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3.8就要來(lái)了，不知各位女神是怎樣度過(guò)的呢？

對(duì)于西希來(lái)說(shuō)，這個(gè)節(jié)日是在等待成為二胎媽媽的期待與小焦慮中度過(guò)的。

孕期和產(chǎn)后應(yīng)該是女性一生中最為特殊的時(shí)期了，都說(shuō)孕媽媽在一個(gè)人為兩個(gè)人吃，所以孕期婦女的膳食成了關(guān)心孕婦和關(guān)心寶寶的人共同的焦點(diǎn)。圍繞孕期能不能吃，應(yīng)該吃多少，有太多的傳言了，那么從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的角度，孕期應(yīng)該怎么吃呢？

這一篇西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)，西希就結(jié)合自己的切身經(jīng)驗(yàn)和美國(guó)最新的膳食指南跟大聊聊“孕媽媽應(yīng)該怎么吃”。

美國(guó)2020-2025年居民膳食指南第一次采用了不同人生階段的方式給不同人群提出了膳食建議，其中重要的一個(gè)人群就是承上啟下的孕期及哺乳期婦女。這一群特殊的人群要為兩個(gè)人而吃，孕期的媽媽在經(jīng)歷身體的變化，同時(shí)還需要通過(guò)自己的飲食支持寶寶的成長(zhǎng)。所以對(duì)于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都有特殊的需求。下面西希就總結(jié)了孕期最常見(jiàn)的5大膳食問(wèn)題，看看能不能解答你的孕期營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

實(shí)際上并不是這樣

熱量是最基本的營(yíng)養(yǎng)需求。孕媽媽的熱量需求隨著寶寶孕周增大而增加。影視作品總中總是看到很多剛剛發(fā)現(xiàn)懷孕的寶媽就被各種夾菜，美其名曰一個(gè)人吃兩個(gè)人的量，其實(shí)這是不對(duì)的。

營(yíng)養(yǎng)需求在懷孕的不同時(shí)期不同，孕早期寶寶只有花生那么大或者更小，母親正常的膳食攝入完全可以保證寶寶的熱量，不需要吃得太多，反而這是寶寶重要器官發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，是需要吃得精補(bǔ)得對(duì)的時(shí)候。而在孕中期和晚期因?yàn)閷殞氁L(zhǎng)體重，所以媽媽應(yīng)該攝入額外的熱量。

熱量需求

• 孕早期（前3個(gè)月）：不用額外增加熱量

• 孕中期（中間3個(gè)月）：每日增加340kcal

• 孕晚期（最后3個(gè)月）：每日增加452kcal

• 哺乳期：每日多攝入300-400kcal

但是現(xiàn)在的生活水平，往往大家擔(dān)心的不是熱量不足，而是熱量過(guò)剩，孕期熱量過(guò)剩會(huì)造成體重增加過(guò)快，增加孕期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，也對(duì)胎兒不利。每天多吃340kcal是什么概念呢？

• 1個(gè)星巴克的麥芬 

• 1個(gè)羊角包

• 5塊奧利奧餅干

• 2盒果粒酸奶

• 3勺蛋黃醬

• 1個(gè)炸雞腿

• 1籠小籠包

吃這些熱量密度很高而營(yíng)養(yǎng)密度低的食物，很快就會(huì)達(dá)到額外熱量的限額，但是如果吃營(yíng)養(yǎng)密度高而能量密度低的新鮮蔬果，則可以多吃很多

• 菠菜 400g

• 蘋果 3.5個(gè)

• 橙子 6個(gè)

• 小西紅柿 1400g（3斤）

• 雞蛋 5個(gè)

• 無(wú)糖脫脂酸奶 800g（1大瓶）

所以在孕期熱量攝入雖然可以增加但也要聰明選擇食物，否則容易一不小心就吃多。另外一個(gè)需要注意的點(diǎn)是，這里列出的額外熱量攝入僅適合孕前體重正常的女性，就是孕前BMI（體重（kg）除以身高（m）的平方）在18-24之間的，如果孕前就超重，孕期每日也不能吃這么多額外的熱量。

孕期除了熱量需求增加，在其他方面也有一些特殊的需求。懷了寶寶都說(shuō)要吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，而一提到有營(yíng)養(yǎng)，往往指的就是“高蛋白”，“肉蛋奶”。孕媽媽是不是就應(yīng)該多吃高蛋白質(zhì)含量的食物呢？

答案其實(shí)也是否定的

首先，孕期蛋白質(zhì)需求量增加是真的。整個(gè)孕期胎盤和胚胎的生長(zhǎng)大概需要1000g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)需求也是隨著孕周增加而增加的，所以對(duì)于孕期女性，是需要增加蛋白質(zhì)攝入。每日的蛋白質(zhì)推薦攝入量是1.1g每公斤體重，例如一個(gè)孕媽媽體重70kg，那么每日蛋白質(zhì)需求就是77g，這比每日0.8g每公斤體重的常規(guī)推薦量大。

但是，對(duì)于大部分孕媽媽，除非生活在赤貧或者自然災(zāi)害地區(qū)，蛋白質(zhì)的攝入量是充足的。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示我國(guó)多個(gè)城市的孕婦平均每日蛋白質(zhì)攝入量為79.3g，明顯超過(guò)了每日1.1g每公斤體重的推薦量[1]。所以對(duì)于大部分孕媽媽來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的總量是足夠的。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究也不支持蛋白質(zhì)越多越好這種理論。額外補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，這樣對(duì)于孕媽媽和寶寶不但沒(méi)有好處還會(huì)有害。一項(xiàng)丹麥的研究發(fā)現(xiàn)在孕期多吃動(dòng)物來(lái)源蛋白的媽媽，孩子20年后的超重概率更高[2]。在1950-70年代，蘇格蘭的一個(gè)地區(qū)建議孕期婦女每天吃1斤肉少吃碳水化合物來(lái)預(yù)防先兆子癇（一種產(chǎn)科并發(fā)癥，常常表現(xiàn)為高血壓、蛋白尿、胎盤功能異常），結(jié)果這群400多人的孕婦每日的熱量的近1/4都來(lái)自蛋白質(zhì)，比正常蘇格蘭人群高一倍多，但這群孕婦反而出現(xiàn)了早產(chǎn)率增加，胎兒生長(zhǎng)受限和胎兒成年后容易高血壓等情況[3]。

所以在孕期只要正常膳食，不節(jié)食，不進(jìn)行特殊膳食方法試驗(yàn)，蛋白質(zhì)的量是足夠的，即便是素食者只要注意搭配也可以達(dá)到每日的蛋白質(zhì)推薦量。額外的蛋白質(zhì)粉、高蛋白奶粉、補(bǔ)品，可能會(huì)增加額外的熱量，同時(shí)也對(duì)媽媽和寶寶不利。

這一條建議是真的。

在孕期和哺乳期的葉酸攝入推薦量比人一生任何時(shí)候都要高。一般成年女性的葉酸每日需求量是400 μg，而在孕期的每日需求量是每日600 μg。熱量和蛋白質(zhì)都是隨著孕周的增加需求量更大，但是葉酸是不同的，越是孕早期越需要補(bǔ)充，甚至在計(jì)劃懷孕的時(shí)候就應(yīng)該開(kāi)始補(bǔ)充。因?yàn)槿~酸是寶寶神經(jīng)系統(tǒng)早期發(fā)育重要的營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)充葉酸在全球范圍內(nèi)預(yù)防了70%的神經(jīng)管畸形，同時(shí)對(duì)于其他先天畸形可能也有預(yù)防作用[4]。

很多孕媽媽由于例假不準(zhǔn)或者意外懷孕等情況，當(dāng)發(fā)現(xiàn)懷孕的時(shí)候已經(jīng)孕1-2個(gè)月了，如果發(fā)現(xiàn)懷孕再開(kāi)始補(bǔ)充葉酸已經(jīng)錯(cuò)過(guò)了寶寶神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵期，所以應(yīng)該在備孕（孕前至少1月）到孕早期（孕后2-3月）每日補(bǔ)充400-800 μg葉酸，之后每日保證600μg的膳食攝入。

目前中國(guó)孕婦中的葉酸攝入量中位為269μg，近九成的孕媽媽膳食葉酸攝入不能達(dá)到600μg的標(biāo)準(zhǔn)[1]。同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)孕媽媽中，孕中期的葉酸補(bǔ)充率都比孕早期更高，說(shuō)明補(bǔ)充葉酸的時(shí)間還可以更提前。另外，在中國(guó)孕婦中的研究發(fā)現(xiàn)，受教育水平越高、收入越高的孕媽媽更可能補(bǔ)充葉酸。所以還要加強(qiáng)補(bǔ)充葉酸的普及。

那么如何通過(guò)膳食來(lái)補(bǔ)充葉酸呢？葉酸，顧名思義，主要來(lái)自于有葉子的食物，包括綠葉蔬菜、豆類、所有加入葉酸強(qiáng)化的谷物。下面的表中就顯示了常見(jiàn)的葉酸豐富的食物。

菠菜、西藍(lán)花、豆制品都是葉酸豐富的食物。但是焯水或者炒等烹飪方式可能會(huì)讓食物中的葉酸含量下降，所以如果是吃經(jīng)過(guò)烹飪的菜為主，還需要吃得更多才能保證葉酸攝入。

不是所有的孕媽媽都一定要補(bǔ)鐵，但是推薦補(bǔ)充。

鐵對(duì)于胎兒和胎盤的發(fā)育都是必須的，也是造血的必要原材料，孕期人體對(duì)鐵的需求上升。推薦在孕期每日鐵的推薦攝入量是27mg，比非孕期女性的推薦攝入量高出一半。

來(lái)自美國(guó)的數(shù)據(jù)顯示10個(gè)孕婦中就有1個(gè)缺鐵，而到了孕晚期這個(gè)比例更加上升到1/4。缺鐵的后果是可能出現(xiàn)缺鐵性貧血，孕期補(bǔ)鐵可以減少缺鐵性貧血的發(fā)生。但是對(duì)于不缺鐵也不貧血的孕媽媽，額外補(bǔ)鐵的好處并沒(méi)有證據(jù)證實(shí)，不過(guò)由于生產(chǎn)可能會(huì)伴隨出血，女性在產(chǎn)后也會(huì)逐步恢復(fù)月經(jīng)，除非有特殊疾病，很少因?yàn)樵衅谘a(bǔ)鐵而出現(xiàn)鐵過(guò)多，所以常規(guī)補(bǔ)鐵通常沒(méi)有壞處。

膳食中的鐵有兩種形式：

• 來(lái)自于動(dòng)物類食物的血紅素鐵：主要來(lái)自貝類、紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）等

• 來(lái)自于動(dòng)物和植物的非血紅素鐵：如菠菜、南瓜籽、豆類

肉類含鐵豐富但是要選擇瘦肉，這樣才能避免脂肪攝入超標(biāo)和增重過(guò)快。非血紅素鐵的吸收率比血紅素鐵低，如果膳食中的鐵主要來(lái)自于非血紅素鐵，同時(shí)吃高維生素C含量的食物可以幫助鐵的吸收。

孕期不建議飲酒是真的，而關(guān)于飲咖啡的部分則需要限量。

在孕期喝任何形式的含酒精飲料都是不利于胎兒的，因?yàn)榫凭哂兄禄饔?，可能?huì)導(dǎo)致早產(chǎn)，還會(huì)導(dǎo)致新生兒一些列神經(jīng)發(fā)育問(wèn)題，目前沒(méi)有孕期飲酒的安全水平。在胚胎發(fā)育的早期酒精也可能對(duì)寶寶有不良影響，因?yàn)樵趹言星皟蓚€(gè)月孕媽媽常常還不知道自己已經(jīng)懷孕，所以建議孕前有飲酒習(xí)慣的女性在備孕期間就應(yīng)該戒酒，而懷孕后則不應(yīng)該飲酒。

曾經(jīng)認(rèn)為每日飲用含300mg以下咖啡因的咖啡或茶在孕期是相對(duì)安全的。但在2020年的一項(xiàng)系統(tǒng)分析中顯示每日飲用200mg以上的咖啡因就對(duì)寶寶有不好的影響，可能會(huì)增加早產(chǎn)、低出生體重和死胎的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)也推薦孕期女性每日攝入咖啡因<200mg[5]。

咖啡因及其代謝產(chǎn)物可以通過(guò)胎盤，在羊水和胎兒循環(huán)中都能被檢測(cè)到。孕媽媽代謝咖啡因的能力在孕期明顯下降，所以孕期咖啡因在體內(nèi)存在的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，而胎兒代謝咖啡因的能力更差，所以即便是少量咖啡因攝入也會(huì)導(dǎo)致胎兒長(zhǎng)時(shí)間暴露在咖啡因下。這可能會(huì)影響胎兒發(fā)育、影響胎盤的供血導(dǎo)致胎兒缺氧、影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。所以孕期應(yīng)該比平時(shí)少喝咖啡，或者改為飲用低因咖啡、用淡茶來(lái)替代咖啡。另外需要注意，不止咖啡和茶中含有咖啡因，可樂(lè)、運(yùn)動(dòng)飲料、紅牛等能量飲料還有巧克力中都含有咖啡因。而且有研究顯示在不同品牌咖啡店買的濃縮咖啡飲料咖啡因含量差異很大，1杯濃縮咖啡的咖啡因從50-300mg不等[6]，這和咖啡豆的來(lái)源、處理方式等都有關(guān)，所以不能一概而論。茶也是一樣，在國(guó)外研究中的茶通常指的是用茶包沖泡的茶，而中國(guó)人喝茶都是一大把茶葉撒進(jìn)去，甚至有的茶是一杯茶半杯茶葉，咖啡因含量會(huì)更高。每天如果早上喝一杯咖啡，中午喝一杯茶基本上已經(jīng)達(dá)到了孕期咖啡因攝入的上限了。

最安全的方法還是盡量避免喝咖啡和茶及能量飲料。

下面的表中就是常見(jiàn)食物和飲料中咖啡因的含量供大家參考

一聽(tīng)說(shuō)寶媽懷孕了，總會(huì)有很多來(lái)自各方的建議，這個(gè)不能吃，那個(gè)要忌口，但是這些所謂的”忌口“大部分是沒(méi)有充分科學(xué)依據(jù)的。反而是另一件事，西希認(rèn)為比各種”忌口“更加重要，那就是——飲食衛(wèi)生。

孕期發(fā)生食物相關(guān)的感染，后果可不只是拉幾次肚子那么簡(jiǎn)單，很多孕期的食物感染可以造成新生兒先天疾病、早產(chǎn)、流產(chǎn)甚至胎死宮內(nèi)。特別需要提到的孕期食物相關(guān)感染包括弓形蟲和李斯特菌，因?yàn)檫@兩種感染在正常人中常常不會(huì)造成嚴(yán)重后果，但是孕婦感染上則會(huì)非常麻煩。

弓形蟲

弓形蟲是一種寄生蟲，它的宿主是貓科動(dòng)物，可以通過(guò)這些動(dòng)物的糞便傳播，比如野生的感染了弓形蟲的貓科動(dòng)物可能會(huì)污染土壤和水源，之后造成其他動(dòng)物包括人類的感染。人類感染弓形蟲的途徑主要來(lái)自于沒(méi)有煮熟的肉類或者腌制后直接食用的肉類，或者生吃被污染了的土壤和水源中生長(zhǎng)的菜、水產(chǎn)品等。

如果孕婦感染會(huì)造成新生兒先天畸形。預(yù)防的方法是不要喝生水、不要在觸碰土壤后直接吃東西、不要吃生的水產(chǎn)品、肉類要在66℃以上煮熟或者冰凍24小時(shí)后再吃。

大家對(duì)弓形蟲的了解可能更多的是聽(tīng)說(shuō)貓可以傳播弓形蟲，家貓的弓形蟲患病率較低，和弓形蟲感染的關(guān)系比較小，但是在孕期仍然不推薦接觸貓貓的糞便。

李斯特單胞菌

李斯特菌通常會(huì)存在于各種食物中，特別是肉類、奶酪、腌制魚類、肉醬中。正常人感染后一般癥狀輕微，但是孕晚期的孕婦感染后可能會(huì)造成死胎等嚴(yán)重后果。所以孕婦應(yīng)該避免吃軟質(zhì)奶酪，避免吃未烹飪的芽菜類特別是沙拉菜，避免吃冷切肉比如沒(méi)有熱過(guò)的腸腌肉等（這些肉類應(yīng)該加熱到74℃或以上再吃），不要直接吃從冰箱里拿出來(lái)的肉，不要直接生吃煙熏三文魚等煙熏海鮮，奶制品要吃經(jīng)過(guò)巴氏消毒的而且保存的時(shí)候一定要在4℃以下冷藏，不能吃在室溫下保存的奶制品。

總結(jié)起來(lái)，孕期食品衛(wèi)生很重要，要做到

• 勤洗手，特別是接觸土壤后

• 只吃煮熟的食品，特別是肉、魚、蛋類食物，至少加熱到74℃以上，微波爐加熱食品往往會(huì)受熱不均，需要保證食物整體都加熱到足夠的溫度，在外吃飯不吃不全熟的牛排牛肉，不吃溏心蛋

• 熟食比如腌肉、腸、煙熏三文魚等，需要再次加熱到74℃以上再吃

• 只吃經(jīng)過(guò)巴氏消毒的牛奶、酸奶和奶酪

• 盡量不吃未烹飪過(guò)的芽菜類，比如豆芽、豆苗、蘿卜纓等，因?yàn)楹茈y把細(xì)菌洗凈

• 家中烹飪食物的表面、切菜板、刀具等要生熟分開(kāi)，清潔時(shí)可以選擇稀釋后的含氯清潔劑

特別是現(xiàn)在流行減重輕食，很多輕食沙拉都包含生的菜、煙熏三文魚或者火腿，還有溏心蛋在很多日本料理中都會(huì)出現(xiàn)，在孕期控制體重的同時(shí)，要注意飲食衛(wèi)生更重要，這個(gè)時(shí)期反而是菜菜加熱的中餐更適合孕媽媽，但是也要注意熟食加熱后再吃。

最后一條關(guān)于孕期的建議和吃魚有關(guān)。

魚類可以提供豐富的多不飽和脂肪酸DHA和EPA。DHA對(duì)于寶寶的大腦和視力發(fā)育時(shí)必須的，而人體自身無(wú)法滿足孕期DHA的需求量，所以多吃含有這類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物是有益于寶寶的。為了達(dá)到孕期DHA的需求，每天應(yīng)該攝入200-300mg。

總體來(lái)講，DHA含量海魚的高于淡水魚，魚類的高于貝類和蝦，每周只要吃一次深海三文魚100g即可滿足多不飽和脂肪酸攝入量，而海鱸魚需要吃300g，蝦和貝類需要吃700g。

但是對(duì)于魚類和海產(chǎn)品還存在重金屬汞污染的問(wèn)題，所以應(yīng)該選擇低汞含量的品種。

下面是美國(guó)環(huán)保局關(guān)于對(duì)魚類選擇的推薦，每份魚大概100g，更多信息見(jiàn)https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely

最后一張圖中的魚類是要避免吃的，最好選擇第一張圖中的魚類。我們常吃的鱈魚、龍利魚、三文魚和罐頭金槍魚都在每周可以吃2-3份之列。而黃花魚則是一周推薦吃1份的。

最后希望這篇有點(diǎn)長(zhǎng)的文章能解答大家關(guān)于孕期膳食的問(wèn)題，也祝所有的女神，不論是不是特殊時(shí)期，都女神節(jié)快樂(lè)，健康生活。