前不久，美國(guó)新聞和世界報(bào)道（U.S.News& World Report）網(wǎng)站公布了2022年最佳飲食排行榜單。
榜單中，共包含了9大類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳減肥飲食、最佳商業(yè)飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳快速減肥飲食、最佳心臟飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食。
在此次榜單中，總體最佳飲食的前三名與去年一致。地中海飲食蟬聯(lián)第一，得舒飲食和彈性素食飲食并列第二。
地中海飲食不僅登上了總體最佳飲食的榜首，同樣摘得最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳心臟飲食、最佳植物飲食和最易遵循的飲食的桂冠。
那么，地中海飲食究竟有何奧妙？
地中海居民的飲食強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡(jiǎn)單，比如用橄欖油拌綠葉蔬菜，或者將時(shí)令蔬菜和水果做成沙拉。
地中海飲食中，動(dòng)物性食物的攝入比例低，飲食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是白肉（如雞肉、魚(yú)蝦等）、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，金槍魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、鳊魚(yú)多見(jiàn)，當(dāng)?shù)鼐用駧缀醪怀约庸と忸悾ㄈ缦隳c、培根、火腿等），特別是紅肉的攝入量很少，并主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄欖油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也較多，飲用葡萄酒在當(dāng)?shù)胤浅３Ｒ?jiàn)。當(dāng)然，如果沒(méi)有飲酒習(xí)慣的話，我們還是建議大家滴酒不沾。
如果想將地中海飲食模式用于日常生活，這里給朋友們提供一個(gè)我的膳食原則，結(jié)合“阻斷高血壓膳食（DASH）”和“地中海飲食”飲食原則，簡(jiǎn)單易行，在生活中也非常容易操作。
具體來(lái)說(shuō)，包括十大原則：
①主食粗細(xì)搭配，粗雜糧達(dá)到每日主食總量的一半左右；
②每日新鮮蔬菜達(dá)到500克（生重）或更多，另加新鮮水果1個(gè)；
③以白肉為主，每周吃魚(yú)3次，每次2-3兩，凈重（以清蒸魚(yú)為主），紅肉隔日50克（生重）；
④每日牛奶1袋（250毫升）、有時(shí)加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮雞蛋1個(gè)；
⑤以橄欖油為主，與其他食用油交替用，每日用量不超過(guò)3湯匙（30克）；
⑥盡量少鹽，很少吃咸菜、榨菜；
⑦極少吃油炸、燒烤類食物，多采用蒸、煮的烹調(diào)方式；
⑧每餐不過(guò)飽，一般7-8分飽；
⑨規(guī)律飲水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升），以白開(kāi)水為主，也會(huì)喝些黑咖啡、淡茶水；
⑩能回家吃飯，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、鹽、糖含量高的菜品，會(huì)用清水稍微涮一下再吃。偶爾難免吃頓大餐，會(huì)盡量多走路回家，做到吃動(dòng)兩平衡。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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