練健身沒(méi)聽(tīng)過(guò)平板支撐（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個(gè)月就能練出人魚(yú)線！有關(guān)平板支撐的話題無(wú)疑是微博上最火的美國(guó)前駐華大使的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。這種能堅(jiān)持2分鐘就是英雄的運(yùn)動(dòng)，在已年過(guò)60的51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質(zhì)疑，但是，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，沒(méi)有什么不可能！
目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)，做不做得到要看你有怎樣的堅(jiān)持與毅力。
什么是平板支撐（plank）？
平板支撐的動(dòng)作其實(shí)只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個(gè)月后就能重現(xiàn)“人魚(yú)線”。
一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作的難度在哪里？
平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐？
1）先看錯(cuò)誤示范。
圖一錯(cuò)誤：腰部下榻，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下（前移了）
圖二錯(cuò)誤：頸部抬起（換成直立狀態(tài)等于抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯(cuò)誤姿勢(shì)
圖三：這個(gè)倒不能說(shuō)是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，因?yàn)檫@根本不是平板支撐姿勢(shì)（身體是彎曲的，肘關(guān)節(jié)在肩膀落點(diǎn)幾公里，哦不，幾十厘米處。這是支撐橋？）
圖四錯(cuò)誤：腳尖沒(méi)有并攏，這樣代表下肢沒(méi)有完全收緊。另外這位大姐低頭了。
2）看看正確的動(dòng)作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺(jué)與他人觀察）
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視）
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(shì)（雙腿沒(méi)有并攏，動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)降低。）在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦，無(wú)論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
3）區(qū)別：
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對(duì)腹部的刺激時(shí)間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對(duì)鏡面（前側(cè)）肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法
1）可懸空提起一只腳
2）可懸空提起一只手
3）可懸空提起一只腳和一只手
【8種平板變式動(dòng)態(tài)圖】可以有效的鍛煉腹橫肌
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