食物鈣的主要來(lái)源是乳制品、大豆制品、綠葉蔬菜，還有部分鈣來(lái)自于連骨/殼食用的小魚(yú)小蝦、堅(jiān)果和其他蔬菜水果。人們?nèi)粘?huì)看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過(guò)600mg/100g，而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。只要智商達(dá)到80，誰(shuí)都能比較出孰高孰低。
不過(guò)，比較食物對(duì)供應(yīng)某種微量營(yíng)養(yǎng)素的效果，絕對(duì)沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。僅僅看食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。以鈣為例，要評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果，涉及到以下幾個(gè)方面：
——食物中的鈣元素絕對(duì)含量。含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對(duì)補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。
——食物的熱量值。如果熱量很高，食物就不能多吃。因?yàn)檠a(bǔ)鈣的同時(shí)，沒(méi)人愿意同時(shí)把肥肉補(bǔ)在身上。比如某些號(hào)稱加了鈣的曲奇餅干、蘇打餅干之類，陪著鈣還要吃進(jìn)去很多糖、脂肪和淀粉，不值得。
——食物的食用量。如果一種食物沒(méi)法多吃，比如說(shuō)只能作為調(diào)味品，無(wú)法大碗食用，那么它在補(bǔ)鈣中所起的作用畢竟有限。比如蝦皮，雖然按100克的數(shù)量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒(méi)人會(huì)一天吃一兩半兩的，日常也就用1克半克蝦皮沖個(gè)湯，或者放幾克蝦皮炒個(gè)菜。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了。
——食物的可獲得性。一種食物如果太貴、太難買(mǎi)到，一年吃不了幾次，那就起不了多大的營(yíng)養(yǎng)作用。天天吃得到的食物，才能發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)作用。比如說(shuō)，如果別人告訴你羽衣甘藍(lán)對(duì)補(bǔ)鈣有好處，但你所住的城市根本買(mǎi)不到這種菜，那這個(gè)知識(shí)又有什么意義呢。
——食物中的鈣元素存在形式。牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用。
——食物中的吸收干擾因素和促進(jìn)因素。比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用，維生素C和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用；而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對(duì)鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素K，對(duì)鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補(bǔ)鈣而不考慮它，也會(huì)事倍功半。
——膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況。如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會(huì)下降。如果磷、硫、鈉元素過(guò)高，尿鈣的排出量也會(huì)上升。過(guò)度大魚(yú)大肉（磷、硫過(guò)量）和過(guò)咸的飲食（鈉過(guò)多）會(huì)加劇鈣不足的情況。
——膳食中的鈣攝入量和人體需求量。一般來(lái)說(shuō)，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會(huì)越強(qiáng)，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會(huì)比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過(guò)大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過(guò)人體的需要之后，吸收利用率就會(huì)下降。
——人體的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用，它也會(huì)促進(jìn)食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人，鈣的吸收率也會(huì)大幅度下降。而小腸疾病、感染、長(zhǎng)期腹瀉等情況，會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。
——其他因素，如藥物因素、激素因素、疾病因素、運(yùn)動(dòng)因素、遺傳因素等也都有很大影響。
把這些因素都考慮進(jìn)去之后，人們就能明白，為什么在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實(shí)，有人就骨質(zhì)細(xì)弱；有人到老骨骼強(qiáng)健，有人早早骨質(zhì)疏松。也能明白，為什么有人日常注意多吃富含鈣的食物，但是效果甚微；有人似乎沒(méi)有刻意補(bǔ)鈣，也很少吃乳制品，但骨骼狀態(tài)仍然強(qiáng)健。
那么，不考慮其他因素，只考慮食物中鈣在健康人當(dāng)中的生物利用率，假如不吃任何乳制品，只是比別人多吃蔬菜，補(bǔ)鈣效益會(huì)怎樣呢？
植物性食品的鈣，通常都不是游離狀態(tài)的。它們與草酸、植酸、細(xì)胞壁中的膳食纖維、植物膠、乳酸、脂肪酸、蛋白質(zhì)等各種成分結(jié)合而存在。
植酸雖然對(duì)多種礦物質(zhì)的吸收利用都有妨礙，但它影響最大的是鉄和鋅，對(duì)鈣和鎂的結(jié)合緊密程度相對(duì)較低，所以全谷中的鈣在一定程度上還是可以被利用的，可惜糧食中的鈣含量本來(lái)就比較低，精白米精白面粉就更是低得可憐了。
膳食中的海藻膠、果膠之類可溶性膳食纖維，含有可以解離出負(fù)離子的羧基，也能和鈣形成緊密的復(fù)合物，像雞蛋托盤(pán)固定雞蛋一樣，把鈣離子緊緊地夾在植物膠里面，讓它很難跑出來(lái)被人體的小腸吸收，而是隨著植物膠一起進(jìn)入大腸，最后穿腸而過(guò)。所以，不能指望海帶、裙帶菜、果凍之類含有很高植物膠的食品幫我們有效補(bǔ)鈣。
不過(guò)，相比前兩者而言，還數(shù)草酸對(duì)鈣吸收的影響最大。草酸可以和鈣形成不溶性的草酸鈣結(jié)晶存在于植物當(dāng)中，它是較難被人體利用的。有研究表明，食物中的草酸含量與鈣的生物利用率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，菠菜中的鈣生物利用率較低，正是這個(gè)原因。即便是可溶性的草酸，也同樣會(huì)起到這個(gè)作用。比如說(shuō)，菠菜和羽衣甘藍(lán)的含鈣量差異不大，但前者的草酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后者，所以鈣的實(shí)際利用率要低得多。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過(guò)含量差異很大，最多能夠相差百倍。一般來(lái)說(shuō)，藜科、傘形科和莧科的蔬菜，含草酸相對(duì)多一點(diǎn)。比如說(shuō)，菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，而在餐館里用來(lái)裝飾盤(pán)子的歐芹則高達(dá)1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達(dá)1.31%（以上均為美國(guó)農(nóng)業(yè)部測(cè)定數(shù)據(jù)）。所以，很多野菜要沸水焯過(guò)之后再擠去苦澀的水，才能夠下口。
還有很多蔬菜，比如蘿卜、胡蘿卜、西洋菜、茄子、芹菜、生菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在0.2%-0.5%之間。
與此相比，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜，特別是質(zhì)地脆嫩的常見(jiàn)蔬菜，如大白菜、小白菜、油菜、圓白菜、芥藍(lán)、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等也都是低草酸蔬菜。
平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。特別是鮮竹筍，如果只是簡(jiǎn)單炒一下，澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之后再烹調(diào)，味道口感會(huì)好得多。
同時(shí)，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因?yàn)椴菟崾鞘卟酥械囊环N防御性物質(zhì)，也就是與它們的“抵抗力”有點(diǎn)關(guān)系，一般來(lái)說(shuō)水大肥多氣候好病蟲(chóng)少的情況下，蔬菜的草酸就會(huì)少一點(diǎn)。
說(shuō)了這么半天草酸的事情，蔬菜中到底有多少鈣？多的可以達(dá)到100mg/100g以上，也就是牛奶的水平了。特別是綠葉蔬菜，含鈣少的也有40-80mg/100g的樣子?？紤]到蔬菜吃的量比較大，一頓吃200克綠葉菜完全不費(fèi)力，所以它們對(duì)膳食補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)潛力是巨大的，對(duì)我國(guó)居民來(lái)說(shuō)，其重要性并不遜色于牛奶。如果再考慮到綠葉菜的其他健康好處，就更值得吃了。
綠葉菜里的鈣吸收率到底有多高？首先要看它的鈣和草酸比值。比如說(shuō)，在一項(xiàng)研究中測(cè)定發(fā)現(xiàn)，菠菜、圓白菜（葉子很硬的品種）、綠生菜、土豆、番茄幾種蔬菜中的鈣含量分別是101、250、81、22和15mg/100g，而草酸/鈣的比值分別是4.27、0.11、0.07、1.62和0.58（Bsc S N等，1999）?？梢?jiàn)，菠菜雖然含鈣較多，但補(bǔ)鈣潛力不大，除非把草酸焯水去掉才能提高鈣利用率；土豆鈣含量不高，草酸還不算太低，不是理想補(bǔ)鈣蔬菜；番茄雖然草酸很少，但是鈣的含量太低，補(bǔ)鈣效率也不夠高。而圓白菜和綠生菜都屬于非常不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。
另一項(xiàng)用同位素方法做的交叉實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的人體鈣利用率研究給出了三種中國(guó)常見(jiàn)綠葉菜的鈣元素生物利用率。芥菜、菜心（抽薹的油菜）和菠菜的平均草酸含量分別是23，20和759mg/100g，平均鈣含量分別是265、305和460mg/100g。以牛奶的鈣吸收率作為基準(zhǔn)（100）比較，發(fā)現(xiàn)芥菜和菜心的相對(duì)鈣吸收率是108和110，而菠菜只有26（Weaver C M等，1997）。
這個(gè)結(jié)果說(shuō)明，低草酸含量的蔬菜，鈣的利用率真的很高，無(wú)論是鈣含量還是鈣利用率，都完全不遜色于牛奶。考慮到綠葉蔬菜富含鉀、鎂和維生素K、維生素C等多種促進(jìn)鈣利用的因素，其實(shí)這個(gè)結(jié)果并不令人驚訝。這也解釋了人們常見(jiàn)的情況——有些農(nóng)村老年婦女并不消費(fèi)奶制品，但她們到六七十歲時(shí)仍然骨骼硬朗，能干很多農(nóng)活。
但是，要讓綠葉蔬菜達(dá)到如此之好的健骨效果，還有幾個(gè)前提不能忘記。
首先，蔬菜要吃得足夠多。老年婦女需要1000mg的鈣供應(yīng)，如果把營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每天300克奶類換成小白菜等綠葉菜，按小白菜90mg/100g的含鈣量，就要額外多吃300克以上的綠葉蔬菜。如果換成顏色較淺的大白菜呢，就需要多吃600克才行。換句話說(shuō)，膳食寶塔所推薦的每天300-500克蔬菜，是絕對(duì)沒(méi)法滿足這么高的鈣供應(yīng)量的，每天要吃1000克左右的蔬菜才行。
其次，要看膳食中植物性食物與肉蛋奶類的比例。如果比例失調(diào)，過(guò)多的磷、硫元素會(huì)增加鈣的排出量，那么吃蔬菜的效果就會(huì)打折扣。
第三，要看食用者的胃腸功能怎樣。勞動(dòng)?jì)D女多數(shù)能干活也能消化，食量較大，睡眠良好，消化吸收方面比較有優(yōu)勢(shì)。換成每頓食量很少的都市老年婦女，就很難實(shí)現(xiàn)每天吃那么多蔬菜的任務(wù)，相比而言，可能喝牛奶酸奶會(huì)更容易操作一些。
第四，要看體力活動(dòng)量如何。俗話說(shuō)，人體功能用進(jìn)廢退。長(zhǎng)期很少體力活動(dòng)，人體的骨骼代謝率也會(huì)有所下降，即便吃了富含鈣的食物，也不一定能夠有效改善骨質(zhì)疏松的情況。
考慮到奶類不僅供應(yīng)鈣，而且能增加維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B6和蛋白質(zhì)，對(duì)老年人都有益處，所以沒(méi)有必要厚此薄彼，讓它和綠葉菜掐個(gè)你死我活，兩者擇一。最好的方案，就是奶類照樣用，蔬菜也多吃，特別是要有效增加綠葉蔬菜的攝入量。老年人消化吸收功能下降，喝牛奶容易脹氣，不妨改成酸奶，放到室溫下不涼了再喝，既有利于鈣利用率，又能補(bǔ)充其他的多種營(yíng)養(yǎng)素，還比喝牛奶容易消化吸收。
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