如何練好太極拳
——馬權(quán)友傳太極秘訣
經(jīng)常有人問起怎樣才能練好太極拳？我可以告訴你，在修煉太極拳時，必須遵循如下要領(lǐng)，并貫穿于整個太極拳練習、實戰(zhàn)的全過程。提到太極的特點和原則，眾人說得很多了，我們沿襲古人的理論，繼承是對，但也要求新意。我的新意，就是自己20多年打太極拳，并產(chǎn)生內(nèi)功爆發(fā)力的總結(jié)。具體說來，應(yīng)掌握以下方面:
第一、立身中正
這是打好太極拳最關(guān)鍵一點，也是總的原則。立身中正，要求頭往上頂，下巴內(nèi)收，后脖貼領(lǐng)；沉肩墜肘，腋下旋空；氣沉丹田，后撐命門；松胯圓襠，重心下垂，似坐板凳，兩腳寬30厘米，弓步90度，也就是小腿垂直地面，如果功夫大，大腿與地面平行，這不可強求，前提要有功夫，但弓步90度，是必須的，身子不前傾，襠走下??；腳下生根，五趾爪地，后根踩實，腳心要空。
第二、虛領(lǐng)頂勁
虛領(lǐng)，是用意念想像往上頂；頂勁，是內(nèi)勁往上頂，上頂不是外在用力上頂，而是暗勁上頂，頂?shù)某潭仁艹良缈刂?，形成對拉?/font>這種情況下會有靈眼出現(xiàn)，人很精神?！妒齽菪泄π慕狻氛f：“精神能提得起，則無遲重之虞。虛領(lǐng)頂勁不是硬頂，硬頂就是僵勁了。頂?shù)耐瑫r，注意下巴內(nèi)收，防止上頂時舔臉。還要注意后脖脛緊貼衣領(lǐng)，防止頭前傾。這要求：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會，百會虛懸，使周身上下內(nèi)外連成一個整體。
第三、含胸撥背
含胸，不是貓腰，而是兩肩前裹內(nèi)含；拔背，后背往兩則拉，使脊柱有撥的感覺，有如我們抱一棵大樹，用力抱也抱不來的感覺。要做到含胸撥背，除兩肩前裹外，還要求在行拳時兩手要靠前，總有抱樹的意識。含胸撥背這一點在實戰(zhàn)中作用非常大。不含胸容易被人發(fā)出去。含了胸你可對付別人，如雙推掌或叫“童子拜佛”動作，當對方抓我雙臂，我用雙手和身體的合勁下采壓對方的手臂，對方手臂會折，就會跪地，我再用雙按掌將對方發(fā)出。這里必須含胸相合，否則不靈。
第四、沉肩墜肘
沉肩指肩要松沉，即將兩肩井穴下沉，不可端起，反之氣會往上跑，腳下浮漂，全身不得力，這在實戰(zhàn)推手中是最忌諱的情況之一；墜肘，就是肘要有往下松墜之意，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘與膝就沒有合勁，這時外三合就成了空話；墜肘還要求做到不能墜得夾肘了，既“肘不貼肋”，要有外窄之勢，腋下旋空，有如腋下夾著雞蛋，上架肘，雞蛋掉下，下夾肘雞蛋也會碎，所以要恰到好處。
第五、氣沉丹田
氣沉丹田，即在運動中意想把氣守于臍下三指的下丹田，同時往后撐命門，讓前后丹田都鼓脹起來。提到氣沉丹田，人們大多只提到將氣沉到或意守下丹田，而不提氣撐后命門，這是不行的。氣沉到下丹田，時間長了會有更多的氣，是好事，但出現(xiàn)大肚子現(xiàn)象，這會影響形象的。只有不斷后撐命門，將氣往后腰、后背送才行。這樣，不僅防止大肚子，而且會產(chǎn)生太極內(nèi)功，提高自身的功力。
第六、松腰為軸
“腰如車軸氣如輪。”松腰的關(guān)鍵在于全身放松，行拳時以腰為軸，支撐點在后命門，做手臂運動，一動全身隨。松腰感覺全身放松無分量。我們強調(diào)以腰為軸，要求一方面以腰帶臂做太極拳運動，別一方面是在太極拳動作轉(zhuǎn)換進，先稍節(jié)領(lǐng)進，也就是用手帶一下腰，讓腰旋轉(zhuǎn)，然后在以腰帶臂。這在24式太極拳“野馬分鬃”動作轉(zhuǎn)換中較為明顯。陳式太極拳行拳，以腰為軸最為突出。
第七、松胯圓襠
松胯圓襠是指胯松胯開，這要求上身用意不用力，全身有無分量的感覺，襠走下弧，兩腳兩膝內(nèi)合，不能出現(xiàn)角襠，這在陳式太極拳中非常突出，偏馬步，膝內(nèi)扣。在24、42、48 式太極中表現(xiàn)為弓步的前腳尖要朝正前方，而后腳外撇45度，兩腳要有一定的寬度，大約30厘米。松胯在實戰(zhàn)中作用非常大，要發(fā)力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。實戰(zhàn)發(fā)人時，先松胯下沉，再做進攻。松胯圓襠說起來簡單，實際上很難做到，做到了，就有功夫了，這得練上幾年，甚至更多時間。初學者要明白這個原理，照這個方面使勁。
第八、陰陽分明
行拳時要注意陰陽分明，如我們抱球時，兩手掌相對，一掌心向下，一掌心向上，形成陰陽。在實戰(zhàn)中一手下采，另一手就要上撐，形成錯勁。實戰(zhàn)發(fā)人時，先帶后發(fā)，也就是說，想發(fā)先要。采人時，先給后采，也就是先左后右。在做太極拳運動時，要體現(xiàn)虛實分明，重心移動。如陳式的攬扎衣動作，右腿7分勁，左腿3分勁。國家規(guī)定套路運行時重心偏一腿，轉(zhuǎn)換時重心移動。
第九、上下相隨
上下相隨，即人體以腰為軸，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動軸。上下相隨要求內(nèi)三合、外三合和內(nèi)外相合。內(nèi)三合即心與意合，意氣相合，氣力相合；外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合?！度摗吩疲骸鞍l(fā)令者心，傳令者手，觀色者目，手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”手到之處，足必相隨，太極拳轉(zhuǎn)換時最為明顯。說動，全身無處不動，像大海的波濤，洶涌澎湃；說停，周身都停，身體穩(wěn)似巍峨高山，動靜分明，靜中有勢。
打太極拳必須達到內(nèi)三合和外三合的統(tǒng)一，內(nèi)外相隨，上下相隨。何謂內(nèi)三合，既心意相合，意氣相合，氣勁相合。何謂外三合，既手足相合相齊，肘膝相合相齊，肩胯相合相齊。內(nèi)外相隨既是內(nèi)在的沉氣與外在的沉肩墜肘，松胯圓襠之隨。上下相隨既頭往上虛頂與沉肩墜肘相隨，形成陰陽對拉勁；氣沉丹田、后撐命門與腳下勁上下相隨；手上動作通過腰的主宰與下肢腿腳動作相隨。不動全身哪也不動，一動全身協(xié)調(diào)運動。
第十、圓活舒展
圓活舒展，表現(xiàn)了太極的美觀，同時說明只有練到一定程度，才會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象。做到這一點非常重要，一是要要求動作大而不僵，非常舒展；二是外在動作要抱大圓、繞大圓，內(nèi)在體現(xiàn)為內(nèi)氣隨動作進行圓的運轉(zhuǎn)。因此，太極拳在行拳時，要慢要粘，動作也要隨內(nèi)氣的運轉(zhuǎn)而行，因為氣走得不會太快。要想加快動作，那就得給內(nèi)氣加暗勁，加速內(nèi)氣運轉(zhuǎn)。陳式太極拳新架一路和二路的快慢相間，對這個特點表現(xiàn)得淋漓盡致。圓活，不僅表現(xiàn)在動作上，還表現(xiàn)在手型上。手指自然張開，虎口撐圓，整個手掌成抓籃球的形狀，掌心要成圓。做動手動作時除胳膊是圓的，手也要出弧度，形成外棚勁。這樣手臂抱成圓，球型旋轉(zhuǎn)。
第十一：連綿不斷
在太極拳的整體套路中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉(zhuǎn)不停，除腳法處，身架的高度也不變。在動作與動作連接時，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，內(nèi)沉氣，連下一個動作。外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。而太極拳則自始至終，連綿不斷?！度摗氛f：“如長江大河，滔滔不絕”。
第十二、反式呼吸
太極拳呼吸非常講究，起勢和收勢，必須配合呼吸，因為起勢很關(guān)鍵，起的好壞決定整套拳打的是否舒服。收勢呼吸也關(guān)鍵，關(guān)系到收氣到丹田，對養(yǎng)生產(chǎn)功力非常有好處。
一是太極拳起勢時，兩腳叉開，重心移到右腳時氣從丹田順任脈沉到會陰，當左腳上提時氣從會陰走督脈提到后背，當左腳下落時，氣繞過百會又沿任脈到丹田，形成氣的逆轉(zhuǎn)一周，這就是人們所稱的小周天。
當雙手平舉時氣又從丹田繞過到后背，然后沉肘，這時氣會從后背下沉到命門，也就是后腰處。最后松膝松胯，身體下沉，氣順兩腿的經(jīng)絡(luò)下沉到地下，同時感到地下給我們一個反作用力，這時身體沉穩(wěn)了，有勁了，就開始做下面的動作。
二是收勢時呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，讓手在腹前帶動內(nèi)氣以丹田為中心逆轉(zhuǎn)一圈，然后，吸氣，兩手下撩外分，讓氣從丹田順任脈下沉到會陰。繼續(xù)吸氣，當手往上撩時氣繞過會陰，沿督脈上升過玉枕，繞過百會。當兩手掌下按時，開始呼氣，氣順任脈下沉到丹田。
三是在太極拳運行之中，呼吸總的來說是自然呼吸。但也有規(guī)律，手腿上提、上升時吸氣，下落時呼氣。蹬腳、分腳開始時吸氣，蹬出時屏住呼吸；太極拳開時吸氣，合時呼氣，如42式太極拳的開合手動作，實際是孫式太極拳的起式；蓄力時吸氣，打出時呼氣。
第十三、內(nèi)氣運轉(zhuǎn)
內(nèi)氣運轉(zhuǎn)，對于初學者來說，可能沒有感覺，你可以相像，長了就有感覺了，非常美妙。對多年打太極拳的人來說，是有感覺的。其實這是產(chǎn)生了太極內(nèi)功的表現(xiàn)。氣給哪到哪，讓它轉(zhuǎn)，它就轉(zhuǎn)，這也是打通大周天的表現(xiàn)。
當你打拳抱球時，手一動，就覺有一個氣團在動，手做圓型運動，氣也隨手領(lǐng)，以丹田為圓心，進行上下的順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。當你手做平行運動時，氣團以代脈為周長繞命門和丹田順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。動作越是舒展，氣團就越大；功夫越大，氣團也就越大。
氣團的運行不會太快，要緩要慢，如果讓球加速，就突然給暗勁使氣球形成個頓差，在外形上就形成了太極拳的快慢相間。這在陳式太極拳新架一路和二路中表現(xiàn)的非常明顯。
第十四、眼睛有神
一是打拳時，眼要看手，眼要隨手走，不能間斷。那兩只手，看那個呢？要看高處的手、距眼近的手、進攻的手。兩手同時動作時，交換看，如起勢。只能個別動作定勢下沉時看前方，如白鶴亮翅等。
二是眼睛要有神，眼要睜，不能懶，眼神的注意力在后腦勺，顯出一種靈氣。如果你功夫大，自然產(chǎn)生一種霸氣的眼光，奪奪逼人。這說起來容易，但不易做到，只好練出功來才有這樣的眼神。但是，我們平時要注意這樣練習。
三是眼里有人，要有意念，沒人似有人，使眼神活靈活現(xiàn)，就如實戰(zhàn)一樣。
第十五、動中求靜
打太極拳最后要動中求靜，強調(diào)意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。動中求靜，感覺輕靈得如風飄一樣，沒有一點拙勁，但又不失腳下生根，此時腳下更穩(wěn)。
要求在太極拳的鍛煉中要體會虛靜，動作要輕慢，完成一個動作時靜待下一勢的動作時需靜，靜并沒有停，而是外表現(xiàn)為下沉，內(nèi)體現(xiàn)氣在體內(nèi)下行。靜到無極，是指身輕無分量，周身上下渾然不覺，“不知身之為我”，從而實現(xiàn)始于無形，歸于無跡的太極之境界。
