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“媽呀！我體檢居然是查出脂肪肝，我才30歲?。　?/p>

很多人都是從體檢報告中發(fā)現(xiàn)自己患有脂肪肝的，而且本以為是“一般將來時”的疾病，沒想到就成了“現(xiàn)在完成時”。

 誘發(fā)脂肪肝最常見的原因是營養(yǎng)過剩和大量飲酒。控制脂肪肝沒有特效藥物，“戒酒、少吃、多動”是最有效的治療方法，其中“多動”是核心。研究顯示，堅持運動者相比運動不足者，肝臟脂肪含量減少30%。而且，不論是否伴有體重減輕，運動均可以達到改善肝臟脂肪變性和炎癥的目的。每周中等強度運動至少150分鐘或高強度運動至少75分鐘可顯著降低脂肪肝、肝硬化的風險。而每天久坐超過8小時，則會導致脂肪肝發(fā)病風險增加44%?？梢?，避免久坐、堅持運動是防治脂肪肝的“靈丹妙藥”。

更適合脂肪肝患者的運動

醫(yī)學雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項基于120萬人和75項運動的研究結(jié)論是：人體受益最大的運動是揮拍類運動，可使全因死亡率降低47%，被稱為世界最長壽運動。

揮拍類運動如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，需要不停地跑動、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球，是有氧、抗阻，甚至高強度間歇運動的集合。運動中還需要將視線和注意力高度集中于球體，可以忘卻煩惱、改善情緒，提升視力和專注力。而且，運動量和運動強度可以隨意調(diào)節(jié)，老少皆宜，趣味性強。同時，室內(nèi)場館不受天氣、季節(jié)等環(huán)境的影響，運動者容易堅持。

游泳需要全身各部位的肌肉協(xié)調(diào)用力，所有動作對稱、均衡、無創(chuàng)傷，是一項出色的全身運動，可以減肥、塑形、緩解壓力。上述研究將其列為長壽運動的第二名，可降低28%的全因死亡率。

游泳時，人體依靠浮力平臥于水面，處于無負重狀態(tài)，相對陸上運動可以減少90%的關(guān)節(jié)損傷，是肥胖、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等不能承受關(guān)節(jié)磨損運動人群的最佳選擇。

健身操能降低全因死亡率27%，也是一項延壽運動。

健身操不受場地和時間限制，大部分動作的學習門檻不高，是一項較好的全民居家運動。健身操對體能、身體靈活性等要求較高，要高質(zhì)量地完成動作，難度也不小。如果動作不到位，不僅達不到效果，還會造成身體傷害。因此，這項運動更適合體能、柔韌性較好的年輕群體。

中國傳統(tǒng)健身功法如太極拳、八段錦、五禽戲等，動作舒展優(yōu)美，無需器械，不受場地限制，簡單易學，適合老年人、心腦血管疾病及心肺功能較差的患者。

陸上跑走類運動是大眾經(jīng)常選擇的運動項目，無需器材，經(jīng)濟實惠。成年人獲得健康益處的每天最低運動量為7000～8000步，其中至少應(yīng)該有3000步是快走（邁步頻率＞100步/分，為中等強度運動的最低閾值）。

這類運動并不適合肥胖患者，體重過大對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的磨損較大。

跳繩是全身性燃脂運動，能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，同樣時間下，燃脂效率是跑步的3倍。跳繩10分鐘，每分鐘跳140下，效果相當于慢跑半小時。跳繩簡單易學，是一項非常好的有氧運動。   

沒有時間運動怎么辦？體能好的人可以嘗試HIIT，這是一種高強度運動方式。研究顯示，每天3～4次、每次持續(xù)1～2分鐘短促劇烈的體能活動，可以使全因死亡和癌癥相關(guān)死亡風險降低40%，心血管疾病相關(guān)死亡風險降低49%。

以跑步為例，開始低強度步行2分鐘，然后快走或慢跑1分鐘，接下來以最快速度跑1分鐘，再回到開始時的低速步行2分鐘，即慢走2分鐘-慢跑1分鐘-快跑1分鐘……如此往復，重復5次，每天只需20分鐘就能高效燃脂。

任何類型的運動都可以嘗試HIIT，如步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等，也可以在限定時間內(nèi)進行多種鍛煉的變化，如做俯臥撐30秒、箭步跳30秒、波比跳30秒、開合跳30秒，每組動作完成后休息30秒。一套循環(huán)動作完成后休息1分鐘，每次做4～6個循環(huán)。或者做5個引體向上、10個俯臥撐和15個蹲起，重復循環(huán)，堅持做20分鐘。