［前言］：本博從2008年８月開設(shè)網(wǎng)上義務(wù)教育課程：基礎(chǔ)數(shù)學(xué)快樂學(xué)習(xí)法，面向九年制義務(wù)教學(xué)師生，傳授國內(nèi)已失傳褚鳳儀教授心速算知識(shí)，這是本博心愿，普及國內(nèi)外。從2011年3月根據(jù)學(xué)習(xí)國際學(xué)術(shù)熱潮，著手轉(zhuǎn)譯哈佛大學(xué)幸福課，當(dāng)時(shí)邊學(xué)邊整理編寫，文字長打字費(fèi)時(shí)力，再加課程內(nèi)容習(xí)俗不同，閱者逐漸減少，就停止此課。最近因有網(wǎng)上與鄰近大學(xué)生催問，再著手編選了哈佛幸福第十七課閱讀編纂，要說明，本文主要依據(jù)新浪網(wǎng)內(nèi)容，而以前是網(wǎng)易，在此一并感謝！有人閱讀就編，否則只能停止。實(shí)干要有效果，空忙毫無意思。請?jiān)彛?/b>
?。?。Ｆ。梁溪小舍 李歆 2014。3。30日
哈佛幸福第17課 運(yùn)動(dòng)與冥想 筆記1
（請注意，下面是本博自編小標(biāo)題，供參考）
（１）。各類運(yùn)動(dòng)中最佳選擇——有氧運(yùn)動(dòng)
（２）。有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生效果：能媲美一些強(qiáng)效精神病藥物
（３）。教師本身鍛煉兩個(gè)實(shí)例：
（４）。運(yùn)動(dòng)時(shí)障礙之一：伴隨而來的疼痛。
（５）。運(yùn)動(dòng)時(shí)障礙之二：校園學(xué)習(xí)緊湊沒時(shí)間。
（一）。各類運(yùn)動(dòng)中最佳選擇——有氧運(yùn)動(dòng)
大家早上好！我們接著講上節(jié)課沒講完的內(nèi)容。開始講之前，上節(jié)課后有同學(xué)來找我，問我有沒有其他的運(yùn)動(dòng)選擇，我上次講的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人寫的那篇文章，里面?zhèn)戎刂v的是有氧運(yùn)動(dòng)，我之前也提過，做這運(yùn)動(dòng)的目的是緩和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，做這種運(yùn)動(dòng)，你會(huì)達(dá)到最大心率的70%，大約在最大心率的65%到75%之間，大家搜索心率運(yùn)動(dòng)，就馬上得到想查的各種心率表。這是其中一種運(yùn)動(dòng)形式。
有些同學(xué)問：“舉重訓(xùn)練行不行，間歇訓(xùn)練行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，這是劃艇隊(duì)經(jīng)常做的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做的訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)行不行，我上節(jié)課沒有專門提出，是因?yàn)槟壳皩?duì)其他的運(yùn)動(dòng)還沒有定論。
我可以告訴大家，目前在研究中發(fā)現(xiàn)的一些趨勢，目前看來，如果你只能做一種運(yùn)動(dòng)，那么最佳選擇，時(shí)間最花得其所的是有氧運(yùn)動(dòng)，理想地每周三、四次半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這是最低要求。但是，如果你還能做舉重訓(xùn)練以補(bǔ)充有氧運(yùn)動(dòng)，那也很好，一周兩三次舉重訓(xùn)練非常好，尤其是年紀(jì)大了以后，但在年輕時(shí)，舉重訓(xùn)練也很好，但是它不能代替有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)它改善心理健康的效果，不如有氧運(yùn)動(dòng)另外一種運(yùn)動(dòng)，在經(jīng)過研究后，我要重申，這些都是初步結(jié)果，有人對(duì)這種運(yùn)動(dòng)做過初步研究，最后結(jié)果，因?yàn)闃颖静蛔?，暫時(shí)無法下確切結(jié)論。
（二）。有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生效果：能媲美一些強(qiáng)效精神病藥物
但我們可以確切地說有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果能媲美一些強(qiáng)效精神病藥物，這個(gè)結(jié)論是確切的，有大量研究來支持，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運(yùn)動(dòng)，得出可喜的結(jié)果，那就是間歇運(yùn)動(dòng)。間歇運(yùn)動(dòng)就是，以跑步為例子，達(dá)到最大心率的90%到95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計(jì)算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達(dá)到180到190，強(qiáng)度非常高，不能持續(xù)很長時(shí)間，但如果能持續(xù)到30秒到一分鐘，然后休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重復(fù)這個(gè)間歇運(yùn)動(dòng)。
有初步表明這種運(yùn)動(dòng)，能產(chǎn)生顯著效果，通常效果甚至比單純有氧運(yùn)動(dòng)更大，而且持續(xù)時(shí)間更長。所以，再說回來，我沒有在課堂上正式介紹這種運(yùn)動(dòng)，但很多同學(xué)問起，所以現(xiàn)在介紹一下。因?yàn)槲抑幌虢o大家介紹那些有確切結(jié)論的運(yùn)動(dòng)，John Ratey 是哈佛醫(yī)學(xué)院的精神醫(yī)生，可以說他是一個(gè)前沿的倡導(dǎo)者，在研究運(yùn)動(dòng)和精神健康這個(gè)領(lǐng)域。他本身……雖然目前的結(jié)果是初步的，但他一周會(huì)做兩次間歇運(yùn)動(dòng)，除了一周做六天運(yùn)動(dòng)以外，其中兩天還會(huì)做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。
（三）。教師本身鍛煉兩個(gè)實(shí)例：
我一周也會(huì)做兩次間歇運(yùn)動(dòng)，所以，我舉兩個(gè)例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還做了4個(gè)短跑，沒錯(cuò)，你們不相信我會(huì)跳蹦床，是吧？我下次拍下來，還是不要了。4次短跑，我戴著心率監(jiān)測儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到170之間，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重復(fù)四次，這30分鐘里其余的時(shí)間，我只做緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，所以我也做間歇運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練就比較少做，因?yàn)槲易鲨べr(shí)，就有這種加強(qiáng)體能的效果。
但最重要的一點(diǎn)是，我想說，間歇運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于完美主義者來說，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，大家最好不要達(dá)到最大心率，并且持續(xù)一段時(shí)間，即使你做得來，更多并不意味著更好。再說一次，除非你是備戰(zhàn)奧運(yùn)，這種情況下有時(shí)你就要達(dá)到，100%的最高心率，想練出最健康的身體，達(dá)到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監(jiān)測儀就很有用，因?yàn)樗芨嬖V你，運(yùn)動(dòng)是否強(qiáng)度太大，或者強(qiáng)度不足。
總之，換換花樣有助于運(yùn)動(dòng)，你可以跳舞，這也是好運(yùn)動(dòng)，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，劃艇，花樣越多越好，只要保證，至少對(duì)我們來說，一周四次，一次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
（四）。運(yùn)動(dòng)時(shí)障礙之一：伴隨而來的疼痛。
上節(jié)課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運(yùn)動(dòng)而來的疼痛，使運(yùn)動(dòng)更難了，即使你只達(dá)到最大心率的70%，運(yùn)動(dòng)引起不適，克服不適的最簡單方法是進(jìn)入狀態(tài)，因?yàn)橥ǔＮ覀兣懿竭M(jìn)入一種狀態(tài)后，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行，找別人來支持你克服困難，慢慢適應(yīng)，用一些東西分散注意力，例如是電視，MP3，能分散注意力就行了。
（五）。運(yùn)動(dòng)時(shí)障礙之二：校園學(xué)習(xí)緊湊沒時(shí)間。
另一個(gè)障礙，很不幸，這個(gè)障礙在校園很普遍，那就是我們沒有時(shí)間。
大家知道，在高中，我經(jīng)常去高中演講，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求學(xué)生參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，除了體育課做運(yùn)動(dòng)外，還要參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，所以他們運(yùn)動(dòng)得更多，雖然還是不夠。但是我們讀大學(xué)第一件放棄的事，尤其是那些不參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)的學(xué)生，我們放棄的第一件事就是運(yùn)動(dòng)。
我沒有時(shí)間，我有很多事要做，大學(xué)是一個(gè)新的世界，在考試期間，大家也首先就放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀儔毫μ罅?，我有太多事要做了?u>其實(shí)，最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)。為什么？因?yàn)樗且豁?xiàng)投資，雖然你失去了45分鐘，你知道，運(yùn)動(dòng)30分鐘之后洗衣個(gè)澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時(shí)間花得其所。
為什么？因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)，記憶力提高，所以你更能充分利用學(xué)習(xí)時(shí)間，你的創(chuàng)造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動(dòng)癥，有就更要運(yùn)動(dòng)了，或者你有患多動(dòng)癥的趨勢，即使對(duì)于沒有多動(dòng)癥的人來說，運(yùn)動(dòng)也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時(shí)間花得其所。
大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運(yùn)動(dòng)的事嗎？突然我覺得我有了很多時(shí)間，但我完成的工作反而少了，第一因?yàn)槲业纳钜?guī)律打亂了，第二因?yàn)槲易⒁饬]那么集中了，我創(chuàng)造力下降了，活力下降了。
最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)，尤其是在考試期間這種壓力大的時(shí)候?？朔r(shí)間不足這個(gè)問題，不能靠自律，之前我已經(jīng)講過了，我們看過那個(gè)研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規(guī)律，例如一周中有三個(gè)早上做運(yùn)動(dòng)，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個(gè)時(shí)間規(guī)律。
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