很多去健身房擼鐵的小伙伴，相信都很少去操房或者舞蹈房。
有氧團(tuán)操看似入門(mén)，但對(duì)一部分肌肉達(dá)人來(lái)說(shuō)很難，甚至做不到全程跟練。
因?yàn)樗麄兊募∪飧罅?，可心肺功能卻是不足的。這種現(xiàn)象不只在趕公交、爬樓梯后的大口喘息，甚至也體現(xiàn)于一場(chǎng)戰(zhàn)繩、初階CrossFit訓(xùn)練后的嚴(yán)重嘔吐。
肌肉量多，自然需要承擔(dān)更多代謝負(fù)擔(dān)，而忽略心肺訓(xùn)練，更加重了負(fù)擔(dān)。背后原因也很明確，增肌減脂的塑形價(jià)值高度概括了健身內(nèi)涵。
四肢肌肉強(qiáng)壯，不代表心肺強(qiáng)壯。
心肺功能，才是更重要的健康指標(biāo)。
心肺功能必不可少。一千米體測(cè)分值占比上升，意味著青少年心肺耐力成為核心健康指標(biāo)，而之所以提倡重視心肺功能，也在于全國(guó)心血管疾病發(fā)生在近3億人的龐大群體。
觸手可及的心肺訓(xùn)練，就在健身房跑步機(jī)有氧，以及團(tuán)課房高強(qiáng)度HIIT。與其說(shuō)能減脂，他們的更大作用是：使人類(lèi)運(yùn)用更多氧氣。
具體來(lái)說(shuō)，強(qiáng)健的心肺功能，往往能使心臟供血能力上揚(yáng)，以及氧氣輸入量提升，隨之而來(lái)的則是靜態(tài)心率下降。比如，運(yùn)動(dòng)手表每分鐘低至50-60bpm的健康靜態(tài)心率，已成為朋友圈曬健康的新方式。
另一方面，之所以重視心肺功能，也在于長(zhǎng)期保持這種能力，是比維系肌肉更難的。
比如僅僅停訓(xùn)4周，人體攝氧能力降幅可達(dá)20%，而多數(shù)人在意的「掉肌肉」，需要在2-3周停訓(xùn)后才會(huì)發(fā)生。而在健身房外，年輕人的心肺耐力，其實(shí)已經(jīng)伴隨辦公室996、居家葛優(yōu)癱等呈現(xiàn)高速的增齡性下滑。
在健身房的肌肉森林里，鮮有對(duì)心肺功能的操練。事實(shí)上，練心肺與練肌肉不矛盾，更可以相輔相成。而長(zhǎng)期保持強(qiáng)健的心肺功能，不只構(gòu)成健康機(jī)體，更能突破訓(xùn)練瓶頸。
肌肉更大的他們，心肺功能更差了
和我一個(gè)肌肥大朋友去上F45，結(jié)果他練吐了。
一部分四肢健壯的健身達(dá)人，敗于看似基礎(chǔ)的健身團(tuán)課。在與5名上海、深圳私人教練、團(tuán)課教練采訪中發(fā)現(xiàn)，除了健身房新手，也有不少肌肉強(qiáng)大的健身者，在課程中反映出較差耐力素質(zhì)。
具體體現(xiàn)在課程中的生理現(xiàn)象有，喘息聲長(zhǎng)期不止，甚至更嚴(yán)重的嘔吐情況。
為什么會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象？大概率是心肺功能不足。
心肺功能反應(yīng)身體運(yùn)用氧氣的能力。具體展開(kāi)，就是在持續(xù)身體活動(dòng)中，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)向骨骼肌供應(yīng)氧氣的能力。
而健身房?jī)?nèi)嚴(yán)重喘息、嘔吐的根本原因，首先在于氧氣供給不足，所產(chǎn)生的一系列「代償」現(xiàn)象。
如果心臟供氧需求難以被滿(mǎn)足，會(huì)通過(guò)減緩腸道工作予以補(bǔ)足，這是運(yùn)動(dòng)嘔吐原因之一。比如，運(yùn)動(dòng)嘔吐就常見(jiàn)于耐力運(yùn)動(dòng)員。在上世紀(jì)就有多個(gè)代謝研究期刊中指出，伴隨心臟收縮頻率的增加，胃腸道血液流量最多可減少80%，而此時(shí)已達(dá)最大攝氧量70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
相反，持有最大攝氧量的優(yōu)秀儲(chǔ)備，不僅意味著充足的氧氣供給力，更有強(qiáng)大的運(yùn)用力。
最大攝氧量，是機(jī)體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，在單位時(shí)間攝取的氧含量。在2017年，南京醫(yī)科大學(xué)就曾面向100名高校學(xué)生，以最大攝氧量為主要標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)長(zhǎng)跑測(cè)心肺耐力的合理性作出研究。相比傳統(tǒng)1000、800米測(cè)試，2400、2000米跑的有效性更高——通過(guò)增加跑動(dòng)距離，測(cè)出有效性更高的最大攝氧量數(shù)值。
如果說(shuō)肌肉力量代表活動(dòng)能力，那么心肺功能更是生命基礎(chǔ)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表聲明，主張將心肺功能納為臨床生命體征，并應(yīng)作為臨床實(shí)踐的一部分對(duì)其進(jìn)行常規(guī)評(píng)估。
Bruce多級(jí)跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)與2400、2000米跑的心肺耐力指標(biāo)相關(guān)性
同樣對(duì)于健身房教練來(lái)說(shuō)，評(píng)測(cè)會(huì)員心肺功能，是不能遺漏的重點(diǎn)。
舉例來(lái)說(shuō)，就有YMCA-3分鐘臺(tái)階測(cè)試，測(cè)量大眾會(huì)員的心肺功能。一般要求會(huì)員以每分鐘24步，進(jìn)行3分鐘的上臺(tái)階測(cè)試，在測(cè)試結(jié)束的5秒內(nèi)，開(kāi)始測(cè)試會(huì)員60秒的靜態(tài)心率，并作為測(cè)試結(jié)果進(jìn)行記錄。
具體的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)如下圖所示，分為不同年齡段、男女性別：
YMCA-3分鐘臺(tái)階測(cè)試指標(biāo)
事實(shí)上，心肺功能已上升至國(guó)家公共健康重點(diǎn)。中國(guó)心腦血管病住院總費(fèi)用快速增加，從2004年至今，年均增速遠(yuǎn)高于國(guó)民生產(chǎn)總值增速。
根據(jù)《中國(guó)心血管病報(bào)告2018》數(shù)據(jù)顯示。中國(guó)心血管病患病率及死亡率仍處于上升階段。據(jù)推算，我國(guó)心血管病現(xiàn)患人數(shù)為2.9億，死亡率居首位，占居民疾病死亡構(gòu)成的40%以上。
但從健身房來(lái)看，提升這種關(guān)乎生命健康的生理素質(zhì)，主要依托大小團(tuán)課。戰(zhàn)繩、杠鈴操、搏擊操在用「燃脂」吸引年輕人參與，但重要的作用，是提升他們逐漸退化的心肺功能。
心肺功能，才是健康基礎(chǔ)
雖然肌肉力量是身體活動(dòng)基石，但心肺功能，更是生命力基礎(chǔ)。
在健身房里得到心肺功能強(qiáng)健，往往體現(xiàn)在有氧訓(xùn)練產(chǎn)生的慢性適應(yīng)上。與抗阻訓(xùn)練后的肌肥大相似，心臟也會(huì)變得肥大，并帶來(lái)心房心室的容積增加。值得一提，每搏血液射出量SV提升的關(guān)鍵因素，就來(lái)自于此。
而之所以有更多馬拉松、障礙賽達(dá)人，在朋友圈炫耀Apple Watch、Garmin手表上更低的靜態(tài)心率，意味著他們有較強(qiáng)大的心臟泵血能力。
當(dāng)然，心臟泵血能力增加并不足夠，更重要的還有血液攜帶氧氣能力提升。
比如國(guó)家隊(duì)前往高原進(jìn)行高海拔訓(xùn)練，很大程度對(duì)運(yùn)動(dòng)員血紅素和紅血球產(chǎn)生刺激效應(yīng)，通過(guò)低氧訓(xùn)練增強(qiáng)血液攜帶氧氣能力。
有氧訓(xùn)練適應(yīng)
相反，如果僅在健身房?jī)?nèi)進(jìn)行中強(qiáng)度、中低間歇的抗阻訓(xùn)練，對(duì)心肺功能提升是有限的。
2012年發(fā)表的一項(xiàng)研究，證明這一結(jié)論。實(shí)驗(yàn)共招募97名中年肥胖男性，分別進(jìn)行60%儲(chǔ)備心率的有氧運(yùn)動(dòng)；10RM、8-12次的分化抗阻訓(xùn)練；抗阻與有氧結(jié)合的混合式訓(xùn)練，在經(jīng)歷12個(gè)周，訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘的實(shí)驗(yàn)后，僅有混合式訓(xùn)練對(duì)最大攝氧量提升較為顯著。
事實(shí)上，僅從自感用力度RPE，來(lái)評(píng)價(jià)傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練對(duì)心肺功能的刺激，可能僅有深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，是較為有效的心肺訓(xùn)練法。
除此以外，需要重視心肺功能，也在于長(zhǎng)期保持這種能力，比維系肌肉更難。
疫情期間停訓(xùn)，更多人會(huì)發(fā)現(xiàn)耐力水平，其實(shí)比肌力下降更快。停訓(xùn)4周時(shí)，耐力運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量會(huì)產(chǎn)生顯著下降，幅度在6-20%不等。而力竭耗時(shí)會(huì)在2-4周的停訓(xùn)期間里下降7-25%不等，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)則會(huì)在3-4周的停訓(xùn)期間下降4-25%左右。
甚至說(shuō)，心肺功能也會(huì)根據(jù)年齡上升，以及生活習(xí)慣而迅速下滑。
天津體育學(xué)院近400名全日制碩士生，通過(guò)久坐、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)對(duì)比，展現(xiàn)健身房外心肺功能的下降趨勢(shì)。在23-27歲男女碩士中，他們的最大攝氧量相對(duì)值逐年遞減，遞減幅度在0.2-0.5ml/kg/min之間，并與每天久坐時(shí)間呈負(fù)相關(guān)。
四肢強(qiáng)壯不夠，更需心肺強(qiáng)健
四肢肌肉強(qiáng)壯，不代表心肺強(qiáng)壯。是時(shí)候強(qiáng)健心肺功能了。
但諸如「有氧掉肌肉」，可能依舊是不少健身者的擔(dān)憂。其實(shí)對(duì)于更多人來(lái)說(shuō)，40分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練下的有氧氧化作用中，蛋白質(zhì)消耗可能尚未達(dá)到掉肌肉的范疇，而HIIT涉及的無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)，僅涉及對(duì)糖原的分解。
操練心肺的更大原因，其實(shí)不只在于構(gòu)成健康機(jī)體，更是種突破訓(xùn)練瓶頸。
一般情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于個(gè)人最大攝氧量，無(wú)氧代謝的占比會(huì)上升，而無(wú)氧代謝提供的能量越多，就會(huì)進(jìn)一步縮短運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。HIIT訓(xùn)練燃脂效益需要再討論，但確實(shí)可提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
以下也有從零到一，操練心肺功能的教學(xué)大綱。
根據(jù)ACE IFT模型設(shè)立的心肺訓(xùn)練計(jì)劃，概括的來(lái)看，包括有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練三個(gè)更符合大眾的階段：
■ 階段一：在3-4的自感用力度之間切換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周強(qiáng)度增加不超過(guò)10%。當(dāng)會(huì)員能持續(xù)30分鐘訓(xùn)練，并完成20-30秒連續(xù)朗讀測(cè)試，可進(jìn)入下一階段；
■ 階段二：需要預(yù)先評(píng)估第一、第二通氣閾VT1、VT2心率，根據(jù)各通氣閾下的心率決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在增加強(qiáng)度的同時(shí)提升休息間隔；
■ 階段三：重新測(cè)試VT1、VT2心率，分別根據(jù)心率處于<150bpm、150-171bpm、>171bpm進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整。
循環(huán)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)有序，能交替訓(xùn)練各肌群，并提高肌力與肌耐力的同時(shí)還可改善心肺耐力。采取分站訓(xùn)練，以及不同的自由器械。訓(xùn)練者可根據(jù)體能儲(chǔ)備，選擇初高階和訓(xùn)練課程，或由開(kāi)始的高次數(shù)（如20次）逐漸向低次數(shù)過(guò)度（8-10次），訓(xùn)練強(qiáng)度以「稍感不適」為宜。
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