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星球的所有朋友們當(dāng)中，有一群特別的群體——素媽媽們。她們因?yàn)橛酗嬍成系南拗?，所以無論是備孕期還是哺乳期，營養(yǎng)搭配上都需要格外用心。今天，這份素媽媽和素寶寶營養(yǎng)搭配指南，送給偉大的媽媽們～

文&編輯 | Phoenix

圖 | Unsplash、Pinterest

資料來源 | 素媽媽優(yōu)樂美、郭鴻艷、音慈媽媽、虎子的媽媽、蓮果媽媽

01

備孕期的素媽媽

許多素媽媽們會(huì)擔(dān)心備孕期的營養(yǎng)供給問題。在懷孕期間，營養(yǎng)一定要均衡，除了正常的一日三餐外，微量元素、維生素及礦物質(zhì)的補(bǔ)充顯得格外重要。

幾種營養(yǎng)素的補(bǔ)充食物來源：

1. 葉酸（維生素B9）：每天0.4mg (1mg=0.001g)

葉酸必須在懷孕前開始攝取補(bǔ)充，才能預(yù)防胎兒畸形。生育期的女性，平時(shí)就需多吃蔬果豆類，確保一定的葉酸攝取，其中小麥胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等都是葉酸含量比較高的食物。

2. 蛋白質(zhì)：每天0.8-1.6g

蛋白質(zhì)可以幫助胎兒形成器官和組織，而植物蛋白具有更多維生素和礦物質(zhì)，可以有效增強(qiáng)抵抗力！準(zhǔn)媽媽們可多吃黃豆、黑豆、毛豆、花豆等補(bǔ)補(bǔ)哦～

3. 鈣：每天1000mg

其實(shí)蔬菜本身就含有鈣質(zhì)了，不喝含咖啡因的飲料，食物才不會(huì)干預(yù)鈣質(zhì)的吸收哦～身體有足夠的鈣質(zhì)，孕媽媽才不會(huì)抽筋呢！補(bǔ)鈣的話，芥蘭（藍(lán)）、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等都是絕佳的選擇！

4. 鐵：每天48.6mg

鐵是制造紅血球的重要元素，胎兒會(huì)從媽媽身上獲取很多的鐵。維他命C能幫助鐵的吸收，建議與水果一起攝取，避免與咖啡或茶一起食用，否則會(huì)降低吸收率。補(bǔ)充鐵可吃黑棗、海帶、紅豆等～

5. B12：2.6mcg（1mcg=0.001mg）

B12幫助制造紅血球，維持神經(jīng)的健康與DNA的制造，懷孕期需持續(xù)補(bǔ)充～B12是相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中的含量少，但是在甜菜根（甜菜根食譜，戳這里）、紫菜及海藻類中蘊(yùn)涵。

如果擔(dān)心B12缺乏，可適當(dāng)補(bǔ)充劑片，淘寶上就可以買到生命花園（Garden of Life）家的有機(jī)B12哦～（更多了解，請(qǐng)戳：維生素B12的迷思）

6. 維他命D：每天至少曬15分鐘太陽

維他命D的獲取方式就是曬太陽，它的作用是加強(qiáng)鈣質(zhì)的利用，制造胎兒的骨骼，所以每天至少保證15分鐘曬太陽的時(shí)間哦～

7. DHA/ALA

素食食材中有豐富的DHA（二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金）幫助寶寶的腦部與視力的發(fā)育。在減少反式脂肪攝取的前提下，身體能將部分ALA（次亞麻油酸）轉(zhuǎn)換成DHA。

懷孕時(shí)可攝取以下幾種油脂，富含DHA類：海藻油，富含ALA類：亞麻籽油、亞麻籽、核桃（油）。

8. 鋅：每天11mg

也會(huì)有素媽媽會(huì)問，要補(bǔ)充這些東西，從什么時(shí)候開始補(bǔ)呢？不同階段要補(bǔ)充的量會(huì)不會(huì)有什么不同呢？

當(dāng)然有！不過并不復(fù)雜～ 素媽媽在懷孕期間的飲食，簡(jiǎn)單分為三個(gè)階段：

寶寶的脊椎、心肌、四肢開始成型，頭比身體大。懷孕前的媽媽就得開始儲(chǔ)備足夠的葉酸（維生素B9）啦，初期每餐的營養(yǎng)搭配和懷孕前差不多就好～

胎兒的頭發(fā)越來越明顯，寶寶開始會(huì)動(dòng)、踢、眨眼睛啦～這時(shí)候媽媽每天大約要增加300-350大卡的攝?。ù蠹s一份點(diǎn)心的量）。

還有一些懷孕期的飲食禁忌，媽媽們可得注意了！辛辣食品、高糖食品、腌制食品、咖啡因食品、罐頭食品、酒精類飲品，這六樣可別沾哦～

02

哺乳期的素媽媽

辛辛苦苦準(zhǔn)備那么久，寶寶出生后，素媽媽們又有了新的擔(dān)心：奶水不足。以下幾條是幾位素媽媽的小貼士匯總，希望可以幫到大家～

1. 多休息

寶寶睡覺媽媽就要睡覺，月子期間的寶寶睡眠短，半小時(shí)或1小時(shí)就會(huì)醒。媽媽休息的過程就是奶水充盈的過程，這樣等寶寶醒了才能有飯飯吃哦～

2. 多喝湯

多喝各種豆?jié){、米漿、稀飯、素菜湯、果汁。在喂奶前一分鐘，可以喝下400ml溫白開水，這樣喂奶效果會(huì)很好～

3. 心情舒暢，不要生氣

寶寶喝下媽媽生氣時(shí)的奶水對(duì)健康會(huì)很不利呢，而且生氣會(huì)影響奶水的充盈。所以媽媽們一定要保持心情舒暢呢！

4. 晚上睡覺之前把肚子喝飽

晚上睡覺前媽媽喝足夠多的豆?jié){或者米漿，陪寶寶一起睡下，等寶寶晚上11點(diǎn)左右醒來，媽媽的奶水能夠喂飽寶寶，這樣寶寶也就可以一覺安穩(wěn)睡到早上4點(diǎn)左右～這時(shí)媽媽可以和寶寶一起睡，等早上醒來時(shí)，母乳就已經(jīng)非常充盈了～

5. 多吃有利于開奶的食物

南瓜、小米、黃豆、花生、芋仔、豆腐、土豆、紅薯、木瓜都是能幫助開奶的食物，把它們打成豆?jié){或米漿，常喝有利于奶水充足哦～

自己一個(gè)人帶寶寶的媽媽，如果每天沒有那么多時(shí)間打豆?jié){、泡豆子、熬米漿，其實(shí)就煮一鍋稀飯，例如花生黃豆稀飯、土豆紅薯稀飯、小米南瓜稀飯等，煮成稠稠的，再用榨汁機(jī)打成糊糊，可以從早喝到晚～

各種嫩豆腐湯，也是下奶的好幫手：豆腐番茄豌豆湯、豆腐蘑菇湯、豆腐紫菜湯、豆腐芋仔羹、豆腐胡蘿卜白菜湯等等，都可以喝起來～

7. 信心

媽媽們一定要有信心，相信寶寶可以全母乳的！

雖然市場(chǎng)上好奶粉，但都是比不上母乳的。所以，即便是混合喂養(yǎng)，也希望媽媽們盡可能堅(jiān)持用母乳，到寶寶9個(gè)月甚至1歲～

實(shí)在是奶水不夠，必須要給寶寶添奶粉的媽媽，要注意“一次喂夠”。如果出現(xiàn)了喂著喂著就睡著的情況，盡量摸摸TA的小耳朵、小手、小腳把TA弄醒，讓TA吃飽了再睡，防止寶寶一放下就醒、影響寶寶休息～

另外，還有一些孕期和月子食譜推薦書目，推薦給媽媽們！《素食媽媽歡喜坐月子》、《蔬食育兒寶典》、《懷孕蔬食寶典》、《這樣養(yǎng)育孩子最健康》

03

素寶寶該吃點(diǎn)什么呢

1-3個(gè)月：自然是母乳啦～

4-6個(gè)月：寶寶長到4個(gè)月就可以在母乳基礎(chǔ)上添加輔食啦～這時(shí)候，可以加入鐵強(qiáng)化嬰兒谷物，比如大米成分的強(qiáng)化嬰兒米粉，大米之后可以是大麥或燕麥谷物。

小麥和玉米類谷物會(huì)引起過敏反應(yīng)，應(yīng)在一周歲后才使用。可將谷物和母乳或者配方乳混合給寶寶吃～

6-7個(gè)月：加入果泥和菜泥，將蔬菜煮熟攪拌成泥，水果削皮并壓碎使其變軟，比如蘋果泥、香蕉泥、牛油果泥、去渣的土豆、胡蘿卜、甘薯和綠豆。

7-8個(gè)月：蛋白質(zhì)食品，比如徹底煮過并制成泥狀的豆類或泥狀的豆腐，還有不加糖的果汁，但要避免柑橘汁，有潛在過敏性。可以將蔬菜、牛油果、帶果肉的蘋果汁、豆腐一起做成菜泥～

8-9個(gè)月：煮熟的營養(yǎng)蔬菜切片、面包皮和面包圈，一些全谷物，如大米、藜麥、小米、意大利面等煮熟搗成泥，和一些軟的烘烤類食品～

10-12個(gè)月：可以適當(dāng)增加素肉、面筋、堅(jiān)果等等～

注意事項(xiàng)：

1. 素寶寶每天食用的果汁不要超過240ml，因?yàn)檫^量食用果汁會(huì)減少營養(yǎng)素更多的固體食物的攝入，并導(dǎo)致腹瀉；

2. 盡量使用有機(jī)食物，將食材充分洗凈；

3. 避免添加甜味劑和氫化油的食物，以及油炸食物～

04

素寶寶怎么進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充？

1. 維生素B12

缺乏B12會(huì)導(dǎo)致素寶寶精神不振、嗜睡，嚴(yán)重者還會(huì)營養(yǎng)性貧血。素寶寶從生命的第二星期就應(yīng)該開始服用維生素B12的補(bǔ)充劑（嬰兒配方豆粉），每天至少需要補(bǔ)充0.3毫克。

素媽媽們?cè)谫徺I維生素B12的強(qiáng)化食品時(shí)，需要仔細(xì)看是否出現(xiàn)“加強(qiáng)”或者“強(qiáng)化”這兩字，還有營養(yǎng)表上維生素B12的含量。（Red star 牌子的營養(yǎng)酵母也可以補(bǔ)充維生素B12哦～）

2. 維生素D

曬太陽是補(bǔ)充維生素D的途徑之一。對(duì)于皮膚顏色淺的孩子來說，在陽光充足的天氣下，一周將雙手和臉暴露在陽光在2-3次，每次20-30分鐘就可以啦～還可以通過補(bǔ)充劑去補(bǔ)充，比如每天喂一滴維生素D～

3.  熱量

素寶寶的成長需要充足的熱量，可以食用豆腐、牛油果泥、布丁、適量的椰子油、橄欖油和亞麻籽油，但要避免膳食纖維過高的生麥麩、麥麩麥片等。

寶寶長大了之后，能和大人吃差不多的食物的時(shí)候，又該給他們搭配一些什么呢？

這就非常多啦！媽媽們可以戳這里的食譜合集，或者直接在后臺(tái)回復(fù)“食譜”二字，自動(dòng)跳出不斷更新的食譜大全鏈接，選擇孩子們喜歡的素食，幫助他們愛上吃飯，身體倍兒棒喲！

最后，星球還有關(guān)于素寶寶營養(yǎng)搭配（0-12歲）的相關(guān)課程～掃描二維碼就可以登陸千聊平臺(tái)，茶余飯后就能學(xué)習(xí)！

給偉大的媽媽們點(diǎn)贊！

假期愉快哦～

好好享受和家人的美好時(shí)光！

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