左推右拉似射箭，拇食二指雙撐開，
勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手收回式還原。
【動(dòng)作分解】
動(dòng)作一：兩腳平行開立，與肩同寬，呈馬步樁式。兩手自然收于身體兩側(cè)，思想放松，松靜站立。
動(dòng)作二：吸氣，雙手上提，交叉于胸前。
動(dòng)作三：以左式為例，呼氣，左手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時(shí)右臂屈肘向右拉回，右手呈如拉弓狀。眼看左手食指與拇指之間。
動(dòng)作四：保持拉弓的姿態(tài)，同時(shí)閉氣片刻，大概10個(gè)數(shù)左右。
動(dòng)作五：吸氣，兩手回收，交叉于胸前。
動(dòng)作六：呼氣，右式同左式。
動(dòng)作七：吸氣，兩手回收，交叉于胸前。
動(dòng)作八：呼氣，兩手下按，回落體側(cè)。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過肩。
2、開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢(shì)。
【易犯錯(cuò)誤】
1、開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移。
2、成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。
【糾正方法】
開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。
【功理作用】
這一動(dòng)作重點(diǎn)是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。臨床上對(duì)腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時(shí)對(duì)上、中焦內(nèi)的各臟器尤對(duì)心肺給予節(jié)律性的按摩，因而增強(qiáng)了心肺功能。通過擴(kuò)胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)，有助于保持正確姿勢(shì)，矯正兩肩內(nèi)收?qǐng)A背等不良姿勢(shì)。
具體功理作用：
1、
2、
3、矯正駝背肩內(nèi)收姿勢(shì)，很好地預(yù)防肩、頸疾病等。
【對(duì)應(yīng)經(jīng)脈】
練習(xí)本動(dòng)作主要牽動(dòng)的主要經(jīng)脈是手太陰肺經(jīng)；手少陰心經(jīng)；督脈。
手太陰肺經(jīng)起于中焦，向下絡(luò)大腸，轉(zhuǎn)回，沿胃上口過膈肌，屬于肺，由“肺系”橫出向下，于手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)前，沿上臂前側(cè)下行至肘橫紋，沿小臂前側(cè)的橈側(cè)緣入寸口、過大魚際，沿大魚際邊緣出手拇指內(nèi)側(cè)端。
本經(jīng)所主病候：咳嗽，氣喘，咳血，胸部脹滿，咽痛，缺盆部及手臂前側(cè)橈側(cè)緣痛，肩、背寒痛。
本經(jīng)主治病證：肺、胸、咽喉。
【古經(jīng)脈圖譜】
【現(xiàn)代經(jīng)脈圖譜】
【對(duì)應(yīng)穴位】
練習(xí)本動(dòng)作主要牽動(dòng)的穴位是：
1、中府（手太陰肺經(jīng)穴；肺之募穴；手太陰肺經(jīng)、足太陰脾經(jīng)的交會(huì)穴）位置：胸前外上方平第1肋間隙，前正中線旁開6寸。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：擴(kuò)胸展肩動(dòng)作。
2、云門（手太陰肺經(jīng)穴）位置：胸前外上方，肩胛骨喙突上方，鎖骨下窩凹陷處，前正中線旁開6寸。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：同上。
3、尺澤（手太陰肺經(jīng)穴；合穴）位置：肘橫紋中，肱二頭肌肌腱橈側(cè)凹陷處。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：曲肘動(dòng)作。
4、列缺（手太陰肺經(jīng)穴；絡(luò)穴；八脈交會(huì)穴——通任脈）位置：小臂橈側(cè)緣，橈骨莖突上方，腕橫紋上展1.5寸，肱橈肌與拇長(zhǎng)肌肌腱之間。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：坐腕動(dòng)作。
5、太淵（手太陰肺經(jīng)穴；俞穴；原穴；八會(huì)穴之脈會(huì)）位置：腕掌側(cè)橫紋橈側(cè)，橈動(dòng)脈搏動(dòng)處。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：同上。
6、魚際（手太陰肺經(jīng)穴；滎穴）位置：手拇指本節(jié)（第1掌指關(guān)節(jié)）上方凹陷處，約第1掌骨中點(diǎn)橈側(cè)赤白肉際處。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：豎指動(dòng)作。
7、少商（手太陰肺經(jīng)穴；井穴）位置：手拇指未節(jié)橈側(cè)，指甲角外展0.1寸。
對(duì)應(yīng)動(dòng)作：同上。
【對(duì)應(yīng)臟腑】
練習(xí)本動(dòng)作對(duì)應(yīng)的人體臟腑是肺：
1、肺居胸腔，在諸臟腑中，其位最高，故稱“華蓋”。肺葉嬌嫩，不耐寒熱，易被邪侵，故又稱“嬌藏”。肺與大腸互為表里。
2、肺有主持并調(diào)節(jié)全身各臟腑組織器官之氣的作用。體現(xiàn)在氣的生成方面，尤其是宗氣的生成，主要依靠肺吸入的清氣與脾胃運(yùn)化的水谷精氣相結(jié)合而成。肺有節(jié)律的一呼一吸，對(duì)全身之氣的升降出入運(yùn)動(dòng)具有重要調(diào)節(jié)作用。因此，肺主一身之氣的功能異常，可影響宗氣的生成和全身氣機(jī)升降出入運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為氣短、聲低、乏力等。
肺主呼吸之氣是說肺有主持呼吸的作用。肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場(chǎng)所，人體通過肺，從自然界吸入清氣，呼出體內(nèi)的濁氣，從而保證人體新陳代謝的正常進(jìn)行。若肺受邪而功能異常，可出現(xiàn)咳嗽、氣喘、呼吸不利等呼吸系癥狀。
3、肺主宣發(fā)和肅降。肺主宣發(fā)，是指肺氣具有向上、向外、升宣、發(fā)散的生理功能，主要體現(xiàn)在通過肺的宣發(fā)，排出體內(nèi)的濁氣；將衛(wèi)氣、津液和水谷精微布散周身，外達(dá)于皮毛，以充養(yǎng)身體，溫潤(rùn)肌腠和皮毛。肅降，即清肅、潔凈和下降之意。肺主肅降的功能主要體現(xiàn)在以下三個(gè)方面：一是吸入自然界的清氣；二是將吸入的清氣和脾轉(zhuǎn)輸來的津液和水谷精微向下布散；三是肅清肺和呼吸道內(nèi)的異物，以保持呼吸道的潔凈。肺的宣發(fā)和肅降，是相反相成的兩個(gè)方面。如果兩者失調(diào)，就會(huì)出現(xiàn)“肺氣不宣”或“肺失肅降”的病變，表現(xiàn)為咳嗽、喘息、胸悶等。
4、肺的通調(diào)水道功能是指肺的宣發(fā)和肅降對(duì)于體內(nèi)的水液代謝起著疏通和調(diào)節(jié)的作用。主要體現(xiàn)在下述兩個(gè)方面：一是肺主宣發(fā)，不但將津液和水谷精微布散于周身，而且主司腠理的開合，調(diào)節(jié)汗液的排泄。二是肺氣肅降，可將體內(nèi)的水液不斷地向下輸送，經(jīng)腎和膀胱的氣化作用，生成尿液而排出體外。所以說“肺主行水”、“肺為水之上源”。肺通調(diào)水道的功能異常，則水的輸布、排泄障礙，出現(xiàn)小便不利、水腫和痰飲等。
5、鼻是肺的門戶，為氣體出入的通道，具有通氣和主嗅覺的功能，均有賴于肺氣的作用來維持。肺氣的功能調(diào)和，則鼻的通氣功能正常，嗅覺靈敏。肺的某些病變，?？捎绊懠氨?，使之產(chǎn)生多種病理表現(xiàn)，如鼻塞流涕，不聞香或鼻衄等。
6、皮毛包括皮膚、汗腺、毫毛等組織，是一身之表，依賴于衛(wèi)氣和津液的溫養(yǎng)和潤(rùn)澤，成為抵御外邪侵襲的屏障。肺合皮毛是說肺能輸布津液、宣發(fā)衛(wèi)氣于皮毛，使皮膚潤(rùn)澤，肌腠致密，抵御外邪的能力增強(qiáng)。如果肺氣虛則體表不固，常自汗出，抵抗力下降則易于感冒。由于肺和皮毛相合，所以外邪侵犯皮毛也常常影響肺的功能而招致相應(yīng)病變。
練習(xí)本動(dòng)作主要適用于甲狀腺亢進(jìn)或者減退、哮喘、各種急慢性氣管炎、支氣管炎、急慢性扁桃體炎、頸椎病、肩周炎、胸椎小關(guān)節(jié)紊亂、神經(jīng)衰弱、失眠等人群。
【養(yǎng)生之道】
肺的保養(yǎng)也不例外，順應(yīng)四時(shí)，隨“季”應(yīng)變。
1、春季：春季是呼吸道疾病的流行季節(jié)，這一時(shí)期，感冒肺炎的發(fā)病率都會(huì)明顯上升。春季空氣濕度大，易使空氣中的病菌大量繁殖，尤其是室內(nèi)空氣中更會(huì)充斥著煙塵、霉菌、花粉、塵螨等細(xì)菌，這些細(xì)菌侵入人體肺臟，會(huì)導(dǎo)致肺臟疾病的發(fā)生，極大地?fù)p害人體健康。
因此，春季應(yīng)注意環(huán)境對(duì)肺臟的影響，日常生活中有個(gè)最簡(jiǎn)單易行的辦法：就是做到環(huán)境通風(fēng)，保持空氣的清新，在空氣清新的環(huán)境中，進(jìn)行深呼吸和主動(dòng)咳嗽，二者相加，能達(dá)到洗肺的效果。同時(shí)，春季的代謝也比較快，所以在飲食方面吃一些微辛、較溫、清淡的食物。
2、夏季：從四季的五行屬性看，夏屬火，而肺通秋屬金，火克金，因而，夏季肺氣較為虛弱，肺也易于此季發(fā)病?？人浴⑿赝?、咽喉腫痛、惡寒發(fā)熱等病變的臟腑均歸屬于肺。
夏季肺臟的保養(yǎng)也要順應(yīng)這一時(shí)令特點(diǎn)，情緒上要平和愉悅，免生燥熱；生活上既要防暑驅(qū)熱又要謹(jǐn)防貪涼受寒；作息宜晚睡早起，另加注意飲食衛(wèi)生，就可以避虛邪、遠(yuǎn)疾病，安度盛夏了。
中醫(yī)認(rèn)為，人體五臟與自然界四時(shí)相通應(yīng)，肺屬金，與秋季相通，燥為秋之主氣，而肺為清虛之體，秋燥最易傷肺，因而，秋季特別需要注重肺臟的保養(yǎng)。
3、秋季：秋季天氣干燥，易傷人陰津，皮膚粘膜水分加速蒸發(fā)，于是出現(xiàn)皮膚干澀、鼻燥、唇干、頭痛、咽痛等人們常說的秋燥癥。歷代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，秋季養(yǎng)生，重在養(yǎng)肺。那么在秋季如何做好肺臟的保養(yǎng)？
首先，要起居順時(shí)。秋季氣溫由熱轉(zhuǎn)涼，且晝熱晚涼，應(yīng)做到祖國(guó)醫(yī)學(xué)所說“早臥早起，與雞俱興”，早睡以避晚涼，早起以從清爽，吸納新鮮空氣。要敞門開窗，使室內(nèi)空氣流通。還應(yīng)適度“秋凍”，不要急于多添衣服，注重耐寒鍛煉，以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)天氣變化的適應(yīng)能力。
其次，飲食潤(rùn)燥。秋季氣候的特點(diǎn)是干燥，燥是秋令主氣。中醫(yī)認(rèn)為肺是嬌臟，喜潤(rùn)惡燥，然而燥邪最易犯肺，傷津耗液，使人發(fā)生鼻干咽燥、聲啞干咳、大便干結(jié)等所謂的“秋燥癥”。因此，為防燥邪為患，秋季宜多吃生津增液的食物，如芝麻、梨、藕、香蕉、蘋果、銀耳、百合、無花果、竹蔗以及鴨肉、豬肺、龜、鱉、蜂蜜、蔬菜等以潤(rùn)燥養(yǎng)肺，凡辛熱麻辣、煎烤熏炸等食物，宜少吃或不吃。
再次，摩鼻健身。中醫(yī)理論認(rèn)為“肺開竅于鼻”。不少人鼻黏膜對(duì)冷空氣過敏，秋風(fēng)一吹，便不斷傷風(fēng)感冒，打噴嚏，流清涕、咽痛、咳嗽。這類患者應(yīng)從初秋起就開始做預(yù)防工作，每天堅(jiān)持用冷水洗臉、洗鼻，然后按摩鼻部，做法是將兩拇指外側(cè)相互搓熱，沿鼻兩側(cè)上下按摩30次，每天1-2遍，以增強(qiáng)耐寒能力。
4、冬季：冬天是最冷的季節(jié)，陰氣較盛，這時(shí)的呼吸系統(tǒng)很容易被感染，所以此季節(jié)宜避寒就溫，做到陰陽平衡。
起居方面，宜早睡晚起，避寒就溫。冬天日照時(shí)間短，天地閉藏，早晚寒氣重，宜早睡晚起。早睡可保持身體溫暖，以養(yǎng)身體陽氣；晚起可避日出前之嚴(yán)寒，以養(yǎng)身體陰氣，使體內(nèi)保持陰平陽秘，免遭寒邪襲擊。
飲食宜溫，減咸增苦。冬季飲食要遵循“養(yǎng)陰潛陽”的法則，宜多食些溫性食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛骨髓等，既滋補(bǔ)又抗寒；對(duì)生冷、油炸類及寒性食物應(yīng)少食，以免傷陽氣或傷陰津。
肺的保養(yǎng)是長(zhǎng)期的過程，不可能一步到位，但只要順應(yīng)季節(jié)的變化，稍加注意，就可讓肺臟長(zhǎng)期保持健康狀態(tài)。
10種蔬果，精心養(yǎng)護(hù)你的肺
秋季天氣干燥寒冷，人體極易受燥邪侵襲而傷肺，出現(xiàn)口干咽燥、咳嗽少痰等各種秋燥癥狀。而冬季批量上市的新鮮水果和蔬菜，富含人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅具有滋陰養(yǎng)肺、潤(rùn)燥生津之功效，而且能治療與肺有關(guān)的疾病。
梨 有清熱解毒、潤(rùn)肺生津、止咳化痰等功效，生食、榨汁、燉煮或熬膏，對(duì)肺熱咳嗽、麻疹及老年咳嗽、支氣管炎等癥有較好的治療效果。若與荸薺、蜂蜜、甘蔗等榨汁同服，效果更佳。
葡萄 具有補(bǔ)肝腎、益氣血、生津液、利小便等功效。生食能滋陰除煩，搗汁加入蜂蜜煎膏，以開水沖服，對(duì)煩熱口渴尤佳。
石榴 有生津液、止煩渴作用。凡津液不足、口燥咽干者，可用石榴搗汁或煎湯飲，能清熱解毒、潤(rùn)肺止咳。
柑桔 有生津止咳、潤(rùn)肺化痰、醒酒、利尿等功效，適用于身體虛弱、熱病后津液不足口渴、傷酒煩渴等癥，榨汁或蜜煎，治療肺熱咳嗽尤佳。
甘蔗 蔗汁性平味甘，為解熱、生津、潤(rùn)燥、滋養(yǎng)之佳品，能助脾和中、消痰鎮(zhèn)咳、治噎止嘔，有“天生復(fù)脈湯”之美稱?？捎糜谥委熆诟缮嘣?、津液不足、大便燥結(jié)、高燒煩渴等癥。
柿子 有潤(rùn)肺止咳、清熱生津、化痰軟堅(jiān)之功效。鮮柿生食，對(duì)肺癆咳嗽、虛熱肺痿、咳嗽痰多、虛勞咯血等癥有良效。紅軟熟柿，可治療熱病煩渴、口干唇爛、心中煩熱等癥。
百合 潤(rùn)肺止咳、清心安神，對(duì)肺結(jié)核、支氣管炎、支氣管擴(kuò)張及各種秋燥病癥有較好療效。熟食或煎湯，可治久咳、干咳、咽痛等癥。
蘿卜 能清熱化痰、生津止咳、益胃消食，生食可治療熱病口渴、肺熱咳嗽、痰稠等癥，若與甘蔗、梨、蓮藕等榨汁同飲，效果更佳。
荸薺 有清熱生津、化濕祛痰、涼血解毒等功效，可治療熱病傷津、口燥咽干、肺熱咳嗽、痰濃黃稠等癥，與蓮藕榨汁共飲效果更佳。
銀耳 能潤(rùn)肺化痰、養(yǎng)陰生津，做菜肴或燉煮食用，可治療陰虛肺燥、干咳無痰或痰多粘稠、咽干口渴等癥，與百合做羹食用療效尤佳。
需要注意的是，食用新鮮水果和蔬菜一定要適量，過食或暴食亦會(huì)影響身體健康。新鮮水果含糖量較高，老年人及糖尿病患者、心腦血管疾病患者尤須慎食。
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