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鈣是我們?nèi)梭w不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺鈣就容易導致骨質(zhì)疏松等病癥。

在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。

而相關(guān)調(diào)查表明，我國公民鈣的攝入量普遍偏低，平均攝入量僅達到推薦攝入量的50%左右。

加之老年人的生理特點，鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足，“缺鈣”成了大多數(shù)老年人避不開的健康難題。

一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg/天，但不宜超過2000mg。

老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。

通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟、安全、合理的補鈣方法。

日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：

(1) 牛奶及奶制品

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。

牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。

(2) 豆類及其制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。

特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。

(4) 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

幾種食物含鈣量(mg/100g) ：奶酪 799；牛奶 107；河蝦 325；鯽魚 79；油菜 148；秋葵 101；豆腐 78；大白菜 57；西蘭花 50

2.服用鈣劑

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，可遵醫(yī)囑補充適量的鈣制劑。

(1) 鈣劑選擇

根據(jù)溶解度，我們常分為：

有機鈣：如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。

無機鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

碳酸鈣（鈣含量40%），特點：含鈣量高，溶解消耗胃酸，吸收率良好；

葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、醋酸鈣（鈣含量25%）、乳酸鈣（鈣含量13%），特點：含鈣量低，水溶性好，溶解不依賴胃酸。

故：消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產(chǎn)品，如有糖尿病則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可選擇檸檬酸鈣。

(2) 服用時間

最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，導致鈣的吸收困難。

(3) 補充劑量：少量多次，適量補鈣

一次攝入鈣含量不宜超過 500 mg，補得太多利用率反而降低。

最好選擇100毫克~300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

(4) 劑型選擇

老人可選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chǎn)品等。

老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛煉方式。

吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時間。

最重要的放在最后說！

鈣需要維D才能被身體很好地吸收。

由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

可遵醫(yī)囑選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號：中國好營養(yǎng)（ID：zghyy2014）