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蔬菜是個(gè)寶，人人皆知。不論是站在日常健康飲食的角度，還是為了急癥慢病甚至癌癥的防治，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生嘴上人人免費(fèi)贈(zèng)送的健康秘笈里，必有四個(gè)字：多吃蔬菜。特別是對(duì)于超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛風(fēng)、糖尿病等問(wèn)題困擾的朋友們，蔬菜的保質(zhì)保量從某種意義上來(lái)說(shuō)，甚至是與運(yùn)動(dòng)和用藥并駕齊驅(qū)的。對(duì)抗新冠病毒的特殊時(shí)期，各大官媒和專業(yè)團(tuán)體舉著大喇叭呼吁的各種專家共識(shí)和營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)中，“多吃蔬菜、餐餐有蔬菜、多選深色蔬果”的推薦意見(jiàn)，相信關(guān)注健康的你，已經(jīng)耳熟能詳。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在2020年2月8號(hào)頒布的《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中就明確提出：“多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多選深色蔬果”。細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，“每天500克以上”的要求，是高于《中國(guó)居民膳食指南》中“每天300到500克”的推薦攝入量的。足以見(jiàn)其重要性！然而，如果我問(wèn)你：蔬菜為什么這么重要？你心里的答案會(huì)是什么呢？大多數(shù)人首先想到的是：膳食纖維，其次是胡蘿卜素，再然后呢？水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）、植物化學(xué)素（如多酚類、萜類、異硫氰酸鹽等），都是蔬菜可以貢獻(xiàn)給人類的珍貴營(yíng)養(yǎng)素。而在這其中，β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學(xué)素等，是蔬菜對(duì)我們膳食的“營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率”最高的營(yíng)養(yǎng)素，是比水果突出的。而深色蔬菜中的維生素B2和鈣，含量也是非常豐富的。那么，這些營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)我們的身體，有怎樣的健康意義呢？大量研究數(shù)據(jù)證明，豐富足量的蔬菜攝入可以降低以下這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)及死亡率：
- 消化道癌癥，包括：食管癌和結(jié)腸癌，而蔬菜中的十字花科類對(duì)胃癌和直腸癌有保護(hù)意義
需要特別強(qiáng)調(diào)：深色蔬菜的上述營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尤其突出，所以才會(huì)有“每天進(jìn)食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”這樣的建議。深綠色和紅黃紫色蔬菜，都屬于深色蔬菜哦~接下來(lái)，我們來(lái)看看，就不同的營(yíng)養(yǎng)素而言，哪些品種的蔬菜和菌藻類是明星。這個(gè)名詞，大家都不陌生。它對(duì)于緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，促進(jìn)腸道屏障功能和免疫功能、增強(qiáng)飽腹感及體重控制、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防2型糖尿病和脂代謝紊亂，以及預(yù)防結(jié)腸癌等，有確定的功效。金針菜（黃花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蠶豆、豌豆、蘿卜纓子、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗它的功能，不必多說(shuō)了吧？以前的文章寫(xiě)過(guò)。想說(shuō)的是，大多數(shù)人都覺(jué)得水果是維生素C含量最高的食物組，卻忽視了蔬菜中維生素C的含量。事實(shí)上，很多蔬菜維生素C的含量高于水果。比如下面這些排行榜上的佼佼者們：辣椒、彩椒、油菜薹、紅菜薹、芥藍(lán)、芥菜、苦瓜、菜花、西藍(lán)花、大白菜、奶白菜沒(méi)有比較就沒(méi)有傷害：每100克這些蔬菜所含維生素C的量，都比等量的蘋(píng)果/梨高出1個(gè)數(shù)量級(jí)，就算是維生素C含量相對(duì)高的柑橘類水果，也只是這些蔬菜含量的一半?？上攵卟擞卸鄥柡α税?？當(dāng)然，你可能會(huì)說(shuō)：加熱會(huì)讓維生素C破壞啊。嗯，然而，除非你是長(zhǎng)時(shí)間燉煮或煎炸，否則只要是快炒，還是會(huì)有超過(guò)50%可以被保留下來(lái)哦~我們常說(shuō)的胡蘿卜素指的是β-胡蘿卜素，其實(shí)還有α-胡蘿卜素等，它們?cè)谟兄敬嬖诘那疤嵯驴梢圆糠洲D(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)于飲食較素的朋友們來(lái)說(shuō)，算得上是膳食中主要的維生素A原的來(lái)源。維生素A的作用在于：幫助我們維持良好的暗視覺(jué)、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進(jìn)免疫功能、以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能。如果按照維生素A原的含量（也就是胡蘿卜素可以有效轉(zhuǎn)化成維生素A的量），下面這些蔬菜很優(yōu)秀：胡蘿卜、西藍(lán)花、西洋菜、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜上上周的推文不想成為新冠重癥高危人群？你需要少吃它！里說(shuō)過(guò)：減少鈉鹽攝入有助于降低血壓。對(duì)于有高血壓?jiǎn)栴}的朋友，高鉀食物是有助于你們降低血壓的哦，因?yàn)榭梢詭椭I臟將過(guò)量的鈉離子排出。除了維持細(xì)胞正常的滲透壓和酸堿平衡，鉀還會(huì)參與糖和蛋白質(zhì)代謝、維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性以及維持心肌的正常功能。
水發(fā)榛蘑、金針菜、栗面南瓜、魚(yú)腥草、竹筍、口蘑、青豆、蠶豆、紅心蘿卜、土豆、莧菜、芥菜、菠菜、芥菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗大家都知道補(bǔ)鈣喝牛奶吃豆制品，卻不知道，蔬菜也是鈣的豐富來(lái)源，比如下面這些蔬菜：金針菜、薺菜、海帶（浸）、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、蘿卜纓、油菜薹、裙帶菜、芥藍(lán)、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芥菜、芹菜（莖）、茼蒿、生菜、油麥菜每100克以上這些蔬菜的鈣含量都超過(guò)或接近等量牛奶的鈣含量，所以，就算是吸收率沒(méi)牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能攝入的鈣量其實(shí)也蠻可觀的哦。如果你覺(jué)得半斤蔬菜聽(tīng)上去很多，那你一定是不常采購(gòu)：100克，如果以菠菜葉子為例，也就兩手一捧那么多，如果換成小油菜，不過(guò)就兩小顆。等燙熟或炒熟，也就兩三筷子而已。這種營(yíng)養(yǎng)素，但凡生過(guò)寶寶、或者計(jì)劃下一代的家庭，都不陌生。育齡女性在備孕期和孕早期，都要求額外補(bǔ)充400微克的葉酸，同時(shí)飲食中要保證葉酸含量豐富的食物的攝入。之所以這么受重視，是因?yàn)槿~酸對(duì)于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有重要意義，它參與核酸和蛋白質(zhì)的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代謝，足量攝入可以避免胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍(lán)、蓋菜、油菜、秋葵、芥藍(lán)、娃娃菜前面的推文里，我們講過(guò)高血壓人士要特別注意減少鈉鹽的攝入。文章中我們提到過(guò)，天然食物中是含有鈉的，比如各種禽畜肉類和魚(yú)蝦類，都含有不少的鈉。蔬菜同樣有高鈉大戶，它們往往會(huì)自帶咸味。為了不讓這些蔬菜吃到嘴里的時(shí)候格外咸，我們?cè)诩欲}的時(shí)候，對(duì)它們一定不能一視同仁，這些蔬菜包括：茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、蘿卜纓、空心菜、大白菜、心里美蘿卜、生菜、菠菜如果你足夠細(xì)心，你一定能從上面各組明星中總結(jié)出幾個(gè)“超級(jí)明星”——雖然我們總說(shuō)蔬菜的種類越多越好，但超級(jí)明星蔬菜，真的是值得你長(zhǎng)期持有和反復(fù)品味的~參考文獻(xiàn)：
[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)，《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》
[2]楊月欣. 中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）. 科學(xué)出版社.
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