你在和父母，伴侶，或是朋友相處時，曾有過以下這些感受么？
1. 你感覺自己一直都在讓Ta失望、不開心；
2. 不論你們之間出了什么問題，你總覺得好像都是你的錯；
3. 你總是有種愧疚感，但并不是出于你的某個行為本身，而是來自Ta的反應；
4. 你對Ta的愛和感情似乎一直在被考驗；
5. Ta經(jīng)常在你面前表現(xiàn)得像一個受害者；
6. 盡管Ta從未直接逼迫過你，但你卻無法拒絕Ta的要求；
7. 你好像總在有意無意地被Ta拿來和別人進行比較；
8. 取悅Ta像是一種義務。
如果以上陳述中有一些讓你感同身受，那么，你可能是被身邊那個親密的家人、伴侶，或者朋友通過“內(nèi)疚感的制造”操控了。因為，內(nèi)疚是一種極容易被利用的情感。通過制造內(nèi)疚感，使對方覺得有愧于自己，從而讓其為了彌補，而按照自己的意愿行事，可能是生活中最常見的情感操控方法之一。
今天，我們就來聊聊人際關系中的內(nèi)疚操控。
內(nèi)疚是一種怎樣的情緒？
內(nèi)疚是一種伴隨著焦慮的情緒，它包含著一種“要為他人的苦痛或不快樂負責”的感受（Leith & Baumeister, 2008）。在精神病學家David Hawkins一個關于人的各種情緒的能量等級的排名中，內(nèi)疚和羞恥被評為帶來最多負能量的兩種情緒。其中內(nèi)疚是一種自我懲罰式的情緒。
內(nèi)疚是一種基于自己某個特定行為產(chǎn)生的情緒。也就是說，內(nèi)疚的產(chǎn)生一定是與外部事件相關的——自己做錯的事、或該做卻沒做的事，給他人帶去傷害的事，以及被自己評價為“我應該為此承擔責任”的事。
內(nèi)疚還是一種具有強烈的行為導向的情緒。它所帶來的不適感會讓人主動彌補過失，補償他人，或是懲罰自己來修正自己行為造成的不良后果，來消除或減輕內(nèi)疚（Tangney,1994; Leith & Baumeister, 2008）。
內(nèi)疚感對人有何影響？
克萊因指出，內(nèi)疚是一種象征成熟的情緒。事實上，內(nèi)疚感的存在也是有必要、有意義的，因為它能夠保護我們和他人間的關系。正如上文提到的，人們?yōu)榱司徑鈨?nèi)疚的不適感往往會作出補償。這樣一來，就鼓勵了人際交往中的道德行為，增強了我們在人際交往中的敏感度及社會適應性。
然而，由于內(nèi)疚是以獲得他人的諒解為目的的，當這個目的無法實現(xiàn)時，人們有時會代替想象中的受害者“自裁”，這使得內(nèi)疚感同時也成為了一種具有破壞性的負面情緒。來看看內(nèi)疚感會給我們帶來負面影響：
1. 內(nèi)疚感與反芻思考緊密相關
反芻思考（rumination），即帶著負面的情感去反復咀嚼已經(jīng)發(fā)生的事，并且更多地關注自己難以、甚至無法解決的事情，這是一種不健康的思維模式。由內(nèi)疚引發(fā)的懊悔可能會使人們沉浸于自己的過失中走不出來，尤其是當那個讓他們內(nèi)疚的行為已經(jīng)無法挽回和補救的時候（Silfver, 2007）。
2. 人們會用自我懲罰的形式來減輕自己的內(nèi)疚感
昆士蘭大學的研究者們發(fā)現(xiàn)，對被自己拒絕的他人心懷內(nèi)疚的人愿意把手放在極冷的冰桶中更長時間，并且會在事后表示，自己的內(nèi)疚感因疼痛而得到了緩解（Bastian,Jetten, & Fasoli，2011）。極端情況下，人們還會以更嚴重的自殘行為，甚至自殺來應對無法紓解的內(nèi)疚。這種用自我懲罰的形式來減輕內(nèi)疚的行為又稱作多比效應（Dobby effect），來源于哈利波特中因內(nèi)疚而不斷傷害自己的小精靈。
3. 內(nèi)疚感使人感覺自己更加笨重和無力
研究表明，強烈的內(nèi)疚感會扭曲人們的感知，內(nèi)疚者對自己身體重量的估計遠超過他們實際的重量（Kouchaki，Gino & Jami，2014）。也就是說，內(nèi)疚的枷鎖仿佛真的加之于身，使他們產(chǎn)生了一種真實的沉重感。同時，相比起沒有處于內(nèi)疚狀態(tài)的人，他們也覺得自己進行體力活動時需要比平時消耗更多的力氣。
使人內(nèi)疚是一種常見的操縱手段
Humeny（2013）認為，內(nèi)疚出現(xiàn)的情況有兩種，第一種是自發(fā)的，真心認為自己的行為是不恰當?shù)模瑐Φ搅怂?，此時改變自己行為也是出于內(nèi)在動機。另一種則更多是被他人“施加”的內(nèi)疚感，他們的內(nèi)疚主要源于他人的反應和表現(xiàn)，而不是發(fā)自內(nèi)心地認為自己的行為是不當?shù)摹?/span>
第二種情況，通常被視為一種人際關系中的心理操控手段——負疚之旅（guilt trip）。這是一種經(jīng)常被使用，卻不易被察覺的操控方法。簡單來說，制造一場“負疚之旅”，就是利用內(nèi)疚這種情感操控他人，將某種不公正的責任強加于對方，迫使Ta做一些Ta本不愿意做的事情，來獲得自己想要的結(jié)果。
這種操控手法在親密關系與親子關系中最為常見。舉個例子，在一段關系中，兩個人面對一個本來可以通過協(xié)商、溝通，共同作出的決定，實施操控的一方卻不斷強調(diào)“沒有關系，選你喜歡的就好，不用管我”。一面這樣說，一面開始自憐自艾，或在事后時不時若有似無地強調(diào)自己的付出（“要不是因為我太愛你……”）和對于另一個選項的偏好。
顯然，這雖然看似是一種妥協(xié)，遷就，實質(zhì)上卻是在用這種方式對方激起對方的內(nèi)疚感，情感綁架對方做出自己想要的選擇，或是在其他方面補償自己——即使那本來是一件可以通過真誠的溝通協(xié)商解決的事情。
在有第三者存在的親密關系中，負疚之旅常常為第三者所用。與想象中不同，如今的第三者已經(jīng)很少直接逼迫對方放棄自己的家庭，他們更多會用一種自我犧牲的話術(shù)來引發(fā)對方的內(nèi)疚。比如，Ta可能會對對方說：“如果我們之間的關系被發(fā)現(xiàn)了，你就說都是我的責任，是我主動的，這件事和你無關”。此時，原本在家庭和第三者之間搖擺不定的出軌者，就會更加容易在強烈的內(nèi)疚下作出讓第三者滿意的選擇。
負疚之旅并不存在著一種固定的模式或是套路，它可以是明顯、易察覺的，且伴隨著一些固定話術(shù)的，比如“我做這些都是為了你……”，“如果你真的愛我……”等等。但更多時候，內(nèi)疚操控是一種更加隱秘的，不直接體現(xiàn)在對方言語中的形式。
一些常見的手法有，引入第三方來代替操控者向受害者施壓（“你爸他最大的心愿就是……”），先表達出支持、妥協(xié)，再在事后以一些行為給你施加長期的心理壓力，或是不直接表明自己的要求，而是刻意在你面前頻繁地描繪某個自己想要的情境（“我今天出門，看見了好多可愛的小孩子……”）。
由上可見，內(nèi)疚操控在我們與他人的關系中其實是非常常見的。那么，這種操控手法究竟為什么如此奏效呢？
1. “因為愛你，才會對你內(nèi)疚”
心理學家指出，愧疚最早與愛有關，愛也是一個人產(chǎn)生愧疚的早期根源。Winch（2013）認為，操控者與被操控者之間關系的性質(zhì)是它成功率高的主要原因。可以想象，如果被操控者毫不在意操控者的感受，也不擔心喪失操控者的愛和關懷，那么Ta可能即使被施加了內(nèi)疚，也不會就因此按照操控者的意愿行事。此外，如果雙方的關系不親密，操控者也很難知道如何讓被操控者感到內(nèi)疚。
2. 自我形象管理
有一些被操控者可能并非沒有意識到對方在利用自己的內(nèi)疚，而是因為想要維持一個積極的自我形象，所以只能接受這樣的操控。比如，一種常見的內(nèi)疚操控是故意在被操控者面前表現(xiàn)出對其他人的艷羨，有意無意地將被操控者和對方進行對比——“老王已經(jīng)抱第二個孫子了，每天逢人便說他孫子有多可愛，老王真是太幸福了，有這么個孝順的兒子……”，“公司小張的男朋友又專門請假帶她去國外度假了，看她朋友圈玩得真開心呀，可惜你工作總是太忙……”。在這種情況下，被操控者會為了維護自己“好兒子”，“好男友”的形象，迫使自己去滿足對方的要求。
3. 被操控者的壓力不止來源于操控者
很多時候，操控者的要求與所謂的社會標準是一致的。此時，被操控者要面對的就不僅是來自操控者的壓力，還有許多其他來自社會的壓力。比如，用負疚之旅逼迫伴侶換一份看起來更“得體”、穩(wěn)定的工作，逼迫到了“適婚年齡”的孩子結(jié)婚，生子。在這些情形下，由于被操控者原本就常常受到他人對自己選擇的這條看似與“社會標準”相悖的路的質(zhì)疑，操控者所施加的內(nèi)疚就成為了一根導火索，讓其在重重壓力下選擇了妥協(xié)。
我該如何逃離負疚之旅？
一個重要的事實是，無論是多么親密的關系中，你都沒有為他人情緒買單的義務。內(nèi)疚操控表面上看，你滿足了對方的要求，實現(xiàn)了Ta的愿望，是一件為對方好的事情。但實際上，這種帶著明確目的的、不真誠的溝通和解決問題的方式，對你們雙方，以及這段關系，都有害無益。如果，你也陷入過這樣的負疚之旅，不妨看看以下幾個建議：
1. 學會識別操控的信號
正如上文所說，負疚之旅并不是一種容易被覺察的操控手法。因此，想要中止這趟旅程，意識到對方正在試圖操控自己的是重要的第一步。除了文章開頭羅列的一些信號和上面提到的操控者常用話術(shù)以外，你可能還需要警惕的是，對方是否一直將自己擺在一個看似弱勢的位置上，是否總在刻意強調(diào)自己的付出和犧牲，以及你在這段關系中是否一直在被動地妥協(xié)、讓步。
2. 在對方意圖操控時，直接說出你當下的想法
在你辨別出對方話語、行為背后的真正意圖之后，可以直接向?qū)Ψ酱_認你所感受到的是否屬實。比如，當伴侶又開始若有似無地在你面前表達對某位朋友的羨慕，并開始自怨自艾時，你可以直截了當?shù)貑柍瞿銉?nèi)心的猜想：“你說這些，是想告訴我應該像Ta那樣做嗎？”
在這個“拆穿”的過程中，需要尤其小心自己的情緒和態(tài)度，注意不要抱著一種故意讓對方難堪的心態(tài)，或是變成帶有火藥味的“質(zhì)問”。與此同時，這也是一個你主動向?qū)Ψ绞痉妒裁词钦_、適當?shù)恼埱蠓绞降臅r機。你可以趁此告訴對方：如果你對我有什么期待或要求，希望你能像這樣真誠、直接地說出來。
3. 建立良好的個人邊界，學會自我堅定
一個常被忽略的事實是：無論你和對方是什么樣的關系，保持適當?shù)膫€人邊界都是有必要的。當我們說一個人“邊界意識好”時，其實就意味著他足夠敏感和堅定，對于自己是什么樣的人、思考及感受著什么有屬于自己的認識，能夠更好地保護自己，避免被他人操控。為此，你可以嘗試以下幾點：
a. 明確自己的邊界在哪里– 你需要先想清楚，作為子女，伴侶，朋友，你需要承擔哪些責任，又有哪些責并非你應該承擔的。以及，對方是否有權(quán)干涉你的決定和選擇，如果有，又有權(quán)干涉到何種程度。
b. 更加重視自己的需求- 很多人會覺得，別人的需求或情緒，尤其是家人或伴侶的，比自己的需求更重要，否則就會懷疑自己是否太過自私，而這也是為什么他們會被內(nèi)疚操控的原因之一。但人們需要有意識地告訴自己：“別人的需求和情緒并不一定比我自己的更重要”，需要明白讓彼此關系更加親密的方法不是一味遷就，而是先懂得自尊與自愛。
c. 學會拒絕- 建立個人邊界的重要前提就是要學會自我堅定，懂得如何拒絕。這在一開始或許并不容易，尤其是面對我們在乎的人，因為就像前面說的，內(nèi)疚常常是出于害怕失去對方的愛。但是，你應該意識到，真正的愛，不會因為你選擇愛自己，選擇不被操控就消失。
你也要意識到，你是否是通過接收內(nèi)疚操縱，在滿足著自我的一些需求，比如逃避真正做出選擇，或者獲得好的／道德的自我評價等。人和人之間的境況，永遠是雙方互動的結(jié)果，你一次次的配合正是教會對方“可以這樣對待你”的過程。
要記住，好的關懷不會使你在接受時誠惶誠恐，于心有愧。
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