練健身氣功·易筋經(jīng)預備勢 把握的幾個問題
“兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然貼于上腭，目視前方。”同時“全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和。”這是《健身氣功·易筋經(jīng)》一書對健身氣功·易筋經(jīng)預備勢的基本要求，也是廣大健身氣功愛好者習練該功法預備勢時必須注意把握的。但是，筆者在教學和習練實踐中發(fā)現(xiàn)，有些健身氣功習練者對做好預備勢不夠重視，動作既不準確也不規(guī)范，有的人甚至把預備勢做成了廣播體操或隊列訓練的立正姿勢，更有甚者干脆省略了預備勢動作直接進入“韋馱獻杵第一勢”。有鑒于此，筆者結(jié)合自己學習和練習的體會，提出一些做好健身氣功·易筋經(jīng)預備勢需要注意的問題，供大家參考。
首先，要充分認識預備勢的作用。預備勢看似一個簡單的立姿動作，但預備勢是人體由自然狀態(tài)進入練功狀態(tài)的必要過渡階段，也是習練健身氣功·易筋經(jīng)不可忽視的一個重要環(huán)節(jié)。古人曾有：“百練不如一站”、“萬動不如一靜”的說法，這種說法雖有失偏頗，但卻從一個側(cè)面說明，做好預備勢不僅對習練者盡快進入練功狀態(tài)具有重要意義，而且還能達到一定的健身效果。健身氣功·易筋經(jīng)的預備勢就具有這樣的作用，只要仔細體會，認真習練，就能起到內(nèi)安五臟、端正身形的健身作用。
其次，要努力做到動作準確規(guī)范。做好預備勢重在動作準確規(guī)范。有的健身氣功愛好者在習練易筋經(jīng)預備勢時動作很不規(guī)范，頭不是偏左就是偏右，眼睛不是向上就是向下。有的習練者易筋經(jīng)已經(jīng)練了好幾年，但預備勢動作仍然不夠準確規(guī)范。之所以如此，關鍵是這些習練者不夠重視預備勢動作，沒有把預備勢作為易筋經(jīng)功法的一部分來認真對待，有的則是長期以來形成的習慣動作沒有得到及時有效的糾正。古人有“形不正則神難寧”的說法。如果做預備勢時身體姿勢不端正，動作不規(guī)范，進入練功狀態(tài)就比較慢，練功效果也將大受影響。因此，做好預備勢，動作準確規(guī)范是十分重要的。
第三，要切實注意調(diào)整呼吸。習練健身氣功·易筋經(jīng)，要求精神放松，意識平靜，呼吸自然流暢，以利于身心放松、心平氣和及整個身體的協(xié)調(diào)運動?？梢?，易筋經(jīng)功法對呼吸有很高的要求。從練功的實際情況看，習練健身氣功多在公眾場合進行，參加健身氣功的表演展示活動更是如此。在這種情況下，習練者往往容易出現(xiàn)精神緊張、心神不定的情況，有時甚至不能很快進入練功狀態(tài)。因此，在做預備勢動作時注意放松身心、調(diào)整呼吸是很重要的。因為調(diào)整呼吸能使習練者較好地消除緊張情緒，逐步做到呼吸自然、柔和、流暢，并促使習練者的精神意氣專一于練功。正因為如此，習練健身氣功·易筋經(jīng)從預備勢開始，就要注意集中注意力，適時調(diào)整呼吸吐納，力求使整個身心盡快進入練功狀態(tài)。
可見，健身氣功·易筋經(jīng)預備勢包涵了整個功法的基本要求。因此，重視預備勢的練習，對于練好健身氣功·易筋經(jīng)具有重要意義。
健身氣功易筋經(jīng)預備式的教學方法與健身機理
預備勢作為健身氣功·易筋經(jīng)的組成之一，顧名思義是為行功做好準備，它的重要作用顯而易見。因此，我們從教學方法和健身機理兩個方面對預備勢進行探討。
一、教學方法
1.明確要領，掌握重點：
教學中首先向?qū)W員明確講解預備勢動作的要領、重點和作用；其次闡述該動作的生理機制，分析動作的重點、難點所在；再告知易犯的錯誤動作。該勢動作從外形看可以發(fā)現(xiàn)，動作簡單易學，似乎僅是站立而已。但是，究其要領卻內(nèi)涵豐富，不易掌握。預備勢不同于一般的站立，他是行功前重要的準備，是為習練功法做好生理、心理和姿態(tài)上的準備，有調(diào)身、調(diào)息和調(diào)神的作用。因此在教學中應仔細講解動作要領，認真示范，糾正每一個錯誤，直至學員正確掌握動作要領。
(1)調(diào)身
身體姿勢是否符合要領，決定了動作的正確與否。動作正確與否關系到調(diào)息、調(diào)神的運用。身正體松、目不外泄是使機體保持呼吸順暢、排除雜念的基礎，如果不能按照動作要領去做，出現(xiàn)聳肩、挺胸或塌胸、凸腹或凹腹，勢必影響到呼吸，使得呼吸不自然，其連帶反應是焦慮、緊張、煩躁、魂不守舍，不能進入練功狀態(tài)，影響練功效果。故身體姿勢關系到氣機的順暢，心情的愉悅，也就是身正氣順，心平氣和，血脈調(diào)暢。
身正：身體中正，保持脊椎在垂線上。因此必須做到下頦微收，百會虛領。這樣一來就使得頸椎基本在垂線上，從而帶動胸、腰、骶椎和頸椎共同保持在垂線上，使得督脈暢通，氣血順暢。
體松：全身放松。包括全身的肌肉、肌腱、韌帶、關節(jié)的放松和內(nèi)臟的安逸，尤其心情平靜。
目不外泄：目視前方，目光內(nèi)含。
(2)調(diào)息
呼吸是否自然順暢，是練好健身氣功的關鍵。在身正體松的情況下才能做到呼吸平穩(wěn)，氣機通暢。在預備勢中，如果呼吸不自然，呼吸不能緩慢而均勻，就會出現(xiàn)呼吸的紊亂，其結(jié)果是改變了氣體在體內(nèi)的輸布，影響到機體的血液循環(huán)，不利于機體的氣體交換。更不能做到氣機的“升降出入”。只有保持呼吸自然順暢，氣機才能保持正常。如何做到呢？首先兩手自然垂于體側(cè)，全身放松；其次進行逆腹式呼吸。吸氣時胸微微上提，呼氣時腹微微外鼓，自然而不要過度用力。
(3)調(diào)神
心神寧靜、神情專注、排除雜念是學練健身氣功必須達到的境界。其基礎是身體中正、呼吸平穩(wěn)。要求神安于內(nèi)，形現(xiàn)于外，做到形神合一。形神合一主要在于心理與生理的對立統(tǒng)一、精神與物質(zhì)的對立統(tǒng)一、本質(zhì)與現(xiàn)象的對立統(tǒng)一等。所謂形，指形體，即肌肉、血脈、筋骨、臟腑等組織器官是物質(zhì)基礎；所謂神，指精神屬意識范疇，是神經(jīng)系統(tǒng)和腦的功能。在練功過程中，通過調(diào)神而改變形體的狀態(tài)達到調(diào)身的作用。神以形為物質(zhì)基礎，“形具”才能“神生”。因此，在預備勢中對神情的要求較高，要放下思想負擔，不能把日常生活、工作中的煩心事帶到練功之中，在形正氣定之中神態(tài)自然安舒。達到調(diào)神的目的，要心情寧靜，排除雜念。
2. 合乎規(guī)范 ，動作到位：
動作要領規(guī)范套路的外在形式。動作完成的質(zhì)量高低，練功后的心情愉悅，行功中的神情安定，完全取決于對動作規(guī)范的把握。因此，在預備勢教學中必須提出嚴格要求，對看似簡單的動作要求每一位練功者要按照動作要領認真的去完成，掌握動作的要點、難點，做到合乎規(guī)范 ，動作到位。
3. 教學步驟：
(1)要對該動作進行示范和描述，通過教師的言傳和身教以吸引學練者的興趣。在言傳中口齒要清晰，詳略要得當，重點要突出，言簡意賅，明確動作的疑點，分析動作的難點，化解易犯錯誤動作。示范中示范者要精神飽滿，示范要規(guī)范，動作要熟練，精氣神充分展示，目的是使學練者建立良好的視覺效果，使人有一種肅然起敬的感覺。
(2)在教學中教練員態(tài)度必須端正，精神必須集中，示范必須標準，表達必須精煉且通俗易懂；習練中盡可能地檢查到每一位參與者，這樣，既能夠表明你的教學態(tài)度，又能夠取得參與者的信任，更重要的是使習練者掌握了正確的動作和方法，為下一步的學習奠定了基礎。
(3)檢查中動作要輕，聲音要柔和，個別問題個別對待，多數(shù)問題集中解決；糾正動作時要注意對方的可接受程度。在預備勢中最易出現(xiàn)的共性問題是聳肩、挺胸、凸腹 ，亦有身體松垮，注意力不能集中等毛病，在檢查中都必須加以注意。
(4)定勢后要進一步通過語言提示，幫助習練者排除干擾，引導入靜，調(diào)整呼吸。
(5)在預備勢的教學中務必反復練習，將該動作作為每天習練的必練內(nèi)容，并可以適當延長到3—5分鐘，用以調(diào)整呼吸，排除雜念。這樣在整套練習中對三調(diào)的掌握可以起到事半功倍的效果。
二、健身機理
1.生理學基礎：正常情況下，呼吸的運動僅受延髓和橋腦呼吸中樞的調(diào)控，不向大腦皮層發(fā)放激惹性神經(jīng)沖動。而預備勢對身體姿勢的調(diào)整，不僅能夠使大腦皮層減少因呼吸方式的改變而產(chǎn)生的上行神經(jīng)沖動的干擾，而且已有的意念活動也將隨呼吸的自動節(jié)律而逐漸單一，直至止念入靜。呼吸的順暢就是不斷地吸入氧氣，排除氧化代謝所產(chǎn)生的二氧化碳。不同呼吸頻率和呼吸深度，吸與呼的不同比例，以及呼吸周期的不同等，可以構成多種多樣的主動調(diào)息形式。實驗顯示，長吸短呼的方法不僅造成吸氣中樞的興奮優(yōu)勢，而且這種優(yōu)勢能擴散到整個交感神經(jīng)系統(tǒng)，造成交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮優(yōu)勢；反之，長呼短吸的調(diào)息方法將造成呼氣中樞的興奮優(yōu)勢，并進而出現(xiàn)副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮優(yōu)勢?？梢?，隨著呼吸頻率及呼吸活動形式的不同，機體的植物性神經(jīng)功能狀態(tài)亦不相同。鑒于植物神經(jīng)系統(tǒng)在機體自我調(diào)節(jié)功能中的核心地位，預備勢的調(diào)息則可憑借對植物神經(jīng)功能的作用，將其影響擴大到人體的各個器官和系統(tǒng)。如果在預備勢的教學中僅是簡單的提出要求，不去深刻的理解，其結(jié)果是首先影響到呼吸，繼而對機體的直接影響就是氧氣的攝入和二氧化碳的排除。在預備勢教學中對身體姿勢的要求不可以視為可有可無。身體姿勢按要領去完成，呼吸得以平穩(wěn)，血液循環(huán)流暢，無論采用何種呼吸方式，都不會帶來副作用，亦可加強機體代謝。
2.中醫(yī)學基礎：中醫(yī)學認為，肺為魄之處，主一身之氣，在五行屬金，有華蓋之稱。其生理功能為主氣，司呼吸，主宣發(fā)肅降，調(diào)通水道，朝百脈而主治節(jié)，以輔佐心臟調(diào)節(jié)氣血運行。所謂主一身之氣，體現(xiàn)在肺對全身的氣機有調(diào)節(jié)作用。通過肺的呼吸，吸入清氣，呼出濁氣，實現(xiàn)體內(nèi)外的氣體交換，肺的呼吸調(diào)和，是氣的生成和氣機順暢的根本條件。
綜上所述，在預備勢的教學中，要嚴格要求，認真對待。切實做到形正體松，氣定而神斂；抱神以靜，形將自正。以良好的身體姿勢完成健身氣功·易筋經(jīng)的各式動作，達到健身效果。
健身氣功·易筋經(jīng)預備勢教學的五個環(huán)節(jié)
一年之計在于春，一日之計在于晨，一功之效在于法，健身氣功始于預備勢。為走好健身氣功之路，根據(jù)《健身氣功·易筋經(jīng)》一書中對健身氣功·易筋經(jīng)預備勢動作(兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然貼于上腭，目視前方；全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和)的基本方法和要求，特對健身氣功·易筋經(jīng)預備勢習練要領及教學方法作以下詳細講解，以期能為健身氣功教學和習練起到拋磚引玉的作用。
習練要領(講要領)
(一)外形要求
“兩腳拼攏”、“百會虛領”，身體中正，全身放松；舌自然平貼于上腭，兩眼平視，目光內(nèi)含，兩臂各關節(jié)要放松自然下垂，兩手五指自然并攏，中指對于褲縫線處(即風市穴)。
(二)內(nèi)意心法
當兩腳一并攏，立即將思想收回來，把注意力集中在練功上，摒除其它雜念。開始默想功法的動作外形要求，接著進行整體放松活動，以達到心靜體松的目的，最后返觀內(nèi)視自己的身體(如丹田等)，逐漸進入練功的狀態(tài)。本式主要目的是通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息活動，達到端正身形，暢通經(jīng)絡，寧靜心神，內(nèi)安五臟的目的，因此學練者可根據(jù)自己的實際情況，選擇其它調(diào)心活動，不需過分強求統(tǒng)一。
(三)呼吸方法
以自然舒適的呼吸為標準，不可過分講求呼吸。首先只要按動作要求做好調(diào)身的形體活動，一般過一段時間后，會有心靜體松、心情舒暢，身體舒適的本體感覺。然后再結(jié)合調(diào)心要領進行調(diào)整呼吸三次，也就是吸氣時意想肚臍后貼命門，呼氣時命門前推肚臍。那么呼吸就會自動地進行調(diào)整，做到不調(diào)而自調(diào)，從自然呼吸逐漸過渡到腹式深呼吸的功法要求，并自動形成細、深、勻、緩的練功呼吸狀態(tài)。
教學組織(做示范)
1、教師做正面和側(cè)面的動作示范，讓習練了解“兩腳拼攏”、“百會虛領”，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和，全身放松的動作要求。
2、教師從正面和側(cè)面觀察習練者動作的各個細節(jié)，尤其注意“正”和“松”。
3、若練習者的人數(shù)過多，教師可讓一排練習，另一排看；再反過來交換練習和看，這樣容易提高習練者對動作的正誤理解，加快正確動作的定型，同時也可增進習練者之間的友誼。
練習方法(教方法)
1、引導習練者體會在做到百會上領時，脊柱的椎骨節(jié)節(jié)松開，好象長高了的感覺，同時體會百會上領，尾閭下墜，上下對拉撥長的陰陽運動關系。
2、引導習練者體會正確的舌貼上腭的本體感覺。
3、引導習練者進行全身放松的本體感覺體驗。
功法原理與作用講解
主要是通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息活動，端正身形，達到暢通經(jīng)絡，寧靜心神，內(nèi)安五臟，強身健體的目的。
功法文化要義講解(解重點)
1、“兩腳拼攏”的動作要義：“兩腳拼攏”，也即是兩腳尖和腳跟都要求自然地靠在起。這樣不僅能使脾經(jīng)、腎經(jīng)和陰蹺脈緊密地結(jié)合，對培補腎氣有特殊的的功效，而且還容易使周身氣血連為一個整體，有利于周身氣機的調(diào)整。此外，“兩腳拼攏”也標志了練功的正式開始，也即要求從不練功的狀態(tài)開始進入練功的狀態(tài)。
2、“百會虛領”的動作要義：“百會虛領”就是下頦微收，頭頂上的百會穴輕輕向上提，好象有根繩子把頭頂懸著往上提拉，使頭部自然垂直，防止前傾后仰，左右歪斜。頂勁要若有若無，不可硬往上頂。也可以下面比喻進行詳解：如果把一串鞭炮放在桌子上時，大家看到的是，所有的鞭炮都擠壓在一起，一個擠一個。當用手將這串鞭炮中的炮盒頂?shù)睦K子提起離開桌子時，所有的鞭炮便松開懸掛在中間提起的繩子上，繩子也變直了。把上面的炮盒當作頭，其下面的鞭炮便是身上的肌肉筋骨，中間那繩子便是整條脊柱。這樣上面的頂勁領起，下面的尾閭松直下沉，就將整條脊柱拉直了。這就是“百會虛領”的具體要求。這也就是太極拳習練要領要求的提頂，這樣做有利于身體放松，氣血下沉。
3、“兩手自然下垂”的動作要義：兩肩放松微向前合，兩手五指自然并攏，中指對于褲縫線處(即風市穴)，形成腋窩虛空，整個上肢(包括肩、肘、腕、掌、指)處于自然圓撐放松的狀態(tài)。這樣有利于上肢的氣機圓活通暢。
4、“舌自然平貼于上腭”的動作要義：是指嘴閉齒合，舌頭尖及舌面前部自然貼在上齒齦處。氣功學中認為這是溝通任督二脈的橋梁，俗稱“搭鵲橋”。中醫(yī)學認為，督脈循背，總督周身陽脈，為陽脈之海；任脈沿腹，總?cè)我簧黻幟}，為陰脈之海，兩脈各斷于上腭和舌根。舌抵上腭即可溝通任督二脈，使全身經(jīng)絡接通，上下之氣通暢。此外其還具有容易產(chǎn)生涶津的作用。在此要說明的是：在練功中，一般不要刻意“舌抵上腭”的，如感覺舌抵上腭不舒服，影響到練功入靜，就不用去要求這部位做到位。當通督后要接通任脈時，它自然會有種磁吸力讓舌頭貼到上腭去貫通任督脈的。一種最佳的舌自然貼上腭的方法是口含舌頭。小孩子就是含著舌頭的，所以小孩子涶津長流。大家試試，把舌頭自然含著，讓上腭觸到舌頭就行，不要管它觸及舌面什么部位，這樣含著舌頭不一會涶津就能滿口。如把舌頭卷到上腭去，不僅僅口部僵硬、口干舌燥，而且牽動到臉部、甚至整個頭部都緊張，影響練功效果。
5、“目視前方，目光內(nèi)含”的動作要義：就是眼向前看或向前下方1.5至2米處的地方看，但視而不見，也就是將意念和目光回收到本人身體內(nèi)部，內(nèi)視自己的身體。這就是氣功上說的“返觀內(nèi)視”的練功方法。在明代著名醫(yī)學家李時珍所著《奇經(jīng)八脈考》中就明確地指出：“內(nèi)景隧道，惟返觀者能照察之”。意思是說，只有“返觀內(nèi)視”的練功者，才能覺察出人體的經(jīng)絡。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中指出“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”。這就是目光內(nèi)含的練功方法和作用。
6、“全身放松”的動作要義：運用意念從上到下檢查自己的身體，從頭到腳將各個部位關節(jié)進行放松。
教學實踐證明，通過以上方法能讓習練者對健身氣功的作用、方法和原理有正確的認識和體驗，以及感受到健身氣功文化的博大精深，為進一步提高習練者的興趣和信心，繼續(xù)學好、練好健身氣功打下良好的基礎。
健身氣功·易筋經(jīng)動作要點口訣
預備式
并步站立身放松，下頦內(nèi)收百會領，
目光內(nèi)含身中正，呼吸自然調(diào)身形。
身心放松息調(diào)整，動作要與意隨行，
順其自然除雜念，三調(diào)合一練好功。
韋馱獻杵第一勢
左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸，
氣定神斂調(diào)氣機，心澄目潔貌亦恭。
兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松，
深長細勻調(diào)呼吸，調(diào)理周身心神靜。
韋馱獻杵第二勢
兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐，
掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。
吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側(cè)與肩平，
豎指坐腕成立掌，內(nèi)勁用力兩邊撐。
韋馱獻杵第三勢
松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應，
兩掌上托展肩肘，體重前移要提踵。
兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐，
脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。
摘星換斗勢
握拳變掌身轉(zhuǎn)動，掌落髖旁腰間橫，
緩慢起身至頭頂，掌經(jīng)額前去摘星。
以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調(diào)正，
目視掌心意命門，調(diào)整呼吸稍微停。
倒拽九牛尾勢
屈膝撤步身轉(zhuǎn)動，前后擺臂腿成弓，
兩手依次握成拳，前拉后拽臂旋擰。
以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊后松，
左右互換做三遍，動作協(xié)調(diào)不僵硬。
出爪亮翅勢
收腳開立臂舉平，掌立云門再擴胸，
松肩前抻轉(zhuǎn)掌推，分指坐腕目要瞪。
輕如推窗緩慢行，重如排山內(nèi)勁增，
海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。
九鬼拔馬刀勢
轉(zhuǎn)身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉(zhuǎn)動，
一掌扶于玉枕處，一掌背貼脊柱中。
緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，
合臂上推身扭轉(zhuǎn)，擰動脊柱后看踵。
三盤落地勢
轉(zhuǎn)身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，
口吐嗨音調(diào)氣息，翻掌起身緩慢行。
上托如提千斤重，下按著力在勞宮，
翻掌向下肩帶臂，轉(zhuǎn)掌向上手至胸。
青龍?zhí)阶?span lang="EN-US">
起身收步身調(diào)正，掌心向上臂端平，
握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，
轉(zhuǎn)身探爪力掌中，變掌下按意不停，
劃弧轉(zhuǎn)掌握固起，動作協(xié)調(diào)一氣成。
臥虎撲食勢
腳尖內(nèi)扣身轉(zhuǎn)動，拳至云門變爪形，
向前撲按肘稍屈，手隨軀干做涌動。
上體下俯爪下按，塌腰抬頭要挺胸，
力達指尖體上撐，腰背抻拉成反弓。
打弓勢
起身轉(zhuǎn)體掩耳孔，指擊天鼓鳴7聲，
由頸至尾體前屈，兩肘外展逐節(jié)動。
緩慢起身尾至頸，牽拉脊柱身中正，
屈伸連續(xù)做三次，加大幅度要適中。
掉尾勢
拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，
俯身塌腰抬頭看，雙手下按兩腳中。
左右調(diào)整臀扭動，頭臀相向手固定，
肩與髖合調(diào)脊柱，目視尾閭腰背動。
收勢
松手直立身中正，兩臂外旋成側(cè)平，
兩臂緩慢向上舉，胸前下引至腹中。
伸臂上舉兩手松，下引勻速緩慢行，
先經(jīng)涌泉引入地，引氣回歸丹田中。
練功結(jié)束后做輔助動作
松靜站立搓雙手，熱手浴面做美容，
再搓雙耳調(diào)經(jīng)絡，搓動頸椎中樞通。
揉搓腰眼壯腰腎，擺臂頓足身放松，
二十一次做一遍，柔和促使心平靜。
健身氣功·易筋經(jīng)中醫(yī)學理論闡釋
健身氣功是中華民族的文化瑰寶，根植于中國傳統(tǒng)文化，脫胎于當時的文化背景。從歷史淵源來看，健身氣功是基于古人對人體生命的認知和把握，是在古代人體生命觀的基礎上對人體生命活動的調(diào)控和鍛煉。因而在健身氣功功法動作編排上、在習練時一招一式的技巧上，既遵循了運動生理學規(guī)律，也反映了中醫(yī)對人體生命的認識。因此，對健身氣功功理和功法的闡述、對健身效應的闡釋都必不可少地涉及到中醫(yī)學理論。
預備勢
預備勢是練習健身氣功·易筋經(jīng)功法的重要準備過程，它通過“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”，使習練者可以很快進入到練功的狀態(tài)。
其姿勢為兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方。要求全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和。
兩腳并攏，可以使腎經(jīng)和陰蹺脈緊密結(jié)合，對培補腎氣有特殊作用，并且下肢并攏，兩手自然垂于體側(cè)，使周身氣機容易形成一個整體。
百會虛領，配合下頦微收使頭部得以中正，同時因百會的虛領，頸椎自然松開而有上拔之意，督脈之氣隨之上升；而下頦微收，同時要求使任脈之氣自然下降。舌抵上腭，俗稱“搭鵲橋”，有利于任督二脈連接而促使氣機的升降。
目光內(nèi)含，使神不外馳，心氣平和，從而達到人體形氣神三位一體的狀態(tài)。
第一式 韋陀獻杵第一勢
這一式由預備勢的靜，開始過渡到動。兩腳分開成自然開立姿勢，以啟動氣機的條暢運行。這時四肢均衡自然，氣血運行流而不滯，利于經(jīng)脈之氣暢達于四肢。
兩手臂前抬平舉屈肘回收，同時松肩虛腋，可以調(diào)動人體的手三陽三陰之經(jīng)氣的流動，使手部氣血通暢。腋下有脾之大絡——大包穴。松肩虛腋，可以有效的放松此穴位，從而對全身之絡脈起到調(diào)節(jié)作用，有利經(jīng)氣的流通。
兩掌合于胸前，與膻中穴同高。中醫(yī)認為膻中是人體八會穴之一，為人體之氣會，具有理氣安神之功效。掌合十于胸前，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。
第二式 韋陀獻杵第二勢
本式通過對上肢伸展及雙掌的外撐，進一步對手三陰三陽經(jīng)脈進行梳理。通過擴展胸部，暢通心肺之氣，改善呼吸功能加強氣血運行。
中醫(yī)認為，心主血脈，心有所主，輸血于脈，血液充盈，血行正常，則面色紅潤光澤，脈象和緩有力，胸部舒暢。因此，此勢對于心胸部位的病變，如血流受阻、氣滯血瘀為主導致的心前區(qū)憋悶等，具有很好的效果。
肺主氣司呼吸，《素問·五臟生成》有云：“諸氣者，皆屬于肺。”肺不僅僅呼吸自然界的清氣，同時還主一身之氣，參與宗氣的生成，并調(diào)節(jié)著全身氣機的升降出入；而且肺還朝百脈，對于血液的運行以及血液的敷布具有推動作用。因此，舒展擴拉胸部，有利于胸部肺的鍛煉，從而加強肺的生理功能，有效地緩解胸悶、心悸等癥狀。
由于四肢手足為經(jīng)絡的起始或末端，本式中兩掌外撐要求力達掌根，坐腕立掌時要求腳趾抓地，其機理在于全面調(diào)動十二經(jīng)絡之經(jīng)氣。
第三式 韋陀獻杵第三勢
本式通過下肢接踵和上肢撐舉的動作導引，可調(diào)理三焦之氣。“三焦”是中醫(yī)的一個術語，其義有二：
一是指六腑之三焦，是分布于胸腹中的一個大腑。因其不與五臟相匹配，又稱“孤腑”，其中空有腔?！额惤?jīng)·藏象論》云：“然于十二臟之中，唯三焦獨大，諸臟無以匹者，故名曰是孤之府也。蓋即臟腑之外，軀體之內(nèi)，包羅諸臟，一腔之大府也。”《難經(jīng)·六十六難》又云：“三焦者，元氣之別使也，主通行三氣，經(jīng)歷于五臟六腑。”三焦通行元氣，運行水液。氣的升降出入，津液的輸布與排泄，都有賴于三焦的通暢。三焦出于腎系，上聯(lián)于肺，屬于表里之間。上下之機莫不由三焦升降；表里之氣莫不由三焦出入。三焦與腠理相同，其運行的元氣與津液向外流入腠理，濡潤肌膚，保持著人體與外界氣體的交換。
二是就單純的部位而言，上焦指橫膈以上，包括胸、頭、上肢及心肺等。中焦指橫膈以下，臍以上，包括上腹、脾胃、肝膽等。下焦指臍以下，包括下腹、腎、膀胱、小腸、大腸等。
此處對于三焦的理解應兼而有之，習練者通過雙手的上撐，前腳掌支撐，力達于四肢，既可以牽引少陽三焦經(jīng)絡之氣，又對三焦的膜腔進行伸拉運動，以發(fā)動少陽之氣，促進氣血的運行。與此同時對于其相應的臟腑通過抻拉進行“按摩”，以激發(fā)五臟之氣，增強臟腑功能。
由于人體的上下四肢，分別有手足三陰三陽經(jīng)分布，軀干除前后有足三陰三陽經(jīng)外上有任督二脈循行，力達于四肢，使經(jīng)氣運行周身，對人體的十四經(jīng)及相關的絡脈、經(jīng)筋、皮部，也進行很好的調(diào)整。
動作當中意想通過“天門”觀注兩掌，使神與形合，全身上下氣機一體。
第四式 摘星換斗勢
本式腰部和手臂的轉(zhuǎn)動較多，通過陽掌轉(zhuǎn)換陰掌(掌心向下)的動作與轉(zhuǎn)腰協(xié)調(diào)配合，可以使腰部得到充分的鍛煉。
中醫(yī)認為，腰為腎之外府，腎乃先天之本，是儲藏先天之精和先天之氣的地方，對于人的生長和生殖發(fā)育具有至關重要的作用。本式通過腰部的轉(zhuǎn)動及形體導引，同時運用意識，神注莊中，目視掌心，意存腰間命門，照顧上下，將發(fā)動的真氣收斂，下沉于腰間兩腎及命門，可以激發(fā)和振奮陽氣，達到強腰健腎之功效。
本式動作要求轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂，力發(fā)命門，引動真氣。古人說：“力發(fā)于足，主宰于腰，形于四肢”，腰部能放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能。
第五式 倒拽九牛尾勢
本式在對腰扭動的同時，還帶動肩胛部活動，充分刺激了背部足太陽經(jīng)脈上的多個臟腑的腧穴，以及夾脊等經(jīng)外奇穴。夾脊穴是人體背部第一胸椎至第五腰椎棘突下兩側(cè)、后正中線旁開0.5寸的穴位，左右各17穴，共34穴。其治療范圍廣泛，上胸部穴位治療心肺疾??；下胸部穴位治療脾胃肝膽疾??；腰部穴位治療腰腹及下肢疾病。此式功法可以有力地刺激夾脊等多個穴位，因而對于人體的臟腑具有很好的調(diào)節(jié)作用?？傮w來看，其對于胸部活動幅度較大，因此還可以有力刺激肺俞、心俞等腧穴，對于心肺具有較好的調(diào)練作用，防治心肺疾患效果較佳。
此外，此式功法通過四肢上下協(xié)調(diào)活動，以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀，通過旋轉(zhuǎn)抻拉，牽引筋膜、筋經(jīng)，進而引動經(jīng)絡氣機，調(diào)整臟腑機能。
第六式 出爪亮翅勢
本式通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸等一系列導引動作，以暢通胸肺之氣，增強肺臟功能。中醫(yī)認為，肺具有主氣而司呼吸的生理功能?！端貑?span lang="EN-US">·六節(jié)藏象論》也云：“肺者，氣之本。”肺主全身之氣，通過肺的呼吸運動，可以引導全身氣機的開合出入。云門、中府兩穴為肺經(jīng)之要穴，位于胸部，緊鄰于肺。本式通過推掌展臂，反復啟閉云門、中府等穴，以宣暢肺氣，促進外界自然之氣與人體真氣在胸中交匯融合，并引導全身氣機的開合出入。此外，中府穴為中氣所聚，又為肺之募穴，藏氣結(jié)聚之處，肺、脾、胃合氣于此穴。因此，通過本式的鍛煉，也使得內(nèi)外之氣得以很好的溝通。
本式中出掌和收掌動作的意念活動，要求推掌時先輕如推窗，后如排山；收掌時如海水還潮，其意在于通過意識導引，形與神合，引導全身氣機的開合出入。并且推掌時自然呼氣，收掌時自然吸氣，其意亦在于此。而出掌時的荷葉掌(五指伸直張開)，收掌于云門時的柳葉掌(五指伸直并攏)，都為導引氣機開合的有效方法。
第七式 九鬼拔馬刀勢
本式對于身體的扭曲伸展較多，對背部拉抽和扭轉(zhuǎn)幅度也較大，因而鍛煉部位較為廣泛，尤其是對脊柱的伸拉鍛煉。在背部脊柱兩側(cè)的足太陽膀胱經(jīng)上，分布了五臟六腑的背俞穴。背俞穴全部分布于背部足太陽經(jīng)第一側(cè)線上，即后正中線(督脈)旁開1.5 寸處。各臟腑的背俞穴與相應的臟腑位置基本對應，如肺俞、心俞、脾俞、腎俞五個背俞穴所處位置的或上或下，即與相關內(nèi)臟的所在部位是對應的。如肺在五臟中位置最高，故肺俞穴在五臟背俞穴中亦位居最高；腎的位置最低，故腎俞的位置也相應最低。背俞穴，乃五臟六腑之精氣輸注于體表的部位，是調(diào)節(jié)臟腑功能、振奮人體正氣之要穴。
本式通過身體的扭曲、伸展等運動，尤其是通過背俞穴，調(diào)動臟腑氣機，引導全身真氣開、合、啟、閉，使五臟六腑的功能活動協(xié)調(diào)有序，氣機升降和暢。上一式(出爪亮翅勢)著重于氣機的開合出入，本式及下一式(三盤落地勢)則注重氣機的升降。
本式功法對于脖頸的扭轉(zhuǎn)以及對背部的扭伸，還有力地刺激了玉枕、夾脊等重要穴位，有助于督脈氣機的通暢。
第八式 三盤落地勢
本式動作對于下肢的活動比較大，同時要求上肢也相應的予以配合，隨著身體的升降，調(diào)整體內(nèi)氣機的活動。
中醫(yī)認為，氣可歸納為升、降、出、入四種基本運動形式。氣機的升降出入對于人體的生命活動至關重要。人體的先天之氣、水谷之氣以及吸入自然界的清氣，都必須經(jīng)過升降出入才能散布全身，發(fā)揮其生理功能，人體的臟腑、經(jīng)絡、形體、官竅的生理活動也必須依靠氣的運動才能完成?！端貑?span lang="EN-US">·六微旨大論》云：“出入廢則神機化滅，升降息則氣立孤危。故非出入，則無以生長壯老已；非升降，則無以生長化收藏。”可見其對于人體生命活動的重要性。此節(jié)功法三起三落，逐步加大下蹲力度，使臟腑之氣機調(diào)和、升其所升、降其所降、使心肺之氣降、使肝腎之氣升、脾胃之氣樞轉(zhuǎn)有權，從而起到促使心腎相交、肝肺氣機通達、脾胃升降穩(wěn)固的作用。
此節(jié)功法在動作起落過程中調(diào)節(jié)體內(nèi)氣機，呼出濁氣，吸取自然之清氣，完成與自然界的氣體交換，有利于增強人體的生理活動。
此節(jié)功法充分運用四肢力量，下蹲時兩掌如負重物，起身時如托千斤，有增加內(nèi)氣之功。中醫(yī)認為脾主四肢，通過對四肢的鍛煉，可以增強脾臟功能。另外，本式動作下蹲時配合口吐“嗨”音，通過音聲導氣，使氣機下潛于丹田。
第九式 青龍?zhí)阶?span lang="EN-US">
本式名稱中的“青龍”，在中國古代的四方神之中，位居東方。中醫(yī)認為，肝在五行之中屬木，在方位上合于東方，在色則合于青色，因此本式動作主要是針對肝臟而設。
中醫(yī)認為，肝主疏泄而藏血，為剛臟，為將軍之官，有剛勁之性，喜條達舒暢而惡抑郁。本式功法根據(jù)肝臟的生理特點，通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體的前屈，可使人體的兩肋交替松緊開合。從中醫(yī)經(jīng)絡角度來看，足厥陰肝經(jīng)分布于脅肋。通過對兩脅肋的鍛煉，可以起到疏肝理氣、條暢情志之功效。
從肝臟與形體的關系來看，中醫(yī)認為肝在體為筋。本式動作中的左右探爪，使人體之筋得到充分的拉伸，有利于對肝經(jīng)的鍛煉，增強其生理功能。動作中要求目隨“爪”走，意存“爪”心，是使神注莊中、氣隨莊動、引導肝氣舒展流通。
本式動作中兩手握固，拳輪貼于章門穴，可以起到借肝氣舒展脾土的功效。章門穴為肝經(jīng)之穴，為八會穴之臟會，亦為脾之募穴，為脾之精氣結(jié)聚之處。由于“五臟稟于脾”，脾為后天之本，為精、氣、血、津液化生之源。故本式展轉(zhuǎn)身軀，左右探爪后收拳于章門，乃借助肝氣的疏泄調(diào)達而運化脾土，強化脾胃氣血生化之源的生理功能。
第十式 臥虎撲食勢
本式動作活動力度較大，四肢、軀干、腰背、頭頸都要求有相應的協(xié)調(diào)運動。此勢仿照老虎撲食之狀，既仿其形，又含其神。從中醫(yī)經(jīng)絡學說的角度來講，其俯身腰背部反拱的動作，對于人體的任脈具有極好的抻拉鍛煉效用。任脈屬于奇經(jīng)八脈之一，起始于胞中，下出會陰，延胸腹中線至咽，從面頰分行于目眶下。任脈為陰脈之海，統(tǒng)領全身陰經(jīng)之氣。此勢功法通過虎撲之勢，身體的后仰，胸腹的伸展，讓任脈得以舒展和調(diào)養(yǎng)，進而調(diào)和手足三陰經(jīng)之經(jīng)氣。
從臟腑的角度來講，此勢功法既有弓腰背，又有伸胸腹的動作，因而對于五臟六腑都具有較好的按摩作用，具有從整體上調(diào)整臟腑功能的特點。并且本式的“撲食”動作要求以“虎爪”著地，順勢逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目以體現(xiàn)虎之神威，以激發(fā)肝氣的調(diào)達，通過肝氣疏泄全身氣機。本式功法對腰部鍛煉強度較大，具有強健腰腎之功效，同時改善腰腿肌肉活動功能，起到強壯腰腿的作用。
第十一式 打躬勢
本式動作以體前屈和后展動作為主。體前屈時，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時，從尾椎向上逐節(jié)伸展。因此，本節(jié)功法對于脊柱具有很好的鍛煉作用。中醫(yī)認為，脊柱是督脈的主要循行路線。督脈起于胞中，下出會陰，經(jīng)尾閭沿脊柱上行，至頸后風池穴進入腦內(nèi)，沿頭部正中線經(jīng)頭頂、前額、鼻至齦交穴止。督脈總督一身陽經(jīng)之氣，對全身陽經(jīng)的氣血起到調(diào)節(jié)作用，故稱之為“陽脈之海”。本式功法具有很強的針對性，立足于對脊柱的鍛煉而達到疏通督脈的作用，脊柱督脈通達，可使全身經(jīng)氣發(fā)動，陽氣充足，精力充沛，從而達到強身健體的良好功效。
此節(jié)功法俯腰、體前屈的動作還有力地拉伸了足太陽經(jīng)脈，有利于疏通背部及下肢的經(jīng)氣，對于各種臟腑疾病和下肢疾患有一定的防治作用。
此節(jié)的俯身運動，對于腹部具有良好的擠壓按摩作用，可增強脾胃功能，防治消化系統(tǒng)疾病。此節(jié)還強化了腰部的鍛煉，起到強壯腰肌、固腎強精的作用。其“鳴天鼓”的動作對于腦后頸部穴位進行刺激，具有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞的功效。
第十二式 掉尾勢
本式功法著重于腰部命門及尾閭的鍛煉，使將前面各勢運動展開的全身氣機收歸丹田。本式動作通過軀體前屈塌腰，以命門向小腹內(nèi)丹田擠壓，引氣歸丹田；通過抬頭、掉尾的左右擺動，調(diào)整任督二脈；目視尾閭，頭尾相應，導引全身氣機歸于丹田，起到培本固元的作用。因于任督二脈之氣充足，全身之氣也因之而充盈流暢，使得練功后全身舒泰。
收勢
收勢的目的在于把通過練功激蕩起來的氣機進一步梳理并收歸丹田。收勢動作舒緩，通過上肢的上抱下引動作，使氣回歸于小腹丹田內(nèi)。第一、第二次雙手捧氣導引下行至腹部后，以意念繼續(xù)引導下行，經(jīng)腳心涌泉穴入地，其目的在于平衡全身氣機，最后一次捧氣導引下行則意念隨雙手下引至腹部丹田，在此意守片刻，使氣歸丹田，全身松靜，氣定神寧，便可結(jié)束練功。
健身氣功·易筋經(jīng)"韋馱獻杵"勢要點及要求
“韋馱獻杵”勢是健身氣功·易筋經(jīng)全套動作的起始階段。整個動作從靜定到運動，逐步活動開來，是輕微開啟氣機的過程，具有承前啟后的作用。在這一過程中，輕松、柔和、緩慢、對稱與平衡應貫穿始終。這三勢的動作做到位了，就為順利過渡到以后各勢做好了準備。從這個意義上說，“韋馱獻杵”勢動作完成的質(zhì)量，一定程度上關系到整個動作的習練效果。因此，必須高度重視，不可等閑視之。
韋馱獻杵第一勢
動作一：“左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂于體側(cè)。”（見《健身氣功·易筋經(jīng)》第27頁，以下引文均引自該書）該動作左腳側(cè)開前應當保持上身中正，同時在保持身體平衡的狀態(tài)下緩緩下蹲，然后使身體重心慢慢移至右腳，站穩(wěn)，再將左腳緩緩提起，先腳跟離地，后腳尖離地。腳尖不要離地太高，然后勻速水平拉開。落地時先腳尖點地，然后腳掌著地。該動作對于增強習練者的右腳支撐力、強壯筋骨具有良好的效果。
動作二：“兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。”該動作要注意在舉臂前，先運動自己的肩部。用輕微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的順序運動，形成一個直徑約一寸左右的一個小圓圈。這樣就能使平舉這一動作對肩周的保健效果充分顯現(xiàn)出來。
動作三、四：“兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合于胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動作稍停。”該動作重在舒展兩臂的筋脈，習練時應注意身體和兩臂要相對放松，力量從腰至肩再到手指，以輕微柔和之力運動，精神輕松，并注意松肩虛腋。整個動作在習練時應遵循緩慢、連貫、柔和的原則，防止和克服聳肩抬肘或松肩墜肘等錯誤動作。
韋馱獻杵第二勢
動作一：“接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。”該動作在練習時，應注意抬肘過程中的兩個配合：一是腰部以上至胸部要配合運動，以使動作具有整體協(xié)調(diào)性。二是注意擴胸與吸氣的相互配合，使內(nèi)外運動緊密結(jié)合。同時，注意用力時要從極輕微向輕微發(fā)展，力量要從腰上傳至胸、肩、臂，直到指尖。
動作二：“兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。”這一動作重在把握對稱與身體的平衡，并使全身筋骨充分舒展開來，做到緊而不僵。此時用力仍然較輕，習練者的目光隨著手臂的上升而勻速前移，思想關注下半身的穩(wěn)固。
動作三：“兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外。”練習這個動作特別要注意立勢的穩(wěn)固，讓手臂的后移與身體的輕微前移相互配合，使身體重心保持正中。兩手分開速度要緩慢而連貫，保持水平高度，左右要對稱。眼光要漸漸從正前方收至前下方，力度要輕而松。
動作四：“五指自然并攏，坐腕立掌，目視前下方。”做這個動作時，應先腳趾抓地，立穩(wěn)下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收攏（應該細微地收），然后坐腕。坐腕時，力量應從腰部傳至肩、臂、腕、指，再漸漸增加力量向四面八方外撐。力量的增強應努力做到均勻加力，全身配合一致。此時，雖然全身繃得較緊，但呼吸卻要注意做到自然、微細。
韋馱獻杵第三勢
動作一：“接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。”在坐腕立掌后，緊接著要松腕。而松腕時，一定要注意全身內(nèi)外都要同時配合協(xié)調(diào)。腳趾抓地，全身的力量要緩慢放松，這樣才能產(chǎn)生連貫柔和之美。如果只關注松腕而其他部位不能協(xié)同運動，就失去了整體協(xié)調(diào)性，看上去也不美觀。在手腕漸松的過程中，怒目要漸漸恢復至自然狀態(tài)，氣息也要更加平和，力求做到形、氣、神三者合而為一。
動作二：“兩掌同時內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。”這一動作的完成，關鍵是習練者在運動時，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位關節(jié)的松柔，緩慢運動就可以了，動作要注意用力輕微。
動作三：“身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關。”這一動作是韋馱獻杵三勢中的難點。練功者習練時從相對靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)移到了較為劇烈的運動狀態(tài)，體力消耗很大。要求習練者必須專心致志，消除雜念。同時，身體保持平衡，尤其是中老年朋友，更應注意保持重心平穩(wěn)，以免發(fā)生意外。
動作四：“靜立片刻。”就是要求習練者在完成動作三后，應當稍停片刻，以強化動作效果。
需要指出的是，習練此勢時如果感到難度大，動作難以一步到位時，習練者可以采取分步驟練習方法。即先練習提踵和重心前移，不做兩掌上托動作，等這一步動作熟練掌握后，再練兩掌托天動作。這樣經(jīng)過一段時間的認真習練，就能使動作達到平衡、緩慢、柔和、協(xié)調(diào)與美觀的要求，練功的效果也會大不一樣。
另外，有的習練者提出，在完成“韋馱獻杵第三勢”動作三時，身體難以維持平衡，要么身體晃動明顯，要么腳出現(xiàn)抖動。導致這種情況的原因：一是練習時提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是習練時力量變化不勻稱，用力過猛。還有的習練者提出，為什么《健身氣功?易筋經(jīng)》一書要求“兩掌托天時，目視前下方”，而文獻口訣是“掌托天門目上觀”。對此，筆者認為在習練易筋經(jīng)功法的初級階段，此勢目下視，有利于更好地保持全身的平衡，尤其對中老年同志來說，更是如此。如果練到一定程度后，就可以用目上觀的方法做有關動作了。
健身氣功·易筋經(jīng)韋馱獻杵勢內(nèi)涵淺析
韋馱——剛勁堅強的象征
韋馱梵文是Veda，又名韋馱天，他在中國和印度傳統(tǒng)文化中扮演著重要的角色。韋馱天的形象大多為身穿甲胄的雄威武將樣，體格魁偉，威武勇猛，面如童子，手持金剛杵，或以杵拄地，或雙手合十，將杵擱兩肘間。金剛杵梵名Vajra，藏語稱“多吉”，又叫做寶杵、降魔杵等，原為古印度的一種武器，質(zhì)地非常堅固，能擊破各種物體，故稱金剛杵。在中國和印度傳統(tǒng)文化中手持寶杵的韋馱象征著剛強、忠誠的品質(zhì)。
韋馱獻杵第一勢：氣定神凝 心澄貌恭
韋馱獻杵第一勢的動作是在做好預備式的基礎上，兩臂前起，兩掌合于胸前。動作相對簡單，內(nèi)涵卻很深刻，兩臂前舉，可促使兩脅肋運動，足少陽膽經(jīng)循行于脅肋部位，該動作能自然發(fā)動足少陽膽經(jīng)的氣脈。少陽脈屬半陰半陽脈，可以歸陽，亦可以從陰，比如春天是少陽初生，既有勃勃的生機，又有料峭的春寒，總是溫暖幾天，就會緊接著降溫，降溫之后，天氣又會變好，總的趨勢是氣溫回升，萬物復蘇，從季節(jié)的變化我們可以理解少陽之氣的特點。調(diào)平少陽氣脈可以使三陽開泰，水火相濟，為后面的動作打下良好的基礎。
本勢動作前起時指尖向前拉伸，大拇指在前領動，以手帶動兩臂前起。中醫(yī)認為大指屬肺，大指翹立，肺脈運行就會通暢。兩掌合什當胸，與膻中相對，可使肺臟上下左右“位置適當”，可使氣脈升降、開合與呼吸符合標準，從而達到“氣定”的要求，呼吸調(diào)勻，自然可使心境澄清、神意內(nèi)斂。這一勢利于對肺氣和膽氣的調(diào)節(jié)，發(fā)揮了膽為少陽、肺主氣的作用。
兩臂前起的動作用于推拿，稱為少陽祖氣勁，該手法主要用于人體胸脅部位的按摩導引，現(xiàn)摘錄口訣如下：
少陽氣脈祖三陽 平指循經(jīng)兩側(cè)行
脅肋頭身腰腿足 頓教木直怒龍降
陰陽各半掌相推 食指平齊率谷偎
向上云行毛鬢上 青龍角處變龍飛
天上飛龍起在田 升騰出井此登先
少陽穴布形之字 三折調(diào)歸月樣圓
威明氣脈透龜蛇 蛹動行功意興賒
食指凌云先直上 收心弗教去儂家
單雙變化守中攻 豹變擒拿展翅鵬
望月回頭蟬脫殼 百零八穴化猶龍
韋馱獻杵第二勢：兩手平開 橫擔獻杵
韋馱獻杵第二勢的動作是兩肘抬起，兩掌伸平前伸，兩臂成側(cè)平舉，做這一動作時，要求凝神靜氣，目瞪口呆，意貫兩掌及足趾尖，然后坐腕立掌。做好這一動作，會自覺兩肩沉重，如負重擔，動作熟練之后，則會覺得周身舒暢。該動作可使人進入心平氣靜的狀態(tài)。目瞪口呆是心平氣靜的外在表現(xiàn)，眼睛是心靈的窗口，如果眼向上看則神氣上浮，向下看則心意下降，如果不斷眨眼則提示心神不寧，口動則氣息沒有調(diào)勻，那樣的話就會站立不穩(wěn)。坐腕立掌是在兩手平開的基礎上，加強該動作的拉伸作用。該勢動作在韋馱獻杵一、二、三勢動作中起著承上啟下的作用，能夠梳理手三陰、三陽的經(jīng)絡，而以疏通三陰經(jīng)為主。同時可以調(diào)節(jié)心肺之氣，改善呼吸的功能。
韋馱獻杵第三勢：掌托天門 力周髖脅
韋馱獻杵第三勢動作是松腕、兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前，兩掌內(nèi)旋，翻掌為掌心向上，兩掌上托至頭頂。在兩掌上托略停時，兩腳微微外開，注意力通過頭頂“天門”觀注兩掌。天門在入前額發(fā)際內(nèi)二寸的區(qū)域。該動作可以調(diào)理上、中、下三焦之氣，并發(fā)動五臟之氣，同時可以促進全身的血液循環(huán)，改善肩關節(jié)活動功能，提高上下肢肌肉的力量。
兩腳跟微向兩側(cè)分開，可以使陰躋硚庫(會陰穴)收合，關閉地戶，使三陰的氣脈順三陽而逆運上升，同時使“會陽”絡穴雙雙松開，以期督脈會絡三陰氣脈，發(fā)揮都督綱維的均衡作用，使背后“三關”自然通暢，同時身體會自然站立穩(wěn)固。做這一動作時，有人認為應該是掌心向上，有人認為掌心向下，從韋馱獻杵一、二、三勢的動作來分析，在外形上看是兩臂先抬到胸前，然后伸展到兩側(cè)，再拔伸到頭頂，從內(nèi)在的氣機運行上，則是發(fā)動了少陽氣脈，提升人體的陽氣。如果是掌心向下的陰掌則起不到升陽的作用。這三個動作，看似簡單，實際非常細致，需要認真體會。如果鍛煉適度，全身氣脈會自然繃張起來，感覺渾身如鋼鐵一般的剛勁有力，似樹干一般的牢固，尤其以兩側(cè)的脅、肋、髀、骽等部位最為明顯。在這樣的情況下，呼吸、精神會自然地和動作合而為一，三調(diào)自然和諧，為之后復雜的動作做好充分的準備。
“臥虎撲食勢”的動作教學探討
2009-03-20 16:44:00《健身氣功》雜志
在健身氣功·易筋經(jīng)的教學過程中，許多人都有一個相同的感觸，就是臥虎撲食勢的動作比較難學，也比較難教。對于這個問題，有效的解決方法就是運用輔助練習及分解教學法。
輔助練習、分解教學法的涵義和作用
輔助練習，是在教學過程中為了學習某一復雜或難度較大的動作(以下將其稱為主動作，以便與輔助動作區(qū)分)，根據(jù)完成該動作所需的身體素質(zhì)和運動技能而設計的輔助動作練習。其目的是通過輔助動作的練習來提高身體素質(zhì)和運動技能，令學員可以更好、更容易地學習和掌握主動作的運動技術。
分解教學法則是把較復雜的動作，按照其結(jié)構，合理地分成若干部分，然后依次對這些部分進行教學、示范、練習的一種教學方法。
在健身氣功教學中，如果能恰當、合理地將上述兩者結(jié)合起來運用，則能較有效地讓學員對比較復雜或難度較大的動作之結(jié)構及細節(jié)有更充分的認識和了解，從而更好地掌握動作。
在此，我們以健身氣功·易筋經(jīng)中臥虎撲食勢的動作教學為例：首先根據(jù)臥虎撲食勢的動作結(jié)構，將其分解成丁步前撲和下蹲成反弓兩大部分。其次根據(jù)丁步前撲的動作技術要點，及脊椎的解剖生理特點，結(jié)合分解教學法，并設計脊椎及上肢節(jié)節(jié)貫穿蛹動的輔助練習。具體方法：
1.分步要點。(1)丁步前撲成弓步前虎爪——動作要領：前撲的步寬要恰當，弓步前虎爪的動作中，上身要中正而直，兩臂基本伸直(兩臂用力向前伸直后，肘關節(jié)放松下沉稍彎曲的狀態(tài))，兩手與肩同寬，坐腕成虎爪。(2)背弓后引——動作要領：至陽穴(在背后正中線與兩肩胛骨下角連線的交點)向下微呈弧形并帶動上下椎骨蛹動，然后帶動肩再帶動上臂蛹動，直到手指，節(jié)節(jié)貫穿。(3)弓步前虎爪——動作要領：至陽穴向上、向前微呈弧形還原，繼續(xù)帶動上下椎骨及手臂的蛹動，最后還原成與(1)的弓步前虎爪相同的姿勢。
2.教學要點。(1)先分別進行弓步前虎爪和背弓后引(背弓后引到極點)兩個動作的定形練習(約一個8拍)，體會在這兩種狀態(tài)下身體各關節(jié)、肌肉的感覺，有利于糾正學員的動作，并讓學員認識正確的動作定形。(2)上臂保持不動，連續(xù)做脊柱的背弓后引練習，體會脊椎節(jié)節(jié)貫穿蛹動的感覺及要領。(3)進行上肢的蛹動練習，體會肩胛骨帶動肩關節(jié)及上臂節(jié)節(jié)貫穿蛹動的感覺及要領。(4)將(1)(2)(3)完整結(jié)合起來練習。另外要注意，在整個輔助動作的練習過程中，上身要保持放松，背弓后引的同時要含胸收腹、沉肩垂肘。如果動作練習正確，能逐漸體會到手指有麻脹的感覺，這就是力達指梢、氣貫指尾的具體表現(xiàn)。
然后，將下蹲成反弓分解為前弓正壓腿和兩手著地下蹲成反弓兩個定形動作進行練習：(1)先進行前弓正壓腿動作練習(約兩個8拍)，然后進行兩手著地下蹲成反弓定形。(2)在兩手著地下蹲成反弓的定形練習中，檢查動作，如上身是否形成反弓形、兩腳之間的距離、身體重心及胯部的方向等等，然后調(diào)整、糾正錯誤的動作。在此要特別強調(diào)的一點是肩胯一定要對齊，即兩肩、兩胯連線要基本與地面成水平。
最后將整個臥虎撲食勢的動作連接起來，進行完整的教學講解和練習，這時要注意將上述分解動作連貫起來，動作要連綿不斷。在通過以上的教學講解及練習后，一般學員都能較快地掌握和領會臥虎撲食勢的動作要點，起到事半功倍的效果。
輔助練習、分解教學法的運用
輔助練習、分解教學法的結(jié)合運用原則是先根據(jù)動作結(jié)構進行分解，再按分解后的動作要領及解剖、生理學知識進行輔助練習設計。常用的方法有如下三種：
1.根據(jù)身體各部位動作分解設計。這種方法多是在身體各部位需要同一時間做不同動作時采用。如健身氣功·易筋經(jīng)“倒拽九牛尾勢”的動作就可以分解成上肢、下肢、軀干三部分。下肢動作可以分解成弓步、后坐勢兩個部分，這兩部分可以分別作為樁法進行定形練習，能基本掌握后，再連起來練習；上肢的屈臂、旋腕兩個動作可以分別講解，但合并練習；然后可以對軀干部分進行獨立的旋腰練習，再與下肢的后坐勢結(jié)合起來練習，體會以腰帶胯的動作要領；最后再將全身各部分的動作結(jié)合在一起練習，體會上下配合、以腰帶肩、以肩帶臂的動作要領。
2.根據(jù)動作的先后順序分解設計。此法適用于內(nèi)容較多、又便于按先后順序分解的動作。如健身氣功·易筋經(jīng)的“臥虎撲食勢”就可以按照順序分解為丁步前撲成虎爪和兩手著地下蹲成反弓形，然后再根據(jù)動作技術要點，及人體解剖生理特點設計輔助練習。
3.根據(jù)動作的難點部分分解設計。采用這種方法多是動作不好分解的關鍵技術動作或基本動作。如健身氣功·易筋經(jīng)中的“摘星換斗勢”和“九鬼撥馬刀勢”等。對于此類動作，應根據(jù)動作的難點部分，將其抽出，編成專門性的輔助練習，如“摘星換斗勢”可進行馬步轉(zhuǎn)腰的輔助練習(動作要領是下身成馬步并保持不動，兩手側(cè)平舉然后左右旋轉(zhuǎn)帶動上身旋轉(zhuǎn)；此練習也可以幫助學員體會以腰帶肩、以肩帶臂的動作要領)。又如健身氣功·五禽戲中的“虎撲”，可以進行單人扶固定物或雙人互相壓肩的輔助練習，等等。
運用輔助練習、分解教學法應注意事項
1.根據(jù)學員的實際情況和動作學習的實際需要。為了提高教學質(zhì)量，對于容易掌握的簡單技術動作不必采用分解教學和輔助練習，而對難度較大，不易理解、領會和掌握的技術動作，采用分解教學和輔助練習則有較好的教學效果。另外要注意的一點是，一個技術動作對某一層次的學員而言并不困難，但對另一層次的學員來說可能難度很大。因此，在教學時一定要根據(jù)學員的實際水平和動作教學的需要，針對學習群眾(有男女老少，有健康者，也有病患者，身體素質(zhì)和技術層次各異)的情況，而決定是否采用以及如何采用，在采用時也要注意學員的具體情況，因材施教，不可強求一致。
2.以主動作本身的結(jié)構及動作要領為基礎。在學習主動作之前，應先分析主動作的結(jié)構及動作要領，然后針對動作的技術要領、難點及所需的身體素質(zhì)，選用或設計與主動作有相同作用的輔助練習。
3.輔助練習針對性要強。輔助練習的針對性要強，輔助練習的目的是為提高學員身體素質(zhì)及技術水平來配合主動作的需要，不應進行毫不相關的輔助練習，而且輔助練習的量也不宜過多，否則會影響教學效果。
綜上所述，在健身氣功教學中，輔助練習及分解教學法不但具有提高學員身體素質(zhì)和運動技能的作用，同時也是糾正動作錯誤的有效方法。另外需要說明的是：在應用中必須與正確的示范、講解方法相結(jié)合，才能起到良好的教學效果。實踐證明，合理適當?shù)夭捎幂o助練習、分解教學法，對復雜動作的學習和掌握有重大意義，尤其在高難動作的教學中，這兩種方法往往起著關鍵性的作用。
談談健身氣功·易筋經(jīng)鍛煉中的協(xié)調(diào)性問題
健身氣功·易筋經(jīng)是通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，帶動四肢、內(nèi)臟運動，從而達到調(diào)整五臟平衡、啟動人體潛能、實現(xiàn)強身健體和延年益壽目的的。其功法動作的基本特點和要求是：輕盈舒展、柔和流暢、協(xié)調(diào)美觀、剛?cè)嵯酀？梢姡訌妱幼鞯膮f(xié)調(diào)性練習，不斷提高身體的協(xié)調(diào)能力，是正確掌握健身氣功·易筋經(jīng)技術動作，提高習練水平，保證練功效果的一個基本要求和重要環(huán)節(jié)。
一、影響動作協(xié)調(diào)的主要因素
健身氣功·易筋經(jīng)的動作復雜、要求精細，對動作協(xié)調(diào)性的要求很高，如脊柱關節(jié)結(jié)構復雜且運動方向多，需要通過脊柱的各種運動來刺激機體。因此，只有加強動作的協(xié)調(diào)性、調(diào)和性導引，才能起到對人的精、氣、神的導引作用。所謂“以形引氣，意氣相隨，形神兼?zhèn)?，?nèi)外相合，上下相隨，身心并練”等，均是對動作協(xié)調(diào)性提出的基本要求?？梢姡岣邊f(xié)調(diào)能力是習練健身氣功·易筋經(jīng)的基本功，也是健身氣功習練者必備的身體素質(zhì)之一。在健身氣功鍛煉中，影響動作協(xié)調(diào)的因素很多，如遺傳因素、生物年齡、運動素質(zhì)、心理特征等，都會對動作的協(xié)調(diào)性產(chǎn)生影響。從健身氣功·易筋經(jīng)功法動作的特點和要求來看，影響動作協(xié)調(diào)的因素，主要取決于以下兩個方面：
一是對功法動作的理解和掌握程度。在健身氣功鍛煉中，習練者對功法內(nèi)涵的理解程度，以及對動作運行路線、技術規(guī)范和習練方法的掌握程度，是影響動作協(xié)調(diào)的重要因素。健身氣功·易筋經(jīng)動作比較復雜，難度較大，對習練者的要求也比較高。以“三盤落地勢”動作為例，功法要求習練者在做下蹲動作時目視前下方，口吐“嗨”音不發(fā)聲，兩掌下按，使體內(nèi)真氣下降；在口吐“嗨”音使真氣下降的同時，減小了腹部的“內(nèi)壓”，有效地防止了血壓上升。起身時，則兩手上托，“百會穴”虛領而起，導氣上升，從而使習練者的外形動作與人體內(nèi)部的氣血升降開合協(xié)調(diào)一致。可見，對功法的正確理解和對動作的熟練掌握是確保動作協(xié)調(diào)的重要前提。
二是動作的松緊轉(zhuǎn)化和相互配合。無論是定勢動作還是連續(xù)動作，總是通過一部分肌肉收縮緊張，另一部分肌肉伸展放松來完成的。在連續(xù)動作中，肌肉的松緊協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)化是完成動作的關鍵。從運動訓練學的角度看，任何一個運動動作均包含神經(jīng)協(xié)調(diào)、肌肉協(xié)調(diào)和動覺協(xié)調(diào)。神經(jīng)協(xié)調(diào)體現(xiàn)在完成動作時神經(jīng)過程的興奮和抑制的相互配合和協(xié)同。肌肉協(xié)調(diào)是指肌肉適宜而合理的用力。用力的大小取決于參與工作的肌肉和肌纖維的數(shù)量。而動覺協(xié)調(diào)則是有機體各部分在空間和時間活動上的相互配合，以符合有機體的機能狀況。它取決于本體感覺所提供的信息。由此可知，動作的松緊轉(zhuǎn)化和相互配合是提高動作協(xié)調(diào)性的關鍵技術。如“打躬勢”動作，要求習練者脊柱的關節(jié)逐節(jié)拔伸，卷曲如鉤，如果練習時過于放松則拔伸無力，過于緊張則拔伸不動，只有松緊適宜、協(xié)調(diào)配合，才能按要求完成動作，并達到相應的效果。
二、提高動作協(xié)調(diào)性的主要方法
在進行健身氣功鍛煉時，為了使動作協(xié)調(diào)一致，首先要解決肌肉的不合理緊張，努力提高動作的穩(wěn)定性，積極培養(yǎng)“精神內(nèi)守、肌肉若一”的感覺。鍛煉的方法主要有以下幾種：
1、重復練習
方法：在一次練習中，對健身氣功·易筋經(jīng)的單個動作進行重復練習，10次為一組，練習4組；或?qū)φ坠ΨㄟM行反復練習，一般重復4次為宜。
作用：通過練習，使動作中的“本體感覺”逐漸清晰，減少多余動作，克服肌肉不必要的緊張。
要求：練習時要把注意力集中于動作的過程中，同時要注意動作的松緊轉(zhuǎn)換。
2、站樁練習
方法：健身氣功·易筋經(jīng)由十二勢動作組成，每一勢的主體動作都可作為一個“樁功”來練習。一個“樁功”練習5分鐘、10分鐘、30分鐘均可，根據(jù)自身的實際情況而定。
作用：由于是靜態(tài)動作，時間相對延長，因此對肌肉的放松、緊張、伸展、張力等感覺更加清晰，便于動作記憶和下次練習時重現(xiàn)，可提高三調(diào)合一的能力和提高動作的靜力穩(wěn)定性。同時，還有利于培養(yǎng)“精神內(nèi)守、肌肉若一”的感覺。
要求：練習時要求心靜體松，松緊適宜，呼吸均勻柔和，動作幅度適中。
3、升降開合練習
方法：（1）兩腳并步站立，成練功的預備姿勢，調(diào)勻呼吸，心平氣和，然后左腳開步與肩同寬，兩腳平行站立。（2）接上式，兩膝彎曲下蹲成“高馬步”，同時，兩掌心相對于腹前抱球，兩掌間距10公分，目視前下方，氣定神斂，意注丹田。
（3）接上式，“百會”向上虛領，兩腿緩慢伸直，同時，兩臂向兩側(cè)外展成平舉，微曲肘，掌心斜向前，與肩同高，成抱球狀，目視前方。（4）接上式，兩膝彎曲，同時，兩掌腹前抱球；然后，兩膝再彎曲，兩臂再外展，如此升、降、開、合重復練習，練習的次數(shù)與時間可根據(jù)自身的實際情況而定。（5）其收勢動作與健身氣功·易筋經(jīng)功法的收勢相同。
作用：人體之氣的運動形式是升降出入，通過升降、開合動作的反復練習，提高“精、氣、神”與形體動作的協(xié)調(diào)能力。培養(yǎng)“合”則引氣歸元，“開”則氣潤周身的協(xié)調(diào)能力。
要求：練習時動作緩慢平穩(wěn)，上下相隨，內(nèi)外一致，呼吸與動作自然配合，以自然、流暢為宜。
4、自由式練習
方法：（1）健身氣功·易筋經(jīng)功法的預備勢和收勢動作不變，十二勢的主體動作不變。（2）每勢之間的連接動作，練習者可根據(jù)自己的情況編創(chuàng)，主體動作的順序根據(jù)自己的身心狀況自由選擇，相同的動作可多次出現(xiàn)或多次重復。每一次練習的時間可長可短，長可達1小時，短則5分鐘即可。
作用：克服“協(xié)調(diào)性障礙”，增強姿勢的動力穩(wěn)定性；提高本體感受器的敏感性，培養(yǎng)自身本能的協(xié)調(diào)性。
要求：主體動作之間的連接要自然、平穩(wěn)、緩慢、大方。
三、提高動作協(xié)調(diào)性的注意事項
1、在協(xié)調(diào)性練習中要避免落于觀念或“騎馬找馬”的現(xiàn)象。健身氣功練習中有關意氣相隨、形神兼?zhèn)?、?nèi)外相合、上下相隨、天人合一等要求，實際上都有強調(diào)協(xié)調(diào)性的意思。認為通過“練功”可以達到天人合一，形神兼?zhèn)?，意氣相隨等目的，這就流于主觀了，是健身氣功練習者的易犯錯誤。其實自身已經(jīng)具備了“形神兼?zhèn)?、意氣相隨、內(nèi)外相合、天人合一”的本能，只是能力有大小之分，協(xié)調(diào)性有高低之別。因此，健身氣功·易筋經(jīng)的協(xié)調(diào)性練習應符合自身的生理規(guī)律和本能的協(xié)調(diào)性。
2、在協(xié)調(diào)性練習中要堅持循序漸進原則，增強針對性。要堅持從簡到繁，由易到難，并注意結(jié)合自身的實際情況，如年齡、性別、身體狀況、運動素質(zhì)等因素，選擇適合自己的練習方法和運動量進行練習，以達到掌握和提高協(xié)調(diào)能力的目的。
健身氣功·易筋經(jīng)第四至八式的習練要點
健身氣功·易筋經(jīng)第四式“摘星換斗勢”至第八式“三盤落地勢”是健身氣功·易筋經(jīng)繼“韋馱獻杵”三勢之后的功法動作，是整個健身氣功·易筋經(jīng)功法的重要組成部分。這幾勢動作的完成質(zhì)量，同樣關系到整個功法的習練效果。因此，必須認真學好、練好，為高質(zhì)量完成全套動作奠定堅實基礎。
摘星換斗勢
“摘星換斗勢”動作比較復雜，可以分成幾個步驟來習練。第一步是緊接上一式“韋馱獻杵第三勢”的動作，兩腳跟緩緩落地，同時兩手緩緩握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉。筆者認為，在練習這個動作時，兩臂分別向斜上方成45°角左右為宜，而且整個動作要連續(xù)均勻地進行，盡量使動作不間斷，保持動作的協(xié)調(diào)一致。第二步是從兩拳緩緩伸開變掌至屈膝之間的動作。練習好這些動作，關鍵在于保持以腳為中心，動作柔和勻速，保持重心相對平衡，身體始終有一定的松柔度。同時隨著重心起落，配合調(diào)整好呼吸，重心下落時緩緩呼氣，重心上移時緩緩吸氣。這樣做的原因是，重心上移時頭部易缺血，氣血運行易受阻，而配合收小腹和緩緩吸氣，能夠使氣血上提，避免體質(zhì)較弱者出現(xiàn)頭昏眼花現(xiàn)象。第三步是做“摘星”動作。習練時要注意立穩(wěn)雙腳，力發(fā)于腰，以腰帶肩，以肩帶臂，然后力達于掌和指。以“右摘星換斗勢”為例，在兩臂向體側(cè)自然伸展時，要以腰為軸，力起于腰，再傳于臂，然后由臂至掌。最后需要強調(diào)的一點是，以上動作都應在松柔緩慢和勻速中進行。
倒拽九牛尾勢
習練“倒拽九牛尾勢”，應注意意境的營造。盡管實際上并沒有拉著九條牛的尾巴，但應有這個氣勢和心理過程。為此，必須把弓步站好、立穩(wěn)，然后緩緩以腰帶肩、帶臂做腰和臂的旋轉(zhuǎn)。在兩手倒拽時，注意體會漸入更緩慢的過程，仿佛感受到拉重物時產(chǎn)生的越來越重的感覺。在兩手向外伸展時，要形成與內(nèi)拉的速度和力度變化的逆過程。與此同時，還要配合動作調(diào)節(jié)好呼吸，內(nèi)拉時緩緩呼氣，外展時緩緩吸氣。在重復倒拽九牛尾動作時，拽力應一次比一次大，但不要用力過度，因為“致極則僵，僵則易傷身”。需要引起注意的是，在兩拳倒拽和外展時，都應努力使雙拳運動路線成一條直線，猶如真的在倒拽九牛尾，這樣動作才美觀、生動，練功效果也才有保證。
出爪亮翅勢
“出爪亮翅勢”看似簡單，實則不易。在習練該勢動作時，應特別注意雙掌、手臂、雙眼、呼吸四者的緊密配合。當雙臂向前伸時，雙掌漸漸變成荷葉掌，雙眼漸漸瞪大，同時緩緩呼氣，勻速進行，緩緩變化，最后同時結(jié)束。對于初學者來說，要想四個方面緊密配合、協(xié)調(diào)一致，不下苦功是不行的。目前，在我們活動站的習練者中，真能做到這一點的，確實為數(shù)不多，而能做到動作精準、配合嫻熟的習練者更是鳳毛麟角?？梢?，這一勢的練習要求很高，習練者要按照功法套路，仔細琢磨，認真體會，反復實踐，才能真正掌握動作要領，達到練功要求。
九鬼拔馬刀勢
在整套健身氣功·易筋經(jīng)功法中，“九鬼拔馬刀勢”有一定難度，習練時要認真揣摩，注意把握以下三個問題：一是注意在上身扭轉(zhuǎn)時，牢牢把握下肢半馬步樁的相對穩(wěn)定性；二是注意在扭轉(zhuǎn)時，保持腰、頸等重點部位的松柔，避免全身緊張；三是注意扭轉(zhuǎn)身體時，以腰為軸，力發(fā)于腰，止于頭部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要過于猛烈，扭轉(zhuǎn)的幅度要與自己的承受能力相適應，不可急于求成。
三盤落地勢
習練“三盤落地勢”，除嚴格按功法要求練習外，根據(jù)個人習練體會，我覺得還要注意把握三個要點：一是起吸落呼。下落時配合發(fā)微聲“嗨”音，在音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，口唇輕閉。上升時，則緩緩以鼻吸氣。這里之所以強調(diào)閉唇鼻吸，是因為在沙土地面上練功，空氣中可能有灰塵，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸則可以減少灰塵帶來的危害。二是起落翻掌時，應力發(fā)于腰，傳至肩，再從臂傳至雙掌。這樣做出的動作，更具協(xié)調(diào)、柔和之美感，也更有利于氣血的整體運行。三是要注意運動負荷。此勢運動負荷較大，初學者者一定要根據(jù)自身的健康狀況和習練水平循序漸進，以做完三次起落動作后不感到很疲勞，特別是雙膝不感到酸痛為宜。
健身氣功·易筋經(jīng)習練過程階段劃分及要點
依據(jù)運動生理學、運動訓練學原理和運動技術形成規(guī)律，在習練健身氣功過程中，應按照功法套路及動作節(jié)奏，劃分好功法習練的階段，明確各階段的習練要點，這對提高練功質(zhì)量，確保練功效果，具有重要意義。根據(jù)健身氣功·易筋經(jīng)功法套路的特點和習練要求，以及從事健身氣功·易筋經(jīng)教學的經(jīng)驗，我認為習練過程可劃分為以下三個階段。
一、基礎階段
基礎階段是熟悉掌握功法動作的階段。這個階段應以“調(diào)身”為重點。使習練者逐步熟悉功法套路，明確動作路線，掌握動作的基本要領，以提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，為下一步的習練打好基礎。
?。ㄒ唬┗A階段習練的要點及要求：
（1）動作正確，路線準確
健身氣功﹒易筋經(jīng)是由十二個單勢動作和起勢、收勢動作組成的。在習練時對功法的每一個動作的運動路線、習練要領和動作規(guī)格都要了如指掌、牢記于心，以形成正確的功法動作概念。正確的功法動作概念通常包括：身體姿勢和功法動作的軌跡、時間、速度、節(jié)奏，以及動作與呼吸的相互配合、動作中的心理調(diào)節(jié)等基本要素。對于初學者來說，習練時不要強求每一個動作的力度都能做得很到位，但要求動作路線必須準確，姿勢必須正確。如果形體動作一時不能到位，意識也要先到位。如“三盤落地勢”和“臥虎撲食勢”，動作難度較大，習練時不能貪多求快，而應在每次練習時有所側(cè)重，循序漸進，逐步達到在輕松自然中掌握動作要領的目的。
?。?/span>2）心靜體松，呼吸自然
健身氣功的作用是健身，手段是“三調(diào)”，即運用形體動作、呼吸吐納和心理活動來刺激或調(diào)節(jié)身體，只有在精神放松、意識平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走，意氣相隨，起到健身養(yǎng)生的作用。因此，心靜體松要貫穿功法習練的始終。在習練初期，由于不熟悉套路和動作，往往容易出現(xiàn)動作不協(xié)調(diào)、表情不自然、身心不放松等現(xiàn)象。這一階段的習練者首先要注意克服緊張情緒，調(diào)整呼吸，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力，努力做到心靜體松，神形自然。
?。?/span>3）中正平穩(wěn)，緩慢柔和
在健身氣功習練中，只有動作中正才能做到心平氣順，心靜體松。因此，習練時動作一定要自然、平穩(wěn)，節(jié)奏要緩慢、協(xié)調(diào)，做到中正柔和，體態(tài)端正安舒，以利于通過習練功法來達到易筋、易骨、易髓的效果。
（二）基礎階段的主要習練方法
?。?/span>1）站樁練習
健身氣功中的站樁屬于基本功練習。健身氣功·易筋經(jīng)十二勢中的每一勢都是一種樁功，其中“韋馱獻杵第一勢”應當作為重點來進行練習。由于該勢動作相對簡單，站樁的時間可以適當延長些，這樣既可以熟悉站樁的動作要領，也可以仔細體會功法練習時其他方面的要求。如心靜體松，神形自然，中正平穩(wěn)，動靜相兼，練養(yǎng)結(jié)合，意氣相依，氣定神斂等。
?。?/span>2）分解練習
分解練習是基礎階段熟悉動作、理解動作和掌握動作的重要方法。它可以把復雜的動作分解為若干個相對簡單的動作，便于習練者記憶和掌握。如“倒拽九牛尾勢”，就可以先練步法，重心前后移動；掌握后再練兩臂旋轉(zhuǎn)屈伸，前拽后拉；爾后練習脊柱左右轉(zhuǎn)動和肩胛前后錯動。這樣，把一個復雜完整的動作分解成多個結(jié)構簡單的“小動作”，對初學者來說，既可減輕心理壓力，又便于記憶，掌握起來就容易多了。
?。?/span>3）完整練習
所謂完整練習，既可以是全套功法動作練習，也可以是其中一勢動作的完整練習。站樁練習和分解練習為完整練習奠定了基礎，完整練習則把站樁練習和分解練習中掌握的動作及要領連貫統(tǒng)一起來。對于初學者來說，能夠完整地練習健身氣功·易筋經(jīng)，是檢驗基礎階段習練水平的重要標準。
二、提高階段
這一階段習練的主要任務是改進和提高易筋、洗髓的要領和技巧。易筋、洗髓要領的關鍵是“易”。“易”有多種涵義，主要有變易，變化，調(diào)節(jié)，生生不息之義。而“易”的關鍵是升降開合的陰陽變化，如健身氣功功法動作中的動與靜、松與緊等等。易筋、洗髓技巧的關鍵是“三調(diào)”的協(xié)調(diào)配合與統(tǒng)一。“三調(diào)”合一是健身氣功·易筋經(jīng)的一個重要特色，掌握其要領和技巧的程度，是衡量習練技術水平的一個重要標志。
?。ㄒ唬┨岣唠A段的習練要點及要求
（1）明確“易”的方法和陰陽的變化
易筋、易氣、易骨、易髓、易心、易志等中的“易”都是變化、改變之意。《周易·系辭傳》中提出了“一陰一陽謂之道”的觀念。《說文》中有：“日月為易，象陰陽也。”東漢魏伯陽《周易參同契》中說：“日月為易，剛?cè)嵯嗤?/span>”，陰陽變化謂之“易”。因此，練好健身氣功·易筋經(jīng)的關鍵在于領會陰陽變化、松緊動靜變化、升降開合變化和剛?cè)崽搶嵶兓?。其中的松、靜、降、合、柔、虛是陰；緊、動、升、開、剛、實是陽。陰陽變化，盡在功法動作轉(zhuǎn)化之中。
陰陽變化的基本內(nèi)容有五個方面：陰陽交感、陰陽對立制約、陰陽互根互用，陰陽消長平衡和陰陽互相轉(zhuǎn)化等。陰陽的交感、制約、互用、消長平衡和轉(zhuǎn)化是有規(guī)律的。它是一個漸進的、由量變到質(zhì)變的過程，也是一個對立統(tǒng)一，并達到平衡的過程。
在健身氣功·易筋經(jīng)功法中的動與靜、松與緊、托與按、剛與柔、開與合、升與降、出與入、外與內(nèi)、探與收、練與養(yǎng)、屈與伸、上與下等都是陰陽對立的關系，而且相互交織在一起，陰中有陽，陽中有陰，動中有靜，靜中有動，松中有緊，緊中有松。在具體運用中主要體現(xiàn)在“三調(diào)”方面。即形體活動（包括中醫(yī)學中“精、氣、血、津液”的范圍，它們是構成人體的物質(zhì)基礎）的陰陽變化，呼吸吐納（包括出與入）的陰陽變化和心理活動（包括意識、精神活動等）的陰陽變化。
如“韋馱獻杵第一勢”中的胸前合掌動作，其動與靜、開與合、定與斂的轉(zhuǎn)化都應符合陰陽的交感、制約、互用、互根、轉(zhuǎn)化、消長、平衡變化，以及符合動中有靜，靜中有動，開中有合，合中有開，定中有斂，斂中有定的中和自然狀態(tài)。這種轉(zhuǎn)化有一個由量變到質(zhì)變的過程，不可忽快忽慢，要慢慢地逐步完成，以達到陰平陽秘的自然狀態(tài)。這樣就符合“易”的方法與要求了，技術就提高了。應該說健身氣功·易筋經(jīng)的全套功法和習練要求中充滿了“易”的方法和陰陽變化。
?。?/span>2）升降開合，守中用和
所謂“守中”，指習練氣功時，意識思維活動要守在身體里的某一臟腑或穴位上，如守丹田、百會、命門等。“用和”的“和”字是調(diào)節(jié)、協(xié)調(diào)之意。
在練功中怎樣做到“守中”、“用和”呢？中醫(yī)理論認為，腎為先天之本，是生命之源，是“守中”的重要部位。不少功法要求意守丹田、命門或其他穴位、臟腑。健身氣功·易筋經(jīng)的練習一般是意識隨動作走，是“用和”的方法，例如“韋馱獻杵第三勢”，腳趾抓地，兩手托天，目下視，意想通過“天門”觀兩掌，同時運用丹田之氣上下貫穿，松緊適宜，把脊柱和四肢的關節(jié)，節(jié)節(jié)拉開，力求動諸關節(jié)，當兩手托天到一定高度，外形看似不動，而內(nèi)勁在上托，“內(nèi)氣”在帶動，逐漸向下一個動作轉(zhuǎn)化，這些動作均要“用和”，當轉(zhuǎn)化到下一個放松動作和腳跟落地時，要引氣歸元，即是“守中”。不能有升無降、有開無合、有發(fā)無收就轉(zhuǎn)化到下一個動作。這種“守中用和”的練習，要求貫穿在健身氣功·易筋經(jīng)十二勢的每一個主體動作之中。
?。?/span>3）旋轉(zhuǎn)屈伸，松緊適宜
以腰帶動脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，并帶動內(nèi)臟和四肢的運動，是健身氣功·易筋經(jīng)動作的突出特點。從運動解剖學角度看，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸，有利于刺激椎管內(nèi)的脊髓以及神經(jīng)根，神經(jīng)連接到每一個器官。因而，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸抓住了關鍵“部位”，可以動諸關節(jié)，形成“內(nèi)外相合”、“上下相合”、“精氣神形”合一的整體運動，體現(xiàn)了“易筋洗髓”的特點。脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸有一個重要要求就是松緊適宜。脊柱是由椎骨、椎間盤、韌帶和關節(jié)相連組成的，如果動作僵硬，脊柱的旋轉(zhuǎn)拔伸就做不到位；如果動作松懈，脊柱旋轉(zhuǎn)拔伸就無力，同樣也達不到功法的要求。如在“掉尾勢”中，要求脊柱側(cè)彎時，松中有緊，緊中有松，在松中用勁，脊柱就容易被拉伸和旋轉(zhuǎn)。有一個順口溜叫“頭看尾，尾看頭，看看微笑有沒有”，比較形象地描述了這一動作的要求。
?。ǘ┨岣唠A段的主要習練方法
提高階段的習練方法以完整重復習練為主，以單勢站樁為輔。由于動作要素多，因而在每次習練時，要有重點，不能面面俱到，要根據(jù)自己的練功情況，針對不足或自身的需要，進行重點習練。如一個階段，注重呼吸的習練，下一階段就可以注重心理調(diào)節(jié)的習練。
在習練速度上，也可以采用快、常、慢三種速度交替進行，以通過習練節(jié)奏的變化，減輕心理壓力，消除身體疲勞，提高習練效果。通常情況下，在快速習練時，可以把重點放在形體動作上。在常速習練時，可以把“三調(diào)”的相互配合作為重點。在慢速習練時，則把重點放在整套功法動作的細節(jié)上。
三、熟練自如階段
這一階段習練的主要任務是追求“三調(diào)”合一，形與神，意與氣，動作與呼吸的完美結(jié)合，做到練功時的一舉一動皆自然流暢，從容自如。
（一）熟練自如階段的習練要點及要求
?。?/span>1）熟練自如，意氣相隨
通過基礎階段、提高階段的習練，隨著技術水平的提高，對功法套路、動作要領、習練要求和技巧均已掌握的情況下，就要求習練者練功時能做到開合自然，意氣相隨，以氣運身，從容自如。
（2）神韻充盈，心平氣和
傳統(tǒng)醫(yī)學認為，精、氣、血、津液是人體的物質(zhì)基礎，而精神是精、氣、血、津液的生理活動和病理變化的外在表現(xiàn)。精神內(nèi)守，神氣旺盛，精、氣、血、津液才能正?；娃D(zhuǎn)化。因此，隨著習練技術的提高，習練者除了能熟練自如地做動作外，還要注重表現(xiàn)功法的神韻和內(nèi)涵，且要心平氣和，輕松自如，以自然的神態(tài)和充盈的神韻統(tǒng)一表現(xiàn)在動作中。
?。ǘ┦炀氉匀珉A段的主要習練方法
這一階段的習練要以完整重復練習為主，以單勢站樁習練為輔。習練的特點是“不執(zhí)著”，即不執(zhí)著于方法，不執(zhí)著于動作，不執(zhí)著于意念，不執(zhí)著于呼吸等。由于“不執(zhí)著”，動作容易“走形”，這是正常的，但在必要時，應再次注重動作的規(guī)范，呼吸的配合和意念的運用，以達到熟練自如，這是提高的過程，而不是簡單的重復。同時練功是為了健身，而不是練給別人看的。因此，一定要根據(jù)自身的情況和需要去習練，采取適合自身特點的方法去習練。
易筋經(jīng).三盤落地勢理法闡微
什么叫三盤？三盤落地的意思又是什么？許多練習易筋經(jīng)功法的學員朋友對此多有疑惑！為此，本文擬從中國傳統(tǒng)醫(yī)學和養(yǎng)生學，以及運動生理、解剖學等角度，對三盤落地勢的理法進行詳細研究，以揭開三盤落地勢的運動規(guī)律和健身原理，為健身氣功的教學提供理論依據(jù)。
一、功法文化
三盤落地勢中的“三盤”是指上、中、下三盤。不明三盤要領，常會重心不穩(wěn)，空耗體力，而且無法做到身法自然、心靜體松的練功要旨，為此練功者不可不知。根據(jù)中國傳統(tǒng)武術和氣功文化對三盤的概念定義進行研究分析發(fā)現(xiàn)：三盤是指以身體部位來劃定的概念，其將身體由上至下，依功能作用與肢體結(jié)構特色，區(qū)分為上、中、下三大部分。對于三盤的分法，有許多種，各有各說法。例如有以上肢、軀干、下肢為上、中、下三盤的區(qū)分；有以頭臂膀、胸腰胯、腿足為上、中、下三盤的區(qū)分；有認為膻中以上為上盤，膻中至神闕為中盤，神闕至足底涌泉為下盤的區(qū)分；此外，還其它的劃分方法，在此不再闡述。根據(jù)文獻資料及本人的練功實踐，認為應將頭、頸、神意劃為上盤；將肩、臂、肘、腕、掌、指、胸、腹、腰等位放在中盤；而將胯、腿、膝、踝、足歸為下盤。這樣才比較符合易筋經(jīng)功法要領要求。三盤落地是指上、中、下三盤一起下落，意想周身三盤平鋪落地的意思。三盤落地勢就是練習上中下三盤的方法，通過氣沉神注，專心一意，則能使人體一身筋骨、血脈、肌肉都得到鍛煉。正所謂三盤落地一降周身俱降，陰陽一融周身俱融，有助周身協(xié)調(diào)，水火既濟，陰陽平衡。文獻口訣中的上腭堅撐舌，張眸意注牙，是練上盤，通過本動作要領，可使壬督二脈相接，內(nèi)氣通暢，上盤神氣相守，達到練筋壯骨效果；其足開蹲似踞,手按猛如拿，是上中下三盤混練功夫，目的是使神氣下沉，內(nèi)力灌注于腰、盤骨及四肢，以煉腰腹及四肢各關節(jié)、肌肉和筋骨；其兩掌翻齊起，千斤重有加，是在上下盤穩(wěn)固之后，再將神氣運注于手臂及兩掌，并在翻掌時，意注手掌有如負千斤之重力，以使氣血達于四梢，加強上身及四肢之筋骨練習。如此，則上、中、下三盤穩(wěn)固，神氣內(nèi)注，筋骨自能強健，內(nèi)力也日有所加。然后瞪睛閉口、起立足正，則能達到調(diào)暢內(nèi)氣，通調(diào)氣血經(jīng)脈，使周身上下通和，從而起到強筋壯骨、祛病延年的功效。
二、功法原理
本勢動作方法是順著前勢九鬼撥馬刀勢的動作兩掌翻轉(zhuǎn)掌心向下，左腳向左側(cè)開半步，兩腳距離約寬于肩、腳尖向前，目視前方，隨之屈膝下蹲，同時沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外，目視前下方。同時，口吐“嗨”音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。然后，翻轉(zhuǎn)掌心向上，肘微屈，上托(仿佛兩手掌心拿著很重的東西)至側(cè)平舉；同時，緩緩起身直立，目視前方。如此重復共三遍，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。
從本勢動作結(jié)構來看，主要是兩腿的下蹲及兩掌的翻轉(zhuǎn)運動。根據(jù)運動解剖、運動生理學的知識可知，腿部肌肉發(fā)達，在進行兩腿運動時，肌肉重復收縮與舒張，能促進腿部一些平時少循環(huán)的微細血管中的血液參與循環(huán)，并在肌肉收縮時，協(xié)助將血液擠回心臟；肌肉舒張時，又有利于心臟將血液向組織灌注。也就是說，通過下肢屈伸運動，除了可增強下肢力量外，還可以加快淋巴和血液循環(huán)，促進體內(nèi)的新陳代謝，將一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物迅速清除，從而促進身體健康。而翻轉(zhuǎn)掌心向下動作主要是以肩胛骨為動力的沉肩墜肘運動，對增強肩關節(jié)周圍的肌肉力量和柔韌性具有重要作用。此外，除了下蹲、翻掌兩個動作外，細心的練功朋友，還會發(fā)現(xiàn)在下蹲時，骨盤向前內(nèi)收斂臀，骶椎下沉，對脊柱具有牽拉的作用，而這種牽拉作用早已被先輩們在練功實踐中作為特殊的練腰方法應用，如“蹲墻功”。 先輩們認為腰在人體中非常重要，通過蹲墻方法可使腰部放松，靈活，氣血流通，可使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性，可增強腎的功能，使人元氣充足，日久自然感應異常靈敏。故古人有“命意源頭在腰隙”之說。本勢練功實踐證明：通過下肢屈伸下蹲運動，對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，這有利于糾正錯位的脊柱小關節(jié)，以及增強腰背部肌肉和韌帶的力量，提高脊柱和骨盤的活動功能，對預防和治療脊柱相關疾病具有重要意義。其次從中醫(yī)學角度分析，人的兩腿各有足三陰、足三陽6條正經(jīng)運行。這六條經(jīng)脈，有人體后天之本、主管人的消化吸收和營養(yǎng)的脾經(jīng)和胃經(jīng)；有從頭到腳防御外邪入侵的膀胱經(jīng)；有主管人體氣血、精神、情志調(diào)節(jié)的肝經(jīng)與膽經(jīng)；還有人體先天之本、貯藏精氣、主管人的工作精力和“生老病死”的腎經(jīng)。如果加上奇經(jīng)八脈中主管人體活動的陰蹺脈和陽蹺脈，主管陰陽平衡的陰維脈，則約有20條經(jīng)絡通過。因此，通過下肢的屈伸活動，可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣，達到開閉行氣，通行血脈的作用。再有，通過向上向下的翻掌活動，以及意想兩掌用力的下按及上托，又能激發(fā)手三陰三陽經(jīng)經(jīng)氣，這點可從手掌的麻、脹、重等感覺上體會到。
另一方面，在下蹲的同時配合口吐“嗨”音，能使體內(nèi)真氣下降，在翻轉(zhuǎn)掌心向上，緩緩起身直立上托至側(cè)平舉，可使體內(nèi)真氣上升，這樣一上一下，使真氣在胸腹間相應地降升，能起到壯丹田之氣，以及心腎相交，水火既濟，強腰健腎等作用。
綜上所述，可發(fā)現(xiàn)三盤落地勢不僅是對增強下肢力量起作用，而且對全身的肌肉筋骨皆有作用，可謂是一種全身而且全面的經(jīng)絡運動，可見，功法把它安排在韋馱獻杵三勢及摘星換斗勢、倒拽九牛尾勢、出爪亮翅勢、九鬼撥馬刀勢之后是有其道理的。
三、功法要領
1、松腰裹臀 立身中正
本勢動作要求下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應前俯后仰、左右歪斜。下蹲時，注意松腰、裹臀、立身中正，這樣才能使骨盤旋轉(zhuǎn)牽引脊椎，起到鍛煉背部肌肉、筋骨，達到強腰健腎作用。希望學員朋友悉心體會骨盤在下降過程中脊柱被緩慢拉長的感覺。
2、緩慢柔和 協(xié)調(diào)同步
本勢動作無論下蹲或起身過程皆要柔和緩慢，慢慢下蹲，慢慢起身，速度均勻。而且在下蹲時，吐氣發(fā)聲要與上肢兩掌及下肢兩腿一同起動，同步到位，也即當兩腿開始下蹲的同時發(fā)音吐氣，兩掌下按，而且當大腿下蹲到固定位置時，發(fā)音吐氣完畢，同時兩掌也下按到與臀部環(huán)跳穴水平位置，不能參前落后。
3、無形有質(zhì) 意真形似
本勢動作若以三對陰陽相對的意念導引，則更容易使形體符合功法的要領，達到伸筋撥骨的健身效果。具體來說，百會上領與尾閭下墮、兩手下按與脊柱上升拉直、兩手上托與沉肩墜肘是三對陰陽相對的導引意念。練功時，以這三對意念引來調(diào)動身體，對脊椎骨的節(jié)節(jié)松開，對拉撥長，直身，中正安舒具有重要的作用。在運用這些意念導引過程中，意念要真，仿佛真的有一個力提著百會往上升，而又有一力牽著尾椎往下沉，這兩個相反的用力相對平衡，因此就容易形成下蹲和起身的速度都是相對均勻，緩慢柔和運動。在下按和上托過程中，兩手雖然拿托著無形的東西，但要感覺到有真的重量物質(zhì)于掌中(下降時意想兩掌似用力按兩漂浮于水面的浮球沉入水中；上升時意想兩掌似托兩座大山，無形而有質(zhì))，這樣有利于手三陰三陽經(jīng)的暢通，陰陽調(diào)和。另一種意想方法是以意引動形體向下沉降或向上浮升，當意動上中下三盤下落時，整個身體隨之一起下落，最后達到三盤相合平鋪于地，而達一降周身俱降，一融周身俱融的陰陽和合，心腎相交，水火既濟狀態(tài)。
4、旋臂轉(zhuǎn)掌 意在領勁
在轉(zhuǎn)掌心向下過程中，要沉肩墜肘，以肩胛骨帶動，以肘關節(jié)領勁向下向后劃半圓弧旋臂，轉(zhuǎn)掌心向下。在轉(zhuǎn)掌心向上時，亦要沉肩墜肘，以小指領勁帶臂外旋，使掌心向上。這樣做有利于以意引動形體，達到意到氣到，氣到力到的氣血流暢效果。
5、活動幅度 循序漸進
兩足開立下蹲，要求逐漸加深下蹲幅度，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。由于下蹲幅度具有一定的運動強度，下蹲越低運動強度越大。因此，下蹲的幅度要因人而異，循序漸進。例如，體弱或患病的健身者在練習中可以適當減少下蹲幅度，只要意到即可。絕不可刻意強迫下蹲到位，而要遵循循序漸進的鍛煉原則。
6、吐音呼氣 有音無聲
由于本式要求練習者在下蹲時用力，達到“手按猛如拿”的效果，會使其內(nèi)氣血逆升，這對練習者，特別是中老年人是非常有害的。因此功法安排采用口吐“嗨”音的呼氣法，可使人的內(nèi)氣下沉于丹田，從而緩沖氣血的上逆，調(diào)節(jié)氣血升降平衡。同時還可以使體內(nèi)真氣在胸腹間相應的升降，起到心腎相交、水火濟的作用。其發(fā)聲要點是：口吐“嗨”音時，口微張，上唇微微用力壓著齦交穴處，下唇松開，不能用力內(nèi)收壓著承漿穴處；“嗨”音需從喉部發(fā)出，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下齒之間。另一方面，隨著口型動作的純熟程度，逐步轉(zhuǎn)為吐氣不發(fā)聲為準。為但總的來說，發(fā)音吐氣時，要與動作協(xié)調(diào)一致，達到舒適自然的練功要求。
綜上所述，可以得出：三盤落地勢是練習上中下盤三盤的技法，其作用原理是通過三盤的練功要訣練習，達到周身氣血暢通，陰陽和合，內(nèi)壯臟腑，外強筋骨，祛病延年的效果。希望習練者，根據(jù)功法要領循序漸進地進行練習，并細心體悟功法要點，逐步提高功法技能，進而提高自身的健康水平，享受高品質(zhì)生活。
易筋經(jīng).青龍?zhí)阶堇矸U微
龍，中國古代傳說中的神異動物，與鳳凰、麒麟、龜一起并稱“四瑞獸”。而青龍與白虎、朱雀、玄武又是指中國天文的四象。那么青龍?zhí)阶菥烤固N涵著怎么樣的中國傳統(tǒng)文化？其動作又有什么技巧和規(guī)律呢？本文擬對青龍?zhí)阶莸睦矸ㄟM行詳細研究，以揭開青龍?zhí)阶莸墓Ψㄔ砗湾憻挿椒?，分享中國傳統(tǒng)文化，為健身氣功的教學提供借鑒。
功法文化
龍，中國古代傳說中的一種長形、有鱗、有角的靈異神物，能走，能飛，能入水，能大能小，能隱能現(xiàn)，能翻江倒海，吞風吐霧，興云降雨。中國封建時代，它是帝王的象征，用來指帝王和帝王的東西，如龍種、龍顏、龍袍、龍宮等。上下數(shù)千年，龍已滲透了中國社會的各個方面，如形狀像龍的或裝有龍圖騰的，有龍舟、龍燈、龍車等等。另一方面，對每一個炎黃子孫來說，龍也成了中國的象征、中華民族的象征、中國文化的象征，成為一種具有中國特色的文化符號、情感。如龍精虎猛、龍馬精神、龍鳳呈祥、龍的傳人等等。
青龍，又稱蒼龍，是道教所信奉的東方的神。在中國古代天文學中，古人將二十八宿中的東方七宿角、亢、氏、房、心、尾、箕組成龍像，因為位于東方，按陰陽五行給五方配色之說，東方屬木，色青，故名青龍。又內(nèi)丹書中將“心中元神謂之龍”。另一方面，中醫(yī)臟象學說認為，肝與膽、目、筋、爪等構成肝系統(tǒng)。肝在五行中屬木，與四時之春相應。而本式主要是鍛煉肝膽，其動作手形似龍爪，取名青龍?zhí)阶荩耸侨∑湫渭跋?。如文獻口訣：“青龍?zhí)阶Γ髲挠页?。修士效之，掌平氣實。力周肩背，圍收過膝。兩目注平，息調(diào)心謐。”、“青龍?zhí)阶Γ髲挠页?，左掌糾行，蜷傍脅部，右爪乘風，云門左露，氣周肩背，扭腰轉(zhuǎn)腹，調(diào)息微噓，龍降虎伏。”其意思是：青龍?zhí)阶?，左掌握固于腰脅部，以左肘尖領勁向右后退轉(zhuǎn)帶動腰身左轉(zhuǎn)，通過腰肩背的傳帶用力，使右爪向左方“探爪”，如乘風浪一般地動，似波浪相連，節(jié)節(jié)貫穿，相應地向左側(cè)面“探爪”抓去。同時配合呼吸調(diào)節(jié)，如探爪同時撮唇吐氣發(fā)“噓”音。并注意把左邊的“期門”“云門”張開，右邊的“期門”“云門”閉合。當右掌前探及探地下按劃弧過膝或達腳側(cè)時，力注肩背，動作自然、協(xié)調(diào)，一氣呵成。本式動作要求在松靜自然中完成，具有調(diào)息寧神，氣血運行，強身健體、防病、延年、益智之效。再有五行學說有左青龍右白虎之說，中醫(yī)學又有左肝右肺之說，本式的“期門”“云門”是肝肺兩經(jīng)的要穴，“期門”“云門”的開合啟閉是肝肺兩經(jīng)的鍛煉，因此稱本勢是降龍伏虎的動功。
功法原理
本勢動作方法是順著前勢三盤落地勢的動作，左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上，目視前方。然后做左青龍?zhí)阶荩胰冋?，右臂伸直，?jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上，隨之右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度，目隨手動，目視右掌所指方向。然后“右爪”變掌隨身體略右轉(zhuǎn)收回左側(cè)肩前，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，手心向前，握固；目隨手動視下方。接著上體抬起直立，右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上，目視前方。接著做右青龍?zhí)阶荩仪帻執(zhí)阶輨幼髋c左青龍?zhí)阶菹嗤?，唯方向相反?span lang="EN-US">
從本勢動作結(jié)構來分析，首先可發(fā)現(xiàn)“龍爪”手型是五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內(nèi)收，掌心空而圓，猶如手心拿有一個雞蛋似的。這種“龍爪”手形容易使氣血聚集于掌指，是手指鍛煉(也即“爪”的鍛煉)的一種良好方法，能加強手指的血液循環(huán)。習練者不妨實踐一下，即可感覺到手指有麻、脹現(xiàn)象，這就是氣血達于手指的具體表現(xiàn)。其次對“龍?zhí)阶?span lang="EN-US">”運動形式進行觀察，可發(fā)現(xiàn)其勁力從一側(cè)手肘尖到肩通背至另一側(cè)的肩臂及爪的節(jié)節(jié)傳遞過程，猶如神龍出洞，呈波浪般卷曲及飛翔，節(jié)節(jié)涌動。這種運動形式稱為蛇形涌動，對手臂肩背的肌肉、筋骨、韌帶具有較好的撐伸作用，能有效增強手臂肌肉力量以及關節(jié)活動能力，以及促進氣血流通。再次在這一勁力傳遞過程中，軀干的主要表現(xiàn)在以脊柱為軸的身腰旋轉(zhuǎn)運動，這對腰腹部肌肉、筋骨、韌帶以及內(nèi)臟具有良好的鍛煉作用，對提高腰腹部肌肉、筋骨、韌帶的力量，增強內(nèi)臟的機能具有重要意義。與此同時，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸動作也有利于對脊髓和神經(jīng)根的刺激，以增強其控制和調(diào)節(jié)功能。
此外，從中醫(yī)學角度分析，本勢動作通過轉(zhuǎn)體，左右探爪，身體前屈向下按掌、轉(zhuǎn)身劃弧和隨后的握固起身，都可以對身體左右兩脅部位產(chǎn)生擠壓和按摩，使兩脅交替松緊開合。而中醫(yī)認為 “兩脅屬肝”“肝有邪，其氣留于兩脅”“肝藏血，腎藏精”兩者同源，因此，青龍?zhí)阶莸倪\動，對兩肋部位進行導引牽拉，可以起到疏肝理氣，調(diào)暢情志，暢通氣血的作用。此外，腰腹的左右旋轉(zhuǎn)也是帶脈的主要鍛煉方法，因此本式動作對暢通帶脈，提高帶脈對全身經(jīng)絡的約束能力具有重要作用。
再有，中醫(yī)認為，肝在體合筋，其華在爪(爪包含指甲和趾甲)，故有“爪為筋之余”之說。其意是說肝血充盈，筋得所養(yǎng)，肢體末端的手指氣血也隨之充足，爪甲變得光亮，活動能力增強。根據(jù)這一原理，通過“龍爪”及“握固” 手形的鍛煉，著意活動手指，可以促進肢體末端氣血運行，對肝臟的功能具有相應的調(diào)節(jié)作用。
還有，章門穴位于人體腹部兩側(cè)的第十一肋游離端稍下方處，是足厥陰肝經(jīng)上的脾臟募穴，也是八會穴之臟會穴。足厥陰肝經(jīng)由下肢上行至腹側(cè)，在章門穴處入內(nèi)，屬肝、絡膽。兩手“握固”并貼于章門穴，可使其得到相應按摩，從而產(chǎn)生物理刺激，同時思想集中于章門，從意識上加強對章門穴的關注，也可起到對肝、脾和內(nèi)臟的輔助疏理調(diào)節(jié)作用。另一方面，“期門”“云門”的開啟、閉合，對暢通肝經(jīng)和肺經(jīng)也具有良好的作用，是提高肝、肺兩臟功能的有效方法。因此，可以說青龍?zhí)阶菔菍＞毟闻K、膽臟、兼練肺臟、脾臟和帶脈的方法。
功法要領
1、左右旋轉(zhuǎn) 立身中正
本勢動作要求身體左右旋轉(zhuǎn)時，百會虛領，上體始終保持正直，不應前俯后仰、左右歪斜。這樣才能把腰部和腹部放松，才能把束在腰間的帶脈練得柔韌如絲，松緊合度。
2、以肘領動 行爪如浪
本勢動作勁力的運用，要以握固于脅間側(cè)手臂的肘關節(jié)為動力，向后旋轉(zhuǎn)帶動臂肩通背及對側(cè)肩、臂、肘、手，節(jié)節(jié)貫穿，猶如波浪狀涌動傳遞。例如，以一側(cè)肘尖為動力，透過臂肩，通背，達于另一側(cè)握固之拳，使拳變掌向側(cè)下伸出，隨之猶如觸及宕石的波浪后卷起，約與肩同高時屈肘成龍爪轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，以龍?zhí)阶菹驅(qū)?cè)伸出，同時帶動腰腹旋轉(zhuǎn)。
3、伸臂探爪 力注肩背
伸臂探爪，下按劃弧，皆要力注肩背，以爪側(cè)肩背前送、對側(cè)肩背后引，這樣用力才能形成以脊柱為軸心的合力，使氣透肩背，勁達爪心。
4、目隨爪走 意存爪心
本勢動作要求目隨手走，意存爪心，而且爪心要圓而空，這樣才能做到意到氣到，氣脈集于爪心。
5、探爪幅度 循序漸進
向前或向下探爪幅度要因人而異，循序漸進。如年老和體弱者前府下按或劃弧時，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度。同時所有動作要以協(xié)調(diào)，舒適、自然的練功要求為原則。
綜上所述，可以得出：青龍?zhí)阶葜饕清憻捀闻K、膽臟、兼練肺臟、脾臟和帶脈的技法，其作用原理是通過“龍?zhí)阶?span lang="EN-US">”的練功要訣練習，達到疏肝理氣，調(diào)暢情志的功效；同時，通過脊椎的左右旋轉(zhuǎn)屈伸動作，可增強神經(jīng)的控制和調(diào)節(jié)能力，具有伸筋撥骨、內(nèi)壯臟腑、外強筋骨，祛病延年的效果。希望習練者，根據(jù)功法要領，用心體驗，探尋功法精髓，逐步提高練功技能，達到祛病強身，延年益壽的目的。
明易筋經(jīng)的習練技巧
★用力要適度
易筋經(jīng)的功法特點之一是動作舒展，通過“拔骨”運動達到“伸筋”的目的。即通過牽拉人體各部位的肌肉和大小關節(jié)處的肌腱、韌帶、關節(jié)囊等組織，來提高人體肌肉、肌腱等組織的韌性和力量，改善人體骨骼、關節(jié)、肌肉等組織的活動功能。? 健身氣功
比如，在習練九鬼拔馬刀勢時，兩手先分別置于后腦玉枕關與后背夾脊關不動，然后兩臂似小鳥翅膀樣做胸廓的開合動作，可以增強人體胸廓肌肉的力量和伸縮性。對于因年齡增長而致使人體呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困難的患者，可以改善他們的呼吸狀況，提高他們的生活質(zhì)量。
那么，是不是健身氣功·易筋經(jīng)中一些動作用力越大越好呢？其實并不盡然。
易筋經(jīng)時，動作用力要適度。?易筋經(jīng)的功法動作要領中有明確的要求，即功法動作要“剛?cè)嵯酀⑻搶嵪嗉?span lang="EN-US">”，“剛中含柔”，“柔中有剛”。也就是說，在練習健身氣功? 健身氣功
因此，在習練健身氣功·易筋經(jīng)中，韋馱獻杵二勢兩臂用力的外撐，韋馱獻杵三勢兩臂伸舉的用力和“用力還將挾重看”，倒拽九牛尾勢的拽拉用力，出爪亮翅勢兩臂前伸外撐的用力，三盤落地勢的“手按猛如拿”和“兩掌翻齊起，千斤重有力”的用力等動作，都必須做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蠻不硬。否則，對患有高血壓病的老年者，對體質(zhì)偏弱的健身者，對肩周炎(俗稱50肩或凍結(jié)肩)的患者，可能會因用力蠻硬，而導致鍛煉后出現(xiàn)身體不適等不良反應。
★呼吸要自然
健身氣功·易筋經(jīng)練習中的呼吸運動，是要求從始至終以自然呼吸方法為主，而不采用逆式或順式的腹式呼吸方法，或者是有意識的主動進行呼吸運動。這是為什么呢？
因為逆式或順式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉進行收縮和舒張，致使腹部有規(guī)律性地凹進與凸起而進行的呼吸方法。而健身氣功·易筋經(jīng)是以變易筋骨為主的動作導引功法，其動作的變化并無規(guī)律性，有的動作在定勢上還需停頓片刻，以強化動作導引的易筋易骨作用等。
易筋經(jīng)功法練習中要求習練者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人為地將逆式或順式的腹式呼吸與健身氣功·易筋經(jīng)的動作導引結(jié)合到一起，以免產(chǎn)生不適反應。? 因而，在健身氣功
易筋經(jīng)功法的練習中調(diào)節(jié)呼吸。由此，我們可以看出因其強迫性地調(diào)息，以致呼吸運動紊亂而影響呼吸缺氧，是他們頭暈的根本原因。? 在具體教學中，就遇到過這樣的情況。由于習練者有較好的氣功實踐基礎，所以在功法教學過程中學員對技術動作的掌握比較快。然而在健身氣功·易筋經(jīng)功法動作掌握后的練習中，有極少數(shù)學員感覺到練功時有些頭暈。后經(jīng)過了解發(fā)現(xiàn)，原來他們在以前練習其他功法時，都是以呼吸配合動作導引進行鍛煉，而其導引是有規(guī)律性的重復練習。他們在健身氣功·易筋經(jīng)的練習時，本能的將原有練功調(diào)息的經(jīng)驗套用到了這套功法中來，雖然在練習過程中感到了呼吸與動作間的不協(xié)調(diào)，但他們認為是自己掌握尚未熟練的緣故，因而堅持在健身氣功
為什么主動的調(diào)節(jié)呼吸會導致如此的結(jié)果呢？我們不妨舉個功法動作的例子就知道了。
比如，出爪亮翅勢中的兩手立掌于云門穴，同時兩肩向后擴展的動作，自然吸氣時，人體的胸廓是處在主動擴張的過程，腹部的肌肉是放松地隨胸廓的主動運動而變化，胸部肺內(nèi)壓則以負壓的形式增高。而在此時，如果改用順式腹式呼吸法，則容易導致動作的變化與呼吸間的沖突。因為，順式腹式呼吸法的吸氣，其腹部雖然也是處于放松，但人體胸腹間的隔肌是向下運動的，人的小腹是向外凸起的過程，而胸廓部位的肌肉則處于放松被動的運動狀態(tài)。這種兩種胸腹肌之間的運動是有區(qū)別的，運用不當，就容易導致動作導引與呼吸間的不協(xié)調(diào)，導致呼吸紊亂，從而影響健身氣功的鍛煉效果。
再如，掉尾勢的抬頭、挺胸、塌腰、翹尾動作，在以腰為中心左右搖頭擺臀的過程中，若以逆式或順式的腹式呼吸方法進行調(diào)息，其實是非常困難的事情。
易筋經(jīng)練習中的呼吸,還必須力求自然。吸氣時，要放棄主動吸氣的意識，應被動地隨著功法中動作的變化，胸廓的擴張而自然吸氣，其吸氣量的多少和快慢，都隨動作的自然變化。呼氣也是隨著功法中身體動作的變化，胸廓的收縮而自然呼氣。這樣,不但避免了因動作與呼吸間的不協(xié)調(diào)，而造成憋氣或產(chǎn)生氣促現(xiàn)象的可能，并且呼吸的自然，還有利于健身者心理上的寧靜和身體的放松，使身體不斷運動變化的姿勢趨于協(xié)調(diào)完美，達到易筋易骨、保健養(yǎng)生的目的。? 所以，健身氣功
★意識要專一
易筋經(jīng)最大的一個特點就是易筋易骨，是以形體導引為主要表現(xiàn)形式的健身氣功功法。雖然它不是以意識導引身體隨之的形體活動，或以鮮明的意識活動為主動而導引形體的被動活動，但在形體活動中卻十分注重人的內(nèi)心意識活動。? 健身氣功
采用氣功健身的愛好者都知道，在氣功健身活動中，最基本的要求和常識，就是習練者在氣功活動中，既要自始至終把握住自己的思想意識，不讓自己的思想意識被其他紛雜的思緒所侵擾，同時還要能調(diào)節(jié)控制住自己的內(nèi)心意識不被周邊的繽紛環(huán)境所影響。這如同《西游記》中的唐僧，時刻注視著內(nèi)心易生欲望的豬八戒和易受外界變化而生性好動的孫悟空一樣，必要時還須通過念經(jīng)等方式對他們加以控制和約束。這在健身氣功·易筋經(jīng)的鍛煉中也同樣是最基本的要求，在習練中意識活動要集中，要專一，不能三心二意。
易筋經(jīng)的初期還比較認真專一。但是，當學到了第六勢或第七勢時，就會有個別學生的注意力出現(xiàn)不能夠集中的情況。在健身氣功·易筋經(jīng)的完整練習中也存在著同樣的問題，當練到大約三分之一的時候，便會有一些學生的注意力飄移不定，或偶爾的轉(zhuǎn)移。?易筋經(jīng)中的思想意識調(diào)控問題，在高校民族傳統(tǒng)體育專業(yè)本科生的健身氣功課教學中就出現(xiàn)過。學生在學習健身氣功? 對習練健身氣功
易筋經(jīng)學練中會出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢？這可能有兩方面的原因，一是在持續(xù)的學習當中，學生出現(xiàn)了注意力的疲勞，這點可能與學生尚缺乏克服疲勞的毅力有關。二是民族傳統(tǒng)體育專業(yè)的學生，其運動專項主要為散打、武術套路、中國式摔跤項目，其本性好動，而上課的環(huán)境又有其他班級的刀、槍、拳、棍的練習，致使其好動之心難以約束。? 為什么學生在健身氣功
易筋經(jīng)中的思想意識調(diào)控又如何呢？對初學者或有一定生活壓力的人，同樣也會出現(xiàn)思想分散，意識飄移的現(xiàn)象。而這一點是所有健身氣功·易筋經(jīng)鍛煉者所必須克服的問題，是必須認真歷練的內(nèi)容。要知道，意識活動和形體導引是一對立統(tǒng)一的矛盾。? 那么，普通群眾在習練健身氣功
易筋經(jīng)也就不是健身氣功了。?易筋經(jīng)的練習過程中，不注重意識的調(diào)控，注意力不集中，思緒滿天飛舞，游無定處，那么健身氣功?易筋經(jīng)是以形體導引易筋易骨為主的健身功法，然而從心理調(diào)節(jié)的角度看，在健身氣功習練中，能有效地調(diào)節(jié)自己的意識活動，就能影響人體的神經(jīng)系統(tǒng)活動，而神經(jīng)系統(tǒng)功能對于調(diào)節(jié)人體生命運動非常重要。因此，健身氣功習練者對心理活動的有效調(diào)節(jié)，是健身氣功調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心基本技術框架中的關鍵或核心，故有“達摩西來無一字，全憑心意用功夫”的俗語。若在健身氣功? 從形式上看，健身氣功
易筋經(jīng)的練習效果，致使動作剛中無柔或柔中無剛，使動作僵硬或松懈，以致身形活動不能充分地“拔骨”“伸筋”，而失去對人體運動組織應有的影響，喪失人體運動功能的改善，影響身心活動對大腦皮質(zhì)下植物神經(jīng)的交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)優(yōu)與劣勢應有的作用，喪失或降低神經(jīng)—體液—免疫的應有功效。? 因此，由于注意力的不專注，影響健身氣功
健身氣功·易筋經(jīng)功理解析
健身氣功·易筋經(jīng)(以下簡稱“易筋經(jīng)”)很好地繼承了古代傳統(tǒng)功法的基本特點，動作剛勁有力、剛?cè)嵯酀?。本文對其功法特點與作用機理作一淺析。
練養(yǎng)形體 筑宅寓神
創(chuàng)編與推廣健身氣功的根本目的在于“健身”，即使身體維持或恢復健康狀態(tài)，并由此延緩衰老、提高生活質(zhì)量。中醫(yī)學認為，人體的健康是由形與神兩個方面決定的，只有形強神足人體才能獲得真正意義上的健康。因此，保養(yǎng)形與神是養(yǎng)生的兩個主要的方面，但在具體實施過程中，則有側(cè)重于養(yǎng)形和側(cè)重于養(yǎng)神的不同學派及相應的理論與手段。
側(cè)重于養(yǎng)形者，常以運動為基本手段，故有人稱之為“動形學派”，其學術淵源可能始于《呂氏春秋》的“流水不腐，戶樞不蠹”之說。實際上，“動形”亦為歷代養(yǎng)生家所重視。如《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞·天年》曰：“形體不敝，精神不散，亦可以百數(shù)。”明代學者張介賓在《景岳全書·治形論》中指出：“吾之所賴者唯形耳，無形則無吾矣。”“善養(yǎng)生者，可不先養(yǎng)此形以為神明之宅，善治病者，可不先治此形，以為興復之基乎？”呂氏“精神安乎形，而年壽得長也”(《呂氏春秋·盡數(shù)》)的論述，與張氏的養(yǎng)生觀，直接地闡明了“形”與“神”的關系及其對“年壽”的影響。即形體為宅，神居于內(nèi)；形強神安，“形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。(《素問·上古天真論》) 傳統(tǒng)易筋經(jīng)的創(chuàng)編過程中是否受到上述思想的影響，我們目前尚不得而知，但無論是其功法名稱、還是其運動特點都折射出了以動養(yǎng)生的健身特點。
先從功法名稱來看，易筋經(jīng)之“易”的字面意思是“改變”，實際暗含“增強”的意思，即使人體的“筋”變強。“筋”，《說文解字》言其為“肉之力也”。一般認為是指骨與骨之間聯(lián)接的部分，現(xiàn)代中醫(yī)基礎理論認為，它“應包括有收縮功能的肌肉和有傳導支配作用的條索樣組織(如神經(jīng))在內(nèi)”，也就是說，筋與人體外表之骨、肉、節(jié)，內(nèi)在之臟腑、經(jīng)絡等均有關，換句話說筋是人體“形”的重要組成部分。因此，有理由認為，易筋經(jīng)中的“筋”，泛指整個形體。明代氣功專著《赤鳳髓》有“易氣”、“易血”、“易脈”、“易肉”、“易髓”、“易骨”、“易發(fā)”等多種相似的說法，其中的“易”都是指增強，而“氣”……“發(fā)”則泛指“形”，原文說的都是指練功所具有的增強形體功能的作用，所不同的僅是程度上的差異。
再從功法操作來看，“動”是多數(shù)健身氣功功法的共同特點，但與其它功法相比，易筋經(jīng)的“動”至少有以下三個特點。如：在運動部位上，它有以四肢運動為主的操作(如“韋馱獻杵勢”等)，和以脊柱運動為主的操作(如“打躬勢”、“掉尾勢”等)，及四肢與脊柱運動并重的操作(如“臥虎撲食勢”等)的結(jié)合，保證了運動形體的全面性；在運動方式上，它有以靜力性運動(也稱等長運動)為主的操作，和以動力性運動(也稱等張運動)為主操作的結(jié)合，體現(xiàn)了運動的多樣性；在運動強度上，總體而言，這套功法的運動強度是較大的，尤其是“九鬼拔馬刀勢”、“打躬勢”、“掉尾勢”等。這些特點使易筋經(jīng)成為名副其實的“強形”功法，如能持之以恒可望使人“五臟和調(diào)，肌肉解利，皮膚致密，營衛(wèi)之行，不失其常……”(《靈樞·天年》)當然，中老年練功者可以根據(jù)各自的身體健康狀況，在強度等方面作適當?shù)恼{(diào)整，以便取得適合自己的最佳的健身效果。
平衡陰陽 協(xié)調(diào)臟腑
陰陽，最初是中國古代哲學的一對范疇。在中醫(yī)學中主要用于概括人體的結(jié)構和功能以及疾病的屬性與治療大法等。陰陽平衡是人體健康的基礎，所謂“陰平陽秘，精神乃治”。(《素問·生氣通天論》)易筋經(jīng)調(diào)節(jié)陰陽的作用，主要是通過運動脊柱來實現(xiàn)的。該功法比較重視對脊柱的運動，從“摘星換斗勢”、“倒拽九牛尾勢”中的轉(zhuǎn)體，到“青龍?zhí)阶?span lang="EN-US">”、“打躬勢”、“掉尾勢”中的彎腰，“臥虎撲食勢”中的“撲”地等，無不體現(xiàn)了其對脊柱運動、調(diào)節(jié)的特點。這種富有特色的運動方式，除了加強動養(yǎng)形體的作用外，還有較好的平衡陰陽的作用。脊柱是人體的“脊梁”，主要由椎骨、椎間盤和韌帶等組成，是人體之“形”的重要組成部分，有支持軀干、保護內(nèi)臟器官等作用。從脊髓發(fā)出的脊神經(jīng)，分布于頭、頸、上肢、胸腰、腹壁、下肢，是人體的重要神經(jīng)樞紐。中醫(yī)學認為，人的多條經(jīng)絡都與脊柱有關。如十二正經(jīng)中的足少陰腎經(jīng)，《靈樞·經(jīng)脈》言其“貫脊”，足太陽膀胱經(jīng)“俠脊夾脊……循膂”；奇經(jīng)八脈中的督脈“于脊內(nèi)上”(《難經(jīng)·二十八難》)，沖脈“并足少陰經(jīng)”(《素問·骨空論》)行，其分支行于脊柱內(nèi)。因此，易筋經(jīng)對脊柱的特殊運動，對于上述陰、陽經(jīng)絡都有直接的刺激作用，并由此起到調(diào)節(jié)陰陽的作用。另外，對脊柱的運動實際上是對人體整個軀干的運動，而軀干的運動，除了能刺激循行于脊柱內(nèi)外的經(jīng)絡外，還能作用于脾、胃、肝、膽經(jīng)脈，及任脈等奇經(jīng)，即對于整個足三陰、足三陽和奇經(jīng)八脈都有作用，加上“韋馱獻杵勢”、“摘星換斗勢”、“九鬼拔馬刀勢”、“臥虎撲食勢”等節(jié)中，上肢的特殊運動對手三陰、手三陽的作用，使之對整個經(jīng)絡系統(tǒng)都具有調(diào)節(jié)作用，這也是該功法健體作用的主要機理之一。
《后漢書·華佗傳》謂：“動搖則谷氣得銷……”原文說的是五禽戲?qū)ζ⑽傅扰K腑功能的調(diào)整作用，實際上易筋經(jīng)也是如此。一是運動對臟腑的直接作用。中醫(yī)學認為，五臟與體表組織器官均有聯(lián)系，所謂肝主筋、肺主皮毛、脾主肌肉、心主血脈、腎主骨，而易筋經(jīng)是“易”“筋”(含骨、皮、肉、脈等)的功法，所以，它除了能鍛煉體表之“筋”外，還可以增進內(nèi)在臟腑的功能。正如《顏習齋言行錄》所謂：“一身動則一身強。”二是通過經(jīng)絡的間接作用。人體的經(jīng)絡系統(tǒng)由十二正經(jīng)和奇經(jīng)八脈組成，其中十二正經(jīng)是其“主干道”，它們與五臟六腑均有固定的“絡屬”關系，其經(jīng)脈之氣又散絡積聚于體表之經(jīng)筋?！鹅`樞·海論》在論述十二經(jīng)功能時說：“十二經(jīng)脈者，內(nèi)屬于腑臟，外絡于肢節(jié)。”正因為這樣，易筋經(jīng)在運動過程中對“筋”的鍛煉效果，可以通過經(jīng)絡“傳遞”到臟腑，起到鍛煉、協(xié)調(diào)臟腑的作用。三是發(fā)音呼吸對臟腑的特殊作用。習練易筋經(jīng)“三盤落地勢”時，要求配合身體下蹲、兩掌下按發(fā)“嗨”音，這是功法創(chuàng)編者的一大創(chuàng)新。傳統(tǒng)氣功中將配合發(fā)音的呼吸方法稱為發(fā)音呼吸法，代表功法如六字訣；此外，在一些武術氣功中也時能見到，但在傳統(tǒng)的易筋經(jīng)中則似乎難以尋覓。然，這種引用卻是合理的。因為呼吸除了具有“吐故納新”的作用外，傳統(tǒng)氣功學還認為其有鍛煉臟腑的作用，故《漢書·王吉傳》說“吸新吐故以練臟”，而在此基礎上配以吐字發(fā)音，可以加強這種作用。
疏通經(jīng)絡 調(diào)暢氣機
經(jīng)絡的功能除了上述之“聯(lián)絡”外，尚有通行氣血的功能，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞·本臟》所說：“經(jīng)脈者，所以行血氣而營陰陽……”易筋經(jīng)疏通經(jīng)絡的作用主要通過調(diào)身與調(diào)息來實現(xiàn)的。
如上所述，易筋經(jīng)的調(diào)身方式富有特色，它以靜力性運動與動力性運動相結(jié)合、四肢運動與脊柱運動相結(jié)合等方式，使人體各個部位都得到全面、合理、強度較大的鍛煉，這種運動除了鍛煉肌肉、骨骼、關節(jié)等以外，還可以對同樣屬于“筋”的經(jīng)絡、血脈起到間接的“按摩”作用。這種“按摩”是通過肌肉的舒張與收縮、關節(jié)的外展與內(nèi)收、脊柱的旋轉(zhuǎn)與彎曲、兩手的起落與開合及雙腿的多種步型等諸多調(diào)身要素來實現(xiàn)的，它可以使經(jīng)絡、血脈處于不規(guī)則的“擠壓——放松”狀態(tài)，這對保持經(jīng)絡、血脈的通暢有積極的意義，能促進人體的“血脈流通”(后漢書·華佗傳》)，使精氣流動不郁，因為“形不動則精不流，精不流則氣郁”(呂氏春秋·達郁》)。
氣機，在中醫(yī)學中是指氣的運動，其主要形式有升、降、出、入。中醫(yī)學還認為，肺主氣、腎納氣、肝疏氣、脾胃為氣血生化之源，又由于氣主要是循經(jīng)絡而行的，故氣機的正常與否，與五臟和經(jīng)絡的狀態(tài)均有關。易筋經(jīng)強健包括五臟在內(nèi)的“形”，又能疏通經(jīng)絡，此兩者是其協(xié)調(diào)氣機的主要原理。此外，該功法調(diào)息方式中的兩處特色對氣機的作用也不可忽視。一是該功法在靜力性運動時的短暫停閉呼吸，這在前三節(jié)“韋馱獻杵勢”中特別明顯，具體體現(xiàn)在第一式中作者所說的“動作稍停”，這種“停”也同樣存在于第二、第三式中，練功有素者甚至在其它各式中也能體會出類似的“停”。由于練功時的“三調(diào)”是相互配合應用、直至最終融一的，因此，“動作稍停”中暗喻“呼吸隨之稍停”的意思。“停”的意義依停在不同的呼吸時相而不同，如果停在呼氣之末，起到的作用同延長呼氣，即加強了氣機運動中的“出”，有利于吐故瀉實；反之，如果停在吸氣之末，則其作用等同于延長了吸氣時間，加強了氣機運動中的“入”，有利于納新補虛。習練者可以根據(jù)各自體質(zhì)加以靈活應用。二是“三盤落地勢”中的“嗨”音呼吸，這種發(fā)音呼吸對臟腑的作用如上所述；此外，它也有調(diào)節(jié)氣機升降的作用，但綜合整套功法的調(diào)身與調(diào)息要領，其作用點當在“降”。 因為在“落地”時加“嗨”音，其意必定出于對平衡升降的考慮。也許是為了更好地達到“易筋”的目的，從古到今，易筋經(jīng)一直較為重視氣的“入”與“升”，而對于“出”與“降”、特別是“降”不夠重視，習練者(尤其是初學者)，一旦掌握不當，便有引起氣之升有余、降不足的氣逆證之慮，配合機體下降動作的呼氣發(fā)音有利于氣的下降，對于平衡升降、協(xié)調(diào)氣機有較為積極的作用。
總之，健身氣功··易筋經(jīng)通過合理的動作編排并配以相應的呼吸，可起到強形健體、平衡陰陽、行氣活血等作用，從而使習練者達到“健身”的目的，如能加上一定的調(diào)心手段，其健身效果可能會更佳。
“健身氣功·易筋經(jīng)”習練要領
一、精神放松，形意合一
習練本功法要求精神放松，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調(diào)身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養(yǎng)生的作用。同時，在某些動作中，需要適當?shù)嘏浜弦庾R活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌；“摘星換斗勢”中要求目視上掌，意存腰間命門處；“青龍?zhí)阶?span lang="EN-US">”時，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如“三盤落地勢”中下按、上托時，兩掌有如拿重物；“出爪亮翅勢”中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感；“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾；“打躬勢”中脊椎屈伸時，應體會上體如“勾”一樣的卷曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執(zhí)著于意識。
二、呼吸自然，貫穿始終
習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運動。相反，若不采用自然呼吸，而執(zhí)著于呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產(chǎn)生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲（風相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以松緩協(xié)調(diào)，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關系。
此外，在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣；“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣；“九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣；“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。
三、剛?cè)嵯酀?，虛實相?span lang="EN-US">
本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉(zhuǎn)化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統(tǒng)一的辯證關系。如“倒拽九牛尾勢”中，雙臂內(nèi)收旋轉(zhuǎn)逐漸拽拉至止點是剛，為實；隨后身體以腰轉(zhuǎn)動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立于胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實；當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之后適當放松，松柔之后尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現(xiàn)機械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況。
因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛?cè)嵯酀?。要有剛和柔、虛與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協(xié)調(diào)配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會出現(xiàn)拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境；動作過“柔”，則會出現(xiàn)疲軟、松懈，起不到良好的健身作用。
四、循序漸進，個別動作配合發(fā)音
習練本功法時，不同年齡、不同體質(zhì)、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據(jù)自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢”中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。
另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發(fā)音（但不需出聲）。如“三盤落地勢”中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，并注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發(fā)出，上唇著力壓于齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴。這是本法中“調(diào)息”的特別之處。
“健身氣功·易筋經(jīng)”功法特點
一、動作舒展，伸筋拔骨
本功法中的每一勢動作，不論是上肢、下肢還是軀干，都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關節(jié)在傳統(tǒng)定勢動作的基礎上，盡可能地呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動。其目的就是要通過“拔骨”的運動達到“伸筋”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關節(jié)處的肌腱、韌帶、關節(jié)囊等結(jié)締組織，促進活動部位軟組織的血液循環(huán)，改善軟組織的營養(yǎng)代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關節(jié)、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的目的。
二、柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀
本功法是在傳統(tǒng)“易筋經(jīng)十二定勢”動作的基礎上進行了改編，增加了動作之間的連接，每勢動作變化過程清晰、柔和。整套功法的運動方向，為前后、左右、上下；肢體運動的路線，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度，是以關節(jié)為軸的自然活動角度所呈現(xiàn)的身體活動范圍；整套功法的動作速度，是勻速緩慢地移動身體或身體局部。動作力量上，要求肌肉相對放松，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛?cè)嵯酀?。每勢之間無繁雜和重復動作，便于中老年人學練。同時，對有的動作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年習練。
本功法動作要求上下肢與軀干之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對稱與非對稱，都應有機地整體協(xié)調(diào)運動，彼此相隨，密切配合。因此，“健身氣功·易筋經(jīng)”呈現(xiàn)出動作舒展、連貫、柔暢、協(xié)調(diào)，動靜相兼。同時在精神內(nèi)含的神韻下，給人以美的享受。
三、注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸
脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運動、保護脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管里的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各個器官系統(tǒng)的活動，使人體成為一個有機整體以適應內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運動有利于對脊髓和神經(jīng)根的刺激，以增強其控制和調(diào)節(jié)功能。本功法的主要運動形式是以腰為軸的脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸運動，如“九鬼拔馬刀勢”中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動作，“打躬勢”中椎骨節(jié)節(jié)拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱節(jié)節(jié)放松伸直動作，“掉尾勢”中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈、側(cè)伸動作。因此，本功法是通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運動以帶動四肢、內(nèi)臟的運動，在松靜自然、形神合一中完成動作，達到健身、防病、延年、益智的目的。
“健身氣功·易筋經(jīng)”功法源流
易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方法，在我國傳統(tǒng)功法和民族體育發(fā)展中有著較大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。
易筋經(jīng)源自我國古代導引術，歷史悠久。據(jù)考證，導引是由原始社會的“巫舞”發(fā)展而來的，到春秋戰(zhàn)國時期已為養(yǎng)生家所必習。《莊子·刻意篇》中記載：“吹呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申（伸），為壽而已矣。此導引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。”《漢書·藝文志》中也載有《黃帝雜子步引》《黃帝歧伯按摩》等有關導引的內(nèi)容，說明漢代各類導引術曾興盛一時。另外，湖南長沙馬王堆漢墓出土的帛畫《導引圖》中有四十多幅各種姿勢的導引動作，分解這些姿勢可以發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)今流傳的易筋經(jīng)基本動作都能從中找到原型。這些都表明，易筋經(jīng)源自中國傳統(tǒng)文化。
易筋經(jīng)為何人所創(chuàng)，歷來眾說紛紜。從現(xiàn)有文獻看，大多認為易筋經(jīng)、洗髓經(jīng)和少林武術等為達摩所傳。達摩原為南天竺國（南印度）人，公元526年來我國并最終到達嵩山少林寺，人稱是我國禪宗初祖。據(jù)《指月錄》記載：“越九年，欲返天竺，命門人曰‘時將至矣，汝等盍言所得乎﹖’有道副對曰‘如我所見，不持文字，不離文字，而為道用。’祖曰‘汝得吾皮。’尼總持曰‘我今所解，如慶喜見阿悶佛國，一見更不再見。’祖曰‘汝得吾肉。’道育曰‘四大本空，五陰非有。而我見處，無一法可得。’祖曰‘汝得吾骨。’最后，慧可禮拜，依位而立。祖曰‘汝得吾髓。’”另外，六朝時流傳的《漢武帝內(nèi)傳》等小說中也載有東方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神話，這大概就是“易筋經(jīng)”“洗髓經(jīng)”名稱的由來。
在易筋經(jīng)流傳中，少林寺僧侶起到了重要作用。根據(jù)史料記載，達摩所傳禪宗主要以河南嵩山少林寺為主。由于禪宗的修持大多以靜坐為主，坐久則氣血閼滯，須以武術、導引術來活動筋骨。因此，六朝至隋唐年間，在河南嵩山一帶盛傳武術及導引術。少林寺僧侶也借此來活動筋骨，習武健身，并在這個過程中不斷對其進行修改、完善、補充，使之成為一種獨特的習武健身方式。最終定名為“易筋經(jīng)”，并在習武僧侶中秘傳。
自古以來，《易筋經(jīng)》典籍與《洗髓經(jīng)》并行流傳于世，并有《伏氣圖說》《易筋經(jīng)義》《少林拳術精義》等其他名稱。從有關文獻資料看，宋代托名“達摩”的《易筋經(jīng)》著述非常多。當時，張君房奉旨編輯《道藏》，另外還有《云笈七簽》《太平御覽》等書問世，從而使各種導引術流行于社會，而且在民間廣為流傳“通過修煉可以‘易發(fā)’‘易血’”的說法。由此推測，少林寺僧侶改編的易筋經(jīng)不會晚于北宋。因為，宋代以后的導引類典籍大多夾雜“禪定”“金丹”等說法，而流傳下來的少林寺《易筋經(jīng)》并沒有此類文句。明代周履靖 在《赤鳳髓·食飲調(diào)護訣第十二》中記述：“一年易氣，二年易血，三年易脈，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易發(fā)，九年易形，即三萬六千真神皆在身中，化為仙童。”文中的“易髓”“易筋”應與《易筋經(jīng)》有先后聯(lián)系。另外，《易筋經(jīng)》第一勢圖說即韋馱獻杵。“韋馱”是佛教守護神，唐初才安于寺院中。因此，易筋經(jīng)本為秦漢方仙道的導引術，被少林寺僧侶改編于唐宋年間，至明代開始流傳于社會，應該沒有疑義。
目前發(fā)現(xiàn)流傳至今最早的易筋經(jīng)十二勢版本，載于清代咸豐八年潘輯錄的《內(nèi)功圖說》中。總的來看，傳統(tǒng)易筋經(jīng)側(cè)重于從宗教、中醫(yī)、陰陽五行學說等視角對功理、功法進行闡述，并且形成了不同流派，收錄于不同的著作中。
“健身氣功·易筋經(jīng)”繼承了傳統(tǒng)易筋經(jīng)十二勢的精要，融科學性與普及性于一體，其格調(diào)古樸，蘊涵新意。各勢動作是連貫的有機整體，動作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛?cè)嵯酀?；呼吸要求自然，動息相融；并以形導氣，意隨形走；易學易練，健身效果明顯。
健身氣功·易筋經(jīng)功法問答
2004-11-06 01:22:59
健身氣功·易筋經(jīng)經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)、試行推廣已一年有余了。一年來，參加練習的人數(shù)之眾，推廣速度之快，練習效果之佳，使參加課題組研究的專家們感到莫大慰籍。
在一年多的推廣過程中，特別是中央電視臺播出后，筆者收到很多信件和電話，主要是咨詢?nèi)绾瘟暰氝@一功法。現(xiàn)應廣大習練者的要求，回答以下幾個問題。
一、什么叫易筋經(jīng)？為什么要“易筋”？
“易”作動詞，有改變、變換、代替之意?！兑捉罱?jīng)》原文說：“易者，乃陰陽之道也，易即變化之易也。”易的變化存在于萬物陰陽之間，人體中同樣存在陰陽之變化?！兑捉罱?jīng)》所論“弄壺中之日月，摶掌上之陰陽”，《周易參同契》說“修丹者（指練功者）法天象地，則自身中自有一壺天地”，都是用“天人相應”的整體觀把人體自身比喻為一個完整的“小天地”。 “弄壺中之日月，摶掌上之陰陽”，就是把握自身體內(nèi)之陰陽動象，主動地進行習練，以達到形與意、氣與血、筋與肉、皮與骨、內(nèi)與外、人體與自然高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一和平衡的狀態(tài)。筋，人身之筋絡也。骨節(jié)之外，貼肉之內(nèi)，四肢百骸，無處非筋，無筋非絡，聯(lián)系周身，通行血脈，謂精神之外輔。從功能上講，“筋”大概包括血管、神經(jīng)、肌肉、韌帶、肌腱等組織。
為什么要“易筋”呢？《易筋經(jīng)》原文說：“且云易筋者，謂人身之筋骨由胎稟而受之（遺傳因素決定的），有筋馳者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者，種種不一。”“筋馳則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。”而人之所以肩之能負，手之能攝，足之能履，通身輕便、靈活者，都是筋之挺然之人。由于筋之馳、攣、靡、弱而造成病、瘦、痿、懈的都不是健康之人，所以用“易筋”的方法，通過鍛煉使筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋馳者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯，通過 “易筋”來調(diào)節(jié)、改善人體肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和伸展性，以通行血脈，調(diào)達臟腑，達到外練筋骨，內(nèi)壯臟腑，調(diào)節(jié)人體生理平衡，促進身體健康。
二、健身氣功·易筋經(jīng)能單個動作練習嗎？一天練習幾遍最合適？
答：健身氣功是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據(jù)自身的健康狀況和身體素質(zhì)，進行全套完整練習，或有選擇性地進行單個動作的練習。
根據(jù)《易筋經(jīng)》原文的要求：初練者，“日行三次”為宜。即：早、中、晚三次。但現(xiàn)代社會的生活節(jié)奏與古時相比已有很大程度的差別，“日行三次”很難堅持。筆者通過練功實踐提出：日行1—2次，每次練2遍。
首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨練空氣好，情緒相對穩(wěn)定，是練習的黃金時段。晚練，在完成了一天的事務后，自由支配的時間寬裕，練習后可以更好地促進睡眠。如果每天早上或晚上練一遍，只要堅持也是可行的。
其次，每次練2遍是因為健身氣功·易筋經(jīng)屬意、氣、形高度協(xié)調(diào)的練習方法。從運動生理學的角度看，健身氣功易筋經(jīng)屬于小強度運動項目，每次只練一遍對內(nèi)臟器官有一定的鍛煉價值，而每次練2遍則能獲得更好的鍛煉效果。
三、健身氣功·易筋經(jīng)適合什么樣的人群習練？
答：經(jīng)過實驗研究和專家鑒定,健身氣功·易經(jīng)筋適合中、青、老年人群習練。針對不同健康水平的人群，個別難度較大的動作可以通過不同的動作幅度和調(diào)息次數(shù)來適應。
四、如何配合音樂練習？
答：健身氣功·易筋經(jīng)習練音樂古樸、大氣、悠揚、空靈，配樂練習有助于更好地入靜，提高練功效果。但在配樂練習中應做到有音樂而不唯音樂。既要順著音樂的旋律又不能受音樂節(jié)奏所限制。健身氣功·易筋經(jīng)的特點之一就是自然流暢并無明顯的節(jié)拍。如果規(guī)定每個人都按一定的節(jié)拍進行練習，那就把 “功”變成 “操” 了。由于每個人的體能、情緒、精神、健康狀況的不同，會有不同的練習體驗和習練行進速度。即使是同一個人，由于以上因素的改變，也會產(chǎn)生不同的習練體驗。所以《易筋經(jīng)》原文說“人各成其人也，而人勿為陰陽所羅（限制）”。在練功中，陰陽都不能所“羅”，又怎么能為音樂所“羅”呢。因此，在配樂練習中，要做到有音樂而不唯音樂。
五、健身氣功·易筋經(jīng)習練中應注意什么問題？
答：《易筋經(jīng)》原文指出：“將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調(diào)息，至神氣凝定，然后依次如式行之。”練習中“必以神貫意注，毋得徒具其行，若心君妄動，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實效。初練動式，必心力兼到”。健身氣功·易筋經(jīng)全套功法習練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習前和練習中對習練者的生理和心理上都有一定的要求。首先，應做好習練前準備，如穿上合適的服裝（最好是寬大、有彈性的），排除二便（不要忍便習練）。其次，要做好準備活動，如壓腿、踢腿、活動各關節(jié)，使人體在生理上產(chǎn)生“預熱”，以免在練習中由于過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準備活動就更為重要。第三是心理上，練功前要使自己的心理活動逐步由復雜趨于簡單，習練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習練效果。若在練習中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。第四，必須遵循循序漸進的原則，在習練中絕對不能因為追求某一標準動作而不顧動作要領。有些動作暫時達不到標準可以先做“意到”，在熟悉動作要領的基礎上再逐步達到標準動作的要求。
六、傳統(tǒng)易筋經(jīng)包括哪些習練內(nèi)容，如何習練？
答：傳統(tǒng)《易筋經(jīng)》全書共二卷，上卷包括“膜論”、“內(nèi)壯論”、“十二式圖”等。下卷有“玉環(huán)說”、“經(jīng)驗藥方”、“氣血說”等。方法包括：練膜、內(nèi)壯、揉法、采精華法，翻合陰陽法、內(nèi)壯神勇、煉手余功、外壯神力八段錦、神勇余功等，十二式是諸多練功方法的基礎。就一般健身而言，習練十二式已能取得良好效果。其余諸法，有些宗教成份較重，有些已不太適合現(xiàn)代人習練。
由于篇幅有限，很多問題不能一一作答，歡迎大家來信，共同探討、磋商、賜教。
健身氣功易筋經(jīng)練習要領
2005-02-23 02:14:39武漢體育學院 健身氣?
健身氣功·易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方法，在我國傳統(tǒng)功法和民族傳統(tǒng)體育發(fā)展中有著較大的影響，經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)后的這一功法在社會試行推廣以來，深受群眾歡迎。為更好地推廣普及健身氣功功法，結(jié)合教學實踐，談談健身氣功·易筋經(jīng)的習練要領。
一、精神放松，形意合一
“頭正氣順，氣順神旺”，“抱神以靜，形將自正”等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關系。精神放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯(lián)系，相互促進，相互制約。
形體放松，特別是頭部的動作要領對精神放松至關重要，精神屬意識范疇，是神經(jīng)系統(tǒng)及腦的功能。在練習時要求頭頂虛領，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時要求展眉落腮，面帶微笑，有利于大腦的血液供應，發(fā)揮大腦的功能，有利于練習過程中形神合一，形意合一和形神放松。意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構成人體的基本物質(zhì)。雖然意念活動是練功的組成部分，但在練習本功法過程中，不要有多余的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷，如韋馱獻杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神；兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨立守一。這種精神放松，形意合一的練習要領要貫穿到十二勢之中，以達到“精神內(nèi)守，病安從來”的健身效果。
二、呼吸自然，貫穿始終
在練習的過程中，從起勢至收勢均運用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負擔。但是，值得注意的是運用自然呼吸，不要誤認為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作開或合，一般的規(guī)律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉(zhuǎn)為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉(zhuǎn)之后的伸展動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。由于呼氣時胸腔、腹腔的內(nèi)壓減小，利于伸展和脊柱旋轉(zhuǎn)，便于吐故，吸氣時氣血內(nèi)斂，有利于動作的收縮和納新。如“倒拽九牛尾勢”，在前拽后拉時，其主要要領是以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)錯動，隨著帶動兩臂旋轉(zhuǎn)，此時呼氣利于旋轉(zhuǎn)，以達到應有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動作自然，兩者自然配合。
三、剛?cè)嵯酀?，虛實相?span lang="EN-US">
健身氣功·易筋經(jīng)動作運用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實、松、緊等要領相互轉(zhuǎn)化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實，實中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機體，達到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韋馱獻杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實，實中有虛的練習要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關節(jié)，由外及內(nèi)，達到牽引臟腑的目的。如果動作過剛、過緊、過實椎體之間的關節(jié)牽引不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛?cè)嵊卸?，松緊得當，虛實適宜，在易筋經(jīng)十二勢中均應體現(xiàn)這一要領。
四、循序漸進，以人為本
練習者的年齡、性別、職業(yè)和健康狀況各不相同，病因病機也不一樣，因此，在練習時可以根據(jù)自己的實際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心的高低，應遵循由易到難，由淺到深，循序漸進的原則。如韋馱獻杵第三勢的提踵的幅度，三盤落地勢下蹲的幅度；青龍?zhí)阶葜刑降胤龋慌P虎撲食勢撲地姿勢的選擇；打躬勢前屈的幅度等，均要因人而宜，以人為本，循序漸進地選擇及練習，不要有爭強好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動作的標準和統(tǒng)一，練習是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習的深入，身體素質(zhì)的提高，動作會自然達到標準和統(tǒng)一
“經(jīng)筋”系統(tǒng)的科學解讀
經(jīng)筋，是中醫(yī)經(jīng)絡學說十二正經(jīng)系統(tǒng)的附屬結(jié)構?！饵S帝內(nèi)經(jīng)靈樞·經(jīng)筋第十三》記載了十二經(jīng)筋的起止、循行和結(jié)聚的系統(tǒng)模式及其臨床常見病癥表現(xiàn)。易筋經(jīng)是以“筋”“經(jīng)”立論立法的傳統(tǒng)功法鍛煉內(nèi)容，十分重視對系統(tǒng)性“筋”的鍛煉和調(diào)整，其實踐體驗和理論總結(jié)對理解中醫(yī)“經(jīng)筋”和“經(jīng)絡”理論的實質(zhì)具有重要補充和參考意義?！对鲅菀捉钕此鑳?nèi)功圖說》一書將十二經(jīng)筋的內(nèi)容收錄入其第二卷冠名以“筋絡”。說明易筋經(jīng)的“筋經(jīng)”或“筋絡”與《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載的十二經(jīng)筋確有相通共同之處?？傊瑹o論“經(jīng)筋”、“筋經(jīng)”或“筋絡”都提示人體內(nèi)存在一個縱橫分布干支結(jié)合而成的網(wǎng)絡性筋系統(tǒng)。
一、“筋”——古人身體體驗與解剖實物間的模式參照產(chǎn)物
在生活和運動的身體體驗中，人們經(jīng)?？梢愿兄降?span lang="EN-US">“筋”感覺現(xiàn)象，實際是一種以個體意識為基礎的經(jīng)驗性感知存在，眾多人具有同樣的感受，就形成群體共通的體驗知識，這種知識在哲學上，稱為主體間性的經(jīng)驗實在。古人形成氣血、經(jīng)絡和經(jīng)筋的范疇都是以“天人相應”、“內(nèi)外互參”的辯證思維方式為基礎的。以人內(nèi)在的主體感受形象(近取諸身)，與自然界相應的同類現(xiàn)象和形象(遠取諸物)進行比較參照(人與天地相參)，推斷其本質(zhì)，并運用象形會意等方式創(chuàng)造文字名稱。其本質(zhì)是一種以感知現(xiàn)象結(jié)構相似為基礎的，簡捷的模式參照思維。例如，“筋”《說文解字》釋“肉之力也，從力從肉從竹”，表達筋的形態(tài)象竹，肌肉發(fā)生力量的功能與它相關。說明“筋”概念來源于古人對人體中內(nèi)在“力”的感受，武術中稱“內(nèi)勁、內(nèi)力”，其感覺形象在微觀局部成“線性”，宏觀整體上成“網(wǎng)絡”，參照人體及動物解剖中視覺發(fā)現(xiàn)及探察可知的連結(jié)“肉”、“骨”等實體的肌腱、韌帶、筋膜等相似結(jié)構物，從而將意識中的筋感形象與肌腱、韌帶類似實物模式對應起來，從而判斷意識中的筋形象就是實體的這些物質(zhì)。
同樣的思維形式表現(xiàn)在經(jīng)脈系統(tǒng)的闡釋上，經(jīng)脈氣感(循經(jīng)感傳)也是線性傳感，按照這種模式參照與簡單相應的思維，一些人認為主觀感受的經(jīng)絡應該是一種“管道”；《靈樞·經(jīng)水》作者認為十二經(jīng)脈“外可度量切循而得之，其死可解剖而視之”?？傊J為經(jīng)絡是具有可以觀察、探察的物質(zhì)實體。但這種直覺思維與推理判斷在現(xiàn)代看明顯是有缺陷的：主觀體感與客觀實物的簡單模式對照，具有相當?shù)哪：?，主觀體感與客觀實體并不能嚴格對應。今天許多有關經(jīng)絡實體的客觀研究，也都發(fā)現(xiàn)了這一思維方法的局限性，許多經(jīng)絡感覺現(xiàn)象得不到嚴密的科學解釋。
經(jīng)筋，相對于經(jīng)絡氣路的虛性系統(tǒng)而言，所對應的筋有實體對應，系統(tǒng)實質(zhì)應該容易理清，但研究中也出現(xiàn)以上的認識分歧和矛盾。確實應回頭審視我們應用的簡單還原論實體思維的局限性?？紤]應用系統(tǒng)整體復雜性科學思維來對其進行研究：從組成系統(tǒng)的各要素間的組裝關系、功能關系、感知信息關系探討“經(jīng)筋”的實質(zhì)。也就是要綜合與分析相結(jié)合，看看肌肉、肌腱、韌帶這些現(xiàn)代解剖看似非連續(xù)的組織怎樣在意識中形成連續(xù)的經(jīng)筋體感的。
二、易筋經(jīng)體察的“筋絡”現(xiàn)象和形態(tài)結(jié)構基礎的系統(tǒng)分析
易筋經(jīng)是知名的中國傳統(tǒng)自我身心鍛煉的功法，它是在人的意識主導下的形體、呼吸相結(jié)合的內(nèi)向身體系統(tǒng)運動，肢體的屈伸擰轉(zhuǎn)、關節(jié)筋絡的牽拉拔伸，肌肉的緊張放松，一定周期的訓練可使人達到“筋膜騰起、骨節(jié)靈通” 的內(nèi)在體感境界。習練有素者，可以很容易體察“筋”的“經(jīng)絡”式的形象感覺和力性“氣感”的傳導。
《易筋經(jīng)總義》說：“筋，人身之經(jīng)絡也。骨節(jié)之外，肌肉之內(nèi)，四肢百骸，無處非筋，無經(jīng)非絡，聯(lián)絡周身，通行血脈，而為精神之外輔。如人肩之能負，手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也。”
從上文可知，易筋經(jīng)也是從鍛煉過程中人身整體連續(xù)性的筋感覺入手，參照各種人和動物解剖觀察到的韌帶、肌腱、筋膜等可見條索狀實物，用網(wǎng)絡模式思維在腦海中構建起“筋”的系統(tǒng)概念和理論的。《易筋經(jīng)總義》對“筋”概念描述分析也是宏觀意識概括和自我經(jīng)驗建構性的，缺少具體線路的系統(tǒng)描述和內(nèi)在機制的細致分析。
《靈樞·經(jīng)脈》的“人之生，先成精……，骨為干、脈為營、筋為綱、肉為墻、皮膚堅而毛發(fā)長……”，《素問·痿論》的“宗筋主束骨而利關節(jié)”，也都形象地說明了“筋”在人體是以立體連續(xù)的網(wǎng)絡結(jié)構存在的，對人體骨關節(jié)結(jié)構起到內(nèi)斂整合性的力學約束和連接控制作用。
《易筋經(jīng)總義》“筋……，為精神之外輔”，提示我筋感的形成應與人體內(nèi)力的外周神經(jīng)感受器肌梭、腱梭(又叫高爾基腱器官)相關。另外，其“肌肉之內(nèi)”的“筋”位置表述使我聯(lián)想到它應該是“肌梭”，而不應是泛泛的深淺筋膜。因為肌梭——位于肌肉肌腹的中部，與肌腹同長度，與梭外肌(即現(xiàn)代解剖肌肉的主體部分)呈并聯(lián)關系——是肌肉長度的線性感受信息產(chǎn)生的重要部位。深淺筋膜不具備明確的“條索狀”感受性質(zhì)，肌梭的本體感受則恰恰是條索狀。另外，肌腱內(nèi)有感受性肌肉張力的腱梭(高爾基腱器)，其本體感受也具有條索狀性質(zhì)，“肌梭+肌腱”不就構成了肌肉的連續(xù)條索狀的本體性筋感覺的形態(tài)基礎了嗎？并且，肌梭在連續(xù)性筋感形成中發(fā)揮主要作用。因為，肌肉收縮的主體是梭外肌，它在運動中樞傳出神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生人體運動時的主要力量，不具備本體感受功能，其中間的深淺深膜中的本體感受器可感知其收縮時感覺壓力性的“肉感”，而不產(chǎn)生“筋感”。在人無意識的身體放松狀態(tài)下，梭外肌的舒縮狀態(tài)是受肌梭的傳入信息來調(diào)控的，如果肌梭傳入信息減少或傳入阻斷，肌肉(梭外肌)就會松弛和癱瘓；如果肌梭受到牽拉刺激，張力升高，傳入信息增強，肌肉(梭外肌)就會緊張。這就是人體神經(jīng)生理學中的牽張反射或肌緊張反射。經(jīng)筋病常見癥狀“支、痛、轉(zhuǎn)筋”都與肌梭的結(jié)構功能紊亂癥狀一致。
以上這一判斷，同時解決了經(jīng)筋作為連續(xù)性“筋體”的物質(zhì)結(jié)構基礎問題，也解決了傳統(tǒng)“經(jīng)筋”理論中“筋”和“肉”相聯(lián)系但又區(qū)別的觀念問題。
另外，一些韌帶和關節(jié)囊中也有類似的張力本體感受裝置，屬“類肌腱組織”，在與肌梭和肌腱共同構成人體跨關節(jié)連續(xù)性的經(jīng)筋系統(tǒng)結(jié)構中發(fā)揮連接作用。
概括以上推論，我們可以認為，《黃帝內(nèi)經(jīng)》與《易筋經(jīng)》理論中的“經(jīng)筋”或“筋絡”的實質(zhì)是由肌梭、肌腱以及韌帶關節(jié)囊等具有張力本體感受性的線性組織功能連續(xù)而成，具有形態(tài)、功能與感知信息相統(tǒng)一的人體有機系統(tǒng)組織。
三、經(jīng)筋、筋絡的神經(jīng)調(diào)控結(jié)構系統(tǒng)歸納和分析
組成經(jīng)筋或筋絡的肌梭、肌腱、韌帶及關節(jié)囊中的相關組織，是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控下，表現(xiàn)出相互連續(xù)的功能性和感受性。神經(jīng)不是經(jīng)筋系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構基礎，而是經(jīng)筋的狀態(tài)信息感受和調(diào)控的結(jié)構基礎。神經(jīng)雖也有形態(tài)結(jié)構，但其功能集中于信息傳遞和控制，并不能代替筋絡和肌肉等人體外周其他具體系統(tǒng)的功能。從感知和反應兩個角度，我們可以得出以下結(jié)論：在軀體神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下，筋絡和肌肉形成兩個既相互聯(lián)系又相互區(qū)別的系統(tǒng)，其中經(jīng)筋、筋絡是外周身體結(jié)構中的本體力學感受性子系統(tǒng)，具有特定的感受連續(xù)性；肌肉則是附在筋周圍的運動效應系統(tǒng)，其收縮產(chǎn)生的力是集中在筋上傳遞，并被筋所感受的。
肌梭與肌腱二者同時向中樞傳遞軀體的本體深感覺。由肌梭、肌腱共同組成的體位本體感覺，其非意識傳入信息部分沿脊髓后索上行，經(jīng)脊髓小腦束進入小腦，調(diào)節(jié)人體姿勢平衡；而意識性的傳入沖動經(jīng)內(nèi)側(cè)丘系和丘腦到達大腦皮層(頭面部本體筋感傳入路徑是三叉神經(jīng)和三叉丘系)，從而產(chǎn)生“筋”、“經(jīng)筋”、“筋絡”的意識感覺信息。
但連續(xù)性“經(jīng)筋”和“筋絡”感覺的產(chǎn)生也是有條件和規(guī)律的，就是相關外周的筋脈在特定姿勢或功能態(tài)中相互連系的結(jié)果——各段張力在外周相連續(xù)或接通，不阻滯和不斷續(xù)。其結(jié)構與功能狀態(tài)與人體健康密切相關。
人體“經(jīng)筋”常因生理或病理原因，引起“筋”不連續(xù)或各種病態(tài)，就象《易筋經(jīng)總義》中描述的：“人身之筋骨由胎稟而受之，有筋弛者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者---，筋弛則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈”。相反，健康連續(xù)之筋則是“筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者---，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。”
現(xiàn)代人體生理學表明，人體正常姿勢的平衡調(diào)節(jié)和穩(wěn)定維持依賴于本體感受器的傳入信息，還依賴前庭器官和視覺器官等感受的姿勢信息。前庭器官和視覺器官關于人體平衡與頭部位置的信息在腦部與全身經(jīng)筋的本體感受信息進行整合，發(fā)出控制信息，調(diào)節(jié)人體各部肌肉張力和姿勢狀態(tài)，調(diào)節(jié)人體姿勢的整體平衡與協(xié)調(diào)。是人體姿態(tài)控制的系統(tǒng)生理基礎。經(jīng)筋或筋絡系統(tǒng)的張力信息相互傳遞，其本體感受信息是神經(jīng)中樞控制調(diào)節(jié)身體姿勢與運動的重要信息來源，這就解讀了《易筋經(jīng)總義》中“筋”為“精神之外輔”的涵義：筋的生理狀態(tài)通過感知覺神經(jīng)信息與人的精神中樞交互動影響，是將人身體外周與中樞相統(tǒng)一的重要機制。精神意識狀態(tài)也通過經(jīng)筋系統(tǒng)主動和被動地雙向調(diào)控身體的安靜和運動中的整體狀態(tài)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)素問·上古天真論》有“肌肉若一”一詞，按現(xiàn)代系統(tǒng)機制分析，更好的說法應是“筋肉若一”。
總之，經(jīng)筋是神經(jīng)中樞調(diào)控整合人體結(jié)構內(nèi)力、呈連續(xù)網(wǎng)絡功能結(jié)構的系統(tǒng)組織，是人體形與神、身與心信息互動的重要結(jié)構基礎。
易筋經(jīng)就是潛在地運用了這一系統(tǒng)性規(guī)律，在人的主觀意識能動性主導下進行的內(nèi)外結(jié)合、形神統(tǒng)一的功法鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中有關經(jīng)筋循行結(jié)構與功能規(guī)律的描述，也應是古人在主觀意識能動的指導下總結(jié)運動感受而來的系統(tǒng)規(guī)律。
>> 易筋經(jīng)易筋經(jīng)的五段式學習計劃
為了學練健身氣功·易筋經(jīng),我制定了一套“五段式學習計劃”，并堅持習練，取得了很好的健身效果。
1.初級觀看階段：通過反復觀看健身氣功·易筋經(jīng)掛圖，在腦海中形成功法套路基本輪廓，初步掌握功法要領。
2.模仿學練階段：每天模仿學練一個動作，記住該功法名稱，熟練掌握該勢動作的技術要領，多練、勤練，將這一節(jié)記熟、吃透。
3.多勢串聯(lián)階段：每學一個動作，跟前面的動作串聯(lián)起來做,并且反復練習,直到將整套功法熟練做下來。另外在準備串聯(lián)下一個動作時，首先要復習前一節(jié)的動作。
4.鞏固成果階段：早晨起床前，先在腦海中將學過的功法進行默演默練。同時，將每一個動作的名稱也背出來。有時候，某一個動作實在想不起來，那么先跳過去，繼續(xù)默想下一個動作。一直到完成整套健身氣功·易筋經(jīng)的默練。起床后，第一時間就去翻看健身氣功·易筋經(jīng)掛圖，將忘記的動作復習一遍。通過看掛圖，更能加深記憶。
5.后期堅持階段：首先是每天都堅持在室內(nèi)練習，記不起來的動作，可以立刻參看健身氣功·易筋經(jīng)掛圖。熟練后則每天早上堅持去公園練習。
經(jīng)過堅持不懈的練習，我基本上掌握了健身氣功·易筋經(jīng)整套功法的動作要領?，F(xiàn)在我每天仍然堅持早、晚各練習一次。有時候天氣惡劣不能去公園練功，我就在室內(nèi)練習。待天氣好轉(zhuǎn)，我就到公園練功。
在公園練功有三個好處：1.能呼吸到新鮮的空氣，達到吐故納新的目的，對增進健康大有幫助。2.可以享受充足的太陽光,太陽光的照射可以幫助人體對鈣質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)化。3.練功者在公眾場合練功，一則可以和大家一起進步，針對自己琢摩不透的動作跟別的學友進行切磋交流，對某些做不到位的動作能及時得到指導；二則可以擴大健身氣功·易筋經(jīng)在晨練群眾中的影響，對推廣健身氣功很有益處。
易筋經(jīng)習練中肩、髖關節(jié)常見錯誤動作解析
本文在認真總結(jié)教學經(jīng)驗，系統(tǒng)統(tǒng)計教學過程中錯誤動作的基礎上，通過把人體結(jié)構解剖與動作編排要領相結(jié)合，對健身氣功·易筋經(jīng)習練中肩部動作聯(lián)動和髖關節(jié)的常見錯誤動作進行了歸納分析，以更好地指導健身氣功·易筋經(jīng)的教學和習練。
一、健身氣功·易筋經(jīng)習練中的常見錯誤動作
動作
錯誤內(nèi)容
韋陀獻杵第一勢
1. 兩掌內(nèi)收胸前時，聳肩抬肘或
過度松肩墜肘
2. 兩掌掌面相合過緊
韋陀獻杵第二勢
兩臂側(cè)舉時，不呈水平狀
韋陀獻杵第三勢
1. 兩掌上托時，屈肘
2. 提踵上托時，失去平衡
摘星換斗勢
1. 目上視時，挺腹
2. 左右臂動作不協(xié)調(diào)，不到位
倒拽九牛尾勢
1. 兩臂屈拽用力僵硬
2. 兩臂旋擰不夠
出爪亮翅勢
1. 擴胸展肩不充分
2. 兩掌前推時，不用內(nèi)勁，而是
用力
3. 呼吸不自然，強呼強吸
九鬼拔馬刀勢
1. 屈膝合臂時，身后之臂放松
2. 屈膝下蹲時，重心偏移
3. 頭部左右轉(zhuǎn)動幅度過大
三盤落地勢
1. 下蹲時，直臂下按
2. 下蹲不符合要求
3. 忽略口吐“嗨”音
青龍?zhí)阶?/span>
· 身體前俯時，動作過大，重心
不穩(wěn)，雙膝彎曲
2. 做“龍爪”時，五指彎曲
臥虎撲食勢
1. 俯身時聳肩，含胸，頭晃動
2. 做“虎爪”時，五指未屈或過屈
打躬勢
1. 體前屈時，兩腿彎曲
2. 體前屈時，脊柱自頸向前拔伸
蜷曲順序不對；后展時，從尾
椎向上逐節(jié)伸展順序不對
掉尾勢
1. 體前屈時，兩腿彎曲
2. 搖頭擺臀時，交叉手及重心左
右移動
收 勢
兩臂上舉時，仰頭上視
二、肩部動作聯(lián)動的錯誤動作分析
肩關節(jié)是球窩關節(jié)，由一個球(肱骨頭)和一個窩(肩胛骨的關節(jié)盂)構成。肩關節(jié)為全身所有關節(jié)中最靈活的關節(jié)，但是穩(wěn)定性較差，很容易造成脫臼。這就像易經(jīng)中的陰和陽的辯證關系，靈活性越好意味著穩(wěn)定性越差。肩關節(jié)之所以如此靈活,是因為肩部擁有旋轉(zhuǎn)肌套的解剖結(jié)構，圍繞著肱骨，在關節(jié)中維持它的穩(wěn)定性。和盆骨中的深層肌肉一樣，雖然我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常使用旋轉(zhuǎn)肌套的這些肌肉，但是在平日的生活中我們總是淡忘要養(yǎng)護我們的關節(jié)。正確的健身氣功·易筋經(jīng)動作，可以幫助我們檢查骨骼的健康程度，同時具有喚醒和加強對這些肌肉神經(jīng)控制意識的功能。而錯誤動作的成因大致可分為以下幾類。
(一)動作不到位與功能性障礙
例如：韋陀獻杵第一式動作時常見的錯誤動作為兩掌內(nèi)收胸前時，聳肩抬肘；韋陀獻杵第二式的常見錯誤動作為兩臂側(cè)舉，不呈水平狀；倒拽九牛尾式的常見錯誤動作為兩臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常見錯誤動作為擴胸展肩不充分；九鬼拔馬刀常見錯誤動作是屈膝合臂，身后之臂放松。這些在習練中常見的錯誤動作，一方面說明習練者所掌握動作的規(guī)格不到位，需要加強習練，領悟動作要領;另一方面也反映出部分習練者，因為肩部關節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌群存在運動性功能障礙，因為生理功能的缺陷或病癥，導致錯誤動作的出現(xiàn)。因此，科學地加強肩關節(jié)的運動，注重動作要領，習練這些動作可以提高我們對這些肌肉的收縮和放松能力，以此使身體舒暢、通達。
(二)擴胸不充分，強呼吸用蠻力
例如：在習練出爪亮翅勢兩掌前推的動作時，擴胸展肩不充分，呼吸不自然，強呼強吸；兩臂因為用不上內(nèi)勁，迫使肢體強行用蠻力而造成這樣的錯誤。說明胸廓太小菱形肌活動受限，長期存在肩部運動性障礙會導致胸口憋悶，呼吸不暢等不適感。 “大菱形肌和小菱形肌”是扁平的長方形肌肉，起點是脊柱棘突和背部中間的韌帶，止點是肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣。收縮菱形肌的運動功能可穩(wěn)定肩胛骨，并提升胸廓，而肩胛提肌和斜方肌、前鋸肌同時起到協(xié)同作用。菱形肌的內(nèi)收和向下旋轉(zhuǎn)，帶動肩胛骨，才能幫助打開胸部。
菱形肌的拮抗肌是斜方肌和胸大肌，并通過背部肩胛神經(jīng)(頸神經(jīng)5)的傳導，控制收縮菱形肌可將肩胛骨向中間牽拉。韋馱獻杵第三勢、倒拽九牛尾勢、九鬼拔馬刀勢和青龍?zhí)阶葜卸家笾鲃优浜蟿幼鬟M行自然呼吸，人體胸廓在動作的導引下會擴張、縮小，從而擴展人體胸廓，排除體內(nèi)濁氣，才能促進身體健康。
前鋸肌起點為一到九節(jié)肋骨的外側(cè)緣，止點在肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，由第5、6、7頸神經(jīng)控制傳導信息到大腦。收縮前鋸肌將肩胛骨向前、向兩側(cè)牽拉；放松前鋸肌使肩胛骨收攏，打開胸部。虛弱的前鋸肌會導致兩肩胛骨呈“翼狀”。胸大肌和胸小肌為前鋸肌的協(xié)同肌，菱形肌和斜方肌為拮抗肌。通過習練健身氣功·易筋經(jīng)，把握正確的動作要領，注意轉(zhuǎn)身動作以腰帶肩，以肩帶臂，有針對性地選擇摘星換斗勢、倒拽九牛尾、出爪亮翅勢、九鬼拔馬刀勢的動作練習，可有效牽拉這些肌群，抑制身體佝僂，加強胸腔膈肌力量。
(三)收縮不協(xié)調(diào)，伸屈旋轉(zhuǎn)不當
三角肌分為前、中、后三個部分。起點為鎖骨、肩峰、肩胛岡嵴，止點為肱骨的側(cè)緣。前部肌束主管向前抬起、舉起手臂，后部肌束負責向后伸展手臂。這兩個部分相互拮抗，一個收縮另一個舒張。中部肌束負責外展手臂。如果在做動作的過程當中，感覺到前部肌束過于僵緊，就會限制手臂做超過頭頂?shù)倪\動。例如在做韋馱獻杵第三勢、摘星換斗勢、九鬼拔馬刀勢的動作時，肢體就會受到限制，表現(xiàn)出錯誤的動作形態(tài)，聳肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束過緊，就會限制手臂與上體做提前交叉的動做。例如掉尾勢的常見錯誤動作是搖頭擺臀時，交叉手及重心左右移動。三角肌前、中、后整體的虛弱，則會限制手臂支撐身體重量的動作，總感覺肩部酸痛、腫脹，有不適感，這時需要加強左右平衡肩關節(jié)運動來增強三角肌。例如倒拽九牛尾勢中，習練口訣提到的動作要領為“用力在于兩膀”；出爪亮翅勢動作要領為“推手向當前，用力收回處、功須七次全”，都是在通過伸臂、外旋、屈臂、內(nèi)旋、展肩、擴胸等動作來導引肢體運動，協(xié)調(diào)靈活的肢體活動才能改善組織血液循環(huán)，提高肌肉力量及活動功能。
岡上肌和岡下肌屬于旋轉(zhuǎn)肌套。肩胛下肌和岡下肌為一對拮抗肌，具有相反的作用。小圓肌與岡下肌為協(xié)同肌。岡上肌參與上臂的外展動作，如果岡上肌受到運動損傷或僵硬，斜方肌和三角肌等輔助肌會完成相應的肢體動作。在所有的旋轉(zhuǎn)肌套中，岡上肌是最容易受傷的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到?jīng)_擊。健身氣功·易筋經(jīng)的特定動作可向外旋轉(zhuǎn)肱骨，這時肢體就會條件反射地做向外旋轉(zhuǎn)肩胛骨的動作來避免這個問題。倒拽九牛尾勢的練習，能夠有效改善肩部旋轉(zhuǎn)無力的問題。所以在練習這一勢動作時要避免上體肩關節(jié)僵緊、上體前俯后仰，要注重以脊柱帶動腰身，肩關節(jié)緩慢、均勻地用力。肩部岡上肌的僵緊，限制了雙手在胸前交叉的體式，如掉尾勢。岡上肌受損會限制手臂的外展，導致在習練動作中出現(xiàn)“聳肩”現(xiàn)象。例如我們常見到在做韋陀獻杵第二勢和三盤落地勢的常見錯誤動作是下蹲時，直臂下按；兩臂側(cè)舉時，不呈水平狀。岡下肌過緊，會限制肱骨的內(nèi)旋，特別是在做側(cè)伸展動作時，如果岡下肌虛弱，會限制手臂向外、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。通過正確的習練倒拽九牛尾勢的動作體式，能夠很好地加強岡下肌的肌肉力量和神經(jīng)支配的協(xié)調(diào)性。
三、髖關節(jié)錯誤動作分析
髖關節(jié)位于人體大腿根部，由骨盆側(cè)凹形的髖臼與股骨側(cè)上端的球形股骨頭組成，髖部和肩部都是球窩關節(jié)，骨骼形態(tài)反映出它們的功能，既堅固又靈活，髖關節(jié)深層的髖臼被用來承擔軀干的重量、同時適應人體行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多塊肌肉跨越髖關節(jié)以起到穩(wěn)定軀干的作用，比較重要的有：前側(cè)的縫匠肌、股直肌、髂腰??；外側(cè)的闊筋膜張肌、臀中肌、臀小??；后側(cè)的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在維持人體直立姿勢與髖關節(jié)穩(wěn)定方面具有特別重要的作用。由髖關節(jié)帶動完成的肢體動作有：大腿屈、伸、外展、內(nèi)收、脊柱的前屈(內(nèi)收)、側(cè)彎(左右外展)、脊柱回旋等動作。而造成髖關節(jié)錯誤動作的成因大致可分為以下幾類。
(一)做動作時著力點不當或過度集中
易筋經(jīng)十二式動作的特殊下肢形態(tài)，能夠有效地促進關節(jié)應力。所謂關節(jié)應力，就是每一個動作都有一個相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對的力并且相遇在關節(jié)的表面，就被稱作關節(jié)應力。很重要的是將關節(jié)所受到的力盡可能大的擴散到關節(jié)的表面。關節(jié)吻合是指關節(jié)表面的相互適合，當關節(jié)的表面完美地相互適合就是吻合。在不吻合狀態(tài)下的運動會使壓力集中在很小的表面區(qū)域，很大的力量集中在很小的關節(jié)軟骨上，造成它的損傷，甚至產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的改變。要避免這種運動損傷，一方面要利用每個關節(jié)能夠提供的最大活動區(qū)域，另一方面對關節(jié)的保護是讓它們在本身結(jié)構的有限范圍內(nèi)運動。所以，依照動作要領，在習練初期做到動作的規(guī)范是非常必要的。
(二)潛意識下的運動功能性障礙
髂腰肌也稱為腰肌，髂腰肌實際上是由腰大肌和髂肌兩組大的肌肉組成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆內(nèi)側(cè)。兩組肌肉的肌腱結(jié)合成一個頭附著在股骨近端內(nèi)側(cè)。為此，髂腰肌被稱作多關節(jié)肌肉。意思是他們跨過并帶動不止一個關節(jié)的運動。髂腰肌在骨盆前緣彎曲至股骨時也可以作為滑輪，收縮產(chǎn)生多方位的力量。因此，髂腰肌要以聯(lián)動的方式去移動背部的骨骼、骨盆和髖關節(jié)。這就意味著當髂腰肌收縮時，可能達到幾個關節(jié)同時運動。在嬰兒期當開始學習坐和走的時候髂腰肌就開始被喚醒參與受力。一旦被喚醒，髂腰肌將會在日常生活中持續(xù)地參與活動，如站立和行走，髂腰肌都是被持續(xù)使用著。但隨著年齡的增長我們很快地對髂腰肌的控制變?yōu)闊o意識下的控制，所以我們無法自行調(diào)節(jié)腰部的疲勞，日積月累腰部疾病自然成為健康生活的困擾。還因為長期的疲勞積累，加速了我們腰部運動性功能障礙的形成，所以在易筋經(jīng)習練過程中，做特殊的下肢動作時，會無意識地表現(xiàn)出軀體的前俯后仰，造成下肢中心不穩(wěn)等錯誤的動作形態(tài)。
例如：摘星換斗勢、九鬼拔馬刀勢、青龍?zhí)阶葸@一組動作在習練時，就要注意屈膝下蹲時身體重心切勿移至身體的一側(cè)，要保持髖關節(jié)的中正形態(tài)，才能有喚醒髂腰肌群的鍛煉效果。常見錯誤動作為屈膝下蹲時，重心偏移；身體前俯動作幅度過大，重心不穩(wěn)，雙膝彎曲。倒拽九牛尾、臥虎撲食定勢的下肢動作為前弓后蹬式，跨步的肢體形態(tài)使髂腰肌做離心收縮，閉鏈運動(指肢體遠端固定，近端關節(jié)活動)使軀干彎曲，骨盆運動的適度前傾，可有效地增加腰椎的支持力度，強壯髂腰肌。常見的因為運動性功能障礙，所出現(xiàn)的錯誤動作是俯身時聳肩、含胸、重心不穩(wěn)。說明腰部軀干出現(xiàn)穩(wěn)定性不好或髖關節(jié)活動范圍受限，以此造成了相應的錯誤動作形態(tài)。
(三)伸屈順序不對，力量傳遞不當
臀大肌是位于骨盆后側(cè)四塊肌肉里最大、最突出的一塊。它有兩個止點，臀大肌收縮可導致股骨伸展和向外旋轉(zhuǎn)。膝關節(jié)的屈曲是位于髂肌束上的纖維結(jié)構拉緊臀大肌并移動膝關節(jié)所至。我們收緊臀大肌就能限制軀干髖關節(jié)的前彎；放松臀大肌肌群的收縮會限制軀體的后彎體式。例如易筋經(jīng)的打躬勢和掉尾勢，就要求體松心靜，身體緩緩向前屈和起身，動作不宜過快，充分撐拉腰背部及臀大肌群，以此改善活動能力，強壯腰腿。常見的錯誤為身體前屈時，脊柱自頸向前拔伸、蜷曲順序不對，上體無法蜷曲，緩慢的抬起。表現(xiàn)出的錯誤動作形態(tài)為頸部僵硬、直立起身。后展時，要從尾椎向上逐節(jié)伸展，常見錯誤動作為伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐節(jié)傳遞力量使身體直立。
我們對臀大肌的控制也因忽視了對它的保養(yǎng)，而難以有意識地調(diào)節(jié)肌肉緊張與松弛的程度，造成軀體的局部僵硬，積勞成疾成為病變性疼痛或運動性功能障礙。與臀大肌一起協(xié)同工作的還有半腱肌、股二頭肌、腰方肌等內(nèi)收大肌，靠接收第5腰神經(jīng)和第1—2骶神經(jīng)的傳導，大腦對肢體實施運動命令。
臀中肌是臀大肌的深層肌，肌纖維的方向和位置決定了臀中肌在收縮時所能夠產(chǎn)生的運動方向。在站立和行走的動作中，臀中肌總是活躍地參與平衡盆骨的工作。后彎時臀大肌的收縮使髖關節(jié)外旋，臀中肌收縮使其內(nèi)旋，兩者是平衡關系。健身氣功·易筋經(jīng)體式中的三盤落地勢要求緩慢、有階段性的屈膝下蹲，動作由微蹲——半蹲——全蹲的過程可有效檢驗臀部肌群的運動功能。下蹲時松腰、裹臀的動作要領可增強下肢髖部力量，以此緩解膝關節(jié)的壓力。臀中肌的僵緊，會限制股骨在髖關節(jié)處運動范圍改變。例如三盤落地勢下蹲不符合要求，動作重心不穩(wěn)，兩膝關節(jié)過度內(nèi)合或外展，上體前傾，下蹲不充分的錯誤動作。
恥骨肌是內(nèi)收肌群近側(cè)的肌肉，是單關節(jié)肌肉。收縮時會加強會陰收束。恥骨肌可使髖關節(jié)與下肢之間進行內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖的動作。內(nèi)收大肌在內(nèi)收肌群里是最靠后的肌肉，在止點遠端區(qū)域有一孔或稱間隙使股骨血管通過，它較后的位置暗示了它內(nèi)收和伸展大腿向后的功能。內(nèi)收大肌收縮會加強會陰部的收束。
健身氣功·易筋經(jīng)體式中三盤落地勢，可使內(nèi)收肌群收縮；臥虎撲食勢下肢做閉鏈運動，前腿一側(cè)的恥骨肌收縮使盆骨前彎，內(nèi)收肌群的離心運動能夠有效地喚醒會陰部肌群，以此幫助我們的上肢體做前屈動作。三盤落地的常見錯誤動作為下蹲動作不充分，造成上體過度前傾，這種錯誤動作與內(nèi)收肌緊張有關，所以才限制了下蹲動作的幅度受限。
股四頭肌組成了大腿前側(cè)，由四部分肌肉組成，是由肌腱結(jié)合為一個股四頭肌肌腱止于髕骨(膝蓋)。髕韌帶是股四頭肌肌腱的延續(xù)，止于脛骨近端的前側(cè)。髕骨起到杠桿支點的作用，當股四頭肌收縮使膝關節(jié)伸直時可使骨的杠桿力量加強。坐姿和站姿中收縮股四頭肌可使大腿后的肌群拉伸，后彎時股四頭肌則可以起到伸直膝關節(jié)的作用。易筋經(jīng)十二式體式中青龍?zhí)阶荨⒋蚬獎?、掉尾勢、倒拽九牛尾的常見錯誤多是股四頭肌收縮或伸展不充分，造成支撐動作體位不穩(wěn)定現(xiàn)象，其中更多原因為股四頭肌活動受限。為此，習練者在習練當中需按照動作要領規(guī)范動作，才能通過習練收到健身效果。
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