[轉(zhuǎn)] 拉拉韌帶，不光為跳舞，更為健康長(zhǎng)壽 2014-2-3 11:26閱讀(3875)轉(zhuǎn)載自
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拉韌帶，拉好每根筋，能多活十年！跳舞為健康，而跳好舞又要拉好韌帶，是每位舞者必須經(jīng)歷的過(guò)程，不跳舞就算是自練瑜伽了。不過(guò)拉韌帶最重要的就是毅力，所以一定要堅(jiān)持?。】磮D多簡(jiǎn)單！有的隨便就能做。
一、圖解 ：
1、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖1-
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2、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖2-
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3、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖3-
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4 . 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖4-
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5、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖5-
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6、 拉韌帶科學(xué)基本功練習(xí)圖6-
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韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。
感興趣嗎？有興趣的話研究一下方法：
二、方法：
（一）、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑。
（二）、腳踝。 坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓。
（三）、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
（四）、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
（五）、壓胯。膝蓋著地努力分開(kāi)，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
（六）、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
注意：
練習(xí)最理想時(shí)間在晚睡前。首先從壓腿開(kāi)始，每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
幾種拉伸韌帶姿勢(shì)：
1、坐式：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、站直：雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿：兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤坐，盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
這些不難吧，那就再練一下身體的軟度：
軟度練習(xí)：其一是較弱的軟度練習(xí)。
成人不比少兒的韌帶彈性好，韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑等）之后再進(jìn)行。
記住！熱身運(yùn)動(dòng)，越充分越好！最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑：鍛煉足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)。
2、簡(jiǎn)易體操：進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大。
3、簡(jiǎn)單舞蹈：不宜過(guò)長(zhǎng)，20分鐘即可。
其二是幅度漸增的軟度練習(xí)。
主要是壓腿、壓腰。
壓腿：要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓。
前腿：背要直立，以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好！
旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面?。∫欢ㄒ帽橙フ彝龋?！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)?。∫簿褪钦f(shuō)不要腳背直沖下方！兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上?。⊙沃崩L(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。
下叉：和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿?。?div style="height:15px;">
縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！
橫劈：震顫著壓大胯小胯，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘。
踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動(dòng)力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
下腰：胸腰。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意！！安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著！！
必需從能接受的程度開(kāi)始練習(xí)！以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續(xù)性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或甩腰。腰不能甩大了！
最后是充分放松伸展運(yùn)動(dòng)！
壓腿還有最好方法，不免試一試：
剛壓腿時(shí)高度別超過(guò)45度
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)。不過(guò)，如果不經(jīng)常鍛煉，筋骨就會(huì)比較僵硬，猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過(guò)髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度是最安全。
經(jīng)過(guò)約三五個(gè)月的鍛煉，很多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂呢。不過(guò)和髖關(guān)節(jié)持平的高度為宜。
壓腿別只求高度不求質(zhì)量
把腿架到和肩同高甚至更高，身體動(dòng)作完全變形，沒(méi)有振壓的余地，因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來(lái)的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢(shì)。
壓腿的3種正確姿勢(shì)
1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
壓腿時(shí)要注意：
1、要穩(wěn)-----單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕------壓腿用力不能過(guò)猛，
3.要緩------壓腿的動(dòng)作宜緩慢；
4.要短------一般每次3～5分鐘即可；
5.要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。
那天我在電視中看到一位70多歲老者軟功練得真叫一絕，劈叉、越杠身輕如燕，身體好的年輕人都不能媲美，好是羨慕。你可能會(huì)說(shuō)成妖了吧？別說(shuō)不是即便是，自己身體好心情好，不給子女找麻煩，也是招人喜歡的妖。
為了你的身體，早晚和你的朋友們聚一聚，不嘮別的、別怕麻煩，做一做上邊的動(dòng)作，拉拉筋骨，輕輕松松多活些年，多好的事！堅(jiān)持吧祝你健康！
練掉小肚子
這些小運(yùn)動(dòng)，
只要每天挑一個(gè)做十分鐘
兩個(gè)星期內(nèi)就會(huì)見(jiàn)效
這些是有氧運(yùn)動(dòng)
要慢慢的做
不要拼了老命的做
如果是第一次做的人
建議先做二十下
再看個(gè)人狀況逐日增加
不要太勉強(qiáng)
但一定要持之以恒
加油吧?。?！
