開肩、開胯、開腳背 !
這都是瑜伽體式要求的 。
不開沒事吧 ？
NO！體式就會(huì)有限制了 。
開胯，簡單說就是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。
開髖，就是柔軟并且靈活髖部。
1、從貓式進(jìn)入睡天鵝
以貓式準(zhǔn)備，雙腿交叉，左腿在上，吸氣右腳向后滑至右腿伸直，腳背貼地，呼氣，盡量讓曲膝腿的小腿與大腿呈90度，如果覺得曲膝腿的外側(cè)拉伸感太強(qiáng)烈，可以將小腿收回來一些，來到你可以承受的范圍。后方腳依然保持腳背貼地，重點(diǎn)讓胯骨擺正。右胯關(guān)節(jié)盡量向下壓。初學(xué)者雙手保持在身體前側(cè)支撐，想深入的話身體向前向下趴在墊子上。保持3-5分鐘。
2、從下犬式進(jìn)入龍式
下犬準(zhǔn)備，吸氣將重心放到右腳上，抬左腿向后伸展并勾腳，呼氣左腳邁到左手的外側(cè)平行。后腳跟向后推，大腿向上提，胯部盡量向下沉，雙手撐地肩胛骨平展，在這停留3-5個(gè)深呼吸，如果想深入再換手肘撐地十個(gè)手指相扣，脊柱延展，頭頂心向前。
3、從龍式進(jìn)入扭轉(zhuǎn)開髖
手掌推直，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)身體倒向右側(cè)，右腳橫放在墊子勾腳，下方的手用力盡量把身體推離地面，吸氣脊柱延展，上方的手輕輕抵住左膝蓋向下壓一點(diǎn)力量。呼氣，轉(zhuǎn)頭看向斜上方，如果頸椎不舒服保持面向正前方即可，保持3-5個(gè)深呼吸。
4、從前曲進(jìn)入騎馬式
進(jìn)入前曲準(zhǔn)備，下一次呼氣，右腿向后邁一大步，吸氣，膝蓋腳背依次落地，指尖點(diǎn)地，進(jìn)入騎馬式體式。把前方腿的胯向后拉，后方腿的胯向前送，雙腿有向中線夾的力，使骨盆擺正。尤其后方腿的胯向下壓。保持3-5個(gè)呼吸。
5、從雙角式站立進(jìn)入
雙腳向外打開垂直90度角站立，下一次呼氣，雙腳同時(shí)向下推地讓身體向下坐。這個(gè)體位本身就是幫助開胯，如果你初次做胯部不能打開垂直，也沒有關(guān)系，只要到你自己可以承受的范圍即可。收腹，卷尾骨向下，身體盡量向后靠，垂直臀部。保持深長的呼吸3-5次。
聯(lián)系客服
