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藥師科普｜關(guān)于鍛煉——準(zhǔn)媽媽必須要知道的幾個問題

2023.03.10 湖南

一、準(zhǔn)媽媽是否可以參加鍛煉？

可以。妊娠人群也可獲益于定期身體活動。妊娠是改變行為和采取健康生活方式(包括安全身體活動)的好時機。妊娠期運動不僅安全，還可改善多種妊娠結(jié)局，例如降低妊娠期過度增重、妊娠期糖尿病、產(chǎn)后體重滯留的發(fā)生率。若無禁忌證，孕婦應(yīng)繼續(xù)或開始運動，并強調(diào)運動是維持最佳健康狀況的重要部分。

二、準(zhǔn)媽媽參加鍛煉的潛在益處有哪些？

妊娠期運動的風(fēng)險極小且有益于大多數(shù)孕婦，包括維持或改善體質(zhì)、控制妊娠期增重、減少腰痛，還可能降低發(fā)生妊娠期糖尿病或子癇前期的風(fēng)險。

1.一般健康益處–鍛煉的長期軀體和心理益處與非妊娠者相同，包括維持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分。

2.維持或改善靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時間和速度。

3.避免妊娠期體重過度增加及其后果。改善心臟代謝健康。

4.減輕妊娠相關(guān)肌肉骨骼不適的嚴(yán)重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆帶疼痛。

5.預(yù)防或減少尿失禁–妊娠期盆底肌鍛煉(Kegel鍛煉)有助于降低無尿失禁既往史女性的短期尿失禁風(fēng)險，但尚未確定其長期益處。

6.降低分娩巨大兒或大于胎齡兒的風(fēng)險，進而降低手術(shù)分娩的風(fēng)險。

7.減少產(chǎn)鉗或負壓陰道助產(chǎn)，但對臨產(chǎn)前胎膜破裂、剖宮產(chǎn)、引產(chǎn)、產(chǎn)程時長、陰道撕裂、乏力、產(chǎn)傷、肌肉骨骼創(chuàng)傷和腹直肌分離沒有影響。

8.可能降低發(fā)生妊娠期糖尿病的風(fēng)險。

9.可能降低發(fā)生子癇前期的風(fēng)險。

10.這些益處并非完全獨立。例如，超重或肥胖者若通過運動和飲食顯著減輕孕前體重并避免妊娠期體重過度增加，則可降低發(fā)生妊娠期糖尿病及糖尿病和肥胖相關(guān)合并癥的風(fēng)險，如巨大兒、子癇前期、產(chǎn)科治療性早產(chǎn)和剖宮產(chǎn)。

三、準(zhǔn)媽媽參加鍛煉的潛在風(fēng)險有哪些？

中等強度運動不會直接導(dǎo)致任何不良妊娠結(jié)局，但在某些類型的運動過程中，孕婦關(guān)節(jié)受傷、跌倒和腹部嚴(yán)重創(chuàng)傷的風(fēng)險可能更大。腹部創(chuàng)傷可導(dǎo)致胎盤早剝，后者會導(dǎo)致胎兒死亡或發(fā)病。

四、準(zhǔn)媽媽在鍛煉過程中應(yīng)注意哪些問題？

1、參加運動項目之前，應(yīng)評估孕婦是否有運動的產(chǎn)科和其他禁忌證。

2、每次運動/身體活動時，應(yīng)注意以下事項：

●強度(輕度、中度、劇烈)

●頻率(每周幾次)

●持續(xù)時間(每次幾分鐘)

并明確以下問題：

●可參與/禁止的運動類型

●強度、進展及逐漸增加的難度

●頻率和持續(xù)時間

3、運動方式：

典型的鍛煉從熱身和拉伸(5-10分鐘)開始，然后是鍛煉計劃(每次30分鐘，每周至少150分鐘)，最后是放松運動(5-10分鐘)。應(yīng)能節(jié)奏性地持續(xù)激活大肌群(如散步、有氧舞蹈、游泳、騎自行車、劃船、慢跑)，以及能維持力量(如重量訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練)、核心肌群和柔韌性。孕婦可安全地繼續(xù)進行孕前的大部分休閑運動，或者根據(jù)妊娠狀況的變化進行調(diào)整。若在孕前定期鍛煉且無妊娠并發(fā)癥，則應(yīng)該能在妊娠期進行高強度運動，如慢跑和有氧運動。

4、應(yīng)避免一些活動：

應(yīng)禁止在妊娠期進行跌倒/創(chuàng)傷風(fēng)險高的身體接觸性運動和體力活動，因為母親創(chuàng)傷可能導(dǎo)致胎兒損傷。由于可能損害胎兒，也應(yīng)避免水肺潛水。

5、補水和能量：

長時間運動和在炎熱潮濕天氣下運動時，保持水合正常對維持熱平衡尤其重要；妊娠極早期高熱可能增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險。應(yīng)通過適當(dāng)?shù)臒崃繑z入和認識低血糖癥狀來估計和平衡運動的熱量消耗。

6、運動強度、頻率和持續(xù)時間：

運動的強度、頻率和持續(xù)時間取決于患者特異性因素。大多數(shù)健康孕婦可采用以下運動處方：中等強度的運動(能夠在運動中正常對話)，包括有氧運動和力量訓(xùn)練，每日至少20-30分鐘，每周5-7日，以達到每周至少進行150分鐘身體活動。既往久坐的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強度持續(xù)運動開始，逐漸增加強度、頻率和持續(xù)時間。體能活躍者可參與中度至劇烈的身體活動。應(yīng)在妊娠期努力保持良好的體能水平，但不要試圖達到體能水平巔峰或為體育比賽訓(xùn)練。

7、何時停止運動：

若孕婦出現(xiàn)下列潛在問題警示征象，應(yīng)立即停止運動并聯(lián)系醫(yī)護人員：

●陰道流血

●腹痛伴或不伴惡心

●規(guī)律且有疼痛的宮縮

●羊水漏出

●勞力前新發(fā)呼吸困難

●頭暈、暈厥

●頭痛

●胸痛

●肌無力影響平衡

●小腿疼痛或腫脹

應(yīng)根據(jù)臨床指征重新評估日常鍛煉。

另外，孕婦若為精英運動員/競技運動員，或有糖尿病、重度肥胖或高血壓，則應(yīng)根據(jù)個體情況制定計劃?？赡苄枰薷娜粘ｅ憻捰媱?，更密切地監(jiān)測妊娠，以及進行額外的檢測。妊娠期鍛煉的最大障礙是惡心/乏力和沒有時間，因此，針對這些障礙進行教育和干預(yù)可能幫助孕婦實現(xiàn)推薦的鍛煉水平。

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