在監(jiān)獄中學(xué)習(xí)到的老派體操鍛煉方式和現(xiàn) 在的體操是非常不同的。 雖然這兩者都是從古老而廣博的自重鍛煉技巧中衍生出 來(lái)的，但是它們的目標(biāo)卻完全不同。老派體操是原始的單人訓(xùn)練方法，使用復(fù)合 型的自重技巧來(lái)盡量增大絕對(duì)力量和肌肉。另一方面，現(xiàn)代體操是一種根據(jù)運(yùn)動(dòng) 員的表現(xiàn)和系列動(dòng)作的難度進(jìn)行評(píng)分的標(biāo)準(zhǔn)化運(yùn)動(dòng)。 不同的目的則導(dǎo)致了不同的訓(xùn)練方法。 老派體操通過(guò)發(fā)展肌肉和肌腱來(lái)不斷增大 力量和行動(dòng)力。 盡管現(xiàn)在的體操運(yùn)動(dòng)員們肌肉發(fā)達(dá)且強(qiáng)健有力，但力量絕非現(xiàn)代 體操的最終目標(biāo)，完美的動(dòng)作表演才是。同樣地，大塊肌肉也不是現(xiàn)代體操的追 求目標(biāo)，比起對(duì)形體的雕琢來(lái)，體操運(yùn)動(dòng)員們更注重神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展。 監(jiān)獄中的力量練習(xí)者一般來(lái)說(shuō)更趨向于技巧性較低的鍛煉動(dòng)作， 他們更希望儲(chǔ)備 能量來(lái)構(gòu)建更大的力量和肌肉， 而不是把能量浪費(fèi)在鍛煉動(dòng)作中的平衡、優(yōu)雅或 者柔韌上面。倒立撐就是一個(gè)典型的例子，大部分囚徒練習(xí)時(shí)會(huì)選擇一面墻（或 者一個(gè)轉(zhuǎn)角，效果更佳）來(lái)輔助保持身體平衡。體操運(yùn)動(dòng)員則正好相反，他們需 要通過(guò)不依賴輔助物的練習(xí)來(lái)掌握這個(gè)動(dòng)作的平衡， 并過(guò)渡到任何方式的倒立上 面去。盡管肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練（plyometrics）和靜力鍛煉法（isometrics）一再被 提及，但囚徒健身仍然遵循勻速、平緩的動(dòng)作模式。與之對(duì)應(yīng)的，體操動(dòng)作的速 度改變很大，從快速到慢速和靜止都有。 以上只是一些基本的差異，我還可以列舉出更多的不同來(lái)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代體操 比起老派體操最根本的差異在于，它是一個(gè)更加龐大和復(fù)雜的體系。現(xiàn)代體操運(yùn) 動(dòng)包含很多分支領(lǐng)域，藝術(shù)體操、韻律體操以及雜技都位列其中，它包含了數(shù)百 種技術(shù)。形成對(duì)比的是，囚徒健身非常基礎(chǔ)，它僅圍繞六種動(dòng)作來(lái)開(kāi)展鍛煉。要 在老派體操中更進(jìn)一步，你所需的所有設(shè)備僅僅是書(shū)籍、一個(gè)能夠懸掛的地方、 網(wǎng)球和籃球而已。在17世紀(jì)，運(yùn)動(dòng)學(xué)家開(kāi)始制訂“現(xiàn)代”體操標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，他們是基 于鞍馬的動(dòng)作來(lái)設(shè)計(jì)的， 而鞍馬本身是為古代需要在馬背上作戰(zhàn)的戰(zhàn)士制定的自 重鍛煉方式。從那之后，更多的器械被引入到體操中去，包括雙杠、平衡木、單 杠、吊環(huán)、高低杠等等。 我并不是說(shuō)一種訓(xùn)練方式就一定比另一種好，我只是指出它們之間的差異而已。 我對(duì)監(jiān)獄中的自重鍛煉方式有著深入了解，但是我并非體操專家，也并不打算成 為體操專家。幸運(yùn)的是，健身界已經(jīng)開(kāi)始意識(shí)到體操的先進(jìn)性和巨大益處，而且 也有更多的高級(jí)教練開(kāi)始進(jìn)入普通的健身界。我告訴你，這些家伙中的一些真的 是他們領(lǐng)域的天才。 《Building the Gymnastic Body》一書(shū)的作者 Christopher Sommer 就是一個(gè)典型的例子。自從《囚徒健身》在龍門書(shū)社出版后，我收到了 其它作者贈(zèng)送給我的很多書(shū)， 《Building the Gymnastic Body》就是其中的一本。 讀過(guò)此書(shū)后，我震驚于 Coach Sommer 淵博的知識(shí)以及他所提出鍛煉方法的高效 性。
Jim Bathurst（譯者注：即《囚徒健身》書(shū)中的主要模特，帶帽子的壯男）是另 一個(gè)體操領(lǐng)域的專家。 他就像文藝復(fù)興時(shí)期的大力士一樣，使用你能想到的所有 方法鍛煉力量－－自由重量、體操、老派體操、單手頂?shù)鹊鹊鹊?。能夠說(shuō)服 Jim 來(lái)?yè)?dān)當(dāng)《囚徒健身》中的模特是我最大的成就，如果他不愿意，我甚至不愿意其 它任何人來(lái)?yè)?dān)當(dāng)這個(gè)角色。這家伙簡(jiǎn)直是個(gè)奇跡。如果有人住在華盛頓，想要提 高自己的自重或者體操鍛煉技巧，你就可以去找 Jim。 問(wèn)題27：我正在進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，然后我考慮購(gòu)買一對(duì)俯臥撐支架，這玩意兒真 的有益嗎？ 答： 看起來(lái)這世上好像沒(méi)什么免費(fèi)的東西不能被用來(lái)宣傳某種產(chǎn)品了，啊？俯臥 撐就是一個(gè)典型的例子， 你需要使用什么器械來(lái)進(jìn)行它？兄弟，你有眼前的地板 就足夠了！ 資本家創(chuàng)造出這種過(guò)度消費(fèi)的噱頭，使用種種手段強(qiáng)制大家進(jìn)行購(gòu)買，沒(méi)什么比 這更糟的了。 我敢打賭你是在健身過(guò)程遇到了某些家伙，他們的目標(biāo)不是把屁股 練大，而推銷某些產(chǎn)品－－訓(xùn)練工具、補(bǔ)劑、雜志、DVD 或者其它什么小玩意。 這些垃圾中沒(méi)有哪一樣能夠讓你變得更加強(qiáng)壯、 更瘦或者更健康－－這些只能通 過(guò)堅(jiān)持規(guī)律性的努力鍛煉獲得。不幸的是，這都不是你能在沃爾瑪買到的。 我對(duì)俯臥撐支架并無(wú)好感。 如果你和重量級(jí)的舉重選手聊過(guò)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎他們 全部－－在職業(yè)生涯中的某個(gè)階段－－被種種肘、腕或者前臂問(wèn)題困擾過(guò)。你鍛 煉的時(shí)間越長(zhǎng)，這種現(xiàn)象會(huì)越嚴(yán)重。肌腱炎、網(wǎng)球肘、高爾夫肘以及最終的肘關(guān) 節(jié)炎、腕關(guān)節(jié)炎都會(huì)出現(xiàn)在忠實(shí)的大重量練習(xí)者的日常生活中。但是，俯臥撐專 家卻很少受到這些惱人傷痛的糾纏。 為什么呢？因?yàn)樵谕饬Φ膲浩认挛站o雙手去 伸展手臂并非自然的姿勢(shì)， 這會(huì)導(dǎo)致前臂肌肉產(chǎn)生不平衡的位移，刺激到手臂軟 組織以及肘關(guān)節(jié)。 如果你觀察一下人們本能的推壓動(dòng)作（在健身房之外的地方！ ） ，你會(huì)發(fā)現(xiàn)都是采 用張開(kāi)手掌的方式進(jìn)行的。 想像一下推開(kāi)某個(gè)敵人、推動(dòng)一根原木或者推動(dòng)一輛 汽車， 在這些場(chǎng)景中采用握緊雙手的姿勢(shì)去推動(dòng)顯然很怪異吧－－而且還會(huì)給前 臂和肘部迅速增加額外的壓力。但是在健身房中人們只能選擇緊握雙手的姿勢(shì)， 因?yàn)楦茆彙?啞鈴以及綜合器械都是設(shè)計(jì)成這種“便于”抓握的形式的。張開(kāi)手掌 來(lái)進(jìn)行推動(dòng)明顯是更加自然和健康的動(dòng)作模式，它不僅增強(qiáng)了整個(gè)手和手指,還 讓前臂受到的壓力更加均勻。 俯臥撐支架的制售公司會(huì)辯解道使用俯臥撐支架能讓你獲得更好的“拉伸”效 果， 但是在你買入它之前， 好好想想， 俯臥撐是一個(gè)力量練習(xí)， 而非柔韌性練習(xí)。 如果你確實(shí)想增強(qiáng)肩膀的柔韌性， 還有一些更好 （也更安全） 的方法來(lái)達(dá)成這點(diǎn)， 比如說(shuō)偏重俯臥撐。 除此之外， 你看見(jiàn)大部分使用俯臥撐支架的人在做俯臥撐時(shí) 都不會(huì)越過(guò)支架平面， 本身支架的作用就是為了能夠讓身體下沉得比在地板上更 深， 而不越過(guò)支架平面就跟在地板上做俯臥撐沒(méi)啥區(qū)別， 使用支架的意義何在呢。 我的建議？除非你是體操運(yùn)動(dòng)員，尤其是需要在單雙杠上訓(xùn)練的體操運(yùn)動(dòng)員，否 則你根本不需要俯臥撐支架。 如果你已經(jīng)達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單的地 步， 也不要買俯臥撐支架－－保持你的雙手張開(kāi)放在地板上，簡(jiǎn)單地改變一下俯 臥撐的方式就能夠提升鍛煉強(qiáng)度了。如果你已經(jīng)讀過(guò)我的書(shū)，你應(yīng)該就完全明白 如何去提升難度了，照此執(zhí)行即可。 問(wèn)題28：您對(duì)柔韌性怎么看？
答：有一天我問(wèn) Pavel 能否抽出時(shí)間來(lái)教我做劈叉。他說(shuō)“你柔韌性如何？(也 可理解為：你啥時(shí)候有空)”我說(shuō)“好吧，星期四我可沒(méi)時(shí)間?！?一般來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)的方式就是最好的，對(duì)不對(duì)？不一定。
在圣昆丁州立監(jiān)獄我遇到了好多日式空手道和肯波流空手道的家伙們， 我早期的 柔韌性訓(xùn)練都是圍繞著武術(shù)拉伸的方案來(lái)制定的。 （在那個(gè)年代，李小龍還是大 神級(jí)的人物）但是，當(dāng)我經(jīng)驗(yàn)日益豐富后，我發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)武術(shù)的拉伸會(huì)帶來(lái)不少問(wèn) 題，最終，我以自已的體操鍛煉哲學(xué)修正并改變了柔韌性的鍛煉方式。 我會(huì)盡快總結(jié)出對(duì)柔韌性的思考，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，并不是所有“拉伸”都是一樣的， 它分成兩種：被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸 被動(dòng)拉伸是指使用外力來(lái)拉伸放松的肌肉和軟組織， 這個(gè)外力可能是重力（比 如俯身摸腳趾） 、外來(lái)負(fù)重（比如硬拉的拉伸過(guò)程） 、沖力（“反彈”式拉伸） 、 或者簡(jiǎn)單的用身體的另一部分來(lái)推動(dòng)拉伸（比如用另一只手來(lái)彎曲手腕） 。現(xiàn)在 你甚至能用機(jī)器來(lái)幫你進(jìn)行被動(dòng)拉伸了， 比如說(shuō)那些功夫雜志上刊載的愚蠢劈叉 機(jī)。 主動(dòng)拉伸則完全不同， 和被動(dòng)拉伸使用外力來(lái)拉伸一塊肌肉或者身體某區(qū)域的方 式不一樣，主動(dòng)拉伸使用內(nèi)部力量--顧名思義，來(lái)自身體內(nèi)部拮抗肌的力量 -來(lái)進(jìn)行拉伸。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，別人把你的腳抬起來(lái)拉伸你的腘繩肌，這就是被動(dòng) 拉伸。使用臀部和四頭肌的力量慢慢地抬起你的腿，拉伸到腘繩肌，就是主動(dòng)拉 伸。 當(dāng)大部分人想到或者進(jìn)行柔韌性鍛煉時(shí)，他們首先想到的就是被動(dòng)拉伸，這并不 正確。在運(yùn)動(dòng)中拉伸或者拉長(zhǎng)一塊肌肉時(shí)，全身肯定不是完全放松的。比如說(shuō)， 在踢腿時(shí)，腿部肌肉不會(huì)完全放松，在做擊打或者投擲動(dòng)作時(shí)，手臂和肩膀也不 會(huì)完全放松。 在力量流動(dòng)時(shí)放松身體只會(huì)讓關(guān)節(jié)和韌帶更容易受傷--這就是為什 么被動(dòng)拉伸的愛(ài)好者們比普通運(yùn)動(dòng)員更容易受傷的原因。 使用被動(dòng)拉伸來(lái)提高柔 韌性會(huì)降低受傷幾率根本是無(wú)稽之談。肌肉和關(guān)節(jié)應(yīng)該是強(qiáng)力、靈敏的緩沖器， 而被動(dòng)拉伸只會(huì)讓它們變得軟弱、放松和無(wú)用。 別誤會(huì)， 被動(dòng)拉伸確實(shí)有某些值得稱道的地方--比如說(shuō)在理療或者放松過(guò)程中-但是， 為了預(yù)防傷痛以及獲取更優(yōu)異的表現(xiàn)，鍛煉者們應(yīng)該圍繞主動(dòng)拉伸來(lái)發(fā)展 他們的柔韌性。如果你想拉伸你的前鏈（包括身體中部區(qū)域和臀部前部） ，應(yīng)該 利用壓縮后鏈來(lái)進(jìn)行，比如橋。如果你想拉伸你的后鏈（包括背部下方和腿?。?， 應(yīng)通過(guò)壓縮前鏈來(lái)進(jìn)行-比如抬腿。諸如此類。 當(dāng)你用一種非自身體重的力量來(lái)拉伸一塊肌肉的時(shí)候—比如沖勁--你能夠推動(dòng) 肌肉和相關(guān)的軟組織到遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)自然安全的運(yùn)動(dòng)范圍。 一些鍛煉者錯(cuò)誤地認(rèn)為這 是好事， 但在現(xiàn)實(shí)中把一塊肌肉拉伸到你無(wú)法控制的程度根本沒(méi)有任何意義。這
樣做只會(huì)建立起一種失控的運(yùn)動(dòng)模式。這種風(fēng)險(xiǎn)在主動(dòng)拉伸里面根本不存在，因 為在主動(dòng)拉伸中， 四肢和軀干是作為一個(gè)整體系統(tǒng)在協(xié)同工作，拮抗肌的力量會(huì) 自然而然地將你活動(dòng)的范圍限制在一個(gè)合理的幅度內(nèi)， 這就是自然的安全防護(hù)措 施。 通常來(lái)說(shuō)， 比起在放松的時(shí)候拉伸來(lái)，在張緊的情況下拉伸某處肌肉和關(guān)節(jié)總是 更好一些。 在正確的姿勢(shì)下， 張緊肌肉然后拉伸不僅僅能保證運(yùn)動(dòng)在一個(gè)更持久， 健康的范圍內(nèi)， 而且還能建立起強(qiáng)有力的肌腱和關(guān)節(jié)。一個(gè)單腿深蹲在張緊的時(shí) 候拉伸了四方肌和膝蓋。單手俯臥撐在張緊的時(shí)候拉伸了肘部和肱三頭肌 你現(xiàn)在能明白我說(shuō)的意思了吧。橋、舉腿、俯臥撐、自重深蹲-這些是最安全的， 最具實(shí)戰(zhàn)效果的柔韌性訓(xùn)練。我們回到了開(kāi)始的地方，漸進(jìn)式的體操運(yùn)動(dòng)。對(duì)于 一個(gè)自重鍛煉大師而言， 力量鍛煉和柔韌性鍛煉真的沒(méi)有太大差別。如果你認(rèn)真 做了，做對(duì)了，他們就是同一硬幣的兩面而已。如果你想在柔韌性的這些建議上 了解更多，請(qǐng)看《囚徒健身2》 問(wèn)題29 “教練” 您支持哪一邊呢？愛(ài)德華還是雅各布？
答：滾** （譯者：隨著《暮光之城》系列的風(fēng)靡，兩個(gè)主角成為流行話題。很多人把自己 歸為“愛(ài)德華隊(duì)”或者“雅各布隊(duì)”。 ）
問(wèn)題30：曾經(jīng)有人告訴我，如果我想同時(shí)發(fā)展力量和肌肉維度，需要制定復(fù)雜的 周期化訓(xùn)練計(jì)劃，并在整年中不斷重復(fù)這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)。但為什么《囚徒 健身》中并沒(méi)有強(qiáng)調(diào)這樣的周期性鍛煉呢？ 沒(méi)有必要在一年內(nèi)把你的訓(xùn)練方法分解到不同的時(shí)間段（這就是“周期性鍛 煉”） 。囚犯?jìng)兛隙ú贿@么干-他們只是拼命鍛煉！在從前，奧林匹克舉重選手和 健身者也不會(huì)把他們的鍛煉按年分解。當(dāng)然了，他們也許會(huì)在一個(gè)競(jìng)賽或者健美 比賽到來(lái)前更加努力一點(diǎn)點(diǎn)，但僅此而已。 當(dāng)各種藥丸出現(xiàn)后， 一切都變了。 競(jìng)賽類運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始隨著競(jìng)賽季節(jié)服用他們的藥。 運(yùn)動(dòng)員加大服藥的劑量，就是為了在加重鍛煉頻率的同時(shí)還能保持身體的恢復(fù)。 然后當(dāng)他們（離開(kāi)競(jìng)賽季節(jié)）要從同一種藥丸脫癮的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)能力暴跌，訓(xùn)練 目標(biāo)必須跟著改變。 教練開(kāi)始計(jì)劃如何解決這些問(wèn)題。這就是“周期性鍛煉”的 誕生過(guò)程。 “訓(xùn)練年”這個(gè)主意確實(shí)是拍腦袋想出來(lái)的，和那些訓(xùn)練一樣。沒(méi)有競(jìng)賽壓力， 不使用藥丸的運(yùn)動(dòng)員們是為了他們的精神上的滿足才把訓(xùn)練分開(kāi)。 這帶來(lái)的是精 神上的滿足，而非身體上的。你的肌肉不會(huì)理解“年”這個(gè)概念，他們不知道春 夏秋冬。他們僅僅繃緊、放松。他們沒(méi)有個(gè)日記本，而且他們不會(huì)為了天氣而煩
躁。在北極圈的氣候里有很超級(jí)強(qiáng)壯的人生活，在沙漠里也有一些強(qiáng)人生活。 盡管我沒(méi)有引入經(jīng)典的周期化鍛煉概念， 這并不意味著我認(rèn)為你應(yīng)該無(wú)止境地鍛 煉。不時(shí)讓你的肌肉休息一下是絕對(duì)有益的，同樣地，不時(shí)給自己一點(diǎn)壓力也是 很好的。但是，你不需要人為制定計(jì)劃來(lái)達(dá)成這點(diǎn)。 《囚徒健身》提倡以你自己 身體的節(jié)奏來(lái)均衡控制訓(xùn)練強(qiáng)度的周期。 在《囚徒健身》中，當(dāng)你升級(jí)后，鍛煉的重復(fù)次數(shù)會(huì)降低，并且你會(huì)收到警告－ －“小心試探”新的鍛煉方式， 這樣就能夠給身體和精神一點(diǎn)休息時(shí)間。當(dāng)你適 應(yīng)了新的動(dòng)作，就可以增加次數(shù)提升難度然后再進(jìn)一步適應(yīng)。最后，當(dāng)你接近升 級(jí)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不得不竭盡全力才能達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。 （針對(duì)某些高級(jí)式而 言，這個(gè)過(guò)程可能會(huì)持續(xù)數(shù)月。 ）最終，當(dāng)你達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)入下一式時(shí)，你 會(huì)再次發(fā)現(xiàn)難度降低了， 這樣就能夠擺脫壓力輕裝上陣。通過(guò)進(jìn)階方式來(lái)鍛煉的 運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該明白我的意思。 問(wèn)題31：你推薦自重鍛煉要慢慢地做。為什么你那么反感“增強(qiáng)式訓(xùn)練法”？ （譯者注： 增強(qiáng)式訓(xùn)?是使用爆發(fā)性動(dòng)作發(fā)展肌肉爆發(fā)?的訓(xùn)?方法，爆發(fā)?是 速?和??的結(jié)合。這種訓(xùn)?方法廣泛的應(yīng)用於很多?同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，包括： 沖?中提高跑步速?和縱跳的高?， 棒球投手快速投擲能?和拳擊手出拳的效? 等。 增強(qiáng)式訓(xùn)練是指?長(zhǎng)－縮短回圈模式運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)， 其中包含高強(qiáng)?收縮隨后緊接 著進(jìn)?快速有?的向心收縮 (Markovic, 2007)。 參考：aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_463/2007Nov01tchi.pdf） 我并非反對(duì)“增強(qiáng)訓(xùn)練法”。事實(shí)上我強(qiáng)烈地相信爆發(fā)力鍛煉的好處。 我確實(shí)推薦， 你的大部分漸進(jìn)力量訓(xùn)練都應(yīng)該用有規(guī)律和平緩的節(jié)奏。這樣建議 的原因是因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著時(shí)間而提高。訓(xùn)練強(qiáng)度越高，保持嚴(yán)格的形體 間架就越重要，它能保護(hù)你的關(guān)節(jié)安全。 （校對(duì)注：在鍛煉時(shí)動(dòng)作過(guò)快毫無(wú)疑問(wèn) 會(huì)產(chǎn)生兩大弊端， 一是借助慣性降低動(dòng)作負(fù)荷，二是動(dòng)作速度過(guò)快就意味著無(wú)法 在動(dòng)作過(guò)程中體會(huì)動(dòng)作的發(fā)力姿勢(shì)并對(duì)動(dòng)作進(jìn)行微調(diào)。第二點(diǎn)尤為嚴(yán)重，很可能 出現(xiàn)在鍛煉很久之后才發(fā)現(xiàn)以錯(cuò)誤的動(dòng)作維持了長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉， 此時(shí)很可能傷痛 已經(jīng)累積在關(guān)節(jié)上了。 ） 但這并不意味我輕視“增強(qiáng)式”訓(xùn)練。 事實(shí)上， 如果你的大部分鍛煉動(dòng)作都很慢， 我認(rèn)為你應(yīng)該不時(shí)地加快動(dòng)作， 達(dá)到身體能承受的最快速度為止。如果你以前僅 僅做慢速運(yùn)動(dòng)－－許多健身者都這么做－－你能增大肌肉維度， 但是這樣并不利 于神經(jīng)系統(tǒng)(的發(fā)展)。換句話說(shuō)，如果你特別慢地鍛煉，你在把你自己（的神經(jīng) 系統(tǒng)）練得很慢。你可不想總做最后一名，對(duì)不對(duì)??？ 避免變慢的最佳辦法是，時(shí)不時(shí)地做一些爆發(fā)性的練習(xí)。不需要很大數(shù)量，在肌 肉增加的時(shí)候，質(zhì)量勝于數(shù)量。并且，永遠(yuǎn)地，最好的爆發(fā)性練習(xí)就是僅僅基于
身體自重的動(dòng)作。這就是我們參與的方式，去跑、跳、攀爬。你的身體已經(jīng)被設(shè) 定好去快速地運(yùn)動(dòng)，順其自然吧。 如果你看看《囚徒健身》的“變式”部分，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)我在每一個(gè)招式里都包含 了一種爆發(fā)性的或者“增強(qiáng)性”動(dòng)作。下面還有一些我其他的偏好動(dòng)作： 引體向上 clapping pullups 擊掌引體向上 舉腿 kip ups 反向倒立起身 橋 back handsprings/backflips 后手翻/后空翻 倒立撐 clapping handstand pushups 擊掌倒立撐 這些不是我僅能建議的爆發(fā)性動(dòng)作，但他們是絕妙的基礎(chǔ)動(dòng)作，任何認(rèn)真的自重 鍛煉者都應(yīng)該嘗試去掌握他們。 不過(guò)擊掌倒立撐是個(gè)例外，這僅僅是適用高階鍛 煉者。 但是一個(gè)成就了這個(gè)練習(xí)的鍛煉者能把爆發(fā)性力量發(fā)揮至超人的水平（他 應(yīng)該差不多能打穿墻） 。 另外一個(gè)絕妙的增強(qiáng)性動(dòng)作是雙力臂。跳起來(lái)做一個(gè)爆發(fā)性的引體向上，然后一 直上升（身體）直至你的軀干超越單杠，胳膊固定鎖住。雙力臂（哨兵引體）是 一個(gè)很棒的全身爆發(fā)力鍛煉，但是要小心，這是個(gè)高階動(dòng)作。如果你想學(xué)這個(gè)動(dòng) 作，我建議先從擊掌引體和（單杠的）屈曲推伸開(kāi)始學(xué)習(xí)。一旦你能做幾個(gè)擊掌 引體，另外加上好幾個(gè)嚴(yán)格的屈曲推伸，你將做好準(zhǔn)備來(lái)挑戰(zhàn)這個(gè)雙力臂。 有很多不同的方式在你的訓(xùn)練里加入爆發(fā)力鍛煉。 一些鍛煉者喜歡每幾個(gè)月就抽 出一個(gè)星期來(lái)做單純的爆發(fā)力訓(xùn)練，來(lái)保持敏捷。其他人則會(huì)在第三或者四個(gè)鍛 煉周期里面包含一個(gè)“純爆發(fā)力”部分。更專注于速度的（鍛煉者）- 混合武術(shù) 格斗家或者橄欖球運(yùn)動(dòng)員- 則會(huì)在每一個(gè)他們的訓(xùn)練里都做一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作鍛 煉。這完全取決于你的鍛煉目標(biāo)。 問(wèn)題32： 我想做一個(gè)單臂引體向上，而且我正使用受控的單臂引體負(fù)向訓(xùn)練來(lái)幫 助我達(dá)到目標(biāo)。你是否用過(guò)負(fù)向訓(xùn)練呢？ 【譯者注： 1， NEG 是 Negative 的縮寫 2 ， 負(fù)向訓(xùn)練（ Negatives ）是一種稱為“威德反重力訓(xùn)練原則”（ Weider Retro-Gravity Prineiple） 。當(dāng)做還原動(dòng)作時(shí)，使肌肉以相反的拉力，慢慢的伸 展。消極運(yùn)動(dòng)主要目標(biāo)減少運(yùn)動(dòng)部分，強(qiáng)化耐力。 （對(duì)應(yīng)離心運(yùn)動(dòng)） 。那“正向訓(xùn) 練”就對(duì)應(yīng)“向心運(yùn)動(dòng)”。 3， 向心運(yùn)動(dòng)(Concentric Exercise) 肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度縮短的收縮方式，通常向 心運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的動(dòng)作是與地心引力相反方向的動(dòng)作，如下圖所示，以仰臥起坐運(yùn) 動(dòng)為例，從躺到坐的動(dòng)作，是抗地心引力的動(dòng)作，故此時(shí)肌的收縮為向心收縮。 離心運(yùn)動(dòng)(Eccentric Exercise) 肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度變長(zhǎng)的收縮方式， 若動(dòng)作的方 向朝向地面(即與地心引力同向)，仰臥起坐運(yùn)動(dòng)之由坐到躺的動(dòng)作， 就是一種 離心運(yùn)動(dòng)，是向地心引力的動(dòng)作，此時(shí)腹肌的收縮為向心收縮。 但要注意的是 離心運(yùn)動(dòng)是慢慢的肌肉放長(zhǎng)長(zhǎng)度， 以控制肢體的動(dòng)作， 而不致被地心引力拉下去， 就像一桶水從樓上慢慢地放到樓下，所以離心運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作緩慢而非快速的完成， 如由坐到躺的動(dòng)作，若是慢慢躺下則為離心運(yùn)動(dòng)，如果很快的躺下，則是地心引
力的作用，肌肉無(wú)需費(fèi)力。離心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果較向心運(yùn)動(dòng)快得多，但易造成肌肉 酸痛，要特別小心。 】 我是用漸進(jìn)的步驟掌握單臂引體向上的，當(dāng)然不像《囚徒健身》里面的十個(gè)步驟 那樣系統(tǒng)，而是更加細(xì)碎一些。我也關(guān)注正向訓(xùn)練，現(xiàn)在看起來(lái)有點(diǎn)過(guò)時(shí)?，F(xiàn)在 很多做單臂引體的人在使用負(fù)向訓(xùn)練。如果這是你結(jié)束鍛煉的方式，那沒(méi)錯(cuò)。但 是要提防不要依賴它去產(chǎn)生力量。要想真正掌握引體系列，你需要正向訓(xùn)練。 我個(gè)人建議，已經(jīng)接近單臂引體向上的學(xué)員，在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候（熱身之后） ， 使用最大區(qū)間的局部引體-希望至少是半個(gè)區(qū)間。在兩組之后，做一個(gè)拉伸來(lái)重 新獲取一些能量。 然后做一次你能力范圍內(nèi)所能達(dá)到的最大的全幅鍛煉， 注意 （身 體）到底部的姿勢(shì)。如果你很強(qiáng)，可以試試一些輔助性的單臂引體。試用一些東 西像毛巾或者繩子來(lái)幫助你升起身體。兩組最大幅度、需要極度努力和能力的低 次數(shù)練習(xí)遠(yuǎn)勝于高次數(shù)和大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。如果在這四組之后你還有余力，就可 以進(jìn)行第二次休息，然后進(jìn)行受控的負(fù)向訓(xùn)練。但它并不是必須的。不時(shí)先來(lái)兩 組輔助引體，再來(lái)兩組局部引體，就能讓你更好地去升級(jí)到單臂引體了。 許多寫信給我的人都在用負(fù)向訓(xùn)練來(lái)做引體向上， 然后很吃驚地意識(shí)到自己并沒(méi) 能獲得想要的進(jìn)步。 那當(dāng)然了， 負(fù)向訓(xùn)練能讓你“感受”到重量， 讓你感覺(jué)挺好， 但是正向訓(xùn)練永遠(yuǎn)是對(duì)的，無(wú)論你采用何種鍛煉方式。 老實(shí)說(shuō)， 我有點(diǎn)吃驚的是， 單臂引體向上越來(lái)越多地與“負(fù)向訓(xùn)練”聯(lián)系到一起。 這永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生在舉重的世界里，對(duì)不對(duì)？你能想象一下，一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員僅僅 用“負(fù)向訓(xùn)練”練習(xí)400磅的重量， 然后試圖去進(jìn)行一次仰臥推舉400磅？他永遠(yuǎn) 做不到！正確的做法是專注于“正向訓(xùn)練”，慢慢地變強(qiáng)壯。在艱苦的數(shù)月甚至 數(shù)年里他們慢慢地推過(guò)389磅，390磅，391磅，392磅。 。 。 。 。最終400磅的目標(biāo)達(dá) 到了。 我知道這聽(tīng)起來(lái)很苦， 也許很漫長(zhǎng)。但是這就是為什么幾乎沒(méi)有一個(gè)大塊頭能做 單臂引體， 如果你不想成為他們中的一員， 把“正向訓(xùn)練”做為訓(xùn)練的主要內(nèi)容。 問(wèn)題33：囚徒健身法對(duì)兒童來(lái)說(shuō)安全嗎？ 答：我收到了很多家長(zhǎng)的反饋，他們注意到，在進(jìn)行囚徒健身時(shí)，他們的小寶貝 們嘗試模仿父母的鍛煉方式。 而一些大孩子的父母也問(wèn)起類似的問(wèn)題，他們的孩 子在學(xué)校里進(jìn)行可能是輔助體育運(yùn)動(dòng)的自重鍛煉， 他們想咨詢我這樣的鍛煉是否 安全。 父母?jìng)儫o(wú)需擔(dān)心，只要按照我在《囚徒健身》中的描述進(jìn)行健身，徒手體操不僅 僅是“安全”， 對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)它可能是最安全的健身方式，保證比大多數(shù)體育 運(yùn)動(dòng)安全！兒童發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的地方，通常都是運(yùn)動(dòng)接觸導(dǎo)致的創(chuàng)傷-割傷，瘀 青， 刮傷以及 （上帝保佑） 骨折。 這些種類的創(chuàng)傷來(lái)源于意外地撞到其他的孩子， 抑或在跑步的時(shí)候（踩到）地板上的濕滑液體（而滑倒） 。這兩種場(chǎng)景在孩子喜 好的體育運(yùn)動(dòng)比如橄欖球、啟蒙棒球、足球來(lái)說(shuō)并不少見(jiàn)。這種運(yùn)動(dòng)接觸創(chuàng)傷在
徒手體操鍛煉的時(shí)候不會(huì)發(fā)生，因?yàn)槟悴皇窃诤驼l(shuí)比賽，而且你也沒(méi)在跑。 盡管如此，我還是能理解，許多人對(duì)年輕人 -特別是那些還沒(méi)停止發(fā)育的孩子 進(jìn)行力量訓(xùn)練持保留態(tài)度。 一些反對(duì)者會(huì)說(shuō)，過(guò)早的力量訓(xùn)練會(huì)損壞骨頭末端的 骺板，甚至?xí)恋K發(fā)育。雖然可以肯定地說(shuō)，讓骺板承受過(guò)度或者不平衡的受力 是個(gè)壞主意，但在《囚徒健身》里，基礎(chǔ)的練習(xí)應(yīng)該平緩并且完全可控地進(jìn)行。 突然和不平衡的動(dòng)作--就像你在網(wǎng)球， 體操或者橄欖球運(yùn)動(dòng)里那樣-會(huì)破壞關(guān)節(jié)， 導(dǎo)致脆弱的軟組織撕裂。而且在六藝?yán)锩?，沒(méi)有任何一個(gè)訓(xùn)練，像杠鈴深蹲、硬 拉、杠鈴彎舉那樣給脊柱加壓。而這點(diǎn)對(duì)于那些正在長(zhǎng)個(gè)子的孩子和青年來(lái)說(shuō)， 是安全上重要的一環(huán)。 在小孩子練習(xí)囚徒健身法的事情上，假如說(shuō)我有那么一點(diǎn)擔(dān)心，那就是倒立。應(yīng) 該教小孩子如何正確地倒立， 在他們練習(xí)的時(shí)候監(jiān)督他們。我們不想任何人摔壞 了他們的小腦袋。也就是說(shuō)呢，即使幾百年里（可能幾千年）真正的小孩子都在 玩靠墻倒立，我也絕對(duì)不希望聽(tīng)到他們中有任何人受傷！ 如果你的孩子對(duì)自重鍛煉感興趣的話，不要害怕，讓他們?nèi)L試一下，但是注意 讓這個(gè)過(guò)程充滿樂(lè)趣。身體應(yīng)該動(dòng)起來(lái)，孩子們可能（直覺(jué)上）能比頭發(fā)花白的 我們更能理解徒手健身。受益于他們均衡的個(gè)頭/體重比例，實(shí)際上在許多練習(xí) 上，孩子比那些成人健身者做起來(lái)還要輕松。而且，如果他們堅(jiān)持下去，當(dāng)他們 在大學(xué)的健身房里遇到到考驗(yàn)時(shí)，你的孩子會(huì)比蜘蛛俠還要健壯-這時(shí)候其他的 孩子已經(jīng)癱在地板上氣喘吁吁了。
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