作者：
宋峻 上海市疾病預防控制中心食品與營養(yǎng)衛(wèi)生主任技師、教授，中國注冊營養(yǎng)師、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問。全國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家，上海市女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普專委會員。榮獲上海醫(yī)學科技獎三等獎，上海醫(yī)學科技獎成果推廣獎。國內(nèi)外發(fā)表論文十余篇，運營“健康and漂亮”原創(chuàng)微信公眾號，多篇科普文章見于“學習強國”、“臨床營養(yǎng)網(wǎng)”等平臺，擅長整餐飲食調(diào)整代謝健康。孫悅暘 “Le Plaisir”法甜品牌主理人，進博會法國乳制品特邀甜品師，畢業(yè)于法國藍帶廚藝學校。首創(chuàng)靶向健康甜點飲品，融匯營養(yǎng)科學前沿熱點，沉淀中華元素，給予原始的味覺愉悅和亞健康調(diào)整。運營“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原創(chuàng)微信公眾號。
文章來源書籍：《我的血糖我做主》，中信出版集團
已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
2022年春節(jié)后，米媽為了兒子小米的肥胖問題，輾轉找到了我。見到小米的第一眼，我就被小米微微隆起的“啤酒肚”吸引了。小米剛上小學5年級，他的體重剛達到“超重”的程度，他還遠不算肥胖，但他的胃部和肚子已經(jīng)連成了一個“山丘”，隆起的肚子和小米的年齡完全不相符。為了小米的體重，媽媽真是操碎了心，督促他加強體育鍛煉，增加跳繩和跑步的強度，但都無法阻止小米的腰圍數(shù)值迅速增長。小米還有一個喜歡吃零食的習慣，運動量越大，小米越餓，也就越是吵著要吃零食。我對小米的要求是：第一，好好吃飯，每頓飯都要有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜；第二，不可以過度運動，每天適量運動，快走30分鐘即可；第三，每頓飯都要給我拍照。當時正值新冠肺炎疫情非常嚴重，小米天天在家上網(wǎng)課，運動只限于完成每天學校的體育課打卡。經(jīng)過兩個星期的飲食調(diào)整，小米的“啤酒肚”完全消失了，而且不再吵著吃零食了。小米對媽媽說:“食物太神奇了!'
你以為的蔬菜，可能是主食
什么是主食?
顧名思義，主食就是我們餐桌上最主要的食物。
古人從以漁獵為生轉為定居農(nóng)耕生活后，主食也從以動物為主轉為以黍、粟、稻、麥等含有大量淀粉的禾本科植物果實為主。這些植物經(jīng)過改良后，給我們提供大量的碳水化合物，作為我們賴以生存的能量（熱量）來源?，F(xiàn)代人的傳統(tǒng)主食可分為面類主食和米類主食兩大類，前一類包括面包、饅頭、面條、餃子、油條、包子等，后一類就是米飯、米粉、方便米飯、方便米粉等。亞洲人的主食是以稻谷為主的米面食物，大部分西方人的主食是以小麥粉為原料的面包和根莖類食物（比如馬鈴薯）南美洲人的主食是玉米和玉米餅，這些食物都含有豐富的碳水化合物。我國北方以小麥為主食，南方則是稻米的天下，饅頭、面條、米粉、腸粉、團子、餛飩、餃子都是小麥和稻米加工后的產(chǎn)品。
所以，主食有什么共性呢？你應該已經(jīng)注意到了，它們都富含碳水化合物。
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你的早餐，吃的全是主食嗎?
從互聯(lián)網(wǎng)在線點餐的早餐餐品分類占比看，有近 1/3 的餐品是組合主食。各種主食類食物混搭，作為一天中最重要的早餐，已經(jīng)成為大家認可的早餐結構。在大量碳水化合物的背后，有個令人擔憂的隱患：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素和礦物質(zhì)攝入均不足，營養(yǎng)不平衡。如果一年到頭這么吃，時間久了必然會造成營養(yǎng)失衡、胰島素抵抗，也就是我們都不希望看到的糖前期。這些甜甜糯糯的碳水化合物，就是醫(yī)生一再囑咐少吃的“糖”。
早餐營養(yǎng)均衡，為什么那么難呢？價格便宜是大家選擇組合主食作為早餐的一個非常重要的因素。電商平臺、連鎖店、街邊小販的早餐定位普遍在15元以下，幾乎都是由各種主食組成的，比如生煎包、小籠包、油條、煎餅、燒餅等。這是因為如果搭配了奶酪、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和營養(yǎng)密度高的蔬菜，這頓早餐的價格就要高于20元，有相當一部分人會接受不了。這可能是健康早餐的理念無法真正落到實處的原因之一。
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你吃的主食是真正的食物還是超加工食品?
菜場賣的整粒麥片是食物，超市賣的免煮麥片是加工食品；預包裝的整粒燕麥、鋼切燕麥是食物，燕麥奶是超加工食品。食物是天然的，由大自然孕育；而食品是人類改造過的，經(jīng)過了初級加工，甚至是超加工。從營養(yǎng)價值來看，整粒燕麥/麥片的營養(yǎng)價值最高，燕麥奶的營養(yǎng)價值最低。從健康角度來看，天然食物對人類的健康是最有益的，超加工食品對人類的健康是有害的。
整粒麥片和免煮麥片的區(qū)別在于：整粒麥片需要用水煮約10分鐘才能獲得適合大多數(shù)人的柔軟口感，吃的時候經(jīng)牙齒咀嚼后才能吞咽；而免煮麥片屬于加工食品，它經(jīng)過加工后去除了胚乳、胚芽和膳食纖維，留下的主要是淀粉，用水簡單地沖泡一下就成為燕麥糊，不需要咀嚼就可以咽下去，吃下的幾乎都是快速升高血糖的淀粉。再來看一下燕麥奶，整粒燕麥經(jīng)過超加工后成為燕麥奶，膳食纖維和蛋白質(zhì)僅相當于整粒燕麥的 7.9%和7.7%，為了增加潤滑的口感還添加了菜籽油、改良劑復合磷酸鹽（磷酸氫二鉀、磷酸鈣等）、碳酸鈉或碳酸鈣、食用鹽等，所以燕麥奶屬于超加工食品。請記住，整粒燕麥/麥片是大自然造就的食物，包含了100%燕麥的營養(yǎng)物質(zhì)和營養(yǎng)價值，對我們是有益的；免煮麥片是經(jīng)過加工的食品，營養(yǎng)價值僅剩整粒燕麥中的部分淀粉；燕麥奶是超加工食品，并且不含牛奶、營養(yǎng)價值貧瘠，有多種化學添加劑，更增加了糖尿病和胰島素抵抗等疾病的發(fā)生風險。隨著工業(yè)化、城市化的發(fā)展，食物也在進行工業(yè)化變革，以適應越來越快的生活節(jié)奏，越來越多經(jīng)過工業(yè)化超加工的主食占據(jù)了我們的餐桌。我們曾經(jīng)的主食--稻米、小麥、玉米、薯類等，如今作為食品的加工原料，通過加工工藝得到改造，比如：添加化學防腐劑以延長食品的保存期，添加化學改良劑以改變米面制品隔夜易老化開裂的自然特性，添加香精、色素及人工甜味劑以博取特定消費人群的喜好；同時，將膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)提取物制成其他加工食品，留下了更多的淀粉，讓消費者僅需要簡單處理就可以食用，要知道免煮燕麥只需開水沖泡幾分鐘就可以食用，而燕麥奶直接擰開蓋子就可以喝了。超加工食品與天然食物相比，在缺失了對我們身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)的基礎上，更是添加了大量的防腐劑、增色劑、調(diào)味劑、改良劑等食品添加劑。有人說，長期吃超加工食品的人會慢慢變傻，是真的嗎?研究發(fā)現(xiàn)，當你每天進食的超加工食品占食物總攝入量的1/5 時，就有可能影響大腦的認知能力。每天攝入的超加工食品在食物總攝入量中的占比每增加 10%，就會增加 15%的 2 型糖尿病患病風險，增加 13%的代謝性疾病患病風險，增加 13%的超重風險。看到這里，請立刻檢查一下你的廚房和購物清單，你吃的是天然食物，還是會增加糖尿病和胰島素抵抗風險的超加工食品?前面我們提到過，富含碳水化合物的食物都應該歸類為主食，包括谷類、雜豆類，以及淀粉含量豐富的蔬菜。谷類食物，主要是指禾谷類作物的果實及其制品，包括麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥、蕎麥 ）、稻類（秈稻、粳稻、糯稻）、玉米、高粱、粟（小米、黃米)等。根據(jù)谷粒的加工程度不同，我們可以把谷類分為精制谷物和全谷物。精制谷物就是我們常吃的最主要的糧食，如精白米、精白面粉等。那么，全谷物和我們常說的“粗糧”一樣嗎?全谷物一定是粗糧，而粗糧不一定是全谷物。全谷物是完整或者碾碎后的穎果(禾本科植物特有的果實類型)，主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麩皮組成，而且各部分的比例應該和完整的穎果一致。全谷物的精制度最低，精制谷物的精制度最高。如果谷物的精制度低于精制谷物而高于全谷物，就是不完整的全谷物，比如：去除了玉米胚芽的玉米碎，因為不完整了，所以不能算是全谷物，卻屬于粗糧。從谷物的顆粒度看，全谷物的精制度最低，其顆粒度也最大；精制大米和面粉的精制度最高，其顆粒度也最小。谷物的顆粒大小是影響餐后血糖反應的重要因素之一，精制度越高意味著其顆粒結構被破壞得越厲害，谷物的顆粒度也越小，我們的消化難度就越低，引起的血糖反應就越劇烈。所以，進食更大顆粒度的全谷物可以減少食物與消化酶接觸的表面積，有助于穩(wěn)定餐后血糖水平。整粒谷物做成的面包和意大利面與由精制小麥粉做成的饅頭和面條相比，能夠顯著減弱餐后的血糖反應。粗糧可以提供更多的膳食纖維、B族維生素、胡蘿卜素、礦物質(zhì)、益生元等營養(yǎng)成分，更顯著地減弱餐后血糖反應。降低血糖指數(shù)，而且含有增加組織對胰島素敏感性的肌醇，能調(diào)整胰島素抵抗。雜豆類是指淀粉含量較高的豆類。豆子是植物的種子，植物媽媽給種子儲存了豐富的淀粉，用作后代萌芽后生長過程中的營養(yǎng)保障。雜豆類包括蠶豆、白豆、蕓豆、綠豆、紅豆、刀豆、大豆、毛豆等，荷蘭豆以外的豆類幾乎都可以歸到雜豆類。富含淀粉的蔬菜包括瓜果類蔬菜和根莖類蔬菜。瓜果類蔬菜是以開花后結出的果實或種子作為收獲對象的蔬菜，如黃瓜、南瓜、絲瓜、瓠瓜、冬瓜等；根莖類蔬菜主要是指食用的部分為植物根莖的蔬菜，如馬鈴薯、藕、茭白、百合、洋蔥、菱角、慈姑、芋頭、荸薺、山藥、甘薯、蘿卜等。瓜果類蔬菜和根莖類蔬菜的血糖指數(shù)和血糖負荷要比非淀粉類蔬菜高，從管理血糖、管理胰島素的角度看，我把這些蔬菜都歸為主食。大自然賦予這些富含碳水化合物的食物斑斕的色彩。紅色的甘薯、橙黃色的南瓜和胡蘿卜、綠色的瓜果和豆類、白色的全谷物，它們不僅含有豐富的碳水化合物，更富含植物來源的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及多酚、異黃酮、膽堿、植物甾醇、植酸等植物化學物質(zhì)，能夠幫助激活胰島素敏感性、改善葡萄糖耐量，有助于降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生率。《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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